Gratuito Ebook Guia Definitivo para Uma Boa Noite de Sono

Se o seu sono é nota 10, meus parabéns!
Caso ache que

tem algo ainda a melhorar ou que as suas noites já não são mais
reparadoras como já foram um dia, nós estamos aqui para te
ajudar a melhorar a qualidade de suas noites de sono e tornar
seus dias muito melhores e mais produtivos.
Afinal, poucas coisas nos trazem tantos benefícios
quanto algumas boas horas de sono, no entanto, a falta desse
descanso essencial é capaz de acarretar diversos problemas, que
vão muito além de uma noite mal dormida. Vamos conhecer um
pouco mais sobre isso?
O GUIA DEFINITIVO PARA UMA BOA NOITE DE SONO©2018 – Todos os Direitos Reservados 01
Quando falamos de insônia, a primeira coisa que nos
vem à cabeça é o cansaço provocado pela falta de uma noite
completa de descanso, mas, além disso, a sua vida pessoal e
profissional pode sofrer diversas consequências sérias decorrentes
da falta de sono. Para você entender melhor o que estou falando,
separei aqui alguns exemplos:
✓ Produtividade e desempenho => quando você não dorme o

suficiente, não é apenas o seu corpo que fica debilitado, mas a
sua mente também não será a mesma, podendo ter dificuldades
para desenvolver raciocínio lógico, concentração e até retardo de
reflexos.
✓ Nervosismo e impulsividade => o stress provocado pela falta
de sono deixa o corpo com a tensão acima do normal e isso leva a
um estado de alerta perigoso, capaz de desenvolver sintomas
como impaciência e agressividade.
Z
✓ Depressão => a depressão tem uma relação muito próxima

com a insônia. Ela aparece antes de que a pessoa se sinta triste
ou sem prazer nas atividades. Ter uma boa noite de sono faz com
que algumas substâncias importantes no controle do humor
sejam produzidas e, sem elas, a porta para a depressão pode ser
aberta mais facilmente.
Z
✓ Problemas de memória => outra função importante do
sono é a fixação de tudo o que fazemos e aprendemos durante
o dia. Como o nosso cérebro funciona o dia todo em alta
capacidade, é durante o sono que ele absorve e processa muito
do que houve enquanto estava alerta. Quem apresenta um
quadro de insônia, além de não ter esse tempo de
“processamento”, ainda pode ter a memória prejudicada pela
fadiga e ter sérios problemas para lembrar inclusive de coisas
importantes.
Z
✓ Dificuldade em perder peso => Existem dois fatores

principais em que a falta de sono atrapalha na perda de peso.
Um deles é o aumento da ansiedade, que pode levar alguém a
comer mais do que necessita. Concomitante a isso, durante o
sono o nosso corpo também queima calorias, o que auxilia na
perda de peso. Além disso, um sono ruim atrapalha toda a
produção de hormônios relacionados ao apetite.
Z
Neste momento você deve estar se perguntando como
fazer para prevenir ou acabar com a insônia, não é mesmo? Saiba
que existe uma metodologia baseada em técnicas de
comportamento e mudanças de hábitos bem sutis, que você pode
começar a fazer hoje mesmo, não dependendo do uso de
medicações e que te ajudará a atingir seus objetivos.
Como isso ocorre? O tempo todo nós estamos nos

condicionando. Tudo o que fazemos com certa frequência torna-
se um hábito e este hábito, caso não seja dos mais saudáveis,
pode criar uma rotina contrária a uma boa noite de sono.
Por exemplo, se você costuma comer em frente à TV,
você provavelmente não presta a atenção necessária à sua
refeição e acaba por mastigar menos vezes os alimentos e, muitas
vezes, comer além do que necessita, justamente por estar se
distraindo com outras coisas enquanto se alimenta.
Com o sono não é diferente. Se você adquire bons

hábitos nos momentos que antecedem o sono, você criará uma
situação favorável para um sono mais renovador e, por
consequência, um dia seguinte mais produtivo.
Para começar a entender como isso funciona é bem

simples, existem alguns passos bastante simples para seguir antes
e durante a noite, que juntos formarão a rotina ideal para
aproveitar seu descanso ao máximo. Você deve seguir este passo
a passo como etapa inicial do processo de aprendizado e
introdução ao método!
Ter um ambiente adequado é o princípio básico para
uma boa noite de sono. Provavelmente você deve se recordar de
algum momento em que um barulho vindo da rua, uma noite mais
quente ou uma claridade incomodando já foi causa de uma noite
mal dormida, não é mesmo? Isso demonstra o quanto a
preparação do ambiente é importante. Mantenha sempre uma
temperatura agradável, pouca luminosidade e um bom controle
dos ruídos externos. Você pode utilizar diversos recursos para
atingir estes objetivos e encontrar o seu ambiente ideal, como
travesseiro e colchão confortáveis, máscaras de dormir e
protetores auriculares.
Manter uma rotina de sono adequada é fundamental
para que o nosso corpo se acostume com a quantidade diária de
sono. Tente adaptar suas atividades de forma que consiga ter
horários regulares de dormir e acordar, mesmo aos finais de
semana. Nos primeiros dias pode ser um pouco difícil, mas com o
passar das semanas seu corpo vai se habituando e logo você
sentirá os benefícios. Uma rotina de sono adequada te ajudará a
ajustar o seu “relógio biológico”, educando o seu corpo de modo
que ele entenda qual é a hora de dormir e quais são os momentos
de se manter em atividade.
Algumas substâncias não devem ser consumidas
próximas ao horário de dormir, pois tem efeito estimulante e
podem prejudicar o seu sono. As mais utilizadas são a cafeína, que
contribui para o estado de alerta e interfere na atuação de
substâncias responsáveis pelo sono e a nicotina, que tem efeito
estimulante e causa irritação nas vias aéreas, podendo dificultar a
respiração. Além destas duas, devemos sempre ficar atento a
outras que que podem conter estimulantes, como termogênicos e
pré-treinos utilizados por praticantes de atividade física.
Para algumas pessoas, dormir cerca de 20 ou 30 minutos
durante a tarde pode ser restaurador, mas se você está com
problemas para dormir à noite, isso pode ser um agravante e
tanto para a sua dificuldade. Evitar dormir durante o dia faz com
que você “acumule sono” e se sinta mais cansado a noite,
favorecendo o início do sono. Se você dorme corretamente e
descansa o suficiente durante a noite, esse cochilo torna-se
desnecessário. A chave aqui é dormir melhor e não dormir mais,
lembre-se sempre disso!
Fazer atividade física é fundamental para que você tenha
uma boa qualidade de vida e, por consequência, um sono
revigorante. Exercitar-se regularmente ajuda a aumentar a
quantidade de sono profundo e iniciar o sono de forma mais
rápida.
Mantenha um intervalo mínimo de 3 horas entre a
prática de exercícios e a hora de deitar, pois se exercitar próximo à
hora de dormir pode deixá-lo mais agitado e dificultar o início do
sono.
Mas é só isso?
Claro que não! Essas dicas servem de base para você
iniciar uma mudança de comportamento e um ajuste em sua
rotina, proporcionando um sono mais revigorante e deixando seu
corpo e mente prontos para os desafios do próximo dia.
Porém, diversos outros fatores influenciam na qualidade
do sono e precisam ser igualmente trabalhados para que o
método funcione, mas aplicando esses passos iniciais com certeza
você já estará ajudando o seu corpo a entrar em uma rotina de
sono muito mais saudável.
Bom sono!
ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE
Todas as informações contidas neste guia são provenientes de

estudos científicos em medicina do sono ao longo de vários anos.
Embora nós tenhamos nos esforçado ao máximo para garantir a
precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite que
todas as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente
efetivos para qualquer pessoa que sofra com insônia desde que
seguidos conforme instruídos, este guia não substitui avaliação,
diagnóstico ou tratamento médico, nem medicamentoso. Sua
situação e/ou condição particular pode não se adequar
perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim,
você deverá utilizar e ajustar as informações deste guia de acordo
com sua situação e necessidades.
Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados
neste guia são propriedades de seus respectivos donos e são
usados somente como referência. Além disso, em nenhum
momento neste guia há a intenção de difamar, desrespeitar,
insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra
pessoa, cargo ou instituição. Caso qualquer escrito seja
interpretado dessa maneira, nós gostaríamos de deixar claro que
não houve intenção nenhuma da nossa parte em fazer isso. Caso
você acredite que alguma parte deste guia seja de alguma forma
desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode
entrar em contato diretamente conosco através do e-mail.
DIREITOS AUTORAIS
Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os

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