CURSO DE PÉRDIDA DE

GRASA
CLASE 2(PARTE 1/2): ENTRENAMIENTO PARA LA
PÉRDIDA DE GRASA. PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO.

Pablo Jiménez Martínez

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ÍNDICE
CAPÍTULO 1: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

CAPÍTULO 2: ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE

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GRASA.
 CURSO DE PÉRDIDA DE GRASA/ CLASE 2:

CAPÍTULO 1: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PARA LA PÉRDIDA DE GRASA:

En las dos primeras clases, hemos visto como la composición corporal es un tema
efectivamente complicado. Respecto a la pérdida de grasa hemos tenido ya una base teoría de
fisiología que nos va a ser muy útil, puesto que ya hemos hablado de tiempos necesarios para
perder grasa, de cómo alcanzar nuestro objetivo para llegar a un punto determinado…
En esta clase sobre entrenamiento, tendremos dos partes:
-En esta primera parte nos encargaremos sobre todo de analizar la periodización del
entrenamiento de fuerza y explicar los conceptos básicos.
-En segundo caso, nos encargaremos del entrenamiento concurrente y como integrar
modalidades diferentes de ejercicio de cara a mantener la masa muscular, perdiendo grasa
principalmente. Esto se tratará en la segunda parte de la clase.
Aunque será en la segunda parte donde desarrollemos este aspecto en profundidad, el
fenómeno de interferencia va a ser la piedra angular de nuestra programación ¿Por qué? Porque
fisiológicamente nuestro cuerpo tiene una eficiencia determinada de cara a producir energía,
regulado por las vías que actúan como sensores que explicamos en la primera clase, que vienen
determinado por diversos factores, entre ellos y quizás el más importante los nutrientes que
aportamos de fuera, que indirectamente actúan a nivel hipotalámico hipofisario, conductual…

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 Para personas cuya principal preferencia es la composición corporal tenemos que tener en
cuenta que el rendimiento es secundario aunque un buen predictor, esto es algo que explica
muy bien Mike Israetel en su ebook sobre minicuts, en primera instancia tenemos que intentar
que aunque haya una pérdida absoluta de fuerza, esta sea como digo secundaria, ya que en
realidad no hay una pérdida potencial, esto es… la depleción de glucógeno, pérdida de
triglicéridos intramusculares… sean los determinantes de esa pérdida de fuerza y sean
recuperadas tras recuperar la ingesta. Sin embargo, esto tiene un problema, en un periodo de
pérdida de grasa en el corto plazo es muy sencillo… cuando lo estudiamos en una definición de
30-40 o más semanas es muy complicado, puesto que es algo inherente a la propia pérdida de
peso. Lo que nos podemos imaginar en el modo más esquemático posible es:

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 EVOLUCIÓN DEL RENDIMIENTO EN FUNCIÓN DE LA
PÉRDIDA DE GRASA

Respecto a la pérdida de masa muscular ocurre algo parecido y para que la curva sea lo más
aplanada posible tenemos que jugar con el entrenamiento, la nutrición y el descanso de cara a
reducir el propio estrés de un déficit calórico.
Por tanto, de cara al rendimiento estético el principal condicionante dentro de la actividad
física es el entrenamiento de fuerza, puesto que per se, frena la pérdida de masa muscular (algo
más relacionado con necesidades de energía que con las propias vías que intervienen puesto
que frenar el catabolismo es relativamente sencillo, por ejemplo con mínimos aumentos de la
insulina).
El problema es que en un proceso donde de por sí entramos en una deuda energética y donde
el límite de transferencia energética es muy complicado/ imposible que venga de un solo
sustrato energético (es decir, de la grasa).
Por ello, el principal objetivo es situarnos dentro de un déficit que minimice la pérdida de masa
muscular, sin llevar consigo una inflamación y estrés continuados a nivel fisiológicos en el punto
donde estos empiezan a ser contraproducentes.
Esto se puede resumir en que trabajaremos sobre unos Landmarks o lo que es lo mismo, sobre
unos umbrales que determinan el volumen de entrenamiento:

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 Como vemos en las dos imágenes anteriores, el volumen que podemos tolerar en una sesión
o en un microciclo es determinado y se encuentra siguiendo una ley de umbrales, lo cual significa
que habrá zonas de eficiencia dentro de esa curva. En un déficit calórico como bien hemos dicho,
partimos de una situación limitada de volumen de entrenamiento comparado con un superávit
por todas las causas citadas en el módulo 1.
Esto es importante, porque ya vemos como en un periodo de pérdida de grasa nuestro
objetivo será mantener la mayor cantidad de masa muscular (esencialmente como tejido
contráctil) durante ese tiempo y en función de la profundidad del déficit. El problema es que si
nos volvemos a fijar en los sensores que citábamos en una primera instancia, en este momento
todas las alarmas habrán saltado, lo que significa que necesitaremos encender al máximo los
mecanismos que minimicen la pérdida de masa muscular como el entrenamiento.
Sin embargo, no tan rápido… el entrenamiento tiene una capacidad de minimizar la pérdida
de masa muscular limitado ya que fisiológicamente un exceso, que continuado puede llevar a
un “sobreentrenamiento” tras semanas de estrés físico excesivo…encenderá las alarmas
opuestas.
Entonces estamos en una disyuntiva, con nuestro volumen de mantenimiento anterior, no
conseguiremos mantener la masa muscular casi seguro… nuestro volumen máximo recuperable
en este caso ya será un volumen del que no nos podemos recuperar sin estrategias
farmacológicas.
El gran problema de fijar una estrategia determinada es que la ciencia aún no nos ha dado
ejemplos fidedignos de programación exacta de volumen de entrenamiento en déficits calóricos
muy extremos (tenemos mucho más datos en población obesa que para nuestros oyentes es
secundaria) y por otro lado esto tampoco es posible, ya que todo lo que podemos obtener son
extrapolaciones como la tabla citada anteriormente.
No obstante e indirectamente si conocemos otros datos en cuanto a programación:
• Aunque el volumen de entrenamiento es la principal variable, también existe un
umbral mínimo y máximo por sesión que está muy limitado.
• El volumen total semanal es superior al de una sesión cuando se respetan los descansos
entre sesiones. Esto quiere decir que en un déficit calórico donde nuestra recuperación
está comprometida, podemos intentar llegar al déficit sin bajar tantas calorías y

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 compensando con el entrenamiento de fuerza siempre cuando este se ajuste a las
marcas de entrenamiento, que serán menores que durante un periodo de superávit.
• El déficit calórico siempre será más sostenible cuando proviene del ejercicio que de la
restricción calórica en su mayoría.

¿Qué otros métodos más prácticos podemos utilizar?

Son interesantes concretamente dos:
• Fijar un porcentaje de fatiga total de la sesión y ajustar las series de la sesión en función
de eso. Este método es bastante impreciso, ya que en personas enfocadas a la estética
fijar la fatiga mediante mediciones de velocidad son imprecisas de cara a nuestro
objetivo, también porque nuestro volumen es mucho mayor.
Os pongo un ejemplo: Un competidor de fuerza realiza series hasta su pérdida de
velocidad o Rm establecido, pongamos por ejemplo en el segundo caso un 15%
identificado con la fatiga, donde además la variedad de ejercicios por sesión es mucho
mayor y donde la fatiga es mucho más medible. ¿Un culturista que realice un
entrenamiento de pesas qué series contabiliza? Es más podemos fijar semanalmente
la velocidad de cada ejercicio y dejar de realizar al llegar a la fatiga que por ensayo-
error identificamos como óptima, pero seamos sinceros, esto en la práctica es
malgastar el tiempo y por otro lado impreciso, puesto que el fin último de un culturista
es el reclutamiento de unidades motoras y conseguir un tiempo bajo tensión
determinado, donde el número de repeticiones quizás no sea tan principal (Y no lo es)
comparado con lo anterior. Es más en la práctica la mayor parte de los mejores
preparadores de culturismo natural de élite entrenan con vólumenes ínfimos
comparados a los que se suelen ver habitualmente en los gimnasios.
• La otra opción es mucho más empírica, no obstante esto no quiere decir que no esté
sujeta a bases y principios científicos, quiere decir que es una extrapolación en base a
la fisiología del entrenamiento (como cualquier estudio, pero donde n=1). La opción
consiste en determinar durante la temporada de mejora (lo que se suele llamar el
volumen) nuestros márgenes por grupo muscular y por modelo de sesión o estructura.
Esto es, si durante la mayor parte del año elegimos un modelo tirón-empuje, no realizar

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 grandes cambios durante la fase de pérdida de grasa. Una vez lleguemos a este punto,
cogeremos estos landmarks y realizaremos la media entre el mínimo volumen para
mantener ganancias y el máximo volumen adaptativo (MEV y MAV), esta media será
nuestro nuevo volumen máximo que genere adaptaciones, pero a la vez será el mínimo
volumen para mantener la masa muscular o estará muy próximo de él… El siguiente
paso es muy sencillo, cogemos un porcentaje del volumen total por grupo muscular,
que también aplicaremos en la temporada de mejora y lo relativizamos a la nueva
situación, creando una especie de intervalo de confianza en torno a ella, donde
sabemos que con una probabilidad muy alta mantendremos la mayor cantidad de
masa muscular. Estos porcentajes pueden venir determinados por el déficit calórico,
siendo cuanto mayor, más cerrado el intervalo y con menos margen de maniobra. Por
otro lado, relativizar el déficit en el que nos encontramos y relacionarlo con el
entrenamiento no lo veo óptimo, ya que tiene un gran problema: Las calorías que
modificamos pueden proceder de diversos procesos y por ende esto afectará de forma
diferente al entrenamiento, ya que inducir un déficit sólo a través de él puede inducir
al “sobreentrenamiento” y por otro lado, no sabemos aún desde donde situarnos si
desde la reducción calórica que utilizamos o el déficit desde la nueva o antigua
normocalórica. Por último en este punto, decir que el volumen de entrenamiento no
es lineal respecto a la curva que lo relacionaría con las calorías, aun tomando el punto
de inicio de la preparación que permitiría ser un intervalo más fidedigno que relativizar
cada nuevo cambio.
Esto tiene otro problema:
Los microciclos clásicos de cara al entrenamiento y sobre todo al entrenamiento de fuerza,
son muy poco extrapolables a la composición corporal y realmente las fluctuaciones que
podamos hacer darán principalmente en la parte inicial de una preparación y serán muy
secundarias posteriormente. ¿En qué sentido? Pues que tenderán a ser mucho más fijas y poco
modificables por lo que en este caso podemos situar microciclos continuos separados por
alguno de recuperación si fuesen necesarios, aunque como digo, debe ser secundario y
prescindibles siempre que se puedan puesto que el entrenamiento de fuerza es nuestra
herramienta principal.

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 Por otro lado, durante un periodo de pérdida de grasa si podemos realizar cambios
durante intervalos que usemos como fases normocalóricas o los llamados Diets Breaks. Lo que
hace la gente es directamente aumentar su actividad y volumen de entrenamiento. Esto es un
error es delimitar y aumentar el umbral para conseguir adaptaciones durante un periodo de
2-3 semanas donde no vamos a conseguir masa muscular y que luego en una fase más
complicada del proceso, realmente nos va a lastrar, puesto que no vamos a tolerar mantener
ese volumen posteriormente. Otra opción es, ya que los cambios fisiológicos no van a ser muy
agudos (para ello hay que intentar acercarnos más a nuestro punto de partida) mantener el
volumen durante la primera semana, lo que según aumentemos la ingesta sobre todo de
hidratos de carbono desplazará en una pequeña proporción los umbrales hacia abajo, bajar la
percepción del esfuerzo de este modo, la segunda semana mantenernos en el nuevo volumen
umbral para mantener masa que significará una pequeña descarga, para volver a la primera
semana y reenganchar con el déficit.

Obviamente, todo esto es en sujetos que vayan a hilar muy fino de cara a mantener la masa
muscular y que sean capaces de someterse a un déficit más prolongado/agresivo, en un sujeto
recreacional promedio, podemos basarnos en los mismos principios, pero sin embargo, todo
esto será mucho menos necesariamente programable e incluso en casos de personas en un

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minicut (cuyo fin no es perder grasa per sé, pero aplica un déficit en el corto plazo) se puede
mantener el volumen y la progresión sin problema.

Conclusiones:
• El volumen de entrenamiento cambia y se estrecha con el déficit calórico.
• La frecuencia 2 o 1,5 quizás sea lo más óptimo.
• El tipo de déficit y el tiempo son determinantes.
• El método que propongo para programar no es una visión absoluta, sin embargo, son
conclusiones que me llevaron bastante comprobar (aunque n=1), así que dadme un
poco de cariño.

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 Bibliografía:
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