BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah
dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang. Atletik
merupakan cabang olahraga yang disebut induk atau ibu dari olahraga.
Salah satu cabang atletik yang sangat populer sekarang ini adalah cabang
lari. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari
cepat jarak pendek, lari jarak sedang, lari jarak jauh. Lari jarak pendek pun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50 m, 100 m, 200 m, 300 m dan 400 m.
Pada jarak menengah terbagi 800 m, 1500 m, 3000 m. Untuk lari jarak
jauh dibagi menjadi 500 m, 10000 m, half marathon dan marathon. Saat
ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon dan lain
sebagainya.
Cabang olahraga lari tersebut sangat diminati oleh banyak
kalangan masyarakat. Olahraga lari memiliki daya tarik yang tinggi bagi
setiap orang karena olahraga ini merupakan olahraga yang tidak
membutuhkan sarana maupun prasarana yang tidak terlalu mahal dan
mudah dilakukan.

B. Rumusan Masalah
Untuk memudahkan dan memfokuskan pembahasan maka
ditetapkan rumusan masalah dalam makalah ini yaitu bagaimana
menjelaskan tentang lari jarak pendek, jarak menengah dan jarak jauh.

C. Tujuan
Untuk menjelaskan tentang lari jarak pendek, jarak menengah dan
jarak jauh

1
D. Sitematika Penulisan
Susunan penulisan dalam makalah terbagi 3 bab yaitu:
a. BAB I Pendahuluan
Bab ini yang terdiri atas latar belakang, rumusan masalah, tujuan, dan
sistematika penulisan.
b. BAB II Pembahasan
Dalam bab ini berisi tentang pembahasan dan penjelasan yang
berkaitan dengan olahraga lari jarak pendek, lari jarak menengah dan
lari jarak jauh.
c. BAB III Penutup
Pada bab ini terdiri atas kesimpulan.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek
disebut juga sprint. Lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari
dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang
harus ditempuh. Lari jarak pendek merupakan perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 50 m, 100
m, 200 m, 300 m dan 400 m. Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint
dapat dibagi menjadi tiga, yaitu:

1. Start
Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam yaitu
start berdiri, start melayang dan start jongkok. Start berdiri digunakan
untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung
(estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start
jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya,
start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok.

Gambar 1. Start Jongkok

Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3

yaitu :
a. start jongkok jarak pendek

3
 Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. Ujung kaki
belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam
sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm,
kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

b. start jongkok jarak menengah

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung
kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki
belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

c. start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian
belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki
depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai
masing-masing pelari.

Cara melakukan start jongkok:

a. Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Bersedia”
1. Pelari maju menuju garis start
2. Letakkan tangan di belakang garis start, posisi tangan sedikit lebar
dengan bahu dan ibu jari tangan membentuk huruf v, tangan
sedikit di depan dan lengan tangan lurus, bahu condong ke
depan.
3. Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang,mata
memandang lintansan sekitar 2m dari garis start.
4. Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start.

b. Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Siap”

1. Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih
tinggi dari bahu.
2. Memindahkan berat badan ke tanga sampai badan terasa ringan.

4
 3. Kepala rendah,leher tetap rileks,pandangan ke bawah kikra-kira 1-
1,5 meter dari garis start
4. Lengan tetap lurus dan tidak boleh bengkok.
5. Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.

c. Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba “Ya” atau pada bunyi peluit
1. Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya.
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai tekejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepat itu pula mencapai tanah.
3. Berat badan harus meluncur ke depan.
4. Langkar lari makin lama makin cepan dan melebar.

2. Gerakan lari cepat

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi 3 gerakan yaitu:
a. Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot
sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung
dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta
pandangan ke depan lintasan.
b. Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-
ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
c. Gerakan langkah kaki
d. Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan
kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan.

5
 Gambar 2. Gerak Lari Cepat
3. Gerakan finish
Lari terus tanpa perubahan apapun,dada dicondongkan ke
depan,tangan tetap mengayun sekuat-kuatnya, tidak boleh menoleh
lawan dan jangan memperlambat langkah kaki.

B. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik.
Nomor lari yang termasuk lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m,
dan lari 300 meter. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah,
regional, nasional, maupun international. Nomor lari ini menggunakan start
berdiri. Beberapa keterampilan yang perlu untuk diketahui dan dikuasai
adalah keterampilan dalam melakukan start, keterampilan dalam lari, serta
keterampilan dalam memasuki garis finish.

Gambar 3. Lari Jarak Menengah

6
 Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit
berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint) tetapi pada garis
besarnya perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak
menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan
ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung
kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak
menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan
dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia"
dan "ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan
dengan berdiri.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu rileks selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak
pendek.
3) Badan condong ke depan.
4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.
5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk
mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
7) Latihan interval extensif dan intensif. Extensif latihan menekankan
pada daya tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan
pada daya tahan khusus.
8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di
alam terbuka dimana kita bebas untuk bermain-main dengan
kecepatan kita sendiri, serta memvariasikan kecepatan tempo
larinya.
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain

7
 4) Keluar dari lintasan
Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:
a) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
b) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau
mengikuti pelari terdepan
c) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
d) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start
sampai kurang 200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini
berusaha untuk mengejar lawan atau meninggal lawan, dan
melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
e) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping
tertutup oleh lawan perlambat sedikit menjelang sampai di bagian
yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai
kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.

C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau dikenal juga dengan sebutan lari marathon.
Adapun macam-macam jarak yang terdapat pada lari jarak jauh atau
marathon ini yaitu, lari jarak 3000 meter, 5000 meter, dan juga 10000
meter. Oleh karena jaraknya yang jauh, maka dalam melakukan gerakan
lari jenis ini kita harus melakukan gerakan ini seekonomis mungkin sesuai
dengan daya tahan tubuh, yang berguna untuk menghemat energi dan
dapat menyelesaikan lari dengan stabil. Untuk melakukannya seekonomis
mungkin sesuai dengan daya tahan tubuh kita, gerakan lari harus
dilakukan secara rileks, dan juga ayunan lengan dan gerakan pada kaki
harus dilakukan seringan-ringannya.

8
 Gambar 4. Lari Jarak Jauh

Makin jauh jarak yang harus ditempuh, maka semakin rendah lutut
diangkat, dan dalam gerakan melangkah juga harus semakin kecil. Dalam
gerakan kaki saat menapak bagian tumit menyentuh tanah terlebih dulu,
lalu mengelincir ke bagian ujung kaki, dan kemudian melakukan tolakan.
Saat berlari kaki menapak tepat di bawah titik berat badan. Pada lari
marathon ini pelari diharuskan dapat menguasai kecepatannya sendiri
agar semua jarak dapat terlewati dengan baik dan stabil. Teknik yang
perlu diketahui dalam lari jarak jauh yaitu:
 Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.
 Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.
 Mengayun kedua tangan dengan rileks.
 Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.

9
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Lari jarak dekat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana
peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang
harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari jarak dekat.
2. Lari jarak menengah ( jarak 800 - 1500m )
Lari jarak ini sejak start gerakan lebih rileks dan tidak dilakukan lari
secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish
gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih
akan ditempuh sebelum garis finish.
3. Gerakan lari dalam jarak jauh lebih relax dibanding lari jarak
menengah, dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh maka
jarak langkah kaki relatif lebih kecil, menyesuaikan kecepatan lari
dgn jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat tenaga

10
B. Saran
Dalam melakukan olahraga lari yang perlu diperhatikan adalah
kecepatan lari, kondisi fisik yang harus tetap dijaga serta pengetahuan
segala persyaratan lomba.

11