See

discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/273126679

TRČANJE U VODI – KONDICIJSKI TRENAŽNI

OPERATORI U FUNKCIJI ODRŽAVANJA
KARDIOVASKULARNIH S....

Conference Paper · February 2015

CITATIONS READS

0 150

6 authors, including:

Dajana Karaula (ex.Zoretić)

University of Zagreb
16 PUBLICATIONS 2 CITATIONS

SEE PROFILE

All content following this page was uploaded by Dajana Karaula (ex.Zoretić) on 05 March 2015.

The user has requested enhancement of the downloaded file.

 13. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA
TRČANJE U VODI – KONDICIJSKI TRENAŽNI
OPERATORI U FUNKCIJI ODRŽAVANJA
KARDIOVASKULARNIH SPOSOBNOSTI
2
Studij dizajna, Arhitektonski fakultet Sveučilišta u Zagrebu
UVOD
Trčanje u vodi predstavlja prvenstveno kardio-
vaskularni trening koji nudi niz mogućnosti opte-
rećenja za sve sportaše, pa tako i one s ozljedama
lokomotornog aparata, koji u svoj trenažni program
mogu implementirati operatore u vodi s ciljem odr-
žavanja kardiovaskularnih sposobnosti, prevencije
specifičnih ozljeda pojedinog sporta, rehabilitacije
ozljeda, ali i radi prekida monotonije uzrokovane
klasičnim trenažnim operatorima pojedinog spor-
ta, prvenstveno onih bazičnih ekstenzivnih trčanja.
S obzirom na temperaturu, dubinu vode, teh-
niku i brzinu trčanja mijenjati će se opterećenje.
U narednim poglavljima biti će objašnjene reakci-
je tijela na vodu, trčanje u dubokoj i plitkoj vodi te
mogućnosti primjene navedenih oblika treninga.
UTJECAJ KARAKTERISTIKA VODE NA
LJUDSKO TIJELO
Ljudsko tijelo uronjeno u vodu reagira s nizom
fizioloških promjena koje su rezultat fizikalnih ka-
rakteristika vode poput viskoznosti, termodinami-
ke, hidrostatskog pritiska, sila uzgona i plovnosti te
dinamike fluida (Thein i Thein Brody, 1998). Vi-
skoznost predstavlja frikciju tijekom kretanja tijela
u vodi predstavljajući veći otpor s povećanjem po-
vršine i brzine kretanja segmenta ili cijelog tijela.
Hidrostatski pritisak proporcionalan je dubini i gu-
stoći vode te je prema Paskalovom zakonu jednak
na svakoj doticajnoj površini koja se nalazi uronje-
na u vodu na istoj dubini. Taj pritisak u vodi izno-
si 0,74 mmHg za svakih 1 cm dubine što znači da
segment tijela uronjen na dubinu od 1 m doživljava
pritisak od 74 mmHg što je identično normalnom
dijastoličkom tlaku, a s obzirom da nisu svi segmen-
ti tijela uronjeni na istu dubinu dolazi do potpomo-
gnute venske cirkulacije (Becker, 2009; Wilckok i
sur., 2006). Razlika hidrostatskih sila koje djeluju
Zagreb, 27. i 28. veljače 2015.
Vlatka Wertheimer1,2, Dajana Zoretić1
1
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu
na neko tijelo s gornje i donje strane rezultira silom
koju tijelo čini lakšim u vodi i tjera ga prema gore,
ta sila je poznata kao uzgon. Upravo radi uzgona,
smanjene su sile reakcije podloge u vodi u zavisnosti
DIJAGNOSTIKA KOORDINACIJE
o dubini vode. Kao rezultat smanjenih sila, manje
je lokomotorno opterećenje, mogućnost nastanka
ozljeda zbog velikih ekscentričnih opterećenja ili
„zamora materijala“. Također u vodi su dokazane
manje vršne vrijednosti frekvencije srca koje opada-
ju s povećanjem dubine vode upravo zbog sila koje
djeluju na tijelo, ali i zbog ronilačkog refleksa, bo-
ljih uvjeta za veće dijastoličko punjenje srca i efek-
tivnijeg prijenosa topline (temperature).
TRČANJE U DUBOKOJ VODI
Trčanje u dubokoj vodi predstavlja simulaciju
trčanja u kojoj ne postoji faza odraza i kontakta s
podlogom, odnosno amortizacijska faza. Kao takva
najčešće se koristi u fizikalnoj medicini i rehabili-
taciji, ali je također predstavljena sportašima kao
alternativna kros trenažna metoda koja minimizira
stres na lokomotorni aparat, ali u isto vrijeme odr-
žava kardiorespiratorne funkcije. Sposobnost i teh-
nika trčanja je univerzalna vještina većine sportova,
no tijekom trčanja sila reakcija podloge dosežu vri-
jednosti i do dva do tri puta veće od tjelesne težine
i to samo na jednoj nozi, a takav obrazac ponavlja
se i na desetke tisuća puta tijekom treninga. Prema
tome trčanje u vodi predstavlja značajnu metodu
koja za cilj može imati smanjenje stresa na loko-
motorni aparat i pritom zadovoljiti jedan od ciljeva
kondicijskog treninga, a to je prevencija ozljeda.
Dva su oblika trčanja u dubokoj vodi. Prvi je
sličan penjanju na stepenice u prvoj fazi i grabećem
koraku u povratnoj fazi koraka. Za ovu tehniku ka-
rakteristična je visoka pozicija natkoljenice s fleksi-
jom u zglobu kuka od 45-70˚ i približavanje suprot-
nog stopala prema stražnjici nakon što je ta ista noge 1
 Vlatka Wertheimer, Dajana Zoretić
TRČANJE U VODI – KONDICIJSKI TRENAŽNI OPERATORI U FUNKCIJI ODRŽAVANJA...
bila skoro maksimalno opružena u koljenom zglo-
bu. Kretnje ruku su iz ramena u sagitalnoj ravnini
s rezanjem vode pruženim ili zatvorenim dlanom.
Drugi oblik trčanja sličniji nordijskom skijanju ko-
jeg karakterizira ekstenzija u trupu i nogama s ve-
likim opsegom pokreta u zglobu ramena i kuka, te
relativno pruženim nogama tijekom cijele izvedbe.
Za trčanje u dubokoj vodi karakteristično je
nošenje spužvastog pojasa oko struka koji poveća-
va plovnosti i omogućava vertikalnu poziciju gla-
ve izvan vode, no pojedinci s većom plovnošću ne
moraju koristiti dodatna pomagala. Uz pojas, kako
dodatna pomagala u vodi mogu se koristiti rukavice
za „grabljenje“ vode, razne lopatice i tenisice prila-
gođene nošenju u vodi.
Tijekom trčanja u vodi određene maksimalne
fiziološke vrijednosti su niže nego tijekom trčanja
na tlu kao npr. maksimalna frekvencije srca, mak-
simalni primitak kisika, no s druge strane povećani
je udarni volumen, a također i srčani volumen što
DIJAGNOSTIKA KOORDINACIJE
je rezultat Frank-Starlingova mehanizma; poveća-
nog dijastoličkog punjenja srca tijekom uronjenosti
u vodu. Vrijednosti ostalih fizioloških funkcija, vri-
jednosti laktata u krvi, respiracijskog kvocijenta i
drugih funkcija nije do kraja utvrđen zbog različitih
metoda i eksperimentalnih protokola.
Dok se za vrijeme trčanja tijelo najviše odupire
gravitaciji i „bori“ protiv nje, tijekom trčanja u dubo-
koj vodi, frontalni otpor, viskoznost vode i turbulen-
cije najveći su „protivnik“ tijelu i njegovoj energet-
skoj potrošnji. Upravo energetska potrošnja ovisiti
će dužini poluga, u ovom slučaju ekstremiteta, nji-
hovom opsegu i brzini premještanja ekstremiteta u
vodi. Dosadašnja istraživanja govore u prilog ovom
trenažnom obliku u smislu održavanja trkačkih per-
formansi i kardiovaskularnih sposobnosti kod utre-
niranih sportaša koji su na period od 4 do 10 tjedana
provodili treninge trčanja u dubokoj vodi umjesto
na tlu (Bushmann i sur., 1996; Morrov i sur., 1996;
Wilber i sur., 1996). S druge strane, kod netrenira-
nih individualaca ova trenažne metoda može una-
prijediti performanse, a također i kardiovaskularne
sposobnosti (Brennan, 2003; Michaud i sur., 1995),
no potrebna su još dodatna istraživanja koja bi po-
tvrdila ta ista poboljšanja kod utreniranih sportaša.
Tablica 1. Subjektivni osjećaj opterećenja prilikom trčanja u dubokoj vodi
LJESTVICA SUBJEKTIVNOG OSJEĆAJA OPTEREĆENJA (SOO) PREMA BRENNANU
(eng. rate of percieved exertion (RPE))
1 2
SOO (RPE)
jako lagano lagano
KADENCA (o/min) 60 60-70
EKVIVALENT brzo hodanje (6- lagano trčanje
2 TRČANJU NA TLU 7km/h) (eng. footing)
Prednosti trčanja u dubokoj vodi očituju se tako-
đer i u postizanju veće amplitude pokreta, bez obzi-
ra na brzinu kretanja. Tijekom trčanja na tlu fleksija
u zglobu kuka ovisi o rezultantnoj sili postignutoj
tijekom odgurivanja suprotne noge od tla. Tijekom
trčanja u vodi, fleksija u zglobu kuka ovisi upravo
o njihovoj aktivaciji, te upravo ta razlika predstavlja
značajnu razliku u mišićnoj organizaciji i aktivaci-
ji između trčanja na tlu i u dubokoj vodi (Brennan,
2003). Unatoč toj razlici i razlici u nepostojanju sila
reakcija podloge, trčanje u vodi može pružiti ade-
kvatan kardiovaskularni izazov. Uz navedeno, ta-
kav trening može biti aktivan ili pasivan odmor za
sportaša, ukoliko je cilj sakupljanje kilometraže,
odnosno satnice kod trkača ili može ubrzati opora-
vak odstranjivanjem nakupljenog metaboličkog ot-
pada nakon teškog treninga kod timskih sportova.
Uzimajući u obzir dosadašnja znanstvena sazna-
nja, prihvaćena u provedbi treninga trčanja na tlu, ti-
jekom rada na kardiovaskularnom sustavu tri važna
faktora treba uzeti u obzir, a to su primitak kisika,
ekonomija trčanja i laktatni prag. Na temelju njiho-
vih odnosa moguće je provoditi različite modalitete
trenažnih operatora u zavisnosti o cilju pri održa-
vanju ili unapređenju kardiovaskularnog sustava.
Ti modaliteti mogu biti:
1) kontinuiranog tipa i niskog intenziteta (eng. long
slow distance, LSD)
2) kontinuiranog tipa različitih intenziteta (fartlek)
3) dugi intervali
4) kratki intervali.
Prilikom provedbe treninga u dubokoj vodi tre-
ba dopustiti određeni period familijarizacije, a po-
tom redovito obraćati pozornost na posturu i na za-
državanje zadanog tempa u vodi.
TRČANJE U PLITKOJ VODI
Trčanje u plitkoj vodi, za razliku od trčanja u
dubokoj vodi, podrazumijeva amortizacijsku fazu i
fazu odraza od podloge, no s manjim silama reakcije
podloge, ovisno o dubini izvedbe. Trčanje u plitkoj
vodi može se izvoditi u dubini vode od desetak cen-
timetara (visina gležnjeva) pa sve do dubine vode
3 4 5
umjereno teško teško jako teško
70-80 80-90 90+
umjereni tempo brzi tempo natjecateljski
trčanja trčanja tempo trčanja
 13. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA
do ramena. Postotak tjelesne težine u vodi smanju-
je se s povećanjem dubine vode, tako da osoba koja
stoji u dubini vode do processus xiphoideus nosi
28-35% tjelesne težine, ovisno o spolu (Donoghue
i sur., 2011), dok osoba koja stoji u dubini vode do
spinae iliace anterior superior nosi 54% tjelesne te-
žine (Thein i Thein Brody, 1998). Postotak tjelesne
težine u vodi će rasti i ovisno o aktivnosti i brzini
kretanja, no puno manje u usporedbi s istom aktiv-
nošću na tlu zbog sila uzgona koje se suprotstavljaju
gravitacijskoj sili u vodi.
Upravo zbog toga što u dubokoj vodi nedostaje
kontakt s podlogom, mišićni obrasci aktivacije su
drugačiji pa je trčanje u plitkoj vodi bolja opcija za
specifičniji trkački trening. Nadalje, trčanje u plit-
koj vodi odličan je operator tijekom tranzicije, od-
nosno rehabilitacije ozljeda lokomotornog sustava
tako da sportaš može iz duboke vode programirano
povećavati opterećenje prelaskom na trčanje u vodi
do visine ramena, potom do visine kukova, pa kom-
binirati trčanje na tlu i trčanje u vodi i naposljetku
potpuno se vratiti svojim trenažnim aktivnostima
s povremenim iskorištavanjem benefita trčanja u
plitkoj vodi.
Kao preporuka tijekom trčanja u plitkoj vodi,
ako govorimo o provedbi u bazenima, je korište-
nje posebnih vodenih tenisica koje onemogućavaju
proklizavanje, a mogu pridonijeti povećanju fron-
talnog otpora i time jačanju mišićnih fleksora nat-
koljenice i potkoljenice.
Kao i na tlu, programi trčanja u plitkoj vodi
mogu biti organizirani i provedeni u raznim mo-
dalitetima ovisno o cilju treninga i željenim efek-
tima, no prvenstveno s naglaskom na održavanje
kardiovaskularnih funkcija (aerobnih i anaerobnih)
kod sportaša.
Ti modaliteti mogu biti:
5) kontinuiranog tipa i niskog intenziteta (eng. long
slow distance, LSD)
• 30 min, SOO (2-3), dubina (1m)
• 40 min, SOO (2), mala promjena dubine sva-
kih 10 min (0,7-1m)
6) kontinuirani tip različitog intenziteta (fartlek)
• 20 min, SOO (1-5), dubina (1m), 10s-2min
SOO (1-2) + 10s-45s SOO (3-5)
7) dugi intervali
• 30 min, SOO (2-3), 6 x 2 min, dubina (1m)
+ 6 x 2 min, dubina (0,5m), pauza prsno
plivanje
8) kratki intervali
• 20 min, SOO (4-5), dubina (0,5m), 4 x 20s
+ 6 x 15s + 8 x 10s, pauza pasivna, ležanje
na leđima u vodi
Zagreb, 27. i 28. veljače 2015.
PREPORUKE TIJEKOM TRČANJA U
VODI
1. Krenuti polagano, familijarizacija kroz 2-3 tre-
ninga s učenjem tehnike u vodi i manjim opse-
gom pokreta, bez obzira na dubinu vode.
2. Uvijek obraćati pozornost na adekvatnu postu-
ru u vodi.
3. U slučaju lošije plovnosti, koristiti spužvasti
pojas.
4. Obratiti pozornost na kadencu (broj koraka u
minuti) i održavati zadani tempo redovitom pro-
vjerom kadence.
5. Koristiti dodatne rekvizite za povećanje otpo-
ra tek kada je postignuta adekvatna tehnika tr-
čanja.
6. Ne opružati zglobove do kraja i trzati „u pra-
zno“ priliko trčanja u dubokoj vodi.
7. Uz trčanje, koristiti ostale oblike vježbanja u
vodi (trening istezanja, pliometrijski trening,
DIJAGNOSTIKA KOORDINACIJE
trening jakosti i dr.)
ZAKLJUČAK
Iako je forma vježbanja u vodi poznata još odav-
no, a također je od strane medicinske struke promo-
virano kako je voda odličan medij tijekom rehabili-
tacije (slika 1), danas se primjenjuje ili vrlo kratko
ili nimalo. Sportaši i treneri timskih sportova, ali i
individualnih jako zanemaruju prednosti pravilne
prevencije i rehabilitacije kod, radi što bržeg vraća-
nja u sportsku formu koja se naravno postiže u spe-
cifičnim uvjetima, odnosno onim što identičnijim
uvjetima na natjecanju, umjesto da prioritet bude što
kvalitetnije i postepenije vraćanje u sportsku formu
Slika 1. Naslovnica časopisa Clinical Symposia
iz 1987. s glavnom temom trkačkih ozljeda i
mogućoj prevenciji. 3
 Vlatka Wertheimer, Dajana Zoretić
TRČANJE U VODI – KONDICIJSKI TRENAŽNI OPERATORI U FUNKCIJI ODRŽAVANJA...
s ciljem minimiziranja ponovnih ozljeda. Upravo
trčanjem u vodi kod sportaša, bez obzira na izosta-
nak specifičnih operatora, mogu se zadržati kardi-
ovaskularne sposobnosti i ojačati mišićni fleksori
i ekstenzori. Ovakav tip treninga može se koristiti
u bilo kojem trenažnom periodu, no naravno nagla-
sak je na višestrani i bazični, dok u kasniji perio-
dima sportske pripreme preporuka je koristiti ona
opterećenja i savladavati one sile koje se susreću u
natjecateljskim uvjetima.
LITERATURA
1. Becker, B.E. Aquatic therapy: Scientific
foundations and clinical rehabilitation applications.
PM&R, 1, 859-872.
2. Brennan, D. (2003). Deep water running. Ski-
nuto 15. prosinca 2014. sa adrese: http:// www.
apfisio.pt/GIHFMA_/index.php?option=com
_docman&task= doc_dow nload&gid= 98&
Itemid=93
DIJAGNOSTIKA KOORDINACIJE
3. Bushman, B.A., Andres, F.F., Flynn, M.G., Taylor,
M.S., Lambert, C.P., Braun, W.A., Boillon, L.E.,
Bushman, T.E. (1996). Effect of four weeks of
deep water run training on running performance.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (5)
Supplement, 190.
4. Donoghue, O.A, Shimojo, H. i Tahagi, H. (2011).
Impact forces of plyometric exercises performed
on land and in water. Sports Health, 3(3), 303-309.
View publication stats
5. Michaud, T., Brennan, D., Wilder, R. i Sherman, N.
(1995). Aquarunning and gains in cardiorespiratory
fitness. Journal of Strength and Conditioning
Research, 9(2), 78-84.
6. Morrow, M.J., Jensen, R.L. i Peace, C.R. (1996).
Physiological adaptations to deep water and land
based running training programs. Medicine &
Science in Sports & Exercise, 28 (5) Supplement,
210.
7. Thein, J. i Thein Brody L. (1998). Aquatic-based
rehabilitation and training for the elite athlete. J
Orthop Sports Phys Ther, 27(1), 32-41.
8. Wertheimer, V. i Jukić I. (2013). Aquatic training
– an alternative or a complement to the land-based
training. Hrvatski športskomedicinski vjesnik, 28,
57-66.
9. Wilber, R.L., Moffatt, R.J., Scott, B.E., Lee, D.T i
Cucuzzo, N.A. (1996). Influence of water run on
the maintenance of aerobic performance. Medicine
and Science in Sports & Exercise, 28 (8), 1056-
1062.
10. Wilcock, I.M., Cronin, J.B., Hing, W.A. (2006).
Physiological response to water immersion. A
method for sports recovery? Sports Medicine, 36
(9), 747-765.
11. Water running handbook. Skinuto 15. prosinca
2014. s adrese: http://aquajogger.com.au/aquajogger
-guides/water-running-handbook/