Horário Alimentos/Preparações Quantidade (medida caseira)

Pão integral 2 fatias

06:00/pré- Queijo cottage 2 colher de sobremesa
treino Banana nanica 1 unidade
Café + 1 col de chá de açúcar 1 xícara de chá
Morango 3 unidades
09:00/pós-
treino Granola 1 colher de sopa
Iogurte desnatado natural 1 unidade
Arroz integral cozido 10 colheres de sopa
Feijão carioca cozido 1 concha pequena cheia
Alface americana 4 folhas médias
12:00 Tomate cereja em cubos para a salada 3 colheres de sopa
Pepino cru para a salada 3 rodelas
Cenoura cozida no vapor 2 colheres de sopa
Filé de carne vermelha grelhado (patinho) 1 unidade média
Brócolis cozido 2 colheres de sopa
Laranja baia 1 unidade média
lf
Pão integral 1 fatias
15:00 Geleia de frutas (damasco, morango, uva)
1 colher de sopa

Suco de limão 1 copo médio

Banana Nanica 1 unidade
Biscoito de arroz 2 unidades
18:00
Pasta de amendoim 1 colher de sopa
Água mineral 1 copo médio

Arroz integral cozido

Feijão carioca cozido 10 colheres de sopa
Tomate com semente Concha pequena cheia
21:00 Cenoura crua 3 rodelas
Peito de frango 1/2 colheres de sopa
Vagem cozida 1 unidade média
Maçã fugi 1 colher de sopa rasa
Suco de laranja 1 copo de requeijão

23:00 3 colheres de sopa

Abacate amassado
Lista de substituições

Horário Alimentos/Preparações
2 fatias de pão integral, 10 bolachas de
arroz, 1 pão francês integral
Geleia de frutas (morango, damasco, uva)

2 unid. banana nanica, 1 fatia de mamão, 1

fatia de melão
06:00
1 Maça fuji, 1 pera, 10 unid. uvas

Leite integral com café, vitamina de frutas,

suco de frutas

Aveia em flocos crua, semente de chia,

semente de linhaça

Iogurte desnatado
09:00 Morango, banana, frutas secas
Granola, aveia, linhaça

Arroz integral cozido, batata doce, batata

baroa
Feijão carioca cozido, lentilha, grão de bico

Alface americana, alface roxa, alface crespa

Tomate cereja em cubos para a salada

12:00 Pepino cru para a salada

Cenoura cozida no vapor, berinjela

temperada e cozida, abobrinha cozida

Filé de carne vermelha grelhado, fillé de

carne de porco, filé de frango
Brócolis cozido, couve-flor cozida, couve
manteiga refogada

Laranja baia

Pão integral
Ovo mexido temperado (cebola, sal,
15:00 pimenta, orégano, queijo), patê de atum
ralado, requeijão
Suco de limão
 Banana Nanica
Biscoito de arroz, pão integral, batata doce
18:00 Pasta de amendoim, geleia de frutas,
manteiga

Água mineral

Arroz integral cozido, batata baroa, batata

doce
Feijão carioca cozido, lentilha, grão de bico
Tomate com semente
21:00 Cenoura crua, beterraba crua ralada, pepino
Peito de frango, peixe grelhado, omelete
Vagem cozida, abobrinha cozida, chuchu
cozido
Maçã fugi, pera, caqui
Suco de laranja