ANSIEDAD

¿QUÉ ES?
La ansiedad es un sentimiento de preocupación, nerviosismo o temor a un evento o situación.

Es una reacción normal al estrés. Ayuda a permanecer alerta ante una situación desafiante en
el trabajo, a estudiar más para un examen o concentrarse en un discurso importante.
Generalmente, ayuda a afrontar problemas.

Sin embargo, la ansiedad puede acabar incapacitando a la persona si interfiere con su vida diaria,
como, por ejemplo, haciéndole sentir miedo de actividades cotidianas no amenazadoras como
viajar en coche.

La ansiedad también se puede presentar como un ataque de terror repentino cuando no hay
ninguna amenaza, lo que se conoce como ataques de pánico o crisis de ansiedad.

Cuando el estado de ansiedad se vuelve excesivo y acaba interfiriendo con las actividades diarias
de la persona, tales como ir a trabajar, asistir a clases o pasar tiempo con amigos o familiares,
pasamos a hablar de trastornos de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad son enfermedades mentales graves. En España tienen una
prevalencia1 del 4,1%, siendo la segunda enfermedad mental más diagnosticada. Además, las
mujeres son aproximadamente entre 2 a 3 veces más propensas a sufrir trastornos de ansiedad
que los hombres2.

Los principales tipos de trastornos de ansiedad son:

Trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Las personas con TAG se preocupan de manera
excesiva por problemas comunes y cotidianos, tales como salud, dinero, trabajo y familia; en
ellas, la mente imagina el peor escenario, incluso cuando casi no hay razón para preocuparse.

Trastorno de pánico. Las personas con trastornos de pánico tienen ataques de terror repentinos
cuando no hay peligro real. Los ataques de pánico pueden ocasionar una sensación de irrealidad,
miedo a una fatalidad inminente o miedo a perder el control. El miedo a síntomas físicos
inexplicables también es un signo de trastorno de pánico. Las personas que sufren de ataques
de pánico a veces creen que están sufriendo un ataque cardíaco, volviéndose locos o muriendo.

Fobia social. La fobia social, también denominada trastorno de ansiedad social, se diagnostica
cuando las personas se ponen muy ansiosas y se cohíben en situaciones sociales cotidianas. Las
personas con fobia social sienten un miedo intenso a ser observadas y juzgadas por los demás.
Se sientan avergonzadas fácilmente y a menudo sufren los síntomas de un ataque de pánico.

Fobia específica. Una fobia específica es un miedo intenso a algo que implica poco o ningún
riesgo. Las fobias específicas pueden ser miedos a lugares cerrados, alturas, agua, objetos,

1
Organización Mundial de la Salud. (2017). Depresión y otros trastornos mentales comunes: estimaciones
globales de salud.
2
Arenas, M.C. y Puigcerver, A. (2009). Diferencias entre hombres y mujeres en los trastornos de ansiedad:
una aproximación psicobiológica. Escritos de Psicología vol.3 no.1 Málaga.

1 Saray García Silva – Psicóloga col. 1560 – 636-600-891

animales o situaciones específicas. Las personas que tienen fobias específicas generalmente
descubren que enfrentar ese objeto o situación temida, o incluso la idea de enfrentarlos, les
provoca un ataque de pánico o ansiedad severa.

¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?

No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en todos los
casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/o psicológica, se muestra más
vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas.

Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas y pueden clasificarse en

diferentes grupos:

Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración,

molestias digestivas, náuseas, vómitos, “nudo” en el estómago, alteraciones de la alimentación,
tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad.

Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar,

inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización, temor a perder
el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones.

De conducta: Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar,

impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos síntomas
vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas
cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos, tensión de las mandíbulas, cambios
en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc.

Cognitivos: Dificultades de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y

descuidos, preocupación excesiva, expectativas negativas, rumiación, pensamientos
distorsionados e importunos, incremento de las dudas y la sensación de confusión, tendencia a
recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, abuso
de la prevención y de la sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, etc.

Sociales: Irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una conversación, en

unos casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a la hora de preguntar o
responder, dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos,
temor excesivo a posibles conflictos, etc.

¿POR QUÉ SE PRODUCE?

Como se señalaba anteriormente, debemos diferenciar la ansiedad como reacción biológica
normal de los trastornos de ansiedad.

La primera funciona como un sistema de alerta del organismo ante situaciones consideradas
amenazantes y su función es la de advertir y activar al organismo hacia una serie de respuestas
de preparación para:

✓ Luchar, enfrentar o atacar el posible peligro o problema.

✓ Huir del posible peligro o amenaza.

2 Saray García Silva – Psicóloga col. 1560 – 636-600-891

 ✓ Evitar las situaciones aversivas o temidas.
✓ Activar conductas de sumisión que neutralicen conductas hostiles de otros -en miedos
de carácter social.
✓ Buscar apoyo, elementos de seguridad y protección.
✓ Dotarnos de las herramientas o conocimientos que permitan sortear los riesgos y/o
acceder a nuestros objetivos.

En la aparición y mantenimiento de la ansiedad como trastorno influyen tres grandes grupos de

factores:

Factores predisposicionales:

✓ Factores biológicos, algunos de ellos genéticos.

✓ Factores de personalidad. Patrones de afrontamiento del estrés. Estilo de vida.
✓ Factores ambientales. Aprendizaje. Contextos y apoyos sociales.

Factores activadores o desencadenantes:

✓ Situaciones o acontecimientos que son vividos como desbordantes de nuestros

recursos.
✓ Acontecimientos vitales de consecuencias graves o que exigen importantes esfuerzos
adaptativos.
✓ Obstáculos para conseguir logros o que limitan nuestra capacidad para alcanzarlos o
mantenerlos.
✓ Consumo de estimulantes u otras drogas.

Factores de mantenimiento (ligados a la gestión de la propia ansiedad):

✓ El “miedo al miedo”.
✓ La pérdida de condiciones o facultades, por la propia ansiedad, que dificultan el
afrontamiento de los problemas.
✓ Soluciones intentadas que resultan contraproducentes.
✓ La problematización de áreas inicialmente no conflictivas, como consecuencia de la
propia ansiedad.
✓ Afrontamiento insuficiente o erróneo de los problemas origen de la ansiedad.
✓ El establecimiento de mecanismos fóbicos.

¿QUÉ TRATAMIENTOS HAY?

El tratamiento para los problemas de ansiedad depende del nivel de la misma, del tipo de
trastorno que se padezca y del historial médico de la persona.

A menudo, el tratamiento puede incluir la ingesta de medicamentos (ansiolíticos, beta

bloqueadores, ISRS, tricíclicos e IMAO) y la asistencia psicológica; siendo la vía más efectiva la
combinación de ambos métodos.

También se pueden acompañar los métodos tradicionales con las terapias de medicina
alternativa o complementaria (MAC), algunas de las cuales pueden ayudar a controlar la
ansiedad, como pueden ser la actividad física regular, que aumenta los niveles de químicos del
cerebro que controlan el estado anímico (muchos estudios muestran que todos los tipos de

3 Saray García Silva – Psicóloga col. 1560 – 636-600-891

actividad física, incluso yoga y T ai Chi, ayudan a reducir la ansiedad)3; y la meditación que, si se
realiza de forma regular, puede ayudar a impulsar la actividad en el área del cerebro responsable
de los sentimientos de serenidad y alegría (estudios demuestran que la meditación puede
mejorar la ansiedad).4

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SE APLICAN LOS TRATAMIENTOS?5

Los ansiolíticos no deberían tomarse más allá de unos 2-3 meses, siempre bajo la prescripción
facultativa. Si se toman más tiempo, será luego más difícil sustituir los fármacos por el
autocontrol.

La aplicación de las técnicas psicológicas se lleva a cabo a lo largo de unos meses (entre 5 y 8
meses, aproximadamente, dependiendo de los casos), al cabo de los cuales se habrá aprendido
a controlar la ansiedad y habrá desaparecido el trastorno.

Durante este periodo de tiempo se asiste a consulta una vez por semana, durante una hora;
además, se hacen ejercicios durante el resto de la semana (por ejemplo, practicar la relajación
todos los días durante 20 minutos en casa).

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA PREVENCIÓN

Para prevenir y combatir la ansiedad es importante llevar un estilo de vida saludable, practicar
ejercicio regularmente y al aire libre para despejar la mente, comer de manera equilibrada y
prestar atención a la sensibilidad a los alimentos, poseer unos hábitos del sueño y descanso
adecuados (en general se considera que las personas en edad adulta deberían dormir entre siete
y ocho horas cada noche), y evitar el consumos de drogas, alcohol, tabaco y estimulantes como
el café y las bebidas energizantes.

Es importante también mantenerse activa, participando en actividades que proporcionen

disfrute y que hagan sentirse bien con una misma. Practicar técnicas de relajación, respiración y
meditación ayuda a estar en contacto con nosotras mismas, nos ayuda a conocernos mejor y a
sobrellevar con más calma las situaciones de la vida cotidiana.

No es posible prever con certeza qué causa que una persona presente un trastorno de ansiedad,
pero puedes tomar este tipo de medidas para reducir el impacto de los síntomas si te sientes
ansiosa. Y, sobre todo, es fundamental pedir ayuda enseguida, la ansiedad, como muchos otros
trastornos mentales, puede ser más difícil de tratar si te demoras.

Un buen libro para ayudar a superar los problemas de ansiedad es R.Z. Peurifoy. "Venza sus
temores". Madrid: Editorial Robin Book. Conviene leerlo poco a poco, meditando, comentando
sus contenidos, y haciendo los ejercicios que propone. Este libro puede ayudar al tratamiento
con un especialista, pero no lo sustituye.

3
Harner, H., Hanlon, A.L., Garfinkel, M. (2010). El efecto del yoga Iyengar en la salud mental de mujeres
encarceladas: un estudio de factibilidad (versión en inglés). Nursing Research; 59(6): 389-99.
4
Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa. (2014). Meditación: Lo que Debes Saber.
5
http://www.ansiedadyestres.org

4 Saray García Silva – Psicóloga col. 1560 – 636-600-891

APRENDA A RELAJARSE – TÉCNICA DE RESPIRACIÓN PROFUNDA
Aprender a relajarse es una habilidad que requiere práctica. Con el tiempo podrá hacerlo “en un
instante” y “de forma eficaz”. Algunas personas se relajan con el deporte, ejercicio, escuchando
música, viendo la televisión, leyendo un libro, etc. Sin embargo, para conseguir una relajación
más profunda puedes seguir este ejercicio específico de respiración.

Este ejercicio puedes realizarlo acostada, sentada o de pie. En un principio, hasta adquirir
suficiente destreza, conviene realizarlo acostada o sentada, resultará más fácil aprenderlo así.
Practica todos los días hasta que puedas hacerlo de forma rutinaria en cualquier situación
estresante. Prueba lo siguiente durante 2-3 minutos:

Con cada respiración trata de relajar conscientemente los hombros y los músculos de la
parte superior del pecho hasta que estés utilizando principalmente el diafragma.

Debes utilizar principalmente el diafragma para respirar (el diafragma es el gran grupo
muscular de la respiración que tira hacia abajo de los pulmones, facilitando que en las vías
respiratorias entre el aire al inspirar). Puedes comprobar si estás utilizando el diafragma
colocando la mano justo debajo del esternón, en la parte superior de tu abdomen. Si
provocas un poco de tos voluntariamente podrás sentir cómo el diafragma empuja hacia
fuera. Si mantienes la mano ahí, debes sentir cómo sube y baja cuando el aire entra y sale.

Cuando sentimos ansiedad, tendemos a olvidarnos de utilizar este músculo y, en su lugar,

utilizamos otros de la parte superior del pecho y los hombros. De esa forma, la respiración se
hace más superficial y rápida, con lo que podemos sentirnos sin aliento y con mayor ansiedad.

Respira lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca a un ritmo constante.
Trata de hacer la espiración en el doble de tiempo que la inspiración. Para conseguir esto,
puede serte útil contar lentamente “uno, dos” a medida que inspiras y “uno, dos, tres,
cuatro” mientras exhalas.

Al inspirar hay que observar cómo los pulmones se van llenando de aire, cómo se ventilan,
al igual que lo hace un globo cuando lo hinchamos, notando también una ligera sensación
de calor.

Al espirar hay que observar cómo se escapa el aire muy lentamente al igual que lo hace
una rueda pinchada, muy poco a poco, contagiándose de esa misma pérdida de presión o
tensión (la rueda hinchada está dura, mientras que cuando pierde el aire se va quedando
blanda).

Una vez que te encuentras en estado de relajación puedes recrearte en imágenes que te
transmitan tranquilidad, descanso o relajación. Ejemplos: “hacerse el muerto” en el mar y
balancear el cuerpo al ritmo de las olas; un paisaje que te encante; observar la sensación de
cansancio muscular como cuando uno acaba de jugar un partido o de realizar un entrenamiento.

OBSERVACIONES

✓ Como entrenamiento, debe realizarse 3 veces al día durante un periodo de 10 minutos.

✓ Como estrategia de afrontamiento, para controlar la ansiedad, es útil realizarlo en el
momento en que aparezcan los primeros síntomas de ansiedad.
✓ Una práctica muy saludable es pararse a lo largo del día varias veces para practicar la
respiración profunda o abdominal.

5 Saray García Silva – Psicóloga col. 1560 – 636-600-891