Dieta: 1700 Kcal

Alimento Quantidade Porção Grupo

Refeição: Desjejum Horário: 07 : 00

Tapioca 1 unidade pequena 1 I

Manteiga/Geléia ou 1 ovo mexido 1 ”ponta de faca” ou 1 1 VII
unidade pequena
Leite Integral/semi-desnatado/ Ou Copo médio (120 ml) 1 III

Suco natural sem açucar 1 copo pequeno 1 VIII

Refeição: Colação Horário: 09 : 30

Banana amassada 1 unidade média 1 VIII

Aveia em flocos 1 colher de sopa rasa 1 I

Refeição: Almoço Horário: 12 : 00

Batata doce cozida 3 pedaços médios 1e½ I
(espesura de um lapís)
Lentilha ou grão de bico cozidos 2 colheres de sopa 1 II
(tempero sal, cebola, pimentão e
tomate)
Filé de frango grelhado 1 unidade média 1 IV
Folhosos À vontade
Tomate 2 rodelas 1 V

Azeite de oliva 1 colher de sobremesa ½ VII

Refeição: Lanche da tarde Horário: 15 : 00

Iogurte natural 1 pote pequeno - 100ml 1 III

Aveia/granola/Linhaça 1 colher de sopa 1 I

Silvania Nascimento de Sousa Palhano

CRN/1 nº 7899
Alimento Quantidade Porção Grupo

Lanche antes do treino Horário: 17 : 00

Pão Integral 2 fatias 1 I
Requeijão light ½ colher de sopa
Frango desfiado 1 colher de sopa bem 1 IV
cheia
Alface + Rúcula A vontade

Lanche depois do treino

Vitamina de Banana (1 banana VIII

pequena + 120 ml de leite) +1
medida de proteína isolada (quando
treino de hipertrofia)

Refeição: Jantar Horário: 20 : 00

Lentilha cozida (temperada) 1 colher de sopa ½ II

Filé de frango grelhado 1 unidade pequena 1 IV
Folhosos À vontade
Tomate 2 colheres de sopa 1 V
Cenoura ralada 2 colheres de sopa 1 VI

Azeite de oliva 1 colher de sobremesa ½ VII

2ª Opção de Jantar

Pão integral 2 fatias 1 I

Alface A vontade V
Tomate 3 fatias 1 V
Patê de atum ou frango 1 colher de sopa cheia 1 IV
OU

Silvania Nascimento de Sousa Palhano

CRN/1 nº 7899
Pão Integral 2 fatias 1 I
Alface com agrião ou rúcula A vontade V
Cenoura ralada 1 colher de sopa
Filé de frango Grelhado 1 unidade pequena 1 IV
Azeite de Oliva ½ colher de sobremesa ½ VII

Refeição: Ceia Horário: 1 hora antes de dormir, no mínimo.

Mamão Formosa 1 fatia pequena 1 VIII
OU
Maça 1 unidade pequena 1 VIII
OU
Chá erva cidreira/Camomila/erva 1 xícara de chá
doce/carqueja
Biscoito integral/ biscoito agua e 2 unidades 1/2 I
sal/

Recomendações:

 Adequar a ingestão hídrica para 1,8 a 2,0 litros por dia;

 Mastigar devagar as refeições;
 Realizar os lanches “Antes do treino” e “Depois do treino”, apenas nos dias
de treino;
 Preferir carnes brancas à carnes vermelhas;
 A ceia deve ser realizada no mínimo 1 hora antes de dormir (somente nos
dias que desenvolver atividade após o jantar);
 Evitar lanches do tipo fast foods, frituras, refrigerantes, bolos e pães
confeitados, doces e molhos gordurosos;
 Preferir alimentos integrais e sucos naturais sem açúcar; evitar produtos
com excesso de sal/sódio. Verificar lista de ingredientes;
 Se desejar comer doce, preferir chocolate meio amargo ou amargo, 50g;
 Realizar atividade física com orientação de um profissional da área.

Silvania Nascimento de Sousa Palhano

CRN/1 nº 7899