EL PALLAR

Nombre científico: Phaseolus lunatus

Es una especie domesticada en la época prehispánica, y se cultivaba ya en Ancash 7,500 AC, y

en la costa 5800 AC. La forma silvestre del pallar se ha encontrado en el norte del Perú.

El pallar era el alimento más importante para la cultura Moche. Su nombre en quechua es Pallani,
que significa “recorrer el suelo” o “cosechar”. Al mismo tiempo, pallar es una especie de frijol,
que en la época moche, era el cultivo más generalizado en la costa, ya que requiere de un periodo
muy breve de riego (70 días), y de esta forma se adecua perfectamente a las condiciones hídricas
cambiantes en los ríos que surcan el desierto. Por ello, formaba la dieta básica de los agricultores
costeños. De esta manera, ellos representaban su importancia mediante escrituras y artesanías.

Este tiene un alto valor nutricional. Contiene almidones (alrededor de 60% en forma de
carbohidratos complejos) que aportan energía, al descomponerse terminan en glucosa que es
liberada lentamente a la sangre. Es muy bajo en grasas, contiene minerales como calcio,
fósforo, hierro, manganeso, zinc que aumentan en cantidad al germinar. Es bajo en
sodio pero rico en potasio no recomendado para pacientes con insuficiencia renal, también
contiene purinas que luego son transformadas por nuestro cuerpo en ácido úrico por tanto, los
pacientes con gota deben limitar su consumo. Una ventaja nutricional es su riqueza proteica, cien
gramos de pallar cocido aporta 19 g de proteína (cantidades similares a las carnes) y presenta
casi todos los aminoácidos esenciales. Por ello, es un alimento que contribuyó considerablemente
con una alimentación balanceada en la cultura moche.
LA ALVERJA

Nombre Cientifico: Pisum sativum, L

Este tipo de legumbre, de textura muy suave y color verde brillante, brinda al organismo un gran poder nutritivo.
Las arvejas se pueden conseguir congeladas, enlatadas, secas o frescas, y las preparaciones son realmente
variadas: desde ensaladas y guisos hasta sopas y tartas, entre otros ejemplos. En esta oportunidad, SUAT te
acerca toda la información vinculada a las propiedades y a la importancia de la arveja.

Amplios beneficios
Se debe tener en cuenta que el aporte energético es muy diferente si se trata de arvejas frescas o secas. En el
primer caso, éstas aportan 74 kilocalorías cada 100 gramos, mientras que las secas poseen 320 kilocalorías cada
100 gramos. Principalmente, este aporte calórico responde a la presencia de hidratos de carbono y proteínas, ya
que su contenido en grasa es bajo.
Por otro lado, aportan vitaminas del complejo A, B, y C, y también una excelente calidad de betacarotenos que
actúan en contra de los radicales libres -estos últimos son los encargados del envejecimiento prematuro-. En
cuanto al aporte de minerales, se encuentran los siguientes: potasio, fósforo y hierro, así como fitoquímicos -
luteína y zeaxantina-.
Las arvejas, al igual que el resto de las legumbres, se presentan como una destacada fuente de fibra soluble e
insoluble. La soluble ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la
insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino y evita el estreñimiento. En cualquiera de los
casos, la fibra suele producir una sensación de saciedad que es muy útil para el control y la pérdida de
peso.
En este sentido, hay que tener presente que las arvejas secas contienen mucha fibra en su piel y esto es lo que le
confiere una textura rígida y dura. En cambio, las enlatadas poseen una menor cantidad de vitaminas y minerales
porque las pierden durante el procesado.
SUAT te recomienda consumir arvejas con frecuencia: de dos a tres veces por semana. Estas legumbres son
ricas y nutritivas, y es beneficiosa su inclusión en la dieta de toda la familia. En pocas palabras, consiste en una
opción ideal para variar las preparaciones y sin que se pierdan nutrientes.

Estos son sus otros beneficios:

- Las arvejas son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa. También son un buena fuente de fibra,
vitaminas A, B y C
- La fibra de la arveja promueve el buen funcionamiento intestinal y ayuda a eliminar las grasas saturadas.
- También ayuda a evitar el estreñimiento y ayuda a prevenir el cáncer de colon
- La arveja proporciona energía que hace permanecer más tiempo la glucosa en la sangre
- Tiene un gran poder antioxidante, protegiendo la retina de quien lo consume y también varias enfermedades de
la vista como las cataratas.
- La arveja es muy útil en los procesos de coagulación de la sangre y en el fortalecimiento de los huesos
Los expertos recomiendan comer arvejas al menos tres veces por semana, en porciones regulares. Lo
recomendable es no cocinarlas mucho para que no pierdan sus propiedades.
Las lentejas, una legumbre milenaria con una gran riqueza nutricional
La "lens culinaris", nombre científico de la lenteja

Las lentejas son unas legumbres que ofrecen unas posibilidades nutritivas y culinarias importantísimas, siendo
un ingrediente estrella en numerosos platos. El poder nutricional de las lentejas, reside entre otros aspectos en
la posibilidad de ligarlas con casi todos los alimentos, ya sean pescados blancos o azules, carnes de cualquier tipo,
hortalizas, cítricos, etc. Su riqueza en proteínas, minerales, vitaminas y fibra, hacen de esta legumbre un tesoro
nutricional de nuestra dieta.

la lenteja, es una planta anual herbácea que presenta varias partes diferenciadas. Un delgado tallo endeble,
ramoso y estriado, que puede llegar a medir 70 cm de altura aunque lo normal es que no supere los 50 cm, con
hojas pinnadas, terminadas en zarcillos, forma flores con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en
pequeños racimos y fruto en vaina pequeña, con dos o tres semillas pardas en forma de disco de medio
centímetro de diámetro aproximadamente.

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas son una fuente importante de nutrientes. Los más abundantes son los hidratos de carbono, que se
absorben de forma muy lenta, contribuyendo a mantener estables los niveles de glucosa.
Sus proteínas vegetales están en buena cantidad (cada 100 g de lentejas aportan 25 g de proteína, equivalentes
a 160 g de carne o de pan integral), pero son incompletas, ya que son deficitarias en un aminoácido esencial, la
metionina. Sin embargo, si las lentejas las combinamos con cereales, como el arroz, que es rico en dicho
aminoácido esencial, se convierten en proteínas con un alto valor biológico, equiparables a las que aportan los
alimentos de origen animal.
A la hora de analizar el valor nutricional de la lenteja, tenemos que tener presente que no es la legumbre que
contiene más fibra, pese a ello aporta una dosis bastante más elevada que la que aportan las verduras, 100 g de
ellas proporcionan el 12% de la fibra que necesitamos tomar diariamente.
Aportan 8,6 mg de hierro por cada 100 g, el triple de hierro que la carne, sin embargo la forma en que se
presenta el hierro en las lentejas (ferfico) hace que se absorba peor que el hierro que posee la carne (ferroso). Se
favorece la absorción de dicho mineral si las consumimos junto con vitamina C. Se pueden combinar con frutas
ricas en dicha vitamina en el postre o con ensalada de pimientos.
En cuanto a los minerales, 100 g de lentejas aportan 412 mg de fósforo, que es la mitad de la cantidad de fosforo
diaria de recomendada.100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias en magnesio. También
aportan potasio, calcio, indispensable en la salud de los huesos; zinc y selenio, que es un mineral antioxidante que
protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.
En cuanto a las vitaminas, son ricas en vitaminas del grupo B, entre ellas destaca la niacina o vitamina B3 que,
junto con la riboflavina, la tiamina y piridoxina, contribuyen a mantener el sistema nervioso en buen estado.
Contienen cantidades elevadas de folato, que el organismo transforma en ácido fólico (vitamina B9).
LA AVENA

N.C. AVENA SATIVA

La avena es uno de los cereales más completos y saludables; aporta energía, vitamina E, B6 y B5, además
minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre. En el siguiente video, Deya Cano te dice cómo puedes
aprovechar al máximo los beneficios de la avena para cuidar tu figura
beneficios de la avena que amarás

1. Contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, esta depura los
compuestos pesados del organismo.

2. La fibra soluble de la avena beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del
almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer.

3. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares y disminuye su
capacidad tóxica.

4. Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el
organismo.

5. Contiene sustancias fotoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer.

6. Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor
control de los niveles de azúcar en lasangre.

7. Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.

8. Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema
nervioso central.

9. Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar de forma correcta la tiroides.

10. Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea.
AYUDA A REGULAR LOS MOVIMIENTOS INTESTINALES. Gracias a que es rica en fibra ayuda a regularizar el
funcionamiento de los intestinos.
CONTROLA LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE. Ayuda a absorber la glucosa en sangre más lentamente.
AYUDA A DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL. Gracias a su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol .
ES UN ENERGIZANTE NATURAL. Es un alimento rico en hierro, almidón y gluten, que te ayudará a aumentar tu
energía.
AYUDA AL CRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR. La avena es un alimento rico en proteína, esta posee 6 de los 8
aminoácidos imprescindibles.
LOS ALIMENTOS

Un alimento es cualquier sustancia que toma o recibe un ser vivo para su nutrición; es el
componente esencial de la vida desde el nacimiento hasta la muerte, porque proporciona
una mezcla compleja de sustancias químicas que hace posible que el cuerpo
construya y mantenga sus órganos y le suministra la energía para desarrollar sus
actividades.
Nuestro cuerpo está compuesto por una serie de sustancias químicas, cuya reposición es fundamental para el
continuo proceso de regeneración de tejidos y órganos. Las sustancias que se encuentran en el
alimento y que aportan la energía necesaria para las funciones normales del
cuerpo son conocidas como nutrientes.
Los alimentos suelen clasificarse según su origen en orgánicos e inorgánicos. Los alimentos orgánicos
son los de origen animal (carnes, pescado, leche, queso, huevos) y origen vegetal (vegetales, granos,
frutas, cereales); y los alimentos inorgánicos provienen de origen mineral (agua, sales minerales).

Según su composición química, los alimentos se dividen en grasos o lípidos (mantequilla, aceite, manteca,
tocino), carbohidratos o glúcidos (miel, azúcar, almidón, pan, pasta),proteínas (carne, pescado, huevos, leche)
y vitaminas (huevos, aves, granos, nueces).

Existe otra clasificación de los alimentos según su función en el organismo, tenemos los alimentos energéticos,
son los que aportan la energía necesaria para las funciones vitales; los alimentos reguladores, son los que
controlan muchas de las funciones vitales; y los alimentos reparadores, son los que proporcionan los materiales
necesarios para el crecimiento o la sustitución de materiales perdidos.

Cabe resaltar que a pesar que las grasas, aceites y azucares son medios de cocción y saborizantes o condimentos,
que proveen energía y ciertas sustancias nutritivas importantes; se ha demostrado que su uso excesivo es nocivo
para la salud y conduce a una serie de trastornos como la obesidad, diabetes, arterioesclerosis y sus
complicaciones; por ello se recomienda usarlos en cantidades moderadas.

¿ CUALES SON LOS ALIMENTOS MAS COMUNES DE LA REGION?