chá Inibidor de Apetite

Chá de maçã
Maçãs de todas as variedades ajudam a suprimir a fome. Isso porque elas são
cheias de fibras solúveis que ajudam saciar a fome por completo, além disso,
possuem também a pectina, que quando ingerida forma um gel no estômago,
inibindo a fome e evitando a compulsão por comida fora de horário ou em
quantidades excessivas. Maçãs também regulam a glicose e aumentam o nível de
energia do corpo, ajudando nos treinos.

Como preparar o chá: Ao preparar o chá de maçã, lembre-se de fazer uso das
cascas, pois são nelas que estão a maior quantidade de fibras e pectina. Retire as
sementes e pique as cascas e a polpa de uma maçã e deixe ferver em uma xícara
de água por 10 minutos após levantar fervura. Beba sem açúcar ou um pouco de
mel para adoçar. É recomendado ingerir três xícaras ao dia sempre antes das
refeições para potencializar seu efeito.

Chá de limão
Como preparar o chá: Coloque um limão picado com casca e espremido em uma
panela com uma xícara de água e deixe ferver por 10 minutos após levantar
fervura. Beba sem açúcar ou um pouco de mel para adoçar. É recomendado ingerir
três xícaras ao dia sempre antes das refeições para potencializar seu efeito.

Chá de hibisco
Coloque uma colher de sopa da flor em uma xícara de água. Leve ao fogo até
levantar fervura e desligue. Mantenha tampado por 10 minutos, coe e beba em
seguida. Beba sem açúcar ou com um pouco de mel para adoçar. É recomendado
ingerir três xícaras ao dia sempre antes das refeições para potencializar seu efeito.

Chá de passiflora
Como preparar este chá inibidor de apetite: Utilize 3 xícaras de água fervente em
15g de folhas secas de passiflora. Misture os ingredientes em água fervente e
deixe descansar por alguns minutos antes de coar e beber. Também pode ser feito
um chá das sementes do maracujá com a fervura de 3 gramas de semente em 250
ml de água. Pode-se beber três vezes ao dia para aumentar seu efeito de combate
a fome. Beba sem açúcar ou um pouco de mel para adoçar.

Chá de dente-de-leão
Também conhecido como esperança, taraxaco, amargosa, alface-de-cão, amor-de-
homem e muitos outros nomes curiosos, o chá desta planta é utilizado
principalmente no combate a doenças crônicas hepáticas, artrite e diabetes e é um
estimulante das glândulas linfáticas. É conhecida também como erva cardíaca e
anti-inflamatória. É utilizado principalmente na Europa como chás por suas
vitaminas A, B6 e C, por ser rica em minerais, por conter inulina, pectina, tiamina,
riboflavina e cálcio. Tem mais vitamina A do que a cenoura e mais cálcio do que o
leite. A pectina é a principal substância responsável por ser um chá inibidor de
apetite, pois causa uma sensação de saciedade no organismo após ingerida.
Como preparar o chá: Coloque duas colheres de sopa da erva em 1 litro de água e
deixe ferver. Quando ferver, desligue o fogo, tampe e mantenha abafado por 10
minutos. Em seguida coe e beba. Pode-se beber três vezes ao dia para aumentar
seu efeito de combate a fome. Beba sem açúcar ou um pouco de mel para adoçar.

Chá de erva de São-João

É também conhecida como mifurada, ibitipoca e hipericão. Costuma agir como
antidepressivo ou calmante natural, sendo também indicada para alguns casos de
enxaqueca. Também é utilizada em pessoas que sofrem de dificuldade respiratória,
e ajuda na regulação menstrual. Os efeitos digestivos são essenciais para regular a
digestão, e o combate ao nervosismo e ansiedade controla a compulsão por
comida.
Como fazer o chá: Ferva uma xícara de água em uma panela com uma colher de
sobremesa da erva. Depois que levantar fervura, tampe a panela e mantenha por
mais 10 minutos. Coe e beba em seguida. Pode-se beber três vezes ao dia para
aumentar seu efeito de combate a fome. Beba sem açúcar ou um pouco de mel
para adoçar.
Chá de laranja amarga
Este chá é rico em fibras, sendo assim o principal fator que contribui para a
sensação de saciedade e redução do apetite. Além das fibras, a laranja contém a
sinefrina, um princípio ativo que auxilia no aumento do metabolismo e na queima
de gorduras.
Como preparar o chá: Amasse com o auxílio de um pilão a casca pura da laranja
(sem a parte branca). Pegue duas colheres dessa mistura e adicione 200 ml de
água em uma panela e leve ao fogo. Deixe a mistura ferver por 20 minutos. Após
esse período, coe e beba. Pode-se beber três vezes ao dia para aumentar seu
efeito de combate à fome. Beba sem açúcar ou um pouco de mel para adoçar.

PLANO ALIMENTAR DE EMAGRECIMENTO

Plano 1

- De manhã

. Ao acordar, beba um copo de água (preferencialmente morna), temperada com com três ou
quatro gotas de sumo limão.

- Pequeno-almoco

. 1 chávena de chá ou infusão sem açúcar (por exemplo, chá preto ou verde, infusão de limão,
de camomila, de cidreira ou de hortelã) ou 1 copo de leite magro ou 1 copo de leite de soja
sem aromas ou 1 iogurte magro (sólido ou líquido, de aromas ou pedaços) ou 1 iogurte de
soja + café ou descafeinado (se desejar) sem açúcar. Em alternativa, use a canela (pó ou pau)
para adoçar + 1 fatia de pão de centeio ou pão de kamut ou de espelta ou 3 bolachas de
arroz ou milho tufado ou 3 tostas de centeio ou 5 colheres de sopa de flocos de aveia.

Se optar por pão, bolachas ou tostas inclua, ainda, um dos seguintes acompanhamentos:

1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou
¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou
1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru ou frango ou 1 colher de sobremesa
de doce light ou 1 fio de azeite.

- Meio da manhã

Por esta altura, ingira uma porção de fruta da epoca, por exemplo:

- 1 maçã, laranja, pera, kiwi, pêssego, nectarina ou anona

- 1 fatia de melão ou melancia
- ½ banana, meloa ou manga (tamanho pequeno)
- 1 chávena de frutos vermelhos
- ¼ de papaia pequena
- 2 ameixas, alperces ou tangerinas
- 2 rodelas de ananás ou abacaxi
- 6 nêsperas
- 1 chávena (de chá) de morangos
- 8 bagas de uvas pretas

Se preferir, no caso de não gostar de fruta ou de querer variar, pode optar por uma gelatina
vegetal.

- Almoço

Estas são as refeições recomendadas pela especialista:

½ tigela de sopa ou creme de legumes (preferencialmente sem batata, com curgete ou nabo
em substituição) + 1/3 do prato com legumes e horticolas em salada ou legumes (cozidos ou
ao vapor) + 1/3 do prato com proteina, nomeadamente 1 posta de peixe (magro ou gordo,
este até duas vezes por semana) ou 1 pedaço de carne (frango, peru, vaca ou coelho) ou 2
ovos (até dois por semana) + 1/3 do prato com hidratos de carbono (até três vezes por
semana), incluindo batata-doce ou quinoa ou arroz basmati ou massa ou esparguete integral
ou leguminosas.

Nos dias em que nao incluir hidratos de carbono ao almoco, divida o prato ao meio. Este
deve ser composto por metade de verduras e horticolas e a outra metade por fontes de
proteina.

Os lanches da tarde que deve fazer

- Lanches da tarde

«Faça dois lanches», recomenda a especialista. No primeiro, opte por uma porção de fruta. Ao
segundo, prefira um iogurte magro. Nos dias em que nao comer hidratos de carbono ao
almoco inclua neste segundo lanche:

1 chávena de chá ou infusão sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio ou de sementes ou 2

tostas de centeio ou 2 bolachas de arroz ou milho tufado ou 4 colheres de sopa de flocos de
aveia.

Se optar pelo pao, bolachas ou tostas inclua ainda um dos acompanhamentos:

1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou
¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou
1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru/frango ou 1 colher de sobremesa de
doce light ou 1 fio de azeite.

- À noite

O jantar deve ser constituído por uma das seguintes opções:

1 tigela (2 conchas) de sopa ou creme de legumes (sem batata) ou 1 prato de salada ou ½

prato de legumes cozinhados + 1 posta de peixe pequena (por exemplo, 1 lata de atum ao
natural, lombos de pescada, salmão) ou ½ chávena de miolo de camarão cozido ou 1 ovo
cozido ou carne (por exemplo, 1 bife de peru ou frango, 1 fatia de carne assada sem molho)
ou 3 fatias de fiambre de aves ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ½
requeijão magro ou ½ mozzarella ou 1 chávena de cogumelos frescos cozinhados

Na hora da ceia, opte por um chá ou infusão sem açúcar ou uma gelatina vegetal, sobretudo
nos dias em que sentir fome.

Conselhos da nutricionista

- Modere o uso de azeite e exclua as restantes gorduras de adição.

- Tempere a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco ervas e especiarias.

- Evite alimentos fritos e panados. Opte pelos cozidos, grelhados, assados com pouco molho
e gordura, estufados e ao vapor.

- Use e abuse das ervas e especiarias.

- O consumo de fruta, em geral, não deve exceder as três porções por dia.

Dieta para 7 dias

A nutricionista Iara Rodrigues definiu um plano alimentar adaptável
aos 7 dias da semana, sublinhando tratar-se apenas de um exemplo
passível de ser seguido. Outras alternativas poderão ser encontradas,
de acordo com o perfil e necessidades de cada pessoa.

Ao acordar: 1 copo de água (preferencialmente água morna com

umas gotas de limão).

PEQUENO-ALMOÇO

Sugestão 1: 1 copo de leite magro ou 1 iogurte magro (aromas,

pedaços ou natural) ou sumo de laranja natural + 1 pãozinho (integral
ou mistura) com 1 colher de chá de manteiga ou doce ou 1 fatia de
queijo (menos de 45% gordura) ou fiambre ou ainda meio queijo fresco
ou 1 colher de sopa de requeijão.
Sugestão 2: 4 a 5 colheres de sopa de cereais (30 g).

MEIO DA MANHÃ

1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina, kiwi, melancia

ou melão) ou 1 iogurte magro.

ALMOÇO

1 sopa de legumes (com pouca batata) ou 1 salada ou legumes cozidos

(cenoura, abóbora, espinafres, agriões, nabiças, alho francês, feijão
verde, rúcula, tomate, couve lombarda, etc.) + 1 batata ou 2 colheres de
sopa de arroz ou massa ou 3 colheres de sopa de feijão ou grão ou
lentilhas ou milho ou 4 colheres de sopa de ervilhas ou favas + 1 posta
de peixe ou carne ou 2 ovos (até 2 por semana).
Sugestão de peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado,
bacalhau, etc.
Sugestão de carne: vaca, frango ou peru.

LANCHE

1º lanche: 1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina,

kiwi, melancia ou melão) ou gelatina.

2º lanche: Idêntico ao pequeno-almoço (com apenas 1 fatia de pão ou

em alternativa, 2 bolachas Maria ou água e sal ou Maria torrada).

JANTAR

Sugestão 1: Sopa/creme de legumes + 2 tostas integrais com queijo

fresco.
Sugestão 2: Salada (exemplo: alface, rúcula, tomate, cenoura, cebola,
etc. acompanhada por queijo fresco ou requeijão ou frango ou atum ou
salmão).
Sugestão 3: Prato (equivalente ao almoço, excluindo os hidratos de
carbono)

CEIA

Sugestão 1: 1 copo de leite magro ou iogurte magro

Sugestão 2: 1 fruta (rodela de ananás, pêra, maçã, laranja, tangerina,
kiwi, melancia ou melão) ou 1 gelatina.

Alimentos aconselhados

- Leite magro
- Iogurtes naturais sem açúcar

- Queijo fresco com 0% de gordura

- Legumes frescos ou congelados

- Peixe: pescada, dourada, robalo, salmão, linguado, bacalhau, etc
- Café e chá sem açúcar
- Certas frutas como melancia, melão, pêra, maçã, laranja, tangerina e
kiwi
- Sopa de legumes com pouca batata e cenoura: de espinafres, agriões,
nabiças, alho francês, feijão verde, rúcula, tomate, couve lombarda, etc.

Alimentos permitidos

- Carne magra: vaca, frango, peru, avestruz

- Conserva natural, patê (atum ou sardinha)
- Charcutaria (sem gordura, muito esporadicamente): presunto, paio,
fiambre, salsicha fresca, morcela de sangue
- Queijos com menos de 25% de gordura
- Iogurtes magros
- 2 ovos por semana, se possível evitando a gema
- 1 pão por dia, de preferência integral ou de mistura
- Batatas, massa ou arroz como acompanhamento, mas apenas numa
das refeições do dia. De preferência integrais.
- Adoçante: até 10 pastilhas por dia
- Condimentos: azeite, vinagre, caril, gengibre, pimenta, alho, salsa,
coentros, ervas aromáticas, azeitonas (até 3 por dia), óleo de girassol
ou creme vegetal para cozinhar.
- Vinho tinto maduro seco (um copo esporadicamente), champanhe
(em dias de festa).

Alimentos desanconselhados

- Leite gordo
- Produtos lácteos gordos e açucarados (iogurtes gordos, leite)
- Queijos gordos
- Carne gorda: pato, ganso, cabrito, ovelha, etc
- Enchidos, alheiras, farinheiras
- Fritos com farinha, pão ralado, massa de pastel ou de rissol, massa
folhada
- Conservas embebidas em gordura
- Fígado, patê de fígado
- Ostras, lagostins, caranguejo, delícias do mar
- Frutos secos e enlatados
- Álcool: vinhos doces (vinho do Porto, da Madeira ou Martini), vinhos
rosé, vinho verde, cerveja (mesmo sem álcool), whisky, licores, etc
- Refrigerantes (mesmo os light)
- Doces (bolachas, gelados, chocolates, pastéis, etc.)

Conselhos úteis

De acordo com a nutricionista Iara Rodrigues, para ter sucesso na

perda de peso, deve respeitar os seguintes princípios:

- Faça, no mínimo, três a cinco refeições por dia.

- Beba, no mínimo, 1,5 L de água por dia.
- Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes.
- Tome sempre o pequeno-almoço.
- Limite ao máximo as gorduras, fritos e açúcares.
- Pese-se uma vez por semana, no máximo.
- Faça algum exercício (caminhadas, por exemplo).
- Muna-se de auto-disciplina, força de vontade e perseverança.
- Não é aconselhável perder mais de 4 ou 5 quilos por mês.

7 regras fundamentais

Segundo Marisa Costa, «para se conseguir perder peso, é importante

que a quantidade de energia ingerida através dos alimentos seja
inferior à energia gasta nas atividades diárias». A dietista revela,
ainda, as principais regras para que qualquer plano alimentar
funcione:
1. Privar o organismo de comida é um erro. Faça várias refeições
equilibradas durante o dia. Não esteja mais de três a quatro horas sem
comer, ingerindo entre cinco a seis refeições diárias.

2. Inicie as refeições principais, almoço e jantar, com uma sopa de

legumes.

3. Cerca de 50 por cento do prato deve ser constituído por legumes,

saladas ou hortaliças. Os restantes 50 por cento devem ser divididos
entre farináceos (como o arroz, a massa e a batata) e carne ou peixe.

4. Prefira o peixe (todos os tipo de peixe) à carne. E sempre que comer

carne, opte por carne branca, como frango, peru, coelho ou pato. Antes
de confecionar a carne, tenha o cuidado de limpar bem todas as peles e
gorduras.

5. Dê preferência a confeções à base de cozidos, grelhados, assados e

estufados simples (tudo em cru). Para cozinhar, escolha o azeite como
gordura, mas com moderação. Reduza a quantidade de sal e utilize
ervas aromáticas para temperar.

6. Ingira cerca 1,5 a 2 litros de água, chá ou tisanas sem açúcar, por dia.

7. Pratique exercício, pelo menos, três vezes por semana, durante 30 a

45 minutos.

COUVE-ROXA ESTUFADA Ingredientes (1 pessoa):

 100g de couve-roxa
 1 dente de alho
 1 colher de chá de azeite
 1 colher de chá de vinagre balsâmico
 Sal, pimenta e ervas aromáticas a gosto
Modo de preparação:
Corte a couve-roxa em juliana fininha, tempere-a com sal e pimenta e deixe repousar
durante 30 minutos. De seguida, faça um estufado com azeite e alho, juntando a
couve-roxa e deixe cozinhar, lentamente, com o tacho tapado, sem acrescentar água.
No final, tempere com vinagre e ervas aromáticas.

Valor nutricional: 80,1kcal, 2,2g de proteína, 5g de lípidos sendo 0,7g de saturados,

4,9g de hidratos de carbono sendo 0,5g de açúcar e 3,4g de fibra (por pessoa).

Permitido desde: 2ª Fase da Dieta Easyslim.

SALADA DE FIAMBRE E MAÇÃ

Ingredientes (1 pessoa):

 6 folhas de alface
 30g rúcula
 1/2 maçã granny smith
 100 g fiambre de peru
 1 colher de sopa queijo mozarela light
 2 colheres de chá de vinagre balsâmico
 1 colher de chá de azeite
 sal marinho q.b.
 orégãos q.b.

Modo de preparação:
Numa taça misture folhas de alface e a rúcula. Corte as fatias de fiambre em tiras
pequenas e coloque por cima da salada, acrescente o queijo ralado. Corte a maça
granny smith em pequenos cubos (não descasque a maçã) e disponha por cima da
salada. Tempere a salada com sal marinho, orégãos, azeite e vinagre balsâmico.

Valor nutricional: 244,1kcal, 22,3g de proteína, 11g de lípidos sendo 1,3g de

saturados, 15,3g de hidratos de carbono sendo 10g de açúcar e 2,73g de fibra (por
dose).

Permitido desde: 2ª fase da Dieta Easyslim

SALADA DE ATUM COM PÊRA ABACATE

Ingredientes (1 pessoa):

 3 folhas de alface
 30g de agrião
 1 conserva de atum ao natural
 3 nozes
 1 colher de sopa de pera abacate
 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico
 1 colher de chá de azeite
 coentros q.b.
 sal marinho q.b.

Modo de preparação:
Comece por lavar e arranjar as verduras da salada.
Coloque as folhas de alface e o agrião, disponha por cima a pêra abacate, as nozes, o
atum desfiado e tempere com um pouco de sal, azeite e vinagre balsâmico. Pique
coentros a gosto e disponha por cima da salada.

Valor nutricional: 274kcal, 32,5g de proteína, 15,2g de lípidos sendo 2,0g de

saturados, 2,8g de hidratos de carbono sendo 1,2g de açúcar e 2,2g de fibra (por
pessoa).

Permitido desde: 2ª Fase da Dieta Easyslim®

BACALHAU COM ESPINAFRES LIGHT

Ingredientes (5 pessoas):

 1kg de bacalhau congelado e já demolhado

 400g de folhas de espinafres
 400g de cenouras ralada
 600g de couve-flor triturada
 150g de queijo mozarela ralado
 2 cebolas
 2 dentes de alho
 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparação:
Comece por cozer o bacalhau em água. Reserve 200ml da água de cozedura do
bacalhau.

Desfie o bacalhau e coloque numa panela com o azeite, a cebola picada e os dentes
de alho, deixe cozinhar em lume brando, até a cebola ficar translucida.

Noutro tacho, salteie os espinafres, a cenoura ralada, a couve-flor em lume brando

com um pouco de azeite e com a água da cozedura do bacalhau que reservou. E
deixe cozinhar até que os vegetais estejam cozidos.

Adicione 100g de queijo mozarela no tacho das verduras e mexa bem até derreter.
Junte esta mistura ao bacalhau e envolva muito bem.

Coloque tudo numa travessa de ir ao forno e polvilhe com o restante queijo. Leve ao
forno, pré-aquecido a 180ºC, para gratinar até o queijo ficar dourado e está pronto a
servir.

Valor nutricional: 332 Kcal; 49,2g de proteína; 11,0g de lípidos (dos quais 3,0g são
saturados); 9,1g de hidratos de carbono (dos quais 7,0g são açúcar) e 6,9g de fibra
(por pessoa).

Permitido desde: 2.ª Fase da DIETA EASYSLIM®

FUSSILI COM SALMÃO

Ingredientes (1 pessoa):

Ingredientes (1 pessoa):

 1 Saqueta de Massa Fusilli da Dieta Easyslim

 3 fatias de salmão fumado
 1 Ovo
 2 Dentes de alho
 1 Colher de sopa de azeite
 Cebolinho q.b.
 Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:
Coza 1 saqueta de massa fusilli da Dieta Easyslim, dentro do saco de cozedura, em
água a ferver temperada com sal a gosto e um fio de azeite, deixando cozinhar por 9
minutos.

Pique o alho e, de preferência, numa Wok, coloque a massa a saltear com o azeite e o
alho. Adicione as fatias de salmão previamente desfiadas. Bata o ovo e adicione-o à
massa, mexendo-o e deixando-o confeccionar a gosto;

De seguida, deixe arrefecer e tempere com cebolinho picado q.b.

Sugestão: Pode adicionar e acompanhar com pepino ralado.

Valor nutricional: 452Kcal; 42,4g de proteína; 27,8g de lípidos sendo 5,3g saturados;
7,7g de hidratos de carbono sendo 0,9g açúcar e 0,4g fibra (por pessoa).

Permitido desde: 2ª Fase da Dieta EasySlim

SALADA DE SARDINHA À PORTUGUESA

Ingredientes (4 pessoas):

 1 alface
 3 tomates
 3 latas de filetes de sardinhas em azeite, sem peles nem espinhas
 3 ovos
 1 colher sopa de azeite
 sal e pimenta q.b.
 vinagre
 salsa

Modo de preparação:
Comece por cozer os ovos. Entretanto lave a alface e corte as folhas em pedaços.
Coloque numa saladeira e reserve. Abra as latas de sardinhas e escorra o azeite.

Lave e corte em rodelas o tomate. Corte também os ovos em rodelas e junte à alface
na saladeira, assim como as sardinhas e o tomate. Tempere com sal, pimenta, azeite e
vinagre e sirva de imediato.

Valor nutricional: 349kcal, 22,2g de proteína, 26,5g de lípidos sendo 6,4g de saturados,
8,1g de hidratos de carbono sendo 3,6g de açúcar e 2,5g de fibra (por pessoa).
Permitido desde: 2ª fase da Dieta Easyslim

http://dieta.blog.br/como-perder-perder-10kg-em-30-dias-novo-cardapio

SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA EMAGRECER:

Café da Manhã

 Opção 1: 1 copo 200 mL de iogurte light de frutas, 02 torradas integrais,

01 col sobremesa de geleia de frutas diet
 Opção 2: 150mL de leite desnatado, 01 col sopa de achocolatado diet, 1
fatia de mamão papaia
 Opção 3: 1 xícara de chá, 2 fatia de pão light com 1 col sopa de
requeijão light
 Opção 4: 2 fatias de pão de forma integral, 1 fatia de queijo minas,
01 banana prata

Lanche da Manhã

 Opção 1: 1 pera
 Opção 2: 01 fatia de melão
 Opção 3: 01 maçã pequena
 Opção 4: 01 activia zero caloria

Almoço

 Opção 1:01 prato de sobremesa de alface, tomate e rúcula, 02 col sopa

de macarrão integral, 02 col sopa de carne moída,02 col sopa de couve-
florrefoagada
 Opção 2:01 prato de sobremesa de salada
de cenoura e beterraba raladas, 1 filé de frango grelhado, 01 col sopa de
polenta, 02 col sopa de couve refogada
 Opção 3: 1 pires de salada de berinjela refogada e almeirão, 01 posta
de peixe ao molho, 02 col sopa de mandioquinha salsa, 01 col sopa de
chuchu refogado
 Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de espinafre refogado
e repolhorefogado, 01 filé bovino, 2 col sopa de arroz integral, 01 col
sopa de feijão

Café da Tarde

 Opção 1: 02 cookies integrais, 01 copo de 150 mL de suco de acerola

 Opção 2: 05 morangos
  Opção 3: 1 fatia de melão
 Opção 4: 150 mL de suco de melancia

Jantar

 Opção 1: 02 col sopa de arroz integral, 1 col sopa de feijão, 01 omelete

simples, salada verde à vontade
 Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de couve-flor
gratinada, ervilha e tomate cereja, 01 filé bovino, 02 col sopa de purê
de batata
 Opção 3: 1 filé de frango grelhado, 02 col sopa de couve refogada
com cebolae tomate
 Opção 4: 01 pedaço de peito cozido desfiado, ½ pão francês, salada de
alface e tomate, 01 fatia pequena de queijo branco

Ceia

 Opção 1: 01 figo
 Opção 2: 1 kiwi
 Opção 3: 02 damascos
 Opção 4: 01 banana prata

Plano 2
Pequeno-almoço

Opção 1

1 pote (200 g) de iogurte light

1 col. (sopa) de aveia
½ mamão papaia
Opção 2

1 copo (200 ml) de leite de soja light

1 col. (sopa) de linhaça
1 fatia de melão
Opção 3

1 pote (80 g) de leite fermentado

1 col. (sobremesa) de mel
1 banana-prata
Opção 3

1 pote (80 g) de leite fermentado

1 col. (sobremesa) de mel
1 banana-prata

Opção 4

Mingau feito com 1 copo (200 ml) de leite desnatado,

1 col. (sopa) de aveia e uma pitadinha de canela

½ maçã
Opção 5

1 copo (200 ml) de leite desnatado

1 xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar
5 morangos
Opção 6

1 pote (200 g) de iogurte natural desnatado

1 col. (sobremesa) de mel
1 banana-prata
Opção 7

½ mamão papaia
2 col. (sopa) granola light