Professional Documents
Culture Documents
I. OBJETO.
El presente manual tiene por objeto aumentar la
capacidad combativa del personal de cuadros atreves
de un sistema de entrenamiento físico basado en
ejercicios de Crossfit y con elementos de un gimnasio.
II. FINALIDAD.
Este manual tiene las siguientes finalidades:
A. Presentar las generalidades del entrenamiento
Crossfit.
B. Mostrar los elementos utilizados en una caja o
BOX.
C. Establecer los ejercicios de calentamiento y
enfriamiento para cada WOD.
D. Establecer rutinas de ejercicios en Crossfit para
principiantes y para nivel medio.
E. Presentar la nutrición para los que entrenan
CrossFit.
III. ALCANCE.
Las prescripciones del presente manual, se aplicaran a
todo el personal de cuadros de la Armada Boliviana.
IV. MISIÓN.
Establecer un sistema de entrenamiento físico basado
en ejercicios de Crossfit y en los aparatos de un
gimnasio dentro de la Armada Boliviana a fin de
aumentar la capacidad combativa del personal de
cuadros de manera individual.
1 - 61
CAPITULO PRIMERO
GENERALIDADES
I. ¿Qué es Crossfit?
El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por
el gimnasta y entrenador norteamericano Greg
Glassman en el año 2001. Este es un programa en el
que la fuerza y la adaptación paulatina de la
resistencia física, se ejercitan de forma total. Está
basado en el aumento de la intensidad de las diez
aptitudes físicas más destacadas. Estas capacidades
son:
A. Potencia
B. Flexibilidad
C. Fuerza
D. Resistencia muscular
E. Resistencia cardiorrespiratoria.
F. Precisión
G. Equilibrio
H. Agilidad
I. Coordinación
J. Velocidad
2 - 61
observan numerosos beneficios (Mejora del
acondicionamiento físico general, ganancias
musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc);
descartando de forma tajante, cualquier sistema
específico para potenciar el rendimiento de sólo un
área física.
3 - 61
El global de los ejercicios que se practican en el
sistema, son altamente funcionales.
Para llevar a cabo el programa, se utilizan una serie de
ejercicios de gimnasia convencional con el peso del
cuerpo, acondicionamiento metabólico y
levantamientos de diferentes pesos. Combinando
estas modalidades, se realizan las series de
entrenamientos diarios o WOD´S
4 - 61
se trabajan los grupos musculares que más se va a
trabajar en la sesión mediante distintos estiramientos y
ejercicios varios, con el objetivo de preparar el cuerpo
para el esfuerzo a realizar. También se realizan
diversos estiramientos o ejercicios de mobility al
concluir el entrenamiento.
Una de las características principales de los
entrenamientos, es que, no es necesario dedicar
mucho tiempo para conseguir grandes resultados. En
tan sólo 1 hora de entrenamiento se realizan sesiones
extenuantes y en la que se trabaja la mayoría del
cuerpo, estos se dividen en tres partes:
Entrada en calor: se realiza un calentamiento
previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios
de calentamiento suelen ser saltos a la soga,
abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con
el mayor peso posible estos se los realiza con
mancuernas y pesas dentro de un gimnasio o BOX,
como ser: Back o Front squat, Deadlift, Snatch,
Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench
Press, etc.
Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se
baja el peso pero se busca controlar la respiración
y la resistencia cardiovascular. Los ejercicios son
de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas
a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand
Push ups.
5 - 61
que el programa Crossfit dispone para cada día en
concreto. Algunos WOD´S están bautizados con
nombres femeninos como Helen o Linda (Las Chicas
del Crossfit); en alusión a los destructivos huracanes
del mismo nombre. Otros reciben nombres de policías,
militares y bomberos; condecorados como héroes tras
fallecer cumpliendo servicio.
La duración de un WOD puede variar entre un gran
rango de tiempo. Hay WOD’s que duran apenas unos
minutos y otros más exigentes que pueden tomar
hasta más de 1 hora. Si a esto le añadimos el tiempo
que se emplea calentando y el posterior tiempo para
enfriar; la duración total de un entrenamiento por lo
general suele ser de entre 45 minutos y 1 hora de
duración.
Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden
clasificar en varias modalidades dependiendo del
tiempo, las repeticiones, la intensidad. Aquí van las
principales modalidades de entrenamiento de
CrossFit:
6 - 61
400 metros corriendo
Subir una cuerda de 5 metros
30 flexiones
30 sentadillas
Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas
hemos hecho para poder volver a probar este
entrenamiento en otra ocasión y comparar los
resultados.
Squats
Push Ups
8 - 61
CAPITULO SEGUNDO
ELEMENTOS DE UN BOX
9 - 61
Balón medicinal: Es un balón con diferentes pesos
que puede usarse como carga en diferentes
movimientos o bien como apoyo inestable en algunos
ejercicios.
10 - 61
Kettlebell: son las clásicas pesas rusas de forma
esférica, similar a una bala de cañón. Sirven para
realizar ejercicios de fuerza y coordinación.
11 - 61
TRX: es un arnés con dos agarres en donde se puede
trabajar la fuerza en suspensión, realizando ejercicios
de autocarga.
12 - 61
Cuerdas o ropes: se utilizan para dar saltos, suelen
tener un diámetro considerable y un peso no menor,
por lo que se requiere de un gran esfuerzo para
movilizarlas.
13 - 61
Barbell o barras: se pueden cargar con diferentes
pesos y permiten trabajar músculos como parte de
diferentes movimientos en donde debemos levantarla,
o bien, puede usarla para dar saltos a un lado y otro
con ambos pies juntos.
14 - 61
Cuerda: está hecha de fibra natural o plástica de 10
m. de largo, 2 pulg de diámetro y peso considerable.
Utilizada para fortalecimiento de brazo y antebrazo.
15 - 61
CAPITULO TERCERO
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
16 - 61
Este calentamiento previo toma mayor importancia cuanto
mayor va a ser la actividad a realizar y el CrossFit, como
ya sabemos, es una práctica de alta intensidad, por lo que
su fase de calentamiento debe ser eficaz y concienzuda.
I. Calentamiento general.
En esta fase realizaremos una serie de ejercicios que
permitan la entrada en calor del cuerpo. Esta fase
debería incluir los siguientes tipos de ejercicios:
17 - 61
Ejercicios de movilidad articular como flexiones y
extensiones de codos, rodillas, muñecas, etc., que
preparan las articulaciones para el posterior trabajo.
18 - 61
Ejercicios de coordinación general como la comba o el
paso de cangrejo que activen nuestro sistema
locomotor.
19 - 61
Y ejercicios de estiramiento intentando que incluyan
todo el cuerpo y que preparen nuestros músculos para
el esfuerzo además de prevenir las lesiones.
20 - 61
II. Calentamiento específico.
En esta segunda fase realizaremos ejercicios
enfocados a preparar el cuerpo para la actividad que
vamos a realizar posteriormente. Estos ejercicios
deberán ir aumentando progresivamente de intensidad
pero sin llegar a cansarnos. El objetivo es terminar de
activar el sistema nervioso central, llegar con un nivel
de pulsaciones adecuado al WOD y obtener una
situación óptima de los músculos que vamos a trabajar
a continuación.
21 - 61
CAPITULO CUARTO
RUTINAS WOD.
22 - 61
sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para
ir progresando.
23 - 61
Para una mejor comprensión de los ejercicios a
realizarse en los WODS’s se expondrán graficas de
cada ejercicio contenido en estas rutinas:
Correr (trote)
Sentadilla
24 - 61
Flexiones
(push-ups)
Dominadas
pronadas
(pull-ups)
25 - 61
Sprint o
carrera
Abdominales
26 - 61
Caminata
Burpees
27 - 61
Jumping
jacks
Zancadas
28 - 61
Bear
crawl
29 - 61
Thrusters
30 - 61
Wall ball (pelota a la pared)
31 - 61
Continuamos con estás rutinas:
Rutina 1
Rutina 2
Rutina 3
Sentadillas (squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Sentadillas (squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
32 - 61
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:
Rutina 7
Repetir 5 series:
Rutina 8
Repetir 3 series;
33 - 61
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)
Rutina 9
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
34 - 61
Rutina 12
Repetir 4 veces:
Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees
Rutina 14
Por tiempo:
100 sentadillas
Rutina 15
35 - 61
100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones
Rutina 16
Rutina 17
Rutina 18
50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint
10 abdominales
50 metros de sprint
10 sentadillas
36 - 61
Rutina 19
Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:
100 flexiones
Rutina 21
10 flexiones
15 abdominales
Rutina 22
37 - 61
corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio
entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes
empezar realizando solamente una rutina y luego ir
añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del
entrenamiento.
Rutina 23
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
Thrusters
Press militar de hombros
38 - 61
Rutina 25
Pistol Squats
39 - 61
Kettlebell swings
Salto al cajón
40 - 61
Muscle ups - En el caso de no contar con los
aros se puede realizar la barra.
Snatch
41 - 61
Remo
42 - 61
Clean
Ring dips
43 - 61
Overhead squats
Press Banca
44 - 61
Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso
Annie: 50-40-30-20-10
45 - 61
Nicole: AMRAP 20 Minutos
Eva: 5 rondas
Helen: 3 rondas
Kelly: 5 rondas
46 - 61
Karen: AFAP
Amanda: 9-7-5
Muscle ups
Snatch
Jackie: AFAP
Diane: 21-15-9
Fran: 21-15-9
Thursters
Pull ups
Elizabeth: 21-15-9
Cleans
Ring dips
Nancy: 5 Rondas:
47 - 61
400 metros carrera
15 Overhead squats
Isabel: AFAP
30 Snatches
Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Grace: AFAP
48 - 61
CAPITULO QUINTO
NUTRICIÓN PARA CROSSFIT
49 - 61
nutrición, el entrenamiento ocasional en ayunas sí puede
ser beneficioso. Nuestra recomendación: a menos de que
sepas muy bien lo que estás haciendo, NO entrenes en
ayunas.
50 - 61
prioridad es reparar estos daños, y no podrá hacerlo a
menos que tenga los nutrientes necesarios. Esta es la
razón por la que es realmente fundamental tomar los
nutrientes necesarios después de un WOD. Si tu cuerpo
no se ha recuperado bien del último entrenamiento y le
exiges un poco más al día siguiente, puedes llevarlo a un
retroceso en el rendimiento o incluso a una lesión.
I. Proteínas
Las proteínas son fundamentales, porque ayudan a
evitar la rotura y el desgaste de los tejidos después de
la actividad. Deberás añadir a tu dieta carne roja, pollo,
huevos y lácteos. De hecho, una persona que
practique Crossfit de forma habitual debería incorporar
un 30% de proteína a su dieta.
Pescados, lácteos, mariscos. Son otra fuente de
proteína.
51 - 61
II. Carbohidratos.
Los carbohidratos llenan de energía el sistema
nervioso y el cerebro. Mejoran la agilidad y la
coordinación de movimientos. Sabemos que hay
ejercicios que requieren concentración y los
carbohidratos con toda una fuente de pura energía
para el cerebro.
52 - 61
III. Dietas.
Existen dos tipos de dietas para las personas que
practican el CrossFit estas son: la dieta Paleolítica y la
dieta Zona, ambas muy populares en el mundo del
entrenamiento funcional.
A. Dieta paleolítica.
53 - 61
Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales,
legumbres, alimentos ricos en carbohidratos
simples como la papa, ingredientes procesados y
productos lácteos.
B. Dieta Zona.
Proteínas Carbohidratos
30% 40%
Grasas 30%
54 - 61
El objetivo es lograr la proporción adecuada de
insulina y glucagón en sangre, lo cual ofrece
beneficios para el cuerpo según sus defensores.
55 - 61
objetivos, tu edad, peso, altura, WODs que realizas
a la semana y una serie de factores, la dieta debe
adaptarse a ti y no tú a ella.
D. Recuperación Post-WOD.
56 - 61
Es el momento de tomar un buen suplemento que
te ayudará a recuperarte mejor y en menor tiempo,
que ofrecerá a tu cuerpo los nutrientes que
necesita y podrá volver a su estado de equilibrio lo
antes posible.
57 - 61
Si entrenas por la mañana y vas a entrenar de
nuevo por la tarde. Recarga tus reservas de
glucógeno con CHOs, es imprescindible.
58 - 61
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN ......................................................... 1-58
I. OBJETO. ................................................................ 1-58
II. FINALIDAD. ........................................................... 1-58
III. ALCANCE. ............................................................. 1-58
IV. MISIÓN. ................................................................. 1-58
CAPÍTULO 1. GENERALIDADES ............................... 2-58
I. ¿Qué es Crossfit? .................................................. 2-58
II. Entrenamiento Crossfit. .......................................... 3-58
III. ¿Qué significa WOD? ............................................ 5-58
A. Entrenamiento de CrossFit AMRAP. ...................... 6-58
B. Entrenamiento de CrossFit EMOM. ....................... 7-58
C. Entrenamiento de CrossFit POR TIEMPO. ............ 8-58
D. Entrenamiento de CrossFit TABATA. ..................... 8-58
CAPÍTULO 2. ELEMENTOS DE UN BOX ................... 9-58
I. Elementos utilizados para el entrenamiento en
CrossFit. ...................................................................... 9-58
CAPÍTULO 3. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO ........................................................ 16-58
I. Calentamiento general. ........................................ 17-58
II. Calentamiento específico. .................................... 21-58
III. Enfriamiento o vuelta a la calma. ......................... 21-58
CAPÍTULO 4. RUTINAS WOD. ................................. 22-58
59 - 61
I. 25 Rutinas CrossFit para principiantes. ............... 22-58
II. 21 Rutinas CrossFit nivel medio (Girls). ............... 39-58
CAPÍTULO 5. NUTRICIÓN PARA CROSSFIT .......... 49-58
I. Proteínas .............................................................. 51-58
II. Carbohidratos....................................................... 52-58
III. Dietas. .................................................................. 53-58
A. Dieta paleolítica.................................................... 53-58
B. Dieta Zona............................................................ 54-58
C. ¿Cuál es la dieta ideal? ........................................ 55-58
D. Recuperación Post-WOD. .................................... 56-58
60 - 61
UNIVERSIDAD MILITAR DE LAS FF.AA. DEL ESTADO
ECEMN “DR. LADISLAO CABRERA VARGAS”
BOLIVIA
MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN
CROSSFIT Y APARATOS DE GIMNASIO
2017
61 - 61