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Las
emociones
son
afectos
intensos
de
corta
duración,
que
surgen
bruscamente
cuando
una
persona
vive
o
ha
vivido
una
experiencia
agradable
o
desagradable.
Habitualmente
se
acompaña
de
cambios
importantes
en
la
expresión
facial
(llanto,
risa,
rigidez
de
la
mandíbula,
ceño
fruncido,
etc.)
y
corporal
(aumento
del
ritmo
cardiaco,
sudoración,
palidez,
etc.).
Algunos
ejemplos
de
emociones
son
los
siguientes:
el
miedo
ante
un
peligro;
la
reacción
de
ira
ante
una
injusticia;
la
alegría/tristeza
en
relación
con
una
noticia
recibida,
la
vergüenza
ante
un
comportamiento
equivocado;
la
culpa
ante
una
actuación
equivocada,
etc.
Es
fácil
entender
la
alegría
que
tiene
en
el
cuerpo
aquella
persona
a
la
que
le
ha
tocado
la
lotería,
al
igual
que
se
comprende
el
enfado
que
a
cualquiera
le
puede
entrar
cuando,
al
estar
viendo
su
programa
favorito,
la
TV
se
estropea.
Las
diversas
emociones
(ira,
ansiedad,
miedo,
tristeza,
alegría,
celos,
etc.)
desempeñan
una
función
muy
importante
en
el
ser
humano
y
son
necesarias
para
la
supervivencia
de
las
personas.
Así
la
ira
puede
servir
para
defenderse
ante
una
situación
de
peligro
o
un
ataque.
La
ansiedad
nos
va
a
permitir
estar
alerta
para
poder
evitar
diferentes
situaciones
peligrosas.
La
tristeza
es
una
forma
de
expresar
el
dolor
que
uno
vive
por
dentro
y,
a
la
vez,
pedir
ayuda
o
apoyo
emocional
a
otras
personas.
Los
celos,
dentro
de
ciertos
límites,
pueden
constituir
una
muestra
de
preocupación
y
de
interés
hacia
la
pareja
y
ser,
de
este
modo,
un
reflejo
del
amor
experimentado.
Ira Defenderse
A
su
vez,
cada
emoción
nos
encamina
hacia
un
comportamiento
determinado,
que
está
relacionado
con
dicha
emoción.
Por
ejemplo,
cuando
estamos
viendo
nuestro
programa
favorito
y
se
estropea
la
TV
podemos
dejarnos
llevar
por
el
enfado
y
golpear
la
televisión
o
podemos,
además
de
enfadarnos,
revisar
los
cables
o
el
mando
para
intentar
solucionar
el
problema.
Una
de
las
riquezas
del
ser
humano
es
la
capacidad
para
experimentar
una
gran
cantidad
de
emociones.
Éstas
se
activan
a
partir
de
pensamientos,
sentimientos,
sucesos
que
nos
ocurren,
etc.
El
problema
surge
sólo
cuando
estas
emociones
se
ponen
en
marcha
con
excesiva
frecuencia,
intensidad
o
duración
e
influyen
negativamente
en
el
bienestar
personal.
Por
otra
parte,
la
activación
de
emociones
no
es
la
misma
en
unas
personas
y
otras.
Existen
personas
muy
emotivas
y
también
personas
insensibles
o
poco
emotivas.
Ambos
extremos
pueden
resultar
perjudiciales,
ya
que
disminuyen
la
calidad
de
vida
del
sujeto
afectado.
Asimismo
es
tan
emotivo
(o
sensible)
el
que
llora
con
facilidad
ante
cosas
poco
importantes
que
aquel
que
se
enfada
mucho
ante
cualquier
pequeña
contrariedad.
Del
mismo
modo,
las
personas
insensibles
son
aquellas
que
permanecen
insensibles
ante
situaciones
muy
duras
de
la
vida
o
ante
el
dolor
de
las
demás
personas.
Después
de
ver
la
función
adaptativa
de
las
emociones
queda
claro
que
no
se
trata
de
que
desaparezcan,
ya
que
son
necesarias
para
la
supervivencia.
El
objetivo
es
controlarlas,
en
la
medida
de
la
posible,
y
que
no
te
causen
mayor
malestar.
Este
control
contribuirá
a
que
mejoren
tus
relaciones
con
los
demás
y
a
que
te
sientas
mejor
contigo
mismo.
La
ira
La
ira
es
una
emoción
que
pertenece
al
ser
humano
y
que,
como
tal,
es
positiva
y
necesaria
para
la
supervivencia.
Nos
puede
ayudar
a
salir
victoriosos
de
situaciones
en
las
que
nos
vemos
obligados
a
defendernos.
Asimismo,
una
persona
tiene
derecho
a
enfadarse,
sobre
todo
cuando
es
víctima
de
una
injusticia.
Es
decir,
la
ira
es
un
instrumento
muy
útil
en
manos
de
una
persona
que
la
sabe
controlar,
valerse
de
ella
cuando
la
necesita.
Sin
embargo,
cuando
la
ira
domina
o
desborda
a
la
persona,
se
dirige
de
forma
desmedida
hacia
otros,
produce
consecuencias
negativas
para
el
bienestar
de
los
demás
y
de
uno
mismo
e
incluso
cuando
aparece
en
situaciones
innecesarias,
hablamos
de
una
ira
desadaptativa
o
problemática.
La
escalada
de
la
ira
La
ira,
al
igual
que
el
resto
de
emociones,
puede
aumentar
o
disminuir
en
intensidad.
Cuando
la
ira
aumenta
en
intensidad,
se
trata
de
una
escalada.
Hay
personas
que
se
vuelven
furiosas
y
se
calientan
rápidamente.
A
pesar
de
esto,
este
“subidón
de
la
ira”
no
es
instantáneo.
La
ira
comienza
habitualmente
con
unos
niveles
bajos
de
malestar
o
de
irritación
y
poco
a
poco
va
aumentando
hasta
que,
en
algunos
casos,
estalla
de
forma
explosiva.
No
hay
aparatos
que
midan
el
nivel
de
ira.
Por
ello,
lo
mejor
es
que
la
persona
se
mida
a
sí
misma
en
una
escala
imaginaria
que
va
de
0
(nada
de
ira)
a
10
(máximo
de
ira).
El
proceso
que
sigue
la
escalada
de
la
ira
El
secreto
para
aprender
a
controlar
la
ira
es
conocer
qué
es
lo
que
hace
que
a
partir
de
una
pequeña
molestia
o
irritación
inicial,
se
llegue
hasta
la
expresión
de
la
ira
descontrolada.
Para
ello,
es
imprescindible
conocer
el
camino
ascendente
que
sigue
la
ira.
El
proceso
de
escalada
responde
a
estas
4
fases:
A
Suceso
negativo
D
Conductas
violentas
B
(insultar,
etc.)
Pensamiento
caliente
C
Ira
excesiva
El
error
de
muchas
personas
es
creer
que
un
suceso
negativo
provoca
el
malestar
o
la
ira
excesiva
directamente.
Lo
que
en
realidad
nos
enfada
es
lo
que
ha
ocurrido
(suceso)
y
lo
que
hemos
interpretado
(pensamiento)
acerca
de
ello.
Ejemplo;
cuando
nos
cuentan
un
chiste,
primero
pensamos
en
su
significado
y
después,
según
sea
el
contenido
y
la
intención
del
que
lo
cuenta,
nos
reiremos,
diremos
que
es
un
chiste
malo
o
incluso
nos
enfadaremos
si
el
que
lo
contó
lo
hizo,
según
nuestra
interpretación,
para
burlarse
de
nosotros.
Lo
que
importa
no
es
lo
que
pasa
sino
lo
que
creemos
que
pasa.
En
definitiva,
un
suceso
negativo
sólo
llega
a
enfadarnos
después
de
haber
pasado
por
el
filtro
del
pensamiento.
A
Mirada
de
un
desconocido
Suceso
B
Pensamiento
“Se
está
burlando
de
mí”
/
“Este
imbécil
me
está
vacilando”
caliente
C
Furioso
Ira
excesiva
D
Insultarle
y
empujarle
Conducta
violenta
Como
puede
verse,
lo
que
a
la
persona
le
pone
furiosa
tiene
mucho
que
ver
con
la
interpretación
que
hace
del
suceso.
Además,
gran
parte
de
los
sucesos
negativos
pueden
deberse
a
una
causa
justificada,
que,
si
nos
dejamos
cegar
por
la
ira,
no
vamos
a
tener
en
cuenta.
Señales
que
nos
indican
nuestra
escalada
de
la
ira
Si
no
podemos
interpretar
con
total
seguridad
lo
que
significan
los
gestos
y
conductas
de
los
demás,
al
menos
sería
interesante
conocer
los
aspectos
que
nos
llevan
a
ponernos
furiosos.
Si
detectamos
las
señales
que
indican
cuándo
nos
estamos
enfadando
y
por
qué,
al
menos
tendremos
la
oportunidad
de
poder
controlar
nuestro
nivel
de
cólera.
A
continuación
se
señalan
los
factores
que
tienen
que
ver
con
la
escalada
de
la
ira:
! Pensamientos
calientes
Ante
un
suceso
negativo,
la
ira
escalará
rápidamente
si
empezamos
a
tener
“pensamientos
calientes”.
Estos
pensamientos
actúan
como
si
fueran
una
cerilla
que
va
“quemando”
a
la
persona
a
pasos
agigantados.
En
el
fondo,
es
lo
que
la
persona
se
dice
a
sí
misma
ante
un
suceso
determinado.
Algunas
frases
pueden
ser
las
siguientes.
“me
mira
así
para
fastidiarme”,
“lo
está
haciendo
para
molestarme”,
“me
tiene
harto”…
! Sensaciones
del
cuerpo
Son
aquellas
sensaciones
físicas
que
notamos
y
que
están
muy
relacionadas
con
el
aumento
de
la
ira.
Aunque
cada
persona
puede
tener
sensaciones
corporales
diferentes
cuando
se
va
enfureciendo,
las
más
habituales
son
las
siguientes:
• Puños
cerrados
• Tensión
en
los
brazos
• Tensión
muscular
• Labios
y
dientes
apretados
• Ceño
fruncido
• Tono
de
voz
alto
• Respiración
acelerada
• Ritmo
cardiaco
rápido
Además,
al
actuar
estas
sensaciones
corporales
con
los
pensamientos
calientes,
se
potencian
recíprocamente
y
se
acelera
la
escalada
de
la
ira.
! Comportamientos
furiosos
Son
las
conductas
que
una
persona
realiza
cuando
se
está
calentando
o
enfureciendo.
En
estos
casos
la
ira
aumenta
más
rápidamente
todavía.
Si
una
persona
se
ha
enfadado
con
un
compañero
de
trabajo
y
va
llenándose
la
cabeza
con
pensamientos
calientes
(“no
ha
querido
hacer
las
fotocopias
y
ahora
las
tengo
que
hacer
yo,
lo
ha
hecho
para
fastidiar,
estoy
harto”),
si
nota
tensión
en
los
puños
y
comienza
a
dar
golpes
a
un
objeto
(fotocopiadora),
significa
que
su
nivel
de
ira,
en
vez
de
enfriarse,
se
va
encendiendo
mucho
más.
En
estos
casos
se
corre
el
riesgo
de
que
el
enfado
llegue
a
un
punto
en
el
que
la
persona
no
sea
capaz
de
controlarla.
Cuando
la
ira
domina
al
comportamiento,
el
sujeto
puede
acabar
descargando
toda
esa
tensión
contra
otras
personas.
Así,
puede
insultar
al
compañero,
vengarse
de
forma
violenta
o
incluso
desplazar
la
ira
hacia
otras
personas
o
situaciones
(enfadarse
con
otras
personas
al
conducir…)
que
no
tienen
que
ver
con
la
situación
inicial.
Plano
de
las
emociones
ACTIVACIÓN
Tenso
Alerta
Miedo
Nervioso
Excitado
Ira
/
Celos
Orgullo
Contento
Estresado
Asco
Felicidad
Disgustado
Alegre
DISPLACER
PLACER
Triste
Contenido
Tristeza
Sereno
Depresivo
Aletargado
Relajado
Felicidad
Culpa
Cansado
Calmado
DESACTIVACIÓN
Cuando
definimos
una
emoción,
estamos
acotando
y
caracterizando
un
estado
de
ánimo.
El
semáforo
de
la
ira
ROJO
La
ira
nos
desborda,
no
pensamos
Autoinstrucciones
positivas
con
claridad,
nos
movemos
Tiempo
fuera
ciegamente
por
nuestros
impulsos
AMARILLO
Cuando
notamos
que
estamos
enfadados
somos
capaces
de
Respiración
controlarnos
y
dominar
nuestros
Técnicas
de
distracción
impulsos
VERDE
Estado
de
ánimo
normal,
sin
Actividades
agradables
grandes
enfados,
sin
rabia,
es
decir,
sin
ira.
Cuando
estoy
en
rojo
puedo
utilizar
las
siguientes
técnicas:
Tiempo
fuera:
Abandonar
la
situación,
la
debéis
utilizar
siempre
que
estéis
en
rojo
en
vuestro
semáforo
de
la
ira.
Consiste
en
abandonar
la
casa,
no
sirve
irnos
a
una
habitación.
Si
no
estáis
en
casa
alejaros
de
la
situación
lo
máximo
posible.
Además,
es
importante
que
pactéis
una
señal
con
vuestra
mujer
y
vuestros
hijos
para
que
ellos
sepan
que
vais
a
poner
en
práctica
esta
técnica
y
que
debéis
estar
solos,
por
eso
es
muy
importante
que
expliquéis
muy
bien
esta
técnica
a
vuestra
familia.
Una
vez
en
la
calle,
utilizaremos
auto-‐instrucciones.
Autoinstrucciones
positivas:
El
ser
humano
controla
su
conducta,
tanto
interna
(pensamientos
y
sentimientos)
como
externamente
(conducta
manifiesta),
a
través
de
auto-‐instrucciones
(las
cosas
que
nos
decimos
a
nosotros
mismos).
Las
autoinstrucciones
son
una
técnica
cognitiva
cuyo
objetivo
es
la
modificación
del
diálogo
interno
que
tenemos
a
la
hora
de
realizar
una
tarea
o
afrontar
una
situación,
de
modo
que
modifiquemos
el
comportamiento
(mejora
de
una
habilidad,
conseguir
autocontrol
o
solucionar
un
problema).
Afrontando
la
emoción
en
situaciones
que
nos
desencadenan
sentimientos
negativos,
interrumpimos
la
cadena
de
respuestas
inadaptadas
e
introducimos
secuencias
de
conducta
más
adaptadas.
Cuando
estoy
en
amarillo
puedo
utilizar
las
siguientes
técnicas:
Técnicas
de
distracción:
Nuestra
mente
tiene
unos
recursos
limitados,
de
tal
forma,
que
esta
técnica
consiste
en
quitarnos
de
la
cabeza
los
pensamientos
que
nos
hacen
enfadarnos
más,
y
sustituirlos
por
actividades
mentales
que
llenen
todos
esos
recursos
que
antes
ocupaban
los
pensamientos
que
nos
generan
malestar.
Es
decir,
si
yo
pongo
toda
mi
atención
en
otra
actividad
mental,
no
puedo
darle
vueltas
a
aquellos
pensamientos
que
me
generan
malestar,
son
actividades
incompatibles.
Ejemplos
de
estos
ejercicios
son:
! Contar
de
100
hacia
atrás
de
7
en
7
! Pensar
en
10
animales
que
comiencen
con
la
letra
A
! Centrar
la
atención
en
un
cuadro,
o
si
estás
en
la
calle
en
un
escaparate
y
describir
los
componentes
del
cuadro,
las
formas,
etc.
Respiración:
Es
una
técnica
muy
empleada
contra
el
estrés
desde
la
antigüedad.
Es
muy
utilizada
para
la
reducción
de
la
ansiedad,
la
depresión,
la
irritabilidad,
la
tensión
muscular
y
la
fatiga.
En
ella
es
muy
importante
el
diafragma,
músculo
que
separa
la
cavidad
torácica
del
abdomen
y
colabora
sobre
todo
en
la
inspiración.
Hay
que
aprender
a
controlarlo.
El
ejercicio
de
esta
técnica
se
aprende
en
minutos
y
sus
resultados
se
experimentan
de
forma
inmediata,
pero
los
efectos
profundos
del
ejercicio
no
se
apreciarán
hasta
después
de
varios
meses
de
práctica
persistente.
Cuando
estoy
en
verde:
En
esta
situación,
cuando
estamos
en
este
color,
no
aparece
ira,
si
bien
si
nos
molesta
alguna
situación
o
comentario
de
otra
persona
podemos:
-‐
Realizar
alguna
otra
actividad
como
hacer
deporte,
escuchar
música,
ir
al
cine…
-‐
Decirle
a
la
otra
persona
lo
que
te
molesta
de
lo
que
ha
dicho
o
hecho
de
modo
adecuado.