La dieta EX FAT 2010:

TUTTI I GIORNI DAL LUNEDI ALLA DOMENICA:

COLAZIONE: caffè o the,amari,con dolcificante o con pochissimo zucchero;più 150 gr (un

bicchiere) di latte parzialmente scremato o 100 gr di latte intero o 125 ml di yogurt
magro,anche alla frutta; più 30 gr di un prodotto da forno (tipo biscotti,cereali,cracker) con un
contenuto calorico tra le 330 e le 430 cal x 100 gr.

CONDIMENTO: 5 cucchiaini da the di olio extravergine d oliva in tutto (ogni cucchiaino è pari a
5 gr); ogni tanto puoi sostituire 1 o 2 cucchiaini di olio con la stessa quantità di un altro
condimento tipo burro,maionese o pesto o panna o salsa rosa.

BEVANDE: Almeno un litro e mezzo d acqua al giorno; puoi bere al massimo 3 caffè o 3 the al
giorno.

FRUTTA DI STAGIONE: 3 porzioni al giorno (ognuna è pari a 150 gr) da gustare quando vuoi.
Se preferisci mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.

VERDURA: di qualunque tipo,quante ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.

SPUNTINO: nel pomeriggio,devi mangiare 30 gr di un prodotto da forno con un contenuto

calorico tra le 330 e le 430 cal x 100 gr.

PRIMI: A PRANZO E A CENA TUTTI I GIORNI:

PASTA,PANE & CO: ogni giorno sia a pranzo che a cena,puoi mangiare 70 gr di pane,o pasta,o
riso,o cereali in chicchi o farina,oppure 210 gr di patate o gnocchi di patate.
Cerca di variare i menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 gr
di pane più 60 gr di prosciutto,o 100 gr di mozzarella e verdure a piacere),e dei piatti unici (x
esempio con 70 gr di pasta e 60 gr di fagioli secchi,oppure con 70 gr di riso e 150 gr di pesce).

I 14 SECONDI:

PESCE: in una settimana puoi mangiare x 3 volte 150 gr di pesce di qualsiasi tipo; esclusi i
pesci affumicati e quelli sott olio.

CARNE: in una settimana puoi mangiare x 3 volte 120 gr di carne di qualsiasi tipo; prima di
cucinarla devi però eliminare il grasso visibile.

FORMAGGIO: in una settimana puoi mangiare x 3 volte 100 gr di formaggio fresco (tipo
crescenza); o 60 gr se è stagionato o erborinato (come grana e gorgonzola).

UOVA: in una settimana puoi mangiare al massimo due uova; cucinale come vuoi (occhio,come
sempre,a non sgarrare con l olio).

SALUMI: in una settimana puoi mangiare x 2 volte 60 gr di salumi magri o sgrassabili,come

bresaola,speck,prosciutto crudo e cotto.

LEGUMI: in una settimana puoi mangiare x 2 volte i legumi,ossia fagioli,ceci,piselli,soia,ecc; 60

gr se sono secchi e 150 gr se sono freschi,surgelati cotti o in scatola.

GLI EXTRA DEI SETTE GIORNI:

Nel corso della settimana,puoi concederti questi 4 extra,aumentando l apporto calorico
quotidiano di 100 calorie. Perchè la bilancia non se ne accorga,fai un pò di attività fisica in più.

PIZZA: una semplice pizza margherita o un ortolana; mangiala al posto di un pasto completo
(composto dai "soliti" 70 gr di pasta,o pane,o riso,o cereali e dal formaggio come secondo).

BIRRA O VINO: due volte alla settimana un bicchiere di vino o di spumante o una lattina di
birra o 40 cc (pari a un bicchierino) di un superalcolico.

DOLCE: una volta alla settimana due palline di gelato o una fetta da 80 gr di una torta senza
creme o 125 gr di budino o 2 pasticcini o una brioche da 50 gr oppure 30 gr di cioccolato.
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• prima colazione
Caffè o tè, amari, con dolcificante o pochissimo zucchero; più 150 g (un bicchiere) di latte
parzialmente scremato o 100 g di latte intero o 125 ml di yogurt magro, anche alla frutta; più
30 g di un prodotto da forno (tipo biscotti, cereali, cracker) con un contenuto calorico tra le 330
e le 430 cal. per 100 g.
• spuntino mattina
Frutta di stagione: 3 porzioni al dì (ognuna è pari a 150 g) da gustare quando vuoi. Se
preferisci, mangia 2 frutti più 125 ml di yogurt magro.
• spuntino pomeriggio
Puoi mangiare 30 g di un prodotto da forno con un contenuto calorico tra le 330 e le 430
calorie per 100 g.

• pranzo
Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso
o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare
menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 60 g di
prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g
di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
120 g di carne di qualsiasi tipo privata del grasso visibile.
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.
• cena
Pasta, pane & Co: ogni giorno, sia a pranzo che cena, puoi mangiare 70 g di pane o pasta o riso
o cereali in chicchi o in farina, oppure 210 g di patate o di gnocchi di patate. Cerca di variare
menu e tieni a mente che puoi preparare dei panini (per esempio con 70 g di pane più 60 g di
prosciutto, o 100 g di mozzarella e verdure a piacere), e dei piatti unici (per esempio con 70 g
di pasta e 60 g di fagioli secchi, oppure con 70 g di riso e 150 di pesce).
150 g di pesce di qualsiasi tipo (esclusi quelli affumicati e sottolio).
Verdura: di qualunque tipo, quanta ne vuoi e in qualsiasi momento della giornata.