Squat

Otot yang bekerja :

Quadriceps, gluteus maksimus, add magnus, soleus, hamstring, gastroc, erector

spine, rectus abdominis, obliques

Arthrokinematika

Fleksi Hip :

• Fleksi hip adalah gerakan femur ke depan da-lam bidang sagital.

• Jika knee lurus, maka gerakan fleksi hip diba-tasi oleh ketegangan otot hamstring.

• Pada gerak fleksi yang luas, pelvis akan back-ward tilt untuk
melengkapi/menyempurnakan gerakan pada hip joint.

Ekstensi/hiperekstensi Hip

• Extensi adalah gerakan kembali dari fleksi.

• Hiperekstensi adalah gerakan femur ke bela-kang dalam bidang sagital.

• Gerakan ini sangat terbatas, kecuali para dan-cer dan akrobat yang memungkinkan terjadi
rotasi femur keluar sehingga gerakannya cukup luas.
• Faktor penghambat hiperekstensi hip adalah ketegangan ligamen iliofemoral pada bagian
depan sendi.

• Keuntungan dari keterbatasan gerak ini adalah sendi menjadi sangat stabil untuk weight
bearing (menumpuh berat badan) tanpa mem-butuhkan kontraksi otot yang kuat.

SLR modifikasi

Fungsi :

untuk fleksibilitas hamstring juga untuk fleksibilitas low back\

Deadlift

Otot yang berperan :

 Gluteus Maximus: (Butt)

 Quadriceps: (Upper Front legs)
 Adductor Magnus: (Inner Thigh)
 Soleus: (the Smaller part of your calf muscle)
 Hamstrings: (Upper back of legs)
 Gastrocnemius: (the bigger part of your calf muscle)
 Erector Spinae: (lower back)
 Trapezius, upper: (upper neck muscles)
 Trapezius, middle: (middle neck muscles)
 Levator Scapulae: (the muscle from your jaw to your shoulder)
 Rhomboids: (upper inner back muscles right below your neck)
 Rectus Abdominis: (abs)
 Obliques: (side abs)

clamsheel
Gluteus medius adalah penggerak utama abduktor (gerakan menjauh dari garis tengah tubuh) dan
rotator eksternal pinggul.

Gluteus maximus ekstensi pinggul dibantu dengan gerakan abduksi dan rotasi eksternal (jari
kaki keluar) dari kaki.

Gluteus minimus berfungsi sebagai rotator internal utama (jari kaki dalam) dari sendi pinggul.
Gluteus minimus membantu rotasi abduksi dan medial (ke dalam) paha di pinggul.

Hell raises :

adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot gastrocnemius dan otot plantar fleksor kaki.

Meningkatkan keseimbangan dinamis

Heel Raises Exercise merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot pada
ekstremitas bawah terutama otot gastrocnemius. Heel Raises Exercise dapat meningkatkan
kekuatan otot dan stabilitas pada hip, knee, dan ankle karena adanya rangsangan proprioseptif
yang ikut meningkat untuk mempertahankan posisi agar tetap seimbang. Pemberian Heel Raises
Exercise mempunyai hubungan antara hip, knee, ankle, dan core muscle. Hal ini karena saat
melakukan heel raises semua bagian pada tubuh terhubung satu sama lain dari area distal hingga
ke proksimal, baik secara langsung ataupun tidak langsung. Dengan adanya peningkatan
kekuatan pada core, otot-otot hip, knee, dan ankle maka keseimbangan dinamis juga akan
meningkat.