CAPACITACIÓN DEL ÁREA DE PSICOLOGÍA

Sábado, 05 de mayo del 2018.

Tema: “Técnicas y métodos de concentración y manejo de la ansiedad”

Materiales:

 1 pizarra acrílica

 Plumones para pizarra

 Hojas Bond y globos (para cada participante)

Estructura:

SUBTEMAS TIEMPO CONTENIDO

Introducción al
INTRODUCCIÓN 10 minutos
tema.

Atención 5 minutos Definición

Técnicas y métodos
10 minutos
de concentración
DESARROLLO
Definición de
Ansiedad 5 minutos
ansiedad

Manejo de la ansiedad 10 minutos

Dinámica 10 minutos Dinámica

CONCLUSIÓN Palabras finales y

Cierre 10 minutos respuesta de
preguntas.
 RESUMEN
“Técnicas y métodos de concentración y manejo de la ansiedad”

ATENCIÓN

La atención se puede definir como la capacidad de seleccionar y concentrarse en los estímulos

relevantes. Es decir, la atención es el proceso cognitivo que nos permite orientarnos hacia los
estímulos relevantes y procesarlos para responder en consecuencia. Esta capacidad cognitiva es
de gran importancia, pues la usamos a diario. Afortunadamente, podemos mejorar la atención
con un plan adecuado de entrenamiento cognitivo.

Tipos de atención

La atención es un proceso complejo que participa prácticamente en todas nuestras actividades

diarias. A lo largo del tiempo se ha hecho evidente que la atención no era un proceso unitario,
sino que se podía fragmentar en diferentes “sub-procesos atencionales”. De este modo, se han
ido proponiendo diferentes modelos para explicar de la manera más fiel posible cada uno de
dichos sub-componentes. El modelo más aceptado es el Modelo jerárquico de Sohlberg y Mateer
(1987, 1989), basado en los casos clínicos de la neuropsicología experimental. Según este modelo,
la atención se descompone en:

 Arousal: Hace referencia a nuestro nivel de activación y al nivel de alerta, a si estamos

adormilados o enérgicos.

 Atención focalizada: Se refiere a la capacidad de centrar nuestra atención en algún

estímulo.

 Atención sostenida: Se trata de la capacidad de atender a un estímulo o actividad

durante un largo periodo de tiempo.

 Atención selectiva: Es la capacidad de atender a un estímulo o actividad en concreto en

presencia de otros estímulos distractores.

 Atención alternante: Consiste en la capacidad de cambiar el foco atencional entre dos

o más estímulos.

 Atención dividida: Se puede definir como la capacidad que tiene nuestro cerebro para
atender a diferentes estímulos o actividades al mismo tiempo.

Técnicas y métodos de concentración

La concentración es la capacidad para fijar nuestra atención de manera voluntaria y

sostenida en un determinado campo o material. En este post te vamos a proponer
algunos métodos de concentración que te pueden ayudar a mejorar tu capacidad de
concentración haciendo hincapié especialmente en factores que inciden directamente
en la atención.

La atención es fundamental en prácticamente cualquier aspecto en nuestra vida y

especialmente en el aprendizaje y en el estudio. Podemos aprender a mejorar nuestra
atención:

 Generando las condiciones y acciones que la propician

 Eliminando las condiciones y los elementos distractores

1. CONDICIONES Y ACCIONES QUE PROPICIAN LA ATENCIÓN:

Fijar metas y objetivos.

La fijación de objetivos bien definidos nos puede ayudar enormemente a

concentrarnos. Si tenemos un proyecto de grandes dimensiones en mente o una
asignatura con un temario muy amplio, podemos mejorar nuestra atención
si dividimos el trabajo en pequeñas metas y objetivos más manejables.

Las personas, por norma general, no podemos fijar nuestra atención en más de 7
elementos de información a la vez. Por lo tanto si dividimos nuestro proyecto o
estudio en pedazos más pequeños y atacamos cada pedazo de uno en uno va a ser
mucho más fácil mejorar nuestra concentración ya que focalizamos nuestra
atención en un solo elemento.

Hacer sólo una tarea a la vez.

De la mano del punto anterior. Haz trabajo de hormiguita y entrégate de lleno a una
única tarea y tu atención no fluctuará haciéndote perder la concentración.

Limitar el tiempo.

Si tienes que desarrollar un proyecto en tu trabajo o en clase para el que te dan un

plazo de 24 horas, el poco tiempo te forzará a concentrarte en su ejecución y te
centrarás únicamente en lo esencial. Si te dan una semana para el mismo proyecto
serán 7 días de elementos adicionales y tiempo de relleno. Si te dan dos meses, se
convertirá en un vampiro mental con 60 días para chuparte la sangre. Auto
imponerte limitaciones de tiempo tanto en proyectos como en pequeñas tareas es
esencial para mantener tu concentración.

Generar interés:

El interés es uno de los factores principales que nos pueden ayudar a focalizar
nuestra atención. Prestamos atención a aquello que nos interesa y además con muy
poco esfuerzo. Si conseguimos que nos interese un tema será más fácil focalizar
nuestra atención en él y aprenderlo con más facilidad. Pero ahora surge otra
pregunta: ¿cómo podemos hacer que nos interese algo que realmente no nos
interesa? Bueno, a continuación os presentamos algunas estrategias mentales que
nos han servido tanto a nosotros como a nuestros alumnos para conseguir este
objetivo:

 Vincular los beneficios que vamos a obtener de focalizar la atención en un

tema de estudio con ese mismo tema de estudio. Es decir, tener siempre
presente que prestar atención a un tema determinado nos va reportar unos
beneficios futuros.

 Apalancarnos de elementos que si atraen nuestra atención y canalizarlo

hacia aquellos elementos en los que nos cuesta más prestar atención. Vamos
a hacer Aikido mental.

Por ejemplo, si hemos establecido unos objetivos para un proyecto o tarea y le

hemos aplicado una limitación de tiempo, puedo focalizar mi atención en mejorar
ese tiempo que me he impuesto para realizar esa tarea, también puedo focalizar mi
atención en hacerla con más eficacia y elegancia. De cualquier manera, voy a
conseguir de manera colateral que mi atención esté focalizada en la tarea
 apalancándome en la limitación temporal, en el reto de mejorar mi tiempo o en la
intención de hacerlo mejor.

Autorregularse

Es fundamental comprobar de manera periódicamente si las técnicas empleadas

están funcionando o no. Puedo analizar en qué momentos he estado más
concentrado y que he hecho concretamente para conseguir ese estado de
concentración. Puedo analizar también los casos en los cuales me ha sido más difícil
concentrarme y tratar de determinar los factores que me han llevado a esa falta de
concentración.

2. PRINCIPALES DISTRACTORES QUE NOS PODEMOS ENCONTRAR.

Desorden y caos.

Puede ser de dos tipos: externo e interno.

El caos externo

Es el que tenemos en nuestro ambiente de trabajo o estudio. Si tienes un ambiente

desordenado va a ser más difícil favorecer la concentración y hasta que no le pongas
remedio estarás frenando ese potencial que tanto necesitas. Algunas acciones que
puedes tomar para que el desorden no pueda contigo:

Haz un inventario de aquellos elementos externos potencialmente distractores y

atácalos uno a uno. Algunos aspectos que podrías tener en cuenta son los
siguientes:

 Ordena tu ambiente de trabajo.

 Libera espacio en tu mesa de trabajo. Deja únicamente lo indispensable para

poder trabajar y lo demás hazlo desaparecer de tu vista.

 Fuera alarmas de móviles y aparatos electrónicos.

 Si trabajas con el ordenador, apaga las alarmas de los correos y cierra todas
aquellas páginas que no necesites y que te pueden distraer.

 Aléjate de los compañeros de estudio o trabajo vampirizadores de atención o

desarrolla estrategias para mantenerlos a raya.

Caos interno.

Se da cuando tenemos demasiadas tareas en la cabeza que distraen nuestra

atención del objetivo que tenemos que alcanzar. En cierta medida nuestra mente
nos está recordando constantemente que debemos hacer algo y que no podemos
olvidarlo.

Una forma efectiva de descargar nuestra mente para que se pueda relajar y se
concentre en la tarea actual, es materializar en una lista en papel, todos aquellos
elementos que están ahí y atraen nuestra atención. Por decirlo de una manera un
poco cruda, es como vomitar en esa lista toda nuestra carga mental. Una vez que lo
hayamos hecho y en el momento que consideremos apropiado, procesaremos esa
lista en orden y tomaremos una decisión sobre qué hacer con cada elemento.
ENTRENAMIENTO

Estos principios hay que “entrenarlos” y llevarlos a la práctica. Si nos proponemos ir

incorporándolos poco a poco a nuestras rutinas de estudio y trabajo, nos daremos
cuenta de que nuestra atención y concentración mejora. De nada sirve comprender
estos principios si no los ejecutas y los llevas a la práctica, así que te animamos a que los
apliques a tus estudios y trabajo y nos comentes qué tal te va.

ANSIEDAD

Sentir ansiedad de vez en cuando es normal. Sin embargo, las personas que tienen
trastornos de ansiedad con frecuencia sienten una preocupación intensa, excesiva y
persistente, y son temerosas para todas las situaciones de la vida diaria. A menudo, los
trastornos de ansiedad se manifiestan con episodios repetidos de sentimientos
repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que llegan a su máximo en solo unos
minutos (ataques de pánico).

Estas sensaciones de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles
de controlar y desproporcionadas si las comparamos con el peligro real, y pueden durar
por largo tiempo. Para evitar estas sensaciones, puedes intentar no ir a ciertos lugares o
no participar de ciertas situaciones. Los síntomas pueden comenzar durante la infancia
o los años de la adolescencia y continuar cuando ya eres adulto.

Son ejemplos de trastornos de ansiedad el trastorno de ansiedad generalizada, el

trastorno de ansiedad social (fobia social), fobias específicas y el trastorno de ansiedad.
Puedes tener más de un trastorno de ansiedad. A veces, la ansiedad es resultado de una
afección médica que necesita tratamiento.

Independientemente del tipo de ansiedad que tengas, el tratamiento puede ser útil.

Manejo de la ansiedad

Prevención

No es posible prever con certeza qué causa que una persona presente un trastorno de
ansiedad, pero puedes tomar medidas para reducir el impacto de los síntomas si te
sientes ansioso:

 Pide ayuda enseguida. La ansiedad, como muchos otros trastornos mentales,

puede ser más difícil de tratar si te demoras.
 Mantente activo. Participa en actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien
contigo mismo. Disfruta la interacción social y tus afectos, que pueden aliviar tus
preocupaciones.

 Evita el consumo de alcohol o drogas. El consumo de alcohol y drogas puede

provocar ansiedad o empeorarla. Si eres adicto a cualquiera de estas sustancias, la
idea de dejar de consumir puede hacerte sentir ansioso. Si no puedes dejar de
consumir por tu cuenta, consulta con tu médico o busca un grupo de apoyo para
que te ayuden.