Alimentação saudável

Cereais integrais:
sabor com fibra.
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Índice
Sabor por inteiro............................................................. 03
Sabor com muita fibra...................................................... 04
Fibra com conta, prazer e medida ................................... 06
Refeições com fibra ......................................................... 07
Crianças com mais fibra................................................... 08
A fibra do Lidl .................................................................. 09
Pão e tostas com fibra. Que rico sabor............................ 11
Bolachas com fibra. Uma delícia para a saúde ................ 15
Flocos com fibra. A fusão entre bem estar e prazer......... 19
Receitas ........................................................................... 22
Canelonis de pão integral recheados com frango....... 23
Tarte de pão integral com atum e legumes................ 24
Delícia cremosa de bolacha integral........................... 25
Bolo de cereais integrais............................................. 26
Biscoitos de flocos integrais........................................ 27
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Sabor
por inteiro

Ser integral, como a própria palavra indica, significa não ser alterado,
processado, ou neste caso refinado. Significa ser inteiro. No caso dos
cereais, essa união provém de três componentes que agrupados mantêm
a sua integridade: farelo (casca), endosperma (porção intermédia) e
gérmen (embrião).

O peso de cada um destes elementos na composição global de cada grão

de cereal varia de acordo com a sua espécie.
E, ao contrário do que possa pensar, o elemento que tradicionalmente se
retira à generalidade dos cereais ditos refinados revela-se valioso do ponto
de vista nutricional e de saúde. Trata-se do farelo, a casca. Riquíssima em
fibra, vitaminas e minerais.

Endosperma
(porção intermédia)
Os cereais são
compostos por três
componentes que Farelo
agrupados mantêm (casca)
a sua integridade Gérmen
(embrião)

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Sabor com
muita fibra
denominados como “produtos
brancos” como a farinha ou o pão
branco.

Evitando esta separação, os

As vitaminas, minerais e fibra
marcam presença na totalidade
de cada grão de cereal. No
entanto, é na casca do grão (farelo)
que a fibra surge em grande
concentração, para além das
vitaminas e minerais. Removê-
-la, juntamente com a semente
(gérmen), retira alguma da sua
força nutricional, principalmente
no que diz respeito à fibra. Neste
caso, passam a ser os chamados
cereais refinados, normalmente
cereais verdadeiramente integrais
possuem uma abundância de
fibra, digna de admiração. Isto
é, mantendo todas as suas
características originais, os cereais
integrais são capazes de acelerar
o trânsito intestinal, permitindo
regular os casos de obstipação. E,
como se não bastasse, favorecem
a saciedade. O que é o mesmo
que dizer aquilo que queremos
tanto sentir: não ter apetite
constantemente.

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Encontrar cereais integrais e

beneficiar do seu poder numa
alimentação saudável não é
nada complicado. Podemos
dizer que se trata de um
tesouro fácil de descobrir.
Falamos de tostas, flocos,
cereais, pão ou bolachas,
cuja confecção obedece a um
princípio comum. Trata-se de
manter todos os componentes
que favorecem uma boa
alimentação para a nossa
saúde. Neste sentido, o esforço
acaba por ser, simplesmente,
o de não retirar o que é
realmente importante: a fibra,
as vitaminas e os minerais.

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Fibra com conta,

prazer e medida
Não é difícil conseguir atingir a quantidade de fibra alimentar diária
recomendada para um equilíbrio nutricional e para preencher as
necessidades do organismo, basta escolher os alimentos certos e tendo
sempre em consideração os alimentos integrais.

Pão Bolachas Tostas Massas Massa Arroz

e Arroz
Sempre que Nem todas as As tostas Nas suas Quando Quando
possível procure bolachas são integrais podem refeições de preparar massa, preparar o seu
consumir pão idênticas. Para ser excelentes almoço e jantar, evite molhos arroz, junte-lhe
escuro, com alto saber o que exemplos ¼ do seu prato gordos, optando sempre algum
teor em fibra comprar, basta práticos e deverá ser por um molho legume ou
e com índice estar atento equilibrados representado caseiro com leguminosa.
glicémico mais aos rótulos para um por cereais base de tomate, Será uma forma
baixo, como nutricionais. pequeno lanche integrais, como alho e cebola, de enriquecer
o caso de pão Certifique-se intercalar entre o caso do por exemplo. o seu prato,
de farinhas arroz integral
que são ricas o almoço e o especialmente
integrais, de
em fibra, não jantar. 3 tostas ou massas se não tem
mistura, de
sementes, apresentam integrais com integrais. o hábito de
centeio ou excesso de compota e Cerca de 4 c. consumir
alfarroba. sal, gorduras uma infusão de sopa destes legumes com
Para uma saturadas frutos ou ervas cereais são o regularidade.
alimentação ou trans e não açucaradas suficiente para Por exemplo:
equilibrada poderão ser podem ser acompanhar arroz de
e saudável, uma excelente uma excelente uma carne cenoura, arroz
não precisa alternativa para opção. magra ou um de grelos, arroz
de prescindir um snack a meio Nem todas peixe, nunca de coentros ou
do pão na sua da manhã, para as tostas são descartando ervilhas.
dieta, basta levar para o idênticas. Para muitos vegetais,
fazê-lo de forma emprego, sem saber o que legumes ou
controlada. Os nunca passar comprar, basta hortaliças.
nutricionistas mais de 3 horas estar atento
recomendam o sem comer. aos rótulos
consumo de 1 nutricionais.
pão ao pequeno Certifique-
almoço, -se que são
acompanhado integrais, não
de um chá, uma apresentam
infusão ou um
sumo de fruta e excesso de
vegetais natural sal, gorduras
com sementes. saturadas ou
trans.

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Refeições
com fibra
Comece todos os dias a ter uma
grande ideia: comer cereais
integrais ao pequeno-almoço.
Se o fizer, seja na forma de pão
integral, tostas, flocos ou cereais,
também eles integrais, começará
o seu dia tomando uma primeira
decisão acertadíssima.

Durante o dia, escolha bem

a companhia para os seus
alimentos. Se essa companhia é,
normalmente, o tradicional arroz
ou massa, prepare-os sempre
nas suas versões integrais. Faça
disso rotina.

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Crianças com
mais fibra
Até aos 6 meses de idade, a Consoante o tipo de refeição,
criança deve ser alimentada escolha a melhor forma de incluir
exclusivamente com o leite estes gramas, que só beneficiam
materno. Mas daí em diante, inicia um crescimento saudável.
a sua diversificação alimentar,
introduzindo progressiva e
faseadamente alimentos com
texturas e paladares diferentes.
A partir dos 2 anos de idade
a criança já pode e deve ser
apresentada aos cereais integrais.

O paladar da criança recebe,

geralmente, sem grandes
problemas, o sabor dos cereais
integrais de pequeno-almoço. Mas
se toda a família consumir, por
exemplo, arroz integral, a criança
também se habituará ao seu sabor
de forma rápida.

Quanto a quantidades, para

calcular a necessidade de fibra
para uma criança (até aos 18 anos),
deverá ter a regra de somar a
idade + 2. O resultado desta soma
será a quantidade, em gramas, de
fibra por dia considerada ideal.

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 A fibra do Lidl
No Lidl, encontrará um conjunto muito variado de produtos
integrais. Nada mais fácil do que poder escolher, num só lugar,
de que forma lhe apetece mais ingerir todos os benefícios
destes produtos. Desde tostas integrais, pão integral com
sementes até bolachas digestivas de aveia e muitos outros
produtos integrais. É só escolher.
Pão e tostas
com fibra.
Que rico sabor.
São cada vez mais as
pessoas que preferem
o pão integral, em
comparação ao pão
branco tradicional. A razão
por trás desta escolha
não se liga somente às
suas notórias qualidades
nutritivas ou à sua riqueza
em fibra. É sobretudo uma
questão de sabor.
Mas também há quem
experimente o simples
prazer de comer uma
tosta integral. Agora
pense, enquanto saboreia,
que está a ingerir a fibra
que tanto necessita,

Pão
beneficiando das suas
imensas vantagens. Tanto
para o paladar como para
a sua saúde, não é uma
delícia?
 Rivercote Rivercote
Pão integral Pão integral
• Sésamo

Pão com cereais

Cacetinho integral

Bola de centeio

Grande Forno Grande Forno

Pão de multi cereais Pão de mistura
• Sésamo

Certossa
Tostas mini
integrais

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 Pão com sementes

Certossa
Tostas de trigo integral

Certossa
Rivercote Pão de forma
Tostas integral

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Rivercote Pão Integral 89% farinha de centeio integral

Rivercote Pão Integral com sésamo 84% farinha de centeio integral
Bola de centeio 3% centeio da baviera integral
Pão com sementes farinha integral de trigo (4% sementes de
girassol, 3% sementes de linho, 3% sésamo,
1% sementes de papoila)
Cacetinho integral 68,1% farinha de trigo integral
Certossa Mini tostas integrais 27% farinha integral de trigo
Grande Forno Pão de Multi Cereais 5,8% farinha de centeio Integral,
5,8% farinha de trigo integral
Grande Forno Pão de Mistura (com sésamo) 5,8% farinha de centeio Integral,
5,8% farinha de trigo integral
Certossa Tostas de trigo integral 48% farinha integral de trigo
Pão com cereais 22% farinha composta integral (trigo,
aveia, centeio)
Rivercote Tostas de trigo integral 70% farinha de trigo integral
Certossa Pão de forma Integral 57% farinha de trigo integral

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Bolachas com
fibra. Uma
delícia para
a sua sáude.
O apetite por bolachas
é tão frequente quanto
a consciência pesada
quando não lhes
resistimos. Mas, como
não há regra sem exceção,
nem todas as bolachas são
iguais. Optar por bolachas
integrais é uma solução
equilibrada, deliciosa
e cheia de fibra.
 Envitas Envitas Envitas
Bolachas Bolachas Bolachas
• Yogo • Cacau e avelãs • Framboesas e arandos

Biotrend Opey
Biscoitos Bolachas digestivas
• Aveia com chocolate de leite • Chocolate

Sondey
Bolachas
digestivas

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 Opey
Bolachas Maria integral
Opey
Bolachas digestivas
• Aveia

Opey
Bolachas digestivas
• Trigo

Opey
Bolachas digestivas
• Fruta + soja

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Envitas Bolachas Yogo 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha

integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada
Envitas Bolachas Cacau e avelãs 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha
integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada
Envitas Bolachas Framboesas e arandos 10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha
integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada
Biotrend Biscoitos de aveia com chocolate de leite 11% farinha de trigo integral
Opey Digestive chocolate 45% farinha integral de trigo
Sondey Bolachas Digestive fonte de fibra 59% farinha integral de trigo
Sondey Bolachas Digestive integrais de aveia e trigo 20,5% farinha de trigo integral
Opey Bolacha Maria Integral 64% farinha de trigo integral
Opey Bolacha Digestive fruta + soja 56,5% farinha integral de trigo

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Flocos com
fibra. A fusão
entre bem
estar e prazer.
Os flocos integrais são
uma excelente opção
para quem procura uma
refeição saudável e
equilibrada. Têm menos
açúcar que os refinados e
proporcionam nutrientes
ricos em fibra, sendo
naturalmente saborosos.
A opção ideal para um dia
cheio de energia.
 Vitelle
Flocos
• Chocolate
• Fruit and Fibre
• Bran Flakes
• Red Berries Master Crumble
Mixed Fruit Muesli

Crownfield Crownfield
Flocos inteiros de aveia Flocos finos de aveia
Crownfield Crownfield
Cereal Cookie Honey Hoops

Crownfield
Multigrain
Hoops

Crownfield Crownfield
Argolas de chocolate Quadrados de cereais com
canela

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Goody Goody Crownfield
Explosion de chocolate Fibre Sticks Bolas de Chocolate
e caramelo

Produto Percentagem de ingredientes integrais

Vitelle Cereais Red Berries 51% trigo integral

Vitelle Cereais Bran Flakes 70% trigo integral
Vitelle Cereais Chocolate 44% trigo integral
Vitelle Cereais Fruit and Fibre 68% trigo integral
Master Crumble Mixed Fruit Muesli 22% flocos de aveia integral, 20% flocos de
trigo integral, 20% flocos de centeio integral
Crownfield Flocos inteiros de aveia 100% flocos de aveia integral
Crownfield Flocos finos de aveia 100% flocos de aveia integral
Crownfield Cereal Cookie 34% cereais integrais
Crownfield Honey Hoops 63% cereais integrais
Crownfield Argolas de chocolate 38% farinha integral de trigo, 26% sêmola
de milho integral, 4% farinha integral
de aveia
Crownfield Quadrados de cereais com canela 46% farinha de trigo integral
Crownfield Multigrain Hoops 78% cereais integrais - farinha integral
de trigo, sêmola integral de milho, farinha
integral de aveia, farinha integral de cevada,
farinha integral de arroz
Goody Explosion de chocolate e caramelo 53% farinha de trigo integral e farinha
de arroz
Goody Fibre Sticks 60,5% farelo de trigo

Crownfield Bolas de chocolate 47% farinha integral de trigo

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Receitas
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Ingredientes
• 2 peitos de frango Jaruco
• 12 fatias de pão de forma integral Certossa
• 200g de cogumelos frescos
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 2 cenouras
• 5 colh. sopa de azeite Chaparro
• 1 raminho de salsa picada Edulis
• Sal Castello e pimenta Kania q .b
Molho
• 2 latas de tomate pelado Freshona
• 3 dentes de alho
• 5 colh. sopa de azeite Chaparro
• 1 colh. chá de orégãos Kania
• 150g de mozzarella ralada Lovilio Canelonis de pão
• Sal Castello e pimenta Kania q. b
• 1 raminho de manjericão
integral recheados
• Margarina Vita D’or para untar com frango
| Fácil | € | 50 min.

Modo de preparação
Coloque os peitos de frango num tacho, junte água fria até ficarem cobertos e leve ao
lume com um pouco de sal por 20 minutos. Deixe arrefecer dentro da água da cozedura.
Retire a côdea ao pão. Com a ajuda de um rolo da massa, espalme-o até ficar com uma
espessura fina. Reserve coberto com um pano húmido.
Pique a cebola e os alhos e rale a cenoura na parte fina do ralador. Lave e seque os
cogumelos, cortando-os em fatias finas. Retire o frango da água onde cozeu e desfie-o.
Leve ao lume uma frigideira com o azeite. Junte os cogumelos e deixe cozinhar até
o líquido evaporar, deixando-os douradinhos e crocantes. Junte a cebola e os alhos
picados, misture e deixe cozinhar até a cebola ficar macia. Junte a cenoura, misture o
frango e envolva. Tempere com sal e pimenta. Junte 1,5 dl da água de cozer o frango e
deixe cozinhar até que o líquido evapore. Desligue o lume e junte a salsa picada.
Para o molho, descasque e esmague os alhos, refogue em azeite e junte o tomate, os
orégãos, sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a puré.
Barre um pirex com margarina, divida a mistura de frango pelas fatias de pão e enrole
de modo a formar um canelone. Disponha-os por forma a preencher todo o tabuleiro e
cubra com o molho de tomate. Polvilhe a mozzarella ralada e leve ao forno previamente
aquecido a 180º. Retire e sirva quente, polvilhado com folhas de manjericão.
Dica: pode substituir o recheio por outro a gosto. Caso não queira preparar em
forma de canelones, pode preparar a mesma receita com as fatias de pão inteiras em
camadas alternadas, estilo lasanha.

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Ingredientes
• 300g de tostas de trigo integral Certossa
• 5dl de leite Lactolus
• 4 ovos
• 3 latas de atum ao natural Nixe
• 2 curgetes
• 3 cenouras
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1dl de azeite Chaparro
• Sal Castello e pimenta Kania q. b
• 150g de mozzarella ralada Lovilio
• 1 raminho de salsa picada Edulis
• Margarina para untar Vita D’or
Modo de preparação
Descasque a cebola, os alhos e a cenoura.
Pique a cebola e os alhos, rale a cenoura
e a curgete com um ralador fino. Leve ao
lume um tacho com o azeite. Adicione
a cebola e o alho e deixe cozinhar até
ficar macia. Junte a cenoura e a curgete,
misture e deixe cozinhar até evaporar o
líquido. Ligue o forno a 180º e unte um
pirex de forno com margarina. Quando
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os legumes ficarem sem líquido, junte o
atum escorrido. Envolva e tempere com
sal e pimenta. Numa tigela à parte, bata
o leite com os ovos. Mergulhe uma tosta
de cada vez na mistura do leite e coloque
no prato camadas de tostas alternadas
com legumes e atum, sendo que a última
camada deve ser de tostas. Regue tudo
com a mistura do leite que sobrou,
espalhe por cima a mozzarella ralada e
leve ao forno durante 20 minutos. Retire
e sirva quente, polvilhado com salsa
picada.
Dica: as tostas podem ser substituídas por
cacetinhos integrais secos (com dois dias)
cortados em rodelas não muito finas.
Tarte de pão integral
com atum e legumes
| Fácil | € | 50 min.
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Ingredientes
• 2 pacotes de bolachas integrais Opey
• 6dl de leite meio-gordo Lactolus (mais um
pouco para embeber as bolachas)
• 5 gemas
• 120g de açúcar Belbake
• 1 saqueta de açúcar baunilhado
• 1 colh. sopa de farinha Castello

Delícia cremosa de
bolacha integral
| Fácil | € | 30 min. mais
o tempo de frio

Modo de preparação
Numa tigela, misture o açúcar
Belbake e o açúcar baunilhado com
as gemas até ficar uma mistura clara.
Junte a farinha, mexa e adicione o
leite previamente aquecido, pouco a
pouco, para não cozer os ovos. Deite
a mistura para um tacho e leve ao
lume, mexendo sempre até ferver.
Retire do lume. Alterne entre uma taça
grande ou várias pequenas camadas
de bolacha previamente passadas em
leite frio e camadas de creme ainda
quente, terminando com uma camada
de creme. Deixe arrefecer e leve ao
frio. Triture o resto das bolachas e
espalhe em cima do creme antes de
servir. Sirva decorado com fruta, flores
comestíveis ou folhas de hortelã.
Dica: para embeber as bolachas, pode
substituir o leite frio por café frio, sem
açúcar.

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Ingredientes
• 300g de Cereais Vitelle (Red Berries)
Crownfield
• 120g de manteiga Milbona
• 100g de açúcar Belbake Bolo de cereais
• 1 dl de mel Marlene
• 50g de chocolate em barra Fin Carré integrais
• Óleo Alvolino para untar
| Fácil | € | 20 min. mais
o tempo de frio

Modo de preparação
Junte num tacho o açúcar, o mel, a manteiga e o chocolate. Leve a lume brando,
mexendo de vez em quando, até que tudo fique bem envolvido. Unte uma forma com
óleo. Retire o tacho do lume e junte os corn flakes, misturando com a ajuda de uma
colher até que fique bem envolvido. Verta para a forma, espalhe bem e leve ao frio
até solidificar. Antes de servir, mergulhe a forma em água quente, desenforme e sirva
decorado com frutas, natas batidas, raspas de chocolate ou acompanhado com uma
calda de frutos vermelhos.
Dica: pode substituir estes corn flakes por outros - existem diversas variedades integrais.

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 ∑

Ingredientes
• 180g de flocos de aveia integrais Crownfield
• 130g de açúcar amarelo
• 50g de manteiga Milbona
• 1 ovo (tamanho L) Biscoitos
• 50g de farinha Castello
• 1 colh. chá de fermento em pó Castello de flocos integrais
• 1 pitada de canela em pó Kania | Fácil | € | 45 min.
• 80g de sultanas Belbake
• 50g de miolo de nozes picado Alesto
• Manteiga Milbona para untar

Modo de preparação
Ligue o forno a 180º e unte um tabuleiro de forno com um pouco de manteiga.
Numa tigela, bata o açúcar com a manteiga até ficar um creme liso. Junte o ovo e bata
mais um pouco. Adicione a farinha, o fermento e a canela, envolvendo. Junte os flocos,
as sultanas e o miolo de nozes e misture muito bem. Molde pequenas bolinhas e
coloque-as no tabuleiro, separadas umas das outras. Leve ao forno durante 20 minutos
até ficarem douradas. Retire, deixe arrefecer e sirva decorado a gosto ou guarde em
recipiente fechado.

27
 g o s tou
Se tilhe os
par s dos
fí c i o
bene ntegrais.
is i
cerea