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4A8
SEMANAS 4SEMANAS
A8 4 A 12
SEMANAS 1SEMANAS
A4 1A4
SEMANAS
2A3 2a3 1A3 1A2 1A2
MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS
1A2 1A2 1A3 1 1
MESOS MESOS MESOS MESO MESO
Microciclos
São as menores unidades do treinamento.
(1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas)
Ordinário ou formativo
Choque
Recuperativo
Microciclos formais
Subdivisões Duração
Choque 1 Semana
Recuperativo 1 A 2 Semanas
Ordinário ou formativo 2 A 4 Semanas
Introdutório 1 A 2 Semanas
Resumo da periodização
Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
(semestral, anual).
Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
Macrociclo - olímpico 4 anos
Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
Microciclos - 01 a 04 semanas
Metodologia de treinamento
Período de Semanas para Qualidade física objetivada Percentual de carga
treinamento treinamento
Básico 04 a 08 Endurance muscular 40% a 49% ou
Resistência de força muscular 50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59%
Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força, De 40% até 100%
hipertrofia*
Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% **
*A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física,
por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de
treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do
presente quadro.
**O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do
rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado
nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força
muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do
treinamento.
As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre
acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à
40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a
59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um
percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.