Métodos de treinamento de 

musculação 
 
 
 

 
Quais melhores métodos de treinamento na musculação?

Essa é uma pergunta de muitos alunos que buscam acelerar seus

resultados. Os métodos de treinamento na musculação foram
desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores
olímpicos.

Eles buscavam promover o aumento da força e hipertrofia muscular. Nós

da musculação preparamos esse artigo para você conhecer esse métodos.

Melhores métodos de treinamento na musculação

Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações

específicas às necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades
são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular,
resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)

A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é

fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que
elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)

Neste e-book você irá conhecer os principais métodos e qual a função de

cada um dentro do programa de treinamento.

Método secreto para ter resultados mais rápidos

Confira abaixo os 30 melhores métodos de treino na musculação

Métodos para condicionamento físico

1   
Método de série única SU – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Método de séries múltiplas SM – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados
15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)

Método bi-set – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 2 exercícios para os mesmos grupos musculares.
Ex: Supino e pullover . (Fleck, 2006)

Método mini-circuito – intermediário

Objetivo: Condicionamento Físico

Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes.
Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

Método secreto para ter resultados mais rápidos

2   
Métodos para força máxima

Método pirâmide crescente PC – iniciantes

Objetivo: força máxima

Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetição máxima. ( Neto, 2009)

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos
descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries
é de 180 segundos. ( Neto, 2009)

Método bulk – intermediário e avançado

Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método pliométrico – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries
é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)

Método secreto para ter resultados mais rápidos

Métodos para hipertrofia muscular

3   
Método De lorme DL – iniciantes

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º
com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método progressão dupla – intermediário

Objetivo: força máxima e hipertrofia

Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de
acordo com as repetições. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX – intermediário

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a
2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT – intermediário

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a 12 repetições
máxima. (Weineck, 1999)

Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)

Método de super série agonista SS – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

4   
Protocolo: 3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o
mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício
deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser
multiarticular como supino reto. (Neto,2009)

Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos
musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os
exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve
descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)

Método série gigante SG – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem
repouso, 3X8 repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos
exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva.
(Neto,2009)

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em
10%, o intervalo de repouso deve ser de 120 segundos. (Neto,2009)

Método 20|6 – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método secreto para ter resultados mais rápidos

5   
Métodos ultra intensos

Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza
a descida sozinho e a subida com auxílio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4
repetições com o auxílio de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4
repetições com auxílio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4
repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

6   
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o atleta
reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)

Método superbomba MSB – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as
séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada
grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF – intermediário e avançado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem
repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de
repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de
forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos
primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no
dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super lento MSL – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60%
das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com
10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto,
2006)

7   
Método isométrico MI- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30
segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

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secreto.

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