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Conteúdo
Introdução ..................................................................................................................................... 4

Melhores Fontes de Proteína ........................................................................................................ 5

1º Ovo de Galinha ..................................................................................................................... 5

2º Peixes ( Tilápia, Atum, Salmão) ............................................................................................ 6

3º Peito de Frango..................................................................................................................... 8

4º Leite e seus derivados .......................................................................................................... 9

5º Carnes Magras - Patinho, alcatra........................................................................................ 10

Taxa de utilização de proteína (TUP) ...................................................................................... 11

Melhores Fontes de Carboidratos............................................................................................... 12

1º Batata Doce ........................................................................................................................ 12

2º Aveia ................................................................................................................................... 13

3º Integrais – Arroz, Macarrão e Pão ...................................................................................... 14

Melhores Fontes de Gorduras..................................................................................................... 14

1º Óleo de Coco....................................................................................................................... 15

2º Azeite de Oliva .................................................................................................................... 16

3º Castanha do Pará ................................................................................................................ 16

4º Nozes .................................................................................................................................. 17

Conclusão .................................................................................................................................... 18

Direitos Autorais
Este Ebook pode ser distribuído livremente, porém não pode ser
modificado e comercializado.

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 Bem-Vinda
Meu nome é Fernanda Garcia do site
http://treinoparamulheres.com.br/ e
sou a autora deste Ebook.
Nesse Ebook eu vou ajudar você a
atingir seu objetivo que é ter um
corpo Saudável e bonito.

Aqui eu vou direto ao ponto sem

enrolação, após ler este Ebook e
seguir minhas recomendações você
saberá quais são os melhores
alimentos para alcançar seu objetivo que é ganhar massa muscular.

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 Introdução
Sei que não é nada fácil seguir uma alimentação saudável, mas se
você quer atingir seu objetivo em ter um corpo mais saudável e bonito,
tem que dar grande importância a alimentação e escolher os alimentos
certos, aqueles alimentos que tem tudo que você precisa para promover
um crescimento muscular de forma continua.

Neste Ebook você verá quais são os alimentos que não podem
faltar em sua dieta de ganho muscular. Lembrando que para ter ganho
muscular você precisa ter um saldo calórico positivo ou seja consumir
um pouca a mais do que você necessita e treinar de forma intensa,
sendo a musculação a atividade física mais recomendada para o ganho
muscular.

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 Melhores Fontes de Proteína

1º Ovo de Galinha

• O ovo é o alimento com um grande valor proteíco,a

albumina é uma fonte de proteína muito completa e
apesar da carne ser mais eficiente na formação dos
músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui

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 vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de
gordura e ajuda na contração muscular.

2º Peixes ( Tilápia, Atum, Salmão)

 Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

 Por serem ricos em aminoácidos essenciais

(substâncias não produzidas pelo nosso organismo),
os peixes possuem proteínas com valor nutritivo
ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como
as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes
são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de
digestão.

 Os peixes são ricos em ômega 3.

 O tipo de gordura predominante nos peixes é a

poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas,
as quais contêm uma alta proporção de gordura
saturada. A do tipo saturada, quando consumida em
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 grande quantidade, pode ser prejudicial para o
coração.

 Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada,

destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios
proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos
riscos de doenças cardiovasculares e acidente
vascular cerebral (derrame), redução da pressão
arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de
triglicérides e colesterol total no sangue.

 Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

 Eles apresentam boas concentrações de vitaminas

lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e,
principalmente, D. Também são ricos em vitaminas
hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina -
presente nas reações químicas de liberação de energia
em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no
metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

 Além disso, os peixes contêm vários minerais

importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio,
ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

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 3º Peito de Frango

• Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura,

além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito
pela maioria das pessoas.

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 4º Leite e seus derivados

• É uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico,

além de possuir carboidratos também, fonte de cálcio,
vitaminas e minerais. É de fácil preparo e transporte,
podendo ser adicionado as suas receitas favoritas e em
suas vitaminas ou shakes. No caso do iogurte, pode ser
tomado logo após o seu treino. O ponto negativo
se encontra nos indivíduos que tem intolerância a lactose.
A coalhada é uma ótima opção de derivado do leite para
ganho de massa muscular.

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 5º Carnes Magras - Patinho, alcatra

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 Taxa de utilização de proteína (TUP)

• A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção

da proteína na corrente sanguínea, ou ainda, quanto da
proteína ingerida que será realmente utilizada pelo corpo.

• Veja acima uma tabela que mostra a TUP para alguns

fontes de proteínas:

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 Melhores Fontes de Carboidratos

1º Batata Doce

• Benefícios da batata doce na musculação

• Os benefícios da batata doce para a musculação são

fornecer energia para o treino, auxiliar na queima de
gordura e no ganho da massa muscular porque libera a
glicose no sangue de forma mais lenta.

• A batata doce pode ser comida nas refeições principais

como almoço e jantar nos dias em que se treina

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 acompanhada de alimentos ricos em proteínas com
pouca gordura como carne de frango ou peru, ovo ou
ainda peixe. Além disso, é importante incluir sempre na
refeição uma salada de legumes variados.

2º Aveia

• Rica em fibras, a aveia é um item obrigatório de quem

pretende conservar os níveis de açúcar no sangue sob
controle. Isso mesmo, o cereal ajuda a evitar a sobrecarga
de glicose e de insulina, o hormônio que leva os
compostos açucarados para dentro das células. As fibras
permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e
gradual, o que, por sua vez, regulariza a liberação de
insulina.

• É um dos grãos com maior valor protéico,

disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos

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 e funções do corpo. Nesse ponto, deixa concorrentes
como o trigo a anos luz de distância.

• Pelo seu baixo índice glicêmico, é uma fonte ideal de

carboidratos, além de ser fonte de proteínas e minerais. É
antioxidante e regula as funções intestinais, além de
reduzir o mau colesterol.

3º Integrais – Arroz, Macarrão e Pão

Melhores Fontes de Gorduras

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 1º Óleo de Coco

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 2º Azeite de Oliva

3º Castanha do Pará

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 4º Nozes

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 Conclusão
Bom espero que eu tenha te ajudado com as dicas apresentadas
aqui neste Ebook, claro que além da alimentação temos que levar em
conta outros fatores para auxiliar no ganho muscular como treinamento,
descanso e estilo de vida.

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Muscular
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