Tajuk : Long-slow distance run (LSD)

A) Definisi
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini
memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system
tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km.
(Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan
semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah
ditetapkan.

B) Cadangan Aktiviti
berjalan sejauh 10 – 15 km tanpa berlumba – lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam
jangka masa yang ditetapkan.

C) Kaedah Latihan
Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang sesuai(10-14)km.
Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.
Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untukmenghabiskan laluan.
Latihan ini bukan satu perlumbaan teapi atlit dikehendaki menamatkan lariandalam jangka
masa yang ditetapkan.

Fasa Latihan :
 Berlari secara perlahan (slow jogging)
 Lari sekeliling trek yang disediakan
 Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan
berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.
 Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
 Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3
 Melakukan aktiviti regangan.

D) Faedah Latihan

 Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori

 Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

 Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan.

 Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

E) Faedah Keselamatan

 melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum daan

selepas latihan.
 meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara progresif dengan kelajuan yang
sederhana.
 memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.
 memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Tajuk : Kekuatan Otot

A) Definisi

kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau mengangkat

bebandengan menggunakan daya yang maksimum.

B) Cadangan Aktiviti

 Mendagu

 Tekan tubi

 Naik turun bangku

 Tricep extension

C) Faedah Latihan
a) Dapat melakukan kerja kerja berat dengan mudah
contoh : mengangkat/ mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah
tanpa merasa letih dan sakit otot.

b) Mengelakkan kecederaan otot

bila mana otot kaki menjadi kuat, keberkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas
badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang
dan menghindarkan sakit arthritis

c) Membina kepadatan tulang

Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan
latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko
penyakit osteoporosis.

D) KESAN FISIOLOGI

a) peningkatan kuantiti mioglobindalam tisu otot rangka.

b) peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria

c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.

E) Aspek Keselamatan

 memanaskan dan meregangkan badan dahulu sebelummelakukan latihan

 mulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat
 gunakan dumbell dengan pergerakan terkawal (controlled movement) tanpa menghayunkan dumbell
 mulakan latihan dengan kumpulan otot otot besar
Tajuk : Kemahiran Ragbi

A) Pengenalan

Ragbi merupakan sejenis permainan bola berpasukan. Dimainkan oleh dua pasukan, di
mana setiap pasukan diwakili oleh 15 orang pemain. Pemain dari setiap pasukan akan
mencuba skor dengan cara menyepak, melontar, atau membawa bola sehingga mereka
boleh menyepak untuk melepasi gol lawan atau menyentuh di belakang garisan lawan.
Pasukan yang memungut mata paling banyak maka pasukan itu yang akan diisytiharkan
menang bagi perlawanan ini.

B) Aspek Pemain Ragbi

Dalam permainan raghbi terdapat beberapa perkara asas yang perlu dikuasai oleh pemain.
Antaranya ialah padang permainan, bola raghbi, pakaian pemain dan posisi pemain.

 Pakaian
Baju dan seluar pemain ragbi diperbuat daripada kain yang tahan lasak dan tidak mudah
koyak. Pemain dibenarkan memakai alat keselamatan seperti padding pada bahu, alat
pelindung gigi, kepala dan shoulder guard. But pemain ragbi mempunyai stud yang diperbuat
daripada getah atau logam. Pengadil berhak menyuruh pemain menanggalkan alatan yang
dianggap berbahaya dan boleh mencederakan pemain lain seperti seluar berzip, cincin dan
jam tangan.

 Padang Pemain
Padang permainan ragbi berukuran tidak melebihi 100 meter panjang dan 70 meter lebar.
Kawasan gol berada pada hujung padang tiap-tiap kawasan yang berukuran tidak melebihi 22
meter dari garisan gol. Pada jarak 5 meter dari garisan gol kedua-dua bahagian padang
terdapat garisan putus-putus yang dipanggil garisan 5 meter.
Bola ragbi berukuran 280-300 mm panjang, 760-790 mm ukur lilit dan 400-440 gm berat.
 Posisi Pemain
Suatu pasukan ragbi mengandungi 15 orang pemain dan beberapa orang pemain gantian.
Posisi pemain boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu bahagian hadapan dan bahagian
belakang.
Pemain Hadapan
(Forwards) Pemain Belakang
1. Hooker (Three QS/Back)
2. Prop 9. Skrum Half (SH)
3. Prop 10. Fly Half (FH)
4. Lock 11. Inside Centre (IC)
5. Lock 12. Outside Centre (OC)
6. Planker 13. Wing
7. Planker 14. Wing
8. Anchor 15. Full Back (FB)
C) KEMAHIRAN DALAM PERMAINAN RAGBI
C.1 MENGHANTAR
Menghantar boleh dibuat melalui hantaran sisi jauh, hantaran sisi dekat, hantaran bawah dan
hantaran pendek searas. Hantaran sisi adalah hantaran asas dalam ragbi.
C.2 MENERIMA
Kemahiran menerima bola mesti dikuasai pemain bagi memastikan bola yang dihantar dapat
ditangkap dengan kemas untuk memudahkan pergerakan seterusnya.
C.3 MENENDANG

Tendangan setempat

 Dilakukan ketika:
- Memulakan permainan.
- Memulakan permainan selepas pasukan lawan mendapat jaringan jaringan penalti.

Tendangan lantun
 Dilakukan ketika:
- Memulakan semula permainan di atas garisan 22 meter atau conversion try berhampiran
garisan gol.
- Tendangan drop goal.
- Memulakan permainan setelah gagal melakukakn conversion.

Tendangan grubber
 Dilakukan ketika:
- Menghantar bola ke kawasan pihak lawan semasa menyerang dan bertahan.

Tendangan punt
 Dilakukan ketika:
- Melakukan tendangan hantaran tinggi atau jarak jauh.

D) OTOT UTAMA YANG TERLIBAT DALAM RAGBI

 Biceps brachii
 Triceps brachii
 Brachialis
 Deltoid
 Teres major
 Pectoralis major
 Rectus abdominis
 Gluteal
 Sartorius
 Gastrocnemius
 Harmstring