You are on page 1of 29

2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.

br/

Perca Peso Comendo


Agora você pode comer e emagrecer Sem dietas Restritivas.
Sem Passar Fome!
Mantendo-se Saudável e Em Forma e 100% Natural!

http://treinoparamulheres.com.br/

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Conteúdo
Introdução............................................................................................................................................... 3

Fatos sobre Dieta e Perda de Peso ......................................................................................................... 5

Como Funcionamos ................................................................................................................................ 7

Regra do Polegar ..................................................................................................................................... 9

Preparação ............................................................................................................................................ 11

Hábitos Alimentares.............................................................................................................................. 13

Alimentos a Evitar ................................................................................................................................. 14

Alimentos a Comer................................................................................................................................ 15

Diário de Alimentos .............................................................................................................................. 16

Exercício ................................................................................................................................................ 17

Aderindo à Dieta ................................................................................................................................... 18

Avaliar a sua dieta e fazer as alterações necessárias............................................................................ 19

Emagreça Comendo .............................................................................................................................. 21

Bons hidratos de Carbono ou Carboidratos...................................................................................... 22

Maus hidratos de Carbono ou Carboidratos..................................................................................... 22

Gordura Boa ...................................................................................................................................... 22

Gordura Má ....................................................................................................................................... 22

Dar o Primeiro Passo ............................................................................................................................. 24

Substituir, substituir, substituir ........................................................................................................ 25

Conclusão Nunca se esqueça desta nota ............................................................................................. 29

Direitos Autorais:
Este e_book Pode ser distribuido Livremente Porém
não pode ser Modificado

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Introdução
A obesidade pode ser vista como uma doença. Eu diria que cerca de 2 / 3 dos americanos
estão acima do peso e isso poderá levar à ideia de que a obesidade é uma norma. A
tecnologia também não ajuda, pois torna as coisas mais automatizadas e deixa menos
trabalho manual a fazer. Existem vários sinais para saber se você está acima do peso ou não.
Você vê o acumular de toda a gordura em torno do seu corpo. Você tem dificuldade em
respirar, não consegue correr mais de 120 segundos sem ficar com falta de ar, a tampa do
frasco de ketchup é muito apertada para a abrir normalmente, mas a sua irmã mais nova
pode fazer isso facilmente.

Outro método é usando o índice IMC. Este é medido dividindo a sua altura pelo peso. O
método em si não é confiável, pois pode ser enganatório para algumas pessoas. Outro
método científico para saber se você está gordo ou não é a medição da cintura. A cintura é
medida e, em seguida, é comparada com o comprimento do ombro. Quanto maior for a sua
cintura, mais obeso que você é. Ter um pouco de peso a mais não é um grande problema.
Se você tem uma cintura maior, mas pratica exercício, come corretamente e leva uma vida
saudável, então não precisa de fazer uma dieta. Este livro é para pessoas que sabem que
não podem vestir qualquer coisa menor do que o tamanho G. São estas pessoas que devem
estar preocupadas. Além do problema de roupas, essas pessoas também precisam se
preocupar com complicações de saúde como:

 Doença de Blount o indivíduo ganha muito peso e deforma os ossos


da perna.
 Artrite é um problema em que a articulação dos ossos está
sobrecarregada provocando desgaste e ruptura. Isso não é incomum
para as gerações mais velhas, mas as pessoas obesas terão de
enfrentar esse problema.
 A apnéia do sono também é outro problema sério para pessoas
obesas. É um problema no qual o indivíduo pára de respirar
interrompendo o sono e descansando pouco. Pode também levar a
problemas cardíacos.
 A pressão arterial elevada também é outro problema comum
enfrentado pelas pessoas obesas. O coração precisa trabalhar com
um esforço extra para bombear o sangue o que vai causar mais
pressão sobre as artérias. Prolongar a condição fará com que o
coração e as artérias se desgastem.
 Depressão é um dos problemas mentais comum às pessoas obesas.
Devido ao seu tamanho, eles são geralmente o principal alvo de
bullying, piadas e críticas. Isto também faz com que desenvolvam
uma baixa auto-estima.
 Quando há muita gordura no corpo, a insulina terá dificuldade em
transportar a glicose para as células. Portanto será necessária uma
quantidade maior de insulina para manter um nível normal de

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

açúcar no sangue. Se houver muita resistência para à insulina, o


problema pode evoluir para diabetes.
 Se houver muita gordura no fígado, o fígado pode sofrer cicatrizes,
inflamação ou mesmo danos permanentes.
 As mulheres obesas podem sofrer de síndrome do ovário policístico,
onde podem ter faltas menstruais ou até mesmo deixar de ter
período. Isso pode levar a um excesso de hormonas de testosterona
que causam a acne, crescimento de pêlos em excesso e até mesmo
calvície. A testosterona também vai interferir com o processo de
ovulação e causar infertilidade.

Se olhar para todas as complicações de saúde relacionadas com o comer em excesso e falta
de exercício, você não vai ficar surpreendido porque a maior parte das pessoas obesas não
passar dos 60 anos de idade . Quando se apercebem desta consequência é quando a
necessidade de dieta vem à tona e querem fazer algo antes que seja tarde demais para eles.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Fatos sobre Dieta e Perda de Peso


Se uma dieta especial não funciona é porque você passa fome. Por sua vez esta situação
leva o indivíduo a ter desejos depois, fazendo perder a força de vontade e comer mais do
que é suposto. Parece que o indivíduo fique fora de controle emocional e fisicamente.

Quando faz dieta, não é sobre como manter vigilância sobre os alimentos que ingere.
Existem vários outros fatores que deve conhecer antes de começar a sua dieta. Os
problemas que irá enfrentar ou como se preparar física e mentalmente são apenas um
exemplo do que alguns planos de dieta não falam sequer.

Primeiro que tudo, você vai ter desejos de comida quando está fazendo uma dieta. É
bastante inevitável, mas você pode fazer várias coisas para suprimir isso. Primeiro pode
comer lanches saudáveis, como aipo ou uvas. Esses lanches saudáveis ajudarão na
supressão de alguns dos desejos que você tem ao encher o seu estômago. Por isso é melhor
não evitar refeições quando você está fazendo uma dieta. O estômago vazio só vai fazer
você querer comer ainda mais. Morrer de fome também é uma má idéia. Isso fará com que
você anseie ainda mais e quebra a sua dieta. Às vezes, a fome pode ser apenas uma
indicação de que você está com sede, sem fome. Mantenha-se hidratado ou beba um copo
de água antes de decidir olhar para alguns snacks.

Se você tem um desejos específicos, então não tenha qualquer um desses alimentos em
casa. Isso só o irá tentar a comê-los. Tente fazer outras coisas para manter a sua mente
longe da ansiedade, como assistir a um filme ou dar um passeio no parque. Os desejos que
você sente são na sua maioria os seus velhos hábitos gritando para voltar. Não há problema
em ceder aos seus desejos de vez em quando, porque simplesmente proibindo-se pode ter
um efeito negativo na sua mente. Isso irá fazê-lo sentir-se menos culpado por ceder às suas
tentações, mantendo-o em cheque.
Dieta também é um processo lento e a longo prazo. Há vários processos para acelerar as
coisas, mas isso exigiria muito trabalho e motivação. Isto não é recomendado pois a maioria
das pessoas já não conseguem manter-se com o plano de dieta normal. A maioria das
pessoas que estão em dieta também não são capazes de se comprometer totalmente. Em
outras situações, as pessoas também param de fazer dieta quando atingem o seu objetivo
de peso e começam a ganhar peso novamente. Por isso é melhor ter um plano de longo
prazo com o qual seria mais fácil comprometer-se por um longo prazo embora o processo
possa parecer lento.

Você não precisa de nenhum alimento especial para iniciar a sua dieta. Geralmente é
desnecessário e é apenas uma carga extra para a sua carteira. A filosofia fundamental de
queimar mais calorias do que aquelas que precisa é mais do que suficiente para definir o
caminho. Se você gastar mais dinheiro para substituir todos as bolachas por bolachas de
dieta orgânicas apenas para que possa continuar a comer fast food, então é o mesmo que
ter uma refeição balanceada por dia, com todos os suplementos extra. Também os
alimentos recomendados para dietas são geralmente mais baratos do que a refeição normal
que você faz.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Dieta não vai funcionar se você não fizer exercício. A média aproximada da necessidade
calórica diária para um adulto de sexo masculino é de 2000 calorias. Isso varia entre as
pessoas pois todos temos taxas de metabolismo diferentes, constituição corporal diferente
e até mesmo atividades cotidianas diferentes. Se você é uma pessoa que passa o dia
sentada em casa e não pratica exercício, então você não iria ver um grande resultado na sua
dieta. Você estará a ingerir 2.000 calorias por dia, mas consome apenas 2.500 calorias por
dia. Por isso vai demorar muito tempo para ver um resultado adequado para a sua dieta.

Há também uma grande possibilidade de falhar na sua primeira tentativa de dieta. Pode ser
devido a várias razões, mas não deve desistir. Leva muito tempo até encontrar o plano de
dieta perfeita para si e deve olhar para os erros do passado para ver o que pode aprender
com eles. Também sei que você pode ser um modelo inspirador para a sua família e amigos
que querem assumir uma dieta. Você deve apoiá-los em sua dieta pois o seu sucesso ajudá-
lo-à a ficar ainda mais confiante na sua dieta.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Como Funcionamos
Perder peso é simples, perder mais calorias do que aquelas que você pode comer. Nós
comemos porque é uma necessidade. A comida que consumimos será processada pelo
nosso corpo, sendo decomposta e mantendo apenas o que é necessário jogando fora o
resto. Nós fazemos tarefas diárias e o nosso corpo usa as calorias e os nutrientes dos nossos
alimentos para fazer todas essas tarefas Mas o nosso corpo só precisa de uma certa
quantidade de calorias para o fazer. Todas as calorias não utilizadas serão armazenados no
nosso corpo como gordura.

O problema com o nosso corpo é que não há maneira de dizer para parar de armazenar as
calorias. Todas as calorias em excesso serão convertidas em gordura, não importando a
quantidade de gordura já existente. A maioria de nós come mais do que precisa, ingerindo
todas aquelas calorias extra e, assim, estar acima do peso. Assim, uma dieta é suposto
ajudar você a perder aquelas calorias extra.

A dieta é um plano de alimentação onde deve controlar a quantidade de calorias ingeridas.


Comer menos não é a única maneira de fazer dieta. Como o objetivo é ingerir menos
calorias, você pode ter alimento constante mas baixo em calorias. Assim, alimentos como
frutas ou verduras são baixos em calorias, se os comparar com a mesma quantidade de
outros alimentos como a carne.

Quando você está fazendo uma dieta, você vai comer menos do que o normal. Então, vai
sentir mais fome ao longo do dia e mais insatisfeito quando terminar a sua refeição. Isso
não pode ser evitado pois você está a tentar diminuir sua ingestão de calorias. Não
confundir com saltar refeições ou morrer de fome. Só vai piorar as condições de sua dieta.

O que a dieta incluiria serve para ajudar a suprimir a fome, quer seja psicologicamente ou
fisicamente. Uma dieta deverá ser sempre preparada psicologicamente antes de se iniciar.
Isso é para garantir que você será capaz de se manter no plano de dieta durante toda a
duração e alcançar seu objetivo. Planos de dieta também lhe darão alternativas de lanches
que você pode comer para suprimir seus desejos.

Quando você estiver fazendo um dieta, não pense que apenas vai ter água e vegetais o dia
inteiro. Dieta realmente promove uma refeição equilíbrada. Você só quer ter uma contagem
de baixas calorias, mas o resto dos nutrientes não deve ser ignorado.

Então, quando você está evitando certo tipo de alimentos, você também deveria evitar seus
nutrientes. Assim, o plano de dieta irá mostrar-lhe alimentos alternativos que você pode
comer para substituir os nutrientes em falta. Normalmente estes alimentos são evitados e
não proibidos completamente. Assim você ainda pode comê-los em pequenas porções de
vez em quando.

Uma boa dieta também contribui para o seu metabolismo natural. Cada pessoa tem sua a
própria taxa de metabolismo. Uma pessoa com um metabolismo mais rápido vai ser capaz

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

de queimar mais calorias por dia. Um bom plano de dieta pode ajudar as pessoas com baixo
metabolismo a utilizá-lo plenamente.

É como ter um café da manhã adequado para iniciar o metabolismo, o almoço para manter
a energia e comer menos ao jantar pois você não queima muitas calorias à noite. Isso é para
garantir que você tem calorias suficientes para o dia.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Regra do Polegar
Quando você quiser manter um plano de dieta, a disciplina é um dos fatores mais
importantes. Perda de peso através de dieta adequada vai levar de meses a anos até atingir
o seu peso ideal. Dieta que é extrema e promove resultados rápidos pode se transformar
em uma forma de dieta yo-yo. dieta Yo-yo é um termo em que uma pessoa que seguiu uma
dieta e conseguiu perder o peso, mas, eventualmente, vai comer e ganhar mais peso do que
perdeu.

Isso acontece porque a dieta que seguiu foi muito radical, limitar sua ingestão de alimentos
e proibindo um monte de categoria de alimentos. Assim, ele não pode continuar com a
dieta, desiste e come ainda mais. Ou pode ser devido à falta de disciplina, após o peso alvo
ser atingido. Esta é geralmente a causa, quando você vai para dietas muito restritivas de
calóricas.

Então, para evitar isso, as pessoas em dieta são aconselhadas a ir devagar em sua dieta pois
vai levar meses para ver o resultado final e a maioria vai desistir a meio. Não é fácil mudar
um hábito que você construiu durante anos. É por isso que você precisa de muita força de
vontade, disciplina e determinação para ser capaz de permanecer em dieta.

Mudar um hábito é difícil no começo. Você deve manter o seu plano de dieta diária durante
o primeiro mês. Isto irá definir o fundamento mais tarde, quando você está mais à frente na
sua dieta. Nessa altura, sua força de vontade estará em seu pico por isso o melhor é
aproveitá-la e treinar o seu corpo a aceitar as novas mudanças. Então, ao entrar em estágios
intermediários, sua força de vontade pode não ser tão forte como antes, mas seu hábito vai
chutar e você já vai estar habituado em sua nova dieta.

Ninguém tem que fazer a dieta sozinho. Você deverá ter um amigo para ajudar ou até
mesmo fazer dieta com você. Não aceite a ajuda de amigos que fazem o oposto. Ao ter
alguém ao seu lado para o incentivar, vocês também podem ver o resultado lentamente um
no outro. Também ajuda ter alguém em quem confiar quando você pensa que a dieta não
está funcionando para você.

Quando você escolhe uma dieta a seguir, você deve considerar alguns planos de dieta
semelhantes ao que você já está fazendo. Isto é diversificar a dieta. Seguindo a mesma dieta
que você odeia uma e outra vez terá um efeito negativo sobre a sua força de vontade mais
tarde.

Isso pode até fazer com que você abandone sua dieta. Então, diversificando a sua dieta,
você vai encontrar um plano de dieta que você vai gostar e não vai se sentir entediado
tendo que controlar o que você come. Você pode planejar um ciclo de dieta, semanal ou
mensal, tornando o plano dieta novo.

Se lhe oferecerem comida, tentar educadamente recusar a comida oferecida explicando


para o anfitrião que você está a controlar o seu peso. Ele deve entender sua situação e não

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

insistir. Mas se o anfitrião continuar insistindo, então deverá comer apenas uma pequena
porção do alimento.

Comer uma porção menor é sempre melhor do que comer o prato todo e você não deve
sentir que está ofendendo o anfitrião por comer tão pouco. Tome nota de que se você tiver
quebrado uma das refeições a sua dieta, isso não significa que todo o seu dia está arruinado
e você não deve continuar a seguir seu plano de dieta para o resto do dia. Basta continuar o
seu dia como se você nunca tivesse quebrado sua dieta em primeiro lugar.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Preparação
Avalie-se a si mesmo: "O que é que eu quero exatamente

É importante fazer uma preparação antes de começar a sua dieta. O que é mais importante
é que você entenda o que está a fazer e o que quer realmente alcançar. Como se diz, uma
flecha sem um alvo nunca falha.

Antes de entrar em ebulição ao realizar esta dieta, é vitalmente importante que você
entenda que precisa ter um plano. Você pode chamá-lo de seu superpoderoso plano perda
de peso ou criar um nome original por si mesmo. Dar-lhe um nome, especialmente um que
emocionalmente cobre e motive, que faz você querer se levantar todas as manhãs para
fazer o que for preciso para ficar em forma, magra e bonita, dando-se o corpo que você
sempre quis. Como diz o ditado, deixando de planejar é planejar falhar.

Com isso em mente agora você vai, não mais tarde, agora, decidir o que exatamente você
quer de si mesmo. Diga-se agora qual é o seu desfecho ideal. Agora anote em um pedaço de
papel que declara o que exatamente você quer.

Certifique-se de que você fez isso antes de continuar ...


Eu estou vendo você ... vá lá pegar um pedaço de papel e escrever isso.
Agora você realmente quer isso não é? Então faça isso agora, e você pode tê-lo.
Ok, bem vindo de volta ... supondo que você já fez isso.

Continuando ...

Agora, observe como se sente ao ter o corpo ideal, ao obter o que deseja.
• Sente-se bem?
• Você se sente vitalizado, energizado?
• Você se sente como se pudesse enfrentar o mundo?
• Você se sente sexy e bonita?
• Você sente que pode conquistar qualquer homem ou mulher com o seu charme e
carisma?
• Você se sente fannnnn……….tásticaaaaa?

Observe como você se sente, e anote em palavras, uma única palavra para cada para ajudar
a lembrá-lo rapidamente como se sente para conseguir o que você quer quando você olhar
para o seu superpoderoso plano perda de peso.

O que eu tenho passado com você será o seu pilar de apoio para conseguir o que quer. O
resultado pretendido é para você estar ansiosamente olhando seu corpo belíssimo. Se você
não se encontrar entusiasmado imaginando ansiosamente ele, faça uma pergunta diferente
para si mesmo, fazer a pergunta (s) que lhe dá uma resposta emocionalmente carregada
que motiva você e lhe vai dar a coragem, confiança e determinação para marchar para a
frente para reivindicar o que é legitimamente seu. Você tem todo o direito de ter um corpo
lindo que você quer e não deixe ninguém lhe dizer o contrário (incluindo-se!).

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Parabéns se você tiver concluído com êxito esse processo. Agora você tem um pilar de
apoio, o seu treinador pessoal, por si só. Todas as manhãs quando você acordar, começar o
dia lendo e imaginando o que você escreveu para o seu superpoderoso plano perda de
peso. Sinta as palavras de perto enquanto ganham vida e vivem dentro do seu corpo.

Observe que estas palavras irão lentamente afetar sua mente subconsciente e que nos
próximos 7 dias você vai começar a perceber que muitas das tarefas que você considera
exigirem um esforço você as faz sem esforço.

"Comece com o fim em mente" se baseia no princípio de que todas as coisas são criadas
duas vezes. Há uma criação primária ou mental e uma criação secundária ou física para
todas as coisas. "
“Stephen R. Covey de "Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes"

A preparação que você fez é baseada no sólido princípio de Stephen Covey. É o segundo
princípio ou hábito que ele menciona em seu livro intitulado "Os Sete Hábitos das Pessoas
Altamente Eficazes".

Você não precisa saber exatamente como ele funciona.

Você só precisa fazer o trabalho para si.


Você apenas tem que fazer com que funcione para si.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Hábitos Alimentares
A maneira mais fundamental para perder peso é queimar mais calorias do que as que você
consome. Uma dieta ajuda você a atingir esse objetivo ao limitar sua ingestão de alimentos.
Quanto menos alimentos você ingerir, menos calorias você armazena e mais calorias você
vai ter perdido por dia. Comer menos soa como uma idéia simples para seguir, mas há mais
que você precisa fazer.

Um hábito constante de comer é a primeira coisa que você precisa alcançar. Naturalmente,
você só precisa comer três vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. Mas para que você
aumente sua taxa metabolica ou seja aumente a capacidade de seu corpo em queimar
calorias é importante fazer pequenos lanches entre as refeições para que você sinta menos
vontade de comer durante as refeições principais. Quando você estiver em uma dieta, você
precisa educar o seu corpo a aceitar comida numa determinada hora fixa todos os dias. Isto
é para dizer ao seu corpo quando ele deve começar a trabalhar no alimento que você come
e preparar o metabolismo do seu corpo.

Para cada refeição que você come, você deve planejar dividi-la em dois. Então, café da
manhã -> Lanches - Almoço> -> Snacks - Jantar>. Você só precisa ter pequenas porções para
o café da manhã, almoço e jantar ao comer lanches saudáveis entre eles. O que isto faz é
deixar seu corpo queimar totalmente todas as calorias que você come e armazenar apenas
o suficiente para o dia. Ao dividir as suas refeições em pequenas e mais frequentes
quantidades, você não precisa de se preocupar em comer demais de uma só vez.

Quando comer as suas refeições, tente fazê-lo com pessoas. Esta refeição social ajuda a ser
mais cauteloso sobre o alimento que você come e também ser capaz de ser um modelo para
as crianças. Quando você come na frente do computador ou TV, isso pode levar a comer em
demasia. Os snacks que você põe em sua boca vão-se acumular ao longo do tempo e fazem
com que você coma em demasia.

Quando você come, a primeira parte da digestão já está acontecendo quando você começa
a mastigar em sua boca. A comida é primeiro dividida em pedaços menores e depois
transportada para o estômago para finalizar o processo. Então, quando você não mastiga
corretamente, pedaços maiores de alimentos entrarão no estômago e serão mal digeridos.
Isto leva à formação de mais gordura no corpo. Além disso, o corpo leva um tempo para
processar a informação se você está cheio ou não. Então, se você comer e mastigar mais
devagar, você pode deixar o organismo a processar a informação para o cérebro se você
deve parar de comer ou não.

Após a sua refeição, não vá dormir imediatamente. Ao fazer isso, você está dizendo que o
corpo para descansar enquanto ainda há comida dentro do seu corpo. Digestão parcial que
leva a um excesso de gordura. Então, na verdade, tente andar após sua refeição. Isto irá
manter o sangue fluindo para que seu corpo seja capaz de distribuir a energia de forma mais
equitativa. Isto também significa que você não deve comer 3 a 4 horas antes de dormir. Isso
serve para deixar seu corpo digerir corretamente sua refeição antes de se prepar para ir
dormir.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Alimentos a Evitar
Quando você faz uma dieta, é inevitável que certos alimentos façam parte da sua lista a-
não-comer. Esses alimentos geralmente contêm altas calorias / açúcar / gordura e outros
nutrientes desnecessários ao seu corpo.
Então, esses poucos alimentos listados abaixo são os alimentos que você deve evitar, mas
não banir para sempre. A palavra nunca é uma palavra negativa que não deve ser usada em
sua dieta. Você está apenas comendo esses alimentos menos frequentemente. Se você tem
por hábito beber, então você deve começar a abrandar em suas bebidas.
Uma cerveja por dia pode fazer você ganhar meio quilo em uma semana se você não se
exercitar.

• 100 gramas de carne irá conter cerca de 167 calorias, mas 100 gramas de aipo
conterá apenas 16-17 calorias. Então, se você os colocar com o tamanho de uma
porção, qual você acha que será capaz de manter seu estômago cheio, mas ainda
manter você saudável? Claro que você iria escolher uma porção de aipo. É normal
pois a carne contém uma grande quantidade de gordura saturada.

• Bolos não ficam muito atrás quando se trata de contar calorias. Um pedaço de bolo
normal, contém cerca de 360 calorias e a maior parte delas vem da gordura. Até
mesmo um bolo sem gordura contém 240 calorias.

• batatas fritas sempre contêm uma grande quantidade de sal e gordura. 10 pedaços
podem conter mais de 100 calorias.

• Fast foods nunca são baixos em calorias. Eles estão sempre muito fritos, contêm
muita gordura e muito açúcar.

• salsichas de carne são em sua maioria uma mistura de carnes não desejadas e que
contêm uma grande quantidade de gordura. Salsichas vegetarianas são uma
alternativa melhor.

• Um pedaço de um donut normais com cobertura tem ainda mais calorias do que
uma lata de cerveja, 240 calorias.

• sorvetes são marcados como tendo muitas calorias. A maioria dos sorvetes são
feitos com creme de leite, que é a principal causa do aumento do numero de
calorias.

Nem todas as nozes são iguais. Alguns são boas para sua dieta enquanto outras têm um
monte de calorias incluidas. Certifique-se de verificar em primeiro lugar que tipo de nozes
deve ingerir em sua dieta.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Alimentos a Comer
Para a sua dieta, você já deve saber que alimentos deve evitar. Agora você precisa saber o
que comer. Em uma dieta, você precisaria de uma refeição equilibrada ao longo do dia todo.
Assim, levando em conta a restrição alimentar, a maioria de sua refeição viria de legumes e
frutas. Se você vir a pirâmide alimentar esta mostra quais os alimentos de que o seu corpo
mais precisa e quais os que menos necessita.

Hidratos de carbono são o mais importante para o organismo produzir energia seguido por
frutas e legumes, em seguida carne, nozes e finalmente, sal, óleo e etc. O corpo médio só
precisa de uma média de 2000 calorias por dia logo você não deve exceder isso. Sua porção
de carboidratos pode ser menor em um dia e isso pode ser compensado por comer mais
legumes e frutas. Se você puder evitar qualquer carne então faça isso. Frutas e legumes não
são conhecidos por terem um efeito duradouro e saciante assim quando você optar por
lanches, escolha um baixo em calorias, sal e açúcar.

Outra coisa a tomar nota é que você precisa considerar o índice glicêmico de cada alimento.
O índice glicêmico é determinado pela rapidez com que a quantidade de glicose entra na
corrente sanguínea. Quanto menor o índice, mais lenta será a taxa de absorção.
Naturalmente gostaríamos de alimentos de baixo indíce glicêmico. Quanto mais lenta for a
absorção menos glicose levamos em nosso corpo. Além de nos ajudar a perder peso
também seriamos capazes de controlar o nosso nível de açúcar.
Alimentos que têm baixo índice glicêmico são geralmente frutas e legumes enquanto o pão,
cereais, amidos e féculas e massas têm alto índice glicêmico.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Diário de Alimentos
Quando você está fazendo sua dieta, é importante manter um diário alimentar. Serve para
acompanhar o seu consumo diário e os seus consumos mensais e contar a ingestão de
calorias. É para deixá-lo acompanhar o seu progresso de modo que você saberia o que deu
errado ou se existe alguma coisa que precisa ser melhorada. Em seu diário, você deve incluir
essas poucas coisa abaixo.

• O tamanho estimado da porção de alimentos que você tinha


• O tipo de alimento que você comeu. Quanto mais específico você conseguir ser, melhor.
Se você está adicionando qualquer extra como ketchup ou molho para salada, certifique-se
de anotá-las também.
• A hora a que você comeu certa comida.
• Você estava sozinho quando comeu?
• Onde você fez a sua refeição?
• Você fez alguma coisa enquanto estava comendo como por exemplo ver televisão ou falar
com alguém?
• Qual foi o sentimento que você teve quando você foi comer?

Leve o seu diário alimentar, onde quer que você vá e anote sempre tudo que você comer ou
beber. Algo pequeno como doces ou alguns refrigerantes, alguns pretzels ou um pedaço de
donut pode não parecer muito, um dia, mas se os continuar comendo durante uma semana
estará a adicionar um monte de calorias extra. Não espere até o final do dia para escrever as
coisas em seu diário alimentar.

Anote antes de comer a sua refeição para que você possa inspecionar os alimentos e não
perder nenhum pequeno detalhe. Seja específico e adicione sempre todos os extras. Uma
fatia de manteiga extra em sua tosta deve ser escrito e não generalizar a sua comida. Por
exemplo dizendo legumes para o brócolis que você comeu.

Por que você precisa deste diário alimentar? É assim que você pode manter o controle da
ingestão de calorias que tem por dia. Às vezes as pessoas em dieta não sabem porque não
estão perdendo peso. Um diário alimentar permitirá que você saiba qual é a causa principal
pela qual você não perde peso suficiente.

Além disso, você será capaz de contar as calorias totais estimadas que você ingere por dia e
pode decidir sobre como ajustar sua dieta ainda mais. Você também pode decidir quando
pode mimar-se com o bolo que você deseja. Se passou uma semana desde a última vez que
comeu, então vá em frente e coma o bolo sem culpa.

Quando você olha para trás para o seu registo diário depois de alguns meses, você vai notar
o quanto a sua preferência alimentar está alterada. Isso é para dizer que você está
melhorando com a sua dieta e o que parecia impossível parece ser tão fácil agora. Outra
razão é aumentar o seu auto-controle. Você seria capaz de controlar o que você come e não
se deixar perder pelos desejos de bolos.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Exercício
Exercício e dieta são duas coisas que caminham lado a lado. Se você apenas faz dieta sem
exercício, você pode não ver qualquer resultado, porque você não está perdendo calorias
rápido o suficiente em sua dieta. Além disso, se você conseguir perder peso sem fazer dieta,
você pareceria fino e frágil enquanto você perde a sua gordura. Por isso é melhor se
exercitar para manter seu corpo em forma, enquanto você faz sua dieta. Há também outras
razões para o exercício.

Uma pesquisa recente mostrou que sete em cada dez adultos não praticam exercício físico
regularmente e quase quatro em cada dez não são fisicamente ativos. Se você não se
exercitar, então você corre o risco de ter diabetes, um acidente vascular cerebral e doença
cardíaca. Isto levou à morte de cerca de 300 000 pessoas.

Antes de começar a se exercitar, você deve consultar um médico. Isso é para saber o seu
estado corporal atual e ver se você correria o risco de lesões se você começar a executar
actividades muito cansativas. Quando você se começar a exercitar, faça-o lentamente.
Primeiro comece com apenas 10 minutos, que serão aumentados para 20 minutos depois
para 30 minutos e assim por diante ao longo do período de meses. Isso ajudará a evitar o
seu corpo a sentir-se muito dolorido após cada exercício e diminuir qualquer risco de lesões.

Você deve pelo menos fazer 30 minutos ou mais des atividades cardiovasculares moderadas
a cada dia. Você não tem que fazer todos os 30 minutos juntos, podem ser picos de
actividades intermitentes. Em seguida, duas vezes por semana, faça exercício para treinar
seus músculos. Você pode incorporar este exercício físico em sua vida diária. Por exemplo,
use as escadas para o escritório em vez do elevador, dê uma corrida durante o seu horário
de almoço ou estacione mais longe do seu local de trabalho.

Se você sentir que é muito para uma tarefa, porque não tentar fazer com que seu tempo de
lazer se torne mais ativo. Em vez de ficar em casa só, convide a sua família para um passeio
de bicicleta, adira a um clube de escalada ou simplesmente passeie no parque todas as
noites.

Escolher atividades físicas que você gostaria de fazer, achá-las satisfatórias dá-lhe uma
sensação de realização. Uma temporada de sucesso irá motivá-lo mais para ser fisicamente
ativo. Tornar mais fácil para você ser ativo, escolhendo exercício que é mais acessível para
que você não se sinta desmotivado cada vez que quiser realizar o seu exercício. Por último,
escolher o exercício que seja compatível com o seu corpo e sua idade atual.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Aderindo à Dieta
Para fazer com que qualquer dieta seja um sucesso, você precisa estar comprometido com
ela. Apenas com a determinação certa você poderá alcançar o sucesso. Para se preparar,
você precisa saber em que estágio você está antes de poder mudar para o próximo estágio
de sua dieta. Pode não ser óbvio, mas está lá.

Primeira fase é de pré-contemplação. Você não se vê a si mesmo como estando acima do


peso. Você não sente vontade de se mudar a si mesmo. Só com forte uma pressão você
poderia ver a ajuda. Mas então você vai resistir às mudanças e irá sentir-se desmoralizado
ao considerar a sua situação como desesperante.

Segunda fase é a contemplação. É onde você reconhece que tem um problema de peso e
começa a pensar em uma solução. Mas você não está disposto a executar essa solução.
Você teria apenas que meditar sobre ela, sabendo que ações tomar para fazer uma
mudança, mas nunca pronto para fazê-lo. Você poderia até mesmo procrastinar acerca de
abraçar a solução.

Terceira fase é a preparação. Você finalmente decidiu fazer algo sobre o seu problema de
excesso de peso. Você deixa de cismar sobre o seu problema e passa para a realização de
sua solução. Você também começa a pensar num futuro onde você está mais magro e mais
bonito. Mas nesta fase você não está totalmente decidido ainda. Você ainda tem dúvidas
sobre a solução, uma vez que exige que você mude seu estilo de vida.

Quarta fase é a ação. Você começa a agir na perda de peso. Você poderia começar a
escolher os alimentos que come e o exercício a realizar em dias alternados. É o primeiro
passo para alcançar seu objetivo desejado.

O passo final seria de manutenção. Você precisa manter o ritmo que você tem na fase da
ação. Se a qualquer momento você perder o seu compromisso ou apoio, então você cairá de
volta para qualquer uma das etapas anteriores.

Assim, o estágio final é a etapa mais importante no seu plano de dieta pois você precisa
para de manter seu compromisso de longo prazo. Existem vários métodos que você pode
usar para usar para se manter comprometido. Primeiro é fazer uma lista sobre a razão por
que você está fazendo isto. Olhe para a lista diariamente para lembrá-lo de seus objetivos.
Não tenha pensamentos negativos em sua mente. Palavras como "nunca" ou "privar" não
devem estar no seu vocabulário. Ao invés de dizer "nunca", você está apenas tendo
sobremesas "ocasionalmente". E assim a palavra "privado" pode ser substituída com a
palavra "escolha" quando você optar por ignorar bolos de chocolate.

Visualize em sua mente o seu próprio futuro magro fazendo todas as coisas que você
sempre quis fazer. Esta visualização vai reforçar a sua motivação para se comprometer e
desejo de sucesso. Faça essa visualização diária, cada vez que você acordar e a qualquer
hora do dia que você sinta que seu compromisso está enfraquecendo.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Avaliar a sua dieta e fazer as


alterações necessárias
Quando você faz uma dieta, você não precisa restringir-se a um único plano de dieta. Você é
livre para mudar o plano de dieta sempre que quiser. O motivo poderia ser o actual plano
não estar funcionando para você ou você não sentir que se consegue comprometer. Mas
quando você muda seu plano de dieta, haverá algumas conseqüências.

Primeira é como você reconhece a verdade sobre si mesmo. Um monte de gente vai fazer a
dieta até chegarem ao seu peso ideal e, em seguida, começam a voltar aos velhos hábitos
que tinham antes de iniciar a dieta. Você irá perceber isso quando as calças que veste
começarem a ficar apertadas e você tiver que usar suas calças velhas de novo. Quando isso
acontece, você vai ignorar ou reconhecer que o problema está de volta

Segundo é como você vai cumprir seu plano de dieta comendo fora de casa? Você vai comer
enquanto estiver no trabalho ou quando estiver viajando? Então e aquelas alturas em que
você precisa de comer os alimentos da sua dieta e será que você vai gostar dos novos
alimentos?

Amigos e familiares também afectam os seus planos de dieta. Se você está cercado por
pessoas que estão constantemente com excesso de peso, como você vai superar essa
cultura? Às vezes, sua influência pode ter um efeito positivo ou negativo na sua dieta.

A dieta que você escolher, será que você vai gostar dela? Seguir uma dieta é uma coisa, mas
gostar é outra. Se você sabe que não será capaz de se comprometer com o plano de dieta,
talvez você se deva perguntar o que está errado e por que você não consegue seguir o
plano.

Às vezes você pode mudar seu plano de dieta demasiado até que as pessoas comecem a
criticar o seu esforço. Quando isso acontece, você deve se preparar com antecedência para
responder ativa ou passivamente.

Os planos de dieta também, por vezes, exigem que você tenha uma mudança de ambiente.
Quando isso acontece, você está disposto a fazer essas mudanças, além das mudanças de
alimentos?

Você também deve ter em conta o seu restaurante local quando você mudar sua dieta. Você
não pode esperar cozinhar em casa o tempo todo para sempre. Então, quando você visitar
esses restaurantes, eles vão ser capazes de se inserir no seu novo plano de dieta?

Ao iniciar uma dieta, é importante torná-la um hábito. Mas quando você mudar a sua dieta,
você pode ter que mudar seu hábito também. Às vezes você pode ser capaz de fazer alguns
ajustes ao seu hábito atual para este se ajustar ao novo plano de dieta.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Última pergunta é perguntar-se sobre sua cozinha. Visto que você quer ser capaz de
controlar sua dieta, cozinhar sua própria refeição é a maneira mais fácil. Então, quando você
muda seu plano de dieta, você precisa considerar sobre a condição actual da sua cozinha. O
que acontecerá com seu estoque atual de alimentos? Você tem todos os aparelhos
necessários para fazer dieta funcionar?

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Emagreça Comendo
Perder peso está sempre ligado a comer menos. Você precisa ter calorias negativas até o
final do dia. Este resultado é alcançado calculando o total de calorias que você come em um
dia menos a quantidade de calorias que você queima. Embora a quantidade de calorias
queimadas por pessoa varie, a idéia geral é que uma pessoa queima 2.000 calorias por dia
apenas sobrevivendo. Isso significa que o órgão está trabalhando, o cérebro está a funcionar
e você está respirando.

Portanto, para ter menos do que 2000 calorias por dia, você precisa limitar seu consumo
alimentar. É assim que você ingere menos calorias por dia. Você pode pensar que limitar sua
ingestão de alimentos é a única maneira de conseguir isso. Essa ideia funciona mas já é
considerada ultrapassada. Há um novo plano de dieta que permite comer tudo o que você
quiser, manter seu estômago cheio, mas ainda manter a contagem de calorias sob controle.
Isto é realmente alcançar uma figura mais magra comendo.

Bons nutrientes, Maus nutrientes

Os alimentos que ingerimos são digeridos. Os nutrientes benéficos serão absorvidos, o resto
será retirado. Mesmo nesses nutrientes, existem alguns que você gostaria de ter em menor
quantidade quando você está fazendo dieta. Carboidratos e gorduras são os dois principais
nutrientes que você gostaria de evitar. Carboidratos são uma das principais fontes de
energia. Será dividido em glicose e será absorvido pelas células como alimento. Se você
introduzir demasiados carboidratos de uma só vez em seu corpo, então você vai ter um pico
de insulina e o efeito prolongado irá causar diabetes.

A gordura, apesar da visão geral da sociedade, desempenha um fator importante em nosso


corpo. Não só é uma das principais fontes de energia como também ajuda na absorção de
vitaminas A, D, E e K. Sem a gordura você não pode receber essas vitaminas sequer. Então,
se você é um adolescente que cresce, não é aconselhável ignorar completamente o
alimento que contém gordura a menos que seja especificado pelo seu médico.

Uma vez que o nosso corpo exige carboidratos e gorduras mas as dietas querem limitar a
nossa ingestão desses dois grupos de nutrientes eu aposto que você está se perguntando
como é que você vai emagrecer comendo. A resposta reside simplesmente na escolha dos
alimentos. Mesmo nos carboidratos e gorduras, existem os nutrientes do tipo bon e os
nutrientes do tipo mau. Então naturalmente, nós gostaríamos de controlar a ingestão de
bons nutrientes e evitar a ingestão dos maus nutrientes.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Bons hidratos de Carbono ou Carboidratos

Carboidrato natural está presente na maioria dos alimentos que são naturais como aveia,
batata e trigo integral. Os alimentos ainda estão em seu estado natural e ainda não foram
processados ou refinados severamente por máquinas ou pessoas. Alimentos que
contenham carboidratos naturais também contêm uma grande quantidade de fibra o que
lhe irá dar uma grande quantidade de energia durante um longo período de tempo. Por sua
vez você sentir-se-à cheio por um longo período. Alimentos ricos em fibras também ajudam
na redução do colesterol. Hidratos de carbono naturais também são classificados como de
baixo índice glicêmico. Então como a glicose liberada por carboidratos naturais é mais baixa
este fato é importante para os diabéticos.

Maus hidratos de Carbono ou Carboidratos

Maus Carboidratos podem ser encontrados em alimentos que já são refinados. Na maior
parte das vezes, a maioria do valor nutricional é removida e são carregados com corantes,
conservantes e aromatizantes. As pessoas gostam porque eles vêm em uma embalagem
agradável e estão cheios de sabores. Por sua vez, são difíceis de digerir e causam um
aumento da glicose quando são digeridos. Você não beneficia muito por comer esse tipo de
comida porque só fornecem na sua maioria maus hidratos de carbono. Pode-se sentir
energético após comê-los, mas é apenas temporário. Para continuar a sentir energia, uma
pessoa poderia ter vontade de comer mais e ingerir um maior numero de calorias

Gordura Boa

Assim como os carboidratos, as gorduras também existem nas formas boa e má. As boas
gorduras são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Gordura monoinsaturada tem o
colesterol total e o colesterol LDL mais baixos que se acumulam e obstroem, entopindo as
artérias, enquanto é rica em colesterol HDL que transporta o colesterol das paredes
arteriais para o fígado para ser eliminado. A maioria das nozes e azeite contém uma grande
quantidade de gordura monoinsaturada.

Gordura poliinsaturada também tem o colesterol total e o colesterol LDL mais baixos. Os
benéficos do Omega -3 pertencem a esta categoria. Nós não podemos produzir estes
Omega-3 então temos que os comer para os ter. Alimentos como salmão, óleo de canola e
de linhaça contém uma grande quantidade de gordura poliinsaturada.

Gordura Má

Má gordura está dividida em duas categorias, gordura saturada e gordura trans. A gordura
saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal como carne, ovos,

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

laticínios e frutos do mar. Estas gorduras são sólidas à temperatura ambiente. Têm um
monte de colesterol total e colesterol LDL.
O pior de tudo é gordura trans. As gorduras trans são gorduras que passaram por um
processo de hidrogenação de óleos vegetais líquidos, onde é convertido em gordura sólida.
Eles são feitos para os fabricantes poderem prolongar o tempo útil de vida dos alimentos.
Não só a gordura trans tem a maioria do colesterol total edo colesterol LDL, a gordura trans
também diminui o colesterol HDL. Alimentos processados, como a margarina contém uma
grande quantidade de gordura trans.

Agora que você tem uma melhor compreensão de ambos os carboidratos e gordura, você
pode começar a ver como é constituída sua alimentação. Tudo o que você precisa fazer é
tomar nota que alimentos que você está comendo atualmente que têm maus carboidratos e
gordura para que possa substituí-los por um alimento que tem elevados índices de
carboidratos e gordura boa. Vou guiá-lo para que possa obter uma melhor compreensão
dos alimentos a evitar ou comer menos enquanto come alimentos mais benéficos sem
preocupações.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Dar o Primeiro Passo


Outro problema que iria enfrentar ao tentar substituir a sua refeição diária é que você não
sabe como cozinhar os alimentos. Qualquer um pode aprender como fazer salada ou pão,
mas torná-los saudáveis e de baixas em calorias é outro problema. Eu já inclui algumas
receitas que você pode ler para obter uma vantagem inicial em sua dieta. Não fique restrito
a uma fonte de alimentos em geral na sua dieta. Embora seja recomendado comer muitas
verduras e frutas, isso não significa que você apenas poderá comer salada durante um ano.
Você pode fazer uma variedade de pratos como o refogado, sopas ou sobremesas com os
alimentos. Ter uma variedade em sua dieta vai evitar que você se sinta enjoado enjoado de
comer todos os legumes e frutas.

Abaixo está uma lista geral de alimentos que contém maus carboidratos:

• Pasta Branca
• Arroz Branco
• Pão branco
• Aveia instantânea
• Sumos de Frutas
• Bagels
• Donuts
• Muffins
• Doces e Gomas
• Cereias matinais processados

Estes são os alimentos que você deve evitar ou não comer regularmente. Uma das maneiras
mais simples de saber que alimentos contêm maus carboidratos é saber se o alimento é
processado ou não. Se é, então, geralmente, contém uma grande quantidade de maus
carboidratos .

Boa comida que você pode comer regularmente é:

• Qualquer tipo de frutas ou legumes


• aveia
• Arroz
• Batatas
• Os produtos de trigo
• cereais integrais
• cereais de pequeno almoço com alto teor de fibra
• Grits
• Muesli

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

• mandioca
• Milho
• Amaranth
• feijão branco
• cevada inteira
• trigo / massa de trigo

Então, se você substituir os maus carboidratos diários por bons carboidratos, você pode
comer mais e não ganhar mais peso. Além disso, você iria se sentir satisfeito por muito mais
tempo, suprimindo a sua necessidade de comer. Os planos de dieta normalmente já incluem
receitas com poucos carboidratos, mas você só terá a ganhar se substituir os carboidratos.

Substituir, substituir, substituir

Quanto à gordura, é mais difícil encontrar uma substituição fácil para ela. Para começar,
afaste-se de alimentos que contenham gordura trans ou gorduras saturadas. A gordura
trans existe principalmente nos produtos de prateleira ou alimentos fabricados. Leia os
rótulos antes de fazer qualquer compra. Se você se deparar com um alimento que parece
oleoso ou que te num longo periodo de duração, o melhor é perguntar se há alguma
gordura trans utilizada na sua fabricação.

Quanto à gordura saturada surge principalmente em produtos de origem animal. Assim,


consuma menos produtos lácteos ou carne durante a sua dieta. Se você está a consumir
produtos lácteos escolha a versão com baixa ou sem gordura como o iogurte natural com
baixo teor de gorudra. Quanto à carne, escolha o corte magro pois é o corte com o mínimo
de gordura contida.

Ao cozinhar, você pode usar os tipos de óleo listados abaixo:

• óleo de canola
• Óleo de semente de linho
• óleo de amendoim
• azeite
• margarina mole não-hidrogenada
• óleo de cártamo
• óleo de girassol
• óleo de milho

Eles naturalmente contêm gordura monoinsaturada e um menor teor de gordura saturada.


Para obter mais gordura poliinsaturada, você pode comer mais peixes como o salmão ou
tomar suplementos.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Agora que você sabe qual o grupo de alimentos importantes a evitar ou substituir, avance
para outra categoria de alimentos que o ajudarão a sentir completo, baixos em calorias e
saudável tudo ao mesmo tempo.

Não se esqueça o resto

Primeiro, uma das dietas mais fáceis de alcançar é comer mais frutas e vegetais crus. São
tão baixos em calorias e difíceis de digerir que você realmente queima mais calorias do que
você as que ingere. Então se você fizer usar esses dois tipos de alimentos como os principais
de sua dieta, você certamente vai ver o resultado de sua dieta em alguns curtos meses.
Também o seu corpo irá queimar mais calorias se você comer uma refeição que consiste
principalmente em verduras e frutas quando em comparação quando você come esses dois
como um acompanhamento.

Como mencionei antes, peixes como o salmão contém uma grande quantidade de Omega-
3. Ao mesmo tempo também contém hormonas denominadas leptina. Tornam o seu
metabolismo mais ativo e este pode queimar mais gordura. Isso é bom para as pessoas que
têm uma doença genética rara que as impede de produzir leptina suficiente. O peixe
também contém uma grande quantidade de proteína. É um bom substituto para os hidratos
de carbono quando o seu corpo precisa de glicose.

Outro método do qual você pode não se lembrar é adicionar especiarias quentes aos seus
alimentos. Estas especiarias como pimenta caiena, pimenta e mostarda na verdade
aumentam o seu metabolismo de queima de gordura durante algumas horas. Comida
picante também pode diminuir o seu apetite, aumentando a adrenalina do seu corpo e o
nível de norepinefrina. Alho em si é um diurético forte que ajuda o organismo a expulsar o
excesso de água.

Outros alimentos que você pode comer para perder peso são os alimentos que contêm
amido resistente como a banana, batata e farinha de aveia. Eles são apenas outro tipo de de
alimentos ricos em alta fibra alimentar que impedem o corpo de manter muita gordura.

Lutando contra os impulsos

Entre cada refeição, você poderá por vezes sentir fome. Algumas dietas dir-lhe-ão para não
ceder a esses impulsos mas eu digo-lhe “vá em frente” e coma alguma coisa. Se você comer
algo com poucas ou nenhumas calorias , então você não tem nada a perder. Os dois grupos
de alimentos que você pode ingerir são são fibras e água. Fome não significa na realidade
que você está com fome, mas sim com sede. Por isso tenha um copo com água e espere um
pouco. Se você ainda estiver com fome, depois disso, coma vegetais crus ou salada. Eles são
preenchidos com fibras e água e irão mantê-lo satisfeito até que seja hora de ter uma
refeição adequada.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Alimentos como maçãs ou aipo são altamente recomendados.

Tentações vêm e vão. Se você não conseguiu evitar a mais recente, existe algumas maneiras
de você se preparar antes de comer aquele bolo de chocolate. Coma uma tigela de salada
ou algumas frutas e beba dois copos de água em primeiro lugar. Isto serve para encher o
estômago de modo que você se irá sentir satisfeito mais rapidamente e não vai ter muito
espaço no seu estômago para comer junk food. Quanto mais cheio estiver, menos comida
má você irá ingerir.

Ter boas maneiras, mesmo quando está fazer fazendo uma dieta

Use boas maneiras quando você está a fazer a refeição. Sente-se na mesa com todas as
outras pessoas e use os talheres e os utensílios à disposição. Na realidade estes servem para
limitar a quantidade de alimento que você coloca na boca para que você possa mastigar
adequadamente antes de engolir ajudando assim na pré-digestão. Se você a usar sua mão
para comer, há uma boa chance de que você terá mais coisas em sua boca do que deve e
não vai mastigar os alimentos adequadamente.

Pare quando se sentir cheio e não se empanturre. Completo aqui significa que você sabe
que teve o suficiente e consegue senti-lo. Empanturrado é quando você se sente tão cheio
que já não consegue comer mais. Se você não consegue parar de comer quando pensa que
já comeu o suficiente, beba muita água. Irá preencher as lacunas e ao faze-lo sentir-se-á
saciado.

Se tiver sede durante uma refeição ou a qualquer momento do dia, então há duas coisas
que eu preciso de lhe dizer. Primeira sopas de caldo são realmente saudáveis para você
consumir. São relativamente baixas em calorias, saciam a sua sede e enchem o seu
estômago. Não beba qualquer bebida contendo carboidratos, tais como refrigerantes. Em
vez disso, beba bebidas naturais como o chá de limão ou água. Um pouco de cafeína vai
ajudar a aumentar o seu metabolismo e queimar mais calorias, mas em demasia irá causar
complicações de saúde.

Divida as suas refeições durante o dia. Se você comer uma pequena refeição de 150 - 200
calorias a cada 4-6 horas, então seu corpo estará constantemente a queimar essas calorias
pelo que o seu metabolismo vai estar sempre em alta. Desta forma, você queimará mais
calorias num dia do que se comesse três grandes refeições. Ainda mais verdadeiro se você
mantiver uma dieta rica em fibra.

Diário de refeições

Escreva as suas refeições, tome nota de cada alimento que entra em sua boca seja lixo ou
saudável. Anote também as vezes que você come. Isto para que no final do dia você possa

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

fazer algumas coisas com esta informação. Primeiro é olhar para trás e fazer uma contagem
de calorias. Você pode ver se a refeição que você está tendo fica abaixo do total de 2.000
calorias por dia. Se você comer mais do que 3000 calorias por dia, então você precisa de
ajustar mais a sua dieta. Notar que durante a primeira semana não conseguirá evitar alguns
lanchinhos entre as refeições mas mais tarde estes irão ser reduzidos. Isso mostra que você
está fazendo progressos e que o seu corpo se está a adaptar à dieta.

Quando a sua dispensa estiver vazia e você precisar de comprar mais algumas coisas, há
algumas coisas que precisa fazer antes de entrar no carro e ir até o supermercado. Faça uma
lista das coisas que você precisa e só compre as coisas necessárias. Verifique se o alimento
que você compra é saudável e está de acordo com a sua dieta.

Risque o resto. Se a sua família ou amigos lhe estão a pedir que compre alimentos pouco
saudáveis, porque não incentivá-los a ter lanches saudáveis como você em substituição. O
Seu sucesso pode ser um caminho que eles podem seguir. Também não vá às compras com
o estômago vazio. Um estômago vazio só irá saltar cada vez que você vir um produto
alimentar. Isso pode levá-lo a ser vítima dos seus desejos e comprar mais do que o que
deve.

2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/


2015 © - Treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/

Conclusão Nunca se esqueça desta nota


O passo final que você deve tomar para completar a sua dieta é exercício. A maioria das
pessoas odeiam fazer exercício e encontram sempre desculpas para não praticar. Mas vou
listar para você razões para fazer exercício. Primeiro que tudo, ajuda no seu peso perdido.
Seu corpo só exige 2.000 calorias por dia para sobreviver, assim o exercício ajuda a
aumentar as calorias diárias necessárias. Quanto mais o corpo é usado mais rapidamente
você irá perder peso. Certamente você prefere ver resultados nos primeiros seis meses em
vez de em um ano. Outro motivo é para manter o seu metabolismo a funcionar.
Metabolismo mais alto significa que mais calorias são queimadas.

A maioria das pessoas evita o último passo porque não estão acostumadas com isso é
realmente verdade. Um passo que você pode tomar é fazer exercícios leves juntamente com
a sua dieta. Use-o como uma razão para parar de pensar em correr até à padaria mais
próxima e comprar um bagel. Ocupando a sua mente com outra coisa esta não tem tempo
para pensar sobre o alimento. Comece devagar, fazendo cinco minutos de exercício diário, e
na semana seguinte aumentar para 10 minutos, depois na semana a seguir aumentar para
20 minutos, em seguida, 30 minutos. Depois de alguns meses, você será capaz de fazer duas
horas de exercício sem precisar de uma pausa!

Sinceramente, espero que este e_book ajude você a alcançar seu objetivo em perder peso e
ter uma vida mais saudável.

Até Mais, Fernanda

Veja mais Dicas de Alimentação e Treinos que


ajudam a perder gordura e ganhar massa
muscular

http://treinoparamulheres.com.br/
2015 © - treino Para Mulheres – http://treinoparamulheres.com.br/