FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS

Los frutos secos oleaginosos son semillas pobres en agua (menos del 50 %) y
ricas en grasa: anacardo, nuez, almendra, avellana, cacahuete, pipas de
girasol, de calabaza, semillas de sésamo y de coco

Propiedades nutritivas

En los frutos secos oleaginosos, más de la mitad del peso del alimento seco
son lípidos (grasas) con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido
oleico -representante del aceite de oliva-, en mayor cantidad en almendras y
avellanas; o linoleico, abundante en cacahuetes y nueces; excepto el coco, en
el que predominan los ácidos grasos saturados. En general, estos alimentos
son ricos en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico), nutrientes
que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la
formación de las membranas celulares, particularmente de las células
nerviosas. El contenido mineral es, en general, superior al de las frutas, y
destacan como fuente de magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (estos
dos últimos minerales de difícil absorción) y oligoelementos como zinc y
selenio (ambos con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, estos frutos
carecen en general de vitamina C. Sin embargo, son ricos en vitamina B1 o
tiamina, niacina o B3 y folatos. Así mismo, estos alimentos constituyen una de
las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. No obstante, parte de la
vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso de tostado al que
frecuentemente se somete a estos frutos (hasta el 75 % de la vitamina B1). Su
contenido en hidratos de carbono no es destacable; sin embargo, aportan
cantidades considerables de proteínas y de fibra. Su gran contenido
en fibra insoluble favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento; lo
que asociado a un contenido elevado en grasas, prolonga considerablemente
el tiempo de digestión y puede provocar diarreas si el consumo es importante.

Ventajas e inconvenientes de su consumo

Ventajas

Alimentos cardiosaludables.

La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede

tener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, tal y como se
expuso en el XIV Congreso Nacional de la Sociedad Española de
Arteriosclerosis celebrado en mayo de 2001 en Barcelona. La epidemiología
nutricional ha puesto de manifiesto que incorporar a la dieta frutos secos
contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

- Energía extra en situaciones de desgaste físico.

Es precisamente la gran cantidad de calorías que aportan lo que hace que
resulten un complemento idóneo para quienes realizan grandes esfuerzos
físicos, por lo que suelen formar parte de las provisiones que llevan consigo
montañeros y excursionistas.

Inconvenientes

- Alimentos difíciles de digerir.

Para facilitar la digestión requieren una buena masticación y pueden resultar
indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su tolerancia
digestiva se aconseja: comer los frutos secos crudos o poco tostados (no
fritos), no ingerir más de 50 gramos de una vez y masticarlos bien.

- Aportan gran cantidad de calorías incluso en pequeñas cantidades.

Al tratarse de alimentos muy energéticos, su consumo está limitado en la dieta
de personas obesas o con sobrepeso que siguen una dieta de adelgazamiento.

Los lípidos Una de las principales características de este grupo de

alimentos es su elevado contenido en grasas, superior al 50% de su peso.
Destacan los piñones con cerca de un 70%. Los ácidos grasos presentes
son mayoritariamente insaturados,entrelos que predomina el ácido oleico,
con propiedades cardiosaludables de sobra conocidas. Los frutos secos
con mayorproporción de oleico son avellanas, pistachos y almendras (30-
40% de su peso). Por el contrario, las nueces contienentan sólo un 10%.
FRUTOS SECOS 05 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS En
menor proporción, aunque de enorme importancia nutricional, estos
alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturadoscomo el linoleico y
linolénico, ambos esenciales para el organismo. Estos ácidos grasos son
especialmente abundantesen nueces y piñones, en los que supone más
del 40% de su peso.

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FactSheet-Spanish.pdf
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/grasas-saludables-
de-los-frutos-secos.aspx
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http://www.mapama.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/
almendra_tcm7-315319.pdf
http://www.inkanatural.com/es/arti.asp?ref=aceite-cast%F1as-
nuez-brasil-propiedades-beneficios-usos