Minuta Hipocalórica Semanal 1500kcal

LUNES

DESAYUNO: - 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.

08:00 - 2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
Con quesillo (1 rebanada 3 cm.) y 1 rebanada de jamón
- 1 fruta, o 200cc jugo de fruta natural.
MEDIA MAÑANA: 1 fruta o tutti fruti (con 3 frutas, media de cada una) o 1 yogurt
descremado.
11:00
ALMUERZO: Ensalada (2 tipos diferentes) mas 1 trozo de pollo mas
14:00 - 14:30 ¾ taza de arroz
Postre: jalea (livean) 1 porción regular.
ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet,
17:30 18:00 mas ¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.) o
3 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales con margarina y /o
mermelada.
CENA: 3 tipos de ensalada de distintos colores mas 1 trozo de pollo y
20:30 21:00 1 papa chica
Postre: 1 fruta o tutti fruti (con 3 frutas, media de cada una)

MARTES
DESAYUNO: - 1 vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
- 2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
- Con margarina light y/o mermelada light
- 1 fruta, o 200cc jugo de fruta

MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt o 1 vaso de leche con plátano sin azúcar

ALMUERO: ¾ taza de fideos con salsa y carne, con ensalada de 2 tipos

Postre: 1 fruta
ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet
Mas ¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 3 rebanadas de pan integral con ½ palta
CENA: 3 tipos de ensalada, con tortilla de atún (1 huevo y 1 clara para 1 tarro de atún)
Y ½ taza de arroz
Postre: 1 trozo de jalea (livean)

MIERCOLES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.
2rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
Con quesillo (1 rebanada 3 cm.) y ¼ palta
1 fruta, o 200cc jugo de fruta

MEDIA MAÑANA: tutti fruti (3 frutas, la mitad de cada una) o 1 yogurt diet
ALMUERZO: 1 taza de legumbres con ensalada de 2 tipos diferentes
Postre: flan con leche descremada (livean)

ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.

¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 6 galletas integrales con mermelada light
CENA: Tortilla de zanahoria (1 taza de zanahoria con 1 huevo) con bistec a la
Plancha, mas 2 tipos de ensalada
Postre: 1 fruta o tutti fruti (3 frutas, a mitad de c/u)
.
JUEVES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
3 rebanadas de pan integral 6 galletas integrales con mermelada y /o
margarina light ,1 fruta, 200 cc jugo de fruta.
MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt

ALMUERZO: Entrada: ensalada liviana de lechuga tomate quesillo aceite de oliva y

Orégano (1/2 taza de tomates y 1 taza de lechuga)

Plato de fondo: Guiso de verduras con papas (al horno, cosidas o asadas)
Postre: jalea livean
ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
¾ taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.)
o 3 rebanadas de pan integral con margarina light y 1 rebanada de jamón de
pavo.
CENA:: ½ taza de choclo, mas 3 tipos de de ensalada mas tortilla de
Carne (carne molida mas 1 huevo)
Postre: jalea con fruta (1 fruta)

VIERNES
DESAYUNO: 1 vaso de leche 200ccdescremada, o 1 yogurt diet.
2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales
con mermelada y/o margarina light
1 fruta, o 200cc jugo de fruta
MEDIA MAÑANA: 1 fruta o 1 yogurt
ALMUERZO: Ensalada de 2 tipos
Plato de fondo: Carne mechada con ¾ taza de puré
Postre: jalea livean con 1 fruta
ONCE: 1vaso de leche 200cc descremada, o 1 yogurt diet.
1 taza de cereales light (fitness, avena, avena cuadritos etc.) o
3 rebanadas pan integral con ½ palta
CENA: Ensalada surtida (3 tipos de ensalada de distintos colores) mas ½ tarro
Atún y ½ taza de arroz
Postre: tutti fruti de frutas (3 frutas, la mitad c/u)
Ensaladas: esto equivale a 1 porción de c/u

1. Lechuga, apio, acelga, repollo, pepino, pimentones crudos espinaca cruda,

penca: 1 ½ taza
2. Zanahoria cruda ½ taza
3. Champiñones ½ taza
4. Tomate ¾ taza
5. Rabanitos 4 unidades
6. Porotos verdes ¾ taza
7. betarraga ¾ taza
8. espárragos 5 unidades
9. zapallitos italianos 1 taza
10. brócoli y coliflor 1 taza
11. alcachofa 1 unidad
Frutas:
1. Manzana, naranja, pera, durazno: 1 unidad
2. Uva: 10 unidades
3. ciruelas: 3 unidades chicas
4. chirimoya ¼ unidad
5. frutillas:1 taza
6. kiwi: 2 unidades chicas
7. Papaya 3 unidades chicas
8. sandia y melón: 1 taza
9. tunas 2 unidades regulares
10. plátano ½ unidad
11. guindas:
12* 15 unidades
RECOMENDACIONES

 Después de hacer ejercicio comer 1 porción de fruta o la colación de la

mañana para recuperar energía
 No comer frituras, alimentos con grasa como vienesas, salames, jamones,
tocino, o cualquier tipo de carne grasosa
 Las carnes pollo pescado, comerlos asado, al horno, a la plancha, al jugo
etc. nunca fritos.
 No comer dulces, pasteles, tortas chocolates, ni azúcar
 No tomar bebidas con azúcar, solo bebidas light o jugos livean
 Leche y yogurt descremados sin azúcar. NO comer quesos enteros, crema
leche entera etc... solo quesillo
 1 litro ½ agua mínimo
 no consumir ALCOHOL!
 máximo 2 cucharaditas de aceite al día para ensaladas
 Al desayuno se puede remplazar el acompañamiento para el pan o
galletas de la tarde, ejemplo: cambiar la mermelada por el jamón y a la
hr. del te Tb. se puede hacer lo mismo.
 En la cena siempre es ½ taza de choclo, arroz, fideos o puré, nunca más
de media taza pero si se pueden reemplazar entre ellos.
 Lo mismo al almuerzo, Tb. se pueden reemplazar entre ellos por ejemplo
si tienes puré en vez de arroz pero ahí es ¾ de taza. No mas de eso
 Los sábados y domingos el desayuno, la colación el te es lo mismo, en el
almuerzo tienes que comer 2 ensaladas, mas una porción de carne, pollo,
atún, pescado lo que prefieras y un porción ¾ taza de algún cereal (papa,
arroz, fideos, puré o choclo) mas un postre que puede ser fruta o jalea o
flan diet, y en la noche es igual pero 3 porciones de ensalada 1 de carnes
(la que prefieras) y solo ½ taza de cereales.