Plan de Alimentación

Programa
Copyright ©de 28 días
2016 Burn20 LLC
para - Ingrid
tener cuerpo -de
un Macher bikini con Ingrid Macher
www.BikiniBodyProgram.com
Semana
1
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 Semana 1

Grocery Shopping List

Aceite de oliva
Aguacates
Apio (celery)
Arroz salvaje
Avena
Bayas (frambuesas, fresas, moras o arándanos)
Brócoli
Huevos
Lechugas mixtas
Manzanas verdes y/o amarillas
Nueces (preferiblemente almendras crudas sin sal)
Pasta integral
Pechuga de pollo
Pepinos verdes
Pescado blanco
Pimientos Rojos
Polvo de proteína IM WHEY
Repollo (col)

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 SEMANA 1
¡Felicidades estoy muy emocionada que estés aquí lista
para transformar tu cuerpo YA!

Por los siguientes 7 días vamos a darle a tu cuerpo el

“empujón” que necesita para comenzar a quemar grasa
como nunca antes lo ha hecho.

Yo sé que el Plan de 28 Días es un concepto nuevo para ti,

así que te he diseñado una tabla muy práctica y cómoda
que te indica claramente lo que debes comer cada día y,
además, te he incluido la lista para el supermercado con
todos los ingredientes que necesitas para toda la semana.

¿Suena genial, no?

Esta tabla la puedes imprimir y poner en tu nevera para

ayudarte a recordar de tus comidas y guiarte con los días
en que comerás carbohidratos.

Vamos paso por paso a intercalar los días en que comes

carbohidratos, pero ¡tranquila! Estamos empezando
gradualmente.

Durante nuestra primera semana solo habrá dos días en

que no consumirás carbohidratos. ¡Ni siguiera notaras
la diferencia!

Dale la bienvenida a los alimentos ricos y saludables

que te ayudarán a obtener el cuerpo de bikini que tanto
añoras y retomar el control de tu salud.

Sigue las recetas al pie de la letra ya que esto hará que

obtengas los resultados deseados.

Vamos a comenzar de cero, como te lo mereces.

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 Puntos importantes para esta semana
• Recuerda renovar tu cocina y limpiar tu alacena.
Mira conscientemente los alimentos que has estado
comiendo y cuando identifiques los alimentos que no
son saludables… ¡Bótalos! Deshazte de cualquier “snack”
o dulce que tengas en tu casa. Dile no a las tentaciones.

• No esquives las comidas ya que debes hacerlas con

precisión. Esto significa que desde que te levantas tienes
que desayunar inmediatamente y luego de eso no debes
dejar pasar más de 3 horas entre cada comida.

• Planifica tus horas de sueño. Debes dormir por lo

menos 7 a 8 horas diarias para mantener controladas las
hormonas del almacenamiento. Tus órganos comienzan
su proceso de desintoxicación a las 10 de la noche y lo
van haciendo gradualmente hasta las 6 de la mañana.

• Toma un galón (3.78 litros) de agua durante el

transcurso del día esto ayudará a tu cuerpo a acelerar
el proceso de eliminación de las toxinas y mantenerte
hidratada.

• Planea tus rutinas de ejercicios. Asegúrate de

reservar tiempo para realizar tus rutinitas de ejercicios
que te he diseñado especialmente para ti. Recuerda que
la alimentación y el ejercicio van mano a mano.

Ahora que has leído todas las instrucciones…

¡Vamos a comenzar!

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 COMIDA #1 COMIDA #2 COMIDA #3 COMIDA #4 COMIDA #5 COMIDA #6
(Carbohidratos)
Día 1 1 huevo entero + 1 clara
acompañado de 1/3 taza
de avena hecha de agua
con 30g (1 oz) de bayas
(fresas, moras, frambuesas
o arándanos)
(Carbohidratos)
1 huevo entero + 1 clara
acompañado de 1/3 taza
Día 2 de avena hecha de agua
con 30g (1 oz) bayas
(fresas, moras, frambuesas
o arándanos)
(No carbohidratos)
100g (3.5oz) de pechuga
de pollo, 1 huevo con 2
claras, 1 taza de espinacas
Día 3 (o cualquier lechugas de
temporada) y 50g (1.7 oz)
de repollo (col)
(Carbohidratos)
1 huevo entero + 1 clara
acompañado de 1/3 taza
Día 4 de avena hecha de agua
con 30g (1 oz) bayas
(fresas, moras, frambuesas
o arándanos)
(Carbohidratos)
1 huevo entero + 1 clara
Día 5 acompañado de 1/3 taza
de avena hecha de agua
con 30g (1 oz) de bayas
(fresas, moras, frambuesas
o arándanos)
(No carbohidratos)
100g (3.5oz) de pechuga
de pollo, 1 huevo con
Día 6 2 claras, 1 taza de
espinacas (o cualquier
lechugas de temporada) y
50g (1.7 oz) de repollo (col)
(Carbohidratos)
1 huevo entero + 1 clara
acompañado de 1/3 taza
Día 7 de avena hecha de agua
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1 manzana amarilla o 2/3 taza de pasta
verde mediana con 3 integral con 150g (5.2 oz)
varas de apio y 30g (1oz) de pechuga de pollo y
de nueces pecanas. vegetales de hojas verdes
Ensalada con 1 tomate, 1/4 taza de arroz integral 200g (7 oz) yogurt griego
1 pepino, ½ pimentón y (o salvaje) con 170g (6 oz) con 1 servicio de polvo
1 cucharadita de aceite de pechuga de pollo y
de oliva 1 pepino
Ensalada con 1 tomate, 200g (7 oz) de pechuga
1 pepino, ½ pimentón y de pollo, pepino y
1 cucharadita de aceite 1 taza de espinaca
de oliva (o cualquier lechugas de
temporada)
1 manzana amarilla o 2/3 de taza de pasta
verde mediana con 3 integral con 150g (5.2 oz)
varas de apio y 30g (1oz) de pechuga de pollo y
de nueces pecanas lechugas
Ensalada con 1 tomate, 1/4 taza de arroz integral
1 pepino, ½ pimentón y (o salvaje) con 170g (6 oz)
1 cucharadita de aceite de pechuga de pollo y
de oliva 1 pepino
Ensalada con 1 tomate, 200g (7 oz) de pechuga
1 pepino, ½ pimentón y de pollo, pepino y 1 taza
1 cucharadita de aceite de espinaca
de oliva (o cualquier lechugas de
temporada)
120g de pechuga de pollo,
Ensalada con 1 tomate,
1 pepino y 1 taza
1 pepino, ½ pimentón y
1 cucharadita de aceite
de espinaca
(o cualquier lechugas de
de oliva
temporada)
200g (7 oz) yogurt griego 150g (5.2 oz) de pescado 3 claras de huevo
con 1 servicio de polvo blanco, 1 tajada de
de proteína aguacate pequeño,
1 pepino y 1 tomate
150g (5.2 oz) de pescado
3 claras de huevo
blanco, 1 tajada de
aguacate pequeño y
de proteína 1 taza de espinaca
(o cualquier lechugas de
temporada)
150g (5.2 oz) de pescado
200g (7 oz) yogurt griego blanco, 1 tajada de 3 claras de huevo
con 1 servicio de polvo de aguacate pequeño y
proteína
1 taza de espinaca
(o cualquier lechugas de
temporada)
150g (5.2 oz) de pescado
200g (7 oz) yogurt griego blanco, 1 tajada de 3 claras de huevo
con 1 servicio de polvo aguacate pequeño y 1
de proteína taza de espinaca
(o cualquier lechugas de
temporada)
150g (5.2 oz) de pescado 3 claras de huevo
200g (7 oz) yogurt griego blanco, 1 tajada de
con 1 servicio de polvo aguacate pequeño y
de proteína 1 taza de espinaca
(o cualquier lechugas de
temporada)
200g (7 oz) yogurt griego 150g (5.2 oz) de pescado 3 claras de huevo
blanco, 1 tajada de
con 1 servicio de polvo
aguacate pequeño y
de proteína
1 taza de espinaca
(o cualquier lechugas de
temporada)
3 claras de huevo
200g (7 oz) yogurt griego Comida de premio
con 1 servicio de polvo
de proteína