INTRODUÇÃO
conservação de alimentos (as
Fermentar é uma experiência
transcendental, uma relação
do ser humano com os
microorganismos do planeta,
espalhados pelo solo, ar
e vegetação. Essa relação
“invisível” está presente desde
os primórdios da humanidade
e atualmente vem chamando
a atenção de cientistas e
entusiastas da boa saúde
pelos seus efeitos benéficos
no organismo. Eis o retorno às
origens, como resposta a muitos
dos males que acometem o ser
humano contemporâneo.
O QUE É?
Alimentos fermentados
são simplesmente alimentos
que sofreram algum tipo de
transformação por bactérias
do ambiente (ar, solo) ou
bactérias inoculadas, com
Apostila de Fermentação Selvagem |
diversos objetivos, dentre eles:
diferentes conservas feitas por
exemplo com legumes, verduras,
frutas), paladar (queijos,
iogurtes), teor alcoólico (vinho,
cerveja) e aporte nutricional
(miso). Estas bactérias são
consideradas benéficas ao ser
humano, ou seja, elas convivem
conosco numa relação amigável,
ou simbiótica. Um ajuda o outro
a viver.
PARA QUE SERVE
Alimentos fermentados hoje
em dia estão em evidência, pois
descobertas científicas deste
século evidenciaram grandes
efeitos no organismo humano.
Na era pós-antibiótica, estamos
vivendo a era probiótica! Isso
quer dizer que não só temos
benefícios com isso como
também PRECISAMOS de cultivar
em nosso corpo uma população
de bactérias benéficas.
2

BENEFÍCIOS PARA
SAÚDE
Os benefícios proporcionados
na introdução de alimentos
fermentados são INTEGRAIS.
Sem dúvida, o mais marcante
de todos é a promoção de uma
saúde digestiva superior, já que
estes microorganismos auxiliam
o processo no estômago,
economizando energia e enzimas
ao pré-digerir o alimento para
nós. Isso previne eventos
como gases ou sensação de
estufamento após comer.
Auxiliam ainda na fase de
absorção de nutrientes, no
intestino, e até mesmo na síntese
de alguns deles, como vitaminas
do complexo B e ácidos graxos
de cadeia curta, os quais
aprimoram o funcionamento do
fígado.
Aumentam biodisponibilidade
de minerais e anulam os anti-
nutrientes contidos em diferentes
tipos de fonte alimentar vegetal,
o que é crucial em dietas
vegetarianas.
Melhoram demasiadamente
a função de eliminação, o que
combate eimpede eventos
como constipação ou diarreia.
Ajudam a função de glândulas
como tireóide e pâncreas,
sendo auxiliares no tratamento
e prevenção de doenças como
hipotireoidismo e diabetes.
Podem melhorar quadros de
doença celíaca ou Síndrome do
Intestino Irritável. Promovem
equilíbrio e força do sistema
imune, ajudando no tratamento
de alergias e doenças de
autoimunidade.
Estão relacionados com a
obesidade, já que estudos
científicos mostram relação entre
um intestino doente e a mesma,
bem como suas complicações
metabólicas.
São essenciais na nutrição de
gestantes e nutrizes, pois sua
flora bacteriana será passada via
canal vaginal ou leite materno
para a primeira colonização
do bebê, que ocorre durante
o primeiro ano de vida e irá
construir o sistema imunológico
da criança.
Outrossim, as bactérias estão
relacionadas intimamente a
aspectos do humor, e hoje
em dia têm sido chamadas
de psicobióticos, pela sua
capacidade de modular o
quadro emocional do indivíduo
de muitas formas, dentre elas a
síntese de neurotransmissores
como serotonina.
Apostila de Fermentação Selvagem | 3
EFEITOS DIVERSOS
OU ADVERSOS
Numa primeira instância,
algumas pessoas podem
sentir gases ou ter eventos de
evacuações mais frequentes
ou diferentes, o que é possível
de acontecer, dependendo do
quadro metabólico atual. Isso se
reverte ou diminui com o uso.
São indicados na posologia de
2 a 3x ao dia, iniciando de uma
forma mais branda, e sempre
variando entre a fonte (ora
vegetal, ora um
líquido fermentado).

PERIGOS
Não existem relatos descritos
na literatura e em órgãos
competentes a respeito
de sequer um evento de
intoxicação pelo uso alimentar de
probióticos.

Por mais que sejam bactérias,

não há o que temer em relação
a riscos ou infecções, já que o
efeito é de proteção e auxílio,
resultante de uma convivência
simbiótica entre a flora e o
organismo humano.

Apostila de Fermentação Selvagem | 4

RECEITAS
““Enfim, vamos a prática. Por mais que tenhamos a teoria
e a boa intenção, é preciso ter a consciência de que este
trabalho é artesanal, individual, e embora muito simples,
requer o esforço da prática e da paciência de entender
e acompanhar o processo. Caso seu fermentado não dê
certo, tente novamente, pois na prática é que aprendemos
a observar e compreender como ocorre de fato a
biotransformação. Esta depende da temperatura onde vive
e do alimento que usa. Sugiro que sejam essencialmente
orgânicos, para maior eficácia do processo e obtenção
verdadeira dos benefícios dos alimentos.

Em locais quentes a biotransformação é acelerada. Em

locais mais frios ela pode demorar mais. Sinta, observe
e use seu conhecimento intuitivo para a relação que
se constrói entre você e o alimento que está criando,
transformando, dando vida.”

Apostila de Fermentação Selvagem | 5

Apostila de Fermentação Selvagem | 6
Receitas

Chucrute Básico 8
Chucrute Especial 11
Kimchi Básico 12
Kimchi Especial: 13
Rejuvelac 14
Kefir 18
Drink Diurético Aromático 19
Drink Refrescante 20
Iogurte de Côco 24
Parfait de Iogurte 27
Cream Cheese de Castanha de Caju 30
Kombucha 32

Apostila de Fermentação Selvagem | 7

 Chucrute Básico

Ingredientes Modo de Preparo

1 repolho inteiro Retire as folhas de fora do repolho, as que
(orgânico) tiveram contato com a terra,
lave e reserve. Pegue o restante do repolho
1 col. de sopa de sal e corte em tiras fininhas, 2-3mm de largura,
marinho como se corta a couve na cozinha mineira.
Não é necessário, se orgânico, de uma
1 limão (opcional) limpeza intensa, pois queremos aproveitar as
bactérias que residem na própria planta.
1 pote de vidro bem
limpo (de preferência Coloque o repolho cortado e o sal em uma
esterilizado) tigela grande, lave bem as
mãos e amasse bem a mistura, até soltar
um belo caldo. Esprema o limão junto do
caldo (caso queira usar) e coloque a mistura
dentro do pote de vidro, usando o caldo para
cobrir tudo, deixe cerca de 3 dedos do pote
vazios.

Pegue as folhas do repolho que foram

lavadas e use para cobrir a mistura. Coloque
a tampa por cima, mas, não feche, assim o ar
pode sair.

Guarde por 4-6 dias num local escuro e

fresco. Prove e se já estiver com o gostinho
de fermentado (ácido), reserve na geladeira.

Apostila de Fermentação Selvagem | 8

Apostila de Fermentação Selvagem | 9
 Chucrute Especial
potência nutricional e antioxidante

Modo de Preparo Ingredientes

Prepare o chucrute conforme a receita Utilizar os
básica. Experimente usar a variedade cor ingredientes do
roxa. Agregue cenoura ou beterraba em chucrute básico e
fatias finas ou ralada, ramos de brócolis e acrescentar cenoura
couve flor picados em pedaços pequenos, ou beterraba, ramos
raiz de açafrão da terra fatiado e salsa de brócolis e couve
fresca picada. Amasse até agregar bem os flor picados, salsa
itens. picada e raiz de
açafrão da terra.
Fica tudo misturado mesmo. Guarde num
pote limpo conforme diz a receita básica
por 4 a 6 dias, semi-cerrado. Prefira utilizar
itens orgânicos.

Muitos vegetais podem ser misturados junto

ao repolho para fermentar, e isso gera a
possibilidade de criar diversas receitas, que
se tornam muito práticas para o dia a dia
pois são saladas probióticas prontas, ou que
podem ser misturadas a salada do dia ou
consumidas junto das refeições.

Apostila de Fermentação Selvagem | 11

 Kimchi Básico

Ingredientes Modo de Preparo

1 acelga inteira Retire as folhas de fora da acelga, as que
(orgânica) tiveram contato com a terra,
lave e reserve. Pegue o restante do repolho e
1 col. de sopa de sal corte em tiras fininhas, 2-3mm de largura.
marinho
Coloque a acelga cortada e o sal em uma
1 limão (opcional) tigela grande, lave bem as mãos e amasse
bem a mistura, até soltar um belo caldo.
1 pote de vidro bem Esprema o limão junto do caldo (caso queira
limpo (de preferência usar) e coloque a mistura dentro do pote de
esterilizado) vidro, usando o caldo para cobrir tudo, deixe
cerca de 3 dedos do pote vazios. Pegue as
folhas do repolho que foram lavadas e use
para cobrir a mistura. Coloque a tampo por
cima, mas, não feche, assim o ar pode sair.

Guarde por 4-6 dias num local escuro e

fresco. Prove e se já estiver com o gostinho
de fermentado (ácido), reserve na geladeira.
Se aparecer algum sinal de bolor, descarte
todo o conteúdo.

Apostila de Fermentação Selvagem | 12

Kimchi Especial:
para saúde feminina e transição
hormonal

Modo de Preparo
Prepare o Kimchi conforme a receita básica. Ao misturar com as
mãos, agregue alga marinha KOMBU cortada em em tiras finas (não
precisa hidratar), ramos de brócolis picados em pedaços pequenos e
salsão (aipo) em pedaços.

Amasse até agregar bem os itens. Fica tudo misturado mesmo.

Guarde num pote limpo conforme diz a receita básica por 4 a 6 dias,
semi-cerrado. Prefira utilizar itens orgânicos. Outras algas podem
ser agregadas também, conferindo assim maior potência mineral
à mistura. São elas wakame e hijiki. Você pode encontra-las em
mercados que fornecem produtos orientais / japoneses.
Apostila de Fermentação Selvagem | 13
 Rejuvelac
Ingredientes Modo de Preparo
1 xícara de cereal Escolha um pote de vidro para fermentar a
em grão (ou arroz bebida. Lave muito bem o vidro, os grãos e
integral, ou grão todos os utensílios que forem utilizados no
de aveia, centeio processo (peneira etc.).
ou cevadinha, ou
um pseudocereal É importante que tudo esteja bem
como a quinoa e o higienizado. Coloque no vidro os grãos e a
amaranto inteiros) água e deixe uma tampa por cima, sem
– preferencialmente fechar, mas para evitar que qualquer
orgânicos. partícula e poeira caia na bebida, aguarde
24 horas e coe o líquido, guardando numa
5 xícaras de água garrafa com um fio de melado (ou mel), na
potável. geladeira.

Pronto, está prontopara ser consumido,

mas você ainda pode pegar os grãos
restantes, lavar bem, lavar novamente o
vidro, preencher o vidro novamente com
os grãos (usados) e mais 5 xícaras de água
e fermentar por mais 24 horas. Guarde
novamente numa garrafa com um fio de
melado (ou mel) na geladeira.

Você pode repetir mais uma vez o processo,

ou seja, três levas de bebida podem ser feitas
com apenas uma porção de grãos.

Apostila de Fermentação Selvagem | 14

 Como pode ser utilizado no dia a dia?
• Beber um copo por dia. Ou pelo menos uma semana por mês
diariamente.

Beber 20 minutos antes da refeição, ou beber como tônico esportivo.

Pode substituir água na preparação de sucos e vitaminas. Pode

misturar com suco verde.

Adicione limão, gengibre, hortelã, canela, mel, melado ou estévia para

melhorar o sabor antes de servir.

•Pode ser consumido até 7 dias após o preparo se conservado na

geladeira.

•Pode ser usado para fermentar queijos e iogurtes vegetais

•Os grãos restantes podem ser usados na alimentação crua, como

salada, para criação de receitas diversas.

O líquido do Rejuvelac pode ser usado para fermentar queijos e

iogurtes em outras preparações. Pode ser adicionado a sucos e
vitaminas numa relação 1 ou 2:1 de suco para a bebida fermentada.
Pode ser consumido por crianças, adultos e idosos.

Apostila de Fermentação Selvagem | 15

“Kefir, quefir ou Tibico é uma colônia de
microrganismos simbióticos imersa em uma matriz
composta de polissacarídeos e proteínas. Originário
do Cáucaso é formado por lactobacilos e leveduras aptos a
fermentar diversos substratos.

Vamos neste trabalho enfatizar o Kefir de água. Os grãos

de Kefir de água são pequenos, translúcidos ou caramelos
(dependendo do açúcar que você usa) e tem a aparência
de micro cristais. Você pode experimentar usar melado de
cana, açúcar mascavo ou demerara. Tudo depende de como
ele irá reagir, se ele irá “gostar” do combustível oferecido.
Você vai perceber que ele pode ficar triste ou aborrecido,
se os grãos ficarem menos ativos (menos movimento ou
menos bolhas) ou perderem a conformação de cristal para
um aspecto mais arenoso e inerte. Procure ver se, nesta
condição, ele ainda está vivo.

Tente fornecer e entender o humor do seu Kefir,

perguntando ao doador qual açúcar ele prefere ou reage
melhor. Se acaso ele se reproduzir muito e aumentar
a população, o que é comum em locais quentes, doe
ou congele uma parte, com uma pitada de açúcar. Ao
descongelar, ele torna a viver e fermentar normalmente.

Algumas pessoas usam água de côco ou suco de uva

integral em experiências de fermentação do grão, e uma
menor quantidade de açúcar (pois ambos já possuem
alguma carga do mesmo), deixando o líquido fermentado
mais gostoso.”

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 Kefir

Ingredientes Modo de Preparo

1 col. sopa de grãos de Coloque a água no vidro esterilizado
Kefir previamente. Adicione o açúcar e misture
bem, com uma colher plástica. Adicione o
300mL de água kefir e tampe com pano voal ou similar (para
filtrada evitar a contaminação por poeira e insetos) e
aguarde em média 24h (entre 12 a 48h). Coe
1 col. sopa de açúcar com peneira plástica e reserve o líquido em
demerara ou cristal geladeira.
(de preferência
orgânico) ou mascavo Repita o procedimento diariamente, sempre
que coar agregar mais água na proporção
1 vidro transparente citada (1 col. açúcar a cada 300mL de água e
com capacidade de uma col. sopa de Kefir).
500ml ou mais
Indica-se lavar o kefir em água limpa, numa
peneira, bem como seu recipiente, uma vez
na semana.

Com o líquido resultante, você pode fabricar

bebidas saborizadas numa 2ª fermentação
ou usar diariamente.

Apostila de Fermentação Selvagem | 18

Bebidas de Segunda Fermentação:

Drink Diurético
Aromático
Modo de Preparo Ingredientes
Agregue todos numa garrafa,
feche e deixe na geladeira por 2 Líquido coado do kefir
a 3 dias. após 24h

Abra e consuma pequenas Punhado de hibisco

porções ao dia. desidratado

Pimenta jamaicana

Tâmaras sem caroço

Canela em pau

Apostila de Fermentação Selvagem | 19

 Drink Refrescante

Ingredientes Modo de Preparo

Líquido coado do kefir Agregue todos numa garrafa, feche e deixe
após 24h na geladeira por 2 a 3 dias.
Punhado de hibisco
desidratado Abra e consuma pequenas porções ao dia.
Pimenta jamaicana
Tâmaras sem caroço
Canela em pau

Nota: “Caso o Kefir esteja se reproduzindo

muito, coloque ele na geladeira ou faça
doação. Caso ele fique mais arenoso, sem
movimentar-se no recipiente, ele pode estar
insatisfeito com a qualidade da água ou
tipo de açúcar usado (sugiro mudar para
sentir sua diferença). Ideal é estar sempre
soltando bolhinhas e flutuando pela água,
como se nadasse.”

Apostila de Fermentação Selvagem | 20

“Missô ou miso é uma pasta fermentada de soja e
arroz, tradicional da cultura japonesa, onde se acrescenta
ainda sal e em algumas produções, bebidas alcoólicas
(aguardente) para estabilizar o produto. Muito usado para
o feitio da sopa Missoshiru (água, missô, algas, vegetais e
outros ingredientes como o tofu, dependendo da receita).

Esta pasta fermentada é extremamente nutritiva e

benéfica ã saúde, além de conferir muita praticidade, em
comparação aos demais alimentos fermentados. Apesar de
sua demorada e delicada preparação (quase impossível de
produzir em casa), você pode encontrar à venda em lojas
de produtos naturais e japoneses.

Atente-se ao conteúdo do missô, pois algumas marcas

fabricam o mesmo usando glutamato monossódico ao invés
de sal. Procure consumir produto de origem caseira /
familiar / agroecológica e orgânica, livre detransgênicos.

Apostila de Fermentação Selvagem | 22

Eis abaixo alguns dos nutrientes encontrados no missô:

Vitamins
Vitamin A equiv 4 µg (1%)
beta-carotene 52 µg (0%)
lutein zeaxanthin 0 µg
Thiamine (B1) 0.098 mg (9%)
0.233 mg (19%)
Niacin (B3) 0.906 mg (6%)
Pantothenic acid (B5) 0.337 mg (7%)
Vitamin (B6) 0.199 mg (15%)
Folate (B9) 19 µg (5%)
Vitamin B12 0.08 µg (3%)
Choline 72.2 mg (15%)
Vitamin C 0 mg (0%)
Vitamin D 0 IU (0%)
Vitamin E 0.01 mg (0%)
Vitamin K 29.3 µg (28%)
Minerals
Calcium 57 mg (6%)
Iron 2.49 mg (19%)
Magnesium 48 mg (14%)
Manganese 0.859 mg (41%)
Phosphorus 159 mg (23%)
Potassium 210 mg (4%)
Sodium 3728 mg (249%)
Zinc 2.56 mg (27%)

Com ele você pode elaborar patês (ele salga o prato),

molhos, sopas, etc. Um exemplo é utilizar o missô no
lugar de sal e preparar uma pasta com abacate, açafrão
/ cúrcuma em pó e ervas frescas, deixando um paladar
similar a uma manteiga.”

Apostila de Fermentação Selvagem | 23

 Iogurte de Côco

Ingredientes Modo de Preparo

Polpa de 3 côcos Bater todos no liquidificador, até mistura
verdes maduros (mais homogênea. Guardar em garrafa de vidro
grossinha), sem os
resíduos da casca, os com tampa frouxa, na geladeira. Em locais
pedacinhos marrons muito frios pode ser deixado por 8h fora da
que ficam entre o geladeira. Em 3 dias em média, o iogurte
côco e a polpa).
estará pronto.
5 col. sopa de líquido
fermentado (Kefir ou
Rejuvelac) Pode ser usado por 5 a 7 dias.

Água de côco Um ótimo substituto de laticínios, com

suficiente para tornas
a mistura cremosa ao paladar excelente e textura aveludada, rico
bater em nutrientes e gordura saudável.

Pode ser saborizado com diferentes

alimentos, tornando-se colorido se batido
com morango, manga, cacau em pó. Para
adoçar, caso queira, use frutas secas
hidratadas e bata com o iogurte, como
tâmaras, ameixas, passas.

Apostila de Fermentação Selvagem | 24

 Receita para desjejum completo e
saudável:

Parfait de Iogurte

Modo de Preparo Ingredientes

Picar as frutas, e acrescentar numa vasilha 2 col. sopa de chia
de vidro. Adicione uma camada de iogurte, hidratada por uma
outra de frutas, outra de iogurte, outra das noite com 3 ameixas
frutas, e por fim a camada da chia hidratada secas picadinhas
com ameixas. dentro, em água ou
água de côco
Pode ficar pronto e levado consigo (sempre
refrigerado e tampado) para casos que 1 xíc. de iogurte de
queira consumir em ambiente de trabalho. côco

Melado de cana (um

fio, caso queira adoçar
mais)

Fruta que combine

ou da época picada
(mamão, maçã,
banana)

Apostila de Fermentação Selvagem | 27

 Cream Cheese de
Castanha de Caju
Ingredientes Modo de Preparo
1 xíc e meia de castanha de Deixe as castanhas de molho em água por uma noite
caju crua (250g) ou de 8 a 10h. Preferencialmente use a castanha crua,
branca, que não passou por processo de torra.
5 col. sopa de Rejuvelac
Drenar a água do molho e bater no liquidificador ou
Água para emulsionar
processador com o rejuvelac e o missô, que pode
Biossocador (cenoura) ser utilizado para ter maior aporte de fermentado e
nutrientes na mistura, ou se você não tem o Rejuvelac
pronto, pois o missô confere uma carga probiótica por
si só, de forma instantânea. Ainda sim, o efeito com o
rejuvelac é mais intenso na atividade biológica e deixa o
resultado melhor após o tempo de fermentação.

Use a cenoura para auxiliar, no liquidificador, a mistura,

e acrescente água pura se necessário, para textura
cremosa.

Esta é a base do seu queijo, que pode levar temperos

que você quiser, após pronto. Pode ser feito com o
cereal fermentado do rejuvelac, como a quinoa, após
as 3 fermentações. Neste caso, adicione 2 col. sopa
da quinoa fermentada na receita. Se quiser utilizar em
preparações doces, não use missô nem sal. Apenas o
Rejuvelac.

Deixe 2 dias na geladeira em vasilha de vidro de tampa

frouxa ou plástica (expansível). Ele não solta muito ar,
mas pode fazer bolhinhas que deixam o aspecto mais
suave e areado.

Use em saladas, canapés, pratos diversos. Misture com

ervas frescas ou faça molhos. Caso queira consistência
mais líquida, acrescente mais água e misture, numa
porção separada. A base pode ficar na geladeira por 1
semana.

Pode processar com morangos e virar um “petit suisse”

azedinho, e adoçado com melado. Pode virar um pudim
ou creme com baunilha e tâmaras hidratadas.
Apostila de Fermentação Selvagem | 30
 receita bônus:

Kombucha

Ingredientes Modo de Preparo

Um pedaço pequeno Faça o chá com açúcar e espere esfriar.
de biofilme (SCOBY) Adicione o líquido no vidro e acrescente
de kombucha
(oriundos da colônia- o vinagre ou líquido de kombucha para
mãe) acidificar e facilitar o processo. Coloque por
1L de chá preto fim o biofilme e cubra com um pano de voal
ou verde (aprox. 4 (apenas
sachês), adoçado para evitar a contaminação por poeira e
com açúcar mascavo
ou demerara (de insetos) e aguarde 4 a 10 dias (dependendo
preferência orgânico) da temperatura ambiente local).
1 xíc. de vinagre ou
líquido da kombucha O líquido deve estar com paladar doce
(para a primeira e levemente acidificado. Coar o líquido
fermentação) ou com peneira plástica (não utilizar metal)
100mL para cada 1L
de chá. e reservar numa garrafa (atenção para a
pressão interna do recipiente).
1 vidro transparente
e esterilizado de
capacidade para 1L ou Com este líquido você pode fabricar bebidas
mais saborizadas numa 2ª fermentação ou usar
diariamente, como no rejuvelac e o Kefir.

Nota: Nutrientes mais encontrados ->Enzimas,

ácido acético, ácido carbônico, ácido fólico,
ácido glucônico, ácido glucurônico, L(+)
láctico, ácido de Usnic, aminoácidos (vários),
ácidos hidróxidos (vários), vitamina B1
(tiamina), vitamina B2(riboflavina), vitamina B3
(niacina, niacinamida), vitamina B6), vitamina
C.

Apostila de Fermentação Selvagem | 32

fotografia: http://www.liveeatlearn.com/
Luiza Savietto,
médica especializada em Nutrologia. Usa como
principal método de trabalho a regeneração do
organismo através da alimentação e nutrição
celular. Exerce abordagem Integrativa, aliando
aspectos energéticos, emocionais / psíquicos e
espirituais. (www.nutriohm.com.br).

Muitas destas lindas imagens da apostila foram

captadas durante a gravação de um lindo
trabalho envolvendo os alimentos fermentados e
a biotransformação. Este curso é on-line, e possui
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