RUTINA 8 SEMANAS

LUNES

PECHO – BICEPS (5*8)

 Calentamiento Fondos sacando pecho (5*10)

 Pecho alto
 Pecho plano
 Pecho bajo
 Pull Over (5*10)
 Aperturas sentado (5*20)

BICEPS:

 Curld en banco declinado con mancuernas.

 Culrd con barra Z Completo
 Culrd con barra Z Mitad – Arriba
 Culrd con barra Z Abajo – Medio
 Martillo Pecho
 Remate Barra estirada altura de los hombros hacia delante recojerlo

MARTES

CUADRICEPS – PANTORILLAS (5*8)

 Sentadilla
 Prensa
 Sancadas
 Cuadriceps
 Puje de cadera

Pantorillas las mismas de siempre.

Miércoles

ESPALDA – TRICEPS (5*8)

 Remo agarre supino

 Remo agarre prono
 Serrucho con Barra
 Jalones Parado
 Dominadas agarre cerrado

TRICEPS:

 Press francés supino

 Press francés prono
 Press con barra hacia adelante
 Jalones bíceps con cabo
 Fondos
Jueves

HOMBROS- TRAPECIO

 Press con barra.

 Press con mancuerna parado
 Levantamientos laterales con mancuernas
 Galones hombros con cabo
 Barra z al mentón
 Mancuernas encogimientos

Viernes

 Femorales – Pantorrilas (5*8)

 Peso Muerto
 Extenciones femoral
 Sumo con barra
 Empuje de cadera glúteos
 Pantorilla las mismas ceries

Medidas corporales

Biceps

 I 36
 D 38.6

Pierna

 I 53.5
 D55.5

Pantorilla

 D 35.5
 I 35

Pecho 109

Abdomen 97

Ante brazo

 D 28
 I 26.5
Dieta

Comida 1

 Claras de Huevos
 Batido
 Avena+ leche o agua
 Fruta
 Melón papaya kiwui
 Frutos diuréticos
 Te (negro rojo verde)

Comida 2 (Pos entrenamiento)

 Proteina
 Pan integral
 Tomate
 Espinaca
 Te (negro rojo verde

Comida 3

 Pasta
 Proteína
 Te (negro rojo verde

Comida 4

 Tortilla de huevo (tomate+cebolla+cilantro)

 Pan Integral

Comida 5

 Ensalada de legumbres
 Proteína
 Carbohidratos
 Fruta
 Te (negro rojo verde

Comida 6

 Ensalda
 Gelatina
 Tostadas

Comida 7

 Proteína
 Ensaldas
 Te (negro rojo verde

Comida 8

Proteína
Proteina Natural

Claras de huevos punto de nieve + un vazo de jugo de naranja