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De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20
segundos en la plancha) (figura 5 A).
Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones
por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B)
Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal
con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)
La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando
hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e
inferior (figura 6 A).
Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del
costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).
Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el
talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos
a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.
Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.
Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (figura 7 A), agarrando con
las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar),
apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).
Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera
contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).
La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (figura
8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados.
Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B).
Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar
así 10 sentadillas profundas completas.
De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20
segundos en la plancha) (figura 5 A).
Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones
por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (figura 5 B)
Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal
con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (figura 5 A)
La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando
hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e
inferior (figura 6 A).
Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del
costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (figura 6 B).
Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el
talón mirando hacia el techo (figuras 6 C y 6 D). Es importante que en los movimientos
a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°.
Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia.
Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con
las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar),
apoyando glúteos en los tobillos (figura 7 B).
Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera
contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (figuras 7 C y 7 D).
La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura
8 A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados.
Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (figura 8 B).
Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (figura 8 C), para realizar
así 10 sentadillas profundas completas.
Calentamiento específico
(5 – 10 minutos)
Ejercicio cardiovascular en modalidad escogida desde RPE = 3-4 hasta alcanzar RPE objetivo inicial de
trabajo para cumplir con esfuerzo percibido programado (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200).
EJERCICIOS MIEMBRO INFERIOR
Tabla 3. Ejercicios dominantes de rodilla y/o con mayor predominancia de cuádriceps: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de extender o flexionar la
rodilla. Primero se producirá una extensión o flexión de rodilla y, consecuentemente, en algunos casos, se provoca una extensión o flexión de cadera, sin ser este el movimiento principal.
El principal músculo extensor de rodilla es el cuádriceps femoral, que es ayudado sinérgicamente, de manera principal, por los glúteos. Los principales flexores de rodilla son los isquiosurales,
pero estos también tienen la función de ser extensores de cadera y por ello su predominancia será expuesta en la tabla Ejercicios dominantes de cadera y/o mayor predominancia de glúteos e
isquiosurales.
EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA CUÁDRICEPS
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Sentadilla peso corporal a banco alto. Saltos verticales con contramovimiento Saltos verticales con peso corporal a cajón.
Sentadilla peso corporal a banco medio. Saltos verticales sin contramovimiento. Depth jumps.
Sentadilla peso corporal a banco bajo. Saltos verticales desde sentado en banco. ¼ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón).
Sentadilla peso corporal con ayuda TRX/polea/bandas. ¼ Sentadilla peso corporal con salto. ½ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón).
Sentadilla peso corporal hasta paralela. ½ Sentadilla peso corporal con salto. Sentadilla trasera hasta la paralela.
Sentadilla peso corporal profunda. Sentadilla paralela peso corporal con salto. Sentadilla trasera profunda.
Sentadilla de copa/Landmine a banco alto. Sentadilla profunda peso corporal con salto. Sentadilla trasera con bandas de resistencia.
Sentadilla de copa/Landmine a banco medio. Sentadilla peso corporal con bandas de resistencia. Sentadilla frontal hasta la paralela.
Prensa horizontal de piernas*1. Sentadilla de copa/Landmine a banco bajo. Sentadilla frontal profunda.
Prensa inclinada de piernas*1. ½ Sentadilla de copa/Landmine. Sentadilla frontal con bandas de resistencia.
Sentadilla de copa/Landmine a la paralela. Prensa inclinada de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de
Sentadilla de copa/Landmine profunda. resistencia)*1.
¼ Sentadilla trasera sólo con barra. Prensa vertical de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de
½ Sentadilla trasera sólo con barra. resistencia) *1.
Sentadilla trasera a banco alto/ medio / bajo. Zancadas de copa/Landmine, paso atrás*2.
Sentadilla frontal sólo con barra. Zancadas de copa/Landmine, paso atrás, pie delante
Sentadilla frontal a banco alto. elevado*2.
Prensa inclinada de piernas*1. Zancadas de copa andando*2.
Zancadas estáticas de copa/Landmine*2. Zancadas frontales, paso atrás*2.
Zancadas estáticas con barra frontal*2. Zancadas frontales, paso atrás, pie delante elevado*2.
Zancadas frontales andando*2.
Sentadilla búlgara con apoyo/ayuda*2.
Sentadilla búlgara con peso corporal*2.
Sentadilla búlgara con despegue pierna adelantada*2.
Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal*2.
Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal y con
despegue de pierna adelantada*2.
Sentadilla búlgara con mancuerna contralateral*2.
Step up de copa o con barra frontal*2.
Accesorios, auxiliares o complementarios
Extensiones cuádriceps en máquina*1. Sentadilla en máquina jaca. Sentadilla Sissy (posibilidad de añadir peso).
Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas)*1. Sentadilla Zercher.
Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. Extensiones cuádriceps en máquina*1. Sentadilla frontal/trasera en máquina Smith (posibilidad:
Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1. Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. añadir bandas de resistencia).
Sentadilla estática contra pared. Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. Pistol Squat parcial en déficit*2.
Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1. Pistol Squat desde sentado*2.
Pistol Squat con ayuda de TRX/polea/bandas*2.
Pistol Squat con peso corporal*2.
Pistol Squat con peso añadido (mancuerna)*2.
Sentadilla en máquina jaca (posibilidad: añadir banda(s) de
resistencia)*1.
Prensa horizontal de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de
resistencia)*1.
Extensiones cuádriceps en máquina*1.
Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral.
Tabla 4. Ejercicios dominantes de cadera y/o con mayor predominancia de glúteos e isquiosurales: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de abducir,
aducir, extender, flexionar o rotar la cadera y la rodilla. Primero se producirá una de estos movimientos y, en algunos casos, se provoca un movimiento de flexión extensión en la rodilla, sin ser
este el movimiento principal.
Como excepción, comentamos anteriormente que los isquiosurales tienen una función flexora de rodilla que también es incluida en esta tabla con el fin de que el trabajo englobe todos los
movimientos posibles de la musculatura implicada.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1):
Simulación saltos adelante sin saltar (toque glúteo en pared). Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. Kettlebell swings.
Simulación saltos adelante sin saltar. Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. Peso muerto rumano con barra*3.
Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en Peso muerto rumano con barra y bandas de resistencia*3.
Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque pared). Peso muerto rumano unilateral, con barra o mancuernas*3.
glúteo en pared). Peso muerto convencional con barra desde bloques Peso muerto rumano unilateral, con mancuerna
Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. altos/medios/bajos. contralateral*3.
Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en Peso muerto convencional con barra o mancuernas. Peso muerto convencional con barra o mancuernas*3.
pared). Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. Peso muerto convencional con barra y bandas de
Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. Peso muerto (semi)sumo con barra. resistencia*3.
Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque Peso muerto con barra hexagonal. Peso muerto convencional unilateral, con barra o mancuerna
glúteo en pared). Subgrupo 2 (S2): (suitcase deadlift)*3.
Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. Glute bridge con mancuerna, discos o barra (posibilidad: Peso muerto (semi)sumo con barra*3.
Buenos días con banda(s) de resistencia. añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. Peso muerto (semi)sumo con barra y bandas de resistencia*3.
Subgrupo 2 (S2): Glute bridge con mancuerna, discos o barra, pies elevados en Peso muerto con barra hexagonal*3.
Glute bridge peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las Peso muerto con barra hexagonal y bandas de resistencia*3.
resistencia en las rodillas)*1. rodillas). Subgrupo 2 (S2):
Glute bridge peso corporal, pies elevados en banco Hip Thrust con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir Glute bridge con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. las rodillas y/o banda(s) resistencia en barra)*1.
Hip Thrust peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de Subgrupo 3 (S3): Glute bridge con barra, pies elevados en banco (posibilidad:
resistencia en las rodillas)*1. Step up adelante o al lado, peso corporal*2. banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de
Subgrupo 3 (S3): Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) resistencia en barra)*1.
Zancadas estáticas peso corporal*2. de resistencia*2. Hip Thrust con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en
Zancadas estáticas peso corporal, pie delante elevado*2. Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*1.
Zancadas estáticas con mancuernas*2. de resistencia, pie delante elevado*2. Subgrupo 3 (S3):
Zancadas estáticas con mancuernas, pie delante elevado*2. Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de Step up adelante o al lado, con mancuernas o barra trasera*2.
Zancadas hacia atrás peso corporal*2. pierna libre*2. Step up adelante o al lado, con mancuerna contralateral*2.
Zancadas hacia atrás peso corporal, pie delante elevado*2. Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)
pierna libre, pie delante elevado*2. de resistencia*2.
Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2. Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s)
Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie de resistencia, pie delante elevado*2.
delante elevado*2. Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto
Zancadas hacia delante peso corporal*2. y elevación de pierna libre*2.
Zancadas hacia delante peso corporal, pie trasero elevado*2. Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto
Zancadas andando hacia delante peso corporal. y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2.
Zancadas laterales peso corporal*2. Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2.
Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2. Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie
delante elevado*2.
Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera*2.
Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral*2.
Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera, pie
trasero elevado*2.
Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral, pie
trasero elevado*2.
Zancadas andando hacia delante con mancuernas, barra
trasera o barra frontal.
Zancadas laterales/cruce con mancuernas o barra trasera*2.
Cargada de potencia (toda cadena posterior)*1.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complementarios
Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1):
Bisagra pélvica a pared (posibilidad: con pica o bandas). Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de
Bisagra pélvica sin pared (posibilidad: con pica o bandas). resistencia en la cadera. resistencia en la cadera.
Empujes de cadera desde polea baja. Saltos adelante con contramovimiento. Saltos adelante con contramovimiento (posibilidad:
Subgrupo 2 (S2): Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque añadir banda(s) de resistencia en la cadera).
Glute bridge peso corporal con plantas de los pies tocándose glúteo en pared). Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás.
(frog pumps) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las Peso muerto rumano con kettlebell o mancuerna. Peso muerto convencional con barra desde bloques
rodillas). Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*1. altos/medios/bajos (posibilidad: añadir banda(s)
Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en resistencia).
Glute bridge estático con peso corporal (posibilidad: añadir
pared). Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra
banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.
Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. (toque glúteo en pared)*1.
Extensiones de cadera/patadas traseras de pie con apoyo*2. Peso muerto rumano con mancuernas*3.
Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque
Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo*2. Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*2,3.
glúteo en pared).
Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna*3.
Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con Empujes de cadera desde polea baja.
Empujes de cadera desde polea baja.
banda(s) de resistencia*1.
Buenos días con banda(s) de resistencia. Buenos días con banda(s) de resistencia*1.
Extensiones de cadera para glúteos en banco específico sin
Buenos días con barra. Buenos días con barra (posibilidad: añadir banda(s) de
peso extra.
Subgrupo 2 (S2): resistencia)*1.
Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales Glute bridge con mancuerna o discos con plantas de los pies Subgrupo 2 (S2):
en banco específico sin peso extra. tocándose (frog thrusts). Glute bridge con mancuerna o discos (posibilidad: añadir
Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra banda(s) de resistencia en las rodillas)*1.
peso corporal. (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). Glute bridge con mancuerna o discos, pies elevados en
Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las
banda(s) de resistencia en la cadera. rodillas)*1.
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
Subgrupo 3 (S3): Glute bridge con mancuerna, discos o barra con plantas
Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con
Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2. de los pies tocándose (frog thrusts) (posibilidad: añadir
banda(s) de resistencia*2.
Subgrupo 4 (S4): banda(s) de resistencia en las rodillas).
Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1.
Abducciones de cadera tumbado de lado (posibilidad: añadir Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra
banda(s) de resistencia)*2. banda(s) de resistencia*1. (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en las rodillas)*1.
Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con Hip Thrust con discos o barra (posibilidad: añadir banda(s)
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*2. mancuerna o disco. de resistencia en las rodillas)*1.
Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra
Aducciones de cadera de pie*2. en banco específico con mancuerna o disco. (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las
Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. rodillas)*1.
Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con
Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. barra. Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con
Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo banda(s) de resistencia)*2.
Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con
Extensiones de cadera/patadas traseras en
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. banda(s) de resistencia en la cadera.
polea/máquina*1.
Monster walks / sumo walks sin banda(s) de resistencia*1. Subgrupo 3 (S3):
Extensiones de cadera para glúteos en banco específico
Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2.
con mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir
Wall press*2. Zancadas con peso corporal, saltando*2.
banda(s) resistencia)*1.
Subgrupo 5 (S5): Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal y con
Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e
Contracciones libres de Curl femoral de pie o tumbado. apoyo/ayuda*2.
isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco
Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal, sin
mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s)
Curl femoral con banda(s) de resistencia, de apoyo/ayuda*2.
resistencia)*1.
pie/sentado/tumbado*1.
Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats)
Glute ham raises peso corporal. con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en la
cadera).
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complementarios
Subgrupo 4 (S4): Subgrupo 3 (S3):
Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de Step up adelante o al lado, peso corporal.
resistencia*2. Zancadas estáticas con mancuerna contraleral y banda
Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas lateral*2.
con banda(s) de resistencia*2. Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas,
Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. barra o mancuerna contraletaral y con ayuda*2.
Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas,
Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. barra o mancuerna contraletaral y sin ayuda*2.
Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o
con banda(s) de resistencia*1. banda(s) de resistencia*2.
Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o
90º, tumbado prono, con banda(s) de resistencia*1. banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2.
Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación
Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1.
de pierna libre*2.
Wall press*2.
Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación
Subgrupo 5 (S5): de pierna libre, pie delante elevado*2.
Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. Zancadas andando hacia delante peso corporal.
Curl femoral con banda(s) de resistencia, de Zancadas laterales peso corporal*2.
pie/sentado/tumbado*1. Zancadas de esquiador (peso corporal, laterales,
Glute ham raises con banda(s) de resistencia. saltando)*2.
Glute ham raises con mancuerna o disco. Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2.
Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino. Subgrupo 4 (S4):
Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de
resistencia*2.
Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas
flexionadas con banda(s) de resistencia*2.
Abducciones de cadera en máquina específica/polea
baja*2.
Aducciones de cadera de pie con banda(s) de
resistencia*2.
Aducciones de cadera en máquina específica/polea
baja*2.
Abducciones de cadera sentado en banco
alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*1.
Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla
flexionada 90º, tumbado prono, con banda(s) de
resistencia*1.
Monster walks / sumo walks con banda(s) de
resistencia*1.
Wall press*2.
EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Accesorios, auxiliares o complementarios
Subgrupo 5 (S5):
Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1.
Glute ham raises con mancuerna, disco o barra
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1.
Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado
supino*1.
Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino
con peso en los tobillos*1.
Curl nórdico (posibilidad: con ayuda de banda(s) de
resistencia).
Curl nórdico con disco sujeto en el pecho.
Razor Curl (posibilidad: con ayuda de banda(s) de
resistencia).
Razor Curl con disco sujeto en el pecho.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).
Tabla 5. Ejercicios dominantes de tobillo y/o con mayor predominancia de tríceps sural y movimientos del pie: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan
de flexo-extender el tobillo, de pie o sentados, además de combinar el resto de movimientos del tobillo y del pie (pronación, supinación, abducción, aducción, eversión, inversión).
EJERCICIOS DOMINANTES DE TOBILLO Y/O MAYOR PREDOMINANCIA TRICEPS SURAL y PIE
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1):
Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar
isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) sentado*1. rodillas)*1,3.
resistencia)*1. Andar de puntillas con mancuernas o barra. Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar
Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra*1. rodillas) con mancuernas o barra*1,3.
isométrica sobre Foam roller*1. Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1. Flexo-extensiones de tobillo con bandas resistencia,
Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1. sentado*1.
sentado*1. Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1 Andar de puntillas con mancuernas o barra.
Andar de puntillas (posibilidad: añadir peso). Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra
Elevaciones talones de pie en el suelo, peso corporal*1. o en Máquina Smith, de pie o sentado*1. (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1.
Elevaciones talones sentado, peso corporal*1. Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) Elevaciones talones en el suelo, con mancuerna contralateral
Elevaciones talones sobre superficie elevada, peso corporal*1. resistencia)*1. (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*2.
Elevaciones talones sobre superficie elevada, sentado, peso Elevaciones talones tipo burro en máquina*1. Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1.
corporal*1. Gemelos/sóleos en máquina específica*1. Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1.
Gemelos/sóleos en máquina específica*1. Gemelos/sóleos en prensa de piernas*1. Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1
Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas
Subgrupo 2 (S2): Subgrupo 2 (S2): o en Máquina Smith, de pie o sentado (posibilidad: añadir
Movilidad multiplanar del tobillo*1. Movilidad multiplanar del tobillo*1. banda(s) resistencia)*1.
Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuerna
Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. contralateral, de pie (posibilidad: añadir banda(s)
Contracciones del pie con toalla*1. Contracciones del pie con toalla*1. resistencia)*1.
Flexo-extensión estática de dedos*1 Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido. Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s)
Andar con pie en pronación/supinación. resistencia)*1.
Elevaciones talones tipo burro en máquina (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
Gemelos/sóleos en máquina específica (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
Gemelos/sóleos en prensa de piernas (posibilidad: añadir
banda(s) resistencia)*1.
Subgrupo 2 (S2):
Movilidad multiplanar del tobillo (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia o lastre)*1.
Liberación miofascial zona tibio-peronea*1.
Liberación miofascial del pie con pelota dura*1.
Contracciones del pie con toalla*1.
Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido.
Accesorios
Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica
isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia)*1. resistencia)*1.
Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica
isométrica sobre Foam roller*1. isométrica sobre Foam roller*1.
Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o
sentado, peso corporal*1. sentado, peso corporal*1.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada).
EJERCICIOS TORSO
Tabla 6. Ejercicios de empujes y/o mayor predominancia de pectorales, deltoides y tríceps.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Preferiblemente, agarre neutro.
EJERCICIOS CORE
Tabla 8. Ejercicios de Core.
Los ejercicios de core que a continuación se detallan son una recopilación de los muchos existentes. Se clasifican en 4 subgrupos que conjuntan ejercicios con isometrías y trabajo dinámico
(fase concéntrica, isométrica y excéntrica) por lo que tenemos que tener en cuenta que:
Los ejercicios cuyo componente principal sea isométrico se realizarán con alternancia de trabajo y recuperación desde 8 segundos en adelante. Por ejemplo, en una plancha frontal
con antebrazos apoyados se harán 8 segundos de trabajo (posición de plancha, apretando al máximo el core) seguidos de 8 segundos de recuperación tumbados en el suelo. Eso sería
una repetición dentro de una serie.
A continuación, se realizarán tantas repeticiones como se estipulen en los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro. Siguiendo con el ejemplo anterior, si hubiera que
realizar 4 series de 10 repeticiones, habría que realizar 10 veces lo descrito en el párrafo anterior antes de hacer un descanso entre series. Posteriormente, se realizarían las 3 series
restantes siguiendo el mismo procedimiento. Esto se representaría como 4 x 10 (y entre paréntesis, el carácter de esfuerzo programado).
Los ejercicios cuyo componente principal sea dinámico, se expresarán bien por carácter del esfuerzo (ejemplo: 12(15) repeticiones por serie), o bien, por repeticiones en la reserva
(ejemplo: RIR = 2 por serie). En los programas de los apartados de las págs. 194-200 del libro se darán opciones tanto de lo uno como lo otro, siendo a elección del lector el ejercicio
realizado.
EJERCICIOS DE CORE
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1): Subgrupo 1 (S1):
Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared*1. Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la Plancha inclinada contralateral apoyando sólo un antebrazo
Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*2. en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*3.
pared*2. Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la Plancha inclinada contralateral apoyando sólo una mano en la
Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared pared*2. pared y sólo el pie contrario en el suelo*3.
y sólo un pie en el suelo*2. Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en fitball
Plancha inclinada apoyando manos en la pared*1. y sólo un pie en el suelo*2. apoyado en la pared y sólo con un apoyo de pie en el suelo*2.
Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en
pared*2. sólo un pie en el suelo*2. la pared con movimiento de fitball (Stir the pot en la pared)
Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en (posibilidad: realizarlo sólo con apoyo de un pie en el suelo*2).
sólo un pie en el suelo*2. la pared (posibilidad: realizar sólo con un apoyo de pie en el Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad:
Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en suelo*2). añadir lastre)*1,4.
la pared. Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada*1. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota
Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo*1. en la zona lumbar (evitar que caiga)*1,4.
(posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: en la zona lumbar (evitar que caiga). desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies)
apoyar también rodillas en el suelo)*1. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con (posibilidad: añadir lastre)*1.
Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad: desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies). Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el
apoyar también rodillas en el suelo)*1. Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4.
Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2. Plancha frontal contralateral apoyando sólo un antebrazo en
suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. Plancha frontal apoyando manos en el suelo*1. el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo
Posición de vela mantenida en la pared (apoyo zona lumbar). Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.
Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). zona lumbar (evitar que caiga). Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad:
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con añadir lastre)*1,4.
Subgrupo 2 (S2): desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) Plancha frontal apoyando manos en el suelo y dando pasos
Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el con las manos adelante hasta completa extensión de
rodilla a codo del mismo lado. suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. hombro*4.
Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la
rodilla a codo del mismo lado. suelo. zona lumbar (evitar que caiga)*1,4.
Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies en Plancha frontal apoyando manos en el suelo con
llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar un banco. desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies)
también rodillas en el suelo)*1. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con rodillas (posibilidad: añadir lastre)*1.
Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada sobre fitball. Plancha frontal unilateral apoyando sólo una mano en el suelo
llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar Rueda abdominal sobre fitball con rodillas apoyadas en el (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4.
también rodillas en el suelo)*1. suelo. Plancha frontal contralateral apoyando sólo una mano en el
McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo. suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo
Bird dog en el suelo sólo con manos*2. Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4.
Bird dog en el suelo*3. Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el
Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo la cadera). suelo (posibilidades: añadir lastre; realizar con apoyo de un
con toalla en zona lumbar, llevando pie libre al suelo (rodilla único pie en el suelo)*4.
flexionada)*3. Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el
Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo suelo con movimiento de fitball (Stir the pot) (posibilidad:
con toalla en zona lumbar*3. añadir lastre).
Dead bug en el suelo con toalla en zona lumbar*3. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies
sobre superficie inestable*1.
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre
superficie inestable*1.
Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre
superficie deslizante. Ir a posición de pica.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 3 (S3)*2: Subgrupo 2 (S2): Subgrupo 1 (S1):
Plancha lateral inclinada apoyando antebrazo en la pared. Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre
Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en superficie inestable. Ir a posición de pica.
(posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo). pared)*1. Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo.
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo (posibilidad: Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando Rueda abdominal hacia los lados con rodillas apoyadas en el
apoyar también rodillas en el suelo). rodilla a codo del lado opuesto (escalador en pared)*1. suelo.
Plancha lateral apoyando mano en el suelo (posibilidad: Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia
apoyar también rodillas en el suelo). llevando rodilla a codo del mismo lado*1. en la cadera.
Peso muerto convencional unilateral desde banco, con Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada Rueda abdominal de pie (posibilidad: realizarlo con un único
mancuerna (suitcase high deadlift). llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador pie apoyado).
Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con modificado en superficie elevada)*1. Rueda abdominal de pie hacia los lados (posibilidad: añadir
mancuerna/Landmine (suitcase deadlift). Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada lastre).
Isometrías laterales en banco de lumbares sin peso. llevando rodilla a codo del mismo lado*1. Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia
Paseos de granjero bilaterales hacia delante o hacia un lado Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada en la cadera y con pies en superficie elevada.
(ejercicio no *2). llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado. superficie elevada)*1. (posibilidad: añadir lastre).
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada y con
Subgrupo 4 (S4)*2: rodilla a codo del mismo lado*1. un único pie apoyado.
Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada hacia
las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados. rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el los lados (posibilidad: añadir lastre).
Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones suelo)*1. Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar).
en banco. Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta
Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90°. codo del mismo lado*1. la cadera) (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Pallof press de rodillas. Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a Posición de vela (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Pallof press de pie. codo del lado opuesto (escalador en el suelo)*1. Dragon flag (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Rotacionales en posición de puente sobre fitball. McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. Toes to bar estricto.
Rotacionales en polea media, de rodillas. Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies Front lever con ayuda de bandas de resistencia.
Rotacionales en polea media, de pie. y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. Front lever (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller *3.
Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo Subgrupo 2 (S2):
(posibilidad: añadir lastre en manos y pies)*3. Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando
Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir movimientos rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s)
circulares extremidades libres)*3. resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1.
Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando
Subgrupo 3 (S3)*2: rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el
Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo
elevando brazo libre o pierna libre. y/o lastre en tobillos)*1.
Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a
con giro hacia dentro. codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia
Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, lateral en muñeca y/o lastre en tobillos)*1.
con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a
con mano libre. codo del lado opuesto (escalador en el suelo) (posibilidad:
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, elevando añadir banda(s) resistencia lateral en muñeca y/o lastre en
brazo libre o pierna libre. tobillos)*1.
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con giro hacia Gateo sin apoyar rodillas (Bear core)*3.
dentro.
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con remo
isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano
libre.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 3 (S3)*2: Subgrupo 3 (S3)*2:
Plancha lateral apoyando mano en el suelo elevando brazo McGill Curl-up con toalla en zona lumbar.
libre o pierna libre. Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies
Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con giro hacia y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.
dentro. Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller (posibilidad:
Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con remo añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos
isométrico desde polea baja con mano libre. circulares extremidades libres)*3.
Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo y los dos pies Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo
en superficie elevada. (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir
Posición de bandera humana mantenida en el suelo. movimientos circulares extremidades libres)*3.
Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en Dead bug en el suelo sólo con piernas y con banda(s)
el banco hasta la cadera). resistencia en las manos*3.
Peso muerto convencional unilateral desde banco, con Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y
mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold). pies y/o añadir movimientos circulares extremidades
Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con libres)*3.
mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold). Dead bug en banco (posibilidad: añadir lastre en manos y pies
Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3.
baja. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado elevada, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad:
(posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza). añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)).
Subgrupo 4 (S4)*2: Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre elevada, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en
las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados mano libre).
(posibilidad: añadir lastre en tobillos). Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones elevada, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de
en banco. resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).
Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
apoyada en banco; la otra, estirada. elevada, con remo isométrico desde banda de resistencia o
Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la polea baja con mano libre.
otra, estirada. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
Pallof press de rodillas o con una rodilla apoyada. elevada, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no
Pallof press de pie. apoyado (escalador lateral en superficie elevada).
Pallof press con zancada hacia atrás. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo,
Rotacionales en posición de puente sobre fitball (posibilidad: elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre
añadir peso en manos). en mano y/o tobillo libre(s)).
Rotacionales en posición de puente unilateral sobre fitball Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con
(posibilidad: añadir peso en manos y/o lastre en tobillos). giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre).
Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con
Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea
apoyada. situada detrás de nuestra espalda).
Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con
cadera contraria. mano libre.
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con
rodilla contraria. toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie (escalador lateral en el suelo).
contrario. Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
Giros rusos con Landmine, sentado (espalda vertical). inestable, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad:
Turkish Get Up sin peso. añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)).
EJERCICIOS DE CORE (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 3 (S3)*2:
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en
mano libre).
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de
resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda).
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o
polea baja con mano libre.
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o
polea baja con mano libre.
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie
inestable, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no
apoyado (escalador lateral en superficie inestable).
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los
dos pies en superficie elevada (posibilidad: apoyar sólo un pie,
el otro elevado).
Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los
dos pies en TRX (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro
elevado).
Posición de bandera humana mantenida en el suelo.
Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en
el banco hasta la cadera (posibilidad: añadir lastre en tobillos).
Posición de bandera humana con un pie apoyado en el suelo.
Posición de bandera humana con dos pies apoyados en
superficie elevada.
Posición de bandera humana con un pie apoyado en superficie
elevada.
Posición de bandera humana.
Peso muerto convencional unilateral desde banco, con
mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold) (posibilidad:
añadir banda(s) resistencia).
Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con
mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold)
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano
baja (posibilidad: añadir banda(s) resistencia).
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado
(posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza).
Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado
con kettlebell y brazo elevado flexionado 90°.
EJERCICIOS DE CORE (Continuación)
NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO
Básicos
Subgrupo 4 (S4)*2:
Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre
las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados con lastre
en los tobillos.
Plancha invertida con giro (posibilidad: añadir lastre en
muñecas).
Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y
apoyada en banco; la otra, estirada. Con lastre en los tobillos.
Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la
otra, estirada. Con lastre en los tobillos.
Pallof press de rodillas (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia/minibands encima de las rodillas).
Pallof press con una rodilla apoyada.
Pallof press de pie (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia/minibands encima de las rodillas).
Pallof press de pie + antiextensión elevando brazos por
encima de la cabeza (posibilidad: añadir banda(s)
resistencia/minibands encima de las rodillas).
Pallof press con zancada hacia atrás.
Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de
puente sobre fitball.
Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de
puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir lastre en
tobillos).
Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas
(posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de
las rodillas).
Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla
apoyada.
Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie (posibilidad:
añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas).
Giros rusos con Landmine, de pie.
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a
cadera contraria con lastre/peso en las manos.
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a
rodilla contraria con lastre/peso en las manos.
Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie
contrario con lastre/peso en las manos.
Lanzamientos de balón medicinal al suelo por encima de la
cabeza y hacia los lados (de rodillas o de pie).
Lanzamientos laterales de balón medicinal a muro (de rodillas,
con una rodilla apoyada o de pie).
Turkish Get Up con peso.
Toes to bar estricto con giro de cadera.
Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR)
*1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio contralateral miembro superior-miembro inferior.
*4 Posibilidad de añadir banda(s) resistencia lateral en el/los tobillo(s) del/de los pie(s) apoyado(s).
EJERCICIOS DE TRABAJO CARDIOVASCULAR
En los programas de los apartados de las págs. 187-193 y 194-200 del libro, la medida de intensidad del entrenamiento cardiovascular está indicada en RPE (escala de esfuerzo
percibido), que hace referencia al esfuerzo que tú crees subjetivamente que estás realizando, en una escala CR-10 de Borg de 10 puntos, donde 1 es esfuerzo mínimo y 10 es esfuerzo
máximo.
Se pueden combinar cualquiera de los siguientes métodos siempre que se respete la metodología y carga de trabajo indicadas.
1. Andar (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo).
2. Correr (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo).
3. Skipping en el sitio.
4. Saltos laterales.
5. Remo ergométrico.
6. Remo vertical de esquiador.
7. Bicicleta (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo).
8. Bicicleta estática o de ciclo indoor.
9. AirDyne (bicicleta típica de Crossfit).
10. Elíptica (15 minutos seguidos máximo) + otra modalidad de cardio.
11. Versa climber.
12. Escaleras.
13. Máquina de simulación de escaleras.
14. Step.
15. Esquí nórdico.
16. Máquina de simulación de patada de esquiador.
17. Natación.
18. Comba.
19. Battle rope.
20. Patinar.
21. Boxeo.
22. Jumping jacks + burpees.
23. Etc…
VUELTA A LA CALMA
DÍA 3
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 12 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 7 RPE = 7 – 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 10 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
4 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
12 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
DÍA 2: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3: Cardiovascular
Ejercicio Semana 1 Semanas 2 y 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
1. Trabajo efectivo según elección personal 25 min @ RPE = 5 – 6 1º) 10 min @ RPE = 5 35 min @ RPE = 6 1º) 15 min @ RPE = 5
2º) 10 min @ RPE = 7 2º) 12 min @ RPE = 7
DÍA 4
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo según elección personal 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 10 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 7 RPE = 7 – 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
DÍA 5: TORSO
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
2. Empujes básico EV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Empujes básico EH 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
Ejercicios accesorio
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Empujes accesorio S1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
PROGRAMAS PARA INTERMEDIOS
3 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 8 RPE = 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 7 1º) 4 min @ RPE = 6
12 minutos 12 minutos 12 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 2 min @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 12 (12) o RIR = 0 2 x 12 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2
DÍA 2: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semanas 3 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3
2. Tracciones básico TH 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
DÍA 3
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
DÍA 2
SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA
Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2. Dominante de cadera básico S1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO
Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2. Empujes básico EV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
3. Empujes básico EH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
6. Empujes accesorio S1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
DÍA 3: Cardiovascular
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semana 3 Semana 4
6 repeticiones de: 4 repeticiones de:
45 min @ RPE = 7
1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9
1. Trabajo efectivo según elección personal 40 min @ RPE = 6 – 7 o
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10
60 min @ RPE = 6
3º) 2 min @ RPE = 5
DÍA 4: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
5 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
DÍA 2
SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA
Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2. Dominante de cadera básico S1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO
Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2. Empujes básico EV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
3. Empujes básico EH 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
6. Empujes accesorio S1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
DÍA 3: Cardiovascular
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semana 3 Semana 4
6 repeticiones de: 4 repeticiones de:
45 min @ RPE = 7
1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9
1. Trabajo efectivo según elección personal 40 min @ RPE = 6 – 7 o
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10
60 min @ RPE = 6
3º) 2 min @ RPE = 5
DÍA 4: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH o TV (alternar por semanas) 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH o EV (alternar por semanas) 2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 5
SEMANAS 1, 3 y 5: TORSO y CARDIOVASCULAR
Ejercicio Semana 1 Semana 3 Semana 5
Ejercicios principales
1. Empujes básico EH 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Tracciones básico TV 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
4. Empujes accesorio S2 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
5. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
6. Tracciones accesorio S2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicio cardiovascular
4 repeticiones de: 5 repeticiones de: 5 repeticiones de:
7. Trabajo efectivo según elección personal 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30 seg @ RPE = 10 2º) 35 seg @ RPE = 10
SEMANAS 2, 4 y 6: PIERNA y CARDIOVASCULAR
Ejercicio Semana 2 Semana 4 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico nº1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2. Dominante de rodilla básico nº2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
4. Dominante de cadera básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S2 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicio cardiovascular
7. Trabajo efectivo según elección personal 35 min @ RPE = 6 – 7 40 min @ RPE = 5 – 6 40 min @ RPE = 5 – 6
PROGRAMAS PARA AVANZADOS
3 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.
DÍA 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 6
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 6 1º) 3min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30seg @ RPE = 10
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES
Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de cadera básico S1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico S2 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2
3. Empujes básico EV 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
4. Empujes básico EH 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de cadera accesorio S4 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
7. Empujes básico S1, S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Ejercicios de Core
8. Básico S3 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
4 días por semana
DÍA 1: FULLBODY 1: DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES
Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico nº1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1
2. Dominante de rodilla básico nº2 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
3. Tracciones básico TV 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
4. Tracciones básico TH 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
6. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico S1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.
DÍA 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 6
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 6 1º) 3min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30seg @ RPE = 10
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES
Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de cadera básico S1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico S2 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2
3. Empujes básico EV 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
4. Empujes básico EH 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de cadera accesorio S4 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
7. Empujes básico S1, S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Ejercicios de Core
8. Básico S4 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
DÍA 2: TORSO
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
2. Empujes básico EV 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
Ejercicios accesorios
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Empujes accesorio S1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 3 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
4 días por semana
Objetivos semanas 5 a 8: incrementar el peso de realización 7-12% respecto a las semanas 1 a 4; o desplazar a más velocidad el mismo peso de las semanas 1 a 4.
DÍA 5: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (15) o 2 x RIR = 3 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12-13) o 2 x RIR = 1-2
2. Tracciones básico TH 2 x 10 (13) o 2 x RIR = 3 2 x 11 (13) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12-13) o 2 x RIR = 1-2
3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (15) o 2 x RIR = 3 2 x 13 (15) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (13) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3
6. Dominante de cadera accesorio S1, S2 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3
8. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
PROGRAMAS PARA INTERMEDIOS
3 días por semana
Objetivos semanas 5 a 8: incrementar el peso de realización 5-10% respecto a las semanas 1 a 4; o desplazar a más velocidad el mismo peso de las semanas 1 a 4.
DÍA 1: PIERNA
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 4 x 10 (12-13) o 4 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico S1 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 4 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
DÍA 2: TORSO
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 4 x 11 (12) o 4 x RIR = 1
2. Empujes básico EV 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Empujes básico EH 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 4 x 11 (12) o 4 x RIR = 1
Ejercicios accesorios
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
6. Empujes accesorio S1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3
2. Tracciones básico TH 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
4 días por semana
Objetivos semanas 5 a 8: incrementar el peso de realización 5-10% respecto a las semanas 1 a 4; o desplazar a más velocidad el mismo peso de las semanas 1 a 4.
DÍA 5: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 8 (10) o 3 x RIR = 2 3 x 9 (12) o 3 x RIR = 3 3 x 11 (13) o 3 x RIR = 2
2. Tracciones básico TH 3 x 8 (9-10) o 3 x RIR = 1-2 3 x 8 (8-9) o 3 x RIR = 0-1 3 x 10 (13) o 3 x RIR = 3
3. Dominante de cadera básico S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (9-10) o 3 x RIR = 1-2 3 x 7 (10) o 3 x RIR = 3
4. Empujes básico EH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (13) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (8-9) o 3 x RIR = 0-1
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3
6. Dominante de cadera accesorio S2, S4 o S5 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (12-13) o 3 x RIR = 0-1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
8. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 14 (15-16) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (12-13) o 2 x RIR = 0-1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
PROGRAMAS PARA AVANZADOS
3 días por semana
Objetivos semanas 5 a 8: incrementar el peso de realización 3-10% respecto a las semanas 1 a 4; o desplazar a más velocidad el mismo peso de las semanas 1 a 4.
DÍA 1: PIERNA
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1 4 x 5 (6) o 4 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico S1 3-4 x 6 (8) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1 5 x 4 (5) o 5 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 8 (10) o 3 x RIR = 2
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3-4 x 8 (10-11) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
6. Dominante de rodilla accesorio 3-4 x 8 (10-11) o 3-4 x RIR = 2-3 3 x 10 (10-11) o 3 x RIR = 0-1
Ejercicios de Core
7. Básico S1 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 14 (15) o 2 x RIR = 1
DÍA 2: TORSO
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 4 x 5 (6) o 4 x RIR = 1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
2. Empujes básico EV 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 5 x 4 (5) o 5 x RIR = 1 3-4 x 6 (8) o 3-4 x RIR = 2 4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
3. Empujes básico EH 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 3-4 x 8 (10-11) o 3-4 x RIR = 2-3 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 8 (10-11) o 3-4 x RIR = 2-3 3 x 10 (10-11) o 3 x RIR = 0-1 3 x 8 (10) o 3 x RIR = 2
6. Empujes accesorio S1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
7. Básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 14 (15) o 3 x RIR = 1 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 5 x 4 (5) o 5 x RIR = 1 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3
2. Tracciones básico TH 4 x 5 (6) o 4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3
3. Dominante de cadera básico S2 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 6 (8) o 3-4 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3 x 8 (10) o 3 x RIR = 2 3-4 x 8 (11) o 3-4 x RIR = 3
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 8 (11) o 3 x RIR = 3
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
8. Empujes accesorio S3 o ECI 3 x 10 (10-11) o 3 x RIR = 0-1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 14 (15) o 3 x RIR = 1 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 3 x 15 (16) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
4 días por semana
*1 Semana 5: incremento de pesos de realización 7-12% respecto a la semana 1. *2 Semana 6: incremento de pesos de realización 10-15% respecto a la semana 2.
Semanas 3 y 7 *3 Series Repeticiones Semanas 4 y 8 *4 Series Repeticiones
RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES
Día 1 – Carga fuerza suave Día 1 – Carga fuerza moderada
Dominante de rodilla básico 3-4 8 (11) o RIR = 3 Dominante de rodilla básico 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TH 3 8 (11) o RIR = 3 Tracciones básico TH 4-5 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TV 3-4 8 (11) o RIR = 3 Tracciones básico TV 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 3 8 (11) o RIR = 3 Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 8 (9) o RIR = 1
ECI o Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2 ECI o Core: Básico S1 o S3 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
Core: Básico S3 2-3 8 (10) o RIR = 2 PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES
PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES Día 2 – Carga fuerza moderada-alta
Día 2 – Carga fuerza alta Dominante de cadera básico S2 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de cadera básico S1 4-5 4 (5) o RIR = 1 Dominante de cadera básico S3 4-5 7 (8) o RIR = 1
Dominante de cadera básico S2 3-4 5 (6) o RIR = 1 Dominante de cadera accesorio S2, S5 o ECI 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 3-4 8 (8-9) o RIR = 0-1 Empujes básicos EH 3-4 8 (10) o RIR = 2
Empujes básicos EV 4-5 10 (11) o RIR = 1 Core: Básico S4 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2
Core: Básico S4 2-3 14 (16) o RIR = 2 RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA
RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA Día 3 – Carga fuerza alta
Día 3 – Carga fuerza moderada-alta Tracciones básico TV 5 4 (6) o RIR = 2
Tracciones básico TH 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº1 4-5 4 (5) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº1 4-5 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla básico nº2 3-4 5 (6) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº2 3-4 7 (8) o RIR = 1 Dominante de rodilla accesorio o ECI 3-4 8 (8-9) o RIR = 0-1
Dominante de rodilla accesorio o ECI 3-4 8 (10) o RIR = 2 Core: Básico S2 2-3 14 (16) o RIR = 2
Core: Básico S2 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2 PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA
PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA Día 4 – Carga fuerza suave
Día 4 – Carga fuerza moderada Empujes básico EV 3 8 (11) o RIR = 3
Empujes básico EV 4-5 6 (8) o RIR = 2 Empujes básico EH 3-4 8 (11) o RIR = 3
Empujes básico EH 3-4 6 (8) o RIR = 2 Dominante de cadera básico S1 3 8 (11) o RIR = 3
Dominante de cadera básico S3 3-4 6 (8) o RIR = 2 Empujes accesorio S1, S2 o ECI 3 8 (11) o RIR = 3
Empujes accesorio S3 o ECI 3-4 8 (9) o RIR = 1 Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2
Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
*3 Semana 7: incremento de pesos de realización 5-10% respecto a la semana 3. *4 Semana 8: incremento de pesos de realización 10-15% respecto a la semana 4.
5 días por semana