ECTOMORFOS, ¿CÓMO GANAR MÚSCUL

Muchas son las personas que comen en abundancia y hacen ejercicio de forma correcta, pero los
resultados no son ni mucho menos los esperados. El biotipo de estas personas es, en gran
medida, de ectomorfos.
Tres son los somatotipos que podemos diferenciar en las personas: mesomorfos, endomorfos y
ectomorfos. Los mesomorfos son las personas con predisposición a ganar masa muscular
fácilmente, los más beneficiados por la genética. Los endomorfos son aquellas personas que
acumulan grasa con mayor facilidad; tienen dificultades para eliminarla, pero no para ganar
músculo. Y los ectomorfos son los denominados “delgados”, personas a las que les cuesta ganar
masa muscular, y no acumulan grasa.

Cada individuo posee un gran porcentaje de uno de los somatotipos, no perteneciendo

exclusivamente a uno de ellos en la mayoría de los casos.

Hablemos de los ectomorfos. Las personas de huesos estrechos, extremidades largas, poco
porcentaje de grasa corporal, y caja torácica pequeña, pertenecen a este somatotipo. A la hora de
ganar masa muscular, existen numerosos errores que un ectomorfo comete impidiendo así llegar
al objetivo deseado.

ERRORES COMUNES Y CONSEJOS

 Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados. Esto es aplicable a
todos los somatotipos, pero en especial a los ectomorfos. Muchas veces se cae en el error
de pasar 3 horas en el gimnasio, cuatro o cinco días por la semana. Este hábito en un
ectomorfo es demoledor. Lo que consigue es entrar en un estado de catabolismo, lo que
se traduce en una quema de músculo constante que nos aleja del objetivo. Lo óptimo es
entrenar no más de tres veces por semana, durante 40-60 minutos a una intensidad alta,
exigiendo al cuerpo.
Las películas, series y vídeos, nos han hecho creer que las cosas se consiguen en poco
 tiempo, y si no lo has conseguido debes abandonar. Pues bien, se requiere mucho tiempo,
constancia y trabajo duro; es entonces cuando los resultados llegan.

 Moderar el ejercicio cardiovascular. Otro error común entre personas ectomorfas es

realizar ejercicios aeróbicos cuando el objetivo es ganar masa muscular. Estas personas
tienen que reducir los ejercicios cardiovasculares para no perder esas calorías que tanto
necesitan. No se trata de eliminarlos, sino saber moderar, ya que estos ejercicios, como su
nombre indica, fortalecen el corazón.

 Calorías, muchas calorías. A la hora de alimentarse, un ectomorfo necesita muchas más

calorías de las que consume al día para ganar masa muscular. Digamos que el cuerpo de
un ectomorfo es una máquina de quemar los alimentos: su metabolismo es muy
acelerado. Por ello, no ha de fijarse en personas que necesitan menos aporte de calorías
diarias. La alimentación, como en toda persona, ha de ser sana y equilibrada. Pero a la
hora de comer esos dulces que tanto gustan, un endomorfo debería abstenerse, mientras
que un ectomorfo podría comerlos sin aparentes problemas. En definitiva,
comer proteínas de calidad (huevo, atún, pavo, pollo…) en abundancia, grasas
saludables (aceite de oliva, nueces…) e hidratos de carbono (pasta, arroz…), a lo largo
del día, debería ser un patrón a seguir en una persona ectomorfa. Tiene que haber un
balance positivo de calorías al día durante un período continuado para que se consiga esa
ganancia de masa muscular, siempre y cuando vaya acompañado de trabajo duro en el
gimnasio.

 Pasar horas sin comer. Este es un gran error, y siguiendo con el punto anterior, lo ideal
para una persona de estas características es comer cada 2-3 horas pequeñas porciones que
contengan los tres macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas). En concreto, la ingesta
de proteínas tiene que estar muy presente en la dieta de un ectomorfo, y ha de ser de 2 a 3
gramos por cada kilo de peso. Un individuo de 70 kilos, a lo largo del día deberá
consumir cerca de 150 gramos de proteína.
Recuerda, no han de pasar más de 3 horas después de tu última comida, te estarás
alejando de tu objetivo y… ¡somos lo que comemos!
Otro error común es saltarse el desayuno, cuando se trata de la comida más importante
del día. Desayuna equilibrado y en cantidad. Di adiós a las excusas como “yo a las 7 de la
mañana no tengo hambre”.

 Olvídate de trabajar en el gimnasio como el resto, eres distinto a ellos. Puede que tu
trabajo en casa, tu dieta, esté siendo la correcta, y no veas resultados pasados unos meses.
Bien, entonces el error quizás esté en tu trabajo en el gimnasio. Olvídate de intentar
enfocarte en un grupo muscular, no mires al hombre de al lado, no le intentes copiar. Un
ectomorfo necesita trabajar de manera intensa durante 40-60 minutos en el gimnasio, con
ejercicios que incidan en varios grupos musculares. Debes alejarte de los ejercicios de
aislamiento, no son los recomendados. La rutina que lleves no ha de estar dividida en más
de tres días. De esta manera, se buscará trabajar con un peso que exija a tus músculos,
controlando la técnica del movimiento; y ejercicios como el press banca, press
militar, peso muerto, sentadilla y dominadas han de estar muy presentes en tu rutina ya
que requieren de varios grupos musculares. En concreto, el peso muerto y las sentadillas
 son ejercicios que ayudan a producir testosterona, la hormona del crecimiento, lo que
tiene repercusión en todo el cuerpo, ayudando así a desarrollar masa muscular. Se han de
realizar de manera correcta, ya que son ejercicios que requieren técnica y pueden
ocasionar lesiones en lumbares, rodillas etc.

 No te obsesiones. La báscula no es una buena amiga, muchas veces lleva a confusión y/u
obsesión. El espejo es quien de verdad reflejará si se están haciendo bien las cosas. Por
otra parte, quizás pienses que por comer en abundancia, por disminuir el ejercicio
aeróbico y aumentar tu ingesta de calorías, te volverás gordo o tus preciados abdominales
desaparecerán. Esto dependerá de la calidad de tu alimentación: es muy difícil ganar
masa muscular de manera limpia, sin un gramo de grasa. Una cosa es cierta, las personas
con mayor porcentaje de masa muscular queman más calorías. Y si un ectomorfo
consigue ganar masa muscular, teniendo en cuenta su metabolismo ya acelerado, perder
grasa en época de definición será pan comido. De ahí que los cuerpos trabajados de
personas ectomorfas con gran masa muscular se consideren “los más atractivos”, por
decirlo de alguna manera.

Recuerda que es un proceso largo que requiere tiempo y esfuerzo. Obsesionarse o frustrarse tan
solo nos aleja del objetivo, que llega con la constancia.

“El éxito viene cuando tus sueños son más grandes que tus excusas”

¿Que es ectomorfo?
Los seres humanos somos diferentes tanto en aspecto físico, mental, gustos, etc, el ser una
persona ectomorfa o ectomorfo se refiere al tipo de cuerpo o complexión que se tiene.

¿Que es ectomorfo?

Empecemos por saber que tipos de cuerpos hay:

Ectomorfos:

Estos tipos de cuerpo se caracterizan por tener extremidades largas, carecen de depósitos de
grasa , el tipo de cuerpo es muy delgado y cuesta mucho trabajo el poder subir masa muscular
y aumentar los depósitos de grasa.

Mosomorfo:

Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener unos huesos mas gruesos, tener hombros anchos
una espalda grande,son en si cuerpos robustos que cuentan con pocos depósitos de grasa,
este tipo de cuerpo se define como musculoso ya que tiene una predisposición a desarrollar
musculo y a no almacenar grasa

Endomorfo:
Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener almacenamientos de grasa, son personas mas
grandes y por ende tienen huesos mas gruesos, tienen cintura grande y poseen una
predisposición a almacenar grasa en su cuerpo.

Ahí tienes los tres tipos de cuerpos que tenemos las personas, nosotros nos centraremos en
las personas ectomorfas.

Como vez los ectomorfos no tienen mucha grasa en su cuerpo y es muy difícil el poder
aumentar los depósitos de la misma.

No obstante la grasa en si no están importante; ya que de nada te serviría aumentar tus

depósitos de grasa, por que seguirías teniendo los mismos brazos delgados, las mismas
piernas delgadas, los mismos hombros, la misma espalda.......lo que se tiene que hacer en este
tipo de cuerpo es aumentar la masa muscular y aunque es muy complicado para
los ectomorfos aumentar masa muscular déjame decirte que no es imposible.

Con una correcta alimentación y una rutina de ejercicios acorde para ectomorfos podrás tener
un mejor cuerpo, mas estético y atractivo.

Así como debes de tener una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios debes de
dormir bien, mínimo 8 horas diarias ya que necesitas tener energía de sobra para tu día a día,
por que los ectomorfos son una maquina de quemar calorías incluso sin estar haciendo
absolutamente nada.

Los ectomorfos tambien pueden sufrir de un "rebote"

en este caso "desenpanse"
Así es...las personas ectomorfas también pueden sufrir de un "rebote" mejor dicho en este caso
"desempanse" , igual que a las personas obesas les cuesta mucho trabajo bajar de peso y al
mínimo descuido de su dieta o ejercicios vuelven a tener el mismo peso, pues con los
ectomorfos pasa exactamente igual pero es mucho mas complicado para un ectomorfo ya que
este tipo de cuerpo exige muchos aliementos (calorías) y no es tan sencillo consumir todas
esas calorías todos los días (aunque hay productos hipercaloricos).

Entonces hay que tener una disciplina en tu día a día, forjarse un habito diario para que los
resultados que vayas teniendo no se vayan por u tubo. Tienes que ser muy disciplinado con tu
dieta y tu rutina de ejercicios y también no hay que desvelarse ya que eso es lo que mas te
hace daño.

Recomendaciones para Ectomorfos

Muchos asesores de culturismo sugieren el uso de suplementos como la creatina o glutamina
como parte de un programa de ganancia de peso para un ectomofo, pero si quieres ganar
masa muscular sin suplementos puedes hacerlo a través de un programa de salud con una
buena nutrición y ejercicio.

Debe de hacer cambios en su dieta y enfocar su programa de capacitación para dirigirse a

grupos específicos de músculos para ganar masa muscular sin tener que recurrir al uso de
suplementos.

• Coma alimentos específicos de musculación como huevos. Los huevos tienen un mayor
contenido de ácidos grasos omega-3. Otros alimentos que ayudan a construir masa muscular
incluyen granos enteros, legumbres, frutos secos y salmón. Los nutrientes, vitaminas y
antioxidantes en estos alimentos ayudan a aumentar la masa muscular.

• Aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular con carne, pollo, pescado
y productos lácteos. Granos de mezcla que tienen aminoácidos libres, como comer frijoles y
arroz integral en conjunto, también pueden proporcionar las proteínas necesarias. Las
proteínas deberían aportar entre el 25 y el 30 por ciento de la ingesta de calorías cuando se
está trabajando para aumentar la masa muscular.

• Participar en los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Este tipo de
ejercicio ayuda a quemar más calorías como a fortalecer los huesos y construir músculos.
Comience repitiendo cada ejercicio de tres a cinco veces. Construye el número de repeticiones
que su resistencia se desarrolla hasta que pueda repetir ocho a 12 repeticiones de cada
ejercicio.

• Hacer ejercicios de resistencia para construir masa muscular. Use ejercicios de peso corporal,
como sentadillas y flexiones y levantamiento de pesas maniobras tales como el press de banca
y press de hombros.

• Cambie su rutina de ejercicios cada seis semanas para evitar que su cuerpo se acostumbre a
una cierta rutina. Al variar su rutina obligará a su cuerpo para adaptarse a las nuevas técnicas
de construcción del cuerpo y ayudará a aumentar la masa muscular.
Alimentación para Ectomorfos
El cuerpo es como una pieza de maquinaria, requiere cuidado y mantenimiento. Más
importante aún, la dieta para un ectomorfo requiere el tipo correcto de combustible. No
importa la cantidad de atención que puso en hacer una pieza de equipo, si intenta alimentarlo
con la cantidad o calidad de combustible equivocado, se descompone y se convertira en
ineficace e ineficiente.

Lo mismo ocurre con su cuerpo. Incluso si usted tiene una rutina de entrenamiento de clase
mundial, la mala nutrición proporciona resultados ineficaces e incluso puede hacerlo perder
masa muscular en vez de crearla.

Cuando se trata de nutrición debe tener en cuenta no sólo lo que es mejor para comer, sino
también cuando es mejor para comer. Lo que sigue es una buena dieta con una rutina de
levantamiento bien planificada es la mejor manera de obtener ganancias musculares máximas
para que los esfuerzos de una dieta tengan efecto, debe de incluir la participación en el
levantamiento de pesas varias veces por semana.

Para proporcionar de forma coherente la energía suficiente para hacer ejercicio, los músculos
necesitan buena calidad y combustible abundante. Una fórmula sencilla le ayudará a
determinar la cantidad de calorías en un día dado que usted necesita consumir: Su peso (en
libras) x 18 = Calorías necesarias diarias. Ejemplo: si su peso es actualmente alrededor de 200
libras, debe proporcionar a su cuerpo con alrededor de 3600 calorías sobre una base diaria.

Usted puede conseguir fácilmente la mayoría de estas calorías en una sola comida al comer
alimentos grasos.

Para un ectomorfo llegar a ver las ganancias de masa muscular que se merece, es necesario
equilibrar adecuadamente la ingesta de los tres principales grupos de alimentos, carbohidratos,
proteínas y grasas.

La regla general para un ectomorfo es: 50 grasas, 40 proteinas y 10 carbohidratos. La proteína

se descompone en aminoácidos, que reparan y construyen el músculo. El agua es la única
sustancia más abundante en el músculo que la proteína. Usted debe tratar de consumir un
gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal diariamente. Por lo tanto, si usted pesa
200 £ ingesta de proteínas debe ser equivalente a 200gms. Las proteínas se componen de
verduras, carnes grasas, frutas frescas y pescado.

Hay varios tipos diferentes de los hidratos de carbono, pero los carbohidratos complejos son
nutricionalmente mas valiosos. Los Carbohidratos azucarados o con almidón como el pan y los
dulces sin duda le ayudaran a tener más peso en su cuerpo, pero no se concentra en los
músculos! Optar por la harina de avena, granos enteros y arroz integral que proporcionará a su
cuerpo con grasa buena.

Las grasas son las mas importantes de los tres grupos de alimentos para un ectomorfo que
quiere ganar masa muscular, y se consumirá en una cantidad abundante como un subproducto
de las proteínas y los hidratos de carbono, la recomendación del consumo de grasas es que
estas tienen que ser saturadas, las grasas saturadas no son tan malas como nos han echo
creer (puedes buscar mas información acerca de las grasas en este blog).
Ahora que tienen una buena idea de lo que deben comer y qué cantidad de calorías debe de
consumir por día. El siguiente paso importante es el horario de sus comidas.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, lo que se necesita para mantener su
metabolismo lo más constante posible durante todo el día, lo cual significa que su cuerpo está
constantemente quemando grasa. Para ello, uniformemente dividir sus tres comidas regulares y
convertirlas a seis comidas y colocarlas en intervalos de 3 horas o 2 horas durante el día.

Además de ser mejor para su cuerpo, esto también será más conveniente para usted, y le
animamos a hacer esas calorías para asegurarse de que tiene suficiente energía para poder
trabajar sus músculos en toda su extensión, debe apuntar a comer una comida pesada en
grasas con proteína extra alrededor de 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Hidratos de
carbono proporciona energía que está rápidamente disponible en su cuerpo, y esto le ayudará
a mantener un alto nivel de energía durante todo el entrenamiento. Si usted siente que su nivel
de energía por lo general esta muy por debajo de su entrenamiento, intente beber jugo
inmediatamente antes de realizar su entrenamiento.

La otra comida importante del día será la que se consume dentro de los 90 minutos siguientes
al final de la sesión de ejercicios. Usted acaba de pasar una enorme cantidad de trabajo para
romper los músculos, y usted debe darles los nutrientes que necesitan para reconstruirse y
aumentar de tamaño.

Trate de beber 8 x 8 oz vasos al día como mínimo para evitar la deshidratación. El agua es el
disolvente universal. Ayudara a desintoxicar el sistema, ayudar a la proteína con el proceso en
los riñones y ayuda en la eliminación de productos de desecho. El mejor momento para beber
agua es después de la comida en vez de antes también puede beber infusiones naturales,
como el té o el café que son muy buenos antioxidantes. El agua le dará una sensación de
saciedad que puede limitar la cantidad que tiene ganas de comer, para que pueda obtener las
calorías primero, y luego cumplir con su necesidad de agua.
 Los 3 Mejores Suplementos para Ganar Peso y Masa Muscular
Sin lugar a dudas, se puede incrementar músculo simplemente por comer bien y levantar
pesas. Pero para realmente maximizar su crecimiento potencial, los suplementos son un
requisito. Por lo tanto, hemos recopilado un resumen de los 3 mejores suplementos en masa
de ganancia . Este listado esta en orden de prioridad, de la absoluta más crítico no puede-
hacer-sin suplementos de los ingredientes menos cruciales pero aún altamente eficaces para el
embalaje del tamaño. El punto es ayudar a aquellos que con un presupuesto ajustado deciden
completar su ganancia de peso con suplementos. Si el dinero no es importante, entonces por
todos los medios usarlos todos según las indicaciones. Porque después de todo, en lo que a
nosotros respecta, nunca se puede tener demasiado músculo.

Suplemento Para Ganar Peso y Masa Muscular N° 1

SUERO DE PROTEINA

El Suero de proteina encabeza la lista de los suplementos de la masa de ganancia, porque es

el más crucial para empujar la síntesis de proteínas. El suero es una proteína de la leche que
tiene un alto nivel de ácidos de cadena ramificada aminoácidos. En pocas palabras: El suero se
lleva la corona, ya que digiere rápido y llega a los músculos rápidamente para empezar a
construir músculo. El Suero de leche también contiene péptidos (pequeñas proteínas) que
aumentan el flujo de sangre a los músculos. Es por eso que siempre recomendamos el
consumo de proteína de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento.

Cómo maximizar sus efectos: Tomar 20 gramos de polvo de proteína de suero de leche en
los 30 minutos antes de hacer ejercicio, y tomar 40 gramos en 60 minutos después del
entrenamiento. Considera también tomar 20-40 gramos de suero inmediatamente después de
despertar cada mañana para poner en marcha el crecimiento muscular. Su mejor opción es
elegir un suero en polvo que contiene hidrolizados de suero de proteína (proteína de suero
desglosados en fragmentos más pequeños para la digestión más rápida) o aislado de proteína
de suero de leche.

Suplemento Para Ganar Peso y Masa Muscular N° 2

CASEINA

La otra proteína de la leche, la caseína. La caseína siempre ha desempeñado un papel

secundario debido a su tasa de digestión muy lenta, pero esto hace que sea ideal como
aperitivo antes de la hora de acostarse, ya que evita el catabolismo mientras se duerme
vaciando poco a poco y de manera constante. La caseína también te hace sentir menos
completo, lo cual hace que sea un gran bocado para los que quieren hacer las maletas en la
masa muscular.La caseína aumenta la síntesis de proteínas musculares al igual que lo hace el
suero. Incluso se sugirió que un batido de proteína de suero y caseína tomada después del
entrenamiento aumenta el crecimiento muscular mejor que cualquiera de las proteínas se toma
solo.

Cómo maximizar sus efectos: Elija una proteína caseína que contiene caseína micelar (de
digestion lenta) y tomar 20 a 40 gramos justo antes de irse a la cama. Después de los
entrenamientos, añadir 10-20 gramos de caseína a su proteína de suero. Asimismo, el uso de
20-40 gramos de caseína en su batidos de proteínas entre las comidas.

Suplemento Para Ganar Peso y Masa Muscular N° 3

CREATINA

La creatina se hace a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Los informes
anecdóticos y estudios científicos por igual encontrar que los hombres que toman creatina
ganan 10 libras más de peso corporal y aumentan la fuerza de forma espectacular. La creatina
trabaja en un sin número de maneras. Por un lado, aumenta la cantidad de energía rápida en
los músculos necesarios para realizar repeticiones en el gimnasio. El más rápido de esta
energía que está disponible, más repeticiones que usted puede hacer con un peso
determinado, que le permite obtener más grande y más fuerte en el largo plazo. La creatina
también atrae más agua en sus células musculares, la colocación de un tramo en las celulas
que aumentan el crecimiento a largo plazo. Más recientemente, la creatina se ha encontrado
para aumentar los niveles de insulina como factor de crecimiento 1 (IGF-1) en los músculos,
que es fundamental para estimular el crecimiento de los musculos.

Cómo maximizar sus efectos: Toma 2-5 gramos de creatina en forma de monohidrato de
creatina, malato de creatina, éster etílico de creatina o creatina alfa-cetoglutarato con su batido
de proteínas inmediatamente antes de los entrenamientos. Esto ayudará a mantener sus
músculos saturado con creatina, la producción de la energía rápida que necesitan realizar más
repeticiones. Luego consumir otros 2-5 gramos con su batido después del entrenamiento
(además de 40 a 100 gramos de carbohidratos de rápida digestión), un tiempo cuando la
creatina se tomará rápidamente por las células musculares y el aumento en los niveles de IGF-
1 ayudará símbolo más crecimiento. Los días en que no se entrena, tomar 2.5 gramos de
creatina con un desayuno que contenga carbohidratos.
Definicion: Ectomorfo
Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se
caracteriza por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa
corporal (músculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rápido.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos
hábitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequeña barriga, y al mismo
tiempo brazos y piernas delgadas.

Las características del organismo ectomorfo

Las investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas
personas produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos de
absorción de proteínas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del crecimiento de los
músculos(1).
Además, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energía en los músculos
con bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la imposibilidad de aguantar un
entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los músculos un estímulo para el
crecimiento.

Las ventajas de los ectomorfos

La mayoría de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para
subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular, no grasa.
Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.

El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no tienen
problemas de grasa acumulada en la región del estómago. Ellos consiguen un abdomen
marcado y con relieve con esfuerzos mínimos y con los ejercicios más básicos.

Los errores de ectomorfos al entrenar

Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de cardio,
el cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos largos tampoco
son recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces por semana durante
45 minutos.
Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular el
glucógeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una recuperación
post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendrá tiempo para crecer.

Los más flacos pueden subir de peso

La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios
básicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con
trabajen un único grupo muscular, estos gastan mucha energía y no ayudan con el crecimiento
de los músculos.
Recuerde que los ejercicios básicos trabajan los grupos musculares principales si son
ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir
testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los
músculos.

La alimentación para los ectomorfos

Para los ectomorfos no es importante contabilizar las calorías, generalmente ellos necesitan
comer de más. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar los azucares,
recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnición (acompañamiento) preferido.

La cantidad de proteína ingerida durante el día debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de peso
corporal. Si consume menos, los músculos no tendrán material para crecer, si consume más, el
metabolismo se acelerará mucho, lo cual impedirá el debido crecimiento muscular.

Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular

Por un lado, los suplementos deportivos son sólo un complemento de una alimentación
balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de proteínas es el
método más fácil de dar al organismo la cantidad de proteínas necesarias después del
entrenamiento.

Consuma aminoácidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de proteínas una hora antes e
inmediatamente después del entrenamiento y proteínas lentas antes de dormir. Además, la
creatina ayuda no sólo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos relacionados con la
energía.

***
Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos cortos
pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios básicos, alimentación
balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de proteína por cada kg de peso corporal como mínimo.