Training Cycle 1

Order Übung

Arme + Schulter + Brust

1 Military press
1.1 Biceps LH
2 Bankdrücken Eng
3 Skullhead
3.1 Biceps
4 Kabelzug Triceps V-Grif
4.1 Biceps Hammergrif Seil
5 Brust isolation
5.1 Brust Machine gym80
6 Schulter Vorne LH
6.1 Schulter hinten Machine
Leg Day
1 Squat (ohne Pause)
2 Leg Press (mit Pause)
2.1 Gegen Mauer Sitzen 45 Sek. Mit Zusatzgewicht
3 Ausfallschritte*
3 Smith Machine 1-Beinig*
* Eine dieser beide Übungen auswählen
4 Calves Standing an der Smith Machine
5 Diverse Machinen Freestyle
6 Core & Lower Back accesories

Chest/Back
1 KH Bankdrücken Negativ
1.1 Klimmzüge
2.1 Dips mit Zusatzgewicht
2.2 Pulldown back
3 Brust Isolation KH
3.1 Brust Isolation Kabel
4 Rückenübung
4.1 Rückenübung isolation
5 Triceps Kabelzug normal
5.1 Triceps Kabezug Seil überkopf
5.2 Biceps Übung
6 Core Workout
 Biceps/Triceps + Bauchtraining

Schulter + Hamstrings
1 Military Press
2 Good Mornings
3 KH Drücken Bank
4 Hip-Thrusts
5 Seil heben von unten nach oben
6 LH Smith für hintere Schulter
7 Seitheben
8 Machine Hamstrings*
8 Romanian Deadlifts*
* Eine dieser beide Übungen auswählen
9 Machine für hintere Schulter
10 Diverse Übungen für Bauch und Lower Back
cle 1
System Gewicht RMI Infos

+ Brust
4x6
4x6 ok
4x6
3x8
3x8
3x6
4x12
4x10
4x10

4x6 87.5
3x8 200

k
4x8 65KG
3x8 ok
4x6
4x8
uchtraining

strings
 Training Cycle 2
Order Übung
Arme + Schulter + Brust
1 Schulterdrücken KH
1.1 Biceps
2 Triceps
2.1 Biceps
3 Triceps
3.1 Biceps
4 Schulterübung
5 Brust isolation
5.1 Brust Machine gym80
6 Schulter Vorne LH
6.1 Schulter hinten Machine
Leg Day
1 Deadlifts
2 Machine Beinpresse Gym80
3 Machine Beinbiceps
4 Ausfallschritte*
4 Smith Machine 1-Beinig*
* Eine dieser beide Übungen auswählen
5 Calves
6 Bauch und unterer Rücken
Chest/Back
1 LH Schrägbank Schwer
1.1 Pulldown Kabel Enger Grif Schwer
2 KH Rows
3 Chest Machine
4 Triceps Kabelzug normal
4.1 Triceps Kabezug Seil überkopf
4.2 Biceps Übung
5 Liegestütze
6 Brust Isolation
7 Rücken Machine Gym 80
8 Core Workout
 Biceps/Triceps + Bauchtraining

Schulter + Hamstrings
1 Military Press
2 Good Mornings
3 KH Drücken Bank
4 Hip-Thrusts
5 Seil heben von unten nach oben
6 LH Smith für hintere Schulter
7 Seitheben
8 Machine Hamstrings*
8 Romanian Deadlifts*
* Eine dieser beide Übungen auswählen
9 Machine für hintere Schulter
10 Diverse Übungen für Bauch und Lower Back
aining Cycle 2
System Gewicht RMI Infos
e + Schulter + Brust
3x8
4x6 ok

4x10
4x10

Leg Day

Chest/Back
4x6 17.25
4x6
3x5x5 15 Sek Pause zwischen
3x5x5 15 Sek Pause zwischen
Triceps + Bauchtraining

ulter + Hamstrings
 Training Cycle 3
Order Übung System
Arme + Schulter + Brust
1

Leg Day
1 Squats 10x10
2 Machinen
3 Core und hinterer Rücken
Chest/Back
1 Bankdrücken LH 10x10
1.1 Rücken ziehen LH enger Grif 10x10
2 Dips
2.1 Rücken Pulldown
3 Brust isolation
4 Triceps Kabelzug normal
4.1 Triceps Kabezug Seil überkopf
4.2 Biceps Übung
5 Core Workout
 ining Cycle 3
Gewicht RMI
e + Schulter + Brust

Leg Day

Chest/Back
Infos
 Bodyweight und Körperfett
Tag Gewicht Körperfet

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und Körperfett
Phase/Kommentare