RECEITAS

AULAS PRÁTICAS
Shake de frutas com Leite Vegetal
Ingredientes:
• 300ml de leite de aveia concentrado
• 2 xícaras de morango orgânico congelado
• 2 bananas brancas maduras

Para o leite:
• 1 xícara de aveia em flocos médios
• 2 xícaras de água mineral ou filtrada
Modo de preparo:
Hidratar a aveia em flocos por pelo menos 1 hora (1 xícara de aveia para 2 xícaras de água). Bater
no liquidificador a aveia com a água do molho e mais 1 xícara de água gelada. Coar. Liquidificar
com frutas de sua preferência ou misturar com cacau em pó, canela, baunilha, etc... Guardar em ge-
ladeira por no máximo 24 horas.
Rendimento: 500ml de leite de aveia
Com o leite de aveia pronto, lavar bem os morangos e retirar as folhas. Bater o leite e os morangos
no liquidificador. Não coar. Servir gelado.

Patê de tofu
Ingredientes:
• 1 peça de tofu fresco (300g)
• 2 colheres de sopa de semente de abóbora descascada sem sal
• 1 xícara de tomate cereja
• Cebolinha
• Curry
• 1 pitada de sal marinho e azeite de oliva.
Modo de preparo:
Amassar o tofu com um garfo, adicionar os demais ingredientes. Servir com salada, pão integral ou
tapioca.
Incluir torradas integrais (sem leite ou ovos) para servir.

Trufa de tâmaras
Ingredientes:
• 100g de nozes
• 200g de tâmaras desidratadas sem caroço
• 1 pitada de canela em pó.
Para enrolar:
• Cacau em pó, semente de chia, coco ralado (fino) sem açúcar.
Modo de preparo:
Picar as tâmaras em pedaços menores. Triturá-las no processador com as nozes até formar uma
massa na consistência de uma farofa úmida. Enrolar as trufas e passar no cacau em pó, chia e coco.
Rendimento: 12 unidades.

Tabule de Quinoa
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa em grão
• 200g de castanha do Brasil
• 200g de damasco
• 100g de uva passa preta
• Hortelã fresca
• Tomilho desidratado
• Mix de pimentas
• Sal marinho e azeite de oliva.
Modo de preparo:
Cozinhar a quinoa em água quente por cerca de 10 minutos (com 1 pitada de sal). Cozinhar
sem deixar os grãos amolecerem demais. Deixar em geladeira por 1 hora. Adicionar castanhas e
damascos picados, uva passa, temperos e azeite. Servir gelado.

Salada com grãos de Quinoa, Centeio e Lentilha

Ingredientes:
• 150g de quinoa;
• 150g de grãos de centeio;
• 150g de lentilha;
• 500g de tiras de cenoura cozidas (5 cenouras);
• 100g de tomate seco em pequenos pedaços;
• Azeite extra virgem a gosto;
• Sal marinho a gosto;
• Salsinha a gosto;
• Óleo de gergelim a gosto;
• 1 ramo de salsinha para decorar
Modo de preparo:
Cozinhar os grãos de centeio e lentilha. Quando estiverem quase prontos, faltando uns 15 minutos
adicionar os grãos de quinoa.
Esperar esfriar e temperar os grãos com o azeite, sal, salsinha, tomate seco e o óleo de gergelim.
Decorar a salada com as cenouras em volta dos grãos, com alguns pedaços de tomate seco e com
um ramo de salsinha no centro.
Receita: http://www.emporiumvida.com.br

Salada Prensada de Pepino e Rabanete

Ingredientes:
• 1 pepino japonês fatiado em rodelas com mandaline
• 2 rabanetes fatiados em rodelas com mandaline
• 1 cenoura ralada na parte mais grossa do ralador
• ¼ xícara de salsinha picada
• ½ cebola fatiada em tiras finas
• Poucas gotas de shoyu
• 1 pitada de sal marinho
• 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim preto
• 2 colheres (chá) de óleo de gergelim tostado
Modo de preparo:
Coloque os legumes numa tigela e misture o sal.
Mexa bem com as mãos até os vegetais soltarem bem o líquido. Coloque um prato e um peso em
cima da salada e deixe descansar por 30 minutos. Escorra a água e tempere com gotas de shoyu
e óleo de gergelim, o vinagre, salsinha e semente de gergelim preta.
Receita: http://www.belagil.com

Salada de Feijão Fradinho

Ingredientes:
• 1 xícaras de feijão fradinho seco, deixado de molho por 4-6 horas
• 3 xícaras de água
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 cenoura ralada fina
• ½ maço de coentro picado
• ½ maço de salsinha picada
• ½ cebola picada
• Suco de 1 limão
• 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
• Pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o feijão com água e sal na panela de pressão por 18 minutos. Se você não tiver uma
panela de pressão, use uma panela média e cozinhe o feijão por cerca de 35 minutos. Quando
estiver pronto, escorra a água do feijão e reserve. Em uma tigela separada, misture a cenoura, co-
entro, salsinha, cebola, limão, azeite e pimenta. Acrescente o feijão e está pronto. Pode guardar na
geladeira por até 3 dias.
Receita: http://www.belagil.com

Salada de Verde Caipira

Ingredientes:
• Folhas de alface lisa
• Folhas de rúcula
• Folhas de escarola
• Cebola roxa em rodelas

Molho:
• 200 g de tofu bem macio
• ½ xicara de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de sal
• ½ xicara de suco de limão caipira
• 1 dente de alho pequeno
• 1 colher de chá de vinagre de maça
Modo de preparo:
Lave e escorra as folhas e reserve. Coloque os ingredientes do molho no liquidificador e bate até
obter um creme liso e homogêneo. Deixe 30 minutos na geladeira antes de servir.
Receita: Nutricionista e gastrônoma Ellen Vitoriano

Salada Tailandesa de Pepino com Gengibre

Ingredientes:
• 1 pepino japonês grande
• 1 colher de gengibre ralado
• Suco de 1 limão
• 1 pitada de raspas de limão
• 2 colheres de molho shoyu
• 1 colher de óleo de gergelim
• 5 colheres de azeite
• Pimenta vermelha picada a gosto
• Coentro fresco a gosto
Modo de preparo:
Corte o pepino em tiras bem finas (utilize um descascador de legumes ou ralador para fatias) e
reserve. Não utilize o miolo do pepino, a parte mais aguada onde se encontram as sementes. Faça
um molho com gengibre, o limão, as raspas de limão e os óleos. Misture o molho a salada, por ultimo,
acrescente o coentro e a pimenta picados.
Receita: Veggie & Tal – adaptação da receita do chef britânico Jamie Oliver

Salada de Acelga e Gengibre

Ingredientes:
• 1 maço grande de acelga, picadinha que nem couve de feijoada
• 1 pedaço grande de gengibre fresco ralado
• Azeite extra virgem
• Sal e limão a gosto
Modo de preparo:
Com as mãos, vá misturando a acelga picada com o gengibre, o limão, o sal e o azeite. Prove de
vez em quando para testas o sabor. A ideia é que fique bem molhado e acentuado no limão e no
gengibre. A acelga crua dá o toque crocante a salada.
Receita: Nutricionista e gastrônoma Ellen Vitoriano

Cogumelos Recheados
Ingredientes:
• 1 bandeja shitake (cerca de 200g)
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• ½ alho poró
• 100g de tofu desfiado
• ¼ xícara (chá) de leite vegetal ou água
• Sal a gosto
• Mix de pimentas moídas na hora a gosto
• Castanha do pará para finalizar
Modo de preparo:
Retire os cabinhos de shitake e lave bem em água corrente para retirar terra ou impurezas que ele
possa conter. Deixe secar em papel toalha.
Esquente 2 colheres (sopa) de azeite de oliva e refogue bem o alho poró. Adicione o tofu desfiado
e não pare de mexer até que doure levemente.
Adicione o sal e o mix de pimenta. Pré aqueça o forno em 180ºC. Arrume o shitake virado de
cabeça para baixo em uma assadeira. Regue com o azeite restante e tempere com sal e pimenta.
Recheie-os e salpique páprica picante.
Leve ao forno até que fique gratinado (cerca de 15-20 minutos). Retire do forno, rale castanha do
pará sobre o shitake e sirva em seguida.

Strogonoff de Grão de Bico com Leite de Aveia

Sem Glúten
Ingredientes:
• 2 xícaras de grão de bico cozido
• 1 xícara de leite de aveia
• 1 tomate maduro
• 1 cebola roxa
• ½ pimentão vermelho médio ou 1 pimentão pequeno
• 1 colher de chá de sal
• Cebolinha e salsa (1/2 maço)
• Azeite de oliva
• Noz moscada em pó.
Modo de preparo:
Refogar a cebola, em seguida adicionar o tomate e o pimentão. Quando estiverem macios, adicio-
nar o grão de bico. Adicionar o sal, o tempero verde e a noz moscada. Após 3-4 minutos, despejar
o leite de aveia, e mexer sem parar em fogo baixo. Cozinhar por mais 2-3 minutos e desligar. Servir
com arroz integral e salada. Rendimento: Serve 2-4 pessoas. Tempo de preparo: 30 minutos.
Receita: Nutricionista Thaisa Navolar

Molho Branco de Aveia

Ingredientes:
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 500 ml de água
• Noz moscada em pó
• Pimenta à gosto
• Sal marinho.
Modo de preparo:
Preparar o leite de aveia (coar). Em uma panela, refogar 1 cebola e 1 dente de alho e adicionar o
leite. Em fogo baixo, adicionar o sal a gosto, a noz moscada e mexer até engrossar. Rendimento: 450
ml de molho branco. Serve 2 pessoas acompanhado com spaghetti. Tempo de preparo: 25 minutos.
Dica: Pode ser utilizado em lasanhas, gratinado com brócolis e couve flor ou outras preparações
com molho branco.
Receita: Nutricionista Thaisa Navolar
Risoto de Quinoa
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa em grão
• Caldo de legumes caseiro
• Cogumelos frescos
• Cebolinha
• Sal e azeite
Modo de preparo:
Cozinhar a quinoa no caldo de legumes por cerca de 15-20 minutos (com 1 pitada de sal). Após
cozida adicionar os cogumelos refogados no azeite e na cebola. Servir com cebolinha picada.
Para o caldo de legumes caseiro basta cozinhar 1 cenoura, 1 talo de aipo, ½ cebola picada e se
possível os seguintes temperos frescos: tomilho e alecrim.
Receita: Nutricionista Thaisa Navolar