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QUINCE MANERAS DIFERENTES DE DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR

Método Descripción del método Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos de
Pregunta que se debe plantear distorsión
1. Identificar las Después de anotar sus pensamientos negativos, “¿Cuáles son las distorsiones de este Ninguna
distorsiones utilice la lista de pensamientos distorsionados y pensamiento?”
anote las distorsiones de cada pensamiento
negativo.
2. El enfoque Sustitúyalo por un pensamiento más positivo y “¿Es realmente cierto este pensamiento negativo? Ninguna
directo realista. ¿Lo creo de verdad? ¿Podría enfocar la
situación de otra manera?
3. Análisis del Anote las ventajas y las desventajas de un “¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de Ninguna
coste-beneficio sentimiento negativo (como ponerse furioso creer esto (o de sentir esto)? ¿En qué me ayudará
cuando queda atrapado en un atasco), un esta actitud; en que me perjudicará?”
pensamiento negativo (como: “Soy un perdedor
nato”) o un pensamiento inapropiado (como:
“Debería intentar ser perfecto”)
4. La técnica En lugar de rebajarse, háblese a sí mismo de la “¿Le diría cosas tan crueles a un amigo que Ninguna
del doble misma forma respetuosa y sensible con la que tuviera un problema similar al mío? ¿Qué le
parámetro intentaría consolar a un amigo íntimo que se diría?”
encuentra en apuros.
5. Analizar las En lugar de asumir la veracidad de su pensamiento “¿Cuáles son los hechos? ¿Qué demuestran los Precipitarse en las
pruebas negativo, analice si es realmente cierto. datos realmente?” conclusiones;
razonamiento
emocional; descartar
lo positivo
6. El método de Realice una encuesta para detectar si sus actitudes “¿Cómo piensan y se sienten las demás personas Precipitarse en las
la encuesta y sus pensamientos son realistas. Por ejemplo, si con respecto a este tema?” conclusiones
piensa que el miedo a hablar en público es algo
anormal, pregunte a unos cuantos amigos para ver
si también ellos lo han experimentado.
Método Descripción del método Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos de
Pregunta que se debe plantear distorsión
7. El método Realice un experimento para comprobar la certeza “¿Cómo podría analizar este pensamiento Precipitarse en las
experimental de su pensamiento negativo igual que un científico negativo para constatar si corresponde realmente conclusiones.
sometería a pruebas una teoría. Por ejemplo, si a la verdad?”
siente que se va a morir de un infarto durante una
crisis do angustia, podría subir y bajar varios
tramos de escalera. Esto demostraría que so
corazón esta fuerte y sano.
8. El método Prevea lo satisfactorias que resultarán determinadas Esta técnica le puede ayudar a ponerse en marcha Predicciones,
que predice el actividades en una escala que va del 0% cuando se sienta letárgico. También se puede razonamiento
grado de (satisfacción mínima) al 100% (satisfacción utilizar para poner a prueba las creencias emocional.
satisfacción. máxima). En cuanto haya completado cada inoportunas del tipo “Si estoy solo me deprimiré
actividad, anote lo satisfactorias que resultaron ser irremediablemente”.
finalmente.
9. La técnica de En lugar de cuestionar su pensamiento negativo, “¿Si este pensamiento fuera cierto, por que me Ninguna
la flecha dibuje una flecha descendente y pregúntese por qué preocuparía tanto? ¿Qué significaría para me?”
inclinada sería tan preocupante si fuera cierto. Eso dará
lugar a una serie de pensamientos negativos que le
conducirán a sus creencias más íntimas.
10. Pensar de En lugar de pensar en sus problemas en términos Si las cosas no salieron tal como usted esperaba, Pensamiento tipo
forma matizada de blanco o negro, evalúe las cosas matizando su intente considerar esta experiencia como un “todo o nada”.
gama de grises. aspecto parcial. Trate de definir sus errores en
lugar de considerarse un fracaso total.
11. Definir Cuando se califica a si mismo de “inferior”, “¿Cuál es la definición de un perdedor?” “¿Cuál Rotulación,
términos “imbécil” o de “perdedor”, pregúntese que quiere es la definición de un ser humano inferior?” pensamiento tipo
decir con estos términos. Se sentirá mucho mejor Cuando afirmo que no tengo remedio, ¿Qué estoy “todo o nada”.
si descubre que no existe un perdedor o un imbécil. afirmando? ¿Cuál es me definición de alguien
Existen comportamientos estúpidos, no personas que no tiene remedio?
estúpidas.
Método Descripción del método Cómo utilizar este método/ Diferentes tipos de
Pregunta que se debe plantear distorsión
12. Sea Manténgase fiel a la realidad y evite enjuiciarla. En lugar de considerarse un desastre total, haga Sobregeneralización;
específico hincapié en sus específicos puntos fuertes o Pensamiento del tipo
debilidades. “todo o nada”
13. El método Utiliza en su lugar un lenguaje menos vehemente y En lugar de decirse a sí mismo “No debería haber Rotulación,
semántico con menor carga emocional. cometido este error, puede pensar: “hubiera sido afirmaciones
mejor si no hubiera evitado este error”. hipotéticas
14. Retribución En lugar de culpabilizarse exclusivamente por un “¿Cuál fue el origen del problema? ¿En qué Pensamiento tipo
problema, piense en todos aquellos factores que medida contribuí yo y en qué medida “todo o nada”;
pueden haber contribuido a su formación. Céntrese contribuyeron las demás personas (o el destino) a culpa
en resolver el problema en lugar de malgastar toda su formación? ¿Qué puedo aprender de la
su energía echándose las culpas. situación?”
15. La paradoja En lugar de defenderse a sí mismo de su propia “¿Me siento incompetente? Tengo muchos Ninguna
de la aceptación autocrítica, reconozca su parte de verdad y acepte defectos. De hecho, ¡no hay apenas ningún
sus fracasos con toda tranquilidad. Esta es una idea aspecto mío que no se pudiera mejorar
budista muy eficaz—si no es nada, no tiene nada considerablemente!”
que perder y puede experimentar paz en su interior.
OTRAS TÉCNICAS QUE SUELEN REQUERIR LA AYUDA DE SE TERAPEUTA

El método socrático El terapeuta le plantea una serie de preguntas que le permiten comprender la incoherencia de su
creencia negativa. Puede preguntar, por ejemplo: “Cuando dice que has “fracasado en la vida”, ¿se
refiere a que fracasa en algún aspecto alguna vez, o que fracasa en todo siempre?”
La exteriorización de las Usted y su terapeuta se turnan en la interpretación de sus pensamientos negativos y positivos. La
voces internas persona que interpreta los pensamientos negativos ataca, y la persona que interpreta los pensamientos
positivos, se defiende. Se puede cambiar frecuentemente de rol para que el intérprete que está a la
defensiva no se sienta excesivamente presionado. Esta técnica transforma la comprensión intelectual en
un cambio emocional más visceral.
La técnica de la fantasía En compañía de su terapeuta interpretan sus peores temores como, por ejemplo, ser rechazado por no
temida ser suficientemente inteligente o competente. Esto le puede ayudar a comprender que estos miedos no
son tan espantosos como pensaba inicialmente. Sus peores miedos no suelen ser monstruos reales sino
globos de aire caliente que se pinchan fácilmente con algo de lógica, sentido común y sensibilidad.
Empatía terapéutica ¿Alberga algún sentimiento negativo hacia su terapeuta o hacia la terapia que no haya expresado
abiertamente? Si es así, puede arruinar todos sus esfuerzos porque inconscientemente contribuirá al
fracaso de la terapia. Cuando comparte su frustración abiertamente, a menudo las cosas pueden volver
a su cauce. Para que sea posible, es evidente que el terapeuta debe escuchar sin ponerse a la defensiva.
Cambiar el enfoque de al ¿Esta pensando en no afrontar algún asunto espinoso?
atención ¿Qué le preocupa realmente?
Establecer prioridades ¿Cuáles son los problemas específicos de su vida en los que desea ayuda? ¿Qué pasos está dando para
hacerles frente? ¿Desea algún tipo de ayuda para aprender a abordarlos de forma más eficaz? ¿Está
dispuesto a trabajar denodadamente entre sesiones para resolver estos problemas? Si no es así, ¿Cuáles
son los motivos?
CREENCIAS INADECUADAS MÁS FRECUENTES

1. Perfeccionismo emocional: “Debería sentirme siempre feliz, seguro, controlando perfectamente todas mis emociones”.

2. Perfeccionismo conductual: “No debo fallar nunca ni cometer un error”.

3. Perfeccionismo de imagen: “Las personas no me querrán ni me aceptarán si muestro mis defectos y mis puntos débiles”.

4. Miedo a la desaprobación o a la crítica: “Necesito la aprobación de todo el mundo para sentirme una persona valiosa”.

5. Miedo al rechazo: “Si las personas no me quieren, no vale la pena vivir.

6. Miedo a estar solo: “Si estoy solo no podré evitar sentirme deprimido y frustrado”.

7. Miedo al fracaso: “Mi valor como persona depende de mis logros (o de mi inteligencia, de mi estatus social o de mi
atractivo)”.

8. Fobia a los conflictos: “Las personas que se quieren no deberían discutir”.

9. Emotofobia (fobia a las propias emociones): “No me debería sentir furioso, ansioso, incompetente, celoso o inseguro”.

10. Prerrogativa: “Las personas deberían ser siempre como yo espero que sean”.