SICA SUMARIO DE

Son muchas las personas que, tras llevar una prolongada vida sedentaria, decide comenzar a
hacer ejercicios sin tener en cuenta sus condiciones físicas y, en consecuencia, sin tomar las
debidas precauciones para no correr riesgos innecesarios. Si bien es cierto que estos riesgos
aumenta con la edad, nadie cuya edad supere los treinta años está exento de tener alguna
condición latente por la cual esté contraindicado cierto tipo de ejercicio.

Estas posibilidades pueden descararse llevando a cabo sencillas medidas de control. Algunas
de las condiciones pueden ser comprobadas por el propio interesado mediante la realización de
ciertas pruebas, como, por ejemplo, tomarse el pulso o efectuar algunos test para determinar el
tono de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones. Otras deben ser controladas por un
médico a través de pruebas más técnicas y exhaustivas, como pueden ser los
electrocardiogramas y los exámenes físicos completos y minuciosos.

Las que se ofrecen a continuación forman parte de las pruebas más corrientes para determinar
el estado físico general, sin recurrir al servicio médico. No obstante, para iniciar una actividad
física sin correr riesgo alguno, es necesario tener en cuenta los consejos que figuran en primer
término.

MEDIDAS ESENCIALES

Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad que se tenga, no es

aconsejable iniciar una actividad física sin haberse sometido a un examen médico, que variará
según la edad del interesado. Así, para los menos de treinta años, bastará con haber pasado
de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo no superior a un año. Si se
tiene entre treinta y cuarenta años, el examen debe haberse realizado en los últimos tres
meses y haber incluido un electrocardiograma en reposo.

El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además de haberse hecho en el
último trimestre e incluir el citado electrocardiograma, deberá haber comprendido también la
prueba de fatiga, que consiste en tomar un electrocardiograma mientras se pedalea en una
bicicleta fija.

Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras hacer un examen
exhaustivo, recomiende no sólo el tipo de ejercicio que pueden iniciar, sino también el grado en
que pueden practicarlo.

Es incorrecto tomarse el pulso con el dedo pulgar; debe hacerse con los dedos índice y
corazón.

EL PULSO
 Una de las formas más sencillas de controlar el buen estado
físico consiste en tomarse el pulso. Para hacerse
correctamente deben ponerse los dedos índice y corazón de
la mano derecha sobre la muñeca izquierda. Si se tiene
práctica en hacerlo, bastará con contar las pulsaciones
durante diez segundos y ,multiplicar la cifra resultante por
seis. Si se carece de experiencia, el método más seguro
consiste en contar las pulsaciones normales todo un minuto.
Es aconsejable tomarse el pulso por la mañana, al levantarse,
para evitar que haya sido alterado tanto por la ingestión de
café como por cualquier tipo de esfuerzo o de tensión
nerviosa.

Las pulsaciones normales por un minuto en una persona adulta varía según el sexo. Para los
hombres, la cifra mínima normal en reposo oscila entre 70 y 85; para la mujer, entre 75 y 90. Si
el recuento arroja un resultado de entre 90 y 100 pulsaciones, se debe descartar la realización
de toda clase de ejercicio físicos y será prudente concertar una visita al médico; si la mínima
supera las 100 pulsaciones por minuto, cifra alarmante la consulta con el médico debe ser
hecha con rapidez y de forma impostergable.

Entre las pruebas existentes para que el propio interesado pueda

controlar la aceleración del pulso producida por un esfuerzo físico,
una de las más utilizadas es la del escalón, o banqueta, que debe
tener de 40 a 50 cm de altura para los hombres y de 30 a 40 cm
para las mujeres.

El ejercicio consiste en ponerse de

pie ante el escalón, con los pies
juntos y el cuerpo erguido, subir
primero un pie y luego el otro hasta
quedar de pie sobre el escalón. A
continuación, se baja de igual forma y
se inicia de nuevo la operación hasta repetir 135 veces en seis
minutos, cambiar el pie con que se comienza cada 22 veces.

Una vez terminada el ejercicio, se mide de inmediato el pulso,

cuyos valores máximos no debe ser superiores a:

170, entre los veinte y los treinta años;

162, entre los treinta y los cuarenta;

154, entre los cuarenta y los cincuenta;

147, ente los cincuenta y los sesenta;

140, entre los sesenta y los setenta.

MARGENES DE SEGURIDAD

Al hacer ejercicios físicos, cualquiera que sea la edad que se tenga, el ritmo de pulsaciones se
acelera. No obstante, hay establecidos unos límites de seguridad dentro de los cuales no se
corren riesgos, mientras que si se sobrepasan al realizar un esfuerzo físico poco habitual
pueden tener consecuencias impredecibles. Por ejemplo, las pulsaciones máximas de una
persona de veinte años pueden llegar hasta 200 por minuto, pero al hacer ejercicio, no debe
permitir que su pulso supere el 75% de esa cifra, es decir las 150 pulsaciones por minuto. En
una persona que ronda los sesenta años, cuyo máximo de pulso no suele sobrepasar las 150,
no debe superar las 110 pulsaciones por minuto al hacer un esfuerzo físico, o sea el 75% del
máximo correspondiente a su edad.

Aunque existen distintas formas de calcular el ritmo de seguridad máxima, una de las más
corrientes es deducir de 200 la edad que se tiene y, si no se está físicamente preparando para
hacer ejercicios, otros 40 puntos. Es decir que, si se trata de una persona, de cincuenta años
que lleva una via sedentaria y decide comenzar a practicar algún deporte o a hacer gimnasia, a
las 200 habrá de restarle 50 más 40, con lo cual su límite máxima de seguridad será de 110
(200 - 50 - 40 = 110). A partir de esta cifra, todo ejercicio que produzca un ritmo de pulsaciones
superior deberá ser descartado.

A medida que se avanza en la realización de esfuerzos físicos, podrá reducirse la cifra de 40,
pero con ciertas condiciones. Cuando se haya alcanzado un buen estado físico, los menores de
30 años podrán olvidarse de esos 40 puntos, mientras que los que tengan entre treinta o
cuarenta años deberán descontar siempre 5 puntos, los que tengan entre cuarenta y cincuenta,
15 puntos, y los que se hallen por encima de los cincuenta años, 20 puntos.

Tras mucho tiempo de inactividad, la recuperación de la flexibilidad y la tonificación

muscular debe ser pausada.

PRUEBAS DE CAPACIDAD

FLEXIBILIDAD GENERAL

La forma más sencilla de comprobar la flexibilidad muscular y

articular consiste en sentarse sobre el suelo, con las piernas juntas
y estiradas, flexionar la cintura y llevar lentamente el tronco hacia
delante con los brazos extendidos hasta alcanzar la distancia
máxima.

Si las manos llegan con soltura a la punta de los pies, podrá decirse que la flexibilidad de los
músculos y de las articulaciones es buena; si sólo llegan a los tobillos, será aceptable; si
apenas pasan por encima de las rodillas será indicativo de que la flexibilidad es deficiente.

MUSCULOS ABDOMINALES

Para comprobar el estado físico de estos músculos es

necesario tumbarse en el suelo boca arriba, con los brazos
cruzados sobre el pecho, adelantar la cabeza e incorpora el
tronco de forma lenta hacia delante, hasta quedar sentado. El
poder logrado varias veces consecutivas será señal de una
buena tonicidad de los abdominales; lograr sólo una incorporación a medias será indicativo de
normalidad; apenas poder despegar el tronco del suelo apuntará a músculos sin fuerza, que
será necesario tonificar.

MUSCULOS DE LOS BRAZOS

Aunque la prueba que se propone a continuación está pensada principalmente para medir la
capacidad de los músculos de los brazos, también afecta a los de los hombros y los pectorales.
De pie, con el cuerpo erguido y los pies ligeramente separados ente sí y a una distancia de
alrededor de un metro de una mesa, extender los brazos hasta apoyar las manos sobre el
borde de la mesa. Manteniendo el cuerpo recto, flexionar los codos y echar el tronco hacia
delante hasta que el pecho toque el borde de la mesa. Extender nuevamente los brazos y llevar
el cuerpo a su posición inicial. Repetir cinco veces.
Quien no pueda hacerlo las cinco veces, sabrá que tiene los músculos en baja forma; quien
pueda hacerlo entre cinco y diez veces, los tendrá en forma aceptable; los de quien lo haga
más de diez veces estará en muy buenas condiciones.

EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO SUMARIO DE LA

Los ejercicios suaves, llamados de precalentamiento, son indispensables a la hora de hacer cualquier ejercicio
físico. Incluso al proponerse dar un paseo andando, es mejor que el ritmo inicial sea suave. Gracias a estos
movimientos moderados, la circulación se activará y los músculos y las articulaciones se prepararán para
ejercer una actividad de mayor intensidad. Si ésta se alcanza de forma gradual, se evitará la posibilidad de
sufrir desgarramientos musculares, distensiones de ligamentos y todo tipo de pequeños accidentes que pueden
entorpecer por un tiempo la realización de cualquier ejercicio físico normal.

También es importante acompañar con una respiración bien acompasada los diversos movimientos inherentes a
cualquier ejercicio gimnástico.

El primer síntoma de que se está forzando el cuerpo antes de tiempo suelen notarse en la respiración: cuando
se siente dificultad para respirar. En ese caso lo mejor será detenerse, descansar durante un tiempo y
comenzar de nuevo los movimientos imprimiéndoles un ritmo más pausado que el que tenía al producirse la
respiración dificultosa y agitada.

Otro síntoma que también hay que tener en cuenta y, en consecuencia, debe evitarse, es el dolor agudo y
sostenido en un músculo. Pero esto no es válido para las llamadas "agujetas", que son el resultado normal de
no haber ejercitado los músculos del cuerpo durante un tiempo más o menos prolongado.

Dentro de las normas estéticas que menos aceptación tienen en la actualidad cabe citar el vientre abultado, con
la subsiguiente desaparición de la cintura. Pero, además, al punto de vista estético se suma la incomodidad de
que una persona sin cintura tiene, de hecho, mucha menos facilidad de movimiento y, por tanto, grandes y
frecuentes dificultades para realizar ciertos actos, como el de agacharse para recoger algo del suelo.

A ello se añade que cada vez gana más terreno la ya bastante difundida teoría de que la vida más larga
saludable está directamente relacionada con la cintura delgada y flexible, y que, junto con el cuello y los
hombros, la cintura integra el cuadro de las zonas generalmente más tensas del cuerpo. Por consiguiente, es
natural que entre los ejercicios de precalentamiento se incluyan algunos de flexión de la cintura que, además,
tienen la virtud de que, con la ayuda adicional de un cierto control dietético, pueden ser los únicos, y los
mejores, ejercicios que deba hacer quien haya perdido la cintura.

La cintura delata la verdadera condición física de una persona. Cuanto más gruesa sea, menos
saludable será su estado físico.

Los ejercicios físicos por cuenta propia están contraindicados para quienes tengan problemas
específicos en alguna articulación.
 No es aconsejable hacer movimientos físicos intensos sin hacer antes ejercicios de
precalentamiento.

PRIMEROS MOVIMIENTOS

Es aconsejable, como primer ejercicio, empezar a caminar sin

avanzar, es decir, sin moverse del lugar, y gradualmente ir
aumentando el ritmo.

Si se ha llevado una vida sedentaria y la práctica de ejercicios

físicos se inicia en este momento, el aumento del ritmo deberá
ser especialmente gradual hasta que se alcance el
correspondiente a correr con calma, pero sin sentir ningún
síntoma de fatiga.

EL CUELLO

Teniendo en cuanta que la parte más agarrotada del cuerpo

suele ser el cuello, es conveniente hacer, a continuación, una
serie de movimientos rítmicos, destinados a flexibilizar sus
articulaciones y músculos.

Para ello, debe mantenerse el cuerpo erguido, los pies juntos,

las manos cogidas en la espalda y, en esta posición, comenzar a
hacer señas afirmativas exageradas con la cabeza, moviéndolas
unas diez veces de atrás hacia delante hasta tocar el pecho con
la barbilla, y viceversa.

El ejercicio siguiente consistirá en "negar" unas diez veces con la

cabeza erguida. Finalmente, y para terminar se flexionará al
máximo el cuello de izquierda a derecha igual número de veces.

Con estos primeros ejercicios centrados exclusivamente en el

cuello, puesto que el resto del cuerpo debe estar inmovilizado,
se desagarrotan los músculos de esa zona, y la anterior
sensación de tensión es reemplazada por la de una mayor
flexibilidad.

LOS BRAZOS

Separando ligeramente las piernas, extendemos los brazos y moverlos juntos

de atrás hacia delante, describiendo círculos, mientras se inspira y se espira
lenta y profundamente con cada movimiento. Este ejercicio debe hacerse una
diez veces y sin pausa, otras diez veces en sentido inverso.

Para terminar, y sin cambiar las piernas de posición, deben abrirse los brazos
de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y llevar los brazos hacia
atrás de forma enérgica, a la vez que se inspira y se hecha el pecho hacia
delante lo máximo posible. Este ejercicio, que también debe repetirse una diez
veces, está indicado para tonificar los músculos pectorales, facilitar la
distensión de la caja torácica y estimular el ritmo de la respiración.

LA CINTURA

El ejercicio físico para reducir y flexibilizar la cintura quizá

sea el más conocido, porque es rara la persona que no ha
intentado alguna vez tocarse los pies con las manos sin doblar las rodillas, en general, sin
conseguirlo.

Para lograr, debe comenzar por poner los pies juntos - o apenas separados -, alzar los
brazos a los lados de la cabeza y, llevando ésta hacia atrás, espirando lentamente de
manera que se termine de expeler todo el aire al momento de llegar a tocar los pies con las manos, sin
flexionar las rodillas. Será difícil lograrlo al principio, pero con tesón y paciencia, repitiendo este ejercicio unas
diez veces por día, se llegará a tocar los pies no sólo con las puntas de los dedos de las manos sino incluso son
las palmas.

A modo de complemento de estos movimientos, debe ponerse el cuerpo en posición erguida, con las manos
cruzadas tras la nuca e, inspirando profundamente por la nariz, llevar los codos hacia atrás.
Con los brazos en la misma posición, a continuación, y mientras se espira
por la boca, se gira el tronco hacia la derecha y se vuelve a la posición
inicial. Se repite la inspiración y la espiración moviendo nuevamente el
tronco, pero esta vez hacia la izquierda. Este ejercicio, repetido unas diez
veces al día, le dará a la cintura flexibilidad en la rotación, siempre que
sea sólo de la cintura hacia arriba la parte del cuerpo que se mueva.

Para completar los ejercicios destinados a agilizar el movimiento de la

cintura, deben separarse ligeramente las piernas, poner las manos sobre
las caderas y flexionar la cintura hacia los lados, espirando al iniciar el
ejercicio e inspirando al volver a la posición inicial. Tras hacer este
ejercicio diez veces, debe flexionarse la cintura hacia adelante hasta tocar
el pie derecho con la mano izquierda, a la vez que se espira.
Se inspira al erguir el cuerpo y se repite el ejercicio, pero esta vez tocando el pie izquierdo con la
mano derecha. En ambas ocasiones, el ejercicio, que también se repetirá unas diez veces, deberá
hacerse sin flexionar las rodillas en absoluto.

Como los ejercicios para dar una mayor flexibilidad a la cintura obliga a mantener en tensión los
tendones y las articulaciones de las rodillas, se suele producir en la parte trasera de éstas un
cierto dolor. Con el fin de aliviar, basta ponerse lentamente en cuclillas, con los pies apoyados
sobre los dedos, con el torso erguido y los brazos extendidos hacia adelante, apoyando las manos
sobre las rodillas y quedarse unos instantes en esta posición, antes de repetirla dos o tres veces
más.

Tras este ejercicio, debe ponerse el cuerpo erguido, con las piernas nuevamente rectas, flexionar
la cintura - llevando el torso hacia delante- y, con los brazos extendidos, ejercer una suave presión
sobre las rodillas con las manos.

Este ejercicio, repetido una diez veces, ayudará a terminar de distender las articulaciones de la rodilla.
EJERCICIOS DE EXTENSIÓN SUMARIO DE LA
Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de extensión y flexibilidad de las piernas que se ofrecen a
continuación, deben hacerse otros más suaves, del tipo de los de calentamiento, con el fin de que las
articulaciones adquieran un poco de flexibilidad y los músculos entren en calor. De lo contrario, es considerable
el riesgo que se corre de producirse algún esguince o distensión muscular porque, aunque estos ejercicios no
son demasiados duros, sí son bastante enérgicos.

A pesar de que están dedicados a las piernas en particular, de hecho los efectos se sienten en todo el cuerpo, y
de modo especial, en la cintura y en la columna vertebral. Además, ofrecen el beneficio adicional de
incrementar el sentido del equilibrio.

Estos ejercicios serán los primeros en que se agradecerá el haber cumplido el requisito del
calentamiento previo.

El primer ejercicio que debe hacerse, porque en cierta forma completa el

precalentamiento, consiste en ponerse en posición de firmes, inspirar
profundamente y, espirando con rapidez, levantar una pierna recta hacia
arriba y extender ambos brazos hasta que las puntas de los dedos de las
manos y del pie se toquen. Para ello será necesario inclinar un poco el tronco.

Repetir el ejercicio diez veces con cada pierna.

La posición para comenzar el segundo ejercicio estriba en apoyar

las manos separadas sobre el suelo, con los dedos hacia los
costados, y extender las piernas, pero ligeramente arqueadas,
apoyándolas sobre los dedos de los pies.

Flexionar la rodilla de una pierna y llevarla hacia delante, hasta que quede bajo el tronco y entre
ambos brazos, y apoyar la planta del pie plenamente sobre el suelo.

Sin mover ni los pies ni las manos del lugar donde se encuentran, extender la pierna que se ha flexionado,
estirando también la otra al máximo. Mantener esta posición durante unos cuatro segundos.

Repetir cinco veces con cada pierna.

Los ejercicios incluidos en este grupo garantizan la tonificación de

la columna vertebral y la flexibilidad de la cintura.
 Para iniciar este otro ejercicio, se adopta la misma posición original del
segundo. Se flexiona una rodilla y se lleva la pierna hacia delante hasta que
esté debajo del tronco, con la planta del pie apoyada en el suelo.

A continuación, con el tronco bien erguido, se cogen ambas manos detrás de

la espalda, con los brazos extendidos.

Mantenerse en esta posición durante cuatro segundos y volver a la posición inicial para repetir todo el ejercicio
cinco veces con cada pierna. Al realizar este ejercicio, así como el que le sigue, se agradecerá el haber hecho
un calentamiento previo, porque se notará la tonificación de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones.

Ponerse de pie, con las piernas bien separadas y, flexionando la cintura hacia
delante, coger el tobillo izquierdo con la mano derecha mientras la otra mano
se apoya en la parte trasera de la cintura. Permanecer en esta posición
durante cinco segundos.

Repetir diez veces alternando las manos en la pierna contraria.

El último ejercicio consiste en poner las piernas bien separadas y, cogiendo los empeines con las manos,
flexionar la columna hasta tocar el suelo con la cabeza. Mantenerse en esta posición durante unos cuatro
segundos. Elevar entonces el tronco y apoyar las plantas de las manos sobre el suelo.

En todos estos ejercicios, gradualmente más duros que los descritos hasta ahora, será de gran utilidad
acompañar los movimientos con una respiración acompasada, porque ayudará a que el esfuerzo adicional que
implican no se traduzca en una sensación de cansancio
EJERCICIOS DE CINTURA SUMARIO DE LA
Debido a que la cintura es la zona del cuerpo donde mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa,
además de las flexiones que a modo de calentamiento están destinadas a darle más soltura, hay una serie de
ejercicios gimnásticos diseñados de forma exclusiva para lograr resultados más inmediatos, en materia de
reducción de la medida de su circunferencia, y más eficaces, en cuanto se refiere a otorgarle una flexibilidad
mayor y definitiva.

LA CIRCUNVOLUCIÓN

El arte de este ejercicio consiste en describir un semicírculo

con las manos, manteniendo los brazos extendidos y la cintura
flexionada. Para ello, hay que separar ligeramente las piernas,
inspirar profundamente y, a la vez, elevar los brazos
lentamente hasta colocarlos a los lados de la cabeza.
Espirando con mucha lentitud, flexionar al máximo la cintura
hacia la derecha y girar el tronco de modo que la cara quede
mirando al suelo. A continuación, flexione la cintura hacia abajo, hasta tocar el
suelo con las manos y desplazarlas lentamente hacia el lado opuesto, es decir,
hacia la izquierda, haciendo sobre el suelo el dibujo imaginario de un semicírculo.

Al llegar al final de esta posición haberse espirado todo el aire de los pulmones.
Flexionar entonces la cintura hacia arriba y recuperar la postura original. Volver a
inspirar y repetir el ejercicio dos veces más y, posteriormente, tres veces en el
sentido opuesto.

Andar con las manos suele ser uno de los ejercicios en los que, al comienzo, más trampas se hacen.

ANDAR CON LAS MANOS

Para poder hacer lo que suena como una proeza, pero que no es tal, hay que poner
los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexionar la cintura hacia delante,
espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que
queden delante de los pies.

Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar avanzar tanto como sea
posible sobre las manos, sin mover los pies para nada y manteniendo las rodillas sin flexionar.

Ahora que las manos están separadas de los pies, hacer avanzar éstos hacia las
manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que
originalmente había entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro
veces más.
 El sentido del equilibrio mejora notablemente con los ejercicios de circunvolución.

LAS TORSIONES

Estas se recomiendan de forma especial porque, a diferencia de las flexiones, no

suelen constituir movimientos habituales de la vida cotidiana.

Una primera serie de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar
la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte
veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y,
otras tantas veces con los brazos en cruz.

Una segunda serie de torsiones implica poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en forma de
cruz, inspirar profundamente y realizar una flexión hacia abajo acompañadas de una torsión hacia la izquierda,
hasta asir el tobillo derecho con la mano izquierda y dar cinco tirones al tobillo, terminando a la vez con la
espiración.

Repetir dos veces más el ejercicio de este lado y, a continuación, hacerlo tres veces en sentido inverso, de
manera que la mano derecha coja el tobillo izquierdo.
EJERCICIOS DE COLUMNA VERTEBRAL SUMARIO DE LA
La rectitud con que se mantenga la espalda, tanto si el cuerpo está en posición sentada como si está de pie, se
halla directa y estrechamente relacionada con la tonicidad de los músculos que la conforman a lo largo de la
columna vertebral. Por lo general, las posturas flácidas que se adoptan tanto el estar quieto, ya sea de pie o
sentado, como con el cuerpo en movimiento, con indicativas de que se hace poco o ningún ejercicio con los
músculos de la espalda, con lo cual éstos van perdiendo tono y vigor.

Con el fin de fortalecerlos para que desempeñen sus funciones en mejores condiciones y otorguen al cuerpo un
sentido de esbeltez, es recomendable realizar los siguientes ejercicios.

DE PIE

En esta posición se recomiendan dos ejercicios. El primero consiste en poner las

piernas juntas y estiradas, con las manos apoyadas sobre las rodillas, y arquear la
espalda, hacia arriba lo más posible, contrayendo el torso al máximo, hasta que el
peso del cuerpo descanse sobre los talones. A continuación, y sin cambiar la
postura de los brazos ni de las piernas, estirar la columna al máximo, elevando la
cabeza.

Repetir los movimientos desde la postura inicial unas diez veces.

El segundo ejercicio consiste en poner las manos enlazadas sobre los glúteos,
manteniendo la espalda y las piernas lo más estiradas posibles. Separar entonces
los brazos del cuerpo, con suavidad, elevándolos hacia atrás lo más que se pueda y
echando los hombros hacia atrás. Con las piernas rectas y sosteniendo siempre al
máximo de altura los brazos estirados, con las manos enlazadas, flexionar la
cintura dirigiendo el torso hacia delante hasta que la cabeza alcance la postura más
baja posible. Mantener la posición durante unos tres segundos y volver de nuevo a
la postura inicial.

Repetir el ejercicio unas ocho o diez veces.

En algunos de esos ejercicios también intervienen, de forma indirecta, los músculos del vientre y los
posteriores de las piernas.

Entre una y otra repetición de los ejercicios, es recomendable hacer inspiraciones y espiraciones
profundas.

También en la posición inicial de pie, dirigir los brazos hacia atrás

con suavidad hasta alcanzar a cogerse una mano con la otra, a la
vez que se inspira profundamente.
A continuación, doblar el tronco hacia delante, espirando, y levantar
los brazos por encima de la espalda.

Respirar de seis a ocho veces.

DE RODILLAS
A partir de la posición de rodillas, apoyar las manos en el suelo, hacia atrás, a la altura de los pies, a la vez que
se arquea el cuerpo y se contraen los músculos abdominales.
Es conveniente mantenerse en esta posición durante 15 o 20 segundos, y repetir el ejercicio por lo menos unas
tres o cuatro veces.

TUMBADO EN EL SUELO

Este ejercicio requiere tumbarse en el suelo boca arriba, con las

piernas juntas y estiradas, y los brazos ligeramente flexionadas
detrás de la cabeza de modo que las puntas de los dedos se toquen.
A continuación, y con un movimiento rápido, deben cruzarse las
piernas y flexionarse la cintura, llevando el tronco hacia delante
hasta que los brazos, abiertos y extendidos, toquen el suelo por
delante del cuerpo, lo más lejos posibles de éste.

Es aconsejable volver a hacer este ejercicio unas diez veces

seguidas, espirando a partir del momento en que se inicia el movimiento hacia delante.
EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS SUMARIO DE LA
Son diversos los músculos, así como las articulaciones, que apenas participan en los movimientos que se suelen
hacer con los brazos cuando se lleva una vida sedentaria. La importancia que reviste el ejercicio de todos los
músculos y las articulaciones de las extremidades superiores estriba en que sus movimientos repercuten en los
hombros, y éstos, a su vez, en la espalda y en la columna vertebral, con lo cual se beneficia gran parte del
cuerpo.

Asimismo, es importante que los brazos, aunque no se utilicen para levantar cargas pesadas, estén bien
desarrollados para realizar las operaciones habituales de forma eficaz y con menos riesgo de sufrir distensiones
o molestias cuando se les exige apenas más de lo normal.

Para efectuar los ejercicios que se describen a continuación, deberá utilizarse una vara o un palo de entre un
metro y un metro y veinte centímetros de largo.

Practicando esos ejercicios con la espalda bien recta se eliminan la tendencia a llevar los hombros
caídos.

EJERCICIOS PARA HACER SENTADO

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el torso erguido los brazos estirados
hacia adelante, abiertos en un ángulo apenas superior a la distancia entre los
hombros, y las manos apoyadas sobre la vara, que se situará de forma transversal.

Coger la vara y elevarla sobre la cabeza, con los brazos

extendidos y haciendo una profunda inspiración, y
continuar hasta apoyarla sobre el suelo, detrás de la
espalda, mientras se espira. Traerla nuevamente hacia delante, haciendo un
movimiento igual en sentido inverso, hasta apoyarla delante del cuerpo.

Repetir estos movimientos unas diez veces.

Es normal que las articulaciones que unen los hombros con los brazos se resientan un poco al
comienzo. Si el dolor es muy fuerte, deberá reducirse la intensidad del ejercicio.

Cuanto más se contraigan el estómago y el vientre, más se fortalecerá los músculos que los
componen.

EJERCICIOS PARA HACER DE PIE

Con los pies juntos, el cuerpo y la vara puesta transversalmente por delante,
flexionar la cintura hacia delante y coger la vara. Elevar los brazos estirados y
pasar la vara sobre la cabeza hasta alcanzar, por detrás del cuerpo, la altura de los
glúteos. Iniciar entonces el ejercicio en sentido inverso hasta tener la vara delante,
siempre sujeta con los brazos bien estirados.
Repetir los movimientos unas diez veces.

Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, éste consiste en

levantar la vara por encima de la cabeza con los brazos estirados, y sostenerla
detrás de la cabeza durante unos instantes. Luego, flexionar los brazos de modo
que la vara se apoye sobre los omóplatos. En esta posición, flexionar la cintura
hacia delate manteniendo las piernas y el tronco del cuerpo en un ángulo de 90
grados, durante unos cinco segundos.

Iniciar de nuevo el movimiento completo en sentido y volver a repetirlo unas diez

veces.
EJERCICIOS DE PIERNAS SUMARIO DE LA
Las piernas, los pilares sobre los que recae todo el peso del cuerpo, son también nuestro medio de locomoción.
Por dicha razón, sus huesos son los más grandes del cuerpo humano, sus músculos son los más fuertes y sus
articulaciones son las de mayor resistencia.

Pero la falta de movilidad inherente a una vida muy sedentaria tiene consecuencias negativas para los
músculos, cuya tonificación no se realiza de forma homogénea, para las articulaciones, que van perdiendo
flexibilidad, y para la circulación de la sangre, por lo cual se produce con excesiva frecuencia varices e
inflamaciones de los pies y de los tobillos.

Además, debe tenerse en consideración el aspecto estético. Unas piernas sanas y bien torneadas no sólo son
sinónimo de fortaleza y salud sino que también constituyen un atractivo imponderable para quien las posee.

El ejercicio que con ellas se hace cuando se tiene la costumbre de dar paseos andando, aunque más saludable
que la casi inmovilidad que supone el sedentarismo, no pone en movimiento todos los músculos y las
articulaciones que las conforman. Para compensar esta deficiencia, existe un número de ejercicios concretos,
entre los que destacan los que se ofrecen a continuación.

PARA ACTIVAR LAS RODILLAS

Son varios los ejercicios dedicados a reforzar la flexión de las rodillas en particular.

Uno de ellos consiste en ponerse de pie, en posición erguida, inspirar

profundamente y, sobre los pies juntos y apoyarse de plano en el suelo, flexionar
las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas,
mientras se va espirando y levantando los brazos hacia adelante para mantener el
equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre diez y quince veces.

Otro ejercicio requiere separar bien las piernas y, con las manos apoyadas en las
rodillas, flexionar éstas alternativamente, cinco veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de
la pierna flexionada y estirando al máximo la otra. Un tercer ejercicio estriba en ponerse de pie, hacer una
profunda inspiración, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el
peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite cinco veces con cada pierna.

El último consiste en hacer una profunda inspiración y, de pie, elevar una rodilla
hacia el pecho. Cuando la rodilla ha alcanzado la altura máxima, asirla con las dos
manos y acercarla lo más posible al cuerpo, suavemente, mientras se va espirando
el aire.

Lo ideal es repetir este ejercicio diez veces con cada pierna.

La flexión máxima que puede alcanzar las rodillas varía según la posición del resto del cuerpo.
PARA ACTIVAR TODA LA PIERNA

Tumbado boca arriba en el suelo, estirar los brazos en forma de cruz y,

haciendo una inspiración profunda, cruzar una pierna rígidamente extendida
sobre la otra, de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto,
mientras se va espirando. Volver a inspirar y tomar de nuevo la posición
inicial.

Repetir unas cinco veces cada pierna.

Tumbado de perfil, apoyarse sobre el anverso de un brazo con el codo flexionado, de modo que se mantenga el
tronco ligeramente levantado, y las piernas estiradas, paralelas una sobre la otra.

Haciendo una inspiración profunda, elevar la pierna que está en la posición superior, sin flexionar la rodilla,
hasta alcanzar la máxima altura posible y aguantarla en esta posición durante unos segundos. Bajarla a su
posición inicial, espirando el aire.

Repetir dos veces más y, luego, invirtiendo la postura, hacerlo tres veces con la otra pierna.

Lo ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados
con la que permanece en el suelo.

PARA TORNEAR LAS PIERNAS

Los cinco ejercicios siguientes están diseñados teniendo en consideración particular

la preparación de las piernas para realizar un esfuerzo mayor.

El primero consiste en separar los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo

erguido, inspirar y flexionar levemente las rodillas levantando los talones, de
manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies.

El segundo se inicia con el cuerpo en una postura

totalmente vertical, con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las
caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones
profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando
levemente. Permanecer así durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones
hasta apoyarlos en el suelo.

Este ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas.

El tercer ejercicio estriba en poner las piernas bien separadas, con los dedos de los
pies apuntando hacia afuera. Flexionar las rodillas al máximo sin levantar los talones
ni mover el tronco hacia los lados. Alcanzada la postura de flexión máxima que
permitan las rodillas, permanecer en ella unos cuatro segundos y volver lentamente
hacia la posición original.

El cuarto se comienza adoptando la posición original del anterior. Luego, se trata de

levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del
cuerpo inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado interno de los músculos y, en
unos cuatro segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los
talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies.

Para realizar el último, deben ponerse los pies juntos, el cuerpo erguido y la
manos en forma de cruz. Inspirar luego profundamente y, sin flexionar la rodilla,
levantar la pierna extendida hacia un lado hasta tocar con ella la mano del
mismo lado que se mantiene en alto.

Repetir otras cuatro veces este ejercicio con las misma pierna y después hacerlo
cinco veces con la otra.

Los que se describen a continuación requieren de un apoyo, como el respaldo de

una silla o el borde de una mesa, cuya altura permita asirse con una mano
estando de pie o en cuclillas.

Con una mano sobre el apoyo, el cuerpo bien erguido y las piernas juntas,
inspirar y elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Permanecer en esta posición unos cuatro
segundos y, espirando, tomar de nuevo la posición inicial con lentitud y repetir cinco veces más.
 En la misma posición inicial del anterior, levantar los talones, flexionar
las rodillas hasta quedar en una posición como si se estuviese sentado y
estirar la pierna más alejada del apoyo hacia un costado. Recogerla
lentamente y volver a la postura original.

Repetir cinco veces con cada pierna.

También partiendo de la posición inicial y bajando el cuerpo mediante la flexión de las rodillas, estirar una
pierna hacia delante y, con lentitud, describir con ella un semicírculo hasta que quede detrás del tronco. A
continuación, traerla nuevamente hacia delante en la misma forma. Este ejercicio debe hacerse cinco veces con
cada pierna.
EJERCICIOS ABDOMINALES SUMARIO DE LA
Es muy corriente oír decir que las personas mayores de treinta años, ya sean hombres o
mujeres, lucen la denominada "curva de la felicidad" cuando, de hecho, lo que lucen es un
vientre flácido, de tamaño aumentado por la acumulación de grasas que resulta de la falta de
ejercicios de los músculos abdominales.

Pero el problema de este tipo de vientre no se reduce al simple aspecto antiestético que ofrece
esa relajada masa abdominal, sino que también implica que los músculos flácidos no realizan
su función principal, cual es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales. Estas, al no
estar bien sostenidas, tienden a descender hacia el fondo del saco abdominal, donde se
superponen, perdiendo parte de la capacidad natural que les permite desarrollar de manera
normal y óptima sus propias funciones.

A la vista del desarreglo funcional que supone los vientres innecesariamente abultados, los
ejercicios que se ofrecen a continuación no sólo deben llevarse a cabo con fines estéticos, sino
también, y si se quiere de forma casi exclusiva, con el objeto de mantener las vísceras en buen
estado de salud y operatividad. Además, como complemento, tienen la virtud de fortalecer los
músculos dorsales y los pectorales.

TUMBADO BOCA ARRIBA

El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y,

con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla,
acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra
pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.

Alternar la flexión de las piernas hasta haberla realizado unas diez veces cada una.

Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio estriba en

subir y bajar las piernas estiradas haciendo movimientos verticales
de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45
grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe
repetirse de forma consecutiva una diez veces.

Desde la misma posición inicial, pero con lo brazos estirados

hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar
la cintura hacia delante hasta tocar la punta de los pies con
las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la
posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve
veces.

Otro ejercicio que se inicia con la misma posición que el anterior, consiste en elevar las piernas
juntas y rectas al unísono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a
las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetir estos movimientos
unas diez veces.
Uno de los dos últimos ejercicios de esta serie, cuya posición inicial es tumbado sobre el suelo,
flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner
entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante
hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posición original y repetir unas diez veces.

En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran los brazos por encima de
la cabeza. Se espira mientras se flexiona la cintura hasta alcanzar con las manos las puntas de
los pies. Debe prestarse especial atención a no doblar las piernas en ningún momento. Se
regresa a la posición inicial espirando pausadamente. Este ejercicio se repite unas cinco
veces.

Para cerrar esta tanda de ejercicio, se ofrece el siguiente, que

debe hacerse a partir de la misma posición. Estando, pues,
tumbado boca arriba se procede a elevar las dos piernas a la vez,
de modo que se mantengan lo más juntas posible, y procurando
que no se doble las rodillas.

Se flexiona entonces la cintura hasta conseguir que las puntas de los pies toquen el suelo al
nivel en que se encuentran las manos. Repetir este ejercicio unas diez veces.

La respiración debe ser lenta y pausada cuando no se indica lo contrario.

Los músculos de los brazos se tonifican en buena medida con esta serie de ejercicios.

El esfuerzo que implican los distintos ejercicio varían según los músculos que
intervienen en los movimientos.

TUMBADO BOCA ABAJO

Para realizar los ejercicio que se describen a continuación es

necesaria una buena oxigenación, ya que requieren hacer un
esfuerzo considerablemente mayor que los anteriores.

Con el cuerpo tumbado boca abajo, la barriga separada del suelo, las piernas juntas y los
brazos estirados hacia adelante, se comienza por elevar ligeramente el tronco y las piernas a la
vez, manteniendo la postura unos segundos . Apoyar de nuevo todo el cuerpo en el suelo y
relajarse. Este ejercicio, que tiene como función calentar los músculos para facilitar la ejecución
de los que les siguen, debe repetirse unas cinco veces.

Una variante de este ejercicio consiste en cambiar sólo la postura de los brazos, poniéndolos
estirados hacia atrás, a los lados del tronco y con las palmas de las manos en el suelo y
relajarse. Este ejercicio, que tiene como función calentar los músculos para facilitar la ejecución
de los que les sigue, debe repetirse unas cinco veces.

Una variante de este ejercicio consiste en cambiar sólo la

postura de los brazos, poniéndolos estirados hacia atrás, a
los lados del tronco y con las palmas de las manos en el
suelo, y volver a levantarse el tronco y las piernas juntas,
aguantándolo así durante unos cuantos segundos. Esta
posición permite que tanto el tronco como las piernas se
eleven un poco más que en la anterior. Repetir también estos movimientos unas cinco veces y
relajarse al volver a la posición original.
Para el tercer ejercicio de esta serie, colocar los brazos hacia atrás a lo largo del tronco con las
palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, y la cabeza ligeramente apartada del suelo.
Elevar de forma alternativa las piernas estiradas, manteniendo el resto del cuerpo, en la
posición inicial. Repetir los movimientos unas cinco veces con cada pierna, volver a la postura
inicial y relajar bien todo el cuerpo.

Terminando el anterior ejercicio, se hará el siguiente, que

guarda mucha similitud con el primero de los se hacen con el
cuerpo tendido boca abajo, Aunque la posición inicial es la
misma, el fin del primero consiste en mantener el tronco y las
piernas elevadas durante unos segundos, mientras que éste tiene por objeto elevar mucho más
el tronco y las piernas y bajarlos de manera más rápida, sin aguantar el cuerpo con esas partes
elevadas. La realización de los ejercicios anteriores permitirá alcanzar ahora una mayor altura,
porque tanto los músculos como las articulaciones tendrán mayor tonicidad y habrá adquirido
más flexibilidad. Los movimientos de este ejercicio deben realizarse entre seis y diez veces,
tras lo cual conviene relajar bien todo el cuerpo.

El último de los ejercicio que integran esta tanda es uno de los que
mayor dificultad supone para realizarlo de forma correcta. Lo
esencial es iniciarlos poco a poco, sin esforzarse demasiado al
comienzo. Con el cuerpo estirado boca abajo, la cabeza
ligeramente separada del suelo, los brazos junto al tronco, con los
codos flexionados y las palmas de las manos apoyadas en el
suelo, inspirar profundamente y, espirando, presionar sobre las manos y elevar el tronco del
suelo hasta que quede apoyado en las manos y las rodillas. Bajar el tronco lentamente,
mientras se inspira, hasta alcanzar la posición inicial. Es ideal repetir este ejercicio unas diez
veces y, cuando ya se logre hacerlo con facilidad, cuantas veces se quiera.
EJERCICIOS DE ESPALDA Y GLÚTEOS SUMARIO DE LA
Con frecuencia, la parte posterior del cuerpo es relegada a un segundo plano en cuanto se refiere a mantener
bien tonificados y firmes los músculos que la conforman, y en particular, los de los glúteos y los de la espalda.
En general se les trata como si su función fuese solamente la de sostener el cuerpo cuando se está sentando.

Pero nada puede estar más lejos de la verdad, tanto desde el punto de vista mecánico como del estético.

El sedentarismo de la vida actual, por el que muchas personas pasan la mayoría del tiempo sentadas, ya sea
realizando tareas de oficina o destinando largos ratos de ocio frene al televisor, tiene como resultado el
descuido de la tonificación de los músculos glúteos y el consiguiente aumento de la acumulación de grasas en
esa zona. Además, debido a que está muy generalizada la tendencia a sentarse adoptando malas posiciones
para los músculos de la espalda, se contribuye no sólo a que éstos carezcan de la tonificación necesaria, sino
también a que sean objeto de un cierto grado de entumecimiento y agarrotamiento, con las consecuentes
molestias que lo suele producir.

Los ejercicios que se ofrecen a continuación han sido diseñados con el fin de dotar a estos músculos de la
tonificación y fortaleza necesarias para que cumplan sus funciones en las mejores condiciones posibles y
contribuyan, además, a favorecer el aspecto estético.

Tras hacer los ejercicios recomendados, conviene quedarse durante unos segundos en posición fetal para
relajar los músculos.

PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS

La siguiente serie de ejercicios está destinada a tonificar, en particular, los músculos glúteos.

Tomando como posición inicial el cuerpo apoyando sobre el suelo boca arriba, los brazos abiertos en forma de
cruz y las rodillas flexionadas juntas a la altura del pecho, girar la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo
con la parte lateral de las piernas. Volver entonces a la posición inicial y hacer el giro hacia la izquierda.

Repetir los movimientos unas diez veces hacia cada lado.

Una variante a este ejercicio consiste en poner las piernas juntas y

estiradas verticalmente, en lugar de flexionadas, y, mientras se
mantiene una en posición vertical, llevar la otra hacia un costado hasta
tocar lateralmente el suelo. Volver a unirla con la vertical y hacer lo
mismo con la otra.

Repetir estos movimientos unas diez veces.

Después, y nuevamente juntas las dos piernas en posición vertical, girar la cadera
hacia un lado hasta tocar el suelo con ellas sin separarlas y después hacia el otro
lado.

Volver luego a la posición original y repetir estos movimientos unas diez veces.
 El último ejercicio de esta tanda se hace de pie, con el cuerpo bien erguido y
las manos apoyadas sobre una mesa, en el respaldo de una silla o incluso
sobre las caderas. El movimiento consiste en elevar las piernas estiradas al
máximo posible, unas cinco veces, de forma alternativa.

Es recomendable comenzar apoyando las manos en un objeto porque ofrece menos dificultad.

una vez adquirida una cierta flexibilidad, conviene hacerlo con las manos apoyadas sobre las caderas, pues de
este modo se fortalecerá también el sentido del equilibrio.

EJERCICIO BOCA ARRIBA

Es conveniente hacer estos ejercicios en primer término porque su dificultad es menor que los que se hacen
tumbado boca abajo.

Como posición inicial de los dos ejercicios que siguen, debe apoyarse el cuerpo boca arriba sobre el suelo con
las rodillas flexionadas, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre la superficie, y las manos
extendidas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

El primer ejercicio consiste en contraer con firmeza los glúteos y,

manteniendo la flexión de las rodillas, elevar lentamente sólo las
caderas hasta alcanzar la máxima altura posible.

Permanecer en esta posición durante unos cinco segundos y, a continuación, estirar una pierna y mantenerla
así unos dos segundos. Luego, recogerla y estirar la otra durante el mismo tiempo. En ningún momento deben
despegarse del suelo las plantas de los pies.

El estiramiento de las piernas debe repetirse unas cinco veces.

El segundo ejercicio implica, desde la posición original del anterior, elevar lentamente los talones del suelo
hasta sostener el peso del cuerpo con las puntas de los pies, coger los empeines con las manos estiradas y
elevar la pelvis a la máxima altura posible, manteniéndose en esta postura entre siete y diez segundos. Bajar
lentamente los talones hasta alcanzar la posición inicial.

Convienen repetir este ejercicio unas cinco veces.

Para el tercer ejercicio que se propone, la posición inicial requiere acostarse boca arriba, situar las manos bajo
la nuca y, con los glúteos bien apoyados sobre el suelo, elevar las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90
grados con el tronco. A continuación, abrir las piernas lo más posible y, en esta posición, intentar unas diez
veces superar el ángulo de apertura logrado. Por último, volver a juntar las piernas en la posición vertical y
bajarlas luego hasta el suelo.

Para el siguiente ejercicio, la posición inicial del tronco y de los brazos debe ser igual a los anteriores, pero las
piernas deben mantenerse abiertas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el
suelo. El movimiento consiste en elevar sólo la pelvis, y unir y volver a separar las rodillas unas diez veces.

Es aconsejable repetir este ejercicio unas cinco veces.

EJERCICIO BOCA ABAJO

La posición inicial para el primer ejercicio radica en poner el cuerpo baca abajo, flexionar las rodillas al máximo,
de manera que los talones queden sobre los glúteos. Elevar la cabeza y los hombros y, con los brazos estirados
hacia atrás, coger firmemente los pies con las manos, apoyándolas sobre los empeines. Una vez adquirida esta
postura, elevar con energía el tronco y los muslos, estirando los brazos, de modo que el cuerpo quede apoyado
sobre las caderas.
 Permanecer en esta posición durante unos cuatro segundos, volver a la posición
inicial y repetir cuatro veces más.

Para los dos ejercicios siguientes, la postura inicial implica mantener el cuerpo
estirado, con las piernas juntas y los brazos con los codos flexionados de manera
que se apoye el tronco y la cabeza sobre los antebrazos. Elevar entonces las
piernas estiradas y juntas, y continuación separarlas verticalmente durante unos ocho segundos, con
movimientos de tijera.

Repetir el ejercicio desde la posición original unas cinco veces.

Desde la misma posición original, el segundo ejercicio consiste en elevar las piernas
juntas y girar las puntas de los pies hacia afuera de modo que los talones queden
unidos. Entonces, separar las piernas horizontalmente y mantenerlas en esa
postura durante unos ocho segundos. Unir nuevamente los talones y apoyar las
piernas en el suelo, tomando la postura inicial.

Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva unas cinco veces.

El ejercicio siguiente, que al comienzo tal vez ofrezca más dificultad, se inicia boca abajo, con los puños
situados debajo de la pelvis y las piernas juntas, estiradas, y ligeramente elevadas.

Una vez en esta posición, hacer presión con los puños y elevar sólo las piernas a la máxima altura posible,
mateniéndolas así durante unos cinco segundos.

Bajarlas lentamente, relajarse y volver a hacer el ejercicio unas cuatro veces más.

Para terminar de fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda, este ejercicio requiere ponerse de rodillas,
con las piernas juntas y estiradas hacia atrás, y apoyando las manos sobre los muslos, mantener el cuerpo
erguido y luego, lentamente, echarlo hacia atrás lo más posible manteniéndolo en línea recta.

Permanecer en esta posición unos cinco segundos, volver a la posición vertical del comienzo y reiniciar el
ejercicio hasta repetirlo unas diez veces en total.

La base del fortalecimiento de los músculos glúteos radica

en las contracciones a que se los somete.
MEDICA
Es frecuente que, cuando una persona pierde peso sólo como resultado de una dieta
alimentaria, se encuentre con que las zonas del cuerpo antes tersas y tirantes por el contenido
de grasas se conviertan en colgados de piel o, cuando menos, en zonas fláccidas, pero
igualmente antiestéticas. Además, con el adelgazamiento suelen producir ciertos cambios en el
sistema circulatorio, así como el desplazamiento del centro de gravedad, situaciones que se
agudizan más aún cuando la pérdida de los kilos sobrantes con mucha rapidez.

Para evitar estos trastornos, tanto funcionales como estéticos, es muy recomendable que
cualquier dieta de adelgazamiento se complementa con ejercicios destinados a fortalecer y
tonificar, en particular, los músculos de las zonas del cuerpo donde es más habitual que se
depositen las materias grasas.

Los ejercicios que se ofrecen a continuación han sido seleccionados teniendo en cuenta las
necesidades especiales que implica la recuperación de la línea. En conjunto, tiene por objetivo
no solamente conseguir el tono necesario para los músculos que suelen ser más afectados por
la adiposidad y el sedentarismo, sino para todos los músculos en general. Asimismo, están
destinados a restablecer el sentido del equilibrio y a conferir un mayor grado de armonía y de
esbeltez a todo el cuerpo.

Tras hacer los ineludibles ejercicios de calentamiento, pueden iniciarse los de esta serie, pero
respetando el orden en que aquí se presentan. Una vez dominados éstos, podrán añadirse
otros de mayor dificultad de los que se han ofrecido para cada una de las zonas citadas

EJERCICIO DE PIERNAS

De pie, con el cuerpo erguido, flexionar las rodillas juntas sin

despegar las plantas de los pies del suelo y extender los brazos
hacia delante, en posición horizontal, de modo que se conserve el
equilibrio. Permanecer en esta posición dos o tres segundos y
volver a la inicial. Es recomendable repetir este ejercicio entre seis
y diez veces.

El segundo ejercicio tumbado de costado sobre el suelo. Con el

tronco ligeramente elevad sobre el brazo inferior flexionado y el
superior apoyado sobre la palma de la mano, con las piernas
extendidas juntas, flexionar la pierna superior de modo que la
punta del pie toque la rodilla de la pierna inferior. A continuación,
extender la pierna superior verticalmente hasta formar un ángulo
de 90 grados con la inferior, y bajarla con lentitud hasta su posición original. repetir cuatro
veces más sobre el mismo costado y, de inmediato, cinco veces sobre el otro.
EJERCICIO DE CINTURA

Sentarse en el suelo con el tronco erguido, las piernas

extendidas en el mayor ángulo de separación posible y las
manos sobre la nuca. Espirando, flexionar la cintura de modo
que se lleve el tronco hacia delante como su se quisiera tocar
el suelo con la cabeza. Volver a la posición inicial haciendo
una inspiración profunda y repetir unas cinco veces más.

Partiendo de la misma posición que el anterior, flexionar la cintura

e intentar tocar con la frente primero una rodilla y luego la otra.
Volver a la postura original y repetir dos o tres veces.

EJERCICIO DE GLUTEOS Y ESPALDA.

Tumbado boca arriba sobre el suelo y con las manos debajo de la

nuca, elevar verticalmente las piernas extendidas y juntas,
separadas luego lo más posible presionando unas diez veces
sobre el límite máximo como si se quisiera separarlas aún más y,
de forma lenta, volver a juntarlas en sentido vertical. Repetir este
ejercicio entre seis y diez veces.

EJERCICIOS DE HOMBROS Y BRAZOS

Estos ejercicios pueden realizarse con la ayuda de una vara, o

también sin ella. Con los pies juntos, las piernas estiradas y el
cuerpo erguido, flexionar la cintura llevando el tronco hacia delante
y cogerse las manos por detrás de la espalda con los brazos
extendidos. Inspirar con profundidad y elevar los brazos,
igualmente extendidos, pasándolos por encima de la cabeza, y
bajarlos hasta tocar el suelo con las manos. Volver en sentido
inverso, y repetir unas diez veces.

Una variante de este ejercicio consiste en sostener la vara sobre la cabeza con los brazos
entendidos y el tronco ligeramente flexionado hacia atrás. Flexionar los brazos hasta apoyar la
vara sobre los omóplatos y, sosteniéndola en esa posición, flexionar la cintura a 90 grados.
También este ejercicio debe repetirse unas diez veces.

EJERCICIO PARA LA COLUMNA VERTEBRAL

Como postura inicial, ponerse de pie con las piernas juntas, el

tronco erguido y las manos enlazadas en la espalda. Deslizar
una pierna hacia delante, a la vez que se flexiona la cintura y
se elevan las manos enlazadas lo más posible. Volver a la
posición original y realizar los mismos movimientos con la otra
pierna. Repetir, utilizando las piernas de manera alternativa,
entre ocho y diez veces.
EJERCICIOS DE ESBELTEZ

El primero estriba en tumbarse en el suelo, elevar

verticalmente las piernas juntas y extendidas. Con los brazos
flexionados y sujetando la cintura por detrás con ambas
manos, de manera que el peso recaiga sobre los codos.
Mover las piernas unas diez veces como si se estuviera
pedaleando en una bicicleta.

Para el segundo ejercicio se debe apoyar el cuerpo sobre las

rodillas y las manos, llevar una rodilla hacia delante arqueando ligeramente el tronco y
manteniendo la cabeza hacia abajo. A continuación, elevar la cabeza y estirar la pierna hacia
atrás hasta mantenerla en línea recta con el tronco estirando horizontalmente . Bajar la pierna a
su posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Volver a hacer el ejercicio unas
cinco veces con cada pierna.
EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO SUMARIO DE LA
Es bastante conocido el hecho de que una sesión de gimnasia, no importa cual sea la
intensidad de los movimientos físicos que la compongan, se inicia en general con un
determinado número de ejercicios de calentamiento. Esto están diseñados de forma especial
para que las articulaciones y los músculos, al entrar en calor, se vayan soltando y tonificando, y
corran menos riesgos de sufrir las dolorosas distensiones que suelen producirse cuando se los
somete a grandes esfuerzos estando fríos.

Sin embargo, es poco frecuente oír hablar de los ejercicios de enfriamiento, cuyo objetivo es
exactamente inverso a los de calentamiento. Lo que con ellos se pretende es relajar los
músculos y las articulaciones y recuperar el ritmo normal de respiración, con la finalidad de que
no se vaya a la ducha con la típica sensación de cansancio y con la respiración aún agitada
debido a la hiperventilación que suele ocasionar los ejercicios fuertes realizados.

Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo más beneficiosos posibles, es
necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y
acompañándolos de inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas. Al
practicar estos ejercicios, cualquier esfuerzo adicional o exagerado que se realice podría tener
consecuencias contrarias a las deseadas, como la de sobrecargar la tensión muscular e
impedir el relajamiento general del cuerpo que con ellos se persigue.

El primer ejercicio consiste en ponerse de rodillas, con las piernas

juntas y el tronco erguido y, sentándose sobre los talones, elevar
por delante los brazos extendidos hasta que se encuentren en
posición vertical a los lados de la cabeza.
A continuación, comenzar a bajar el tronco hasta que las manos y
la cabeza queden apoyadas en el suelo. Permanecer en esta
posición mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o
tres veces antes de volver a la posición inicial. Repetir este
ejercicio con suavidad unas cuatro veces más.

La inspiración y la espiración profunda y pausada es esencial para recuperar el ritmo de

respiración normal.

Con estos movimientos relajan los músculos, tras haber sido tensados con ejercicios
más enérgicos.
 El segundo ejercicio, de mayor dificultad que el primero, se inicia
con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas
ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas
manos. Relajando el cuerpo al máximo, espirar el aire de los
pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un
poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas
hasta que queden rectas, sujetando siempre los dedos de los pies con las manos.

Volver a hacer unas tres o cuatro veces más, cuidando el detalle de espirar profundamente al
iniciarlo e inspirar al máximo al terminarlo.

Para realizar el tercer ejercicio, que también ofrece cierta

dificulta, hay que ponerse de rodillas, con la cabeza y las
manos, un poco más adelante, apoyadas sobre el suelo. El
movimiento estriba en deslizar el
cuerpo por el suelo hacia
delante, sin mover ni las manos
ni las piernas.

Cuando los hombros hayan superado la posición de las manos, se

eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la
posición de las manos, hasta que las piernas estén
completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y
repetir unas tres veces.

Para el cuarto, tal vez el más difícil de todos, la posición inicial

del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos
hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las
piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza
y bajarlas hacia atrás, flexionándolas, de manera que se
lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y
permanecer en esta posición entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si
de entrada resulta muy difícil alcanzar esta posición con los brazos estirados y apartados del
cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riñones
para ayudar a aguantar el tronco.

Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero
permanecer más tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en
lugar del tiempo antes señalado.

El último ejercicio de la serie dedicada al enfriamiento se inicia de pie,

con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo
una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar
con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ángulo de separación de las
piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la
cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posición inicial. A continuación, repetir
sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces más sobre cada lado.
EJERCICIOS DE YOGA SUMARIO DE LA
El yoga, de origen indostánico, es un sistema psicofísico basado en los ritmos respiratorios y
sanguíneo, con el que se desarrollan las facultades psíquicas y se restablecen el equilibrio
mental y muscular. Los ejercicios deben hacerse con el estómago vacío, por lo cual es
recomendable practicarlos antes del desayuno o de la cena. Asimismo, es preferible realizarlos
al aire libre pero, si ellos no fuera posible, podrá hacerse en una habitación bien aireada.

La suavidad y la lentitud que caracterizan a estos ejercicios, uno de cuyos objetivos consiste en
desbloquear el cuerpo tanto en el plano físico como también en el psíquico, permiten que los
realicen personas de todas las edades.

Aunque son muchas las posturas y flexiones que integran el

sistema completo de la gimnasia yoga, basta con practicar las
más corrientes, cuyo número no supera la docena. El
mantenimiento de una postura dada será, al comienzo, de
unos escasos segundos. No obstante, con la práctica asidua
se logrará mantenerla durante los minutos que el sistema
recomienda en particular para cada uno.

Basado en posturas de estiramiento muscular y articular, es esencial comenzar los ejercicios de

manera relajada. Realizarlos con lentitud y profundidad, y poner especial cuidado en la
respiración, uno de los pilares de este doblemente beneficioso sistema de gimnasia.

la relajación es el final idóneo de todas las actividades físicas y de las tensiones

nerviosas.

Ejercicios de Respiración

Cinco son los ejercicios básicos para aprender a dominar la respiración:

El primero consiste en extender el cuerpo y, con las manos sobre el diafragma, expulsar el aire
de los pulmones e inspirar con profundidad hasta que el diafragma se ensanche y el tórax
quede estirado por completo. Exhalando e inspirando siempre el aire por la nariz, repetir unas
diez veces.
El segundo, con la misma posición del anterior, está destinado a contener la respiración.
Radica en inspirar con profundidad y retener el aire en los pulmones durante unos segundos y,
a continuación, expulsarlo por completo. Repetir desde el comienzo entre diez y quince veces.

El tercer ejercicio, dedicado a practicar la respiración rápida, se inicia sentado sobre los
talones. Espirar el aire de los pulmones e inclinar el cuerpo hacia delante. Volver a la posición
original inspirando lenta y profundamente. Repetir cuatro o cinco veces más.

El objetivo del cuarto ejercicio es aprender a respirar de manera lenta y profunda, que es la
forma más adecuada para realizar las posturas que ofrecen mayor dificultad . De pie, con el
cuerpo erguido y los brazos caídos a los costados, inspirar con profundidad y contener la
respiración. Girar el tronco hacia un lado, manteniendo las piernas en la misma posición inicial,
y extender los brazos hacia arriba. Alcanzado el punto de torsión máxima, girar en sentido
contrario. A continuación, volver a la postura original y espirar con lentitud.

El último ejercicio, que estriba en dominar la respiración alterna, se realiza sentado sobre el
suelo, con los ojos cerrados. Con el pulgar de la mano derecha, obturar la fosa nasal del mismo
lado e inspirar por la fosa izquierda, contando hasta cuatro. Con el índice de la misma mano,
tapar ambas fosas y mantener la respiración durante unos diez segundos. Luego espirar
lentamente por la fosa derecha y descansar. Repetir tres veces, con cada fosa nasal y con la
mano del lado respectivo.

La relajación profunda estimula la circulación sanguínea y regula el ritmo cardíaco.

La concentración mental es un pilar básico para que el cuerpo logre un estado de

abandono total.
POSTURA BASICA

Estas posturas se mantendrán, al comienzo, durante unos pocos segundos, tiempo que se
aumentará de forma gradual hasta varios minutos cuando se adquiera la soltura y la práctica
necesarias.

EL LOTO

Sentado sobre las nalgas, colocar los pies sobre los muslos opuestos y las manos sobre las
rodillas, con los brazos relajados.

LA MONTAÑA

De pie, con el cuerpo erguido y los pies juntos, equilibrar sobre el peso apoyando el talón y la
parte externa de la planta del pie y levantando, a la vez, los dedos hacia arriba.

EL PERRO

Tumbado boca abajo, con los dedos de los pies y las palmas de las manos apoyados sobre el
suelo, levantar el cuerpo exhalando el aire de los pulmones, manteniendo las piernas y los
brazos rectos. La cabeza debe quedar escondida entre los hombros. La respiración, lenta y
profunda, es de suma importancia en esta postura.

EL TRIANGULO

De pie, con las piernas muy separadas, girar un pie hacia fuera hasta que sus dedos queden
perpendiculares al costado correspondiente del cuerpo.

Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto, tratar de tocar el tobillo con la
mano más cercana a la pierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido. Repetir la
postura con la otra pierna.

EL ARADO

Tumbado en el suelo boca arriba, con el cuerpo extendido, elevar las piernas juntas hasta
alcanzar un ángulo de 90 grados con relación al tronco. A continuación, apoyar las manos
sobre el tronco y levantarlo hasta que la barbilla se apoye en el pecho. Mantenerse en esta
posición unos segundos, con las manos apoyadas a la altura de los omóplatos. Volver a la
postura original y repetir entre cuatro y seis veces.

FLEXIONES BASICAS

Para realizar las tres flexiones siguientes que se propone es indispensable mantener en todo
momento la espalda lo más recta posible.

La postura para la primera requiere ponerse de pie, con las piernas juntas. El ejercicio consiste
en espirar y flexionar al máximo la cintura hacia delante, manteniendo la espalda estirada y
recta. Alcanzar la posición más baja posible del tronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y
mantener la postura mientras se respira de manera normal. Volver a la posición original con la
cabeza alta y la espalda recta, y repetir unas cinco veces.

La segunda flexión también se inicia de pie, pero con las piernas muy separadas y los pies
paralelos. Colocar las manos en las caderas y flexionar la cintura de modo que se lleve el
tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manos en el suelo sin flexionar las piernas.
Repetir cinco veces.
La postura inicial de la última consiste en sentarse en el suelo, con el tronco erguido y las
piernas estiradas y juntas. Sin arquear la espalda, flexionar la cintura hacia delante e intentar
coger las puntas de los pies con las manos. Mantener es esa posición durante unos segundos
y repetir unas cinco veces más.

EJERCICIOS DE RELAJACION

Los ejercicios de relajación no sólo deben realizarse después

de haber sometido el cuerpo a actividades físicas, sean éstas
suaves o enérgicas, sino también, y de forma muy especial,
cuando se experimenta una sobrecarga de tensión, que con
frecuencia se registra al terminar el día.

Aunque son diversas las formas de relajación que ofrecen el

yoga, se proponen aquí las más corrientes de todas. Unos
diez minutos diarios dedicados a practicar cualquiera de estos
tipos de relajación son suficientes para eliminar la sensación
de estrés o ansiedad, y adquirir de nuevo el debido control sobre el sistema nervioso.

POSTURA DEL MUERTO

Tumbado sobre el suelo boca arriba, con los ojos cerrados, extender los brazos y las piernas y
colocar la cabeza con la barbilla en línea con el ombligo. Comenzar la relajación de todo el
cuerpo, poco a poco, del siguiente modo.

Empezar por los glúteos y la espalda de manera que queden pegados al suelo. Una vez
alcanzada la relajación de estas zonas, y siguiendo una línea imaginaria que divida el cuerpo a
lo largo en dos, relajar las piernas estiradas con los pies vueltos hacia el exterior y los talones
equidistantes de la línea imaginaria. Girar entonces las palmas de las manos hacia arriba y
relajar una mano, luego la muñeca y el brazo correspondiente y, a continuación, hacer lo mismo
con el otro brazo.

Una vez lograda la máxima relajación posible de todos los músculos del cuerpo, debe prestarse
atención a la respiración, que debe ser lenta y tranquila durante todo el período de relajación.
El mejor ejercicio respiratorio consiste en dejar transcurrir un segundo al acabar de espirar y
volver a inspirar con la mayor lentitud posible.

Es probable que, al comienzo, este ejercicio de respiración exija un alto grado de

concentración, pero tras practicarlo de modo asiduo, se convertirá de forma gradual en un
proceso que acompañará de forma casi automática cualquier ejercicio de relajación.

POSTURAS ALTERNATIVAS

Suele suceder que cuando la tensión es muy fuerte, la espalda o los hombros se niegan a
apoyarse de forma relajada sobre el suelo, por lo que la postura del muerto provoca molestias
que impiden alcanzar el grado de relajación adecuada. De ser ese el caso hay otras posturas
que, aunque no tan completas, son muy eficaces para lograr el mismo fin. Una de ellas consiste
en tumbarse sobre el suelo y, flexionando las piernas, apoyar las pantorrillas y los pies sobre
una silla e iniciar desde esta postura los ejercicios de relajamiento de todo el cuerpo. Si algunos
músculos, como los de la espalda o los hombros, ofrecen cierta resistencia para descansar
inertes sobre el suelo, por estar demasiado tensos, puede recurrir a apoyarlos sobre una manta
doblada.

RELAJACION Y ESTIRAMIENTO

Algunos ejercicios, como los que ilustran en las fotografías superiores, combinan la relajación
con el estiramiento de los músculos. Pese a las apariencias, su realización no entraña excesiva
dificultad.
El primero de ellos se inicia tumbado en el suelo, de espaldas. Se apoyan entonces las manos
en el suelo y se arquea el cuerpo con lentos movimientos elevando rodillas y abdomen.

El segundo ejercicio se inicia estando de rodillas, y consiste en desplazar el cuerpo hacia atrás
hasta conseguir que la cabeza se apoye en el suelo. Conviene realizarlo con mucha lentitud y
con respiración pausada.