 EL PULSO - GENERALIDADES - RECOMENDACIONES.

Al iniciarnos por primera vez en la práctica de cualquier actividad

deportiva que requiera un entrenamiento metódico, lo primero que debemos
hacer es Saber ¿A que ritmo? ¿Que velocidad? ¿Con cuanto esfuerzo?... haremos
dicha activada, ya que con ello obtendremos la manera más fácil y económica
para dosificar y controlar nuestro trabajo físico - activo.
Al tomarnos el pulso correctamente, sabremos si bajamos, mantenemos o
subimos la intensidad de la actividad que estamos ejecutando.

 .- Definición del Pulso:

Existen varias definiciones, entre las más importantes tenemos las

siguientes:
“El pulso es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través
de todas las arterias hacia el cuerpo; éste sucede cada vez que el corazón se
contrae (latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. Esta onda o
pulso puede ser palpada o tomada en las diferentes arterias del cuerpo,
especialmente en la carótida (en el cuello) y en la radial (cerca de la muñeca).
“Latido intermitente de las arterias, que se observa generalmente en la
muñeca en la arteria radial”.

“Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el

Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con

que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello
tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios
y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que
deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de
entrenamiento.”

“Es la elevación de una arteria al recibir la sangre que el corazón envía en

cada sístole o contracción, la cual puede ser percibida por nuestros dedos”.
 “Pulso es la propagación de la onda causada por la salida de sangre del
corazón en cada contracción de éste. Dicha onda se propaga por todo el torrente
sanguíneo”.
Cuando se cuentan las pulsaciones en un minuto, se están contando realmente los
latidos del corazón en ese tiempo. La cantidad de pulsaciones por minuto
(p.p.m.) se le llama frecuencia cardíaca (F.C.), la cual corresponde a la cantidad
de veces que el corazón se contrae en un minuto.
 Para tomar el pulso

Se colocan dos dedos índice y medio en las arterias de la muñeca o del cuello.
Deben sentirse aproximadamente 60/80 latidos por minuto en adultos, 100/120, y
140 en recién nacidos
Cuando estás en reposo la frecuencia cardíaca puede estar entre 60 y 80
p.p.m. Cuando realizas alguna actividad física o tienes una emoción, la
frecuencia cardíaca aumenta, pudiendo llegar hasta 220 p.p.m. aproximadamente,
cuando estas actividades físicas o emociones son muy intensas.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son:

a) En la sien (temporal).
b) En el cuello (carotireo).
c) Parte interna del brazo (humeral).
d) En la muñeca (radial).
e).- Parte interna del pliegue del codo (cubital)
f).- En la ingle (femoral)
g).- En el dorso del pie (pedio)
h).- En la tetilla izquierda (apical)
 Recomendaciones para tomar el pulso:

1.- Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo
pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo.

2.- No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

3.- Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero (o por ejemplo
tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y
luego de vuelta por dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera

de tomarlo:

a).- Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente

arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el
procedimiento antes explicado.

Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el

pulso radial, utilizar el pulso apical (en el pecho):

a).- Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione

ligeramente

A continuación utilice el método de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la

actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto
nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo
plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puestos que con un correcto,
adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor
tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes.

Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a

un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor
y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u
otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma
paulatinamente.

Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12

minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder
alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así
sucesivamente hasta legar a los 30 min.

 .- Como Controlar el pulso:

Sabiendo que el pulso nos indica la intensidad con que realizamos las
actividades, y siendo ésta (la intensidad) la base para dosificar esas actividades,
tenemos entonces que:
1.- El trabajo aeróbico será entre 140 y 150 p.p.m.
2.- El trabajo anaeróbico será con más de 180 p.p.m.
3.- En reposo las pulsaciones estarán entre 70 y 80, generalmente.

 .- Momentos de tomar el pulso:

a) Antes de la actividad: se tomará:
1.- Durante 1 ó 1/2 minuto.
2.- En la arteria radial, con los dedos índice, anular y medio.
3.- 1 ó 2 minutos antes de comenzar la actividad.

b) Durante el ejercicio:
1.- Sirve para gradual la actividad del esfuerzo, aumentando, manteniendo
o disminuyendo el mismo. Se tomará:
2.- En 6 seg. y se multiplica por 10.
3.- A mitad de la actividad, deteniéndose por un instante y luego continuar.
4.- En la región carotídea (el cuello).

c) Después de la actividad:
Sirve para ratificar la intensidad con la que se trabajó, se tomará:
1.-El pulso se toma en 6 seg. y se multiplica por 10.
2.- Inmediatamente que finaliza la actividad.
3.- En la región precordial inmediatamente después de terminada la
actividad.
 d) Durante la recuperación:
a).- Sirve para comparar la marcha del organismo antes y después del
esfuerzo. Se tomará:

1.- En 15 seg. se multiplica por 4.

2.-A los 3 minutos después de finalizar la actividad.

3- En la arteria radial, con los dedos índices, medio y anular.

Como el ejercicio está directamente relacionado con la actividad Cardio-

Vascular podemos entonces relacionar el pulso con la Actividad física realizada,
dándonos éste un buen indicador de la intensidad del ejercicio.

FRECUENCIA CARDIACA INTENSIDAD DEL FUENTE

BIOLOGICA EJERCICIO DE ENERGIA
Menos de 120 ppm Muy baja Aeróbica
De 120 a 140 ppm Baja Aeróbica
De 140 a 160 ppm Media Anaeróbica
De 180 a 200 ppm Máxima Anaeróbica
Más de 200 ppm Supra máxima Anaeróbica
TIEMPO
10 segundos x 6 - Reposo
15 segundos x 4 - Reposo
6 segundos x 10 - Actividad
 LA FRECUENCIA CARDÍACA (F.C.)
Es la cantidad de veces en un minuto que el corazón realiza sus movimiento
(latidos) para hacer circular la sangre por todo el organismo; cada vez que se
produce un latido del corazón se origina una onda que se propaga a través de las
Arterias hacia todo el cuerpo. A este movimiento se le llama onda pulsátil o pulso,
el cual puede ser palpado o tomado en diferentes partes del cuerpo, cuando se
cuentan las pulsaciones por minuto (PMM), se están contando realmente los latidos
o Frecuencia Cardíaca (F.C.).
La frecuencia cardíaca es uno de los parámetros fisiológicos de mayor
importancia en fisiología del ejercicio. Esta se define como el número de latidos
del corazón en un minuto.
Señalamos anteriormente que el corazón envía la sangre a los tejidos a través
del torrente circulatorio para proporcionarles oxígeno y nutrimentos.
La frecuencia cardíaca es, en cierto modo, expresión de la actividad metabólica
de un momento determinado. En estado de reposo de la FR se ajusta a las
necesidades orgánicas del reposo. Sus valores son muy variables pero en adultos se
consideran normales, frecuencias entre 60-80 pulsaciones por minuto (p.p.m).
Si se inicia un esfuerzo, los requerimientos se acrecientan tanto más, cuanto
más intensa sea la actividad. De igual manera la frecuencia cardíaca aumenta a
medida que se incrementa, la carga de trabajo.
La frecuencia cardíaca, la carga de trabajo y el consumo de oxígeno guardan
una relación lineal.
Generalmente en esfuerzos continuos la frecuencia cardíaca y el consumo de
oxígeno alcanzan sus valores máximos coincidiendo con la máxima carga de
trabajo.
La pendiente de la recta que relaciona la FC con la carga de trabajo y el consumo
de oxígeno depende de la capacidad física de la persona y es, en buena parte,
indicativo de la aptitud cardiorrespiratoria.
En dos individuos de diferentes grados de aptitud, para frecuencias cardíacas
iguales, el consumo de oxígeno será mayor en el sujeto con mejor aptitud.
FC máx. = 220-Edad en años
Ejemplo:
La FC máx. Que cabe esperar en un individuo de 25 años será:
220 - 25 = 195
Nota: A menor edad mayor FC.
Ejemplo:
Un sujeto de 25 años de edad con una FC máx. de 195 ppm y una FC de reposo
de 70 ppm, tiene una reserva funcional cardíaca de:
195 - 70 = 125 ppm
Este individuo en un esfuerzo máximo podría aumentar su FC en 125
pulsaciones.

 .- DOSIFICACION EN BASE A LA FRECUENCIA CARDIACA:

Antes insistimos reiteradamente en la importancia de la frecuencia cardíaca
como uno de los medios a utilizar en la dosificación del entrenamiento.
 Recordemos que la FC se relaciona linealmente con la carga de trabajo y el
consumo de oxigeno ( O2 ), alcanzándose los valores máximos en estos tres
parámetros casi al mismo tiempo.
Para elaborar un plan de entrenamiento en base a la FC debemos conocer los
siguientes datos:
a) Frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
b) Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Calcularla por medio de la fórmula
señalada en párrafos anteriores.
FCM - 220 - Edad en años.
c) Reserva Funcional Cardíaca (RFC).
RFC = FCM - FCR
Este último valor, señala Karnoven, es el que se debe utilizar para establecer
el porcentaje de la capacidad máxima a la que desea ejercitarse el individuo.

 .- ESTIMACION DE LA FCM Y DE ENTRENAMIENTO

FCM = 220 - Edad en años
FCM - FCR - RFC
% de RFC + FCR= Frecuencia cardiaca de entrenamiento.
Ejemplo:
Para determinar la frecuencia cardíaca a la que se debe ejercitar un individuo
de 25 años de edad, cuya FC de reposo es de 65 ppm, se procede así:
220 - 25 = 195 (FCM)
195 - 65 = 130 (RFC)
60% de 130 = 78
78 + 65 = 143
143 = FC a la que debe ejercitarse el sujeto.