21 ALIMENTOS

CLAVE PARA UNA

VIDA SALUDABLE
INFOGRAFÍAS

Lluca Rullan

Guías

1 Guía de Alimentación Infantil

Primera edición: noviembre de 2016
Etselquemenges, S.L.
Via Augusta, 42-44 Entresòl 4.
08006 Barcelona
www.soycomocomo.cat

© de los textos: Lluca Rullan

© de esta edición: Etselquemenges

Diseño y maquetación: Red Vinilo

 INFOGRAFÍAS

1 8 15
Cúrcuma Nueces de Sésamo
2 brasil 16
Limón 9 Alcachofa
3 Remolacha 17
Aguacate 10 Cacao
4 Granada 18
Brócoli 11 Alforfón
5 Kiwi 19
Jengibre 12 Patata
6 Quinoa 20
Calabacín 13 Arándanos
7 Avena 21
Chía 14 Calabaza
Chirivía

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

 CÚRCUMA

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 CÚRCUMA

La cúrcuma es un antiinflamatorio muy poten-

te gracias a su principio activo más destacado:
la curcumina.

¡Es tan fácil como coger una cucharadita de postre de cúrcuma

con una pizca de pimienta negra y un poco de aceite de oliva
para mejorar la absorción! La podéis añadir diariamente a las
cremas de verduras, sopas, salsas o simplemente por encima de la
verdura. ¡Da un toque de color amarillento muy bonito y un sabor
que engancha!

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

 LIMÓN

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 LIMÓN

El limón es la fruta medicinal por excelencia.

Durante la primavera y el otoño es muy recomendable hacer una

depuración hepática, y el limón es un alimento ideal. Un remedio
tradicional es tomar en ayunas una cucharada sopera de zumo de
limón y una de aceite de oliva virgen de primera presión en frío,
quince minutos antes de desayunar.

¿Otras opciones? En ayunas, agua tibia con zumo de limón,

licuados o batidos detox, infusiones o tomar limonada también
en ayunas (con piel incluida, que es donde se concentran los
principios activos) de uno a tres días.

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 AGUACATE

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 AGUACATE

El aguacate es una combinación perfecta de

grasas saludables, vitaminas, minerales y
antioxidantes que nos cuida el corazón, nos
revitaliza la piel, es antiinflamatorio y antican-
cerígeno.

Está buenísimo de cualquier manera: encima de una tostada, bati-

do en crema fría de aguacate y pepino, guacamole, en la ensalada
o a la plancha. Versión dulce: se puede utilizar como mantequilla
encima de una tostada y con un poco de mermelada de fresa sin
azúcar, o podéis preparar una crema de cacao casera con agua-
cate y cacao puro en polvo. ¡En soycomocomo nos encanta y
tenemos un montón de recetas con aguacate!

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

 BRÓCOLI

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 BRÓCOLI

El brócoli es una súper hortaliza: tiene más

vitamina C que los cítricos, vitamina K y está
cargada de minerales, especialmente de cal-
cio.

De hecho, el calcio del brócoli se absorbe el doble que el de los

lácteos, pero ¡tened cuidado cuando lo cocinéis! La cocción ideal
es al vapor 4 minutos para conservar las propiedades y aprove-
char los beneficios que tiene. ¡Os encantará con ese color verde
brillante que tiene y un toque crujiente! Si os queda más bien
oscuro y chafado es que os habéis pasado y… ¡adiós al calcio y al
resto de propiedades!

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 JENGIBRE

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 JENGIBRE

El jengibre es una especie y también un

remedio terapéutico muy utilizado en la
medicina tradicional china.

Actúa principalmente sobre el sistema digestivo (estimula secre-

ciones digestivas y mejora la absorción de nutrientes) y el circu-
latorio (activa la circulación calentando el organismo). Además,
es un gran aliado durante el invierno para tratar resfriados, gripe
o sinusitis. También es muy útil en caso de mareos y náuseas
en viajes y en el embarazo. ¿Cómo se puede tomar? Picante y
aromático, es genial como ingrediente de un té chai especiado,
una infusión, en un licuado, en caldo o en crema de verduras, con
pescado o con fruta.

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 CALABACÍN

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 CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza de verano muy

hidratante, refrescante y fácil de digerir.

Para aprovechar sus propiedades es mejor consumirlo crudo o

al vapor. Es muy versátil en la cocina: lo podéis hacer crudo en
forma de espaguetis, lasaña o carpaccio; cocinado, en una crema
fría, relleno o tortilla. ¡En soycomocomo somos muy fans y encon-
traréis un montón de recetas para que podáis aprovecharlas todo
el verano!

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 CHÍA

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 CHÍA

Las semillas de chía son un superalimento

precolombino ya valorado por los mayas y az-
tecas.

Hoy en día sabemos que destacan porque contienen fuerza

omega-3; de hecho, ¡tienen la concentración más alta del mundo
de omega-3! Además, tienen proteína completa, calcio, fibra y
antioxidantes. Los omega-3 reducen el riesgo cardiovascular, la
inflamación, el colesterol y equilibran el sistema nervioso.

Las podéis añadir molidas en ensaladas, cremas de verduras, bati-

dos o barritas energéticas para aprovechar los omega-3 y minera-
les. También son ideales en puding para que os podáis beneficiar
de la fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, los
niveles de glucosa en sangre y ayuda a regenerar la flora intestinal.

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NUECES DE BRASIL

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 NUECES DE BRASIL

¿Queréis tener una buena salud hormonal?

¡Solo tenéis que incorporar dos nueces de Brasil al día, máximo

tres! Son ricos en selenio, que ayudan al hígado a eliminar el
exceso de estrógenos, de hormonas sexuales y de tóxicos. Aparte,
son antioxidantes y muy energéticas.

Cuando Xevi Verdaguer lo explicó en el programa de Jaume Bar-

berà, se terminaron en toda Cataluña. Si aún no están en vuestra
dieta, ¡ya estáis tardando en incorporarlas! es una variante de
fruta seca, como topping de licuados, batidos, ingrediente para
los postres…

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 REMOLACHA

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 REMOLACHA

La remolacha es una raíz muy recomendada

en caso de anemia gracias a la betalaína (pig-
mento púrpura) que estimula la formación de
glóbulos rojos.

Además tiene hierro, folato y vitamina C, que también ayuda a

reconstruir la sangre. Muy interesante para las mujeres durante la
menstruación, embarazo o para prevenir la anemia. ¡Empezad el
día con un licuado o smoothie color púrpura! También podéis ha-
cer hummus, crema, sopa, salsa o la podéis podéis rallar y ponerla
en la ensalada.

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 GRANADA

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 GRANADA

¡La granada es una fruta de otoño maravillosa,

cargada de antioxidantes y protectora frente
al cáncer!

No le saquéis las partes blancas; son amargas, pero es donde

se concentran los taninos, con propiedades astringentes y
antiinflamatorias, muy útiles en caso de enfermedades irritativas.
¿Un toque de color a las ensaladas, por encima de la verdura, del
púding de chía o de los crepes?

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 KIWI

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 KIWI

El kiwi es antioxidante, ayuda a ir al baño

(por la fibra) y a digerir las proteínas (enzimas
proteolíticas).

Gracias a la vitamina C, mejora la absorción de hierro y fortalece

el sistema inmune de cara al otoño-invierno. ¡Lo podéis poner en
un batido verde detox, en una brocheta de fruta, deshidratado o
como fruta fresca!

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 QUINOA

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 QUINOA

La quinoa es un pseudocereal increíblemente

nutritivo, muy útil para deportistas, niños o
personas desgastadas que necesitan una dosis
de energía extra.

Tiene proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos

esenciales y es rica en minerales y en vitaminas. Además,
¡es súper versátil en la cocina y muy fácil de digerir! ¿Una
precaución para aprovechar todos sus beneficios? se tiene que
dejar en remojo, lavar muy bien y sacar la espuma cuando se
cocina para eliminar la saponina, componente proinflamatorio y
perjudicial para las vellosidades intestinales. La podéis cocinar
con verduritas, en forma de hamburguesa, como base de pizza y,
en verano, en ensalada fresca.

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 AVENA

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 AVENA

La avena reduce el colesterol y el riesgo de

enfermedades cardiovasculares.

Además, es muy nutritiva y energética para personas que hacen

ejercicio físico. Los beneficios de la avena son tantos que vale
mucho la pena incorporarla a vuestra dieta. Podéis encontrar
avena certificada sin gluten para evitar la contaminación cruzada
con el trigo en los campos, almacenamiento, molida o transporte.
¡Es genial empezar el día con porridge, añadirla a los purés de
verdura para darles consistencia o como ingrediente para el
postre!

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 CHIRIVÍA

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 CHIRIVÍA

La chirivía es remineralizante, reduce el

riesgo de cáncer de colon y recto, ayuda a
regular los niveles de colesterol y a depurar el
hígado y la vesícula biliar.

Antes de la patata, la chirivía era el tubérculo por excelencia

en Europa. ¿Le volvemos a dar un sitio en la cocina más allá de
los caldos? Está deliciosa con hummus, patatas fritas, estofada
con otras verduras de raíz o la crema de chirivía con almendra y
jengibre de la Montse Vallory.
¡Es saciante y aporta dulzura al plato!

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 SÉSAMO

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 SÉSAMO

El sésamo está cargado de minerales

(sobretodo calcio), es rico en ácidos grasos
poliinsaturados, vitaminas, antioxidantes y
fibra.

Nos beneficia en la salud ósea, ayuda a equilibrar el sistema

nervioso y regula los niveles de colesterol.

Una cucharada diaria de sésamo molido (23g) contiene el

calcio de un vaso de leche. La podéis añadir por encima de las
ensaladas, verdura, como topping de batidos, postres, etc. Una
opción nutritiva y remineralizante es picar el sésamo y el perejil
y mezclarlo, receta de nuestra chef Montse Vallory e ideal para
tener los huesos fuertes.

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 ALCACHOFA

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 ALCACHOFA

Las alcachofas protegen y mejoran las

funciones del hígado y ayudan a reducir el
colesterol.

Además, son depurativas, diuréticas y regulan el tránsito

intestinal. Las podéis hacer al horno, guisadas, a la plancha,
rellenas o en crema de verduras.

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 CACAO

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 CACAO

¡El cacao tiene más antioxidantes que el té

verde!

Es un alimento que nos da placer y bienestar y que tonifica el

sistema nervioso, entre otros beneficios. El cacao no es sinónimo
de chocolate, y todos los beneficios que pueden tener quedan
contrarrestados si es chocolate con azúcar y leche. Comprad
cacao puro de cultivo ecológico, comercio justo y, si es posible,
crudo porque el calor destruye muchas de las propiedades. A
partir de aquí, ¡a crear! Es un ingrediente ideal para hacer postres
saludables: mousse, helado, bombones, rawnie…

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

 ALFORFÓN

21 ALIMENTS CLAU PER UNA VIDA HEALTHY

 ALFORFÓN

¡De pienso para el ganado a la mejor

alternativa al trigo!

Hoy en día, el alforfón es el grano mejor valorado y es ideal

para los meses de frío, ya que calienta el organismo. Es un
pseudocereal sin gluten, rico en minerales, mantiene estables
los niveles de azúcar en sangre y ayuda a la salud hormonal y al
corazón. Muy útil en fatiga física.

¡Es muy fácil de consumir con crepes, pan, granola, acompañado

de verduras o en hamburguesas!

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 PATATA

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 PATATA

La patata es el tubérculo por excelencia.

Es una fuente de carbohidratos fácil de digerir y sin gluten.

Si la dejamos en la nevera y la consumimos a la mañana
siguiente, obtendremos almidón resistente: un superalimento
para la microbiota (prebiótico), apto para diabéticos y dietas
de adelgazamiento. Además de la diabetes tipo 2, el almidón
resistente ayuda a prevenir el cáncer y la obesidad. En verano,
se puede hacer una ensalada de patata; en invierno, se puede
recalentar a no más de 130 ºC y seguirá manteniendo la
estructura de almidón resistente.

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 ARÁNDANOS

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 ARÁNDANOS

Hay diversas variedades de arándanos, todas

con un gran poder antioxidante que nos
protegerán del envejecimiento.

Los rojos son un aliado para la salud femenina; muy útiles en

caso de infección de orina de repetición, ya que impide que las
bacterias (normalmente, E. Coli) se enganchen a las paredes
de la vejiga.Los arándanos morados destacan porque mejoran
la resistencia de los capilares sanguíneos. La mejor manera de
consumirlos para que no pierdan las propiedades es frescos o
liofilizados. Se pueden añadir a los licuados o batidos, como
topping o ingrediente para postres.

21 ALIMENTOS CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE

 CALABAZA

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 CALABAZA

La calabaza es muy rica en betacarotenos

que cuidan la vista y la piel; además,
tiene propiedades cardioprotectoras y
antiinflamatorias.

Es muy versátil en la cocina, ya que se puede comer tanto cruda

como cocinada de mil maneras: licuada, rallada en la ensalada, al
horno o al vapor, en crema o hacer pan de calabaza. ¿La habéis
hecho alguna vez partida por la mitad como si fuera un plato con
azukis, granada o con verdura verde dentro? ¡Es un contraste
brutal de colores!

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