Ghid de Nutritie

Problemele cu care se confrunta majoritatea populatiei din tarile dezvoltate în ceea ce priveste alimentatia sunt urmatoarele:
1. Consumul excesiv de grasimi, în special colesterol si grasimi saturate;
2. Aportul excesiv de calorii;
3. Consumul abuziv de glucide simple (zahar) pe de o parte, iar pe de alta parte aportul scazut de glucide complexe, în general, si de fibre alimentare în special;
4. Consumul excesiv de sare si condimente iritante;
5. Consumul de bauturi alcoolice.
Aceste probleme sunt caracteristice alimentatiei traditionale în care produsele de origine animala ocupa locul principal în meniul zilnic, în timp ce vegetalele ocupa un loc secundar.

Alimentatia din România

Schimbari chiar modeste în prosperitate sunt însotite de schimbari majore în obiceiurile alimentare si de o crestere dramatica în incidenta bolilor legate de alimentatie. De fapt, inconvenientele
alimentatiei încetatenite la noi în tara corespund în linii mari cu problemele alimentatiei majoritatii populatiei din tarile dezvoltate.

Recomandarile specialistilor
Iata în continuare o sinteza a recomandarilor promovate de catre principalele organizatii cu autoritate recunoscuta în materie de alimentatie sanatoasa (Organizatia Mondiala a Sanatatii,
Asociatia Americana de Cardiologie, Societatea Americana de Oncologie, Societatea Româna de Cardiologie):
1. Reduceti cantitatea de grasimi totale, si în special de grasimi saturate si de colesterol alimentar;
2. Limitati aportul caloric în asa fel încât sa pastrati o greutate corporala ideala;
3. Cresteti cantitatea de glucide complexe si reduceti aportul de glucide rafinate (zahar rafinat);
4. Reduceti cantitatea de sare folosita si evitati condimentele cu efecte adverse;
5. Evitati consumul de alcool.

Piramida alimentatiei
Eforturile nutritionistilor de a pune la dispozitia populatiei recomandari practice, concrete, pentru cei care doresc sa adopte o alimentatie sanatoasa s-au materializat într-o schema numita
"piramida alimentatiei". Ea evidentiaza într-un mod simplu si clar proportia corecta dintre diferitele grupe de alimente. Prezentam în continuare varianta ovo-lacto-vegetariana a piramidei alimentatiei.

Cereale integrale
Consumati din belsug (6-11 portii/zi)
Din aceasta categorie fac parte: cerealele integrale, pâinea integrala, pastele fainoase, mamaliga, musli etc.
O portie înseamna: 1 felie de pâine, 1/2 cana cereale fierte, 3/4 cana cereale uscate, 1/2 cana paste fierte, 1/4 cana granola (musli).
Valoarea nutritiva: Glucide complexe, fibre vegetale, proteine, vitamine (B1, B2, B6), fier, calciu, magneziu, cupru, mangan, fluor, crom.

Legume, zarzavaturi
Consumati cantitati considerabile (3-5 portii/zi)
O portie înseamna: 1 cana verdeturi crude, 1/2 cana legume crude taiate, 1/2 cana legume gatite, 3/4 cana suc legume.
Valoarea nutritiva: Fibre vegetale, potasiu, beta-caroten (provitamina A), folati, vitamina C, calciu, magneziu.

Fructe
Consumati cantitati considerabile (2-4 portii/zi)
O portie înseamna: 1 fruct de marime medie, 1/2 cana fructe din compot, 1/4 cana fructe uscate, 1 cana fructe de padure, 3/4 cana suc de fructe.
Valoarea nutritiva: vitamina C, beta-caroten, fibre vegetale, potasiu, folati, magneziu.

Lapte si derivate lactate

Consumati cu moderatie (2-3 portii/zi)
O portie înseamna: 1 cana lapte degresat, 1 cana lapte de soia, 3/4 cana brânza de vaci, 45 g brânza telemea, cas, 1 cana iaurt.
Valoarea nutritiva: calciu, proteine, vitamine (A, D, B2, B12).

Nuci, seminte, leguminoase, înlocuitori de carne

Consumati cu moderatie (2-3 portii/zi)
O portie înseamna: 1/2 cana leguminoase gatite (fasolea, lintea, mazarea, soia), 1/3 cana nuci (alune), 2 linguri unt de alune, 1/4 cana seminte, 2 albusuri de ou, 1/2 cana tofu, 1/4 cana înlocuitori carne.
Valoarea nutritiva: proteine, zinc, fier, fibre, calciu, vitamine (B6, E, niacina), acid linoleic.

Grasimi si uleiuri vegetale, zahar, miere, sare

Consumati în cantitati limitate
Din aceasta categorie fac parte: zaharul rafinat (si în general dulciurile), sarea, uleiul.
Limitati deserturile la 2-3/saptamâna. Consumati cu economie miere, gem, jeleuri, siropuri, dulceata, zahar, alte dulciuri. Limitati consumul de alimente bogate în sare si uleiuri/grasimi.

Piramida alimentatiei concentreaza recomandarile cele mai importante ale nutritiei actuale:
-consumati din belsug cereale integrale, paste si produse de panificatie din cereale integrale;
-consumati multe legume, fructe si zarzavaturi;
-consumati în cantitate moderata leguminoase, nuci, seminte, lactate degresate;
-folositi zahar, sare si ulei în cantitati mici.

EXERCITIUL FIZIC

Mai mult de 60% din populatia de vârsta adulta din tarile dezvoltate are un regim de viata sedentar si numai 2% dintre indivizi fac suficienta miscare fizica în timpul activitatii lor. Lipsa
activitatii fizice are urmari negative considerabile, sedentarismul fiind considerat un factor de risc alaturi de colesterolul sanguin crescut, fumat, stres etc.

Beneficiile activitatii fizice regulate

" reduce riscul de moarte prematura, creste longevitatea;
" reduce riscul de mortalitate prin atac de cord si atac vascular cerebral;
" reduce cu pâna la 50% riscul de aparitie a bolii coronariene si cancerului de colon;
" reduce cu 50% riscul de aparitie al diabetului zaharat de tip II;
" ajuta la prevenirea / ameliorarea hipertensiunii arteriale;
" ajuta la prevenirea / ameliorarea osteoporozei si reduce cu aproape 50% riscul fracturilor de sold la femei;
" promoveaza o stare generala buna, contracareaza stresul, anxietatea, starile de depresie;
" îi ajuta pe tineri si adolescenti sa evite consumul de droguri, alcoolul si fumatul;
" reduce cu 50% riscul de aparitie a obezitatii si este un factor important în tratamentul ei;
" contribuie în mod esential la dezvoltarea scheletului osos, a masei musculare si a articulatiilor.

Alte beneficii
Exercitiul fizic sistematic creste calitatea vietii si induce o imagine mai optimista despre sine si despre viata. Cei care au o viata activa percep sunt mai multumiti sub aspect social si emotional.
Activitatea fizica la persoane cu handicap Observatiile facute pe persoane cu handicap au reliefat aceste beneficii într-o masura chiar mai pronuntata. Studiile facute pe pacienti cu capacitate de autoservire
limitata din cauza unor boli, au dovedit ca cei care fac exercitii fizice regulate, reusesc sa faca fata cu mai mult succes sarcinilor de zi cu zi comparativ cu cei care se complac cu un stil de viata mai putin
activ.

Ce reguli trebuie respectate?

1. Examenul medical calificat înaintea începerii programului de exercitii fizice este obligatoriu în cazul barbatilor peste 40 de ani, la femeile peste 50 de ani si la persoanele care sufera de boli
cardiovasculare, diabet zaharat sau alte boli limitante, respectiv la persoanele cu risc crescut fata de astfel de boli.

1
2. Periodicitate zilnica. Faceti miscare în fiecare zi sau cel putin 5 zile pe saptamâna.
3. Durata recomandata a unei sedinte de exercitii fizice este în jur de 30 de minute pe zi. Începeti cu 5 minute de miscari usoare pentru încalzire si încheiati cu 5 minute pentru miscari de relaxare în
vederea revenirii la normal.
4. Intensitate moderata. Daca în timpul efortului puteti sa vorbiti fara dificultate, atunci se considera ca sunteti în limitele unui exercitiu fizic de intensitate moderata
5. Mediu favorabil:
- evitati conditiile extreme de mediu (caldura sau frig extrem),
- reduceti intensitatea efortului depus pe vreme calda,
- beti suficiente lichide,
- echipati-va cu încaltaminte adecvata si îmbracaminte potrivita pentru temperaturile scazute
- evitati zonele industriale ale oraselor, respectiv strazile cu trafic intens.
- nu va aventurati pe trasee cu teren accidentat si alegeti orele cu vizibilitate acceptabila (pe timp de zi).
6. Activitati agreabile.
Activitatile recomandate, cu efect benefic pentru sanatate, sunt cele gospodaresti, cele recreative si cele efectuate cu placere, fara constrângere.

Pentru o memorizare usoara a îndrumarilor retineti formula de mai jos:

O = observatie medicala
P = periodicitate zilnica
T = timp de 30 minute
I = intensitate moderata
M = mediu favorabil
A = agreabil, fara stres.

Tipuri de exercitii fizice

Un program complet de exercitii fizice include: exercitii aerobice (ex: mers pe jos, gradinarit, alergare, sapat în gradina); exercitii de forta si exercitii de flexibilitate. Pentru evitarea solicitarilor
unilaterale si pentru a preîntâmpina pierderea motivatiei, recurgeti la mai multe tipuri de exercitii.
Modelarea deprinderilor.
Activitatea fizica trebuie sa devina o activitate fireasca a programului dvs. cotidian, ca si dusul sau spalatul pe dinti. Pentru a preveni abandonul va oferim câteva sugestii:
" gasiti-va un coleg de exercitii;
" ascultati muzica în timpul efectuarii exercitiilor;
" fixati-va o tinta si stabiliti o recompensa pe care sa v-o acordati la atingerea tintei;
" planificati-va sedintele de exercitiu fizic marcându-le în calendarul sau agenda dvs.;
" gânditi-va dinainte cum sa învingeti obstacolele (de exemplu, vremea ploioasa).

APA - seva vietii

Nimic mai banal decât apa! Dincolo de obisnuinta noastra, apa ramâne unul din marile miracole de care e legata existenta noastra. Iata câteva cifre care sa ne ajute sa constientizam
importanta nebanuita a apei.
Nou-nascutul este alcatuit în proportie de 80% din apa. La 30 de ani, continutul hidric al omului este de 60%, iar la 70 de ani de circa 46%. Importanta apei este reflectata si în continutul în
apa al diferitelor organe si tesuturi. În glanda tiroida, splina, rinichi si creier apa atinge proportii de pâna la 85%. Muschii contin apa în proportie de 75%, cartilajele 55%, tesutul gras 30%. Chiar si oasele
au 20% apa, iar dentina, 10%.

Rolurile apei în organism

Apa este constituentul principal al celulelor, al spatiului dintre celule, al sângelui si limfei. Apa, sub forma transpiratiei care se evapora, ajuta corpul sa-si mentina temperatura normala. Apa
este indispensabila pentru igiena corpului si unul dintre cei mai energici agenti de calire.

Ca si componenta majora a sângelui, apa transporta nutrientii si hormonii în tot organismul si elimina reziduurile chimice prin intermediul urinei. Fara apa n-am putea clipi, iar pielea ar fi
uscata. Fara apa nu am putea auzi, nu ne-am putea pastra echilibrul.
La pierderea a numai 10% din continutul hidric total al corpului se observa o stare accentuata de slabiciune, iar la pierderea a peste 20% se instaleaza moartea.

Beneficiile unui consum abundent de apa

o eliminarea usoara a reziduurilor din organism;
o prevenirea infectiilor si litiazei (pietrelor) biliare;
o prevenirea infectiilor si litiazei renale;
o prevenirea si chiar ameliorarea constipatiei.

Câta apa eliminam si câta apa trebuie sa bem?

Setea dispare mai înainte ca necesarul de apa sa fie acoperit în întregime. De aceea trebuie sa bem mai multa apa decât simtim ca avem nevoie.
În conditii normale trebuie sa bem circa 6-8 pahare de apa în fiecare zi. Un plan simplu care va va ajuta sa acoperiti necesarul de apa pe tot parcursul zilei este urmatorul: beti 1 sau 2 pahare de apa
imediat dupa trezire; beti înca 2 pahare la orele 10 sau 11; faceti acelasi lucru înca o data la mijlocul dupa-amiezii, pe la ora 3 sau 4; în sfârsit încheiati ziua cu înca un pahar de apa proaspata seara.

Variatii ale necesarului de apa

Necesarul de apa al corpului creste în anumite situatii:
- în timpul efectuarii unei munci fizice intense;
- într-o atmosfera foarte uscata, indiferent daca este vorba de temperaturi înalte sau de temperaturi scazute;
- în cazul mamelor care alapteaza;
- în anumite boli care se manifesta prin febra, voma, diaree, atunci când organismul poate sa piarda o cantitate foarte mare de lichide.

Apa nu are înlocuitor

Organismul poate sa foloseasca apa si din alte surse decât apa pura, însa cele mai multe din sursele alternative de apa prezinta incoveniente. Bauturile racoritoare au un continut mare de
zahar ducând la oscilatii nedorite ale nivelului de zahar din sânge.
Apele minerale trebuie folosite doar la recomandarea medicului specialist si numai pe perioade determinate. Folosirea apelor minerale ca înlocuitor al apei plate duce la o suprasolicitare a
rinichilor datorita continutului crescut de minerale.

Calitatea apei
Calitatea surselor de apa difera foarte mult de la o localitate la alta. Exista numeroase deficiente în pastrarea standardelor de calitate a apei din retelele urbane. Mai mult de o treime din
fântânile din România furnizeaza apa cu continut de nitrati peste valorile admisibile. Contaminarea chimica nu se rezolva prin fierberea apei, ci prin folosirea unor filtre de buna calitate.
Folositi orice ocazie pentru a bea apa curata. Beti apa frecvent, regulat si din abundenta. Întotdeauna apa!

LUMINA SOLARA

Desi necesare pentru desfasurarea normala a activitatilor cotidiene si indispensabile supravietuirii fizice, razele solare în exces pot constitui un risc pentru sanatate.
Razele ultraviolete (UV) pot distruge chiar si cele mai rezistente bacterii (de ex. bacilul tuberculozei). Pentru a asigura o atmosfera igienica în locuinta dvs. lasati ca soarele sa patrunda prin ferestrele
deschise.

Efectul antirahitic
Razele ultraviolete ajuta la sinteza vitaminei D la nivelul pielii si astfel previn rahitismul. Expunerea insuficienta la razele soarelui favorizeaza aparitia bolii rahitice. Ea apare mai ales la copii si
se manifesta în principal prin deformarea oaselor lungi (antebrate, gambe, coaste) si întârzierea cresterii.

Alte efecte benefice ale razelor solare

" stimuleaza circulatia sanguina si respiratia

2
" stimuleaza pancreasul, glandele salivare, paratiroide, suprarenale, hipofiza, timusul si gonadele.

Bronzarea
Expunerea la soare e urmata de pigmentarea pielii datorita producerii melaninei în cantitate mai mare. Popularitatea de care se bucura "bronzul" nu este justificata având în vedere riscurile considerabile
implicate de aceasta practica.

Efecte nedorite ale expunerii excesive la soare

-Arsura solara
-Insolatia
-Urticaria solara si fotosensibilitatea
-Cancerul de piele. Aproximativ 90% din cancerele pielii înregistrate la rasa alba apar pe acele parti ale corpului care sunt expuse de regula la soare.

Recomandari pentru o expunere rationala.

-Nu depasiti durata optima de expunere zilnica: 10 -15 minute!
-Nisipul, suprafata marii si în mod deosebit zapada, creeaza conditii de aparitie rapida a arsurilor; luati-va masuri de protectie adecvate! Protejarea suplimentara se impune si în cazul altitudinilor ridicate (la
munte).
-Daca faceti plaja, alegeti orele cele mai acceptabile: dimineata înainte de orele 11 si dupa-amiaza dupa ora 16!
-Daca aveti un ten mai alb, trebuie sa va protejati cu mai multa grija deoarece tenul deschis este mai sensibil la efectele nedorite ale expunerii la soare.
-Expunerea trebuie sa fie progresiva. În cadrul curei heliomarine, puteti începe cu 10-15 minute de plaja, apoi, în fiecare zi, puteti mari durata de expunere cu 5 minute, fara a depasi însa o durata totala de
3 ore.
-Daca ocupatia sau alte împrejurari va obliga sa stati zilnic la soare un timp îndelungat, protejati-va pielea purtând îmbracaminte, palarie adecvata si utilizati unguente speciale protectoare.

Lotiunile de protectie antisolara

Factorul de protectie solara înscris pe ambalaj arata cât de mult se poate prelungi expunerea la soare fara sa apara arsuri în conditiile aplicarii lotiunii. Pentru o protectie reala folositi lotiunile
cu factor de protectie de cel putin15. La mare este indicata folosirea lotiunilor ecran rezistente la apa.

Ochelarii de soare
Expunerea pe termen lung la ultraviolete creste riscul de cataracta. Iata de ce, în zilele de vara puternic însorite, ochelarii de soare nu trebuie considerati un lux, ci o necesitate.

Aplicatii în medicina
Proprietatile curative ale razelor ultraviolete sunt utilizate în dermatologie, pediatrie si mai ales în reumatologie (artrite reumatoide, reumatism degenerativ, periartrite si nevralgii). Asa-
numitele bai de lumina sunt indicate în obezitate, hipotiroidie, diabet, boli reumatismale mai ales degenerative, în intoxicatiile cronice cu metale grele.

TEMPERANTA

Temperanta reuneste abstinenta - adica abtinerea de la cele vatamatoare - si moderatia - adica folosirea cu masura a celor sanatoase.
Abuzul, respectiv dependenta, este o deprindere nesanatoasa de folosire repetata a unei substante cu efect asupra psihicului care duce la îndeplinire defectuoasa a obligatiilor de serviciu, scoala, familie, la
deteriorarea grava a relatiilor interpersonale sau chiar la comiterea unor fapte sanctionate de lege. Dependentul continua abuzul în ciuda riscurilor de accidente la care se expune prin aceasta si în ciuda
suferintelor fizice cauzate de obiceiul respectiv.

Nicotina
Tutunul ucide mai multi oameni decât oricare alt drog. Tutunul este un factor de risc major în bolile de inima, cancer, accidentele vasculare cerebrale, boala pulmonara obstructiva cronica si un
factor de risc important într-o serie aproape interminabila de alte boli.
Substanta responsabila de producerea dependentei este nicotina. În primele zile dupa încetarea fumatului apare sindromul de sevraj: dorinta irezistibila de a fuma, iritabilitate, anxietate, neliniste, tulburari
de somn etc.
Eliberarea
Celor care doresc sa abandoneze fumatul le recomandam programul "Adio, tigari", un program bine sistematizat, usor de pus în aplicare si bazat pe cercetari stiintifice.

Alcoolul
Este singurul drog care rivalizeaza cu tutunul în ce priveste raspândirea. În ultimii ani, consumul de bauturi alcoolice, în special la tineri, a crescut în mod alarmant.
Alcoolismul este un comportament vicios ce consta în consumul abuziv de bauturi alcoolice într-o masura care prejudiciaza starea de sanatate fizica, psihica, sociala, familiala precum si viata profesionala.
Un risc mai mare de a deveni alcoolici îl prezinta persoanele cu parinti alcoolici, cei care nu reusesc sa scape de anxietate, deprimare sau tensiuni relationale prin metode eficiente.
Larga disponibilitate a alcoolului pe piata, acceptarea de catre societate a obiceiului folosirii alcoolului, presiunea colegilor si un stil de viata stresant sunt numai câtiva dintre ceilalti factori importanti
incriminati pentru frecventa crescuta a alcoolismului.

Consecintele consumului de alcool

-accidente de circulatie si de munca;
-sinucideri, omucideri, acte antisociale;
-violenta în familie, saracie;
-carente nutritionale, risc crescut de ciroza hepatica, de atac vascular cerebral si de boala hipertensiva;
-slabirea imunitatii;
-disfunctii sexuale;
-cresterea riscului de aparitie a cancerului de esofag, faringe, gura;
-malformatii congenitale si retardare mintala la copiii nascuti de mame alcoolice;

Asistenta pentru bautorii cu probleme

"Alcoolicii Anonimi" este o societate internationala apolitica si nedenominationala, alcatuita din persoane care au avut probleme cu consumul de alcool. Pot deveni membri ai societatii toti aceia care doresc
sa întreprinda ceva pentru rezolvarea dependentei lor de alcool.

Drogurile ilegale
Consumul de stupefiante sau narcotice a devenit o realitate alarmanta si la noi în tara. Cele mai cunoscute dintre drogurile ilegale sunt urmatoarele: marijuana, pheniciclidina, halucinogenele
(LCD, psilocibin, mescalina etc), stimulantele (cocaina, amfetaminele, cafeina, droguri inhalatorii - ex. aurolac, narcoticele (opiu, morfina, codeina, metadona etc). Consecintele consumului de stupefiante
sunt cele mai devastatoare si rapid progresive.
Eliberarea de droguri are cele mai mari sanse de reusita daca individul participa la programe speciale de dezintoxicare urmate de sprijin social acordat pe termen lung.

Spectrul larg al dependentei

Multi oameni tind sa recurga la obiceiuri acceptate de societate cum ar fi munca sau sporturile, consumul obsesiv de alimente; altii se lasa sedusi de gustul ametitor al puterii, succesului sau
banilor. Practicarea compulsiva a jocurilor de noroc, cumparaturile necontrolate, sexul, pornografia s.a.m.d. sunt alte exemple de posibile stari de dependenta.

Eliberarea din lanturile dependentei

Indiferent de forma de dependenta, procesul de recuperare este complex, de durata si implica abordarea în profunzime a cauzelor dependentei.
Eliberarea reala presupune întotdeauna:
-refacerea unor relatii sanatoase cu Dumnezeu si cu semenii;
-întelegerea corecta a încrederii în sine si în ceilalti;
-adoptarea unor noi valori si stabilirea unor principii practice de zi cu zi care promoveaza sanatatea si viata;
-asumarea responsabilitatii pentru propriile greseli si eliberarea de simtamintele de vinovatie distructive;
-frecventarea unui grup de sprijin si partasie împreuna cu alti semeni care trec prin acelasi proces al recuperarii.

AER CURAT

3
 Omul nu poate supravietui fara oxigen. Dupa 3-5 minute de la oprirea respiratiei, la nivelul creierului se produc leziuni ireversibile, incompatibile cu viata normala. Respiratia corecta si aerul
curat sunt factori care influenteaza profund viata si sanatatea.

Compozitia aerului
Aerul pe care îl respiram este compus în principal din doua gaze: azot (78%) si oxigen (21%). Restul de 1% este reprezentat de bioxidul de carbon si, într-o proportie mica, de hidrogen, ozon
si alte gaze rare. Aerul mai încorporeaza cantitati variabile de vapori de apa si o serie întreaga de particule solide cum ar fi praful si microorganismele.

Ionii negativi
Calitatile deosebite ale aerului proaspat se datoreaza printre altele si prezentei ionilor negativi de oxigen. Acestia stimuleaza miscarile cililor din caile respiratorii, au efect relaxant si de reducere
a anxietatii, stimuleaza activitatea creierului etc. Ionii negativi se gasesc din abundenta în aerul atmosferic din vecinatatea padurilor, mai ales a padurilor de brazi, în apropierea litoralului si dupa furtunile
însotite de descarcari electrice. Concentratia ionilor negativi atmosferici scade odata cu venirea fronturilor atmosferice calde, uscate sau în zonele poluate si, bineînteles, în încaperile neaerisite sau acolo
unde se fumeaza.

Respiratia
În fiecare minut respiram în medie de 12 ori. Prin respiratie, corpul preia din atmosfera oxigenul necesar arderilor din celule, îl transporta pâna la acestea si elimina bioxidul de carbon rezultat.
-caile respiratorii: nas, faringe, laringe, trahee si bronhii.
-plamânii cu alveole pulmonare.
75 milioane de alveole cu o suprafata totala de 80-120 metri patrati!

Respiratia fiziologica
Nasul are un rol foarte important în respiratie, putând fi comparat cu un aparat superperformant de conditionare a aerului. El dirijeaza aerul în caile respiratorii, încalzeste sau raceste aerul
dupa necesitati, îl umezeste si îl filtreaza. Multe boli ale cailor respiratorii (rinite, angine, amigdalite, laringite, bronsite etc) apar în urma respiratiei sustinute prin cavitatea bucala. Respiratia bucala are
legatura strânsa si cu sinuzitele si otitele.

Factorii care pot duce la instalarea respiratiei pe gura

-infectiile cailor respiratorii superioare (raceala obisnuita si gripa);
-la copii, suzeta si suptul degetului;
-obisnuinta de a respira pe gura în cursul exercitiilor fizice intense (sportivi, cântareti, muzicanti);
-fumatul.

Suflarea corecta a nasului

Ambele nari trebuie golite perfect, prin suflarea lor alternativa. Suflarea nasului trebuie repetata ori de câte ori este necesar.

Cum sa respiram corect

Miscarile respiratorii trebuie sa fie ample si profunde. Respiratia corecta presupune o pozitie corecta a corpului. Spatele trebuie sa fie cât mai drept, iar umerii trasi spre spate în asa fel încât
pieptul sa fie bombat înspre înainte. O pozitie încovoiata, afecteaza mult calitatea respiratiei.
Daca ati avut curiozitatea sa urmariti felul în care respira un sugar sanatos, ati putut observa tabloul perfect al felului cum ar trebui sa respiram în conditii normale.

Exercitiul fizic ajuta respiratia

Activitatea fizica amelioreaza performantele respiratorii proportional cu gradul de antrenament. Efortul fizic moderat si regulat este considerat cel mai fiziologic tip de stres la care poate fi
supus organismul. Antrenamentul fizic bine dozat duce la întarirea aparatului respirator si cardiovascular.

Poluarea aerului
Aerul poluat este unul din marii dusmani ai aparatului respirator. Principalele surse de poluanti atmosferici sunt:
-platformele industriale;
-mijloacele de transport;
-arderile menajere si arderea gunoaielor.
Este de dorit ca locuintele sa fie amplasate cât mai departe de zonele industriale, iar traseele folosite pentru miscare în aer liber si oxigenare sa evite arterele cu trafic auto intens.

Spatiile închise
Aerul necorespunzator din încaperi este o cauza a aparitiei oboselii premature, a indispozitiei, nervozitatii si a durerilor de cap.
Cea mai simpla si necostisitoare metoda de îmbunatatire a calitatii aerului este aerisirea regulata si temeinica.

TIHNA (ODIHNA)

Corpul în întregul lui si toate organele noastre luate în parte au nevoie de odihna. Chiar si inima, care în aparenta bate fara încetare, se odihneste.

Un factor sanogen esential.

Respectarea alternantei perioadelor de activitate si odihna conditioneaza starea de sanatate. Odihna nu influenteaza numai performantele noastre profesionale, fizice si intelectuale, relatiile
interumane; ea are repercursiuni pâna si asupra calitatii si duratei vietii.

Un remediu cu larga utilitate

Repausul este primul pe lista masurilor recomandate în marea majoritate a afectiunilor. Multe boli, cum ar fi de pilda pneumonia, gripa sau raceala obisnuita raspund favorabil daca bolnavul
respecta repausul la pat. Repausul fizic este la fel de necesar si în cazul unor traumatisme, de exemplu dupa fracturi. Iar daca ne gândim la bolnavii cardiaci, îndeosebi în anumite stadii critice ale bolii,
repausul la pat este o masura ce trebuie respectata cu maxima strictete, orice abatere putând sa pericliteze însasi viata pacientului.

Ce este oboseala ?
Medicii constata ca cel mai frecvent simptom de care se plâng pacientii este oboseala. Oboseala este de fapt o scadere a capacitatii functionale a organismului dupa depunerea unui efort
intens si de durata. Scaderea performantei este însotita de o senzatie de slabiciune generala, de epuizare.
Oboseala fiziologica are un rol pozitiv asemanându-se cu becul rosu care ne atrage atentia asupra iminentei golirii rezervorului de energie al corpului.

Cauzele oboselii
De cele mai multe ori, oboseala se datoreaza unor cauze simple si anume:
1. Munca sau efortul fizic îndelungat;
2. Munca sau solicitarea intelectuala îndelungata;
3. Somnul insuficient.
Caracterul monoton si repetitiv al unor activitati, lipsa de alternanta între activitatile fizice si intelectuale, pot favoriza aparitia precoce a oboselii. De asemenea, lipsa de interes si gradul scazut de motivare
constituie factori care duc la aparitia prematura a senzatiei de oboseala.

Doua tipuri de oboseala

Oboseala hipotonica apare, de exemplu, la un muncitor care efectueaza munca fizica pe un santier, iar seara când se întoarce acasa, cade în fotoliu, obosit dar totusi relaxat. Partea pozitiva a
acestui fel de oboseala este ca atunci când individul merge la culcare, va dormi bustean.
Oboseala hipertonica poate sa apara, de exemplu, la cei care presteaza o munca sedentara, în conditii de stres psihic. O astfel de persoana se întoarce acasa nu numai obosita, dar si cu
muschii în tensiune. Îi este foarte greu sa adoarma, iar somnul este neodihnitor si se poate întâmpla ca tensiunea musculara sa se mentina pâna dimineata.

Ce puteti face pentru a diminua nivelul de oboseala din viata dvs.?

-Culcati-va la timp pentru a va asigura cel putin 7-8 ore de somn în fiecare noapte.
-Rezervati-va o zi de odihna în fiecare saptamâna.
-Respectati-va concediul sau vacantele.
-Exploatati virtutile regeneratoare ale odihnei active: gradinarit, sporturi, sau pur si simplu plimbare în aer liber.
-Cheia succesului în combaterea oboselii consta în adoptarea unui program regulat de exercitii fizice. (Pentru detalii consultati pliantul despre exercitiul fizic).

4
-Alte recomandari utile în caz de oboseala
-Când aveti un program încarcat mâncati mai putin si alegeti mâncaruri usoare (fructe, supe etc).
-Faceti pauze scurte pentru relaxare musculara.
-Bucurati-va de influenta reconfortanta si regeneratoare a naturii.
-Nu ezitati sa cereti ajutor de la colegii de încredere, de la prietenii apropiati si, nu în ultima instanta, de la Dumnezeu. Linistea sufleteasca si încrederea sunt o conditie deloc neglijabila a refacerii depline.

Dr. Valentin Nadasan