COMECE A EMAGRECER RÁPIDO

Dose Perfeita
Os Ingredientes Certos na Dose Perfeita
Bem Vindo
Bem vindo ao Programa Comece a Emagrecer Rápido!

Parabéns por tomar a decisão de assumir o controle de seu peso agora. Isso é um grande
feito, e não há melhor época como o presente!

Já que você fez um compromisso tão importante consigo mesmo, eu vou fazer uma
promessa. Você agora faz parte da família Dose Perfeita. E estamos comprometidos com
você. Nossa missão é oferecer produtos de destaque que vão mudar a sua vida para
melhor.

Você pode ter se frustrado nas suas tentativas de perder peso no passado. Desta vez será
diferente. Com o seguinte plano, combinado com o Dose Perfeita, agora você tem as
ferramentas para superar as barreiras que o impediram de ser bem sucedido antes. E você
tem o melhor conhecimento nutricional e científico ao seu lado.
.

Vamos começar!

Alexandre Figueredo,M.D.
Publicado por
Dose Perfeita LLC
http://doseperfeita.com/

Copyright© 2015 Dose Perfeita. Todos os direitos reservados.

Aviso legal de saúde

O Programa Comece a Emagrecer Rápido não é um substituto para,

cuidados pessoais, cuidados médicos profissionais e diagnósticos.
Nenhuma das informações compartilhadas ou recomendadas deve ser
realizada ou utilizada de outra forma, sem a autorização do seu médico ou
profissional de saúde licenciado. A informação contida não se destina a
fornecer conselhos de saúde especificamente físico ou mental ou qualquer
outra recomendação por qualquer indivíduo ou empresa e não deve ser
invocada a esse respeito.

Todas as marcas registradas são de propriedade de seus respectivos donos.

 Bem Vindo . . . . . . . . . . . 3

1 | Por que perder peso é tão difícil. . . . . . . . . . 7

A ciência por trás da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura . . . . . . . . 8

Acompanhe o seu progresso. . . . . . . . . . . . . 9

2 | As 10 regras Queima-Gordura . . . . . . . . . . . 13
Regra#1 Coma as gorduras certas . . . . . . . . . . . . . 14
Regra#2 Coma os carboidratos certos . . . . . . . . . . . . . 16
Regra#3:Coma proteína suficiente para proteger a massa muscular . . 19
Regra #4: Coma esses super temperos. . . . . . . . . . . . 20
Regra#5: Evite todos os adoçantes artificiais . . . 20
Regra #6: Beba mais chá do que de café. . . . . 20
Regra #7: Faça sua contagem da primeira refeição. . . . . . 21
Regra #8: Crie uma ''Refeição do Lixo'' Uma vez por semana . . . . . . 21
Regra #9: Beba mais líquidos, especialmente água . . . . . 21
Regra#10: Não beba calorias vazias . . . . . . . . 21

3 | Aplicação das regras . . . . . . . . . . . . . 23

Coma devagar . . . . . . . . . . . . . . . 24
Conveniência é sua amiga. . . . . . . . . . . 24
Truques de Restaurante . . . . . . . . . . 25

4 | Sua estratégia de exercícios: Perca Gordura . . . . . . . 27

Intervalos de alta intensidade . . . . . . . . . . .28
Treino de resistência . . . . . . . . . . . . 28
Observações importantes sobre atividade física . . . . . . 29

5 | Reduza o estresse. . . . . . . . . . . . . . 31

Dormir . . . . . . . . . . . . . 32
Musicoterapia . . . . . . . . . . . . 32
Controle da respiração . . . . . . . . . . 33

6 | Planos de refeições deliciosas . . . . . . . . . . . 35

Menu Planos para inspirá-lo. . . . . . . . . . . . 36

Uma palavra sobre água e outros líquidos . . . . . . . . . 36

Nós estamos aqui para ajudar . . . . . . . 44

Parabéns!

Comece a emagrecer rápido 5

Programar seu corpo para liberar o excesso
de gordura começa com o balanceamento
dos seus hormônios reguladores de gordura.
—Alexandre
Figueredo,M.D.
 1
___________________________________
Porque emagrecer é tão difícil

Hard
 A ciência por trás da teimosa, Dificuldade de Perder Gordura
Se você está acima do peso, você provavelmente está sofrendo de um
desequilíbrio químico que o está impedindo de perder peso. Essa é a má
notícia. A boa notícia: É reversível. E não leva anos para reverter. Dentro de
poucas semanas, você será capaz de mudar as coisas.

Como você deve saber da minha apresentação de vídeo, algumas das razões para
estar acima do peso incluem:

•Seu nível adiponectina é muito
baixo (faz com que você facilmente
armazene o excesso de gordura).
•A Grelina, hormônio da fome é
muito alto (faz com que você esteja
sempre com fome).
•Você tem algum grau de
desequilíbrio de açúcar no sangue,
fazendo com que seja mais difícil
queimar gordura para obter energia.
•Seu nível de estresse está fazendo
com que o seu corpo aumente a
produção de cortisol, e assim a
criação de gorduras persistentes no
abdome.
•Você está consumindo mais
calorias do que seu corpo está
queimando.
Dicas de Sucesso
Projete o seu corpo para liberar a teimosa
gordura começa com balanceamento de
seus hormônios reguladores de gordura:
Adiponectina. Aumentar o nível
desse hormônio regulador para
ajudar a evitar o armazenamento de
gordura em excesso.
Grelina. Diminuir o nível do
hormônio da fome para ajudar a
controlar o apetite e reduzir os
desejos.
Insulina. Equilibrar o nível desse
hormônio, ajuda a controlar o
açúcar no sangue para ajudar a
bloquear o armazenamento de
gordura em excesso.
Cortisol. Reduzir o nível do
hormônio do estresse para ajudar a
reduzir o armazenamento de
gordura abdominal e promover um
clima positivo.

8 Comece a emagrecer rápido Dose Perfeita 8

Nutrition
Quando você se livrar dos alimentos que agravam esses fatores e adicionar
os super alimentos que ajudam a combatê-las, você estará no caminho para
obter resultados rápidos, enquanto se sente ótimo!

O benefício deste programa é que você vai reduzir a quantidade de inflamação

em todo o corpo. Você provavelmente já está familiarizado com algum tipo de
inflamação. É o que acontece quando você está picando cebolas e se corta. A
lesão desencadeia uma cascata de eventos que trazem mais células do sangue
para a área lesionada e ajudar a curar. O aumento das células do sangue e o
fluido fazem com que o tecido se torne vermelho, quente, inchado e dolorido -
o que normalmente associamos a inflamado.

9 Comece a emagrecer rápido Dose Perfeita 9

Nutrition
 Mas há outro tipo de inflamação no interior das células. Quando esta resposta
inflamatória é ativada, uma variedade de proteínas inflamatórias são produzidas
nas células, o que perturba o equilíbrio hormonal e produz compostos pró-
inflamatórios que continuam a circular em pequenas quantidades. O resultado:
baixo grau de inflamação crônica.

O que você come - ou não come - pode ter um efeito profundo sobre esse
processo. O cardápio ocidental típico, cheio de alimentos embalados, petiscos
cheios de doce e carnes enriquecidas com milho, promove este tipo de
inflamação prejudicial. Por outro lado, certos alimentos e ácidos graxos
ômega-3 (falaremos mais sobre eles mais tarde) podem realmente ajudar a
balancear a resposta antiinflamatória natural do corpo.

A estratégia de dieta que recomendamos é baseada em um plano de estilo

mediterrânico, um menu saudável que enfatiza legumes, feijões, nozes e
sementes, e gorduras saudáveis, juntamente com grãos integrais e frutas. Nós
damos mais um passo para maximizar seus esforços de perda de peso. Nós
focamos em alimentos que fortalecem o corpo contra a inflamação crônica,
estresse oxidativo e toxinas ambientais - e evitam aqueles que podem
contribuir para a inflamação

Um dos principais benefícios de comer da forma antiinflamatória que sugerimos,

é que isso promove conforto e bem-estar. E sentir-se bem torna mais fácil seguir
o programa.

Com esta nova forma de comer, as técnicas de plano de exercícios e redução de

estresse, juntamente com Dose Perfeita, você estará bem no seu caminho para
um novo você. Basta ter em mente que nada acontece durante a noite,
independentemente do que a Internet ou comerciais dizem.

Siga este plano, que é extremamente simples, uma vez que você estabelece
hábitos saudáveis. Então se prepare para revelar um corpo totalmente novo - e
uma nova vida!

Acompanhe o seu progresso

Todos os estudos sobre perda de peso demonstram que acompanhar seu
progresso é essencial.

O simples ato de medir constantemente e monitorar os alimentos vai ajudar você a

perder peso, mesmo sem um objetivo específico. Parte da razão é que o ato de
monitorar suas ações e resultados o torna mais consciente do que você faz a cada

10 Comece a emagrecer rápido Dose Perfeita 10

Nutrition
dia. E o primeiro passo para realizar qualquer alteração é estar consciente de suas
ações. Com isso em mente, aqui está o que eu gostaria que você fizesse:

Tire uma foto

Tire uma foto sua mesmo hoje. Você Dicas de Sucesso

não pode não estar feliz com isso agora.
Mas acredite em mim, quando você Torne-se mais consciente do que você
estiver alcançando suas metas mais faz todos os dias, monitorando as suas
tarde, você vai ficar feliz em ter o ações e resultados, incluindo:
registro do início de sua jornada de
perda de peso. Tire uma foto
Pese-se, mas não mais do que duas
vezes por semana
Use suas roupas como
Você pode fazer isso em roupas de banho,
um guia
mas se isso o deixar desconfortável, use
roupas mais justas para mostrar a suas
formas.

Em Apenas faça. Pare de ler, pegue uma câmera e o faça agora. Você vai se
agradecer mais tarde. Especialmente porque, em quatro semanas a partir de agora,
você vai começar a ver uma grande diferença. Com este plano, você pode perder
mais de 4 quilos neste período e estará no caminho para alcançar o seu primeiro
marco. - E pronto para um retrato atualizado.
Se pese
Emseguida, suba na balança. Tenha em mente, se pesar diariamente não é um
indicador preciso do seu progresso de perda de peso. Todos os dias o seu peso pode
oscilar, baseado principalmente na retenção de líquidos. Pode ser frustante meio
quilo de um dia para o outro. Então se comprometa a se pesar não mais do que duas
vezes por semana se você ver um aumento de um quilo ou pesar não mais do que
duas vezes por semana para obter um resultado mais preciso – e menos frustante.
Lembre-se, você vai perder gordura corporal, mas provavelmente você vai ganhar
massa muscular magra, o que faz você ficar tonificado (mais sobre isso mais tarde).
Basta dizer que, mesmo que a escala não esteja se movendo tão rápido quanto você
gostaria, se você está seguindo o plano e tomando a sua Dose Perfeita, sua cintura
vai continuar diminuindo!

11 Comece a emagrecer rápido Dose Perfeita 11

Nutrition
Então a primeira coisa amanhã de manhã, depois de ir ao banheiro, se pese e anote. Em
seguida, não faça isso mais do que duas vezes por semana .

12 Comece a emagrecer rápido Dose Perfeita 12

Nutrition
Tire as suas medidas

Como eu disse conforme você queima gordura e aumenta sua massa

muscular, pode ser que você não veja necessariamente os resultados na
balança. Você já ouviu falar que o músculo pesa mais que gordura, certo?
Bem, isso não é realmente o caso - meio quilo de músculo pesa o mesmo que
meio quilo de gordura (meio quilo!). Mas o meio quilo de músculo ocupa
muito menos espaço do que o mesmo meio quilo de gordura. Enquanto você
perde gordura e ganha músculo, seu corpo vai ficar mais fino.

Assim, indicadores ainda mais precisos de seu progresso do que a balança

são as medidas de seu peito, cintura e quadris. Meça-os agora e registre os
números. A cada duas semanas, tire suas medidas de novo, e veja como os
números estão diminuindo.

Use suas roupas como um guia

Assim como a fita métrica irá acompanhar o seu progresso, as
roupas em seu armário irão avaliar a diminuição do seu corpo
também.

Separe sua calça jeans favorita. Você sabe... aquela que você usa quando
quer algo confortável. Vista e veja como eles se encaixam. Agora, a cada
semana você vai vesti-la novamente. Quando você sentir que a sua roupa
está mais solta, você vai saber que está perdendo medidas. Até o final de
algumas semanas, você provavelmente não vai mesmo ser capaz de usá-la
mais, porque ela estará caindo! Se você tem uma calça jeans skinny
guardada em seu armário desde os anos 90, tente vesti-la em poucas
semanas. Antes que você perceba, você estará cabendo nela. Eu
prometo!

Mantenha um diário alimentar

Finalmente, mantenha um diário de suas refeições. Há vários aplicativos

on-line que você pode usar e aplicativos ainda mais fáceis para o seu
celular. Escolha um e use. Um grande truque é tirar uma foto com seu
smartphone de tudo que você come (antes de comê-lo). Isto lhe dará um
registro visual de todas as suas refeições. Isso vai lançar uma luz sobre
seus hábitos alimentares em geral, para que você não seja capaz de se
enganar em pensar que você está comendo bem, se você realmente não
está.

Siga estas 10 regras para alavancar seu

emagrecimento e se tornar uma máquina de
queima de gordura.
—Alexandre Figueredo,M.D.
P
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________________________________
As 10 regras para Queimar Gordura
a
d
e
Aqui estão 10 regras que você pode usar agora para ajudar a impulsionar o seu
emagrecimento e se tornar uma máquina de queima de gordura. Quanto mais certo
você seguir, mais rápido você vai perder.

Regra#1: Coma as gorduras certas

Não tenha medo de gorduras. As gorduras saudáveis são realmente essenciais
para a perda de peso e mantém seus hormônios em equilíbrio. As gorduras
saudáveis também desempenham um papel importante na saúde do cérebro e na
qualidade de seu humor. E todos nós sabemos que o humor desempenha um
grande papel em nossas decisões alimentares!

Coma mais gordura Ômega-3

Um dos blocos de construção da gordura pró-inflamatórias (leia-se: má) é um
tipo de cadeia longa de ácidos graxos ômega-6. Ômega-6 são uma forma de ácido
graxo essencial encontrado em óleos de cártamo, soja e milho e contida em
muitos lanches processados, como biscoitos. Eles também estão na gordura de
animais alimentados com milho, como galinhas.

Os ácidos graxos ômega-3, por outro lado, que são encontrados no azeite de oliva,
nozes e peixes de água fria, como salmão, podem realmente ajudar o seu corpo a
trabalhar de forma antiinflamatória (leia-se: boa). Enquanto precisamos de ambos
para a nossa saúde, ômega-6 e ômega-3, numa proporção de 4 para 1. Com a
proliferação de alimentos processados e o aumento do uso de milho e óleos
análogos, a proporção nos Estados Unidos aumentou para cerca de 20 para 1.

Para combater isso, você deve aumentar a quantidade de ômega 3 no restante de

sua ingestão de gordura. Isto irá ajudar a diminuir a inflamação crônica de baixo
grau por todo o corpo e o ajudará no sucesso da perda de peso.

•Tome pelo menos 2.000 mg de óleo de peixe de alta qualidade. Você tomá-lo
com cada refeição.
•Coma peixes gordos, como salmão, hadoque, cavala e outros, duas vezes por
semana.
•Adicione outras gorduras saudáveis
•Grelhado, com saladas ou adicione a um total de 3 colheres de sopa por dia de
azeite de oliva, óleo de gergelim ou óleo de noz.
•Adicione um pouco de abacate cortado nas suas refeições.
•Inclua até duas porções de nozes por dia, variadas, sem sal quando possível.
Nozes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas esteja ciente – as

17
Comece a emagrecer rápido Dose 17
PerfeitaNutrition
calorias podem aumentar rapidamente, por isso certifique de se ater a duas porções por
dia. Aqui está um guia da porção das nozes comuns e manteigas:

Porção Nozes ou Manteiga de nozes

6 Amêndoas
2 Castanhas do Pará
6 Castanha de Caju
5 Avelãs
3 Macadâmias
6 Mix de Nozes
1½colheres de chá manteiga de nozes, de preferência amêndoa (livre de
gordura trans)
2 Nozes Pecãs
16 Pistache
1 colheres de chá de Pinhões
2 nozes

Limite de gorduras saturadas e colesterol

Leia os rótulos e fique longe de alimentos processados ricos em gorduras
saturadas.

Limite manteiga e creme. Quando usá-los, escolha produtos de vacas alimentados

com capim (orgânicas)

•Evite margarina e gordura. Estes não só contêm gorduras saturadas, mas o tipo
mais prejudicial: gorduras trans (discutidas abaixo). Se você precisa de uma
gordura para cozinhar, escolha o óleo de coco (até uma colher de sopa por dia). Ao
contrário da maioria das gorduras saturadas de origem animal, as gorduras
saturadas do óleo de coco têm um efeito mais neutro sobre o colesterol no sangue.
•Escolha iogurtes queijos e carnes sem gordura ou com baixo teor de gordura .

Se você come carne, escolha apenas as variedades que são alimentadas com
capim. A carne alimentada com capim tem menos gordura saturada do que a
que foi alimentada com grãos. O perfil de gordura de carne alimentada com
capim é também surpreendentemente mais saudável, incluindo os valores
significativamente mais elevados de ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico
conjugado (CLA). Consumir uma quantidade ideal de CLA tem se mostrado
eficaz para manutenção da massa magra enquanto você emagrece.

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Comece a emagrecer rápido Dose 18
PerfeitaNutrition
As pessoas saudáveis podem desfrutar de um ovo por dia. Limitar a ingestão diária
para não mais do que um ovo inteiro ajuda a controlar sua ingestão diária de
colesterol. Se o colesterol é uma preocupação, escolha apenas a clara de ovo porque
todo o colesterol está na gema.

Evite gordura trans

Estas gorduras artificiais são produzidas como um resultado de uma técnica de

processamento de alimentos chamado hidrogenação. Este processo endurece a
espinha dorsal química de óleos líquidos para que eles permaneçam no estado sólido
à temperatura ambiente. Não é nenhuma surpresa que quase todas as gorduras trans
na dieta americana vêm dos óleos vegetais, parcialmente hidrogenados em comidas
processadas - margarinas, gorduras vegetais, bolachas, biscoitos, donuts, cookies,
bolos e uma grande variedade de outros alimentos processados. As gorduras trans
são perigosas de várias formas, entre elas causando estragos em suas vias
hormonais, promovendo inflamação, aumentando sua cintura e seu risco de doença
cardiovascular.

Regra #2: Coma os carboidratos certos

Ao invés de focar em "baixo índice glicêmico contra alto índice glicêmico"
ou "simples contra complexo", concentre-se na fibra e no teor de nutrientes
dos alimentos contendo carboidratos. Seu objetivo é comer pelo menos 35
gramas de fibra todos os dias. Algumas dicas para chegar lá:

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Comece a emagrecer rápido Dose 19
PerfeitaNutrition
Coma pelo menos cinco a seis porções de vegetais por dia
As melhores fontes de carboidratos de qualidade que lhe dão energia sem
aumentar sua cintura são vegetais. Coma pelo menos cinco a seis porções todos os
dias. Uma porção é de cerca de uma xícara de legumes crus ou meia xícara de
legumes cozidos. Uma regra importante: Preencha pelo menos metade do seu
prato com legumes em cada refeição.

Liberalmente use cebola e alho todos os dias para temperar sua comida. Estes
alimentos são altamente antiinflamatórios, e ajudam a aumentar os níveis de
adiponectina.

Aprecie muitos desses vegetais como você preferir:

Rúcula Repolho Endívia

Quiabo Radicchio Abóbora
Aspargos Couve-flor (Abóbora Japonesa)
Cebolas Rabanetes Alho
Broto de feijão Aipo Vagens
Salsa Cebolinha verde Couve
Couve chinesa Cebolinha Acelga
(Chinesecabbage) Vegetais do Alho poró
Ervilhas mar(incluindo algas Tomates
marinhas)
Brócolis Couve Alface
Pimentas Espinafre Nabiças
(vermelha, amarela ou Berinjela Cogumelos
verde) Abobrinha cultivada Agrião
Couve de bruxelas (abobrinha, amarela) Mostarda verde
Beldroega

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Comece a emagrecer rápido Dose 20
PerfeitaNutrition
 Pelo menos uma das suas porções deve conter vegetais
crucíferos
•Vegetais comuns neste grupo incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve e
couve de Bruxelas. Estes vegetais não são apenas ricos em fibras e outros
nutrientes, eles também contêm sulforafano, um fitonutriente que acelera a
produção de enzimas do fígado que ajudam a desintoxicar o corpo.
•Procure comer pelo menos uma porção diária, mas não hesite em desfrutar
de mais como parte de sua ingestão diária de vegetais

Dicas de Sucesso

Ao seguir regra # 2, você vai estar comendo carboidratos de qualidade que podem
abastecer até mesmo a maioria dos intensos esforços de perda de peso. Todos os dias,
tem como objetivo:

-Comer pelo menos cinco porções de -Evite adoçantes vazios

legumes
-Limite os cereais e grãos a não mais
- Coma pelo menos uma porção de do que uma porção
vegetais crucíferos
-Evite carboidratos processados "brancos".
-Coma duas a três porções de frutas Prefira os integrais
antiinflamatórias
-Coma pelo menos uma porção de feijão

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Comece a emagrecer rápido Dose 21
PerfeitaNutrition
 Coma duas a três porções de frutas por dia;
escolha frutas antiinflamatórias mais frequentemente
Para a sua ingestão diária de frutas, escolha pelo menos metade (de preferência
todas) das frutas a partir da lista abaixo. Estas frutas são naturalmente ricas em
compostos antiinflamatórios.
Groselhas Cerejas (doce) Romã
Ameixas pretas Uvas Concord Framboesas (pretas ou
Amoras Mirtilo vermelho)
vermelhas)
Amoras silvestres Bagas de Sabugueiro Morangos

•Uma porção de frutas frescas ou congeladas não é maior que uma bola de
tênis, por isso não exagere. As frutas contêm frutose, um tipo de açúcar que
funciona de forma diferente no corpo do que outros tipos de açúcar. Nossos
corpos não podem usá-lo diretamente para a energia, por isso se transforma
em gordura mais rapidamente do que até mesmo simples açúcar de mesa.
Além disso, ao contrário de açúcar de mesa, frutose não fornece um sinal para
seu cérebro que você está cheio. Assim, não só você está mais propensos a
transformar a frutose em gordura, você também terá mais chances de terminar
todo o seu jantar, o jantar do seu cônjuge e, em seguida, comer uma
sobremesa sem se sentir satisfeito.

Muitos frutos antiinflamatórios estão disponíveis como concentrados. Mirtilo,

cereja ou romã concentrados são ideais para marinadas, molhos para saladas
vitaminas, iogurtes e outras receitas. Só não se esqueça de contá-los em sua
ingestão diária de frutas. Cada colher de sopa de concentrado de frutos é igual
a uma porção de fruta.

Desfrute de limões frescos e de limas, tanto quanto você gosta. Eles não só
ajudam no processo de digestão, eles também aumentam a saúde
imunológica e tem ação antioxidante.

Divida o seu consumo diário de frutas durante todo o dia. Muita fruta de uma
só vez pode criar picos de seu nível de açúcar no sangue que podem ser
prejudiciais aos seus esforços de perda de peso.

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Comece a emagrecer rápido Dose 22
PerfeitaNutrition
 Coma pelo menos uma porção de feijão por dia

Estes incluem feijão branco, feijão preto, feijão carioca, feijão comum e
outros grãos secos. Certifique-se de que eles são sem açúcar e não repassados.
Você pode comer até seis porções por dia, se você precisar de mais energia.
Uma porção é meia xícara cozida.

Limitar grãos, no máximo, uma porção por dia

Quando você comer grãos, escolha aqueles os mais naturais. Grãos
integrais verdadeiros como a cevada, arroz integral, trigo mourisco,
painço, aveia de corte de aço, arroz selvagem e quinoa (pseudo-cereais)
contêm a semente inteira, que não só fornece carboidratos, mas também
fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Evite produtos que são super processados, cereais altamente refinados e

grãos. Estes produtos embalados podem parecer ser um grão inteiro,
mas na realidade são desprovidos de seus benefícios ricos em
nutrientes. Eles também são tipicamente carregados com adição de
açúcares e gorduras. (Cereais matinais empacotados estão entre os
piores criminosos.).

Uma porção de grãos integrais varia de um terço a um meio de copo cozinhado,

conforme listado abaixo:

Porção de Cereal ou Grão

1/3 xícara Cevada Cozida
1/3 xícara de Arroz integral cozido
½xícara Trigo, cozido
1/3 xícara Milho, cozido
½ xícara de Aveia cozida
1/3 xícara Quinoa,cozida

Evite adoçantes vazios

Estes incluem mel, açúcar de mesa, xarope de milho de alta frutose e agave.
Em vez disso, use adoçantes naturais, como a estévia, xilitol ou romã, cereja e
concentrados de sumo de mirtilo. (Embora, novamente, não se esqueça de
contá-los como uma porção de fruta.)

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Comece a emagrecer rápido Dose 23
PerfeitaNutrition
Evite carboidratos brancos

Carboidratos altamente processados são comumente chamados de carboidratos

"brancos". Pão branco, farinha branca e arroz branco no topo da lista. Até mesmo o
chamado "multi-grão" ou "grãos integrais" pastas, pães, tortillas, cereais e outros
alimentos ricos em amido podem conter alguns desses carboidratos super processados.
E porque estes carboidratos foram despojados de nutrientes benéficos, incluindo fibra
dietética, eles não oferecem nada mais do que calorias vazias que podem cravar seu
açúcar no sangue e acabar com todos os seus esforços de fazer dieta. Batatas brancas,
enquanto não processadas, também podem cravar seu açúcar no sangue.

Mas não se desespere: você ainda pode desfrutar de massa ou pão ocasionalmente, mas
você só vai fazer isso em sua refeição semanal do lixo. (Vamos discutir isso mais
tarde!)
Regra #3: Coma proteína suficiente para
proteger a massa muscular magra
Coma pelo menos 10 gramas de proteína para cada 11
quilos de peso corporal
Isto significa que se você pesa 90 quilos, você precisa de pelo menos 80
gramas de proteína por dia. Se você pesa 68 quilos, você precisa de pelo
menos 60 gramas, etc.

Escolha proteínas de fontes saudáveis

Laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e legumes - sim,
legumes- São todos boas fontes de proteína! E, se possível acrescentar, um shake
rico em proteínas como o Whey Protein, é uma maneira ideal para aumentar a sua
ingestão diária de proteína. É também uma base para um saboroso e saudável
Smoothie , ou seja, para energizar o seu dia, acalmar sua rotina noturna ou
simplesmente ter prazer em um tratamento especial.

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Comece a emagrecer rápido Dose 24
PerfeitaNutrition
 Dicas de Sucesso

Ao seguir a Regra # 3, você deve comer proteína suficiente para

preservar a massa muscular magra enquanto você perde gordura,
controlar a fome e reduzir os desejos por comida.
Coma pelo menos 10 gramas de proteína para cada 11quilos de peso
corporal

Inclua pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição

Isso ajudará você a controlar seu apetite até a sua próxima refeição e ter certeza de
obter proteína total suficiente para proteger sua massa muscular magra durante a
dieta.

Regra#4:Coma esses super temperos

Convido você a usar especiarias de todos os tipos, mas usar essas super especiarias
sempre que você puder:
Manjericão Coentro Salsa
Cardamomo Canela Açafrão da Terra
Pimenta de Gengibre
Caiena

Curry pode ser uma grande fonte de várias dessas especiarias, esteja à vontade
para adicioná-lo a suas sopas de legumes ou pratos de carne.

Super especiarias como estes oferecem uma variedade de benefícios para a saúde,
inclusive ajudando a aumentar a adiponectina, equilibrar o açúcar no sangue e
controlar a inflamação.

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Comece a emagrecer rápido Dose 25
PerfeitaNutrition
Regra#5:Evite todos os adoçantes artificiais
A pesquisa está se tornando clara: Adoçantes artificiais como o aspartame e
sucralose imitam a mesma resposta de insulina como açúcares naturais. A
melhor opção é um extrato stevia, derivado da planta stevia. Outra é xilitol, um
álcool de açúcar que naturalmente ocorre em muitas plantas. Use-os com
moderação.

Então, ao invés de pegar um refrigerante diet, tente um copo de água com gás.
Ou, em vez de sachê de aspartame em seu chá, opte por stevia ou xilitol.

Regra #6: Beba mais chá do que de café

Se você é um bebedor de café, vise limitar sua ingestão a não mais de uma ou
duas xícaras por dia. Excesso de cafeína pode não só causar nervosismo e
irritabilidade, mas também causar perda de sono, o que é fundamental evitar
para a perda de peso bem sucedida. Depois de suas uma ou duas xícaras, mude
para o chá verde ou preto descafeinado.

26
Comece a emagrecer rápido Dose 26
PerfeitaNutrition
 Regra#7:Faça sua contagem da
primeira refeição
Certifique-se de que sua primeira refeição do dia inclua muitas proteínas e
fibras, como ovos com feijão. Estudos mostram que a qualidade de sua primeira
refeição, muitas vezes influencia o resto da alimentação do dia, então comece
com o pé direito.
Uma maneira fácil de aumentar a qualidade de seu café da manhã é através da
inclusão de uma vitamina rica em proteína feita com Whey Protein.

Regra#8: Crie uma “Refeição do Lixo” Uma

vez por semana

Sempre que você tem um desejo por algo que não está no programa,
anote. Em seguida, uma vez por semana, aproveite o que quiser na lista
em que eu chamo de "Refeição do Lixo" Inclua suas comidas favoritas,
incluindo sobremesa.

Não se sinta nem um pouco culpado. Sabendo que você tem um pouco de
indulgência após uma semana de dieta que foi cumprida corretamente,
vai ajudar você a manter sua dieta durante um longo prazo.

Regra #9: Beba mais líquidos, especialmente

água

Obtendo bastante líquidos, especialmente água, não só ajuda a mantê-lo totalmente

hidratado, ele também mantém o seu metabolismo trabalhando em alta velocidade.
Foque em um total de liquido por dia, ingestão de pelo menos 9 copos para
mulheres e 13 para homens. Isso inclui não apenas água, mas o chá, café, leite e
outras bebidas..

Beba 2 copos de água gelada 30 minutos antes de cada uma das suas principais
refeições, foi comprovado que melhora drasticamente a perda de peso. Você já
vai beber um copo de água com o seu suplemento Dose Perfeita antes das
principais refeições, acrescentar mais um copo não deve ser muito difícil.

27
Comece a emagrecer rápido Dose 27
PerfeitaNutrition
 Regra#10:Não beba calorias vazias
Evite sucos de frutas que adicionam calorias extras para pouca alimentação. Evite
também os refrigerantes que nada mais são do que o açúcar líquido .

28
Comece a emagrecer rápido Dose 28
PerfeitaNutrition
Para maximizar o seu sucesso na perda de
peso, controle a fome natural do seu corpo.
–Alexandre Figueredo,M.D.
 3
___________________________
3
Aplicando as regras

ApplyingtheRules
Agora é a hora de colocar as estratégias que você aprendeu em prática. Mas eu não
terminei ainda. Eu tenho mais alguns truques rápidos para que você mantenha a
perda de peso. Aqui estão alguns truques que você pode tentar hoje:

Coma devagar
Coma devagar e ajude a controlar a fome natural do seu corpo, por isso é provável que
você vá se sentir mais satisfeito com menos comida. Por exemplo, comer devagar ajuda
a suprimir a produção do estômago da grelina. Este hormônio intestinal envia-o sinal
estimulante do apetite para o centro de controle da fome no cérebro, onde provoca uma
cascata bioquímica que estimula o apetite. Se você comer muito rápido, seu cérebro não
recebe a informação de que já é o suficiente, por isso ele continua a dizer-lhe para ingerir
mais caloria. No momento em que o sinal chega ao cérebro, já é tarde demais. Você já
comeu uma segunda porção de massa.

Algumas estratégias que podem ajudar a mudar sua alimentação em marcha lenta:

•Preste muita atenção ao sabor, textura e cheiro de cada pedaço que você colocar em sua
boca. Não só vai ajudar a comer menos como também a apreciar a sua comida muito
mais.

•Coloque seu garfo na mão não-dominante, ou tente comer com pauzinhos.

•Divida seu prato em três porções, e aguarde pelo menos um minuto depois de
comer cada porção.

•Mastigue cada mordida pelo menos 15 vezes. Faça uma pausa, descanse os
talheres sobre a mesa enquanto mastiga. Inspire profundamente, saboreie
um pouco de água.

Conveniência é sua amiga

Facilite as coisas para si mesmo para que você sempre tenha algo saudável ao seu
alcance. Não espere muito tempo entre as refeições. Você deve esperar ficar com
tanta fome que suas porções ou escolhas fiquem fora de controle.

Tenha ovos cozidos sempre com você.

Mantenha nozes cruas por perto, mas tenha o cuidado de manter a sua cota diária.

24 DosePerfeitaNutrition
•Prepare ou compre aipo, pimentões em fatias e palitos de cenoura, e os leve
para o seu trabalho para satisfazer a fome da tarde. Homus e manteiga de
amêndoa são boas escolhas para mergulhar.

•Sempre prepare porções extras de legumes. Legumes cozidos podem durar de

alguns dias na geladeira. Adicione a qualquer refeição para aumentar a porção de
forma saudável.

•Faça sopas que seguem as regras, e as mantenham por perto para refeições
rápidas.

•Grelhe aves e carne

magra em quantidade. Faça o suficiente para durar
metade de uma semana, em seguida, leve à geladeira e refrigere.

•Mantenha queijo cottage e iogurte sem gordura por perto em todos os

momentos.

•Faça grandes saladas com nozes, especiarias, feijões, legumes, queijos sem
gordura e carnes magras - o suficiente para dois dias de cada vez. Use
vinagre de maçã, azeite e frutas desidratadas.

Truques de restaurante
Com o seu novo plano de alimentação, você ainda pode comer em
restaurantes - basta lembrar estas simples sugestões:
•Comece a sua refeição com uma sopa à base de caldo de carne ou uma
salada verde com azeite e molho vinagrete.
•Peça que molhos e temperos para serem completamente retirados.
•Cuidado com descrições como "suculento" ou "macio". Estas palavras evocativas
fazem pratos parecerem deliciosos e podem influenciar você a pedir algo que você
não iria escolher.
•Solicite que a sua comida seja grelhada ou cozida no vapor em vez de frito ou
salteado.
•Trocar vegetais cozidos pelas batatas, massas ou arroz.
•Porções de restaurante são tipicamente muito mais do que uma porção, logo que a
sua refeição é servida, marque a metade dela e peça uma caixa para levar para
casa.
•Peça uma tigela de frutas frescas da estação para a sobremesa. É uma
maneira doce e saudável de terminar a sua refeição.
Para acelerar a perda de gordura, você simplesmente
deve entrar em movimento.
— Alexandre Figueredo,M.D.
 4
4
________________________________________
Sua estratégia de exercícios Perca-Gordura

Seu Exercício Perca-

GorduraStrategy
Se você quiser acelerar a perda de gordura, você simplesmente deve se manter
em movimento. Seu programa de exercício deve incluir o exercício
cardiovascular, incluindo intervalos de alta intensidade, e treinamento de
resistência.

Intervalos de alta intensidade

Intervalos de alta intensidade podem maximizar a queimação de calorias e gordura
e aumentar a força e a capacidade aeróbia de seu coração e pulmões. O melhor de
tudo, exercícios intercalados podem ser facilmente incorporados em sua rotina.

Com o intervalo de treinamento, você alterna tiros curtos de esforço intenso com
curtos períodos de recuperação, ao invés de exercício ininterrupto por longos
períodos de tempo. O que é incrível é que, com o intervalo no treinamento, você
não só queimar calorias durante o tempo que você está se exercitando, você
também acelera seu metabolismo de queima de gordura nas primeiras horas após
o exercício.

Adicionar intervalo de treinamento para qualquer treino é fácil. Algumas atividades -

tênis e squash, por exemplo, já têm intervalos. Outras atividades - como caminhada,
corrida e ciclismo - pode ser facilmente adaptado para incluir tiros de alta intensidade.
Veja como:

•Comece a aquecer a um ritmo moderado durante cinco minutos para obter

bombeamento do sangue por todo o corpo. Quando você se sentir quente e
seu batimento cardíaco e respiração ligeiramente acelerados, você está pronto
para começar.

•Vá para fora por um minuto ou dois de caminhada o mais rápido que você
conseguir, corrida, ciclismo, natação (ou qualquer atividade que você estiver
fazendo).

•Em seguida, recue o ritmo e recupere por um minuto ou dois. Para a sua
recuperação em intervalos você quer desacelerar o suficiente para recuperar o
fôlego, mas se mantenha em movimento.

•Até o final de seu intervalo de recuperação você deve estar pronto para outro
período de alta intensidade.

0•Continue indo, alternando intervalos de alta intensidade e de recuperação para um

total de 20 minutos. O seu treino acabará antes mesmo de perceber que você está
suado.
 Treino de Resistência
Você também quer desenvolver seus músculos com pesos livres ou máquinas, ou
qualquer outra forma de resistência, tais como bandas de resistência de borracha ou
tubos. Você ainda pode usar o peso de seu próprio corpo, com flexões .

28 DosePerfeita
Nutrition
Quando feito corretamente, o
treinamento de força vai definir os
músculos e ajudar a queimar o Dica de Sucesso
excesso de gordura corporal. E ao
contrário do que se poderia pensar,
o treinamento de força não vai te O treino de intervalos de alta intensidade é
deixar volumoso - ele vai a forma mais intensa de exercício,
realmente fazer você mais firme, verifique com seu médico antes de iniciar.
deixar mais em forma e mais
tonificado.

Se você nunca fez treinamento de

força antes, considere assistir
Exercício é Medicina ™ - Chaves
para o Exercício - Força. Este é um
vídeo de cinco minutos, disponível
no YouTube ™ e desenvolvido
pelos peritos no American College
of Sports Medicine, uma das
principais organizações científicas
de medicina esportiva e exercício
do mundo.

Observações importantes sobre Atividade Física

Não superestime as calorias em exercícios

Embora o exercício não permita que você coma um pouco mais, a maioria das pessoas
super estimam a quantidade. Tente não cair nessa furada - exercício não é uma desculpa
para tornar cada refeição uma refeição lixo!

Faça atividade sempre que puder

Estacionar o carro um pouco mais longe, usar as escadas em vez do elevador,

esconder o controle remoto. Estas coisas se somam!

Comece a emagrecer rápido 29

A coisa mais importante que você pode fazer
para reduzir o stress e cortisol é dormir o
suficiente.
—Alexandre Figueredo,M.D.
 5
5
_________________________________
Reduza o seu estresse

Reduza o estresse
 Se você quer perder peso rápido, a gestão de níveis de estresse é crucial. Há o
componente emocional: O estresse pode levar a um mergulho de cabeça em
uma caixa de bombons. E o físico: Estresse demais pode liberar muito cortisol
em sua corrente sanguínea. Ao longo do tempo, uma abundância de cortisol
pode fazer você armazenar gordura. Pior ainda, que a gordura vá direto para
sua barriga, aumentando o risco de condições de saúde ainda mais graves, mais
tarde.

Abaixo estão as maneiras fáceis e eficazes que eu aprendi a lidar com o

estresse.

Dormir
A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o estresse e diminuir o cortisol
é dormir entre sete e oito horas por noite. A ciência descobriu que as pessoas que vão
para a cama tarde comem mais e têm dietas piores e são mais propensos a ter um índice
de massa corporal mais elevado.

•Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias (mesmo nos finais de semana e
férias).

•Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso.

•Use o seu quarto apenas para dormir e sexo (se livre da TV e do computador).

•Sempre durma com as luzes totalmente apagadas - até mesmo uma pequena
quantidade de luz pode interferir com a produção do hormônio do sono, a
melatonina.

•Desliguetodos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar.

Que inclui o seu celular! Estes aparelhos emitem luz que interrompe a
produção de melatonina.

•Escolha um relaxamento de rotina não eletrônico para si mesmo a cada noite, e o

cumpra. Tomar um banho quente, fazer palavras cruzadas ou ler um capítulo de
um livro.

Musicoterapia
Ouvir música pode ajudar a acalmar. Escolher algumas músicas que você goste,
colocar fones de ouvido e se sentar em uma cadeira confortável ou sofá. Defina
um tempo de 15 minutos no caso de você cair no sono. Escolha um volume
confortável e realmente ouça.
Tente escolher as notas e visualizar a instrumentos. Isso permite que você
realmente desacelere e entre no clima de relaxamento. Quando pensamentos
estranhos vierem à sua

32 Dose Perfeita
 mente, afaste esses pensamentos redirecionando a sua atenção para a música.
Depois de alguma prática, você será capaz de estar totalmente envolvido pela
música.

Os efeitos desta prática são muito semelhantes à meditação. Depois de algumas

semanas, você pode até achar que simplesmente ouvir esta música
imediatamente leva você a um profundo estado de relaxamento.

Controle de respiração
Existem dezenas de diferentes práticas de respiração para ajudar no controle do
estresse. Aqui está um que eu tenho feito durante anos:

- Escolha um local confortável e deite-se de costas. Coloque a mão sobre

sua barriga.

- Respire pelo nariz para fazer a sua ascensão para uma contagem lenta
de quatro.

- Prenda a respiração para uma contagem de dois.

- Solte a respiração através de sua boca para uma contagem lenta de

quatro.

- Prenda a respiração vazia para uma contagem de dois.

- Repita o procedimento por cerca de 10 minutos.

Tente concentrar-se apenas na sua respiração. Quando pensamentos estranhos

entrarem na sua mente (Onde eu pus minhas chaves? Será que o meu chefe vai
gostar da minha apresentação? Quando é que eu vou encontrar tempo para chegar
ao supermercado hoje?), Apenas deixe-os flutuar para longe e foque em sua
respiração.

Uma vez que você aprende a técnica, você pode fazer isso a qualquer momento
ou em qualquer lugar, quando você se sentar ou até mesmo levantar. Então, de
agora em diante, sempre que você se sentir oprimido, tente um ou dois minutos
de respiração. Logo você vai ser capaz de reduzir seus níveis de cortisol a
qualquer momento.

Comece a emagrecer rápido 33

Eu lhe dei sete dias de refeições para que você
tenha uma idéia de como começar.
—Alexandre Figueredo,M.D.
 66
_________________________________
Plano de refeições deliciosas
Refeições saborosasPlans
Cardápios para inspirar você
Aqui você encontrará uma semana de refeições para dar início a sua jornada de perda
de peso. Cada plano fornece diariamente cerca de 1.500 a 1.600 calorias. Para a
maioria das pessoas, este nível de redução de calorias irá resultar em uma perda de
peso semanal de cerca de meio quilo, em média. (Você provavelmente vai perder
mais peso durante as primeiras semanas enquanto o seu corpo se ajusta a sua nova
dieta.)

Esses cardápios são apenas sugestões. Você não tem que segui-los totalmente. Na
verdade, você não tem que segui-los em tudo. Se o plano de refeições parecer muito
restritivo, você pode seguir o seu próprio plano de alimentação saudável e apenas
incorporar as sugestões que já dei. Você também pode misturar os menus, ou você
pode substituir em sua própria refeição sempre que quiser. Eu simplesmente dei sete
dias de planos alimentares que se seguem "As 10 Regras para Queimar Gordura" para
você ter uma idéia de como começar.

Lembre-se, eu o encorajo a comer uma grande variedade de produtos hortifruti. Os

planos de alimentação aqui incluem pelo menos cinco porções por dia, incluindo
pelo menos um vegetal crucífero (ver Regra # 2). Mas você sempre pode adicionar
mais se você quiser. Basta selecionar a partir da lista na página 18.

Uma palavra sobre água e outros líquidos

É importante que você fique bem hidratado durante todo o dia, assim deverá beber
pelo menos 9 copos (para mulheres) ou 13 copos (para os homens) de líquido a
cada dia. Para perda de peso ideal, é especialmente importante beber 2 copos de
água antes de cada refeição, que contribui para a sua ingestão diária total de
liquido.

Todas as bebidas contam para a sua ingestão diária total de líquidos, mas o melhor é tomar
mais água quanto for possível. Há muitas maneiras de ingerir-la se você precisar de algum
sabor extra. Tente adicionar um toque de cereja, romã ou limão.

Comece
36 a emagrecer rápido Dose Perfeita 36
Nutrition
 SampleMealPlan:Day1

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de
água gelada.

Café da manhã
½xícara de farinha de aveia
3/4copo de amoras
Bata com whey protein e 100ml de leite de baixo teor de gordura

Almoço
1 xícara de sopa minestrone
6ml de iogurte grego, sem açúcar
Grande salada verde
Verduras
Azeite de Oliva (1 colher de chá) e vinagre balsâmico

Lanche da tarde
3 xícaras de pipoca, levemente salgada e misturadas com azeite de oliva
½ copo de uvas vermelhas ou roxas

Jantar
5 pedaços de salmão grelhado com gengibre
½copo de batata doce cozida
1copo de feijão verde e cebola cozidos
½ copo de couve chinesa cozida
Salada verde
Vegetais
Azeite de Oliva (1 colher de chá) de vinagre de maça
Morangos frescos com amêndoas
¼ copo morangos frescos
12 amêndoas
1 colher de sopa de creme de chantilly

Comece
1 a emagrecer rápido Dose Perfeita 1
Nutrition
 SampleMealPlan:Day2
Até 30 minutos antes das refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xíc. de água gelada.
Café da manhã
Blueberryquinoa
1/3 copo de quinoa cozida
1 colher de sopa de suco de
uva concentrado
½ Laranja
Almoço
Fiesta salad
Mix de folhas
2 colhes de sopa de
abacate
½ copo de Grãos de bico
2 copos de vegetais sortidos
(pepinos, cogumelos, tomates...)
½ cope de milho cozido
Vinagre Balsâmico e Limão
1xícara ( laticíneos de baixo teor
de gordura ; amêndoas sem
açúcar ou coco)
Lanche
1 potinho de iogurte grego, sem açúcar
Jantar
1 pedaço (170G) de peixe grelhado
com alho poró
½ copo de cenouras cozidas no vapor
½copo de couve flor cozida no vapor
Salada Verde
Mix de folhas
Azeite de Oliva (1colher de sopa)e
vinagre
Amoras com Chantilly
¾ copo de amoras frescas
1 colher de sopa de chantilly
Comece
2 a emagrecer rápido
Verde é como você
toma o Smoothie
Você vai adorar esta deliciosa combinação de chá verde e
vegetais verdes. (E assim vai!)
Ingredientes
1colher de sopa de suco de
limão
½ copo pepino, cortado
½ xícara de espinafre ou
couve
½ abacate médio
1xícara de chá verde ou chá de
gengibre (refrigerados)
2 colheres de Whey Protein
3 a 4pedras de gelo
Modo de
preparo
Combine os ingredientes no liquidificador, e deixe
misturando de 30 a 40 segundos ou até a consistência
desejada.
1 porção
310 Calorias|20g Proteína|18g Carboidratos
18g Gordura|9g Fibra
* * Soro proteína em pó sem sabor alimentados pode
ser substituído. Adicionar uma quantidade que
proporcione pelo menos 17 gramas de proteína
(cerca de 4 a 5 colheres de sopa), juntamente com
1/4 de colher de chá de extracto de baunilha.
Dose Perfeita 2
Nutrition
 SampleMealPlan:Day3

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras
de água gelada.
Café da manhã
1fatia de pão de aveia sem glúten. Batata doce
1 colher de chá de manteiga de
amendoim
1 copo de cubos de melão
Apenas para os amantes de batatas... uma opção
Bata o melão com Whey Protein e mais saudável para batatas fritas crocantes, de
1 copo de 100ml de leite pleno sabor.
Ingredientes
desnatado
1batata doce média
Almoço 1colher de sopa de óleo de coco (derretida)
1 copo sopa de ervilha Sal e pimenta a gosto
6 colheres de iogurte Grego, sem sabor.
Modo de preparo
¾ copo de uvas vermelhas ou roxas t 1. Lave e seque a batata doce média com pele .
1½ colher de batata cozida
2. Com um cortador, corte em fatias finas.
Salada verde
Vegetais 3. Coloque em uma tigela com um fiozinho de óleo de coco
1copo de vegetais crus frescos (1 colher de sopa) e adicione uma pitada de sal e
Azeite de Oliva (1colher) e vinagre pimenta, se desejar.

4. Espalhe uma assadeira forrada com papel

Lanche da tarde manteiga em uma única camada.
2 xícaras sortidas de vegetais crus 5. Asse em forno a 400 graus até dourar e batata frita
frescos (c enoura, aipo, abobrinha) (cerca de 10 minutos).
¼ copo de salsa
6. Esfrie e desfrute.

Jantar Faça 3 Porções(cerca de 1 copo e meio)

5 pedaços grelhados de tilápia com raspas de 80 Calorias|1g Proteína|9g Carboidrato
limão
5g Gordura|1g Fibra
1copo de noz
½copo de Brócolis cozido
½ copo de beterrabas cozidas
Iogurte de Framboesa
1copo de framboesas
2 colheres de iogurte
12 amêndoas

Comece
3 a emagrecer rápido Dose Perfeita 3
Nutrition
 SampleMealPlan:Day4

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de
água gelada.

Café da manhã
1 ovo poché
1 tomate cortado
6 colheres de iogurte Grego sem sabor
11/4copo de morango

Almoço
Prato de vegetais cozidos
1½copo de legumes misturados no vapor
(cenouras, couve-flor, ervilhas instantâneas, castanhas de água, corações de alcachofra, aipo)
½ copo milho cozido
Azeite de oliva (2 colheres de chá), o manjericão, alho
Bata com Whey Protein e 100 ml de leite desnatado

Lanche da tarde
1copo de abobrinha crua
½copo de feijão cozido
1/4copo de salsa

Jantar
4 pedaços de frango grelhado com alecrim
½ copo de espinafre cozido
½ copo de batata doce cozida
½ copo de arroz integral cozido
½ copo de salada de repolho com vinagre balsâmico e suco de limão
Salada verde
Verduras
Azeite de Oliva (1colher de sopa)e Vinagre
Pêra cozida
1 pêra
1 colher de suco de uva concentrado
8 nozes

Comece
4 a emagrecer rápido Dose Perfeita 4
Nutrition
 SampleMealPlan:Day5

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de
água gelada

Café da manhã
Shake de Proteína
Whey Protein
Hora do Sono
100 ml de leite com baixo teor de gordura Smoothie
1 colher de sopa de sementes de
linhaça inteiras As fontes naturais de triptofano neste shake vão
ajudar o seu corpo a produzir o hormônio do sono, a
1copo de amoras
melatonina.
Almoço Ingredientes
Feijão branco com mix de salada vegetariana
1colher de sopa de manteiga de
½ copo de feijão branco amendoim
1 xícara de vegetais crus variados (cogumelos,
cebolas, cenouras, couve-flor) ¼ copo cerejas frescas (sem caroço)

2 colheres de cerejas secas ½ banana media, cortada

Verduras 1 scoop Whey Protein (baunilha)*
Vinagre balsâmico
1 xícara de chá de camomila (refrigerado)
6 colheres de iogurte Grego sem sabor
½ xícara de leite, sem
gordura
Lanche da tarde
1copo de salada de feijão (verde, cera, Italia Modo de
preparo
Vinagre balsâmico
Combine os ingredientes no liquidificador, e misture
30 gramas de batata doce cozida (veja receita durante 30 a 40 segundos ou até a consistência desejada.
1 porção
no Day3, página39)
290 calorias|17g Proteína|32g Carboidratos
Jantar 12g Gordura|5g Fibra
Camarão e abóbora Marinara * Soro proteína em pó sem sabor pode ser substituído.
5 porções de camarões Adicionar uma quantidade que proporciona pelo
1/3 copo de quinoa menos 9 gramas de proteína (cerca de 2 a 3 colheres
2 copos de legumes misturados no vapor de sopa), juntamente com 1/8 colher de chá de
(tomate, abobrinha, abóbora amarela, extrato de baunilha.
couve) Azeite de Oliva (1 colher de chá),
vinagre, alho, manjericão
Salada verde
Vegetais com vinagre balsâmico
Lanche
Hora do sono Smoothie

Comece
5 a emagrecer rápido Dose Perfeita 5
Nutrition
 SampleMealPlan:Day6

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de
água gelada.

Café da manhã
Omelete de espinafre
1 ovo
1/2copo de espinafre
1/4copo de cogumelos picados, tomates, cebola
1fatia de pão sem trigo com 1 colher de chá de manteiga de amendoim
1copo de framboesa
1copo de leite (com baixo teor calórico; sem sabor ou de coco)

Almoço
Wraps de Couve
1/2copo de feijões cozidos
1/4copo de cebolas em cubo e aipo
2 colheres de iogurte
1 colher de mostarda Dijon
4 a 6 folhas de couve
1½copo de batata cozida(veja receita noDay3, página39)
Shake feito com Whey Protein e água gelada
¾ copo de amoras

Lanche da tarde
1 xícara de cenoura crua com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar
Vieiras com legumes no vapor
4 vieiras
11/2copos de legumes misturados no vapor (couve de Bruxelas, couve-flor, cenoura,
castanhas de água)
Framboesa vinagre balsâmico, alho, manjericão
½copos de inhames cozidos
Salada verde
Verduras misturadas com Azeite de Oliva (1 colher de chá) e vinagre
Maça cozida com canela
1 xícara de leite (de baixo teor de gordura; amêndoas sem açúcar ou coco)

Comece
6 a emagrecer rápido Dose Perfeita 6
Nutrition
 SampleMealPlan:Day7

Até 30 minutos antes das principais refeições: Tome o seu Dose Perfeita com 2 xícaras de
água gelada.
Café da manhã
1/3copo cuscuz cozido
s Smoothie
2 colheres de framboesas
frescas (sem adição de
Hora de
açúcares) Acordar
6 colheres de iogurte grego, sem
açúcar
Smoothie Hora de Acordar Uma maneira perfeita para acordar sua manhã.

Almoço Ingredientes

Alface envolvido com peru 1 xícara de café descafeinado (fresco)

2 pedaços picados de peito de peru ¼ colher de chá de canela

¼ xícara de tomate em cubos, 1 copo de leite de coco (sem açúcar)
cenoura, cebola, azeitonas pretas 2 scoops de Whey Protein (chocolate)*
(8 grandes)
3 a 4 cubos de gelo
½ copo de lentilhas cozidas
Iorgute e mostarda Modo de
4 a6 folhas de alface grandes preparo

1 maça Misture os ingredientes no liquidificador, bater de 30

a 40 segundos ou até chegar na consistência desejada.

Lanche da tarde 1 porção

¾ copo de uvas vermelhas ou roxas 190 Calorias|17g Proteína|10g Carboidratos
1copo de kefir com baixo teor de 10g Gordura|4g Fibra
gordura

Jantar
Sua refeição do Lixo!
O que quer que tenha te faltado
esta semana, é hora de desfrutar!
* Soro de proteína em pó sem sabor pode ser
substituído. Adicione uma quantidade que
proporcione pelo menos 17 gramas de proteína
(cerca de 4 a 5 colheres de sopa), juntamente com
uma colher de chá de pó de cacau sem açúcar.

Comece
7 a emagrecer rápido Dose Perfeita 7
Nutrition
Nós estamos aqui para ajudar
Na Dose Perfeita Nutrition, nós desenvolvemos uma linha completa de produtos baseados
na ciência, projetados para trabalhar juntos para atender às suas metas de saúde,
incluindo a perda de peso.
Dose Perfeita trabalha no nível hormonal para equilibrar seus hormônios reguladores de
gordura e acelerar a perda de peso. Ele contém dois ingredientes à base de plantas não
estimulante, cada um clinicamente comprovada em ensaios controlados com placebo para
acelerar sua perda de peso até duas vezes mais rápido que a dieta sozinha*†

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E mais um bônus importante...
Como um cliente Dose Perfeita, você tem direito à participação no nosso Programa de
Vida Saudável Dose Perfeita, que fornece educação em saúde e perda de peso, suporte
e treinamento.
Sua primeira sessão pode ajudá-lo a identificar seus objetivos e as formas de alcançá-los. Durante as próximas 12
sessões você vai aprender mais sobre dieta e exercício, como a forma de gerenciar o estresse e
como lidar com outros desafios de estilo de vida.

* Estas declarações não foram avaliadas pela Dose Perfeita Nutrition. Este produto não se destina a
diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
† Este produto é para ser usado em conjunto com uma redução de calorias saudável e programa de exercícios.

44
FatComece a emagrecer rápido Dose 44
PerfeitaNutrition
Parabéns!
Você acabou de tomar um grande primeiro passo em sua jornada de perda de peso. O fato de que você está
aqui me mostra que você está determinado a ter sucesso em alcançar seus objetivos de perda de peso.

Duas coisas cruciais a serem

lembradas:
- Aproveite a viagem. Mesmo antes de você chegar ao seu objetivo final de
perda de peso, você vai começar a ver muitos outros benefícios. Sua digestão
ficará mais fácil, você terá mais energia, dormirá melhor, você vai olhar e
sentir-se melhor e muito mais. Então, enquanto você está no processo de perda
de peso, desfrute de algum destes efeitos secundários agradáveis.

- Um passo de cada vez. Há um ditado, "A viagem de mil milhas começa com um
único passo", e isso não é diferente. Se alguma vez você se sentir inseguro ou
com dúvida sobre o seu progresso, apenas continue a tomar um passo de cada
vez. Confie em mim, você vai chegar onde você quer estar. Isto não é uma
corrida, vá ao seu próprio ritmo, tenha confiança (e aprecie) o processo.
Por último, mas não menos importante, lembre-se que você não está sozinho.
Junto com toda a equipe Dose Perfeita, eu estou aqui para apoiar e incentivar
você, bem como fornecer-lhe as ferramentas que você precisa para ajudar a
garantir o seu sucesso. Se você tiver alguma dúvida sobre este programa ou
qualquer outra coisa sobre essa matéria, por favor escreva para nós em
sac@doseperfeita.com.

Eu particularmente adoro ouvir sobre seus sucessos, não importa quão pequeno
você acha que eles podem ser. Eu prometo, eles são mais do que você pensa.

Aqui está a sua saúde!

Alexandre Figueredo,M.D.

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FatComece a emagrecer rápido Dose 45
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 Dose Perfeita
Na Dose Perfeita, trabalhamos com ciência para criar produtos que têm para passar no
"Teste da Mamãe." Se nós não oferecemos a nossas mães, não vamos oferecer a você.
Pode ter a certeza que os produtos Dose Perfeita dão resultados.
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mamãe." Se nós não oferecêmos a nossas mães, não vamos oferecer a você. Pode ter a
doseperfeita.com
certeza que os produtos Dose Perfeita dão resultados. Eles estão comprovados pela ciência
e apoiados por estudos clínicos humanos..
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