1

O efeito do treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de

emagrecimento: um estudo de revisão
The effect of interval training high intensity for weight loss process: a review
study

Jocielle Batista de Moraes1 Giulliano Gardenghi2

Resumo:
Introdução: O treinamento intervaladode alta intensidade (HIIT) é um método de
condicionamento que utiliza períodos alternados de trabalho e repouso e tem sido uma
estratégia interessante para o emagrecimento. O HIIT é um exercício rápido e eficaz para
aquelas pessoas que dispõem de menos tempo e buscam os benefícios do exercício.Este
trabalho objetivou levantar um estudo de revisão sobre o efeito do treinamento intervalado
de alta intensidade para o processo de emagrecimento, trazendo os resultados dos artigos
relacionados.A metodologia deste estudo de revisão narrativo da literatura conduzida por
bases de dados do PUBMED, LILACS e livro, com a intervenção desses estudos mostra a
qualidade do treinamento intervalado de alta intensidade por ser um exercício intenso e
refletir as evidências disponíveis na literatura em relação aos resultados do processo de
emagrecimento. Resultado/Considerações Finais:O treinamento intervalado de alta
intensidade mostra melhorias na composição corporal, redução da pressão arterial,
diminuição no peso, com a melhora da capacidade aeróbica, aumento da capacidade de
oxidação de gordura e reverte os fatores de risco da síndrome metabólica que estão
relacionados ao colesterol, obesidade central, triglicerídeos, glicemia e hipertensão arterial.
Descritores: Exercício; Gordura; Obesidade; Treinamento.
Abstract:
Introduction: High intensity interval training (HIIT) is a conditioning method that uses
alternating periods of work and rest and has been an interesting strategy for weight loss. HIIT
is a quick and effective exercise for those people who have less time and seek the benefits
of exercise. This study aimed to raise a review study on the effect of interval training high
intensity for the weight loss process, bringing the results of related articles. The methodology
of this study narrative review of the literature conducted by PUBMED databases, LILACS
and book, with the intervention of these studies shows the quality of high-intensity interval
training to be an intense exercise and reflect the evidence available in the literature regarding
the results of the weight loss process. Results / Final Thoughts: High intensity interval
training shows improvements in body composition, blood pressure reduction, decrease in
weight with improved aerobic capacity, increased fat oxidation capacity and reverses the
metabolic syndrome risk factors they are related to cholesterol, central obesity, triglycerides,
blood glucose and blood pressure.
Key words: Exercise; Fat; Obesity; Training.

1
Acadêmica do Curso de Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício, do (CEAF). E-mail:
jocielle122@hotmail.com. Goiânia/ GO – Brasil
2. Fisioterapeuta, Doutor em Ciências pela FMUSP, Coordenador Científico do Serviço de
Fisioterapia do Hospital ENCORE/GO, Coordenador Científico do CEAFI Pós-graduação/GO e
Coordenador do Curso de Pós-graduação em Fisioterapia Hospitalar do Hospital e Maternidade São
Cristóvão, São Paulo/SP – Brasil.
 2

Introdução

Os estudos epidemiológicos indicam que a maioria da população adulta não

realiza os níveis recomendado de atividade física. Entretanto, existe uma epidemia
mundial de pessoas obesas, com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2,
hipertensão, dislipidemia e outras, que buscam novas alternativas para tentar
construir um modo de vida mais saudável1.Dentre essas alternativas o treinamento
físico proporciona uma abordagem economicamente viável, não-farmacológica para
provocar adaptações benéficas na composição corporal e riscos cardiometabólicos2.
Para tentar superar essa dificuldade, o HIIT (High Intensity Interval Training –
treinamento intervalado de alta intensidade) pode ser uma importante estratégia
para quem procura um treinamento rápido e eficiente1, o que pode assim induzir
melhorias na população que sofre com as variáveis relacionadas a Síndrome
Metabólica (SM).
O HIIT pode ser definido como um método de condicionamento que usa
períodos alternados de trabalho e repouso3. Enquanto Gibala e McGee4, pontuam
que por meio de sessões repetidas de exercícios intensos relativamente breves, que
muitas vezes chegam no que chamam de “all out”, ou seja tem uma alta intensidade
que alcança o consumo máximo de oxigênio (VO2max), muitas vezes em
intensidade superior a 90% do consumo de pico de oxigênio (VO2pico). Estas
sessões são separadas por descanso ou baixa intensidade de esforço, o que faz
com que o volume do treinamento seja baixo, mas a intensidade do trabalho seja
alta.
Então podemos observar o HIIT como uma estratégia eficiente com benefícios
comparáveis ao exercício continuo tradicional em inativos, adultos com sobrepeso1.
Por isso, o treinamento intervalado de alta intensidade, melhora a capacidade
aeróbica e tem sido uma estratégia de prevenção a SM5,utilizada entre especialistas,
onde o gasto energético induz a secreção hormonal lipolítica, incluindo durante a
sua realização em maior liberação de hormônio de crescimento e epinefrina, onde
facilita a oxidação de gordura pós-exercício2.
Diversos autoresvêm pesquisando os efeitos do HIIT nas mais diferentes
populações, como obesos e indivíduos ativos, demonstrando as repercussões de tal
modalidade de treinamento sobre parâmetros fisiológicos. Realizar um levantamento
da literatura disponível até o momento sobre o HIIT pode ser útil ao profissional de
 3

saúde interessado em se aprofundar no método, o que justifica a realização de

presente pesquisa2,6.
Este trabalho objetivou levantar um estudo de revisão sobre o efeito do
treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento,
trazendo os resultados dos artigos relacionados.

Metodologia

O estudo consiste em uma revisão de literatura sobre o treinamento

intervalado de alta intensidade para o processo de
emagrecimento.Estarevisãofoiconduzidapormeiodeinformaçõesobtidas através das
bases de dados doPUBMED,LILACSelivro relacionado ao tema estudado onde o
treinamento intervalado de alta intensidade e o emagrecimento estava constante no
mesmo.Osartigos,selecionadosestavamescritoseminglêseportuguês.Palavras-
chaves utilizadas: Exercício, gordura obesidade e treinamento.Os critérios de
inclusão e exclusão dos artigos foram balizados através da discussão do tema HIIT
para o processo de emagrecimento. Os artigos selecionados foram aqueles que
tiveram mais ressonância na área de Educação Física a partir de 1994 à 2015.
Esses artigos foram analisados com a finalidade de saber os efeitos do HIIT em
pessoas obesas, com a intervenções de estudos que demonstravam a qualidade
destes exercícios,
quepudessemrefletiramelhorevidênciadisponívelnaliteratura.Paratanto,buscousepadr
onizar,tantoamaneiracomoarevisãobibliográficafoirealizada,comoaformadeapresenta
rseusresultados. Frente à necessidade de discussão sobre o tema foram inclusos
oitoartigos e um capítulo de livro, que abordam o tema treinamento intervalado de
alta intensidade e emagrecimento.

Resultados

Os estudos encontrados durante a pesquisa estão relacionados na tabela

abaixo onde foram selecionados oito artigos para a discussão referentes ao
 4

treinamento intervalado de alta intensidade, emagrecimento, qualidade de vida e

fatores de risco da SM,que contém as referências, objetivos, métodos e conclusões
de acordo com seus respectivos autores e ano:

Referência Objetivos Métodos Conclusão

Um estudo sobre o HIIT Treinamento de resistência, de O HIIT teve um gasto de energia maior
e o programa de vinte semanas, em oito homens com um maior consumo dos lipídios. As
treinamento de e nove mulheres e o HITT em adaptações metabólicas que ocorrem
Tremblay et al, resistência para quinze semanas, com cinco nos músculos esqueléticos sãofavoráveis
(1994) diminuição de gordura homens e cinco mulheres ao processo de oxidação de lipídios.
corporal e do jovens.
metabolismo do
músculo esquelético.

Analisar o metabolismo Seis homens foram analisados Não houve diferença no desempenho do
muscular e o durante quatro vezes de 30 exercício, a potência de pico e trabalho
Hargreaves et
desempenho do segundos “all out” sessões em foram reduzidos pela fadiga muscular,
al, (1998)
exercício durante o HIIT. um ciclo ergômetro, com quatro metabólica e glicogenia.
minutos de recuperação.

Saber os benefícios do Usou sessões de ciclismo no Os protocolos apresentaram capacidade

treinamento intervalado treino continuo com 65% do oxidativa e glicogênio muscular, o HIIT
Gibala et al,
de alta intensidade vo2pico e o HIIT a 250% do promoveu adaptações musculares
(2006)
sobre o treinamento vo2pico. rápidas e melhoria no desempenho.
continuo.

Mostrar o efeito do HIIT Fazer o HIIT de quatro a seis Aumentou a capacidade oxidativa do
através do protocolo de semanas, com o tempo de dois músculo esquelético, aumentou o
Gibala et al, Wingate em homens e a três minutos intensos, com desempenho de resistência e alterou o
(2008) mulheres saudavéis. recuperação de quatro minutos. controle metabólico do exercício. Mas
pode ser inadequado para pessoas com
excesso de peso e sedentários.

Examinar os efeitos do Foram 27 mulheres obesas de Os presentes dados indicaram alterações

treinamento de alta 51 a 59 anos de idades, com da composição corporal pela intensidade
intensidade na gordura massa corporal de 34 a do treinamento físico e eficaz para a
Irving et al,
visceral abdominal e 36kg/m2 e 16 semanas de redução da gordura total abdominal, em
(2008)
composição corporal em intervenções. mulheres obesas com SM.
mulheres obesas com
SM.

Comparar o HIIT em Pegaram 32 indivíduos com O exercício de alta intensidade foi um

relação a variáveis da síndrome metabólica foram fator importante para melhorar a
Tjonna et al,
função cardiovascular randomizados a executar o capacidade aeróbica e conseguiram
(2008)
em pacientes com SM. exercício leve e o outro de alta reverter os fatores de risco da SM.
intensidade.

O HIIT é um exercício Através do ciclismo foi realizado Teve melhoria na aptidão física, aumento
rápido, econômico e um Sprint de oito segundos, do VO2pico e aumento da capacidade de
eficaz para a redução seguidos de 12 segundos com oxidação de gordura.
Stephen, (2010)
de gordura em baixa intensidade cm total de
indivíduos com excesso 20 minutos.
de peso.

Os efeitos dos Foram recuperados 11 artigos Em todos eles observaram que o HIIT
exercícios físicos que avaliaram os efeitos pode ser relevante para a prevenção e
Del Vecchio et intermitentes de alta agudos e 16 que mensuraram tratamento da SM.
al, (2013) intensidade em variáveis os efeitos crônicos do exercício.
relacionadas a
Síndrome Metabólica.
 5

HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade ALL OUT: esforço ou a uma intensidade proxima à que provoca (VO2pico);
Wingate: Protocolo; SM: síndrome metabólica; Sprint: esforço máximo alcançado por tempo determinado;VO2pico: consumo
pico de oxigênio;Vo2max: consumo máximo de oxigênio.

Discussão:

Foram analisados dois modos de treinamentos em relação a gordura

corporal e do metabolismo do músculo esquelético em adultos jovens, fizeram o
treinamento de resistência (TR) durante 20 semanas, em oito homens e nove
mulheres. No outro programa com duração de 15 semanas foi realizado o HIIT, em
cinco homens e cinco mulheres. O gasto de energia média do TR foi 120,4 MJ,
enquanto o HIIT foi de 57,9 MJ. O TR teve menor custo de energia mas o HIIT
induziu uma redução na obesidade, diminuição da soma de seis pregas
subcutâneas, aumento das enzimas glicolíticas, aumento da formação dos músculos
coenzimáticos, em comparação com o TR. Estes resultados mostram que o
exercício de alta intensidade favorece energia negativa e equilíbrio de lípidios em
uma extensão maior em comparação ao exercício de intensidade baixa a moderada,
ainda mais, as adaptações metabólicas ocorrem nos músculos esqueléticos que
favorecem o processo de oxidação de lipídios.

10,
Hargreaves et al em seus estudos analisaram o metabolismo muscular e o
desempenho físico do exercício durante o HIIT, coloram seis homens obesos em um
ciclo ergômetro executando quatro vezes de 30 segundos de all out, foi utilizado o
sistema energético ATP/CP – sistema anaeróbico aláctico, esta relacioanado ao
esforço máximo com duração até 30 segundo que é uma fonte energética imediata,
os três primeiros exercícios foram separados por quatro minutos de recuperação
passiva, depois o descanso aconteceu por um minuto até completar as demais
sessões de exercícios.Ao analisar o resultado observou que não houve diferença no
desempenho do exercício e a potência de pico e trabalho foram reduzidas pela
fadiga muscular, metabólica e glicogenia. Antes do exercício o ATP muscular,
glicogênio, Ph e o retículo sarcoplasmático foram reduzidos, enquanto o lactato
muscular foi aumentado. Durante o exercício de alta intensidade as principais vias
de ATP são a quebra da creatina fosfato e a degradação do glicogênio muscular
ácido láctico
 6

O treinamento de alta intensidade mostra o efeito sobre o metabolismo

energético oxidativo e a capacidade de resistência através de um treino intenso, um
dos protocolosde Gibala et al, 2008, foi realizado em jovens, com duração de seis
semanas onde aumentou a absorção de VO2pico e enzimas mitocondriais no
músculo esquelético, trazendo asssim, mudanças rápidas no metabolismo. Gibala et
al, 2008, também referem-se ao HIIT como sessões repetidas de exercícios
intervalados breves, geralmente realizados com um “all out” que é um esforço ou
intensidade próxima à que provoca VO2pico, onde um único esforço pode durar
alguns segundos a vários minutos. O HIIT é associado com atividades como andar
de bicicleta ou correr e não induz a hipertrofia, buscando assim, um aumento da
capacidade oxidativa do músculo esquelético, desempenho de resistência e o
controle metabólico durante o exercício aeróbico.

Os fatores de risco da SM de acordo com Irving et al2 ,são um agrupamento

complexo de anormalidades cardiometabólicas que estão associados ao
envelhecimento, adiposidade abdominal, hipertensão, dislipidemia, controle
glicêmico prejudicado, obesidade e a falta do treinamento físico no cotidiano, com
isso, para avaliar o efeito do HIIT em mulheres obesas e sedentárias com a SM e
gordura visceral abdominal, foram avaliadas em 27 mulheres obesas em 16
semanas de intervenções, onde foram separadas em três grupos, no qual, sete
mulheres ficaram no grupo controle, 11 no treinamento de baixa intensidade e nove
no treinamento de alta intensidade. O tempo do exercício foi ajustado para manter o
gasto calórico de 400 kcal por sessão, foi realizado uma tomografia
computadorizada de corte único no disco de L4-L5 intervertebral e no meio da coxa
foram feitos cortes transversais e a porcentagem de gordura foram avaliados por
deslocamentos de ar pletismografico. Com isso, conseguiram obter resultados com
uma redução significativa de gordura total abdominal, gordura subcutânea
abdominal e gordura viceral abdominal, enquanto nos demais grupos não houve
mudanças significativas.

Tjonna et al5, mostram que os indivíduos com a SM tem a probabilidade de

doenças cardiovasculares três vezes mais que uma pessoa saudável e em sua
publicação de 2008, onde comparava o treinamento moderado e o treinamento de
alta intensidade. Foram realizados em 32 indvíduos dois programas de exercícios
um de baixa intensidade com 70% da frequência cardíaca e o outro atraves do HIIT
 7

durante 16 semanas, tiveram uma eficaz redução da pressão arterial, peso corporal
e gordura mas o exercício de alta intensidade o HIIT reverteu os fatores de risco da
SM e melhorou a capacidade aeróbica. Esses resultados podem ser importantes
para o treinamento em programas de reabilitação e estudos futuros.

Uma intervenção do HIIT que foi utilizada em recentes estudos por Stephen et
al,2010 e Gibala et al,2008, é um protocolo de treino chamado Wingate, onde diz:
“envolve trinta segundos de “all out” de ciclismo máximo contra uma força de
travagem no alto de um ergômetro especializado”, este protocolo é repetido no teste
de quatro a seis vezes separados por quatro minutos de intervalo onde terá que
executar o exercício de 2 a 3 minutos muito intensos, sistema aeróbio, com três
sessões de treinamento realizado em seis semanas. Esses estudos foram feitos em
homens e mulheres jovens saudáveis, e levou à melhoria no desempenho do
exercício, aumento do VO2pico e aumento da capacidade de oxidação de gordura
que é o principal sistema energético8,4.

O treinamento intervalado de alta intensidade é utilizado por indivíduos que

querem melhorar os resultados (perfomance) tanto em condicionamento quanto em
emagrecimento em pouco tempo, no entanto, Del Vecchio et al,2013, mostram em
seus estudos melhoras na composição corporal, nas variáveis cardiovaculares e em
componentes metabólicos, quando se compararam diferentes tipos de treinos, seja
ele o intermitente ou o continuo, o HIIT se destacou por ser favorável na prevenção
do tratamento da SM7.

Já o estudo de Gibala et al,2006, tiveram dois grupos de homens ativos que

efetuaram seis sessões de treinamento de ciclismo, por duas semanas, três sessões
por semana com dias alternados, um grupo realizou treinos contínuos de 90 a 120
minutos aproximadamente 65% do VO2pico, enquanto o outro grupo realizou o HIIT
de quatro a seis repetições de 30 segundos a 250% do VO2pico, com quatro minuto
de descanso entre as séries. Os treinamentos apresentaram incrementos similares
na capacidade oxidativa muscular e no estoque de glicogênio muscular, onde o
protocolo intervalado é uma estratégia eficiente para promover adaptações
musculares rápidas e melhoria de desempenho, com sessões de treinamento
menores que o protocolo contínuo.
 8

Entretanto, os lipídios são considerados macronutrientes importantes no

fornecimento de energia para a realização de exercícios físicos, a célula possui um
conjunto de três mecanismos diferentes para produzir, ATP/CP, glicólise e oxidação.
Os Exercícios de alta intensidade e de curta duração gera o EPOC (consumo
excessivo de oxigênio pós o exercício), com isso o HIIT pode contribuir em
programas de emagrecimento, não apenas por aumentar o gasto energético durante
a atividade, mas sim por elevar o gasto energético na fase de recuperação, seria
uma combinação ótima das variáveis, poderia refinar programas tradicionais de
exercícios para o processo emagrecimento11.
Assim esses estudos justificam o efeito do treinamento intervalado de alta
intensidade no processo de emagrecimento com prevenções do tratamento da SM,
que estão associados ao triglicerídeos, hipertensão arterial, colesterol (HDL),
glicemia/diabetes e obesidade central, com isso, o HIIT mostrou uma diminuição da
gordura total corporal com o aumento da capacidade de oxidação de lipídios com
resistência maior ao exercício promovendo assim saúde, qualidade de vida, bem
estar e emagrecimento.

Considerações Finais

Os presentes dados indicam que a prática do treinamento intervalado de

alta intensidade em indivíduos obesos vem mostrando melhoras. Podemos observar
o HIIT sendo uma estratégia eficiente em individuos que procuram melhorias na
saúde e qualidade de vida, sendo assim, especialistas utiliza o HIIT como método de
condicionamento em pessoas que buscam resultados seja ela na composição
corporal, redução da pressão arterial, diminuição no peso,melhoria na capacidade
aeróbica, aumento da capacidade oxidativa de gordura, melhorou o desempenho de
resistência e controle metabólicoe além disso, reverteu os fatores de risco SM, pois
o gasto energético induz a secreção hormonal lipolítica, com liberação do hormônio
de crescimento e epinefrina, onde facilita a oxidação de gordura.Os estudos
mostram que o exercício de alta intensidade e de curta duração parecem ser
suficientes para gerar elevados de EPOC, por aumentar o gasto energético durante
e depois da atividade

Estudos mostram que o tempo tem sido um empecilho para a prática de

exercíciossendo portanto o HIIT, que propõe maior intensidade de esforço associada
 9

a um menor tempo total por sessão, uma alternativa que merece atenção por parte
dos profissionais de saúde envolvidos com a prescrição do exercício. Com isso
sugiro outros estudos relacionados ao efeito do treinamento intervalado de alta
intensidade no processo de emagrecimento.

Referências

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Endereço para correspondência:

Jocielle Batista de Moraes
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