NYERSKOSZT:

A SOKFÉLESÉG
a cím is túl
hosszú, a
bevezetô
szöveg is

FELFEDEZÉSE
hosszú, ez így
nem tetszetôs

22
A NYERS GYÜMÖLCSÖKÖN ÉS NÖVÉNYEKEN ALAPULÓ
TÁPLÁLKOZÁS OLYAN HOSSZÚ MÚLTRA TEKINT VISSZA,
MINT MAGA AZ EMBERISÉG. FEDEZZE FEL,
HOGYAN ÖTVÖZHETÔ AZ EGÉSZSÉGRE ÉS A KÖZÉRZETRE
GYAKOROLT ÁLDÁSOS HATÁSA A KONYHAMÛVÉSZETTEL
ÉS A SOKSZÍNÛ KULINÁRIS ÉLMÉNNYEL!

Növényi erôt mindenkinek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Mire számíthatunk a nyers kaland során? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
A nyers táplálék összetevôi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
NÖVÉNYI ERÔT MINDENKINEK
Nyerskoszt… errôl sokaknak a sárgarépa
meg a zeller jut eszébe. Pedig ez a fogalom
összetevôk, elkészítési lehetôségek és ízélmé-
nyek sokaságát foglalja magában. Ezért akik
ismerik, vitálkosztnak is nevezik a nyers-
kosztot. Olyan táplálkozási formáról van
ugyanis szó, amely az élelmiszerben a hang-
súlyt az „élelmi-” („vitál-”) elôtagra helyezi,
és arra a sokféle táplálékra koncentrál, ame-
8
lyek bôséggel ellátnak minket életerôvel,
energiával. Az új nyerskoszt, amelyet köny-
vemben bemutatok, elsôsorban növényi
összetevôkbôl áll, mivel a tej, a hús és a ha-
sonlók megemésztése sok energiát vesz
igénybe és elsavasítja a szervezetet, amivel
több életerôt rabol, mint amennyit nyújtani
tud.
- 1 sor

A nyerskoszt nem azt jelenti, hogy mindig
hideget kell enni: aki olykor meleget is sze-
retne, nagyjából 46 °C-ig felmelegítheti a
nyers ételeket is. Így nemcsak a vitaminok
és más vitálanyagok maradnak épen, hanem
a hôérzékeny (és egészséges) enzimek is.
Egészség és élvezet között
Az újfajta nyers táplálkozás távol áll minden
dogmatikusan szigorú diétától. Az amerikai
raw-food mozgalom mintájára az egészség-
tudatosságot az élvezettel és a vitalitással öt-
vözi. A modern nyerskoszt nem lemondásra
szólít, hanem a fôtt klasszikusok egészséges
alternatíváit kínálja, a pizzától a szendvicse-
kig, a tortáktól a jégkrémekig.
Régi út az új énhez
Az új nyerskoszt a növényi koszt számos elô-
nyének évszázados ismeretét hozza össz-
hangba a modern élet igényeivel azért, hogy
rátalálhassunk valamire: saját kiegyensúlyo-
zott, boldog és szép lényünkre.
Csupa tápanyag
A modern táplálékban sajnos egyre kevesebb
az enzim, a vitamin és az antioxidáns. Nem
úgy a nyerskosztban, ahol ezek a mindenna-
pi ételek fontos összetevôi. Egyúttal ki is szo-
rítják azt, ami árt: a koleszterint, a cukrot és
az egészségtelen zsírokat.
NÖVÉNYI ERÔT MINDENKINEK
A fogyás legtermészetesebb módja
A nyerskoszttal még csak barátkozókat
gyakran meglepi, hogy milyen könnyen
leolvadnak róluk a felesleges kilók, anélkül,
hogy kalóriákat számolgatnának, vagy telje-
sen lemondanának minden édességrôl,
nyalánkságról. Valóban szinte magától megy
a fogyás.
Vegán táplálkozás merô
szenvedélybôl
A tisztán növényi táplálkozás nemcsak ne-
künk válik javunkra, hanem a bolygónknak
és az egész emberiségnek is. Rövidebbé válik
a tápláléklánc, és ez segít megôrizni a föld
erôtartalékait. A nyers táplálkozás újfajta
módja a veganizmust lehetôségnek tekinti
arra, hogy messzemenôkig összhangban él-
jünk a természettel, és ezáltal visszanyerjük
a saját belsô egyensúlyunkat is. Egyszerûen
jó érzés így élni!
INFÓ
VEGÁN
A vegán életmódot folytatók nemcsak
a hús- és halfogyasztástól, hanem erköl-
csi, ökológiai, illetve egészségügyi okok-
ból a többi állati terméktôl, mint például
a tojástól és a tejtermékektôl, sôt gyak-
ran a méztôl is tartózkodnak.
9
Teljes mértékben megvalósítható
A nyers táplálkozás újfajta módja tudatos
elkötelezôdés az egészség, a szépség és az
életerô mellett. Kiállja a gyakorlat próbáját,
mivel könnyen megvalósítható és az egyéni
igényekhez igazítható. Fedezze hát fel Olva-
sóm is a nyers ételek csodálatos világát!
ne emeljük ki színessel, nevetséges!
A legfôbb élvezet nyers formája
Az újfajta nyers táplálkozással egyvalami
biztosan nem szenved csorbát: az evés élve-
zete és öröme. Ily módon a nyerskoszt javítja
az egyéni életminôséget, harmóniát teremt
a testben, és csökkenti a betegséghajlamot.
Bárki áttérhet rá?
Általánosságban elmondható, hogy bárki fo-
gyaszthat nyerskosztot. Azt azonban figye-
lembe kell venni, hogy a nyers ételek ideális
mennyisége egyénenként változó, és fôként
az egészségi állapottól, az addigi táplálkozás-
tól és az esetleges élelmiszer-összeférhetet-
lenségektôl függ. Aki nem akar teljes egészé-
ben áttérni, az fokozatosan is növelheti táp-
lálékában a nyers ételek arányát.
Az emésztés kérdése
Irritábilisbél-szindrómában szenvedôk vagy
azok, akik korábban kevés rostot és teljes
értékû tápanyagokat tartalmazó ételeket
fogyasztottak, kezdetben valószínûleg nehe-
10
zebben emésztik meg a nagy mennyiségû
nyers táplálékot. A bélflórának elôször alkal-
mazkodnia kell az ételek megváltozott össze-
tételéhez. Ebben az átállásban segíthetnek a
gyógyszertárban vagy bioboltokban kapható
probiotikus készítmények, amelyeket ilyen-
kor a nyers táplálkozás elsô heteiben napon-
ta szedni kell. A nyerskoszt emészthetôsége
az élelmiszerek megfelelô összeválogatásával
is javítható ➣ lásd 49. oldal.
Élelmiszer-allergiák
és -érzékenységek
Bizonyos élelmiszer-intoleranciák megnehe-
zítik a túlnyomórészt nyers táplálkozást.
Ezek közül is az elsô a fruktózérzékenység.
Akinek a szervezete ugyanis csak kis meny-
nyiségben viseli el a gyümölcscukrot, annak
teljesen le kell mondania a nyerskoszt egyik
legfontosabb összetevôjérôl, a gyümölcsrôl.
Ez azonban több zöldség- és csíraféle fo-
gyasztásával ellensúlyozható.
Egyébként a nyerskosztra is ugyanaz vonat-
kozik, mint a fôtt ételekre: kerülni kell azt
az élelmiszert, amelyet nem bírunk. Aki pél-
dául a gluténra vagy a mogyorófélékre érzé-
keny, annak nyers táplálékon is vigyáznia
kell ezekkel. A gabonacsírák gluténmentes
fajtákkal, például quinoával vagy hajdinával
helyettesíthetôk; dió- és mogyorófélék he-
lyett sok receptben használhatók magvak is,
például napraforgómag.

Túlsúly és soványság
A tisztán nyerskoszt súlygyarapításra nem
alkalmas, és alultápláltsággal küzdôknek sem
ajánlott. Ebben az esetben a nyers táplálék
legfeljebb a teljes értékû fôtt koszt
kiegészítôje lehet.
Ezzel szemben azok, akik túlsúlyosak, nyers-
koszttal könnyen elérhetik, és ami az egész-
ségük szempontjából még fontosabb, hosszú
távon meg is ôrizhetik az ideális testsúlyu-
kat. Ehhez szükségtelen teljes mértékig
nyerskosztra váltaniuk – eleinte az is bôven
elég, ha friss gyümölcs- és zöldségfélék for-
májában több nyers ételt iktatnak be az ét-
rendjükbe. Az új táplálkozási módra történô
átállásról bôvebben a 44. oldaltól.
A legnagyobb rugalmasság
Minden, ami megzavarja a ritmusunkat és a
belsô egyensúlyunkat, stresszt okoz, és ezál-
tal rontja az erônlétünket és a vitalitásunkat.
A helytelen táplálkozás is olyan tényezô le-
het, amely kibillent az egyensúlyunkból.
Fokozatos átállás
Hasonlóképpen ártalmas lehet azonban a
mentális stressz is, amelyet magunk idézünk
elô azzal, hogy könyörtelenül át akarjuk
szabni a táplálkozásunkat, hogy többet aka-
runk, mint amennyire pillanatnyilag képe-
sek vagyunk. A kiegyensúlyozott életvitel
NÖVÉNYI ERÔT MINDENKINEK
nem egyeztethetô össze a dogmatikussággal,
amely nem veszi figyelembe a változó élet-
körülményeket és igényeket.
Az újfajta nyers táplálkozás ezért egyetlen
szabályt ismer: mindenki (t)egye azt, ami jót
tesz neki! Kezdô lépésként a kétharmados
megközelítés vált be leginkább: amíg az em-
ber rá nem jön, hogy a maga számára mi a
nyers- és a fôtt étel legmegfelelôbb aránya,
próbáljon kétharmad részben természetes
élelmiszereket fogyasztani, nyers formában.
Így fokozatosan és nyugodtan kitapasztal-
hatja, hogy milyen arány felel meg legjobban
a számára.
INFÓ
A NYERSKOSZT DIÉTÁT JELENT?
Nem, mert bár a nyerskoszt a méregte-
lenítô programokhoz is jó, elsôsorban
mégis életmód- és táplálkozásmód-vál-
tást jelent. Hosszú távú változásokkal és
újfajta életérzéssel jár, nem ideiglenes
korlátozásokkal.
Nyerskoszttal azonban nagyon jól lehet
fogyni, méghozzá teljesen természete-
sen, mivel az ember magától értetôdôen
kerüli az olyan üres kalóriákat, mint a fe-
hér cukor vagy liszt, amelyek nem szol-
gálnak semmilyen hasznos tápanyaggal.
11

Jól felkészít a télre
Hûvös idôben természetesen több melegre
és több zsiradékra vágyunk. Ezt tisztán
nyerskoszttal nehéz megvalósítani. Megoldás
lehet, ha nyáron fôleg lédús gyümölcsöket
fogyasztunk, amelyeknek ekkor van szezon-
juk, és a melegben folyadékkal és energiával
látnak el. Amikor aztán beköszönt a hideg,
gyakrabban készítünk melegebb, esetleg tel-
jes értékû fôtt ételt jó minôségû zöldségek-
bôl. Errôl bôvebben a 109. oldaltól.
A fehérje kérdése
A nyers étrenden élôktôl rendre megkérde-
zik, hogy miként biztosítják szervezetük szá-
INFÓ
TÉNYLEG CSAK NYERS LEHET?
A nyerskoszt élettani hatásainak meg-
tapasztalásához nem muszáj kizárólag
nyers ételeken élni. Ez sok esetben kivi-
telezhetetlen is lenne, például amikor
elutazunk, üzleti ebéden veszünk részt
vagy nagyobb családi összejövetelen
vagyunk. Ezért érdemesebb az étrendün-
ket mindig az adott lehetôségekhez iga-
zítani, így hosszú távon is örömünket
leljük majd a nyers ételekben.
12
Német Táplálkozásügyi…
maradhat?
mára a rendszeres fehérjebevitelt. Az esetle-
ges fehérjehiány réme jól tükrözi, hogy mi-
lyen fontos építôanyaga a sejteknek és az iz-
moknak a fehérje, és mekkora szükség van
rá a szervezet regenerálódásához.
Mifelénk azonban ritkán okoz gondot a fe-
hérjebevitel elégtelensége. A Német Táplál-
kozásügyi Társaság több ízben megállapí-
totta, hogy naponta átlagosan kétszer annyi
fehérjét fogyasztunk, mint amennyire való-
jában szükségünk volna. Hosszú távon azon-
ban óva intenek a fokozott fehérjebeviteltôl:
a szervezetben lerakódó felesleges fehérje
kedvezhet a csontritkulás, a vesebetegségek
és a rák különbözô formái kialakulásának.
Emellett elôsegíti a szervezet elsavasodását,
és ezzel megzavarja a létfontosságú sav-bázis
egyensúlyt.
Kész fehérjecsoda:
a kendermag
Ellentétben azzal a közkeletû tévhittel, hogy
csak a húsban található elegendô fehérje,
számos növényi fehérjeforrást is ismerünk,
amelyek vetélkednek jó néhány szokásos fe-
hérjeturmixszal. Elárulom a nagy titkot:
kenderfehérje. A 69. oldaltól bemutatott tur-
mixreceptek némelyike valóságos fehérje-
bombává változtatható négy evôkanálnyi
kenderfehérjével, ami több mint 3 deka-
gramm fehérjét jelent! A kenderben emellett
megtalálható a szervezetben elôforduló
 NÖVÉNYI ERÔT MINDENKINEK

mind a húsz aminosav, beleértve azt a nyolc és lencsecsírákban 20-30 százalék a fehérjék
esszenciális aminosavat is, amelyet a táplá- aránya.
lékkal kell magunkhoz vennünk, mivel a
szervezetünk nem tudja elôállítani. „Kalcium? Csakis a tejbôl!”
További nyers fehérjeforrások Habár táplálkozástudományi adatok nem tá-
Természetesen a zöldségek és a gyümölcsök masztják alá, mégis alaposan gyökeret vert a
nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a tej- köztudatban az, hogy a legtöbb kalciumot és
termékek vagy a hús. Ezért a nyerskoszton még néhány ásványi anyagot tartalmazó táp-
élôk több dió- és mogyorófélét, magot és lálékforrás a tej, illetve a tejtermékek.
csírát fogyasztanak, amelyek fehérjetartalma
abszolút kielégítô.
A mogyorófélék és magvak fehérjében és
energiában gazdag ropogtatnivalók, különö-
sen fizikai erôfeszítéssel járó tevékenységek
esetén: a dió 24 százaléknyi, tehát 100 gram-
monként 24 grammnyi fehérjét tartalmaz,
a mandula 21 százaléknyit, a kesudió pedig
18 százaléknyit. Magas fehérjetartalmú to-
vábbá a napraforgómag (23 százalék), a sze-
zámmag (20 százalék), a lenmag (18 száza-
lék) és a chiamag (15 százalék) is.
A gabonacsírák és csíráztatott gabonapót-
lók körülbelül 15 százalékban tartalmaznak
fehérjét. Például az amarántban 17 százalék-
nyi, a quinoában szintén 17 százaléknyi,
a vadrizsben 16 százaléknyi, a kamutban
15 százaléknyi, a hajdinában pedig 14 száza-
léknyi fehérje található.
Más csírák: A legtöbb csíra 20-35 százalék-
A csírák valóságos áldást jelentenek a nyers-
nyi fehérjét tartalmaz. A lucernacsírában koszt kedvelôinek: ropogósak, frissek, és tele
35 százalék, a zsázsában 20 százalék, a bab- vannak tápanyaggal.

13
 INFÓ mot is, méghozzá nemcsak a mogyorófélék
és a magvak, hanem a kalóriaszegényebb
KALCIUMTARTALOM zöld leveles zöldségek is, ami minden szem-
Teljes tej: 113 mg kalcium pontból megfelelô alapot jelent.
100 grammonként (viszonyítási érték)
Chiamag: 631 mg/100 g
Mandula: 243 mg/100 g
A növényi koszt és a vas
Lenmag: 199 mg/100 g
Különösen a nôk ismerik a vashiány hatása-
Spárga: 176 mg/100 g
it: fáradtság és kimerültség, amelyen a világ
Kelkáposzta: 135 mg/100 g
minden alvása sem segít. Ez a vas oxigén-
Spenót: 99 mg/100 g
Brokkoli: 47 mg/100 g
szállító szerepével függ össze.
A növényi nyerskoszt ezen is segíthet: na-
ponta egy nagy pohár zöldturmix a nôk át-
lagos vasszükségletének (összesen 15 milli-
A nyers ételek rendkívül gazdagok olyan gramm) egyharmadát és a férfiak szükségle-
ásványi anyagokban, mint a magnézium tének (10 milligramm) felét fedezi. És már
és a kálium, és bôven tartalmaznak kalciu- egy evôkanálnyi melasz is közel 3 milligramm

INFÓ
VASTARTALOM
Csirkemáj: 8,8 mg vas/100 g Petrezselyem: 6,2 mg/100 g
Pulykahús: 4,8 mg/100 g Aszalt füge: 4,4 mg/100 g
Csirke: 0,8 mg/100 g Mandula: 4,4 mg/100 g
(viszonyítási értékek) Spenót: 2,7 mg/100 g
Melasz: 17,5 mg/100 g Céklalevél: 2,6 mg/100 g
Tökmag: 15 mg/100 g Mazsola: 2 mg/100 g
Napraforgómag: 6,7 mg/100 g Datolya: 1,7 mg/100 g
Lenmag: 6,2 mg/100 g Cékla: 0,8 mg/100 g

A növényi eredetû vas felszívódása (például citrusfélékbôl származó) C-vitamin egyidejû

fogyasztásával segíthetô elô.

14
 A VITAMINOK ÁTTEKINTÉSE

A nyerskoszt tele van egészséges vitaminokkal.

De melyik vitamin miben található meg, és mire jó?

A-provitamin (karotin): Erôsíti a csontokat nem tartalmazzák megfelelô mennyiségben,

és a fogakat, a bôrt és a szöveteket. A mangó-
ban, valamint a zöld, sárga és narancssárga
színû zöldségfélékben fordul elô nagyobb
mennyiségben.
B1-vitamin (tiamin): Elôsegíti az emésztést,
használ fáradtság ellen, jót tesz a szívnek, to-
vábbá részt vesz a cukor és a keményítô ener-
giává alakításában. Forrásai: búzacsíra, szója-
csíra, napraforgómag és más magvak.
B2-vitamin (riboflavin): Számos anyagcsere-
folyamat fontos összetevôje. A zöld levelû
zöldségfélékben található meg.
B3-vitamin (niacin): Szépségápolási készít-
mények gyakori alkotóeleme, mivel jót tesz
a bôrnek és erôsíti a körmöket. Ezenkívül jó
hatással lehet a koleszterinszintre. Az avoká-
dó, a hüvelyesek és a mogyorófélék tartal-
mazzák nagyobb mennyiségben.
B6-vitamin (piridoxin): A vörösvérsejt-
képzôdés és az agy optimális mûködésének
fontos kelléke. Forrásai az avokádó, a banán,
valamint a gabona- és a mogyorófélék.
B12-vitamin: Elsôsorban a vörösvérsejtek
képzôdéséhez elengedhetetlen. A növények
táplálékkiegészítô szerként kell beszerezni.
C-vitamin: A fogak és a fogíny szempontjá-
ból éppoly fontos, mint az immunrendszer
számára vagy a sebgyógyulás folyamatában.
Forrásai a citrusfélék, az eper, a paradicsom,
a brokkoli és a káposzta.
D-vitamin: Rendkívül fontos a kalcium fel-
szívódásához. Szervezetünk a napsütés hatá-
sára termeli.
E-vitamin (tokoferol): A vörösvérsejtek ter-
melôdéséhez szükséges. Javítja a K-vitamin
felszívódását és hasznosulását a szervezetben.
Forrásai az avokádó, a zöld leveles zöldségek,
a magvak és a mogyorófélék.
K-vitamin: A véralvadás folyamatában nél-
külözhetetlen. Forrásai a zöld leveles zöldsé-
gek, a káposzta és a karfiol.
Biotin: A fehérje- és a szénhidrát-anyagcseré-
hez szükséges. A mogyorófélékben fordul elô.
Folsav: A terhesség folyamán játszik fontos
szerepet a magzat egészségének megôrzésé-
ben. Megtalálható a brokkoliban, a spárgában,
a zöld leveles zöldségekben és a céklában.
Pantoténsav: B5-vitaminnak is nevezik. Fon-

tos szerepet tölt be a sebgyógyulásban és az immunvédekezésben. Forrá- 15

sai az avokádó, az édesburgonya, a karfiol és a brokkoli.

vasat tartalmaz. Ez a sûrû, sötét szirup
bioboltokban kapható. Íze kellemesen édes,
kissé medvecukorra emlékeztetô. Édesítôsz-
erként szokás desszertekbe vagy turmixba
keverni.
Igazi növényi erô: Vitaminok,
enzimek és más vitálanyagok
Nyilvánvalóan magas vitamin- és enzimbe-
vitelt vár el az ember egy olyan tápláléktól,
amely annyi friss gyümölcs- és zöldségfélé-
bôl áll, mint a nyerskoszt. Ám a nyers növé-
INFÓ
KIVÉTEL A B12-VITAMIN
A B12-vitamin olyan mikrotápanyag,
amelynek elégséges bevitelét a vegán és
nyers étrend általában nem tudja bizto-
sítani. A szervezet szükségletei ezért a
legbiztosabban B12-táplálékkiegészítôk-
kel fedezhetôk. Ezek gyógyszertárban és
bioboltokban kaphatók, a gyógyszeré-
szek és a természetgyógyászok szívesen
adnak felvilágosítást ezzel kapcsolat-
ban. Mivel a szervezetnek nincs szüksé-
ge nagy mennyiségû B12-vitaminra, és
a meglévô készleteit éveken át képes tá-
rolni, a vitamin hiánya sokszor csak na-
gyon késôn tûnik fel.
16
nyi energia tényleges mértéke és a szervezet-
re gyakorolt hatása ezzel együtt is elképesztô.
Vitaminok
Ma már nem kétséges, hogy a vitaminok
fontos szerepet töltenek be az egészségünk-
ben. A szervezetnek ugyan csak kis mennyi-
ségben van rájuk szüksége, mégis számos
élettani folyamat nélkülözhetetlen alkotóele-
mei, a csonterôsítéstôl a vérképzésig. És
mint oly sokszor, most sem múlja felül sem-
mi az eredeti formát, amelyet az anyatermé-
szet vitamintartalmú gyümölcsök alakjában
bocsát rendelkezésünkre.
Az élelmiszerek feldolgozása legtöbbször
vitaminveszteséggel jár. A hosszan tartó
fôzés során például kimosódnak a táplálék-
ból a vízben oldódó C- és B-vitaminok.
A gyümölcs- és zöldséglevek pasztörizálása
vagy a zöldségek dobozos konzerválása is a
vitamintartalom jelentôs csökkenésével jár.
Nyerskoszttal mindez elkerülhetô! A nyers
növényi élelmiszerek megôrzik értékes táp-
anyagaikat, amelyek hozzájárulnak szerveze-
tünk sokrétû és bonyolult mûködéséhez.
Másodlagos növényi anyagok
A növények jellegzetességeit, amelyeket ér-
zékszerveinkkel felfogunk, az úgynevezett
fitotápanyagok adják. Ezeknek köszönhetô
például az áfonya erôteljes színe és a fok-
hagyma jellegzetes illata. Tudósok becslése
 NÖVÉNYI ERÔT MINDENKINEK

szerint tízezernél is több ilyen növényi alko-
tóelem létezik, s ezek egyúttal az egészségre
is jótékony hatással vannak. Képesek meg-
akadályozni a cukorbetegség, a szív- és ér-
rendszeri megbetegedések, a magas vérnyo-
más és a rák különbözô formáinak kialaku-
lását vagy súlyosbodását. A flavonoidok
például sejtvédô tulajdonságokkal rendel-
keznek, míg a cseranyagok gyulladásgátló
hatást fejtenek ki. Mindezt nem egyszerû
vizsgálni, mivel feltételezzük, hogy ezek az
anyagok csak más növényi tápanyagokkal
együtt fejtik ki teljes egészében jótékony
egészségügyi hatásukat. Ezért jobb friss
zöldség- és gyümölcsféléket fogyasztani,
mint táplálékkiegészítôk tucatjait.
a táplálékkal a szervezetbe, kétszer olyan ne-
hezen megy az emésztés. A szervezet kényte-
len más anyagcsere-folyamatoktól energiát
elvonni, hogy több emésztôenzimet termel-
hessen. Az öregedési folyamatok felgyorsulá-
sa és fokozott betegséghajlam – ezek lesznek
aztán a hiánytünetek. A nyerskoszt szeren-
csére éppen ellenkezô hatást fejt ki, fogyasz-
tásával nagyban elôsegíthetjük szervezetünk
optimális mûködését.

Enzimek
Ha az optimális egészségnek létezik titka, ak-
kor az enzimek azok. Az enzimek egyszerre
életmentô és létfenntartó anyagok. Nélkülük
egyszerûen mûködésképtelenné válna a szer-
vezet, mivel minden egyes élettani folyamat-
ban aktívan részt vesznek. A táplálékenzime-
ket az ételeinkbôl vesszük magunkhoz. Ezek
segítik az emésztôenzimeket abban, hogy a
legtöbb hasznos anyagot kivonják az ételbôl,
a maradékot pedig annyira lebontsák, hogy
a szervezet ki tudja választani.
Miért olyan fontos ebben a nyerskoszt szere-
pe? Az enzimek 47 ºC-os hômérséklet felett Érettebbé válni a frissesség és a vitalitás
tönkremennek. Ha pedig nem kerülnek be megôrzésével? Nyerskoszttal ez is lehetséges!

17
MIRE SZÁMÍTHATUNK
A NYERS KALAND SORÁN?
Akár fejest ugrik a nyerskoszt-fogyasztás
kalandjaiba, akár fokozatosan tér át erre az
életmódra, biztos, hogy bizonyos változáso-
kon kívül egyaránt lesz része sikerekben és
nehézségekben is.
Újfajta jóllakottság-érzet
A legtöbben kezdetben attól tartanak, hogy
a nyerskoszttal nem lehet jóllakni. Manapság
18
az ember csak akkor hagyja abba az evést,
amikor alaposan eltelt az étellel. Sajnos ad-
digra már rendszerint túllépi az egészséges
jóllakottság határát, mivel a teltségérzet min-
dig annak a jele, hogy többet ettünk a kelle-
ténél.
Biokémiai értelemben a jóllakottság az az ál-
lapot, amikor az ember már nem érez éhsé-
get. Ebbôl a szempontból a jóllakottság a
szervezet tápanyagszükségletének fedezése-
 MIRE SZÁMÍTHATUNK A NYERS KALAND SORÁN?
ként értendô, és ez az értelmezés a nyers táp-
lálkozás alapja is.
Ez pedig mindjárt egy újfajta testtudatossá-
got is jelent: a fôként nyers ételekbôl álló
táplálék ugyanis érzékenyebbé teszi az em-
bert arra, hogy csakugyan éhes-e még, és ar-
ra is megtanítja, hogy nem kell dugig jóllak-
nia ahhoz, hogy csillapítsa az éhségét.
Új ritmus
A nyerskoszt nemcsak azt jelenti, hogy újfaj-
ta ételeket fogyasztunk, hanem azt is, hogy
másképpen táplálkozunk. Az átállás gyöke-
res, mivel a nyerskosztból nyert hatalmas
vitálerô azt is befolyásolni fogja, hogy mit,
mennyit, milyen gyakran és mikor eszünk.
Valószínûleg átalakul a táplálkozás ritmusa
is: a zöldség- és gyümölcsféléket a szervezet
gyorsan megemészti, ezért az ember rend-
szeresen megéhezik, és gyakrabban kíván az
étkezések között egy kis gyümölcsöt vagy ro-
pogtatnivalónak egy kis diót-mogyorót.
Hasonló a helyzet az egy-egy étkezésre elfo-
gyasztott étel mennyiségével is: a nyerskoszt
nagyobb adagban fogy, és gyakrabban repe-
tázik belôle az ember.
Mindkettô természetes jele annak, hogy a
szervezet vitálanyagokban gazdagabb táplá-
lékra áll át. A zöldség- és gyümölcsfélék
ugyan tele vannak vitaminokkal, ásványi
anyagokkal és enzimekkel, legtöbbjük azon-
ban kalóriában szegény és könnyen emészt-
hetô. Ezenkívül a nyerskoszt magas nedves-
ségtartalma miatt egy adott mennyiségû
zöldség nyersen sokkal többnek látszik, mint
megfôzve, így az adagok is nagyobbnak lát-
szanak, mint amekkorák valójában.
A nyersanyagok és konyhai
eszközök új világa
A nyers ételkészítési módok elsô ránézésre
lehet, hogy kivitelezhetetlennek látszanak,
hiszen órákig tartó aszalást, egzotikus szu-
perételeket és több száz eurós turmixgépeket
írnak elô. Hamar feledésbe merül, hogy a
nyerskoszt kimondottan egyszerû is lehet:
egy nagyobbacska gyümölcsreggeli, egy
zöldturmix vagy egy kiadós saláta.
J A VA S L AT
MINDIG GONDOSKODJUNK
MAGUNKRÓL
Inkább együnk valamivel több nyers
ételt vagy vásároljunk néhány almával
többet, mint hogy más nehezen emészt-
hetô, kalóriadús, hizlaló ételre fanyalod-
junk. A szervezet idôvel átáll erre az új
táplálkozási módra és egyértelmûen,
idôben jelzi, hogy mikor lakott jól.
19
Kiváltképpen az elsô hetekben jó, ha mutat-
kozik némi kíváncsiság és nyitottság a szo-
katlan ízélmények vagy ételkészítési módok
iránt. Hamar ki lehet tapasztalni, hogy a
nyerskonyha nyújtotta lehetôségek közül mi
az, ami ízlik és örömet okoz, és ez már alapja
lehet a nyers táplálkozásnak, függetlenül
a „tökéletes” nyerskosztot illetô sokféle
véleménytôl.
A nyerskonyhához kezdetben nem is kell
más, mint néhány kés, friss zöldség- és gyü-
mölcsfélék, némi dió vagy mogyoró és mag-
vak, egy kis olaj, ecet és fûszerek. Minden
egyéb meglesz majd idôvel, és persze válto-
zatosabbá teszi majd a táplálékot, de koránt-
sem alapfeltétele az egészséges életnek.
Ha azonban mégis bizonytalanságot okozná-
nak a szakácskönyvekben látott ismeretlen
hozzávalók, a sosem hallott tápanyagok a
nyerskosztról szóló cikkekben vagy a sosem
látott konyhafelszerelések: a 28. és a 41. ol-
daltól részletesen is elmagyarázom a nyers
táplálkozási mód sajátosságait.
Felfegyverkezve
a kisebb gondok ellen
Minden átállás idôbe telik, és kisebb-na-
gyobb hullámhegyekkel és hullámvölgyekkel
jár. Erre fel kell készülni, mert így könnyebb
lesz átvészelni ezt az idôszakot.
- 1 sor
20 a színes kiemelés (= bölcs mondás) eddig a cím-
betûnkbôl volt szedve. Én most is abból vettem, csak
picit kicsinyítettem, mert most nem annyira bölcs :-)
Ellenállhatatlan a csábítás?
Lesznek majd napok, amikor minden csábí-
tóbbnak tûnik, mint a tányéron tarkálló sa-
láta. Ilyenkor jusson eszébe, hogy az új
nyerskoszt nemcsak a vitalitásról, hanem az
élet élvezetérôl is szól. Nincs kedve a nyers
ételhez? Sebaj, itt a kétharmados szabály:
idônként nyugodtan engedhet a kísértésnek!
De azért igyekezzen minél kisebb adagban
tenni, és a hagyományos ételt lehetôleg ki-
egészíteni valamilyen egészséges alternatívá-
val: nagy adag salátával a burgerhez, néhány
szem aszalt gyümölccsel a csokis kekszhez.
2
A nyerskoszt azt jelenti,
hogy tudatosan felelôsséget
vállalunk a saját közérzetünkért
és saját egészségünkért.
2
Kérdések és kételyek
A nyerskosztkaland eleinte komoly kihívást
jelenthet: az embernek nemcsak a saját, ha-
nem az ismerôseire kérdéseire is meg kell
próbálnia választ találni. A legtöbb kérdésre
– például a tápanyagbevitel elégségességére a
12. oldaltól vagy a nyerskoszt egyoldalúság-
ára a 68. oldaltól bemutatott receptekkel –
választ ad ez a könyv.
 MIRE SZÁMÍTHATUNK A NYERS KALAND SORÁN?
Néhány kérdésre pedig az a legjobb válasz,
ha látják, hogy az ember örömmel él nyers-
koszton – a sikerek ugyanis magukért be-
szélnek.
Méregtelenítési tünetek
A nyerskoszt erôsen méregtelenítô hatást
tud kifejteni, aminek kezdetben meg is mu-
tatkoznak a jelei. Amíg a szervezet az elsô
hetek során megszabadul a felhalmozódott
méreganyagoktól, jelentkezhet rosszullét,
idôszakos fejfájás vagy megfázásérzet. Sze-
rencsére mindez átmeneti állapot, és annak a
jele, hogy a szervezet erôsen dolgozik az
egészségéért. Tartson csak ki, a tünetek ha-
mar elmúlnak!
Rengeteg jótékony hatás
Amikor az elsô méregtelenítési tünetek el-
múltak, további pozitív változások állnak be:
a nyerskoszt hatására minden kalóriaszá-
molgatás vagy koplalás nélkül beindul a fo-
gyás. Új ízvilágok tárulnak fel, és az ember
egyre jobban érzékeli szervezetének jelzéseit,
igényeit. A nyers táplálék szinte korlátlan
energiával lát el, és ennek hatására az életben
is több örömünket leljük. A szervezet vagy
a kedélyállapot hirtelen megváltozása tehát
annak a jele, hogy a nyerskoszt kezdi éreztet-
ni a hatását!
- 1 sor
Éledô öngyógyító erô
A gyógyulás természetes folyamat, amely ak-
kor indul be, amikor a szervezet egyensúlya
helyreáll, és folyamatai ismét harmonikusan
mûködnek.
Szervezetünk folyamatosan gyógyítja, rege-
nerálja és javítgatja magát. Ha például elvág-
juk az ujjunkat, a seb „magától” meggyógyul.
Az orvosság ebben a fejezetben legfeljebb a
katalizátor szerepét tölti be, maga a gyógyu-
lás azonban a szervezetünk érdeme.
A közérzetünkért tehát nagyrészt mi ma-
gunk vagyunk felelôsek. Immunrendszerünk
erôssége például fôként az életvitelünktôl
függ, a minket érô stressz mértékétôl, a táp-
lálkozásunktól és természetesen a minden-
napos mozgás mennyiségétôl.
J A VA S L AT
A TÜNETEK ENYHÍTÉSE
Az esetlegesen jelentkezô tüneteket
legjobb a méregtelenítés velejárójaként
felfogni. A kellemetlenséget enyhítheti,
ha minél több vizet iszunk, és eleget
pihenünk. Ha a tünetek nagyon erôtelje-
sek, érdemes valamivel több teljes
értékû fôtt ételt iktatni az étrendbe,
a méregtelenítés folyamatának lassítása
érdekében.
21
A legújabb ismeretek alapján bizonyos, hogy
a Közép-Európában ijesztôen sok embert
érintô betegségek többsége degeneratív ter-
mészetû. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távon
szervek, szövetek, funkciók fejlôdnek vissza
fokozatosan. Németországban például a leg-
gyakoribb halálozási okok egyikét jelentik a
degeneratív szívbetegségek, amelyek a bete-
gek egészségesebb életvitele által sok esetben
elkerülhetôk lennének.
2 vagy semlegesítenie. Ezzel nemcsak az im-
A nyerskoszt segít
helyreállítani a szervezet
egyensúlyát és beindítani
öngyógyító erôit.
2
Sav-bázis egyensúly
Sok feldolgozott étel, kávé és teljesítmény-
kényszer, ugyanakkor kevés napsütés, moz-
gás és friss koszt – rengeteg ember éli így a
mindennapjait. Ez kibillenti ôket az egyen-
súlyukból, nemcsak lelki, hanem fizikai szin-
ten is, pontosabban sejtszinten, mivel az
ilyen életvitel savasít, azaz csökkenti a vér
pH-értékét.
Ahhoz azonban, hogy minden élettani folya-
mat akadálytalanul mûködhessen, és egy-
mással összhangban legyen, pontosan defi-
niált sav-bázis egyensúlyra van szükség:
22
7,35-7,45-ös pH-értékre, amelynek megha-
tározásakor az 1-es érték a nagyon savas, a
14-es pedig a nagyon lúgos kémhatást jelzi.
Amennyiben a sav-bázis egyensúly felborul,
borul az egész szervezet egyensúlya. Ez gyak-
ran kisebb fájdalmakban vagy rosszkedvben
mutatkozik meg, amit azonban nem kapcso-
lunk össze a sejtek egészségi állapotával.
Ha optimális táplálkozással lúgosabbá tesz-
szük a szervezetünket, megszabadítjuk attól
a tehertôl, hogy savakat kelljen raktároznia
munrendszerünket erôsítjük meg, hanem a
vitalitásunkat is jelentôsen növeljük. Lehetô-
vé tesszük szervezetünknek, hogy ismét
csökkentse vagy felszámolja az eddig savrak-
tározásra szolgáló zsírsejtlerakatait. Ez szinte
magától eredményez súlycsökkenést. Az oly
fontos sav-bázis egyensúlyra nézve kézen-
fekvôek a fokozottabb nyerskoszt-fogyasztás
elônyei: ez a táplálkozási mód feleslegessé te-
szi a lúgosító táplálékkiegészítôket. A zöld-
ség- és gyümölcsfélékben gazdag vitálkoszt
ugyanis magától értetôdôen lúgosító étrend
is egyben. A természettel összhangban álló
táplálkozás összhangot jelent a saját szerve-
zetünkkel és annak sokrétû szükségleteivel is.
Az egyes élelmiszerek kémhatása
Erôsen lúgos: zöld leveles zöldségek, zöld-
ségfélék, friss zöldfûszerek, citrusfélék, man-
gó, dinnyefélék, csírák.
 MIRE SZÁMÍTHATUNK A NYERS KALAND SORÁN?

Lúgos: gyümölcsfélék, avokádó, sztívia, felvágottféleség, valamint tejtermék, a tejes

keményítôtartalmú zöldségek, mint az édes-
burgonya vagy a tök, számos növényi olaj,
almaecet, balzsamecetek, gyógyteák.
Semleges: mogyorófélék és magvak, aszalt
gyümölcsök, agávészirup, gabonafélék és
hüvelyesek (megfôzve).
Savasító: számos halféle, nyers tej.
Erôsen savasító: minden iparilag feldolgo-
zott élelmiszerféleség, mint a fehérlisztbôl
készült termékek, a fehér cukor és az édessé-
gek, a reggeli gabonaféleségek, a készételek, a
mesterséges édesítôszerek, a legtöbb hús- és
turmixok, az üdítôitalok, a kávé és az alko-
hol.
Öregedésgátló antioxidánsok
Az antioxidánsok a szervezet fegyverei a sza-
bad gyökök ellen. A szabad gyökök oxidáci-
ós folyamatok során jönnek létre, és annyi-
ban jelentenek veszélyt számunkra, hogy
láncreakciót váltanak ki, amelynek során
olyan alapvetô sejtösszetevôk is károsodhat-
nak, mint a DNS vagy a sejtmembrán. A sza-
bad gyökök ezzel akaratlanul is a sejtszintû

t
t

án

ôt
ôt
tt

n
tá

el
lô

ut
t

án

el
ôt
iu
ie

és
a

a
ut
el

or

or
el

el

kv
éd

éd
gg

gg

cs

cs

fe
eb

eb

va

va
re

re

le
pH-érték

LÚGOS

E L ET O N A K NAPI EL
SEMLEGES IZ P TI AT ÁSÁ OS
AV MÁL ÉMH ZL
IS K ÁS
A

SAVAS

óra

A sárga görbe a vizelet optimális kémhatásának napi váltakozását mutatja. A vizelet kémhatása
gyógyszertárban kapható tesztcsík segítségével könnyen megállapítható.

23
 NYERS HANGULATJAVÍTÓK

Sok nyersételfogyasztónak segít a nyerskoszt a hangulatingadozások,

a téli depresszió és az érzelmi hullámvölgyek leküzdésében. Ez bizonyára
a temérdek lúgosító élelmiszerrel függ össze, de szerepet játszhatnak benne
a nyerskoszt hangulatjavító tápanyagai is.

A banán magas magnézium- és kálium-,

valamint gyümölcscukor- és triptofántar-
talmával, amelyet a szervezetünk szero-
toninná alakít át, kiváló eszegetnivaló
stressz, megterhelés és a jellegzetes téli
depresszió idején.
A nyers csokoládé például sok magnéziumot
és vasat, valamint „természetes antide-
presszánsokat” és feniletilaminokat tartal-
maz, amelyek jó hatással vannak a szeroto-
ninszintre. Magyarán: a csokoládé egyszerû-
en boldogít! Nyers formájában kakaóbabból
áll, amelyet hidegen sajtolnak az erôs hevítés
helyett. Ma már sok bioboltban és webáru-
házban kapható.
Az avokádó hasonló hatással van a szero-
toninszintünkre, amely tudvalévôleg a bol-
dogságérzetért felelôs idegi ingerületátvivô
anyag az agyban.
A kókuszdió bôségesen tartalmaz olyan
zsírokat, amelyek elôsegítik a jó közérzetet,
és jó hatással vannak a kedélyállapotunkra.
A kelkáposzta, a spárga és a spenót sok fol-
savat tartalmaz, amely ellensúlyozza a de-
pressziót.
A dióban sok az omega-3 zsírsav, amely
enyhíti a depresszív hangulatot. Már napi
két-három szem dió bizonyíthatóan javítja
a hangulatot.

24
 MIRE SZÁMÍTHATUNK A NYERS KALAND SORÁN?
öregedési folyamat elômozdítói, és mint
ilyenek, nemkívánatosak.
Semmiben sem található olyan sokféle és
akkora mennyiségû antioxidáns, amely ezt
a folyamatot hatékonyan meggátolja, mint a
friss zöldség- és gyümölcsfélékben, valamint
a dió- és mogyorófélékben, a magvakban,
a gabonafélékben és a hüvelyesekben – és ez
a nyers táplálkozás lényege. Antioxidáns-tar-
talom tekintetében a bogyósgyümölcsök vi-
szik a pálmát. Már 2 dekagramm, azaz alig
egymaréknyi goji bogyó tartalmazza az aján-
lott napi antioxidáns-mennyiség minimu-
mát. De a kevésbé egzotikus gyümölcsök,
mint a szilva, a mazsola vagy a fekete áfonya
is messze megelôzi az összes szépségápolási
szer öregedésgátló hatását. Az Egyesült Álla-
mok földmûvelésügyi minisztériumának az
élelmiszerek által tartalmazott antioxidán-
sokról 2004-ben napvilágot látott, és mind-
máig legrészletesebb tanulmánya ezért is ju-
tott arra az egyszerûnek látszó megállapítás-
ra, hogy „A végeredmény: egyenek több
zöldséget és gyümölcsöt.” Nyers kalandunk
során pedig pontosan ezt tesszük: szépséget
eszünk és szépséget sugárzunk.
2 ugyanis fogyókúra közben is megengedet-
Jó lenne ideírni egy
marék bölcsességet 2 sorban.
2 figyelem!
Szinte magától jön a fogyás
Nyers étrenden erre is számítani lehet: a
nyerskoszt-fogyasztás ugyanis az ideális test-
súly elérésének legtermészetesebb módja.
Lehetôvé teszi, hogy a szervezetünkkel össz-
hangban fogyjunk, nem pedig ellene vias-
kodva. Minél egészségesebben táplálkozunk,
annál természetesebb formát ölt a testünk.
Nyers étrenden maguktól olvadnak le ró-
lunk a ránk rakódott kilók. A kalóriákat szá-
molgatni felesleges. A legfontosabb úgyis az
lesz, aminek a mérésére a kalória eredetileg
hivatott: a tápérték. Az átmenetileg komoly
lemondásokkal járó diétákkal és a gyorséte-
lek tömkelegével csak minimális esszenciális
– vagyis létfontosságú – tápanyagot jutta-
tunk a szervezetünkbe.
Csábító sokszínûség
A nyerskoszton történô fogyás nem csak sár-
garépa- és zellerrágcsálást jelent! De még
csak salátán sem kell tengôdnünk reggel,
délben és este. Ellenkezôleg: a nyerskoszt
meglepôen változatos lehetôségeket kínál.
Kísérletezhetünk akár nyers fagylalt- vagy
süteményreceptekkel is, a nyers édességek
tek, sôt éppen általuk lehet rákapni a termé-
szetes tápanyagok élvezetére. A felesleges ki-
lóktól ugyanis csakis élvezettel lehet folya-
matosan és tartósan megszabadulni.
25
Tíz lépés a karcsúságig
1. INNI KELL!
Az egyik legfontosabb táplálkozási tanács az,
hogy amikor csak lehet, igyunk: vizet, gyü-
mölcs- és gyógyteákat vagy frissen facsart le-
veket. A kisebbfajta éhség ezzel gyakran le is
gyôzhetô: ha az ember már több mint egy
órája nem ivott, és hirtelen mintha éhséget
érezne, sokszor annyi is elég, hogy megiszik
egy nagy pohár vizet.
2. AZ ÚJRAKEZDÉSHEZ: MÉREGTELENÍTÉS
A nyerskoszttal történô fogyás sokkal több,
mint néhány napig vagy hétig tartó szigorú
lemondás. Ez a táplálkozás átállítása, ami jót
tesz az ember erônlétének és egészségének.
Ez azonban valódi újrakezdést igényel: idôt
kell adni a szervezetnek arra, hogy az évek
alatt felgyülemlett mérgezô melléktermékek-
tôl megszabaduljon. Máskülönben azok
továbbra is rontani fogják a közérzetünket,
és nem utolsósorban a fogyást is meggátol-
ják. Az újrakezdést legjobb egy méregte-
lenítô kúrával kezdeni, ➣ lásd az 52. oldaltól.
3. SAV-BÁZIS EGYENSÚLY
A túlsúly gyakran az elsavasodás jele is.
Az elsavasodott szervezet ugyanis visszatart-
ja a zsírt, hogy abban raktározza el a sav-
többletet. Ha visszaállítjuk a sav-bázis
egyensúlyt, szervezetünk felszabadíthatja ezt
26
a zsírt, mivel már nincsen szüksége rá. El-
kezdünk fogyni, gyakran úgy, hogy semmi
különösen nem kell tennünk érte.
4. BIOLÓGIAI FOGYÁS
A biotermékek sok elônyt jelentenek a kör-
nyezetünkre és a szervezetünkre ➣ lásd 39.
oldal. A biotermesztésû zöldség- és gyümölcs-
féléknek nagyobb a tápanyag-koncentráció-
ja, a jól ellátott, de kevesebb méreganyagot
raktározó szervezet pedig természetébôl adó-
dóan az ideális testsúly elérésére törekszik.
5. RÁGCSÁLNIVALÓNAK: GYÜMÖLCS
A gyümölcs hosszabb idôre jóllakat, mint a
zöldség, mivel valamivel több kalóriát tartal-
INFÓ
BALLASZTANYAGOKKAL
A CSÍPÔTÁJI BALLASZT ELLEN
A ballasztanyagok félrevezetô elnevezé-
sük ellenére nemhogy feleslegesek vagy
pláne károsak volnának, hanem nagyon
is fontosak. Súlycsökkentéskor kimon-
dottan jól jön, hogy a növényi nyerskoszt
sok ballasztanyagot tartalmaz. Ezek az
anyagok a gyomorban megduzzadnak,
hamarabb és hosszabb idôn át érezzük
magunkat jóllakottnak. A nyerskoszt ter-
mészetes étvágycsökkentô.
 MIRE SZÁMÍTHATUNK A NYERS KALAND SORÁN?
maz, és megemeli a vércukorszintet. A fo-
gyásban betöltött szerepét ma már számos
tanulmány igazolja. Természet adta prakti-
kus „csomagolása” pedig tökéletes gyorsétel-
lé teszi. Nincs is jobb rágcsálnivaló a gyü-
mölcsnél!
6. NYERS ZSÍROK A HEVÍTETTEK HELYETT
Hiába fogyasztunk sok zsírt, táplálékunk ke-
vés egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaz.
A nyerskosztra való átállással olyan egészsé-
ges és ízletes zsírokhoz jutunk, mint amilye-
nek a mogyoró- és diófélékben találhatók.
Ezekre nemcsak hogy szüksége van a szerve-
zetünknek, hanem mértékkel fogyasztva
még a fogyást is elôsegítik. A hevített zsírok-
kal ellentétben a nyert zsírok egy lipáz nevû
enzimet is tartalmaznak, amely 40 °C feletti
hômérsékleten tönkremegy. A lipázok nél-
külözhetetlenek a zsírok megemésztéséhez,
és megnyitják a szervezet zsírraktárait a zsír-
égetéshez.
7. MINDEN ÉTKEZÉS ELÔTT EGY SALÁTA
Annak, aki továbbra is fogyaszt fôtt ételt,
minden fôtt étkezés elôtt érdemes megennie
egy salátát, ami sok klorofillal gazdagítja a
táplálékot – és már elôre jóllakat.
8. NYUGODTAN ÉS ÉLVEZETTEL
Akár húsz percbe is beletelhet, amíg az
agyunk érzékeli, hogy tele a gyomor, jóllak-
tunk. Húsz perc alatt pedig meg lehet enni
egyet-mást – olyasmit, amire tulajdonkép-
pen nincs is szükségünk. A nyers zöldség vi-
szont lelkiismeretes rágást igényel. Dugig
lakni vele szinte lehetetlen. Úgyhogy szánjon
csak rá kellô idôt, és élvezze ki az étkezés
örömét!
9. A SZEMET IS GYÖNYÖRKÖDTESSE
Nyers étrendre állva át, fôleg eleinte nagyban
hozzájárulhat a nyers ételek sikeréhez a tála-
lás. Ezért a zöldség- és gyümölcsfélék össze-
válogatásakor érdemes ügyelni az esztétikai
szempontokra is, például a hozzávalók szí-
nére: hogy mutatna egy nyers paradicsomle-
ves répakarikákkal és friss petrezselyemmel,
amelyet végül meglocsolunk egy kis cék-
lalével? A régi süteményszúró formákat pe-
dig arra használhatjuk, hogy csillagokat vagy
szívecskéket vágjunk a dinnyébôl és az ana-
nászból.
10. MINDIG LEGYEN KÉZNÉL
Nincs rosszabb annál, mint amikor délután
a városban rátör az emberre az éhség –
és bármerre néz, az utcán mindenütt csak
gyorsétkezdéket lát. Az egyetlen, ami ebben
a helyzetben megmentheti: a táskából elôka-
pott alma! Érdemes rászokni arra, hogy
mindig viszünk magunkkal egy kis gyümöl-
csöt vagy még inkább pár szem laktató dió-
vagy mogyorófélét, ha elmegyünk otthonról.
27
A NYERS TÁPLÁLÉK ÖSSZETEVÔI
Aki több nyerskosztra szeretne átállni, sok-
szor nemigen tud mihez igazodni. A klasszi-
kus táplálkozási piramis nem alkalmazható
közvetlenül a nyerskosztra, mivel alapját a
keményítôtartalmú fôtt ételek jelentik, mint
a pékáruk, a rizs, a burgonya és a tészta, és
elég nagy részét teszik ki az állati eredetû
élelmiszerek is.
A nyers táplálék esetében tehát át kell szer-
keszteni ezt a modellt: a hangsúly itt ugyanis
28
a zöld leveles zöldségekre, valamint a többi
zöldség- és gyümölcsfélékre esik. A fehérjé-
ben, illetve zsírokban gazdag állati eredetû
termékek helyére pedig a mogyorófélék,
magvak és csírák kerülnek, amelyek bôséges
forrásai ezeknek a fontos tápanyagoknak.
Az alábbiakban részletesebben is áttekintjük
az egészséges és kiegyensúlyozott nyers ét-
rend összetevôit.
- 1 sor

Az alap:
Zöld leveles zöldségek
Az egészség javításának legegyszerûbb és leg-
hatékonyabb módja az, hogy több zöld leve-
les zöldséget iktatunk be az étrendünkbe.
Ennek oka a magas ásványianyag- és vita-
mintartalom mellett az elsôsorban a zöld le-
velekben megtalálható klorofill, amely a
szervezetbe kerülve méregtelenítô hatást fejt
ki és segít a sav-bázis egyensúly fenntartásá-
ban. A zöld leveles zöldségek ezenkívül bôsé-
ges vas-, kalcium- és vitaminforrást is jelen-
tenek.
Mit és mennyit fogyasszunk?
A nyerskoszton alapuló étrenddel szeren-
csére eleve több zöldféle kerül az asztalra.
A zöld leveles zöldségek fogyasztását érde-
mes napi bô 20 dekagrammal kezdeni,
és a mennyiséget fokozatosan növelni.
Fogyaszthatók zöldturmixok, saláták vagy
nyers erôlevesek formájában. A zöld ivólevek
arra is kitûnô lehetôséget nyújtanak, hogy
nagy mennyiségû vitálanyagot vegyünk ma-
gunkhoz.
Mire ügyeljünk vásároláskor?
Kizárólag egészen friss leveles zöldséget vá-
sároljon! Ha a levelek már az üzletben fony-
nyadtak vagy sárgák, a növény tápanyagai-
nak nagy része veszendôbe ment. A hagyo-
A NYERS TÁPLÁLÉK ÖSSZETEVÔI
S Z E M É L Y E S J A VA SSLL ATO M
HOZZÁ KELL SZOKNI
A ZÖLDHÖZ!
Akinek az étrendjében
eddig alárendelt szerepet
játszottak a zöldfélék, az
jobb, ha csak kis adagok-
kal kezd. Készítsen gyümölcsturmixot,
és dobjon bele néhány spenótlevelet.
Fokozatosan, több hét alatt növelje a
mennyiséget, amíg érzékszervei hozzá
nem szoknak a sötétzöld turmixhoz.
Ugyanígy járjon el a vegyes salátákkal
és az ivólevekkel is. A zöldfélék közül
kezdetben fôként enyhébb ízûeket vá-
lasszon, például spenótot vagy fejes
salátát.
mányosan termesztett zöld levelek a növény-
védô szerek jó részét magukba szívják, ezért
érdemes biominôséget vásárolni.
Nagy mennyiségben:
Zöldség- és gyümölcsfélék
Friss gyümölcsök és ropogós zöldségek,
ez maga az életerô, növényi alakban. Ezért is
teszik ki a zöldség- és gyümölcsfélék a nyers
étrend jelentôs hányadát. Minél többet fo-
gyasztunk belôlük napi rendszerességgel,
29
annál érezhetôbbé válik életünkben az egész-
ség, az erônlét és a jó közérzet.
Mit és mennyit fogyasszunk?
A lehetôségek korlátlanok, de legjobb, ha
mindennap többféle színû zöldséget s gyü-
mölcsöt fogyasztunk, mivel a szín egy bizo-
nyos tápanyagkört feltételez. Szerencsére
kevés olyan zöldségféle van, amely nyersen
nem fogyasztható. Ezek közé tartozik elsô-
sorban a zöldbab és a burgonya, valamint
nagyobb mennyiségben a rebarbara.
Fôként nyerskosztból álló étrend esetén
nincs szükség a zöldség- és gyümölcsfélék
J A VA S L AT
A ZÖLDSÉG- ÉS GYÜMÖLCSFÉLÉK TISZTÍTÁSA
A hagyományos termesztésû zöldségek
és gyümölcsök héján rendszerint mér-
gezô növényvédôszer-maradványok ta-
lálhatók. De kipufogógázok és baktériu-
mok a bioélelmiszereket is szennyezhe-
tik. Ezért fogyasztás elôtt mindent
alaposan meg kell mosni.
Ám ahelyett, hogy a gyümölcsöt és a
zöldséget vízbe mártva értékes vízben
oldódó vitaminokat veszítenénk, a ma-
radványokat saját készítésû tisztítószer-
rel is eltávolíthatjuk, lehetôleg közvetle-
30
mennyiségének elôírására. Összességében
a táplálék legalább felét, ideális esetben két-
harmad részét tegyék ki.
Aki eddig kevés zöldséget-gyümölcsöt evett,
az két-három naponként próbáljon ki vala-
mi újat, például korábban nem kóstolt alma-
és paradicsomfajtákat vagy azokat a zöldség-
féléket, amelyeket eddig került. Így egyúttal
a változatosságról és a sokszínûségrôl is gon-
doskodhat.
Kivétel: az aszalt gyümölcsök
A korlátlan lakomázás alól csak az aszalt
gyümölcsök jelentenek kivételt. Ezekbôl
nül fogyasztás elôtt. A házi gyümölcs- és
zöldségtisztító szer elkészítése roppant
egyszerû, nem kell hozzá más, mint:
1 ek. almaecet
1 ek. citromlé
2 dl víz
Az alaposan elkevert hozzávalókat szó-
rófejes üvegbe töltve, a zöldséget és a
gyümölcsöt fogyasztás elôtt csak be kell
permetezni, majd a permetlét néhány
másodpercig rajta hagyni, végül pedig
bô vízzel leöblíteni.

az édes csemegékbôl ugyanis nem szabad túl
sokat enni, bármilyen csábítóak is. Naponta
egy maréknyi bôven elegendô.
Mire ügyeljünk vásároláskor?
A nagy termések mindig lédúsabbak, mint
az apróbb gyümölcsök, amit viszont azok a
hihetetlen zamatukkal ellensúlyoznak. A
gyümölcsök egy részénél, például a mangó-
nál, az ananásznál és a dinnyénél az ízrôl és
az érettségrôl árulkodó jel az illat.
Nem így a zöldségeknél: a jó zöldség általá-
ban a friss látványáról ismerhetô fel. A ruga-
nyos répa, a puha paradicsom és az elsárgult
brokkoli nem az asztalra való! Némelyik
zöldségfélét, például a spárgát, padlizsánt és
cukkinit csak zsenge állapotában érdemes
megvásárolni, mert az idôsebb példányok
gyakran fásak. Habár a legtöbb zöldség- és
gyümölcsféle egész évben kapható, érdemes
nézni az interneten egy idénynövény-naptá-
rat, és kifüggeszteni a konyhában. Az idény-
zöldségek és -gyümölcsök a legjobb minôsé-
get nyújtják a legkedvezôbb áron.
Teljes értékû kiegészítôk:
A csírák
Nyersen sem a hüvelyesek, sem a gabonafé-
lék nem fogyaszthatók. A csíráztatás azon-
ban élvezhetôvé teszi ôket, megsokszorozza
tápértéküket és javítja emészthetôségüket.
A NYERS TÁPLÁLÉK ÖSSZETEVÔI
A nyers étrendben csak a veteménybab jelent
tabut. Csíráztatási információk a hátsó borí-
tóoldalon.
Jó alternatívák
Gluténérzékenység esetén sem a fôtt, sem
pedig a nyers étrenden élôknek nem kell
végképp lemondani a gabonafélékrôl. A csí-
ráztatott quinoa vagy a vadrizs értékes alter-
natívája a búzának és a többi hagyományos
gabonának. Rövid idô alatt kicsíráznak a
gluténmentes álgabonák is, mint például a
hajdina és az amaránt.
Mit és mennyit fogyasszunk?
A gabonafélék és a hüvelyesek csírázására rá
kell szánni a kellô idôt, a puffadás és a rosz-
szullét elkerülése érdekében. Magas fehérje-
tartalmuk miatt ügyelni kell a megfelelô
ételkombinációra is ➣ lásd 49. oldal. Ezeket
az élelmiszereket legjobb zöldségekkel elké-
szíteni, így a szervezet jobban fel tudja dol-
gozni ôket. Az az ideális, ha napi egy étkezés
harmadrészét teszi ki a tönkölycsíra, a csí-
ráztatott quinoa vagy a csicseriborsó-csíra.
Mire ügyeljünk vásárláskor?
A gabonaféléket legjobb teljes mag formájá-
ban megvásárolni, mivel így nem avasodnak
meg olyan hamar. A hagyományos gabona-
féléket és a hüvelyeseket gyakran kezelik
csírázásgátló szerrel. Ezért is érdemes a bio-
31

minôségre ügyelni. Rizsbôl a vadrizs a jobb,
mert a barna rizs nem csírázik megfelelôen.
A rizsnek három-négy napra van szüksége,
hogy csíraként fogyasztható legyen. Hasz-
nálható helyette tönköly vagy kamut is,
ezeknek az állaga a fôtt rizsre emlékeztet.
Kis energiabombák:
Diófélék és magvak
A gabonafélékhez és a hüvelyesekhez hason-
lóan ezek is sok fehérjét tartalmaznak. Nagy
mennyiségben találhatók bennük egészséges
zsírok, ezért valódi energiabombák, amelyek
a megterhelô helyzetekben is elegendô ener-
giával látnak el.
J A VA S L AT
ÁZTATÁS
A dió- és mogyorófélékben, illetve mag-
vakban enzimgátlók találhatók, amelyek
nehezebbé teszik a megemésztésüket.
Az enzimgátlók hatása csak csírázáskor
szûnik meg. Ezért felhasználás elôtt
a magokat kétszeres mennyiségû vízbe
áztatjuk, még elôzô este, aztán másnap
reggel az áztatóvizet leöntjük és a mago-
kat alaposan átöblítjük. A rendesen
megszárított magok ezután hûtôszek-
rényben napokig eltarthatók.
32
ez az ún. Rohkost-Pyramide, amit még át
kéne írogatni magyarra. Az ftp-n a 006-035
dossziéban található, 032.
szuperételek, pl. goji bogyó, algák, kakaó
extrák: természetes ízesítô- és
édesítôanyagok
mogyorófélék és magvak
csírák
zöldség- és gyümölcsfélék
zöld leveles zöldségek
A nyerstáplálék-piramisból látható, mibôl
mennyi teszi kiegyensúlyozottá a nyerskosztot.
Mit és mennyit fogyasszunk?
A magvak fogyasztásakor nem szabad meg-
feledkeznünk arról, hogy tápanyagban igen
gazdag kosztot fogyasztunk, úgyhogy ne
együnk belôlük túl sokat. Ettôl függetlenül
ezek is a kiegyensúlyozott nyerskoszt fontos
összetevôi. Naponta egy marék dió és mag
magában vagy egy nyers édesség hozzávaló-
jaként zsírokkal, kalóriával és vitálanyagok-
kal lát el.
Mire ügyeljünk vásárláskor?
A mogyoróféléket és a magvakat a bennük
található tápanyagok miatt sem pirítani,
sem felhevíteni vagy fûszerezni nem szabad.
A mogyorófélékrôl azt is tudni kell, hogy

héjastul hosszabb ideig elállnak, mint meg-
pucolva.
Édesítôszerek, fûszerek,
ecet és olaj
Ezek adnak az ételeknek egy bizonyos pluszt
– ízletesebbé teszik a salátákat és megédesí-
tik a nyers süteményeket vagy desszerteket.
Édesítôszerek – cukor helyett
Datolya: A jelentôs mennyiségû ballaszt-
anyag mellett vasat, magnéziumot, B6-vita-
mint és egy sor más fontos vitamint és ásvá-
nyi anyagot tartalmaz.
Mazsola: A datolyához hasonlóan szintén
használható édesítôszerként olyan receptek-
ben, ahol az összetevôket aprítógéppel vagy
turmixgéppel össze kell aprítani.
Agávészirup: Küllemre a folyékony mézhez
hasonlít, pedig tisztán növényi eredetû,
rendkívül alacsony glikémiás indexû
édesítôszer, amely tehát alig gyakorol hatást
a vércukorszintre. Mivel kinyerésekor kissé
felhevítik, az agávészirup nem tekinthetô
teljesen nyersnek. Létezik azonban nyers
agávészirup is, ez néhány nyersétel-forgal-
mazónál online megrendelhetô.
Juharszirup: Ezt az elôállítása során sokkal
erôsebben felhevítik, mint az agávészirupot,
nyers minôségben egyáltalán nem is kapha-
tó. Némelyik recepthez mégis használjuk,
A NYERS TÁPLÁLÉK ÖSSZETEVÔI
mert különleges zamatot ad az ételnek.
Méz: A méz természeténél fogva nem vegán
édesítôszer, hiszen méhek állítják elô. De an-
tibakteriális és immunerôsítô tulajdonságai
miatt a nyerskoszt-fogyasztás egyébként
vegán híveinek egy része is nagyra becsüli.
Sztívia: Édesfûnek is nevezik, mert levelei
rendkívül édesek, ízük kissé a medvecukorra
(édesgyökér) emlékeztet. A sztívia antiox-
idánsokat tartalmaz, kalóriát azonban alig.
Nem kedvez a fogszuvasodásnak, mint a cu-
kor, hanem antibakteriális hatást fejt ki a
szájban.
Só
A nyerskoszthoz csakis tengeri sót vagy
Himalája-sót használunk. A hagyományos
konyhasót sóbányákban fejtik és finomítási
eljárásnak vetik alá, amelynek során a benne
található ásványokat eltávolítják, illetve
mennyiségüket csökkentik. A konyhasó
gyakran tartalmaz különféle adalékanyago-
kat is.
A só más élelmiszerekkel is pótolható, példá-
ul a szójaszószok királynôjének tekinthetô
nama shoyu nevû nyers szójaszósszal, amely
sem pasztôrözésen, sem hevítéses eljáráson
nem esik át, így sok enzimet és tejsavbakté-
riumot tartalmaz. Webáruházakban és na-
gyobb választékot kínáló bioboltokban
egyaránt kapható. Természetesen hagyomá-
nyos szójaszószt is használhatunk helyette,
33

A friss fûszernövények zamatos, egészséges
ízesítôszerek.
amennyiben nem tartalmaz színezô- vagy
más adalékanyagot.
A miszópasztát erjesztett szójababból, búzá-
ból vagy rizsbôl készítik. Nem pasztörizált
változata jól helyettesíti a sót. Ázsia- vagy
bioboltokban kapható.
Friss és szárított fûszerek
A fûszerek esetében a természetes ható-
anyagokra helyezzük a legnagyobb hang-
súlyt. Ha jó minôségû fûszereket haszná-
lunk, nincs szükség ízfokozókra és mestersé-
ges aromákra. Ha van rá mód, ne szárított,
hanem friss fûszernövényeket vegyen! Ezek
egy részét cserépben, az ablakpárkányon ott-
hon is megtermesztheti.
34
Ecet
A legtöbb egészségügyi elônyt az almaecet
kínálja, és legtöbbször ez az egyetlen ecetfé-
leség, amelyik valóban nyers. Az almaecet az
almabor erjesztésekor keletkezik, és tartal-
mazza az alma összes egészséges tápanyagát.
Az almaecetnek régtôl fogva jelentôs gyógy-
hatást tulajdonítanak. Nemcsak a pattaná-
sokra jó, hanem elôsegíti például a méregte-
lenítési folyamatokat is. Szûretlen formában
több vitálanyagot tartalmaz, mint szûrve.
Olajok
A finomított olajokat több mint 200 °C-os
hômérsékleten vagy vegyszerek segítségével
tisztítják, a hidegen sajtolt olajoknál nincs
szükség ilyen tisztításra, mivel a maghéjakat
és egyéb idegen anyagokat még sajtolás elôtt
gondosan eltávolítják. Így nemcsak több vi-
tamin és másodlagos növényi anyag marad
az olajban, hanem több ízanyag is.
Amire minden nyerskonyhában szükség van,
az a klasszikus olívaolaj, valamint a kókusz-
olaj, amely kedvezô hatást gyakorol az
emésztésre és a koleszterinszintre, illetve az
omega-3 és omega-6 zsírsavakban különö-
sen gazdag kendermag- vagy a lenmagolaj.
Szuperételek
Ezek az ételek rendkívül sok vitálanyagot
tartalmaznak, ezért is nevezik ôket szuper-

nek. Különösen sok bennük például az anti-
oxidáns, a vitamin, az ásványi anyag, az ami-
nosav, illetve más, jótékony egészségügyi ha-
tást kifejtô anyagok.
Mit és mennyit fogyasszunk?
A szuperételek, mint a nevük is sugallja,
nem mindennapi ételek. A nyers étrendre
való átálláshoz nincs is rájuk szükség. Ennek
ellenére bemutatunk négy kitûnô szuper-
ételt, amelyekbôl napi egy-két evôkanálnyit
a kezdôk is minden további nélkül beiktat-
hatnak az étrendjükbe. A bemutatott szu-
perételek néhány bioboltban és webáruháza-
kban kaphatók ➣ lásd 123. oldal.
Búza- és árpafû
A gabonafüvek klorofill- és enzimtartalma
rendkívül magas, ezenkívül egyötödrészben
teljes értékû fehérjébôl állnak. A búzafûben
több mint százféle, az emberi szervezetre
nézve hasznos vitálanyagot, vitaminokat,
antioxidánsokat, enzimeket és másodlagos
növényi anyagokat mutattak ki. A gabonafü-
veket általában ivóléként fogyasztják. Ott-
hon jól jöhet a porított búza- vagy árpafû is.
Nyers kakaó
Nyers állapotban a kakaóbab több sejtvédô
antioxidánst tartalmaz, mint a zöldtea, de
bôséggel találhatók benne ásványi anyagok,
omega-6 zsírsavak és ballasztanyagok is.
A NYERS TÁPLÁLÉK ÖSSZETEVÔI
Feniletilamin, anandamid és triptofán nevû
hatóanyagai hasonló hatást gyakorolnak a
szervezetre, mint az amfetaminok: fokozzák
a boldogságérzetet. Ezenkívül a nyers kakaó
– koffein- és teobromin-tartalmának kö-
szönhetôen – élénkítô és koncentrációjavító
hatást is kifejt.
A kakaó koffeinmentes „változata” a karob-
por, amely a kakaóval ellentétben természe-
ténél fogva édes.
Maca
Ez a por alakban kapható érdekes szupernö-
vény az Andok térségébôl származik. A maca
tökéletes stresszoldó, mivel serkenti az adre-
nalint termelô mellékvese regenerálódását.
Ezenkívül fokozza a kitartást, afrodiziákum-
ként pedig állítólag csodákra képes.
… és nem próbálta ki?
Algák
Más kultúrákban már évszázadok óta fo-
gyasztják a tenger „erejét” moszatok formá-
jában. Az algák erôs méregtelenítô hatást fej-
tenek ki, és több mint felerészben teljes
értékû fehérjébôl épülnek fel. Az algák általá-
ban por alakban kaphatók. Ebbôl naponta
egy teáskanálnyi elegendô is megelôzéskép-
pen, a sejtszintû regenerálódás és a méregte-
lenítés elôsegítése érdekében. Aki a mosza-
tok sajátos ízét enyhíteni szeretné, ez egy po-
hár narancslébe keverje a porított chlorellát,
spirulinát vagy AFA-algát.
35