MANEJO DE LA ANSIEDAD E IRA

1. TECNICA DE RESPIRACION
 Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
 Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
 Repite el proceso anterior 4 veces
 La respiración debe ser lenta y profunda pero sin forzarla.
 Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
 La respiración correcta será cuando se te mueva la mano del abdomen al respirar.

2. TECNICA DE DETENCION DEL PENSAMIENTO

 Se puede usar ante, durante, después de la situación que nos causa el problema.
 Cuando te sientas incomodo, nervioso o alterado préstale atención al tipo de pensamiento que
estas teniendo (sentimiento de fracaso, odio hacia otra persona, miedo, culpa, injusticia, etc.
 Repite a ti mismo: ¡Basta!
 Cambia ese pensamiento negativo por pensamiento positivo
 Revisa el cuadro de ejemplos de: pensamientos negativos y positivos,

P. NEGATIVO P. POSITIVO P. NEGATIVO P. POSITIVO

Soy un desastre. Soy capaz de superar Todo va a salir mal. Preocuparse o molestarse
esta situación. no facilita las cosas.
No puedo soportarlo. No puedo controlar
Si me esfuerzo tendré esta situación. Seguro que lo lograre.
Me siento desbordado. éxito.
Lo hace a propósito. Posiblemente no se haya
Todo va salir mal. Esto no va a ser tan dado cuenta que lo hace
terrible. mal.
No puedo controlar esta
situación.

3. TECNICA DE ENSAYO MENTAL

Consiste en imaginarte que estas en esta situación (ejemplo: llegada la noche y proponerte a dormir
placenteramente hasta el día siguiente) y pensar que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes
seguro, debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite este ejercicio varias veces al día
hasta sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
4. TECNICA RELAJACION MUSCULAR
 Se puede usar ante, durante o después de la situación solo requiere entrenamiento.
 Practica los siguientes pasos:
 Siéntate tranquilo en una posición comoda
 Cierra los ojos
 Relaja lentamente todo los musculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los musculos del cuello y la cabeza.
 Una vez que hayas relajado todos los musculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacifico y
relajante (ejemplo; tumbado en una playa) cualquiera que sea el lugar que elijas. Imagínate
totalmente relajado y despreocupado.
 Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
 Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al dia durante 10 minutos
en cada ocasión.
 Alimentos que curan la ansiedad
 El grano entero es rico en magnesio y la deficiencia de magnesio puede conducir a la ansiedad.

 El grano entero contiene triptófano, que se convierte en serotonina, un neurotransmisor que calma.

 Los granos enteros crean energía saludable al tiempo que reducen el hambre, ambos importantes para la
ansiedad.

 Las algas tienen muchos de los mismos beneficios que los granos enteros. Son ricas en nutrientes,
también parecen tener un alto contenido de magnesio y las algas marinas y otras algas parecen tener un
alto contenido de triptófano.

 Los arándanos son más que una fruta deliciosa. Son ricos en vitaminas y fito nutrientes, con una variedad
de antioxidantes que se considera muy beneficiosa para aliviar el estrés.

 Muchos expertos también creen que los melocotones caen en esta categoría, porque tienen nutrientes que
parecen tener un efecto calmante.

 Las almendras son un alimento subestimado. Contienen zinc, un nutriente clave para el mantenimiento de
un estado de ánimo equilibrado, y tienen hierro y grasas saludables. Las grasas saludables son una parte
importante de una dieta equilibrada y los niveles bajos de hierro han sido conocidos por causar fatiga del
cerebro, lo que puede contribuye a la ansiedad y a la falta de energía.

 El chocolate negro especialmente puro, sin los azúcares o leche añadido, es también un gran alimento
para los que viven con la ansiedad y el estrés. El chocolate reduce el cortisol, la hormona del estrés que
causa los síntomas de ansiedad. También tiene compuestos que mejoran el estado de ánimo.

 La raíz de maca no es exactamente un alimento popular en los supermercados, pero el polvo se puede
añadir a varios alimentos y bebidas y se encuentra en una gran variedad de tiendas de alimentos
saludables. Se cree que esta raíz tiene más fitonutrientes que casi todo tipo de frutas y verduras, como el
magnesio y el hierro, dos nutrientes importantes para el control de la ansiedad. También se utiliza a
menudo para la resistencia y obtener energía saludable.

 Otros alimentos para la ansiedad y el estrés que puedes agregar a tu dieta es más agua. Muchos estudios
han encontrado que la deshidratación afecta al menos al 25 % de las personas con estrés persistente y la
deshidratación causa más ansiedad.

 Muchas personas no pueden empezar el día sin una taza de café, mientras que otros prefieren un vaso de
jugo de naranja. Si eres de las personas que sufre de estrés o ansiedad, quizá debas considerar quedarte
con la segunda opción.

 Las Bayas que te recomendamos: Las arándanos, Las fresas, Las frambuesas, Las moras

 Los plátanos son dulces, versátiles y se pueden disfrutar en cualquier momento. Por si fuera poco, son una
fuente rica de potasio, mineral que ayuda a controlar algunos síntomas del estrés como la frecuencia
cardíaca.

 Las Nueces, Un estudio de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos) reveló que ingerir nueces
ayuda a aclarar mejor los pensamientos en aquellas situaciones de estrés físico y emocional. Así
mismo, las grasas saludables de este alimento y sus vitaminas podrían ayudar a controlar la ansiedad por
comer en exceso.
 La palta contiene grasas monoinsaturadas, potasio, fibra, vitaminas y proteínas, que ayudan a disminuir la
presión arterial alta, además de mejorar la función de los receptores en el cerebro a cargo del estado de
ánimo. Gracias a sus propiedades combate los radicales libres y mantiene las células cerebrales
sanas para prevenir posibles daños.

 Los Espárragos como otros vegetales verdes, los espárragos contienen ácido fólico que estimula la
liberación de hormonas para regular el estado de ánimo. El ácido fólico y la vitamina B contribuyen a la
producción de serotonina, conocida como el estabilizador del humor.

 Pescado azul, este alimento es una fuente de ácidos grasos omega-3 y vitaminas B6 y B12, que ayudan
a disminuir la presión arterial altas y tienen un efecto positivo sobre el sistema nervioso. Se recomienda
consumir este alimento, por lo menos, 2 veces a la semana. Entre los recomendados puedes elegir:
Salmón, Trucha, Atún, Sardina, Bacalao, Caballa.

 Té verde, Este té es famoso por su alto contenido de antioxidantes que ayudan a combatir los trastornos
del estado de ánimo. Las personas que consumen este tipo de té con regularidad tienen un sistema
inmune más fuerte y tienden a tener menos estrés a pesar de las situaciones difíciles.

 El arroz integral es más recomendado que el arroz blanco, ya que tienen cualidades nutricionales más
completas e importantes. Le aporta al cuerpo una cantidad importante de vitamina B, que es esencial para
evitar el estrés y las emociones negativas. Este alimento se recomienda para aquellos momentos de
irritabilidad o mal humor.

 Espinacas, Este vegetal verde contiene vitaminas A, C y vitaminas del complejo B, que son esenciales
para la salud en general y el buen estado emocional. Contienen potasio, calcio y magnesio que reduce las
hormonas del estrés en el cuerpo.

 Yogurt griego, reduce la ansiedad mediante la reducción de la presión arterial y sirve una buena dosis de
vitaminas B6 y B12. Es rico en magnesio, calcio, potasio y proteínas, que calman la ansiedad muy
rápidamente. Mezcla con un poco de canela y stevia o miel para un efecto dulce.

 Pavo, Es la mejor fuente de triptófano, que se asocia con esa sensación de somnolencia que tienes
después de comer. Pero no se preocupen, no les va a dar demasiado fuerte, te va a dar una sensación de
bienestar. En realidad, por su proteína, te hará sentir alerta y despierto pero con una sensación de calma.

 Avena, es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, magnesio y fibra. Cada uno de estos
nutrientes son muy importantes en la reducción de la ansiedad. La avena promueve la producción de
serotonina, la hormona antidepresivo en el cuerpo. Cuando la serotonina es baja, la ansiedad aumenta.

Lo mejor de incluir estos elementos saludables es que no tendrás que depender de pastillas que regulen tu
estado del humor. ¡Una mejor alimentación y ejercicio son la mejor combinación para lograrlo!

Consejos para combatir ansiedad

 Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.

 Evitar la cafeína, preferir aguas aromáticas.
 Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratación es el agua.
 Caminar o mantener algún tipo de actividad física para incrementar los niveles de serotonina.
 Masticar bien los alimentos.
 Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras come (ver tv, trabajar en la
computadora, etc.).
 Para evitar bajas de azúcar en la sangre realizar 4-5 comidas diarias.
 Incorporar frutas o vegetales en todas las comidas.
 Consumir un par de cucharadas de linaza en el yogurt o leche del desayuno.
 Tomar suplementos de Omega 3.
 Retirar fuentes de la mesa, después de haberse servido su porción.
 Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.

Evitar

 Saltarse comidas
 Consumo de alcohol, cigarrillo o chocolate comun
 Falta de descanso o sueño
 Dieta desequilibrada o desordenada
 Falta de ejercicio

Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad

 Pickles
 Frutas deshidratadas
 Yogurt descremado
 Cereales integrales
 Pescado
 Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
 Gelatina dieta
 Caldos o sopas de vegetales
 Todo tipo de frutas y vegetales
 Huevos
COMBATIR DEPRESION

Los bajos niveles de neurotransmisores, como la serotonina o la noradrenalina, están relacionados con
síntomas depresivos, que pueden desaparecer al recibir nutrición para reactivarlos.

1.-Vitamina C
La puedes encontrar en limones, naranjas y torojas, en otras frutas y verduras como ajos y cebollas ,
bayas, piñas y papayas, arandanos o frutos secos, como nueces o almendras, Si consumes buenas dosis
de estos alimentos podrás reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la
depresión bipolar.

2.-Vitamina B9
Espinacas, arandanos, espárragos, avena, col, pimientos, naranjas, zanahorias, lechugas, tomates,
manzanas, peras, almendras. Son ricos en folacina, piridoxina, las cuales aumentan el nivel de serotonina,
que representa un papel importante como neurotransmisor en la inhibición de la ira, la agresión,
la temperatura corporal, el humor, el sueño, el vómito, la sexualidad y el apetito. Estas inhibiciones están
relacionadas directamente con síntomas de depresión.

3.-Vitamina B12
Lamentablemente para poder obtenerla debemos echar mano a alimentos de origen animal.
La cobalamina, o vitamina B12, está presente en las almejas, cada gramo de este marisco contiene casi
1 mcg (microgramos) de cobalamina. El hígado, el cerebro o los riñones son los más ricos los alimentos
después de las almejas — 85 gramos de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12; la
misma cantidad se encuentra en el hígado de pollo.
Algunos peces, como atún y sardinas, son lo suficientemente ricos. Otros alimentos con cantidades más
bajas son la carne, huevos, leche y sus derivados. Los veganos deberán comprar suplementos
alimenticios, ya que los vegetales, algas u hongos, e incluso la soya, no contienen suficiente vitamina
B12, por lo cual deberán ingerir cápsulas de 100 a 400 mcg.

El ajo, la cebolla, los arandanos, la avena, la col, la calabaza, las castañas y los cítricos en general,
los tomates, los higos, el mango, los frijoles y alimentos de origen animal, como pescado, pollo y
pavo, contienen triptófano, un relajante natural precursor de la serotonina.
En alimentos altos en proteínas, como leche o derivados de la leche, los huevos y las legumbres
(lentejas, garbanzos, frijoles, soja, arvejas) podemos encontrar la fenilalanina, otro aminoácido que
ayuda contra la depresión, ya que contribuye a la producción del neurotransmisor norepinefrina.

4.-Minerales

Calcio, magnesio, potasio, selenio y litio, son los minerales más efectivos en el combate a la
depresión. Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas, tales como
castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, palta, almendras y cochayuyo.

5.- Carbohidratos complejos

Son especialmente útiles para tratar algunos momentos de la depresión, tales como la depresión de
otoño o de la depresión producida por el síndrome premenstrual.
Alimentos ricos en carbohidratos son trigo, avena, arroz y sus derivados, como pastas, fideos, espaguetis.
También legumbres como habas, garbanzos, lentejas, soya, guisantes. Hortalizas como patatas, cebolla,
espinacas, zanahorias, y frutas como manzanas, peras, melocotones, ciruelas.

6.- Ácidos grasos Omega-3

Ayudan a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión, también para mejorar o ayudar en el
tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia. Lo puedes encontrar en el pescado azul que contiene
dos tipos de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico- a veces conocido como
EPA - y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El aceite de pescado es la fuente más rica en omega-3 ácidos grasos. También lo puedes encontrar en
linaza, canola, nuez, soya, trigo, avellana, almendras, lechuga, fruta, pepino, coles Bruselas,
espinacas, frambuesas y piñas.

7. Capsaicina
Se encuentra en el ají o chile, en la pimienta y en el jengibre. Lo relevante de que contenga capsaicina
en que estimula la producción de endorfinas, conocidas comúnmente como "hormonas de la felicidad".

Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a
que éstas vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche,
yema de huevo, etc. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del
cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Este último,
considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para tratar la
depresión y trastornos mentales.

En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el
plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.

También se han atribuido buenos efectos al kion y al ají por ser ricos en capsaicina, componente que
estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.

Entre los alimentos que hay que evitar están: la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con
elevado contenido en grasa y azúcar. Remplaza las harinas blancas, tortas, amasados de pastelería,
dulces en general por alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la soya
y todos sus derivados, que poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y
poder contrarrestar la ansiedad.

Otros consejos saludables son:

Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.

Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental,
Y Reír: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con
efectos calmantes
 ¿Qué alimentos son útiles para calmar la ansiedad?
Los alimentos cumplen muchas funciones para nuestro organismo, no sólo son útiles para alimentarnos,
sino que también pueden prevenir o revertir muchas condiciones de salud, pero un mal empleo de los
mismos puede desencadenar en un brote de ansiedad o nerviosismo, así mismo, cuando son empleados
adecuadamente y evitados ciertos tipos de productos, podemos obtener beneficios para controlar la
ansiedad.

1- Agua de avena
La avena es un producto al que se le pueden encontrar varios tipos de usos, entre ellos el ser un apoyo
para una dieta cuyo fin sea adelgazar o como en este caso combatir contra la ansiedad.
Esto se debe a su contenido en fibra, minerales y vitaminas que le serán de utilidad a nuestro sistema
nervioso.Para la preparación tendrás que añadir cinco cucharadas de avena en un litro de agua y dejar
que repose por treinta minutos. Puedes beber el agua de avena durante el día, de esta manera podrás
calmar los estados repentinos de ansiedad.

2- Un jugo natural para calmar la ansiedad

Se ha denominado la jugo terapia a la preparación de jugos con fines medicinales, en este caso para
atender un trastorno a nivel emocional, como lo es el caso de la ansiedad y el estrés.
Los ingredientes que necesitas son los siguientes:
o Un cuarto de taza de puré de peras.
o Media taza de agua.
o Media taza de fresas.
o Un plátano pequeño.
o Una cucharadita de levadura de cerveza.
Lleva todos los ingredientes a la licuadora y procesa. Vas a tomar una vez la preparación sea homogénea.

3- Chocolate contra la ansiedad

Está claro que el chocolate es un alimento sobre el que se tiende a pensar que es un pecado consumirlo.
De todas maneras no hay que dejar de mencionar que el chocolate negro un producto con muy buenas
propiedades que benefician al organismo por sus compuestos antioxidantes.
Tendrás que buscar chocolate con una concentración alta de cacao para que los resultados sean los
esperados. Esto se debe a que se va a estimular la segregación de serotonina, una sustancia conocida
como la hormona de la felicidad. Busca chocolate negro con una concentración de 60% de cacao y come
alrededor de una a dos onzas al día para calmar la ansiedad.

4. Una ducha de agua caliente

Una ducha caliente uno de los remedios naturales contra la ansiedad más populares ya que ayuda al
cuerpo a relajarse rápidamente. Te aconsejamos que sea con agua caliente para que así relajes tu cuerpo
al máximo. Recuerda que se aconseja no usar con frecuencia el agua caliente pues esto afecta la salud de
la piel ya que puede causar resequedad.
Para calmar la ansiedad fácilmente, sólo tienes que preparar una tina con agua caliente y después añadir
una cuantas gotas de un aceite esencial para sumergirte por unos 20 minutos.
Infusión de lavanda para combatir la ansiedad
Ten en cuenta que la lavanda es una planta con propiedades sedantes que va a actuar sobre el cerebro
para que así se controlen los nervios y la ansiedad.

5. Para esta preparación los ingredientes necesarios son:

o Una taza de agua caliente.
o Cuatro ramitas de lavanda fresca.
o El jugo de medio limón.
o Dos cucharaditas de miel.
En cuanto a la preparación empieza por poner a hervir la taza de agua e introducir las ramas de
lavanda. Al pasar unos 15 minutos debes colar y agregar la miel y el zumo de limón. Se aconseja que la
bebas mientras está tibia y mejor aún si es antes de dormir para así conciliar el sueño fácilmente.