La dieta volumétrica del doctor Alberto Cormillot

Aumentar el volumen de los platos sin sumar calorías es clave para bajar de peso.

Temas: Nutrición Dietas

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¿Cree que “estar a dieta” consiste en vivir sólo a ensalada? ¡Error! Seguir un plan de
adelgazamiento no tiene que ser sinónimo de pasar hambre, o usted lo abandonará pronto...

El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos, la masticación que

requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una
presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que
requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la
hora de realizar una dieta sostenible.

El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco
volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es
fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías.

Así, la dieta volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor
importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se
reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para alcanzar más saciedad con
menos calorías. Usted podrá calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y
bajar de peso.

Las bases: más agua y fibra

Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen
más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para
aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otros. Antes de cada comida principal
consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos
disminuirán su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente.

Es importante también que tome entre 2 y 3 litros de líquido a diario, en cualquier momento del
día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda.

El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que
contengan fibra. La fibra se encuentra en cereales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas,
frutas secas (nueces, avellanas, maníes), legumbres(lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas).
La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que
significa una mezcla de distintos tipos de fibra.

Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas,
preferentemente crudas. Busque incorporar todos los colores: eso ayudará a conseguir un amplio
abanico de nutrientes.

Menos grasa e hidratos

Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calórica, que son los
responsables del aumento de peso:

* grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros,
facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades
cardiovasculares. En su lugar prefiera lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo
sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o
pastrón, aderezos bajas calorías, rocío vegetal.

* hidratos de carbono de absorción rápida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan
blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depósitos de grasa
corporal, dan menor sensación de saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre.
Aunque se pueden ingerir con moderación o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de
carbono de absorción lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres
y semillas.

Los infaltables

* Comience las comidas con alimentos de mucho volumen pero bajos en calorías: una rica sopa o
caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor.

* Tome soda y gaseosas light.

* Reserve para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calórica, en menor
cantidad. Así logrará comer menos de los alimentos más engordantes.
Un día Más volumen, menos calorías

Desayuno

Infusión con leche descremada y edulcorante

2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de
naranja exprimido
1 fruta chica

Media mañana

1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo

1 fruta cortada en trozos
1 vaso de jugo de frutas

Almuerzo

Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena

Ensalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva)
Pastel de calabaza y carne magra con panaché de verduras
1 flan light

Los clásicos de la dieta volumétrica

Guisos
Sopas - Caldos
Ensaladas
Pastas con hortalizas
Cereales y legumbres con verduras
Licuados
Postres con frutas

Merienda

Licuado de manzana con agua

2 galletas de arroz

Media tarde

Infusión con leche descremada y edulcorante

2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light
1 fruta chica

Cena
Sopa de vegetales
Arroz integral con atún al natural
Ensalada de zanahoria y remolacha
Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas

Mayor saciedad sin agregar calorías

LÍQUIDO + FIBRA

A comparar volumen, variedad y calorías

1 plato de arroz 1 plato de arroz con verduras (50% 1 plato de sopa de arroz con verduras (20%
blanco solo: arroz + 50% verduras): arroz + 40% verduras + 40% agua):

170 calorías 120 calorías 80 calorías

Trucos útiles

Servirlos con:
Fideos brócoli - brotes de soja - zanahoria

Batir 1/2 yogur descremado con 1/2 porción de

Yogur gelatina light

Sándwich de jamón y Agregarle:

queso tomate - lechuga - pepino -cebolla - repollo

Incluirlos en:
guisos - ensalada de porotos, tomate, cebolla y
Porotos zanahoria