Parte 1

Prepárate para meditar

1.

1
Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe practicarse en
un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitirá enfocarte
exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos
externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te
interrumpan durante la meditación, ya sea durante 5 minutos o
media hora. No es necesario que el lugar sea tan grande, el
vestidor de tu habitación o incluso tu oficina pueden servir,
siempre y cuando sea un lugar privado.
 o Para quienes recién empiezan en el mundo de la
meditación, es muy importante evitar cualquier distracción
externa. Apaga la televisión, el teléfono o cualquier aparato que
haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas,
repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te
desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de
agua, pues el sonido del agua corriendo puede ser muy
relajante.
o El espacio de meditación no tiene que ser
completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir a
unos tapones para los oídos. El sonido de la podadora de césped
o de un perro ladrando no deberá evitar una adecuada
meditación. De hecho, estar consciente de estos sonidos sin
dejar que dominen tus pensamientos es un aspecto importante
para lograr una meditación exitosa.
o Muchas personas prefieren meditar al aire libre.
Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera muy
transitada o de algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la
sombra de un árbol o sobre el césped en tu rincón favorito del
jardín.

 2
Ponte ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la
meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores
externos, cosa que podría ser difícil si no estás cómodo porque
llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Ponte ropa suelta y
quítate los zapatos cuando medites.
o Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un
lugar frío. Si no lo haces, el frío que puedas sentir consumirá tus
pensamientos y es probable que prefieras detener tu práctica
rápidamente.
o Si estás en tu oficina o en un lugar donde no te
puedes cambiar de ropa fácilmente, haz un esfuerzo por estar lo
más cómodo posible. Quítate los zapatos, tus calcetines y la
 chaqueta, abre el primer botón de tu camisa y quítate el
cinturón.


3
Decide durante cuánto tiempo deseas meditar. Antes de
comenzar, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás. Si
bien las personas que ya practican la meditación recomiendan
tener sesiones de meditación de 20 minutos dos veces al día,
las personas que recién comienzan pueden meditar lapsos
cortos como 5 minutos una vez al día.
o Además debes intentar meditar cada día a la misma
hora: ya sea 15 minutos en la mañana al comenzar el día o 5
minutos a la hora de almuerzo. No importa la hora que elijas,
 pero intenta que la meditación sea una parte impostergable en
tu rutina diaria.
o Una vez que hayas decidido cuál será tu horario de
meditación, cúmplelo. No te rindas simplemente porque sientes
que no funciona. Te tomará tiempo y práctica meditar de forma
exitosa. Por lo pronto, lo más importante es seguir intentando.
o Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditación, no
te recomendamos ver constantemente el reloj. Puedes
programar una alarma suave que te avise cuando tu práctica
tenga que acabar o programa tu práctica para que finalice con
cierto evento, por ejemplo, cuando tu compañero se levanta de
la cama o cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la
pared.

 4
Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en cierto
lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante
minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer
estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a
que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para
la meditación. Además evitará que te concentres en algún punto
de dolor en lugar de despejar tu mente.
o Recuerda estirar el cuello y los hombros,
especialmente si has estado sentado frente a una computadora,
y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las piernas,
especialmente la zona interna de los muslos. Verás que te será
muy útil cuando medites en la postura de loto.
o Podrás encontrar más información sobre
estiramientos aquí.

 5
Siéntate en una posición cómoda. Como se mencionó antes, es
muy importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que
es esencial que encuentres la mejor posición. Generalmente, la
meditación se practica sentándose sobre un cojín en el
suelo, en posición de loto o medio loto. A menos que tus
piernas, cadera y espalada baja sean muy flexibles, la postura
de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un
equilibrio en el torso por la parte de la columna. Elige una
postura que te permita tener el equilibrio necesario para que
permanezcas derecho.
o Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas,
sobre un cojín, una silla o una banca de meditación. Tu pelvis
 deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para
que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus
glúteos. Este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en
la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín
grueso o coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4
pulgadas) de grosor debajo de las patas posteriores de una silla.
Las bancas de meditación generalmente están hechas con un
asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo
debajo para inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm
(1/2 pulgada).
o Los más importante es que estés cómodo, relajado y
que tu torso esté equilibrado de modo que tu columna soporte
todo tu peso desde la cintura.
o Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando
desde la parte baja, coloca las vértebras de tu columna de
forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de
tu torso, cuello y cabeza. Se necesita práctica para encontrar la
posición que te permita relajar el torso casi completamente y
solo un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando
sientas tensión, relaja esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar
la postura, verifica la alineación de tu postura e intenta retomar
el balance de tu torso de modo que el área afectada se relaje.
o La posición tradicional de las manos consiste en
colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba,
con la mano izquierda encima de la derecha. Sin embargo,
también puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o
dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras.

 6
Cierra los ojos. La meditación puede realizarse con los ojos
abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería
que intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará
cualquier estímulo visual externo y evitará que te distraigas, ya
que estarás enfocado en la tranquilidad de tu mente.
o Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás
probarla con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes
que vas a quedarte dormido, que te concentras demasiado con
los ojos cerrados o si vienen imágenes desagradables a tu
mente (lo que les sucede a muy pocas personas).[1]
o Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo
“suavemente”, es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin
 embargo, no deberás entrar en trance o quedarte con la mirada
pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta.[2]

Parte 2
Prácticas de meditación
1.

1
Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las
técnicas de meditación es la respiración. La meditación con
respiración es un gran punto para empezar tu práctica. Elige un
punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente.
Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar.
 No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de
respiración, solo respira normalmente.
o Intenta enfocarte únicamente en tu respiración.
No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera
(por ejemplo, pensar que una respiración fue más corta que la
anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de
ella.[1]
o Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte
son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu
ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya
flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu
respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo
sus pétalos cada vez que tomas aire.
o No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres
todavía principiante y como en todo, llegar a ser bueno para
meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a
concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más.
Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

 2
Despeja tu mente. Para meditar, debes centrarte en una cosa
como máximo. Si eres un principiante, podría ser de utilidad que
te concentres en una cosa, como un mantra o un objeto visual.
Los practicantes más avanzados podrían tratar de despejar su
mente por completo.

 3
Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es
otra forma común de meditación, que consiste en repetir un
mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que
cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de
meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que elijas,
siempre y cuando sea fácil de recordar.
o Algunos mantras buenos para comenzar son: uno,
paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra
“om”, que significa “yo soy” en sánscrito, o la frase “sat, chit,
ananda”, que significa “existencia, conciencia, gozo”.
o En sánscrito, la palabra “mantra” significa
“instrumento de la mente”. El mantra es un instrumento que
 crea vibraciones en la mente, las cuales te permiten
desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado
profundo de conciencia.[3]
o Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio
y deja que la palabra o frase susurre en tu mente. No te
preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la
concentración y vuelve a repetir la palabra.[4]
o A medida que entres a un grado de conciencia más
profundo, repetir el mantra podría dejar de ser necesario.


4
Concéntrate en un objeto visual simple. De modo similar al
mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu
 mente y poder alcanzar un nivel de conciencia más profundo.
Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos, que
mucha gente considera más sencilla cuando encuentra algo en
qué enfocar la mirada.
o El objeto visual puede ser el que desees, incluso a
muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros
posibles objetos son los cristales, las flores y las imágenes o
estatuas de divinidades como Buda.
o Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que
no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo
el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y
el objeto absorba tu visión.
o Una vez que estés totalmente concentrado en el
objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir
una sensación de profunda serenidad.[5]

 5
Practica la visualización. Esta es otra conocida técnica de
meditación, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu
mente y explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma.
Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que ser
totalmente real, puede ser único y personalizado.
o El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de
arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o
incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el
lugar que elijas sea tu santuario.
o Una vez que hayas entrado a tu santuario, explóralo.
No es necesario que “crees” tu entorno, ya está ahí. Permite que
se presente en tu mente.
 o Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno,
siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas
calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que
desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se
torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira
profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
o Recuerda que puedes volver al mismo lugar la
siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente
puedes crear un nuevo lugar. Cualquier espacio que crees será
único para ti y será un reflejo de tu personalidad. [6]


6
 Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en
cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma
consciente. Esta es una técnica de meditación sencilla que te
permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
o Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo,
generalmente son los dedos de los pies. Concéntrate en la
sensación que percibas en los dedos de los pies, haz un
esfuerzo consciente por relajar cualquier músculo que esté
contraído y libera toda tensión o presión. Una vez que tus dedos
estén completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso
de relajación.
o Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo,
yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas,
las rodillas, los muslos, los glúteos, la cadera, el abdomen, el
pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos,
el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza.
Tómate todo el tiempo que desees.
o Una vez que hayas completado la relajación de cada
parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y
disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado.
Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de
concluir tu meditación.[7]

 7
Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del
corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía
ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se localiza en el
centro del pecho y está relacionado con el amor, la compasión,
la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón
consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al
mundo.
o Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de
las manos una contra otra para conseguir calidez y energía.
Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre
tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.
 o Respira profundamente y a medida que exhalas, di la
palabra “yum”, que es la vibración relacionada con el chakra del
corazón. Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una
energía verde brillante en la palma de tus manos.
o La energía verde es el amor, la vida y todas las
emociones positivas que sientas en ese momento. Cuando estés
listo, aleja las manos de tu pecho y deja que la energía se libere
de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres
amados y al mundo.
o Siente tu cuerpo desde dentro. ¿Puedes sentir el
campo de energía en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y
piernas? Si no lo sientes, no hay problema, pero reflexiona:
¿cómo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el
campo energético que fluye en nuestro interior. Centrar tu
atención en ese campo energético no solo te ayudará a anclarte
en el presente, sino también te ayudará a conectarte con
tu ser y el río de vida dentro de ti.

 8
Prueba la meditación al caminar. Este tipo de meditación es una
forma de meditación alternada que consiste en observar el
movimiento de los pies e ir tomando consciencia de la conexión
entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a cabo sesiones
largas de meditación sentado, te recomendamos hacer una
pausa con una meditación caminando.
o Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditación
al caminar, donde haya la menor cantidad de distracciones
posible. El espacio no tiene que ser muy amplio, pero deberás
poder caminar por lo menos siete pasos en línea recta antes de
tener que voltear. Si es posible, quítate los zapatos.
 o Mantén la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y
las manos juntas frente a ti. Da un paso lento con el pie
derecho. Olvídate de toda sensación en el pie e intenta
concentrarte en el movimiento. Después de dar el primer paso,
detente por un momento antes de dar el siguiente paso. Solo un
pie deberá estar en movimiento cada vez.
o Cuando llegues al final del camino, detente
completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie
derecho y da la vuelta. Continúa caminando en dirección
contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.
o Mientras practiques la meditación caminando,
intenta concentrarte únicamente en el movimiento de tus pies,
del mismo modo que te concentraste en el movimiento de tu
respiración durante la meditación con respiraciones. Intenta
despejar tu mente y concentrarte en la conexión entre tus pies
y la tierra.[1]

Parte 3
La meditación en tu vida diaria
1.
 1
Practica la concentración en tu vida diaria. La meditación no
tiene que limitarse a las sesiones en las que la practicas,
también puedes practicar la concentración que esta implica en
tu vida diaria.
o Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta
tomarte unos cuantos segundos para enfocarte únicamente en
tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o
emoción negativos.
o También puedes practicar esta concentración
mientras comes, siendo consciente de la comida y de las
sensaciones que experimentas mientras comes.
 o Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea
que estés sentado frente a una computadora o barriendo el piso,
intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cómo te
sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente.[8]


2
Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable
puede contribuir a que realices sesiones de meditación más
efectivas y con mayores beneficios. Así que intenta comer
sano, hacer ejercicio y dormir mejor. Además debes evitar ver
mucha televisión, beber o fumar antes de meditar, ya que estas
actividades pueden nublar tu mente y no permitirán que logres
 el nivel de concentración necesario para una buena meditación.
[9]

3
Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas
personas consideran que leer libros espirituales y escrituras
sagradas puede ayudarlas a entender con mayor profundidad la
meditación y a esforzarse a encontrar la paz interior y el
entendimiento espiritual.
o Algunos libros con los que puedes comenzar son: La
mente despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana del
Dalai Lama, La naturaleza de la realidad personal de Jane
Roberts y Meditación: la primera y la última libertad de Osho.
 o Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de
sabiduría que te impacten de algún texto espiritual o sagrado y
reflexionar sobre este durante tu siguiente meditación.


4
Asiste a clases de meditación. Si no estás seguro de cómo
comenzar cuando meditas en casa, asistir a clases de
meditación guiada con un profesor experimentado puede ser
una buena idea.
o Existen clases de la mayoría de los tipos de
meditación, pero también puedes ir a un retiro espiritual donde
tendrás la oportunidad de probar diferentes tipos de meditación
y ver cuál es el mejor para ti.


5
Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante
que hagas un esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a
la misma hora cada día. De este modo, la meditación se
convertirá rápidamente en parte de tu rutina y sentirás sus
beneficios con mayor profundidad.
o Las primeras horas de la mañana son las mejores
para meditar, antes de que tu mente se sumerja en la tensión y
las preocupaciones del día.
o No te recomendamos meditar justo después de
comer, ya que podrías sentirte incómodo, lo que interferirá en tu
concentración.


6
Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la
meditación es calmar la mente, lograr la paz interna y con el
tiempo alcanzar una dimensión espiritual mayor, con frecuencia
simplemente entendida como el ser.
o Sin embargo, es importante tomar en cuenta que
puede tomar años de práctica lograr el nivel de conciencia que
experimentan los yoguis y los monjes. Esto no es tan
importante.
o La meditación es un viaje, similar a escalar una
montaña, donde cada paso que des en el sendero a la
iluminación te llevará más cerca a la cima.
o Cuando comiences, no deberás sentirte muy
preocupado por la calidad de meditación. Siempre y cuando te
sientas más calmado, más feliz y con más paz al final de la
práctica, sabrás que tu meditación fue exitosa.[10]

Consejos
 No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu
mente. Obsérvala, no la asocies con tu meditación.
 Es fácil perder la noción del tiempo cuando se medita.
Estar preocupado por el tiempo puede ser un elemento
distractor durante la meditación. Algunas personas consideran
mejor programar una alarma para que suene cuando termine el
tiempo de meditación. Elige una alarma suave. Si es muy
ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.
 Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil
tanto respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notarás
que te sentirás más calmado, feliz, con la mente más ágil
durante los días que meditaste y notarás que estas cualidades
decrecen cuando no medites.
 No esperes resultados inmediatos. El propósito de la
meditación no es convertirte en un maestro zen de la noche a la
mañana. La meditación funciona mejor cuando se realiza por
sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.
 Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado
tener muchos resultados favorables y su práctica continua vale
la pena. Algunos de los beneficios son: incrementa la
consciencia y concentración, reduce la tensión, proporciona un
estado de ánimo más calmado y relajado, mejora la memoria e
incrementa la materia gris (neuronas) en varias partes del
cerebro.
 Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona
para algunos puede incluir algunas técnicas que no funcionen
para ti. No dejes que eso te desanime. Recuerda, ¡relájate!
 Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado,
adolorido o simplemente tenso, al punto que intentas meditar
 pero no puedes, intenta hacer algo relajante. Da un paseo o sal
a correr, luego date un baño. Esto ayudará a que liberes las
tensiones. Luego, vuelve a intentarlo.
 Con una buena postura, te será más fácil respirar, ya que
tus pulmones tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la
mayoría de los músculos del torso te ayudan a respirar mejor,
desde el músculo en la base de la pelvis, hasta los músculos del
cuello, centrados en el músculo principal para la respiración, el
diafragma. Los músculos trabajarán un poco para ayudar al
diafragma. Si lo notas, es una buena señal de que estás en la
postura adecuada. La postura adecuada es fácil y cómoda. Casi
podrás sentir que estás flotando.
 Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que
elegiste, prueba meditar por un tiempo durante lapsos menores.
Casi cualquier persona puede meditar durante un par de
minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo
interrumpan. Entonces, a medida que las aguas de tu mente se
calmen, poco a poco prolongarás tus sesiones de meditación,
hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
 Algunos beneficios de la meditación no son tan
perceptibles para la mayoría de las personas, por ejemplo, poder
dormir, luchar contra las adicciones o combatir las
perturbaciones mentales (que es más perceptible en personas
que han pasado más de mil horas meditando, como los monjes
budistas) con mayor facilidad.
 Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin
zapatos y sin calcetines.