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À INSULINA
I
Lissandra Bischoff
Coletânea de Textos do Blog RESISTÊNCIA À INSULINA
www.resistencia-insulina.com.br
Textos e traduções: Lissandra Bischoff
COMERCIALIZAÇÃO PROIBIDA
FICHA TÉCNICA
Brasília
2017
índice
Sobre o Blog. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05
Minha História. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07
Eu tenho Resistência à Insulina - Mas o que é isso?. . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Insulina - o que é?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Resistência à Insulina - Como funciona?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Resistência à Insulina explicada por Jason Fung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Resistênica à Insulina - o que podemos fazer à respeito. . . . . . . . . . . . 28
Como saber se eu tenho Resistência à Insulina?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Lissandra Bischoff
I
Resistência à Insulina
Sobre o Blog
O blog www.resistencia-insulina.com.br não tem a pretensão de fornecer
orientações médicas e/ou nutricionais. Eu descobri, há algum tempo, que
tenho resistência à insulina (e, consequentemente, Síndrome Metabólica). Na
época do diagnóstico eu não sabia exatamente o que isso significava, tampouco
conhecia as implicações e todos os problemas de saúde relacionados a isso.
Mas quando a minha saúde começou a ficar seriamente comprometida, eu
decidi ler, estudar e aprender mais sobre os problemas que eu tinha. Hoje sou
estudante de NUTRIÇÃO.
Depois que eu entendi o que estava acontecendo com o meu corpo, aprendi
o que eu precisava fazer para recuperar minha saúde. E passei a colocar em
prática. Os resultados vocês podem ver no post sobre “a minha história”. O
melhor disso é que tudo que a gente precisa está bem ao nosso alcance, na
natureza. Na maioria das vezes, não precisamos de remédios. Só precisamos
restaurar bons hábitos na nossa vida.
Na verdade, esse blog não é para qualquer pessoa, é voltado para as pessoas que,
assim como eu, sofrem do distúrbio metabólico conhecido como resistência à
insulina. Talvez você nem saiba que tem um problema como esse. A maioria das
pessoas com resistência à insulina não sabem que tem. E não sabem quais as
implicações disso em suas vidas. Mas sabem que estão acima do peso, que têm
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Resistência à Insulina
dificuldades para emagrecer e/ou manter o peso, muitas vezes têm Síndrome dos
Ovários Policísticos (SOP), pressão arterial elevada, etc.
Se você se identifica com essas coisas, é bem provável que você tenha resistência à
insulina. Neste caso, você pode aprender, como eu aprendi, qual a melhor forma de
lidar com esse problema e desfrutar dos benefícios que decorrem da sua melhora.
Registro que as informações que aqui apresento foram extraídas de textos, livros e
sites de especialistas no assunto e eu sempre cito a fonte (e coloco o link pra quem
quiser conferir). Nada saiu da minha cabeça. Como eu disse, não sou médica nem
nutricionista. Mas acompanho o trabalho, as pesquisas e publicações daqueles que
eu considero os melhores especialistas da área.
Espero que o blog possa ser útil de alguma forma para você.
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Resistência à Insulina
MINHA HISTÓRIA
Em 2015 eu vi minha saúde indo para o “fundo do poço”. Tinha enxaqueca, dores
de cabeça 3 a 4 vezes por semana. Em alguns dias eu tomava 1, 2, 3 analgésicos
e a dor não cessava. A pressão arterial estava sempre alta – mesmo tomando
medicamento pela manhã e pela noite, parecia que não era suficiente para mantê-
la sob controle. Tomava metformina (Glifage) para manter a glicose e a insulina sob
controle. Não fazia nenhum tipo de atividade física por causa das constantes dores
de cabeça. E sentia-me cansada o tempo todo, com dores pelo corpo e dificuldades
para dormir.
Na época eu tinha apenas 40 anos e todos esses problemas de saúde. Além de estar
muito acima do peso. Eu sabia que precisava emagrecer para melhorar a minha
saúde. Mas já tinha tentando isso antes. Dieta de 1.200 calorias por dia, “coma pão
integral com requeijão light, iogurte desnatado, barrinha de cereal”... Passava fome,
emagrecia no máximo 5kg e depois engordava tudo de novo.
Era deprimente pensar em entrar em mais uma dieta... de novo... Além disso, eu
não achava que eu fosse conseguir sozinha. Já tinha tentado isso antes e nunca
funcionou direito. Precisava de um “empurrão” inicial, perder alguns quilos para
depois conseguir me virar sozinha. Foi assim que eu dei o primeiro passo e, em
final de outubro de 2015, eu resolvi passar 10 dias num spa. Esse spa seguia uma
alimentação vegana. No almoço e no jantar, salada (de entrada) e pratos quentes
com bastante legumes e verduras. Durante o resto do dia, apenas frutas e sucos.
Era o meu pior pesadelo!!! Eu tinha medo de ter uma hipoglicemia e desmaiar
(olha o que a insulina faz com a gente!). E eu sempre detestei salada!!! Mas eu
fui pra lá com o firme propósito de enfrentar isso, perder algum peso e melhorar
minha saúde. Saí de lá com 2 kg a menos. Mas o melhor retorno pra mim foi ter
“aprendido a comer salada”. Foi um importante passo na direção correta.
De volta à minha rotina diária, passei a incorporar a salada nas minhas refeições.
Também tentava (tentava...) cortar os doces (açúcar). Mas era difícil demais.
As coisas começaram a mudar mesmo quando eu conheci o livro “Barriga de
Trigo”, de William Davis. O livro traça uma relação entre a obesidade (e vários
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Resistência à Insulina
Quando eu pude comprovar que as teorias do autor realmente faziam sentido pra
mim, eu passei a ler e pesquisar mais sobre o assunto. Li outro livro importantíssimo
sobre obesidade, “Por que engordamos e o que fazer para evitar?”, do Gary Taubes.
Com ele descobri que o problema, no meu caso, não era só o glúten. O autor afirma
que os carboidratos elevam a glicose no sangue e disparam o mecanismo da insulina.
Portanto, comendo carboidratos em excesso, com passar do tempo, você começa
a apresentar Resistência à Insulina - RI e esse é o primeiro passo para o diabetes
tipo 2. Eu tinha sido diagnosticada com RI e já estava tomando medicamento pra
isso. Mas até aquele momento, eu não sabia exatamente o que era isso e quais as
implicações disso na minha vida.
Então eu percebi que era possível mudar minha situação, simplesmente modificando
meus hábitos. Quando passei a colocar em prática as coisas que aprendi a respeito
(mudando minha alimentação e incorporando atividade física), tudo começou a
mudar (muito rápido!). Eu comecei a perder peso (sem sentir fome!!!) e minha
saúde começou a melhorar. Já se foram mais de 15 kg de gordura.
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Resistência à Insulina
cardiologista disse que eu não precisava mais tomar nenhum medicamento para a
pressão arterial. Eu não tinha mais pressão alta!
Me apaixonei de tal forma pelo assunto, que hoje sou estudante de NUTRIÇÃO
(segunda graduação que estou fazendo). Além disso, sou Primal Blueprint expert
certificada pelo curso Primal Health Coach (de Mark Sisson).
Eu era aquela pessoa viciada em açúcar, que precisava comer doces todos os dias.
Eu era aquela pessoa que não conseguia ficar mais de 3 horas sem comer alguma
coisa, pois tinha episódios de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Tudo
isso mudou. Não foi de uma hora para outra. É um processo de adaptação. Mas
hoje eu sou outra pessoa.
Eu cortei o açúcar da minha vida (mas é claro que em alguns momentos eu abro
exceções para algumas coisas). O único resquício de doce que sobrou foi o chocolate
85% cacau, que eu me dou o direito de comer um pouco todos os dias. Hoje eu
faço 2 ou 3 refeições por dia, e raramente sinto fome fora de hora. Não tenho mais
dores de cabeça, me livrei de quase todos os medicamentos que eu tomava e faço
atividade física regularmente.
Jamais pensei que, nessa encarnação, eu fosse capaz de fazer tudo isso. É como se
eu tivesse tido a chance de nascer de novo, com outro corpo e outra cabeça. Tudo
diferente. E tudo muito melhor do que era antes. Por isso, resolvi compartilhar
com outras pessoas as valiosas lições que aprendi e que me permitiram fazer essa
mudança.
Sei que eu acumulei muitos danos no meu corpo ao longo desses 40 anos. Mas os
próximos 40 serão diferentes! Porque agora eu sei o que me faz mal e o que me faz
bem. E continuo, a cada dia, praticando as coisas que eu aprendi, pois quero ficar
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Resistência à Insulina
ERESISTÊNCIA
U TENHO
À INSULINA
Mas o que é isso?
Para começarmos a entender o que é a resistência à insulina, vou reproduzir aqui
alguns trechos de um texto do Dr. Drauzio Varella .
(...) O termo [resistência à insulina] é empregado para definir uma situação na qual
a insulina que circula no sangue não exerce sua atividade plena após ser secretada
pelo pâncreas em resposta ao aumento de carboidratos no sangue. A importância
desse hormônio – insulina – não é só para o controle das taxas de glicose no
sangue, mas também por inúmeras outras funções no fígado, tecido gorduroso,
rins e mesmo nos vasos sanguíneos. Quando a pessoa tem resistência à insulina,
seu pâncreas produz esse hormônio, mas em excesso. O problema é que após o
estímulo gerado pela glicose, a ação dessa insulina não é a ideal. Para corrigir essa
resistência, o organismo acaba secretando maiores quantidades de insulina que,
em níveis mais altos, consegue cumprir suas funções.
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Resistência à Insulina
Fatores de Risco:
• Baixo HDL (“bom colesterol”) - Em homens menos que 40mg/dl e nas mulheres
menos do que 50mg/dl.
Ter três ou mais dos fatores acima é um sinal da presença da resistência insulínica,
que é um hormônio produzido pelo pâncreas. Esta resistência significa que
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Resistência à Insulina
mais insulina do que a quantidade normal está sendo necessária para manter o
organismo funcionando e a glicose em níveis normais.
Bom, eu tinha quatro desses fatores. Só não apresentava a glicose elevada (acima
de 110mg/dl). Hoje em dia, minha cintura é menor do 88cm, meu HDL está bem e
minha pressão arterial voltou ao patamar de normalidade (e eu não preciso mais
tomar medicação pra isso!). Mas eu ainda tenho resistência à insulina. Embora
meus níveis de glicose estejam dentro da normalidade, meus níveis de insulina
basal ainda estão superiores ao que é considerado adequado. Isso é importante,
pois a maioria dos médicos nem sequer pede um exame de insulina basal para os
seus pacientes. Talvez você nunca tenha feito esse exame.
A insulina basal (em jejum) pode indicar um problema com uma antecedência
muito maior do que outros exames. Níveis muito elevados de glicose são a última
coisa a acontecer (significa que a pessoa já está diabética – ou, no mínimo, pré-
diabética).
Muitas pessoas têm resistência à insulina e não sabem. Talvez você seja uma delas.
Veja abaixo se você se identifica com esses problemas:
- fadiga/cansaço
- fome constante
- incapacidade de perder peso
- desejo por açúcar
RESISTÊNCIA À INSULINA - cansaço após as refeições
- dores nas articulações
- obesidade abdominal
- aumento da gordura corporal
- colesterol e triglicerídeos elevados
- desequilíbrio hormonal
- síndrome dos ovários policísticos (SOP)
A seguir veremos melhor o que é insulina, como ela funciona, como desenvolvemos
resistência à insulina, qual sua relação com doenças como o diabetes, e o que
podemos fazer a respeito para tentar reverter esse quadro.
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Resistência à Insulina
INSULINA – O que é?
A insulina é um hormônio produzido pelas células beta do pâncreas:
O Pâncreas
Em cada ilhota de Langerhans, dois tipos de células são responsáveis pela síntese
dos hormônios pancreáticos: as células alfa, que produzem glucagon, e as células
beta, responsáveis pela síntese de insulina.
(...) Após uma refeição rica em carboidratos, aumenta o teor de glicose no sangue,
isto é, aumenta a glicemia, provocando a liberação de insulina pelo pâncreas. A
insulina favorece o ingresso da glicose nas células, principalmente musculares e
hepáticas, ao mesmo tempo em que estimula a formação de glicogênio, reduzindo,
assim, a glicemia. Com a redução da glicemia, reduz-se o teor de insulina e tudo
volta ao normal.
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Resistência à Insulina
Como vimos, o papel da insulina tem relação direta com o diabetes. Mas vamos
entender melhor como a insulina funciona. Os textos citados a seguir foram
extraídos do livro The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss, do Dr.
Jason Fung.
Obs.: Antes de continuarmos, registro que recentemente, o próprio Dr. Jason Fung
publicou em seu site um texto no qual questiona esse modelo de “chave e fechadura”.
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Resistência à Insulina
Já vimos que a insulina está relacionada com o diabetes. Mas agora sabemos
também que a insulina é um hormônio que promove o armazenamento de
gordura no nosso corpo! Para você começar a entender a relação entre insulina e
acumulação de gordura, o Dr. Jason Fung explica que:
Mas o fígado tem espaço limitado de armazenamento para glicogênio. Uma vez
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Resistência à Insulina
Este processo acontece todos os dias. Normalmente, este sistema bem projetado
e equilibrado se mantém sob controle. Nós comemos, a insulina sobe, e nós
armazenamos energia na forma de glicogênio e gordura. Nós fazemos jejum, a
insulina baixa e nós usamos a energia armazenada. Contanto que nossos períodos
de alimentação e jejum sejam equilibrados, este sistema também permanecerá
equilibrado. Se comermos o café da manhã às 7h e terminarmos de comer o jantar
às 19h, as doze horas de alimentação equilibram as doze horas de jejum.
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Resistência à Insulina
R ESISTÊNCIA À
INSULINA
Como funciona?
Os textos citados a seguir foram extraídos do livro The Obesity Code: Unlocking the
Secrets of Weight Loss, do Dr. Jason Fung.
Por exemplo, se nós ficamos muito frios, o corpo se adapta, aumentando a geração
de calor corporal. Se ficamos muito quentes, o corpo produz suor para tentar
resfriar-se. Adaptabilidade é um pré requisito para a sobrevivência e, geralmente,
é válido para todos os sistemas biológicos. Em outras palavras, o corpo desenvolve
resistência. O corpo resiste à mudança de sua faixa de conforto, adaptando-se.
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Resistência à Insulina
Suponha que em situação normal nós produzimos dez chaves (insulina). Cada
chave abre uma porta trancada que permite que duas moléculas de glicose entrem.
Com dez chaves, vinte moléculas de glicose entram na célula. Sob condições de
resistência, a chave não abre completamente a porta trancada. Apenas uma molécula
de glicose é permitida a entrar. Com dez chaves, apenas dez moléculas de glicose
são permitidas. Para compensar, nós agora produzimos um total de vinte chaves.
Agora, vinte moléculas de glicose são permitidas, mas somente porque aumentou
o número de chaves. À medida que desenvolvemos resistência à insulina, o nosso
corpo aumenta os nossos níveis de insulina para poder obter o mesmo resultado
– glicose na célula. No entanto, nós pagamos o preço por níveis constantemente
elevados de insulina.
Obs.: Antes de continuarmos, registro que recentemente, o próprio Dr. Jason Fung
publicou em seu site um texto no qual questiona esse modelo de “chave e fechadura”.
Por que nos importamos? Porque resistência à insulina leva a altos níveis de
insulina e, como vimos, níveis elevados de insulina causam obesidade.
Mas o que fez aparecer a resistência à insulina em primeiro lugar? Será que o
problema está na chave (insulina) ou na fechadura (receptor de insulina)? A
insulina é o mesmo hormônio, encontrado em um obeso ou em uma pessoa magra.
Não há diferença na sequência de aminoácidos ou qualquer outra qualidade
mensurável. Por conseguinte, o problema da resistência à insulina deve encontrar-
se no receptor. O receptor de insulina não responde adequadamente e bloqueia a
glicose do lado de fora da célula. Mas por que?
Para começar a resolver este quebra cabeça, vamos procurar por pistas de outros
sistemas biológicos. Existem muitos exemplos de resistência biológica. Enquanto
eles não podem se aplicar especificamente para o problema insulina/receptor
de insulina, eles podem lançar alguma luz sobre o problema da resistência e nos
mostrar onde começar.
Em seu livro, o Dr. Fung explica várias formas de resistência que o nosso corpo
cria, como, por exemplo, a resistência aos antibióticos. E conclui que, no caso da
resistência à insulina, são os níveis demasiadamente elevados de insulina, ao longo
do tempo, que levam à essa situação de resistência:
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Resistência à Insulina
Ok! Já sabemos que níveis elevados de insulina levam à resistência à insulina (que
leva a níveis ainda mais elevados de insulina, e assim por diante). Mas porque
devemos nos importar com isso? Nos próximos textos veremos mais sobre a
relação entre a resistência à insulina e o diabetes a obesidade. Futuramente, iremos
discutir, também, o que leva esses níveis de insulina a ficarem tão elevados e o que
podemos fazer a respeito para tentar reverter esse quadro.
R esistência à insulina
explicada por Jason Fung
Muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que causa o ganho de peso, o que é o tal
do Body Set Weight (BSW), ou seja, o ponto de ajuste de peso do corpo e o que fazer
para emagrecer e manter o peso.
Agora que sabemos que a insulina tem um papel central na regulação do ponto
de ajuste de peso do corpo - Body Set Weight (BSW) – precisamos saber como a
resistência à insulina se desenvolve.
Eu fiz um resumo de vários textos do Dr. Jason Fung para tentar esclarecer isso um
pouco melhor. abaixo de cada trecho tem a referência ao texto original completo,
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Resistência à Insulina
Quando comemos, a glicose no sangue sobe e isso faz liberar insulina. Quando
comemos uma refeição, estamos ingerindo muito mais energia dos alimentos do
que podemos usar imediatamente. A insulina diz ao nosso corpo para tirar essa
inundação de glicose da corrente sanguínea e a armazenar para usar mais tarde.
Uma das maneiras que nosso corpo pode armazenar essa glicose é em forma de
glicogênio no fígado. Nosso corpo pode converter glicose em glicogênio, em glicose
de volta, com bastante facilidade.
O glicogênio é como sua carteira. Você coloca dinheiro e tira dinheiro o tempo
todo. É de fácil acesso, mas você só pode armazenar uma quantia limitada. Gordura
é como sua conta bancária. É mais difícil ter acesso a esse dinheiro, mas há um
espaço de armazenamento ilimitado.
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Resistência à Insulina
novo (LDN).
Esta gordura recém-sintetizada tem 3 destinos possíveis. Ela pode ser oxidada para
a energia. Uma vez que a insulina está sinalizando que já têm muita energia, isso
não acontece. Em segundo lugar, o fígado pode exportar esta gordura para o resto
do corpo. Ela pode ser enviada para outros órgãos (pâncreas), ser armazenada
como gordura visceral (em torno dos órgãos) ou subcutânea (de baixo da pele). Em
terceiro lugar, a gordura pode ser armazenada no fígado.
Então é isso que está acontecendo todos os dias. Normalmente, este é um sistema
bem projetado, que se mantém sob controle.
Supondo que comemos 3 refeições por dia das 7h às 19h e fazemos jejum das
19h às 7h, você pode ver que equilibramos 12 horas de jejum com 12 horas de
alimentação. Máquina bem engrenada.
Você pode ver facilmente, no entanto, que, sob condições de constante excesso de
insulina, você vai tender a ganhar gordura. Se os níveis de insulina são sempre
elevados, nossos corpos se comportam como se estivéssemos sempre comendo.
Armazena glicose e gordura.
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Resistência à Insulina
Na década de 1950 e 60, por exemplo, as pessoas comiam muita massa e pão
branco. Havia os mesmos biscoitos Oreo e barras de chocolate Kit Kat. A ingestão de
açúcar ainda era alta e as pessoas não bebiam Coca Cola Diet. Assim, os americanos
estavam comendo bastante carboidratos engordativos, mas não tinham o mesmo
problema com a obesidade.
Mas nós sempre nos esquecemos que escolhas alimentares adequadas envolvem
duas questões principais. A primeira questão sobre a qual pensamos constantemente
- O que comer?? Devemos comer muito carboidrato, pouco carboidrato, alto teor
de gordura, baixo teor de gordura, muita proteína, pouca proteína. Devemos comer
grãos integrais, mais fibra, etc.
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Resistência à Insulina
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/como-insulina-funciona-
obesidade.html)
Considere isto. Há pessoas que estiveram com sobrepeso ou obesos por suas vidas
inteiras. Para elas, é extremamente difícil perder peso de forma permanente. Por
outro lado, há pessoas que só recentemente ganharam peso. Para elas, parece que
é muito, muito mais fácil perder peso. Por que isso? (...)
Neste exemplo, a insulina é que atua no receptor de insulina para trazer glicose
para dentro da célula. Ela funciona como se fosse uma chave e fechadura. A insulina
é a chave. Ele se encaixa confortavelmente na fechadura (o receptor). Uma vez que
a chave e a fechadura estão juntos, a porta se abre e a glicose entra na célula.
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Resistência à Insulina
O que acontece é que a célula agora detecta que existe muito pouca glicose na
dentro dela. A célula está carente de glicose. A célula necessita de mais de glicose.
A fim de obter mais glicose do corpo, produz chaves extras (insulina). A chave e a
fechadura ainda não se encaixam muito bem, mas porque há muito mais chaves, a
célula é capaz de obter glicose suficiente.
Não somente uma ingestão rica em carboidratos leva a níveis elevados de insulina,
alta resistência à insulina também leva a altos níveis de insulina. Como veremos
em breve, é esta resistência à insulina, que leva aos efeitos dependentes do tempo
de obesidade.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/resistencia-insulina-
obesidade-hormonal.html)
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Resistência à Insulina
Para sistemas hormonais, este fenômeno está bem descrito e está relacionado
com a regulação negativa do receptor. Considere o nosso exemplo de chave e
fechadura. Em uma situação normal suponha que temos 100 chaves (insulina) e
100 fechaduras (receptor de insulina). Cada chave abre um cadeado e temos 100
portas abertas no final. Isto é o que queremos.
Sob condições de resistência, as fechaduras não funcionam mais tão bem. Agora
é preciso 2 chaves para abrir um cadeado. Com 100 chaves nós abrimos apenas
50 portas. Uma vez que nós queremos 100 portas abertas, nós agora produzimos
200 chaves para abrir 100 portas. Então, agora, temos as 100 portas abertas que
queremos, mas o preço que pagamos é produzir 200 chaves.
Os gordos engordam. Mas a razão não é que eles estão comendo mais ou
se exercitando menos do que as pessoas magras. O ponto é que a insulina é
impulsionada em grande parte pela resistência e não pela sua dieta. Eles não são
preguiçosos. Eles não são glutões. Eles têm um desequilíbrio hormonal que precisa
ser tratado.
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Resistência à Insulina
A implicação é que as pessoas que têm sido obesas por longos períodos de tempo
vão achar mais difícil de perder peso. Aqueles que ganharam peso recentemente
vão achar que é muito, muito mais fácil de perder peso, porque eles não tiveram a
chance de desenvolver uma resistência significativa.(...)
(...) Desnecessário dizer que, tanto a hipótese Calorias que Entram, Calorias que
Saem, quanto a hipótese Carboidrato-Insulina não podem explicar a conhecida
predisposição genética para a obesidade.
Ter o pai ou a mãe [obeso] mais do que duplica o risco de obesidade. Mas ter
ambos obesos aumenta o risco de obesidade em mais de 5 vezes. E eles ignoram
completamente os efeitos dependentes de tempo.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/tolerancia-drogas-
obesidade-hormonal-ix.html)
Este artigo “Patients with insulinoma show insulin resistance in the absence of
arterial hypertension” [Os pacientes com insulinoma apresentam resistência à
insulina na ausência de hipertensão arterial] responde a essa pergunta.
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Resistência à Insulina
Mas sabemos que as calorias são quase insignificantes. (...) Uma vez que os níveis
de insulina aumentaram, o corpo ganha peso. Reduzir a ingestão de calorias não faz
diferença. O corpo vai apenas reduzir ainda mais o gasto calórico para corresponder
e fazer o corpo ganhar peso. A insulina leva ao ganho de peso.
Isso nos traz de volta à questão do ganho de peso. A insulina leva ao ganho de peso.
Mas o que impulsiona a insulina? A Hipótese Carboidratos-Insulina assume que a
ingestão de carboidratos impulsiona a insulina, mas isso é incompleto. (…)
Os mais altos níveis de insulina por mais tempo, maior a resistência à insulina.
Quanto maior a resistência, maior será a insulina. Isto é o que põe em movimento
os efeitos dependentes do tempo da obesidade. O gordo engorda. Quanto mais
tempo você tem obesidade, mais difícil é de erradicar. A insulina causa obesidade.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/a-insulina-causa-
resistencia-insulina.html)
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Resistência à Insulina
Resistência à insulina
O que podemos fazer a respeito
Agora é hora de ver o que podemos fazer para reduzir os níveis de insulina e
melhorar a resistência à insulina. Eu fiz um resumo de vários textos do Dr. Jason
Fung para tentar esclarecer isso um pouco melhor. Abaixo de cada trecho tem a
referência ao texto original completo, pra quem quiser ler na íntegra.
Uma vez que o diabetes tipo 2 é realmente só outra palavra para a resistência à
insulina, podemos reorganizar a Teoria da obesidade Hormonal desta forma.
De acordo com esta construção, obesidade e diabetes são causados pela mesma
coisa - níveis elevados de insulina. Isso explica por que o diabetes e a obesidade
estão intimamente associados. Isso também explica por que todos os esforços para
descobrir como a obesidade causa diabetes falharam. É porque a obesidade não
causa o diabetes tipo 2. Em vez disso, ambos são manifestações de hiperinsulinemia.
Isso leva ao fato de que a síndrome metabólica como um todo está relacionada com
altos níveis de insulina (...).
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Resistência à Insulina
Diabetes e obesidade, ambos têm uma causa comum - níveis elevados de insulina.
São, essencialmente, dois lados da mesma doença, daí o nome - diabesidade. Nós
também podemos ver que há um problema interessante do ovo e da galinha aqui.
Insulina leva à resistência à insulina, que leva à insulina em um círculo vicioso.
Então, o que vem primeiro?
(…)
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Resistência à Insulina
Aqueles com obesidade de longa data tendem a ter mais resistência à insulina e
a obesidade, portanto, é mais difícil de tratar. A duração relativamente curta da
obesidade no grupo de 2 a 5 anos de idade significa que a obesidade é relativamente
mais fácil de tratar.
Consumo de adoçantes atingiu o pico em 2000 (...). Toda a atenção para a mensagem
low-carb [dieta de baixo carboidrato] resultou na ingestão de adoçante devido à
percepção de que o açúcar faz você engordar.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/a-nova-ciencia-da-
diabesidade-obesidade.html)
(...) Se os níveis normais de insulina podem causar resistência à insulina, por que
todos nós, eventualmente, não desenvolvemos resistência à insulina?
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Resistência à Insulina
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/09/prevencao-da-resistencia-
obesidade.html)
1. Níveis elevados – uma dieta de baixo teor de gordura, alta em carboidratos - leva
a altos níveis de insulina (O que comer)
Acontece que o ganho de peso depende dos dois de forma igual. Acontece que
é mais complicado do que isso – “Se você comer o tempo todo, você vai ganhar
peso”. As mudanças na dieta que nós temos feito desde os anos 70 nos prepararam
completamente para a resistência à insulina. Isto, naturalmente leva diretamente
para a diabesidade.
As respostas, então, são realmente muito simples. Comer 3 refeições por dia. Sem
lanches. Comer em uma mesa no café da manhã, no almoço e no jantar. Não comer
em qualquer outro lugar. Há apenas 2 coisas a serem consertadas aqui. O que
comer. E quando comer.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/09/os-perigos-dos-lanches-
obesidade.html)
O ganho de peso tem uma clara e óbvia dependência do tempo. As pessoas tendem
a ganhar peso lentamente, durante anos ou mesmo décadas. Muitas pessoas
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Resistência à Insulina
começam como um adolescente magro (20 anos), mas gradualmente ganham meio
quilo a um quilo por ano. Isso não é tão ruim, mas depois de 40 anos essas pessoas
podem ter até 40 quilos de sobrepeso (60 anos).
A perda de peso também é dependente do tempo. Aqueles que têm lutado com seu
peso por longos períodos tendem a ter mais problemas do que aqueles com ganho
de peso mais recente. Tudo isto tem relação com a resistência à insulina. Aqueles
que ganharam peso recente não tiveram tempo suficiente para desenvolver
resistência grave à insulina e, portanto, alterações na dieta são bem sucedidas na
redução de peso. As raízes dessa dependência do tempo encontram-se na Teoria
da Obesidade hormonal.
Aqueles que têm lutado com seu peso durante décadas podem ter desenvolvido
resistência grave à insulina. Se a resistência à insulina agora está conduzindo os
níveis elevados de insulina, mesmo mudanças na dieta podem ter um efeito muito
modesto na redução dos níveis de insulina. A resistência em si depende de altos
níveis de insulina, mas também depende da persistência desses níveis. Portanto,
podemos ajudar a prevenir o desenvolvimento de resistência trabalhando os
intervalos entre as refeições (a questão do “Quando comer”).
A outra grande mudança na dieta tem sido em relação ao horário das refeições
(Quando comer). Mudamos de 3 refeições por dia sem lanches para 6 refeições por
dia ou petiscar o tempo todo. As normas sociais que anteriormente desaprovavam
comer fora da mesa, agora permitem comer em quase todo lugar.
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Resistência à Insulina
Nas décadas de 1990 e 2000 nós alteramos para comer o tempo todo. Nós comemos
assim que nos levantamos de manhã e comemos antes de ir para a cama. Portanto,
em vez de um equilíbrio de estados alimentado e em jejum, passamos a maior
parte do nosso tempo no estado de dominância de insulina.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/09/dependencia-do-tempo-
da-obesidade.html )
Altos níveis de insulina levam ao ganho de peso e obesidade. Uma vez que os
carboidratos refinados tendem a provocar o maior aumento na insulina, eles
desempenham um papel chave no ganho de peso. Isso certamente não significa
que todos os carboidratos são ruins, no entanto.
Foi reconhecido há algum tempo que há uma grande diferença entre carboidratos
“bons” (frutas e legumes) e carboidratos “ruins” (açúcar e farinha). Mesmo o senso
comum diria que comer um monte de couve e brócolis não vai fazer você engordar,
não importa o quanto você coma. Comer muito açúcar, por outro lado, certamente
pode causar ganho de peso. No entanto, ambos são carboidratos - então qual é
a diferença? Precisamos de uma maneira racional de distinguir entre o tipo de
carboidrato.
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Resistência à Insulina
Por exemplo, melancia tem índice glicêmico muito alto de 72. No entanto, a maior
parte do peso da melancia é água e apenas 5% disso é de carboidratos. Então você
precisaria comer 1 kg de melancia para obter 50 g de carboidrato. A tortilla de milho
tem um IG igualmente elevado de 52, mas o percentual de carboidrato é de 48%, de
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Resistência à Insulina
forma que só teria que comer 100g de milho para obter 50g de carboidrato.
A Carga Glicêmica (CG) é uma tentativa de corrigir esta distorção, ajustando para o
percentual de carboidrato em cada porção. Ao fazer essa correção, nós temos uma
ideia mais clara do efeito glicêmico por porção, em vez de considerar a porção de
50g de carboidrato. Melancia acaba por ter uma CG baixa de 4, mas a tortilla de
milho ainda tem uma CG elevada de 25.
Há muitas dietas baseadas em comer alimentos que são de baixo IG, baixa CG
ou ambos. Eles tiveram taxas de sucesso variáveis. Mesmo que possa parecer à
primeira vista que isto é um grande avanço científico na classificação dos alimentos
em “bons” e “ruins”, os benefícios têm sido muito difíceis de se constatar. Há um
enorme, enorme problema com o uso de dietas de IG para perda de peso:
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Resistência à Insulina
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Resistência à Insulina
A segunda grande razão pela qual o refinamento é perigoso é ele que pode incentivar
o consumo excessivo. Imagine 5 laranjas que são necessárias para fazer um copo
de suco de laranja. É muito fácil de beber um copo de suco de laranja, mas comer
5 laranjas não é tão fácil. Ao removermos tudo o que não seja os carboidratos,
nós tendemos a consumir mais. Se tivéssemos que comer toda a fibra e bagaço
associados com 5 laranjas, nós pensaríamos duas vezes a respeito.
O mesmo se aplica aos grãos. Ao removermos todo o farelo, fibra e gordura do trigo
e transformá-lo em farinha branca, fica muito fácil de comer. Comê-lo como um
grão inteiro é muito mais difícil.
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/09/carboidratos-bons-
carboidratos-ruins.html)
(http://www.fat-new-world.com/2015/11/resistencia-insulina-como-avaliar.
html)
afetado por vários fatores alheios à homeostase glicêmica. Não é um bom indicador
a tolerância periférica aos carboidratos, sendo mais sensível a uma disfunção do
metabolismo insulino-dependente no fígado (...) e sinal de um estádio mais avançado
de resistência à insulina. (...)
Poderíamos agrupar os testes de sensibilidade à insulina e tolerância aos carboidratos
em 2 tipos:
1. Parâmetros derivados de testes estáticos: insulina em jejum, índices
derivados de parâmetros basais (ex: HOMA-IR e QUICKI)
2. Parâmetros derivados de testes dinâmicos – PTGO
Não existe um valor de corte consensual para o HOMA-IR, mas alguns estudos com
populações Ocidentais sugerem inferior a 2 como ideal. (...)
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Resistência à Insulina
Basal: os níveis basais refletem os valores de jejum, com todas as limitações que já
discutimos. No entanto, aqui servem para calcular a variação entre os momentos
temporais. Idealmente a glicemia basal estará abaixo dos 90 mg/dL, e a insulina
abaixo de 7 mcU/mL.
Não existe um valor de referência para os níveis de glicose aos 30 min. No entanto,
numa pessoa saudável, a glicemia nunca, em momento algum e independentemente
da dose ingerida, deverá ultrapassar os 120-140 mg/dL. Acima de 140 mg/dL
poderemos estar perante um caso de insulina-resistência.
Quanto à insulina, aos 30 min ela não deverá ultrapassar nunca as 60 mcU/mL.
No entanto, a amplitude da variação relativamente ao basal deve também ser
considerada, e não exceder as 10 vezes o valor de jejum. Por exemplo, para uma
pessoa com insulina de 7 em jejum, o valor aos 30 poderá ir até aos 60, mas para um
indivíduo com 3 de insulina basal, não deverá ultrapassar os 30.
60 min: é nesta fase que a maioria das pessoas atinge o seu pico glicêmico, que,
como referido, nunca deverá exceder os 140 mg/dL (120 seria o ideal na verdade) -
[Glicose]MAX. Valores acima são sugestivos de insulina-resistência. Fisiologicamente
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Resistência à Insulina
significa que a insulina não está a fazer o seu papel de estimular a captação da glicose
pelos tecidos periféricos e fígado. Os níveis de insulina não baixam e podem até subir
relativamente aos 30 min, e manterem-se altos até aos 120 min, altura em que não
deveriam exceder 5 vezes o basal.
120 min: é os 120 min que a OMS define o valor de corte de glicemia para a diabetes -
200 mg/dL. Intolerância à glicose entre os 140 e os 199. No entanto, estudos sugerem
que em indivíduos saudáveis a glicemia aos 120 min não deverá exceder 20% dos
níveis basais (LINK). Ou seja, para um indivíduo com uma glicemia de 80 aos 0 min,
aos 120 min ela não deveria exceder 80 x 1,2 = 96 mg/dL. No pós-prandial os valores
deverão retornar ao basal.
A experiência mostra-nos que olhando apenas para os valores de 120 min perdemos
imensos casos de intolerância aos carboidratos e resistência à insulina. Por
exemplo:
• Glicemia 0 min: 75 mg/dL
• Insulina 0 min: 6 mcU/mL
• Glicemia 30 min: 130 mg/dL
• Insulina 30 min: 57 mcU/mL
• Glicemia 60 min: 159 mg/dL
• Insulina 60 min: 50 mcU/mL
• Glicemia 120 min: 130 mg/dL
• Insulina 120 min: 39 mcU/mL
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Resistência à Insulina
*****
*Fonte: https://pdfs.semanticscholar.org/d211fb4e1bf333f20b976d255c8b78c7
6a475417.pdf
41
Resistência à Insulina
Eu falei também que iríamos discutir porque esse nível de “normalidade” de até 25
(ou 30) microunidades/ml é muito elevado.
Vamos, agora a plicar a fórmula e calcular o HOMA-IR. Mas antes de fazer isso
preciso converter a glicose, que está medida em mg/dL, em mmol/dL. Fazemos
isso dividindo por 18:
92 / 18 = 5,11
Agora podemos aplicar a fórmula:
(17,36 X 5,11) / 22,5 = 3,9
O HOMA-IR deu 3,9. Acima de 2,7 é considerado resistência à insulina.
Veja bem: A insulina basal (17,36) estava na faixa de “normalidade”, mesmo assim
o Homa-IR indicou resistência à insulina.
Bom, de acordo com essa fórmula, para uma glicose em jejum de 92 mg/dL (como
no meu caso), que está dentro da faixa de normalidade, qualquer valor de insulina
basal que ultrapasse 11,9 irá dar um resultado de HOMA-IR superior a 2,7. Basta
substituir os valores na fórmula para tirar a dúvida.
42
Resistência à Insulina
chegar nos meus exames foi 17. Esse valor está dentro da “normalidade” segundo
os parâmetros apresentados pelo laboratório (de 3 a 25). No entanto, com esse
valor de insulina basal o HOMA-IR deu 4! Ou seja, eu tenho resistência à insulina
(mesmo que o nível de insulina basal tenha ficado dentro da “normalidade” de
acordo com os parâmetros do laboratório). Por isso preciso trabalhar para levar
minha insulina em jejum a níveis mais baixos, de preferência abaixo de 7 ou 8. Aí,
então, o meu resultado de HOMA-IR poderá ser inferior a 2,7...
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Resistência à Insulina
R esistência à Insulina e
Diabetes
Antes de mais nada: O que é DIABETES?
CLASSIFICAÇÃO DO DIABETES
(...)
Diabetes Tipo 1 (DM 1) - Essa forma de diabetes é resultado da destruição das
células beta pancreáticas por um processo imunológico, ou seja, pela formação de
anticorpos pelo próprio organismo contra as células beta, levando a deficiência de
insulina. (...)
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Resistência à Insulina
Diabetes Tipo 2 (DM 2) - Nesta forma de diabetes está incluída a grande maioria
dos casos (cerca de 90% dos pacientes diabéticos). Nesses pacientes, a insulina
é produzida pelas células beta pancreáticas, porém, sua ação está dificultada,
caracterizando um quadro de resistência insulínica. Isso vai levar a um aumento
da produção de insulina para tentar manter a glicose em níveis normais. Quando
isso não é mais possível, surge o diabetes. A instalação do quadro é mais lenta e os
sintomas - sede, aumento da diurese, dores nas pernas, alterações visuais e outros
- podem demorar vários anos até se apresentarem. Se não reconhecido e tratado a
tempo, também pode evoluir para um quadro grave de desidratação e coma.
Além do diabetes Tipo 1 e Tipo 2, o site da SBEM cita ainda o diabetes gestacional,
o diabetes tipo LADA (diabetes autoimune latente do adulto) e outros tipos bem
mais raros, que incluem defeitos genéticos da função da célula beta (MODY 1, 2
e 3), defeitos genéticos na ação da insulina, doenças do pâncreas (pancreatite,
tumores pancreáticos, hemocromatose), outras doenças endócrinas (Síndrome de
Cushing, hipertireoidismo, acromegalia) e uso de certos medicamentos.
Mas o que nos interessa é o diabetes tipo 2, que pode ser evitado.
No diabetes tipo 1, o corpo não produz insulina suficiente para regular os níveis
de glicose no sangue. Sem a presença de insulina, muitas das células do corpo não
podem receber a glicose do sangue e, por conseguinte, o corpo utiliza outras fontes
de energia. As cetonas são produzidas pelo fígado como uma fonte alternativa
de energia, no entanto, níveis elevados das cetonas podem levar a uma condição
perigosa chamada cetoacidose. Pessoas com diabetes tipo 1 terão de injetar
insulina para compensar a falta de insulina do seu corpo.
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Resistência à Insulina
Ao lermos os textos acima, fica clara a relação entre a insulina e o diabetes. Vemos
que a resistência à insulina é o primeiro passo para o diabetes. Com a resistência
à insulina, o pâncreas vai produzir mais insulina (é um ciclo vicioso, conforme
explicado no post anterior) para alcançar o mesmo resultado (nível de glicose no
sangue). Com o tempo, as células produtoras de insulina no pâncreas vão sendo
danificadas, até o momento em que o pâncreas “dá pau” (desculpe a expressão,
mas é isso – o pâncreas para de funcionar corretamente). Quando isso acontece, os
níveis de glicose no sangue começam a aumentar e, só então, ocorre o diagnóstico
de diabetes.
O diagnóstico laboratorial pode ser feito de três formas e, caso positivo, deve ser
confirmado em outra ocasião. São considerados positivos os que apresentarem os
seguintes resultados:
1) glicemia de jejum > 126 mg/dl (jejum de 8 horas);
3) glicemia > 200 mg/dl duas horas após sobrecarga oral de 75 gramas de glicose.
Existem ainda dois grupos de pacientes, identificados por esses mesmos exames,
que devem ser acompanhados de perto pois tem grande chance de tornarem-se
diabéticos. Na verdade esses pacientes já devem ser submetidos a um tratamento
preventivo que inclui mudança de hábitos alimentares, prática de atividade física
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Resistência à Insulina
(b) glicemia 2 horas após sobrecarga de 75 gr de glicose oral entre 140 mg/dl e
200 mg/dl
Nestes dois últimos casos (glicemia de jejum acima de 110 mg/dl e glicemia pós-
prandial acima de 140 mg/dl) quer dizer que a pessoa está no estágio conhecido
como “pré-diabetes”. Se nada for feito a respeito, esse quadro irá evoluir para o
diabetes. No entanto, somente quando a glicemia em jejum ultrapassar 126 mg/dl
é que o diagnóstico de diabetes é confirmado.
O DM2 [Diabetes Tipo 2] é uma condição progressiva causada por fatores genéticos
e ambientais que induzem a resistência à insulina nos tecidos e a disfunção das
células beta. Com base no United Kingdom Prospective Diabetes Study (UKPDS) e
no Belfast Diabetes Study, estima-se que no diagnóstico de Diabetes tipo 2, a função
da célula beta já está reduzida em 50-60% e que esta redução da função das células
beta parece começar 10-12 anos antes do aparecimento de hiperglicemia [11, 12].
Várias linhas de evidência indicaram que não há hiperglicemia sem disfunção das
células beta [13,14].
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Resistência à Insulina
beta que não parece ser adequadamente compensada pelo processo regenerativo
e consequente diminuição da massa das células beta.
Fonte: (http://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/45317.pdf )
A hiperglicemia é a elevação das taxas de açúcar no sangue e que deve ser controlada.
Sabe-se que a hiperglicemia crônica através dos anos está associada a lesões da
microcirculação, lesando e prejudicando o funcionamento de vários órgãos como
os rins, os olhos, os nervos e o coração. Os pacientes que conseguem manter um
bom controle da glicemia têm uma importante redução no risco de desenvolver
tais complicações como já ficou demonstrado em vários estudos científicos.
Pacientes com Diabetes Tipo 2 não diagnosticado tem risco maior de apresentar
acidente vascular cerebral, infarto do miocárdio e doença vascular periférica do
que pessoas que não têm diabetes. Isso reforça a necessidade de um diagnóstico
precoce que permita evitar tais complicações.
As complicações do diabetes podem ser muitas, tais como doença renal, problemas
nos pés e membros inferiores que podem levar à amputação de membros,
problemas nos olhos (glaucoma, catarata, retinopatia) e problemas de pele.
(http://www.diabetes.org.br/para-o-publico/complicacoes/complicacoes-do-
diabetes)
48
Resistência à Insulina
alertado quando sua glicose ultrapassa os níveis considerados normais (ou seja:
quando a doença já está instalada).
Entendendo como se
desenvolve o Diabetes Tipo 2
Diabetes tipo 2 é uma doença muita grave, que causa vários problemas ao corpo
Normalmente o diagnóstico de Diabetes tipo 2 é dado quando a glicemia em jejum
ultrapassa 126 mg/dL. No entanto, a elevação da glicemia a esse nível é A ÚLTIMA
COISA QUE ACONTECE. Quando isso acontece é porque a DOENÇA JÁ ESTÁ
INSTALADA HÁ MUITO TEMPO e já causou muitos danos.
O Diabetes tipo 2 na verdade acontece em duas fases. A primeira fase, que dura
aproximadamente 10 a 15 anos, mostra um lento aumento da resistência à insulina.
No entanto, o corpo compensa aumentando os níveis de insulina. Isso mantém a
glicose no sangue relativamente normal.
49
Resistência à Insulina
(http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/08/eu-posso-fazer-voce-
emagrecer-insulina.html)
(...) vamos lembrar que o diabetes tipo 2 reflete dois problemas fundamentais:
• 1. Resistência à insulina
• 2. Disfunção de células beta
Para aliviar a congestão de gordura no fígado, ela é exportada para fora. Parte acaba
no músculo e parte ao redor dos órgãos para criar obesidade central. Pesquisas
recentes revelaram que o pâncreas também se torna fortemente infiltrado com
gordura e isso desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de diabetes
tipo 2.
50
Resistência à Insulina
Além do pâncreas gorduroso, os doentes diabéticos tipo 2 diferem dos não diabéticos
pela presença de fígado gorduroso. Oito semanas após a cirurgia bariátrica,
esta gordura do fígado tinha diminuído para níveis normais acompanhado por
normalização da resistência à insulina.
A diferença entre ter diabetes tipo 2 ou não, não é simplesmente o peso total de
uma pessoa. Em vez disso, o fígado gorduroso impulsiona a resistência à insulina
e o pâncreas gorduroso conduz a disfunção das células beta. Estes são os ciclos
gêmeos do diabetes tipo 2.
• 1. Resistência à insulina causada por fígado gorduroso, músculo
esquelético gorduroso
• 2. Disfunção das células beta causada por pâncreas gorduroso
Os dois defeitos fundamentais do diabetes tipo 2 não foram causados por dois
mecanismos completamente diferentes. Eles são um e o mesmo. Ambos são
problemas relacionados aos depósitos de gordura dentro dos órgãos, relacionados,
em última análise, com a hiperinsulinemia [excesso de insulina].
OS CICLOS GÊMEOS
51
Resistência à Insulina
Aqui é possível ver que a glicemia vai aumentando aos poucos durante os primeiros
anos da doença, ou seja, durante aquele período em que você já está desenvolvendo a
doença, mas acha que está “tudo bem” porque os níveis de glicemia estão “normais”.
Nos dois últimos anos a elevação da glicemia, porém, é rápida e visível, o que indica
que seu pâncreas já não está mais dando conta de manter a glicemia sob controle.
Normalmente, é só neste momento que você recebe o diagnóstico de DIABETES TIPO
2.
O ciclo vicioso já começou. Alta insulina gera fígado gorduroso, o que aumenta a
resistência à insulina. Por sua vez, isso aumenta a insulina, o que só perpetua o
ciclo. Esta dança continua por mais de uma década gradualmente piorando a cada
dia.
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Resistência à Insulina
O CICLO PANCREÁTICO
Aproximadamente três anos antes do diagnóstico de diabetes tipo 2, a glicose no
sangue sofre um repentino aumento brusco. Isso anuncia o início do segundo dos
ciclos gêmeos - o ciclo pancreático.
(http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/05/pancreas-gorduroso.html)
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Resistência à Insulina
(http://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/45317.pdf):
No diabetes tipo 2 os níveis de insulina são altos, não baixos. Injetar mais insulina
não vai ajudar a tratar. Sim, a curto prazo, o sintoma de altos níveis de glicose no
sangue está melhor, mas a doença, o diabetes está piorando continuamente.
(http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/05/rumo-cura.html)
54
Resistência à Insulina
A mensagem principal disso é: Não se engane! Glicemia “normal” não significa que
está “tudo bem”. O diabetes se desenvolve por mais de uma década e o seu médico
pode não estar se dando conta disso e só falar algo a respeito quando a glicemia
estiver elevada (o que, como nós vimos, é a última coisa que acontece nesse ciclo).
A elevação dos níveis de insulina começa bem mais cedo e indica que o pâncreas está
tendo que trabalhar muito pra manter essa glicemia em níveis “normais”. Portanto,
você pode começar a ver os sinais de resistência à insulina bem antes e tomar as
providências necessárias para que isso não evolua para um diagnóstico de Diabetes:
http://www.resistencia-insulina.com.br/2016/07/como-saber-se-eu-tenho-
resistencia.html
D anos a órgãos -
Diabetes Tipo 2
by Jason Fung
A hiperglicemia pode ser a marca registrada do diabetes, mas não causa a maior
parte da morbidade. A glicose sanguínea é facilmente controlada por medicação,
mas isso não impede as complicações a longo prazo. Apesar do controle da glicose
sanguínea, ocorrem danos a praticamente todos os sistemas de órgãos. Seria
difícil encontrar um único sistema de órgãos não afetado pelo diabetes. Essas
complicações são geralmente classificadas como microvasculares (pequenos vasos
sanguíneos) ou macrovasculares (grandes vasos sanguíneos).
AS COMPLICAÇÕES MICROVASCULARES
RETINOPATIA
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Resistência à Insulina
NEFROPATIA
Uma das principais funções do rim é limpar o sangue de diversas toxinas. Quando o
rim começa a falhar, as toxinas se acumulam no sangue, levando à perda de apetite,
perda de peso, náuseas e vômitos persistentes e, eventualmente, coma e morte, se
não tratado.
Rim diabético muitas vezes leva 15-25 anos para se desenvolver. A nefropatia,
como a retinopatia, podem, na realidade, estar presentes antes que o diagnóstico
de diabetes tipo 2 seja feito. O primeiro sinal detectável é a descoberta de pequenas
quantidades de proteína que vazam, chamadas de albumina, na urina. Esta fase
é chamada de micro-albuminúria. Cerca de 2% dos pacientes diabéticos tipo 2
desenvolvem micro-albuminúria a cada ano, com uma prevalência de 25% em 10
anos após o diagnóstico. A quantidade de albumina que vaza continua a aumentar
incessantemente ao longo dos anos. Eventualmente, a função de limpeza do rim
torna-se prejudicada e os pacientes desenvolvem agravamento da doença renal.
Quando a função renal cai abaixo de 10% do normal, a diálise é muitas vezes
necessária.
NEUROPATIA
Dano do nervo diabético (neuropatia) afeta cerca de 60-70% dos pacientes com
diabetes. Existem muitos tipos diferentes de neuropatia. Mais uma vez, a duração e
a gravidade do diabetes está correlacionada com a ocorrência de neuropatia.
57
Resistência à Insulina
O tipo mais comum de neuropatia diabética afeta os nervos periféricos. Os pés são
afetados em primeiro lugar, e depois, progressivamente, as mãos e os braços, como
em uma distribuição ‘meais e luva’ característica. Os sintomas incluem:
• Formigamento
• Dormência
• Queimação
• Dor
Mas a falta de sintomas não significa que há falta de danos nos nervos. Ao invés
de dor, os pacientes podem sentir dormência completa, sem sensação alguma
observada nas áreas afetadas. Cuidadoso exame físico revela diminuição das
sensações de tato, vibração, temperatura, e a perda de reflexos.
Embora a perda de sensibilidade pareça inócua, ela é tudo menos isso. A dor nos
protege contra traumas prejudiciais. O pé de Charcot é a deformação progressiva
causada por trauma repetido. Quando a maioria das pessoas, de forma sensata,
ajusta a sua posição quando seus pés começam a doer, os diabéticos não podem
sentir estes episódios prejudiciais. Isso repetido ao longo dos anos, causa a
destruição das articulações.
O sistema nervoso autônomo controla as funções do nosso corpo que não estão
geralmente sob controle consciente, como a respiração, digestão, sudorese e
frequência cardíaca. Esses nervos também podem ser danificados causando
náuseas, vômitos, constipação, diarreia, anidrose (falta de sudorese), disfunção da
bexiga, disfunção erétil e hipotensão ortostática (súbita, grave queda da pressão
arterial em repouso). Se a inervação cardíaca é afetada, o risco de ataques cardíacos
silenciosos e morte é aumentado.
58
Resistência à Insulina
ajudar os sintomas da doença, mas não alteram a sua história natural. Em última
análise, isso só pode ser evitado.
DOENÇA MACROVASCULAR
DOENÇA CARDÍACA
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Resistência à Insulina
Doença vascular periférica (DVP) é causada pelo bloqueio dos vasos sanguíneos
que vão para as extremidades inferiores. Pode acontecer nas mãos e braços,
também, mas isso é incomum. A redução progressiva dos vasos sanguíneos priva
as pernas da tão necessária hemoglobina que transporta oxigênio.
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Resistência à Insulina
Diabetes, juntamente com o tabagismo, é o fator de risco mais forte para DVP.
Ao longo de um período de 5 anos, aproximadamente 27% dos pacientes terão
doença progressiva e a amputação ocorrerá em 4%. DVP reduz significativamente
a mobilidade levando à incapacidade a longo prazo. Claudicação intermitente
resulta em mobilidade reduzida. Pacientes com gangrena e aqueles que necessitam
amputação podem nunca andar novamente. Isto pode resultar em um ‘ciclo de
incapacidade’ com descondicionamento progressivo dos músculos. Dor severa
grave prejudica a qualidade de vida.
OUTRAS COMPLICAÇÕES
CÂNCER
PELE E UNHAS
INFECÇÕES
Em geral, os diabéticos são mais propensos a todos os tipos de infecções, que
tendem a ser mais graves do que aquelas em não-diabéticos. Infecções urinárias
simples são aumentadas, mas também a infecção mais grave do rim (pielonefrite).
61
Resistência à Insulina
Este risco é aumentado 4-5 vezes em diabéticos e tende a envolver ambos os rins.
Complicações como formação de abscessos e necrose papilar renal também são
mais comuns em diabéticos.
ÚLCERAS DO PÉ DIABÉTICO
DISFUNÇÃO ERÉTIL
Estudos de população com base comunitária com homens com idade entre 39 e
70 anos descobriram que a prevalência da impotência varia entre 10% e 50%.
Diabetes é um fator-chave de risco, aumentando o risco em mais do que 3 vezes.
A disfunção erétil afeta os diabéticos em uma idade mais jovem do que os não-
diabéticos.
FÍGADO GORDUROSO
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Resistência à Insulina
DOENÇA DE ALZHEIMER
RESUMO
Todo sistema de órgãos é afetado pelo diabetes. Diabetes tem o potencial maligno
único para devastar todo o nosso corpo. Mas por quê? Virtualmente, todas as outras
doenças são limitadas a um sistema de um único órgão. O diabetes afeta todos os
órgãos de várias maneiras. É a principal causa de cegueira. É a principal causa de
falência renal. É a principal causa de doença cardiovascular. É a principal causa de
acidente vascular cerebral. É a principal causa de amputações. É a principal causa
de demência. É a principal causa de infertilidade. É a principal causa de danos
neuronais.
Por que esses problemas só pioram, não melhoram, mesmo séculos após a doença
ter sido descrita pela primeira vez? Assumimos que surgem complicações devido
aos danos causados pela hiperglicemia. Mas à medida que desenvolvemos novos
e melhores medicamentos para controlar a hiperglicemia, por que as taxas de
complicações não melhoram? Espera-se que, ao longo do tempo, como a nossa
compreensão do diabetes aumenta, as taxas devessem diminuir. Mas elas não
63
Resistência à Insulina
Se a situação está ficando pior, então a única explicação lógica é que a nossa
compreensão e tratamento do diabetes tipo 2 é fundamentalmente falho. Podemos
estar correndo muito, mas na direção errada. Mesmo um breve olhar sobre o nosso
paradigma de tratamento revela o problema. A premissa tácita do atual paradigma
de tratamento é que a toxicidade do diabetes tipo 2 se desenvolve apenas a partir
da glicose sanguínea elevada. Portanto, tratamentos com medicamentos são todos
dirigidos no sentido de redução da glicose no sangue.
E‘diabetes
ntendendo o
in situ’ de Kraft
by Jason Fung
Joseph Kraft é um médico que conduziu mais de 14.000 testes orais de tolerância
à glicose em sua vida. Este é um teste padrão para medir a resposta da glicose no
sangue a uma quantidade padronizada de glicose durante 2 horas. A diferença é
que ele mediu mais de 5 horas e incluiu níveis de insulina no sangue.
O que o Dr. Kraft descobriu é que é possível fazer o diagnóstico do diabetes tipo 2
64
Resistência à Insulina
muito mais cedo medindo a insulina do que usando o TOTG [Teste Oral de Tolerância
à Glicose] padrão. O TOTG em si é destinado a diagnosticar DT2 [Diabetes Tipo 2]
medindo a resposta da glicose no sangue a uma carga de 75g de glicose ingerida.
Mas as pessoas com TOTG normal ainda podem ter uma resposta anormal à
insulina. Essas pessoas que respondem com secreção excessiva de insulina para
75g de glicose estão com risco muito elevado de eventualmente desenvolver DT2
também. Assim, a resposta à insulina é ainda mais precoce, o que significa que você
pode diagnosticar ‘diabetes in situ’, o que significa diabetes incipiente.
Vamos pensar sobre isso por um segundo. Isso faz muito sentido. Se você
simplesmente esperar até que a glicose no sangue esteja elevada, então você terá
DT2, sem dúvida. Mas se você tem glicose no sangue normal, então você ainda pode
estar em risco de diabetes (pré-diabetes). Então, nós damos uma grande carga de
glicose e vemos se o corpo é capaz de lidar com isso. Se isso é negativo também,
ainda não significa que tudo está normal. Se o corpo responde a essa carga com
uma secreção muito alta de insulina, isso forçará a glicose no sangue para dentro
da célula e manterá o nível de glicose no sangue normal. Mas isso não é normal. É
como um atleta treinado que pode facilmente correr 10 km em 1 hora e um atleta
destreinado, que precisa entrar de cabeça e usar todos os seus esforços para fazer
isso. As pessoas que precisam produzir quantidades extraordinárias de insulina
para forçar a glicose de volta a níveis normais estão em alto risco. Isso faz perfeito
sentido fisiológico. Mas há uma implicação muito mais profunda para isso:
65
Resistência à Insulina
O PARADIGMA DE TRANSBORDAMENTO
Imagine um trem de metrô no meio da hora do rush. Cada trem para em uma
estação e, após receber o sinal ‘tudo limpo’, abre suas portas. Alguns passageiros
saem, mas a maioria entra no trem a caminho do trabalho. Todos os passageiros
entram no trem sem problemas e a plataforma está vazia quando o trem parte.
Por que isso acontece? Existem várias possibilidades. Sob o paradigma de ‘chave
e fechadura’, a interação da insulina com seu receptor não abre completamente
a porta. Isso deixa a glicose no sangue enquanto a célula sofre fome interna. Na
analogia do trem, o sinal do condutor não abre as portas do metrô completamente,
66
Resistência à Insulina
Mas essa não é a única possibilidade. O que acontece se o trem não está vazio,
mas já está lotado de passageiros que subiram na parada anterior? Os passageiros
estão amontoados e esperando na plataforma. O condutor dá o sinal para abrir a
porta, mas os passageiros não conseguem entrar. O trem já está cheio, então os
passageiros ficam esperando na plataforma. Não porque a porta não abriu, mas
porque o trem já está transbordando. Do lado de fora, parece que os passageiros
não são capazes de entrar no trem quando a porta se abre.
Na analogia do trem, o que você pode fazer para colocar mais pessoas no trem?
Uma solução é simplesmente contratar ‘empurradores de metrô’ para empurrar as
pessoas para os trens. Isso foi implementado em Nova York nos anos 20. Embora
essas práticas tenham desaparecido na América do Norte, elas ainda existem no
Japão, onde são chamadas de ‘equipe de disposição de passageiros’.
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Resistência à Insulina
metrô japonês, tentam empurrar mais glicose para a célula à força. A resistência à
insulina cria hiperinsulinemia, a própria coisa que a criou. Isso funciona, mas só
por um curto tempo, porque, eventualmente, não há mais espaço para a glicose. O
ciclo vicioso vai e volta, agravando-se a cada iteração.
A célula não está em um estado de ‘fome interna’, mas sim, está transbordando
de glicose. Como ela derrama para fora da célula, os níveis de glicose no sangue
aumentam. A ação da insulina na glicose está sofrendo resistência. Mas o que
acontece com a outra grande função da insulina, de aumentar a produção de nova
gordura ou LDN [lipogênese de novo]? Se a célula é verdadeiramente resistente
à insulina, a LDN deve diminuir. Mas a célula está cheia demais com glicose,
não vazia, então não há redução de LDN. Em vez disso, a célula está produzindo
tanta gordura nova quanto possível para aliviar a superlotação interna. A ação da
insulina para aumentar a LDN não está sofrendo resistência, mas está aumentada.
Este paradigma explica perfeitamente o paradoxo central.
Por um lado, a célula é resistente ao efeito da insulina na glicose. Por outro lado,
o efeito da insulina sobre a LDN é aumentado. Isso acontece na célula hepática,
com o mesmo nível de insulina e os mesmos receptores de insulina. O paradoxo
foi resolvido pela compreensão deste novo paradigma da resistência à insulina. A
célula não está em um estado de ‘fome interna’, mas sim com uma ‘sobrecarga de
glicose’.
Como o fígado aumenta a LDN para lidar com sua superlotação interna, mais
gordura nova é criada do que pode ser exportada. A gordura se acumula no fígado,
um órgão não projetado para o armazenamento de gordura. Esta doença do fígado
gorduroso está intimamente relacionada com o problema transbordamento da
resistência à insulina.
Entender este novo paradigma é crítico. De acordo com o velho paradigma de ‘chave
e fechadura’, o tratamento do DT2 envolveu a contratação de mais empurradores
do metrô para empurrar ainda mais passageiros para o trem lotado. Isto é análogo
a dar mais insulina aos pacientes, mesmo sabendo que a insulina está elevada
demais.
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Resistência à Insulina
Isso é tudo que você precisa saber para reverter o diabetes tipo 2.
(https://intensivedietarymanagement.com/understanding-joseph-kraft-
diabetes-in-situ-DT2-24/)
SPolicístico
índrome do Ovário
O problema é a solução
By Laura Carr (GreenerFarmacy)
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Resistência à Insulina
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Resistência à Insulina
Por causa disso, a maioria das mulheres (incluído meu antigo EU!) que tem lutado
com a SOP e complicações relacionadas à (in)fertilidade não está consumindo o
equilíbrio correto de macro (e micro!) nutrientes para sustentar níveis estáveis
de glicose sanguínea, evitar a resistência à insulina, e fornecer a quantidade certa
de energia + nutrientes para as suas necessidades de fertilidade. Elas precisam
ajustar o tipo, a quantidade e as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras
que consomem para melhor apoiar o seu corpo e reduzir a resistência à insulina.
NOTA: É importante notar que a SOP afeta mulheres de todos os tamanhos - mas
os desequilíbrios nutricionais básicos (geralmente um perfil de macronutrientes
demasiadamente elevado em carboidratos refinados, pobres em nutrientes e de
pouca fibra, e a deficiência de alguns tipos de proteína e gordura) são muitas vezes
semelhantes para todas as mulheres, independente do tamanho.
EQUILÍBRIO DE MACRONUTRIENTES:
UM PRIMEIRO PASSO PARA REVERTER A SOP
A mudança mais importante que uma mulher pode fazer em casa para combater
a SOP é reequilibrar as proporções que ela consome de carboidratos, proteínas
e gorduras, para que ela possa diminuir níveis cronicamente elevados de açúcar
no sangue e resistência à insulina, enquanto aumenta os nutrientes de apoio
hormonal.
A maioria das mulheres que entra em meu escritório está consumindo uma dieta
muito rica em carboidratos e muito pobre em proteínas e/ou gorduras - geralmente
elas estão recebendo mais de 50% de suas calorias diárias a partir de carboidratos,
72
Resistência à Insulina
Mulheres com SOP precisam aderir a uma dieta de mais baixo carboidrato que
elimine todo o açúcar, e reduza carboidratos processados e refinados para o mínimo,
inclusive os alimentos pobres em nutrientes, de baixa fibra, como pães, cereais,
massas, pizzas, sobremesas, biscoitos, barras de cereais, granola, salgadinhos,
sucos, refrigerantes, doces, açúcar, comidas e bebidas adoçadas, frutas secas,
produtos à base de batata, etc.
No entanto, as mulheres devem ter cuidado para não entrar em uma dieta muito
baixa em carboidratos, pois ela pode ter um efeito rebote indesejado em algumas
mulheres - se o corpo de uma mulher sente uma falta de energia (ou mesmo apenas
percebe a possibilidade de uma escassez de energia), pode entrar em modo de
fome e desligar as funções não vitais do corpo, como tireóide e/ou produção de
hormônios sexuais. Assim, ela pode não ser capaz de obter a energia ou nutrientes
de que necessita.
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Resistência à Insulina
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651661
74
Resistência à Insulina
http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/edrv.18.6.0318
http://www.scopemed.org/?mno=175421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23420000
Já que sabemos que uma dieta com baixo de teor de carboidratos dá melhores
resultados e pode, inclusive reverter quadros de resistência à insulina, pré diabetes
e diabetes tipo 2. Mas quão baixo deve ser esse teor de carboidratos? Essa é uma
dúvida recorrente. Então vamos tentar analisar.
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Resistência à Insulina
Esse post do Mark Sisson teve repercussão e muitas pessoas ficaram com dúvidas
a respeito, que ele respondeu da seguinte forma:
“Muitos de vocês me escreveram perguntando sobre os efeitos da dieta com baixo
teor de carboidratos na sensibilidade à insulina e me perguntando se você deveria
começar a comer mais carboidratos para contorná-la. Bem, talvez, mas há uma
forma certa e uma forma errada de comer carboidratos se você estiver numa dieta
low carb. A forma errada é simplesmente adicionar uma tonelada de carboidratos
ao seu seu plano alimentar primal, sem alterar qualquer outra coisa. Fazer isso,
especialmente se for para sempre, provavelmente o levará a ganho de peso, a ter
hiperinsulinemia e ainda mais resistência à insulina. Muito ruim.”
(http://www.marksdailyapple.com/25-ways-to-improve-your-insulin-
sensitivity/)
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Resistência à Insulina
diabetes:
“Esse assunto provou que é possível reverter o pré-diabetes, revertendo os níveis
de tolerância de glicose no sangue para níveis normais em adultos obesos com uma
dieta mais alta em proteína – em comparação com uma dieta alta em carboidrato.
Nesse ensaio clínico randomizado, 24 pré-diabéticos foram recrutados (homens
e mulheres). Eles deram uma dieta ‘alta em proteína’ para um grupo, que na
verdade é de 30% proteína, 30% gordura e 40% carboidrato. Dá para ver que
não é uma dieta muito baixa em carboidrato. O outro grupo recebeu uma dieta
de 15% proteína, 30% gordura e 50% carboidrato. As dietas duraram 6 meses.
O resultados foram que, com a dieta que eles chamam de ‘alta proteína’, 100%
das pessoas que estavam nesse grupo reverteram o pré-diabetes. Eles voltaram
a tolerar a glicose normalmente. Somente um terço do grupo de alto carboidrato
conseguiu estabilizar o pré-diabetes. (...) O importante é mostrar que 100% das
pessoas que fizeram essa modificação conseguiram reverter a condição do pré-
diabetes. E isso foi com uma dieta que nem foi tão baixa em carboidratos, já que
teve 40% de carboidratos.”
Não acho que precisamos comer uma dieta com 40% de carboidratos (que não é
tão low carb assim). Mas também não acho que precisamos ficar abaixo de 10%.
Muitas pessoas iniciam uma dieta low carb e passam a evitar todo tipo de
carboidratos, inclusive os vegetais. Mas será que precisa disso?
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Resistência à Insulina
Vou resumir para vocês: O estudo mostrou que não faz diferença. Quem comeu 2
porções de frutas e vegetais e quem comeu 7 porções teve praticamente o mesmo
resultado (não alterou a resistência à insulina) – desde que o peso corporal seja
mantido. Isso mostra que o problema parece não estar na quantidade de frutas e
vegetais que a pessoa consome.
Sobre as frutas, vale registrar que estas devem ser consumidas com moderação por
quem tem resistência à insulina, mesmo quando se está fazendo uma alimentação
com COMIDA DE VERDADE.
Eu já falei sobre isso, mas a vale a pena repetir essa parte: “O Dr. Souto fala também,
que ‘ninguém engorda porque come muito sushi ou fruta. A pessoa engorda porque
comeu muito pão, muita massa, muito macarrão, muito fast-food. Uma vez que a
pessoa tenha engordado e esteja num estado de doença, a restrição de carboidrato
para trazer de volta essa pessoa para a saúde, tem que ser muito mais severa. (...)
Aí até as frutas mais doces ficam fora. A pessoa não engordou por causa da fruta,
mas agora que ela quer perder peso, uma restrição de carboidratos mais severa
pode ser necessária.’ “
Mas vegetais variados e coloridos devem ser consumidos. Eles são a base de uma
dieta Primal: “Seguir uma alimentação Primal [que inclui o consumo de muitos
vegetais e o consumo moderado de frutas, preferencialmente de baixo índice
glicêmico] costuma melhorar a sensibilidade à insulina, tanto de forma direta como
indireta. Ela melhora diretamente porque você perde peso, você reduz sua ingestão
de alimentos inflamatórios, você diminui a inflamação sistêmica (...) e você come
uma grande variedade de plantas, animais e ervas com efeitos anti-inflamatórios
78
Resistência à Insulina
e/ou que sensibilizam à insulina. Ela melhora indiretamente porque você está
removendo o que exacerba a condição - grandes quantidades de carboidratos -
evitando assim os efeitos negativos.”
(http://www.marksdailyapple.com/does-eating-low-carb-cause-insulin-
resistance/)
Nós precisamos de uma boa quantidade de vegetais todos os dias para que nosso
corpo possa funcionar corretamente . Você tem medo de comer vegetais por causa
da quantidade de carboidratos contida neles? Quanto de vegetais você come todos
os dias?
Uso como exemplo uma refeição minha. No prato coloco alface, brócolis, couve
flor, beterraba, quiabo, pepino, tomate e ainda grão de bico. Quantos gramas de
carboidratos você acredita que tem nesse prato? Eu joguei todos os dados no
aplicativo Fat Secret e calculei. Deu entre 45 e 50 gramas de carboidratos totais.
Mas nesse prato tem aproximadamente 14 gramas de fibras, o que resulta em algo
em torno de 30 - 35 gramas de carboidratos líquidos. Trata-se de um prato cheio
de vegetais variados, que são cheios de nutrientes, que vão te dar saciedade e
contribuir para melhorar a sua saúde. E você ainda estará fazendo uma alimentação
low carb!
(http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/02/como-contar-carboidratos-
em-uma-dieta.html)
Segundo Robb, uma pesquisa descobriu que todos nós respondemos de forma
diferente aos nossos alimentos favoritos: ‘Algumas pessoas - como eu - simplesmente
não podem comer carboidratos sem ter um pico de nível de glicose no sangue.’
79
Resistência à Insulina
http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/03/escolha-seus-carboidratos-
corretamente.html
http://www.resistencia-insulina.com.br/2017/04/o-plano-de-teste-de-7-dias-
de.html”
80
Resistência à Insulina
O texto a seguir foi traduzido do site Diet Doctor (referência em alimentação low
carb – dietas de baixo carboidrato).
Caso você deseje seguir uma dieta cetogênica, recomendo que você procure um
nutricionista atualizado, que conheça essa dieta e possa orientá-lo corretamente a
respeito.
A dieta cetogênica é uma dieta de muito baixo carboidrato (very low-carb diet),
que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Tem muitos
benefícios potenciais para perda de peso, saúde e desempenho, mas também
alguns potenciais efeitos colaterais iniciais.
81
Resistência à Insulina
dieta Atkins ou LCHF (Low Carb High Fat – dieta de baixo carboidrato e alto teor de
gordura). Estas dietas muitas vezes acabam sendo cetogênicas mais ou menos por
acidente. A principal diferença entre LCHF e cetogênica é que a proteína é restrita
na última.
O QUE É CETOSE?
As cetonas são produzidas no fígado, a partir da gordura. Elas são então utilizadas
como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão
faminto que consome muita energia todos os dias, e não pode funcionar com
gordura diretamente. Ele só pode funcionar com glicose... ou cetonas.
Em uma dieta cetogênica todo o seu corpo muda seu suprimento de combustível
para funcionar quase que inteiramente a partir da gordura. Os níveis de insulina
tornam-se muito baixos e a queima de gordura aumenta drasticamente. Torna-se
fácil acessar seus estoques de gordura [corporal] para queimá-los. Isto é obviamente
importante se você está tentando perder peso, mas há também outros benefícios
menos óbvios, como por exemplo menos fome e um fornecimento constante da
energia.
Quando seu corpo produz cetonas se diz que você está em cetose. A maneira
mais rápida de chegar lá [em cetose] é por meio do jejum - não comer nada - mas
obviamente não é possível jejuar para sempre.
Uma dieta cetogênica, por outro lado, pode ser consumida por prazo indefinido
e também resulta em cetose. Ela tem muitos dos benefícios do jejum - incluindo
82
Resistência à Insulina
A maioria das pessoas pode fazer com segurança uma dieta cetogênica. Mas nestas
três situações você pode precisar de preparação ou adaptação extra:
• Se você está tomando medicação para diabetes, por exemplo, insulina;
• Se você está tomando medicação para pressão alta;
• Se você está amamentando.
PERDA DE PESO
Transformar o seu Corpo em uma máquina que queima gordura tem benefícios
óbvios para a perda do peso. A queima de gordura é amplamente aumentada
enquanto os níveis de insulina – o hormônio de armazenando de gordura - caem
muito. Isto cria as circunstâncias ideais para que ocorra a perda gorda, sem fome.
Como vimos nos textos do Dr. Jason Fung , a insulina é o principal hormônio que
regula o nosso estoque de gordura corporal. Quando a insulina está alta, ela sinaliza
para o corpo acumular gordura (e aí engordamos). Quando a insulina está baixa, ela
sinaliza para o corpo liberar os estoques de gordura para produção de energia (e aí
emagrecemos).
A dieta cetogênica, por conter apenas alimentos que estimulam pouco a insulina
ao longo do dia, ajuda a manter níveis de insulina mais baixos, facilitando assim a
83
Resistência à Insulina
http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2016/10/diabesidade.html
A dieta cetogênica é excelente para reverter diabetes tipo 2, uma vez que diminui os
níveis de açúcar no sangue e o impacto negativo dos níveis elevados de insulina.
Empresários do vale do Silício utilizam jejum para atingir um estado de cetose, para
aumentar a concentração e o foco.
http://www.mercurynews.com/2016/07/09/hacking-the-brain-silicon-valley-
entrepreneurs-turn-to-fasting-and-smart-drugs/
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Resistência à Insulina
Em uma dieta cetogênica este problema é resolvido. Como o corpo e o cérebro podem
ser facilmente ser abastecidos 24/7 por seus poderosos estoques de gordura, você
pode continuar em atividade para sempre, como o coelho da Energizer.
O documentário “Cereal Killers 2: Run on Fat” mostra como o triatleta Sam Inkinen
sai de uma situação de pré-diabetes, e passa de ‘queimador de açúcar’ a ‘queimador
de gordura’ com o auxílio Dr. Stephen Phinney. Sam e sua esposa embarcam em um
desafio de remar 4.000 km da costa da Califórnia até o Havaí, movidos a gordura (se
alimentando com uma dieta cetogência).
http://membro.triboforte.com.br/cereal-killers-2-corra-com-gordura/
DOIS PROBLEMAS
Então, como é possível que a maioria das pessoas acredita que carboidratos são
necessários para realizar exercícios? Há duas razões. Para liberar o poder das
dietas cetogênicas para a resistência física e não sofrer com desempenho reduzido,
você precisa:
1. Bastante líquidos e sal
2. Duas semanas de adaptação à queima de gordura – isso não acontece
instantaneamente.
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/02/como-evitar-o-mal-estar-em-low-
carb-sal.html
SÍNDROME METABÓLICA
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Resistência à Insulina
http://www.senhortanquinho.com/dieta-cetogenica-cura-diabetes-esteatose-
hepatica/
EPILEPSIA
A dieta cetogênica é uma terapia médica comprovada para a epilepsia que tem
sido usada desde a década de 1920. Tradicionalmente, tem sido principalmente
utilizada em crianças com epilepsia não controlada apesar da medicação.
Mais recentemente, também foi testado com sucesso em adultos com epilepsia, com
resultados semelhantes. Existem muitos ensaios clínicos controlados randomizados
que demonstram a eficácia da dieta cetogênica em crises decrescentes em pacientes
com epilepsia.
Usar uma dieta cetogênica para epilepsia é o que normalmente permite que as
pessoas tomem menos drogas antiepilépticas, enquanto permanecem isentas de
crises. Não é incomum até mesmo ser capaz de parar completamente de tomar
estas drogas, mantendo-se livre de crises.
Aqui estão os alimentos típicos para desfrutar de uma dieta cetogênica. Os números
se referem aos carboidratos líquidos [carboidratos menos fibras] por 100 gramas.
Para permanecer na cetose, menor é geralmente melhor:
86
Resistência à Insulina
O QUE COMER:
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Resistência à Insulina
A coisa mais importante para alcançar a cetose é evitar comer a maioria dos
carboidratos. Você provavelmente precisará manter a ingestão de carboidratos em
menos de 50 gramas por dia de carboidratos líquidos [carboidratos menos fibras],
Idealmente abaixo de 20 gramas. Quanto menos carboidratos, mais eficaz.
Isso significa que você precisará evitar completamente alimentos doces açucarados,
além de alimentos ricos em amido como pão, macarrão, arroz e batatas. Basicamente,
siga as diretrizes para uma dieta de baixo carboidrato, e lembre-se de que deve ser
alta em gordura, não alta em proteína.
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Resistência à Insulina
Como você sabe que está em cetose? É possível medi-la testando amostras de
urina, sangue ou respiração. Mas há também sintomas reveladores, que não exigem
nenhum teste:
• Boca seca e aumento da sede. A menos que você beba bastante líquido e
obtenha bastante eletrólitos, como o sal, você pode sentir a boca seca. Tente
uma ou duas xícaras de caldo [caldo de ossos, por exemplo] diariamente,
além de muita água.
• Aumento urina - outro corpo cetônico, o acetoacetato, pode acabar na
urina. Isto torna possível testar a cetose utilizando tiras para urina. Ele
também - pelo menos no começo - pode fazer com que você tenha que ir
banheiro com mais frequência. Esta é a principal causa do aumento da
sede (acima).
• Hálito cetogênico - isto é devido a um corpo cetônico chamado acetona,
que escapa através da nossa respiração. Ele pode fazer o hálito de uma
pessoa ter cheiro “frutado”, ou semelhante ao removedor de esmalte de
unha. Este cheiro pode às vezes também ser sentido no suor, quando se
trabalha fora. Muitas vezes é temporário.
Existem três maneiras de medir as cetonas, e todas vêm com prós e contras:
1. Tiras para urina
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Resistência à Insulina
Finalmente, e mais importante, na medida em que você se torna cada vez mais
cetoadaptado e seu corpo reabsorve as cetonas da urina, as tiras de urina podem
tornar-se pouco confiáveis mesmo se você estiver em cetose. Assim, o teste às vezes
pode parar de funcionar - sempre mostrando um resultado negativo - quando você
está em cetose por várias semanas.
São uma maneira simples de medir as cetonas em sua respiração. Eles são mais
caros do que as tiras de urina. Mas eles são mais baratos, no longo prazo, do que
os medidores de cetona no sangue, uma vez que podem ser reutilizados por várias
vezes.
Esses analisadores não fornecem um nível de cetonas preciso, mas sim um código
de cores para o nível geral. A pesquisa mostra que há uma correlação decente com
as cetonas do sangue na maioria das situações.
Contras: nem sempre se correlaciona bem com as cetonas no sangue. Não é preciso,
e às vezes pode mostrar valores totalmente enganosos. Mais caro do que as tiras de
urina. Não é portátil, precisa de conexão com o computador para ler.
90
Resistência à Insulina
Entrar em cetose não é algo ‘preto’ ou ‘branco’. Não é como estar em cetose ou fora
da cetose. Em vez disso, você pode estar em diferentes graus de cetose. Os números
abaixo referem-se a valores ao testar os níveis de cetonas no sangue.
• Menos de 0,5 mmol/l não é considerado “cetose”. Embora um valor de,
digamos, 0,2 demonstre que você está chegando perto. Nesse nível, você
ainda está longe da queima máxima de gordura.
• Entre 0,5 a 1,5 mmol/l é cetose nutricional leve. Você estará começando
a ter um bom efeito em seu peso, mas talvez não ótimo.
• Cerca de 1,5 a 3 mmol/l é chamado cetose ideal e este nível é recomendado
para o máximo de ganhos de desempenho físico e mental. Também
maximiza a queima de gordura, o que pode aumentar a perda de peso.
• Valores superiores a 3 mmol/l não são necessários. Ou seja, eles não
alcançarão resultados melhores nem piores do que estar no nível de
1,5 a 3. Valores mais elevados também podem, por vezes, significar que
você não está recebendo comida suficiente (“cetose de inanição”). Em
diabéticos tipo 1, pode ser causado por uma grave falta de insulina que
requer atenção urgente.
• Valores de mais de 8 ou 10 mmol/l são geralmente impossíveis de
obter apenas comendo uma dieta cetogênica. Isso significa que algo está
errado. A causa mais comum é de longe o diabetes tipo 1 com grave falta
de insulina. Os sintomas incluem sentir-se muito doente com náuseas,
vômitos, dor abdominal e confusão mental. O resultado final pode ser um
estado chamado cetoacidose, que pode ser fatal. Não é necessário dizer
que cetonas anormalmente altas requerem cuidados médicos imediatos.
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Resistência à Insulina
Há muitas coisas que aumentam seu nível de cetose. Aqui estão, do mais importante
ao menos importante:
1. Restringir a ingestão de carboidratos para 20 gramas líquidos
[carboidratos menos fibras] por dia ou menos - uma dieta rigorosamente
low-carb [de baixíssimo carboidrato]. A fibra não precisa ser restrita, pode
até ser benéfica.
4. Evitar fazer lanches quando não está com fome. Lanche desnecessários
diminuem a perda de peso e reduzem a cetose.
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Resistência à Insulina
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/02/como-evitar-o-mal-estar-em-
low-carb-sal.html
Eu recomendo que antes de entrar de cabeça numa dieta cetogênica, a pessoa passe
por período de adaptação, reduzindo a quantidade de carboidratos aos poucos.
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Resistência à Insulina
Qual é a diferença entre dietas de baixo carboidrato [low carb] e dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma dieta de muito baixo carboidrato, que também coloca ainda
mais ênfase na moderação da ingestão de proteínas, e depende principalmente de
gordura para suprir as necessidades energéticas.
Uma dieta regular de baixo carboidrato provável vai colocar a maioria das pessoas
em cetose de qualquer forma. Mas uma dieta cetogênica ajusta as coisas ainda mais
para se certificar de que está funcionando e, se desejar, ir ainda mais fundo na
cetose. (...)
94
Resistência à Insulina
Sim e não. Comer menos carboidratos, menos proteínas e fazer jejum intermitente
certamente promovem a perda de peso, enquanto reduzem a insulina e aumentam
as cetonas. No entanto, adicionar gordura extra para aumentar os níveis de cetonas
não promove perda de peso. Nem a suplementação com óleo de MCT para aumentar
os níveis de cetonas, ou beber suplementos de cetonas “exógenas”. Estes métodos,
na verdade, diminuem a perda de peso, fornecendo combustível alternativo para
ser usado em vez de queimar a gordura corporal.
Se você quiser perder peso, use apenas estes métodos – óleo MCT ou cetonas
exógenas - quando você estiver com fome, ou por razões de desempenho (não
relacionadas à perda de peso).
Para fins de comparação é bom fazê-lo sempre na mesma hora todos os dias. Fazê-
lo na parte da manhã antes de comer torna mais fácil comparar os resultados do
dia-a-dia. Entretanto, os valores da manhã estão geralmente entre os mais baixos
no dia, enquanto os valores da noite são mais elevados. Então, se por algum motivo
você quiser valores impressionantemente altos, faça a medição à noite em vez
disso. Esteja ciente de que seus níveis de cetonas não distinguem entre a queima
de gordura da alimentação e de gordura corporal.
(Traduzido de https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto e
https://www.dietdoctor.com/low-carb#advice)
Leia também:
http://www.paleodiario.com/2013/11/lchf-para-iniciantes.html
https://emagrecendo.info/emagrecer-de-vez/dieta-cetogenica/
95
Resistência à Insulina
C omo contar
carboidratos em uma dieta
Low Carb
Quanto comer de carboidratos?
O texto a seguir foi extraído do Paleodiário
(http://www.paleodiario.com/2013/10/a-curva-de-carboidratos-do-primal.
html):
• 50-100 gramas por dia: Ponto ideal para perda de peso. Reduz o
excesso de gordura corporal, minimizando a produção de insulina.
Permite perder de meio quilo a 1 quilo de gordura corporal por
semana com refeições saciantes e minimamente restritivas.
96
Resistência à Insulina
• 100-150 gramas por dia: Zona de manutenção Primal. Uma vez que
você tenha chegado ao seu objetivo ou composição corporal ideal, você
pode mantê-la facilmente enquanto desfruta de vegetais abundantes,
frutas e outros alimentos primais.
97
Resistência à Insulina
Onde eu me encaixo nisso? Nem em um, nem em outro extremo. Eu estou numa
área cinzenta no meio que diz “tudo depende”...
Eu estudo muito sobre o assunto e costumo testar as teorias, dietas, etc., em mim
mesma para ver como meu corpo reage. Eu acredito muito na INDIVIDUALIDADE.
Então, vamos por partes...
COMIDA DE VERDADE
Sim, frutas são COMIDA DE VERDADE. O ser humano sempre comeu fruta, certo?
Não é um produto processado, industrializado... Mas isso nos dá sinal verde para
comermos sem preocupação? Há algumas coisas que precisamos considerar para
responder essa pergunta.
Primeiro: Nossos ancestrais não comiam frutas o tempo todo. Eles comiam frutas
selvagens quando conseguiam encontrar. Assim sendo, podiam passar vários dias
sem encontrar nada. Hoje em dia não precisamos mais esperar até “encontrar”
uma árvore frutífera. Temos acesso a frutas todos os dias nos supermercados.
Mas até pouco tempo atrás, não tínhamos toda essa disponibilidade de frutas nos
98
Resistência à Insulina
Segundo: As frutas que conhecemos e comemos hoje em dia não são as mesmas
que nossos antepassados comiam.
https://climatologiageografica.com/como-algumas-frutas-e-legumes-eram-
antes-de-serem-domesticados/
A QUESTÃO METABÓLICA
O Dr. Souto fez um texto que me marcou demais. Acho que foi um dos primeiros
textos dele que eu li. E eu me “enxerguei” nesse texto...
Neste texto o dr. Souto explica: “Dieta paleolítica não é uma dieta low carb; é
apenas uma estratégia alimentar focada em alimentos naturais, não processados
ou minimamente processados, mais semelhantes àqueles que o ser humano
consumia durante a evolução. Na analogia automobilística, seria um combustível
mais próximo ao recomendando nas especificações do fabricante.” (ou seja:
COMIDA DE VERDADE)
Ele escreveu ainda: “Como saber se sou resistente à insulina? Às vezes, é muito
fácil. Todo o diabético tipo 2 é resistente à insulina. Qualquer pessoa com insulina
de jejum acima de 30 é resistente à insulina. Qualquer pessoa que preencha os
critérios para síndrome metabólica é resistente à insulina. Nenhuma pessoa que se
99
Resistência à Insulina
O Dr. Souto fala também, que “ninguém engorda porque come muito sushi ou fruta.
A pessoa engorda porque comeu muito pão, muita massa, muito macarrão, muito
fast-food. Uma vez que a pessoa tenha engordado e esteja num estado de doença,
a restrição de carboidrato para trazer de volta essa pessoa para a saúde, tem que
ser muito mais severa. (...) Aí até as frutas mais doces saem fora. A pessoa não
engordou por causa da fruta, mas agora que ela quer perder peso, uma restrição
de carboidratos mais severa pode ser necessária.”
A INDIVIDUALIDADE
Além disso tudo, temos ainda a questão da individualidade. Robb Wof fala que
“descobrir nossos níveis individuais de glicose sanguínea depois de comer
determinados carboidratos pode ser o segredo para ficar magro”. De acordo com
ele, o segredo está em seu DNA.
Segundo Robb, uma pesquisa descobriu que todos nós respondemos de forma
diferente aos nossos alimentos favoritos indigestos: “Algumas pessoas - como eu
- simplesmente não podem comer carboidratos sem ter um pico de nível de glicose
no sangue.”
Novamente: não é porque a sua vizinha come 5 porções de frutas ao dia (conforme
100
Resistência à Insulina
preconizava a antiga pirâmide alimentar) e é magra, que você pode fazer a mesma
coisa. Você precisa aprender quais alimentos pode ingerir sem problemas, e quais
não.
Eu levei um tempo pra entender isso... Eu já tinha lido a teoria (conforme citei acima),
mas custei um pouco a perceber como funcionava pra mim... Eu sou resistente à
insulina. Na verdade eu devo ser uma pessoa diabética sem diagnóstico.
Eu nunca fiz esse teste Kraft. Mas ele tem 5 padrões de resposta e eu sei que só
posso me enquadrar no padrão 4 (que é o pior de todos). Nos outros padrões, a
insulina inicia baixa em jejum e apresenta uma resposta exagerada após a ingestão
de uma determinada carga de glicose. No padrão 4, a insulina já está elevada
mesmo em jejum (que é o meu caso).
Assim sendo, eu sei o meu grau de resistência à insulina é bastante grave. Eu sei
que eu definitivamente não sou “flex”.
101
Resistência à Insulina
muita porcaria cheia de açúcar e farinha, mas quase não comia fruta. E não sentia
a menor vontade de comer. Às vezes comprava maçãs no supermercado e depois
de algumas semanas elas iam para no lixo porque eu não tinha comido nenhuma...
Mas em cetogênica tudo mudou. Aquele cheiro das frutas me invadia e eu ficava
louca para poder comer qualquer uma delas que fosse...
Então cheguei à conclusão de que restringir tanto assim as frutas não era uma boa
ideia. Se os meus sentidos ficavam tão alterados só com o cheiro das frutas, isso
significava que o meu corpo estava sentindo falta... Então passei para uma estratégia
low carb que me permitia a inclusão de frutas com moderação (entre 50g e 100g
de carboidratos). Com isso, aquela “loucura” por frutas passou a ficar sob controle.
Não sentia mais o cheiro das frutas toda vez que ia no supermercado.
No período em que segui low carb consumindo frutas com moderação, as coisas
estavam indo bem. Minha insulina basal começou a baixar e no exame de
março/2017 finalmente meu Homa-IR passou para a faixa de normalidade.
Mas depois disso eu relaxei e passei de uma dieta low carb para uma dieta mais
primal, sem calcular calorias, sem contar carboidratos e sem restringir muito as
frutas (“afinal”, eu pensava, “é comida de verdade, né?”). Aos poucos eu passei,
então, a incluir frutas que antes eu não estava comendo, como banana, laranja, até
melancia ou uva eventualmente. Comia quando estava com vontade e não tinha
grandes restrições.
No entanto, nas últimas semanas eu estava sentindo cada vez mais fome. Eu sentia
necessidade de comer mais no almoço (sei disso porque almoço a quilo e vejo o
valor variando) e logo em seguida estava com fome. Voltei a fazer lanches no meio
do dia (que era algo que eu não fazia há muito tempo). Tudo isso porque eu sentia
fome! Não era desejo. Era fome.
Então eu sentia fome no meio da tarde e não tinha nada para comer (porque
eu não tinha mais o hábito de levar lanches para o trabalho). Então eu acabava
comprovando uma fruta na banca perto do trabalho. Eu comia a fruta (ou salada
de frutas) e logo em seguida eu já estava com fome de novo... E eu percebi que os
números da balança estavam começando a aumentar. No mês de maio meu peso
estava bem estável, variando muito pouco. Mas a partir de junho as oscilações
começaram e entre 1 de junho e 21 de junho eu já tinha aumentado 1,7kg.
Eu sabia que tinha algo errado! Então no dia 22 eu fui fazer um exame de insulina
basal. Bingo! A insulina estava 16,77! Só confirmou aquilo que a gente já sabe:
102
Resistência à Insulina
Nesse dia eu iniciei a dieta PSMF. Ao restringir as frutas a fome diminuiu quase que
automaticamente. Agora a fome está sob controle de novo e os números da balança
voltaram a baixar.
Mas você pode estar se perguntando: “Como ela sabe que isso está relacionado
com as frutas? Isso não pode ter sido só uma coincidência?”
Eu sei porque eu passei por algo semelhante no ano passado. Eu quis fazer um
teste com os laticínios (uma vez que laticínios são insulinogênicos e para algumas
pessoas podem atrapalhar a perda de peso). Então eu tirei completamente os
laticínios da minha alimentação (por 3 meses): sem kefir, creme de leite, queijos...
Mas acabei aumentando o consumo de frutas, por outro lado. Nesse período a
minha fome também aumentou muito. E ao fazer exames de sangue, mostrou que
a insulina também havia aumentado. Ou seja, não é a primeira vez que eu constato
isso...
O teste, na época, me mostrou que laticínios não são um problema pra mim (porque
com eles eu não sentia fome).
Isso quer dizer que frutas são ruins? Não devo consumir frutas? NÃO é isso!
103
Resistência à Insulina
Mas eu quero deixar bem claro que essa foi a MINHA experiência. Como eu já
mostrei anteriormente, a resposta aos alimentos varia de pessoa para pessoa e
depende, em boa parte, da saúde metabólica da mesma. Não quer dizer que com
você vá acontecer a mesma coisa. No entanto, se você tem resistência à insulina
/ síndrome metabólica / diabetes tipo 2, sugiro que tenha cautela em relação ao
consumo de frutas e faça seus próprios testes para saber como seu organismo lida
com isso.
De qualquer forma, essa recomendação do dr. Souto sobre frutas é útil para todos:
• “Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta
páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
• Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue
já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação,
sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a
insulina:
- Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que
menos contém açúcar.
- Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras
e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão
contém menos açúcar).
(http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/quais-frutas-comer-e-em-que-
quantidade.html)
Dr. Souto lembra, ainda, que: “Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que
você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente),
você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais
rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no
sangue baixar).”
Portanto, a melhor forma para consumir uma fruta é como sobremesa, logo após
uma refeição contendo proteínas e gorduras, pois assim o impacta glicêmico será
atenuado e evita que você sinta fome logo em seguida, como ocorre quando a fruta
104
Resistência à Insulina
é consumida isoladamente.
Quanto aos sucos de fruta, convém ter mais cautela ainda. Especialmente para os
diabéticos e pessoas com grave resistência à insulina, como eu. É bem diferente
comer a fruta in natura, com suas fibras e vitaminas, do que consumir o seu suco. A
fibra faz com que o açúcar da fruta seja absorvido mais lentamente pelo organismo.
Além disso, ao tomar um suco de laranja, por exemplo, você estará consumindo
várias laranjas de uma só vez. Se for comer a fruta, não conseguirá consumir a
mesma quantidade.
A laranja é uma fruta ótima! Fonte de fibras e vitaminas. Mas porque não comer a
fruta em vez de tomar o suco? Só tem benefícios!
D E NOVO SOBRE A
BALANÇA
Texto original de Lissandra Bischoff
Volta e meia vejo gente falando do peso, que “perdeu só x quilos” ou que comeu
alguma coisa “proibida” e “engordou x quilos”... enfim... O tempo passa e as
reclamações continuam as mesmas. Então, eu vou recapitular algumas informações
e trazer outras novas.
Primeiro: A perda de peso não é linear. De acordo com este texto do Dr.
Souto:
“O peso flutua por outros motivos além da gordura. Somos 70% água, de
modo que podemos reter mais ou menos água dependendo da quantidade
de bebemos, da quantidade que suamos, da quantidade de sal que
consumimos e, no caso das mulheres, do ciclo menstrual. Os alimentos
que consumimos pesam e, até que sejam eliminados nas fezes, os mesmos
105
Resistência à Insulina
(http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/11/expectativas-versus-realidade.
html)
Nesse texto, o Dr. Souto fala, ainda, que “de uma forma geral, há uma perda rápida
nas primeiras semanas, uma perda lenta após, que culmina com a estabilização do
peso após 6 meses.”
A pergunta é: POR QUE eu faço isso? Porque assim eu consigo saber exatamente O
QUE impacta meu peso e de que forma.
Vamos a um exemplo?
O gráfico abaixo mostra meus registros diários de peso entre o dia 01/08 e 09/09.
Como eu já comentei na outra postagem também, que meu gráfico sempre fica
parecendo um ecocardiograma (de tanto sobe e desce). É assim mesmo. Eu já
acompanho meu peso há muito tempo e já sei que é assim mesmo. Por essa razão,
isso não me abala nem um pouco.
Notem que o dia 19 de agosto está marcado em preto no gráfico. Por que essa
data?
106
Resistência à Insulina
Eu sempre amei arroz. Mas NO MEU DIA A DIA EU NÃO COMO ARROZ. Mas no dia
2 de setembro eu preparei arroz em casa para o meu marido e meu filho. E acabei
cedendo e comendo um pouco também. O resultado está demonstrado claramente
no gráfico.
Eu comi o arroz dia 2. Mas por que meu peso continuou aumentando até o dia
4? Porque eu tenho B.O. com arroz (B.O. = Boletim de Ocorrência). SEMPRE que
eu como arroz, a fome vem com tudo. Primeiro, eu tenho dificuldade de parar de
comer o arroz. Depois, eu sinto mais fome nas outras refeições também. Pronto!
Receita pro desastre! Meu peso variou 1,5kg. Muita gente já teria infartado nesse
momento dizendo “Meu Deeeeeus! Não é possível! Eu engordei 1,5kg só porque
comi um prato de arroz!!! Essa tal low carb não presta mesmo!”
Mas observem: dia 7 de setembro meu peso estava de volta ao MESMO patamar
que estava no dia 1º. Isso significa que eu engordei 1,5kg entre os dias 1 e 4 de
setembro e depois emagreci 1,5kg entre os dias 4 e 7??? Não!!! Vou relembrar o que
o dr. Souto disse: “flutuações de até 2 quilos para cima ou para baixo podem não
ser relevantes”. Emagrecer e engordar não é só uma questão de peso na balança!
Implica aumentar ou reduzir a quantidade de gordura no corpo. Não houve
necessariamente acúmulo ou queima de gordura nessa minha experiência. Minhas
roupas continuaram servindo da mesma forma. Minhas dobrinhas de gordura na
barriga não aumentaram. Houve uma oscilação de peso. É isso!
Eu já comentei que “eu não faço dieta, eu apenas mudei meus hábitos alimentares”.
Se eu resolver desistir de low carb hoje, qual a opção que eu tenho? Voltar ao tipo
de alimentação que eu tinha antes (estilo pirâmide alimentar)? Comer arroz e feijão
todos os dias? Gente!!! Eu já sei o que acontece quando eu como arroz! Acabei de
mostrar pra vocês. Qual seria a lógica de fazer isso? Low carb mantém meu peso
estável, tanto que em poucos dias meu corpo retornou ao patamar anterior de peso
sem nenhuma dificuldade.
Então, se eu quiser comer algo fora da minha rotina normal (seja arroz, batata
frita ou sorvete) eu já sei o que vai acontecer. O peso vai aumentar imediatamente
107
Resistência à Insulina
após; e depois vai voltar ao patamar que estava antes. Eu não sofro por causa disso.
Porque eu já sei que é assim que o meu corpo funciona.
É por isso que eu me peso todos os dias. Porque isso me ensina mais sobre mim
mesma. Nem todo mundo gosta de se pesar. Tem gente que sofre com isso. Pra
mim, não. Pra mim, isso significa aprendizado de como funciona o meu corpo. Me
ajudou a ter uma consciência corporal absurda a respeito do que eu coloco pra
dentro do meu corpo e como meu corpo rege a isso. E me fez ficar mais tranquila
em relação às oscilações normais da balança.
Querem ver um outro exemplo? Eu percebi que meu peso normalmente aumenta
nos fins de semana. Isso se deve ao fato de eu normalmente sair um pouco da rotina
alimentar nessas ocasiões. Mas eu percebi que alguns alimentos mexem mais com
meu peso do que outros. Eu percebi, depois de várias experiências, que SEMPRE
que eu como sopa, na manhã seguinte meu peso está mais alto. A diferença não
é pouca: é de 1kg a 1,5kg, normalmente. Sopa! Alguns pedaços de carne boiando
numa água com legumes! Sim, isso aumenta meu peso. Será que eu posso acreditar
que uma sopa me fez acumular gordura corporal? Acho difícil... É mais provável
que seja retenção de líquidos... E, como eu já vi isso acontecer várias vezes, eu sei
que em 2 dias meu peso já está de volta ao normal. Então, eu deveria deixar de
comer sopa por causa disso? Não sei de vocês, mas eu vou continuar comendo sopa
quando eu quiser...
O ganho de peso é um processo que levou anos, às vezes décadas. Você não
engordou isso tudo em semanas ou meses. Então não é razoável querer perder
isso tudo em semanas ou meses. O corpo da gente se adapta o tempo todo. Ele
se adapta ao processo de GANHO de peso (chega um momento em que a pessoa
começa a estabilizar ou ganhar peso mais lentamente) e ele se adapta ao processo
de PERDA de peso (chega um momento em que a pessoa começa a estabilizar ou
perder peso mais lentamente). Oscilações de peso ao longo desse processo são
normais. A gente precisa aprender a conviver com isso. Senão, das duas, uma: Ou
a gente pira (e acaba com transtornos psicológicos e de saúde) ou a gente chuta o
balde, desiste de tudo e acaba voltando aos velhos hábitos (e esses eu sei bem onde
me levam e pra lá eu não quero voltar!).
108
Resistência à Insulina
É por isso que muitas pessoas simplesmente não conseguem emagrecer e manter-
se magras depois. Essa visão de dieta como algo ‘temporário’ e, pior do que isso,
algo ‘sofrido’, é uma coisa que nunca vai funcionar. Para que funcione de verdade
(para que você perca peso e não volte a engordar depois) é preciso que se torne
parte natural da sua vida, que se torne realmente um hábito alimentar, algo que faz
todos os dias sem nem sequer pensar a respeito. É preciso que você tenha prazer
naquilo faz, que você aprenda a ‘apreciar a jornada’.”
É preciso ter consistência naquilo que você faz. E ter consciência de que o processo
pode demorar mais do que você espera. Algumas pessoas perdem muito peso
muito rápido. Mas essa não é a regra. A maioria das pessoas reclama do contrário.
Eu ainda não cheguei ao “peso alvo”. Mas isso não me incomoda. Eu olho pra trás e
vejo cada conquista que eu tive, e vejo, principalmente, onde eu não quero voltar
a estar nunca mais.
Eu não jaco
(Ou a importância de entender o
princípio 80/20)
Texto original de Júci de Paula
109
Resistência à Insulina
* restrição
substantivo feminino
1. condição restritiva; imposição de limite; condicionante.
2. jur limitação ou condição que a lei impõe ao livre exercício de um direito
ou de uma atividade; reserva, ressalva.
* Estilo de vida
é uma expressão moderna que se refere à estratificação da sociedade por
meio de aspectos comportamentais, expressos geralmente sob a forma de
padrões de consumo, rotinas, hábitos ou uma forma de vida adaptada ao
dia-a-dia.
Para uma dieta, no sentido de “cota habitual de alimentos sólidos e líquidos que
uma pessoa ingere”, funcionar como Estilo de Vida ela tem que ser, antes de tudo,
sustentável para AQUELA pessoa. Por exemplo, aqui em casa eu e o marido fazemos
Primal Low Carb. Nós fazemos a mesma dieta? NÃO! Ele escolhe consumir alguns
“produtos alimentícios” que eu não consumo, eu gosto de alguns alimentos que ele
não curte e vice e versa, cada um faz a sua versão de Primal Low Carb.
Como eu descobri quais “produtos alimentícios” devo passar longe, não importa
em que Estilo de Vida eu esteja? Meio por acaso segui os princípios da Primal,
excluí quase tudo o que ela me orientava a excluir e consegui ligar “lé com cré” . Isto
me possibilitou descobrir quais “lixinhos nutricionais” eu posso, eventualmente,
fazer uso, sem muitos prejuízos à minha saúde e quais eu tenho que evitar a
qualquer custo - a não ser que eu queira voltar a ter a FALTA de saúde que tinha
antes, quando não sabia o que era bem-estar, né?
110
Resistência à Insulina
(http://www.paleodiario.com/2016/11/aprendi-confiar-no-meu-corpo.html)
• Segundo Ponto: conheça pelo menos o BÁSICO de como o seu corpo reage
aos alimentos mais problemáticos, aqueles mais comuns, como proteínas
e/ou açúcares problemáticos, alérgenos, geradores de incompatibilidades
alimentares.
Pareto é um cara legal, um estudioso, que descobriu uma relação importante: 80%
do resultado de um trabalho vem de 20% do trabalho executado. Hã? É, é isto
mesmo que entendeu: se em uma empresa há 10 pessoas trabalhando, para cada
uma das situações é suficiente DUAS delas para CAUSAR 80% do que acontecer
lá dentro, seja produção, lucro, vendas, problemas, encrencas... Aplicação: coma
Comida de Verdade em pelo menos 80% das suas refeições e cuide para que os
20 % de alimentação fora do Estilo Alimentar seja suficiente apenas para permitir
uma certa flexibilidade na sua vida, sem jogar por terra os 80 %.
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/01/reflexoes-sobre-postagem-anterior.
html
Terceiro ponto: qual é a sua medida Pareto? Descubra-a e sua “dieta” vai se
tornar seu Estilo de Vida, natural, intuitivo e prazeiroso. No começo, lá em 2015,
começo de 2016, eu fazia cerca de 90/10. Hoje, com menos gordura corporal para
eliminar, mais conhecimento, mais experiência, faço 80/20, sempre respeitando o
Segundo Ponto, ou seja, se tenho problema com determinado alimento ou produto
alimentício, ele NEM ENTRA nos meus 20% dos 80/20, porque, se entrar, estraga
com os meus 80.
Quem não entende estes Pontos, acaba caindo no conto da “Jacada”, na armadilha
psicológica da restrição alimentar, e na autossabotagem do “só hoje, posso… É dia
especial, estou triste/alegre, quero comemorar/lamentar”. Pense: “não posso, minha
dieta não permite” é ANOS-LUZ diferente de “não quero, meu corpo reage assim e
assado”. O primeiro pensamento leva à “jacada” por “rebeldia”, a infantilidade do
“minha nutri/médica/dieta não deixa, mas eu tô nem aí, faço meeeessmmmooo” e
o segundo leva à consciência e autossatisfação, autocontrole, maturidade.
Sua escolha: quer uma “dieta”, com direito a sair dela e voltar a ter TODOS os
problemas anteriores novamente, ou quer um Estilo de Vida, sustentável, com
bem-estar mental, físico e psicológico? E, aí? O que vai ser?
111
Resistência à Insulina
Preciso mudar/
emagrecer/comer melhor, gostei desta
tal de “Dieta Paleo / Primal”, por onde
começo?
Texto original de Júci de Paula
Água! SIM, ÁGUA!!! Incrível, povo toma café, povo toma chá, povo toma refrigerante
zero, mas não toma água. E depois vai querer culpar a PPLC (Paleo Primal Low Carb)
quando urinar “cheiroso” ou ficar “passando apuro” no troninho… Aprendi: quando
sentia “vontadinha de comer”? Primeiro, tomava ÁGUA. Depois, se continuava com
vontade, daí comia Comida de Verdade. Deu certo!
112
Resistência à Insulina
Saladas. Saladas… SALADAS PARA TODOS! Saúde intestinal? Pele luminosa, unhas
fortes, cabelo farto? Simples: VARIEI OS VEGETAIS!!! Se eu ficasse só na meia folha
de alface, ¼ de rodela de tomate, 2 anéis de cebola, não obteria todos os minerais
e vitaminas que preciso! Algumas verduras eu não curtia muito… Hoje, como uma
variedade bem grande porque entendi que gente tem que fazer algumas coisas que
não gosta para colher benefícios, também.
Ovos? São os meus mais novos melhores amigos. Aqui em casa vai, fácil, fácil, uns 40,
50, POR SEMANA. Cozido, frito estrelado, mexido num omeletão de preguiçoso com
espinafre, couve, repolho, jogado por cima da carne… E olhe que não faço receita
low carb porque, né, olha o tamanho da minha vontade de ficar de “receitinha pra
cá, receitinha pra lá”, ...
Aliás, link:
www.lowcarb-paleo.com.br/2015/02/laticinios-low-carb-versus-paleo.html
Arroz e Feijão. Polêmica! Aqui temos que aplicar uma coisa chamada BOM SENSO.
Vê, lembra que falei sobre fazer um teste, retirar alguns alimentos do dia a dia e
descobrir como SEU corpo lida com eles? Infelizmente, algumas pessoas precisarão
excluir feijão e arroz do seu dia a dia, consumi-los apenas algumas vezes ou
raramente. Motivo: para algumas pessoas, feijão causa gases, irritação intestinal,
além de ser um sequestrador em potencial de nutrientes. Feijão, quando cozido
sem alguns cuidados, sem “demolhar”, possui anti-nutrientes, ele “rouba” minerais
de outros alimentos ingeridos na mesma refeição e impede o corpo de absorvê-
los. E arroz, vamos combinar: é uma guloseima, né? Pouquíssimos nutrientes e
muito amido rápido, muito carboidrato. Eu como, de vez em quando, porque gosto,
mas nunca arroz sozinho, sempre cozido com alguma verdura, jiló, cenoura e em
quantidades módicas, nunca um “pratão”.
Vísceras. Quando falo em vísceras, geralmente vejo duas reações: “Ai que nojo...”
ou “Eu gosto, mas não posso… Muita gordura, colesterol...”. Bem, sobre o nojo,
113
Resistência à Insulina
vamos dizer o seguinte: sabe aquela salsicha de cachorro quente? Sabe mortadela?
Sabe nuggets? ISTO sim é nojento: conheço gente que trabalha nestas fábricas e
que não come nem por decreto. Quanto ao colesterol, se eu for colocar todos os
links a respeito, esta postagem vai ficar estratosfericamente grande. Então, vou
recomendar só uma pequena lista:
http://www.lipidofobia.com.br/p/colesterol.html e
http://resistencia-insulina.blogspot.com.br/2017/01/tudo-o-que-voce-precisa-
saber-sobre-o.html .
Resumo da ópera: Vísceras são saudáveis. Claro, não posso afundar o pé valendo
com elas, né? Aliás, NADA na vida é “ilimitadamente”, já notou? Então…
Gorduras. É sabido que gorduras trans fazem mal, certo? Engraçado é que as
pessoas continuam consumindo, loucamente e, o pior, achando que estão comendo
“saudável”!! Como? Nos óleos vegetais de sementes e nas margarinas! Óleos de soja,
milho, algodão, girassol, canola, ao contrário do que está escrito no rótulo, são, sim,
gorduras trans. Eu os substituí por banha de porco, azeite de oliva, manteiga e óleo
de coco (que eu uso muito pouquinho, porque ainda é caro) e como alimentos mais
ricos, naturalmente, em boas gorduras, coco, abacate, azeitonas.
Carnes (proteínas). Uma das groselhas, ou seja, “asneiras cintilantes”, que mais se
propaga sobre “Dieta Paleo/Primal” e Estratégia Low Carb é que estas são as “dietas
da proteína”. Qual foi a primeira coisa que mencionei no poste, lá em cima? Água.
E a segunda? Saladas, não foi? Dica sutil: se estiver fazendo Paleo ou Primal, você
não está na dieta da proteína… Dito isto, eu continuo comendo a minha proteína
de costume, mas agora, com uma diferença: sabe aquele peito seco de frango? Es-
que-ci: a carne do momento é Coxa e Sobrecoxa, dorso incluso, com pele inclusive,
muito mais barato e mais saboroso. Sofrer para escolher posta branca, cara, seca,
114
Resistência à Insulina
Enfim, este é um dos jeitos de começar, foi assim que consegui saúde, emagreci 26
- 27 quilos e estou me mantendo:
1 - ESTILO DE VIDA. Adaptei ao meu dia a dia;
2 - O bom não é inimigo do ótimo. Não posso o ótimo? FAÇO O BOM e
boas.
Ps: a ênfase aqui está focada mais em PRIMAL do que em Paleo, ok?
Bem, primeiro, vamos definir uma coisa: a maioria das pessoas que acha que está
com “prisão de ventre” não está constipada (ou obstipada), pois não está evacuando
pequenas “bolotas secas e duras, eliminadas por força e/ou espaçadamente”. Sim, é
esta definição “cabritística” e nada agradável de “prisão de ventre”…
alimentícios e coisas com farinhas “enriquecidas com ferro e ácido fólico” e/ou
mesmo a sua dita “versão integral”, uma vez que são basicamente calorias vazias
que, para além do excesso de amido, não possuem nutriente algum que o corpo
aproveite, é natural que haja muitos “rejeitos na saída”, mas não é o caso em uma
Alimentação Paleo Primal, como ficará claro em instantes.
Pense na máquina que é o seu corpo, seus maiores materiais constituintes são
Água, Proteínas e Gorduras - sim, GORDURA – lembra das aulas de biologia?
O que constrói cada uma das suas células corporais? Uma “bicamada lipídica”,
lipo, lipídica = gordura, certo? - e algumas glicoses. Ponto é o seguinte: o corpo
consegue fabricar, a partir de gordura e proteína, toda a glicose de que precisa, mas
não consegue repor, sozinho, todos os aminoácidos (proteínas) e ácidos graxos
(gorduras) necessários.
(http://www.resistencia-insulina.blogspot.com.br/2017/03/preciso-
mudaremagrecercomer-melhor_28.html)
Veja, isto quer dizer que o corpo precisa de fontes externas de Proteínas e
Gorduras, mas não de fontes de carboidratos. Agora, pense na dieta padrão:
o que é demonizado e insuficiente nela? A gordura. Qual é a última mania do
povo? Demonizar proteína, porque, né?, “faz mal para os rins”. O que sobra como
“recomendado” para se comer? O único macro que menos participa da construção
do corpo!!!
(http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/05/dieta-e-perigosa-para-os-rins.
html)
Reflita: todas as plantas são carboidratos. Mas pessoas, quando são orientadas
a comer mais carboidratos, comem mais brócolis? Mais Repolho? Mais Alface?
Não!!! As pessoas comem mais carboidratos refinados, produtos comestíveis, sem
nutriente algum, basicamente pura glicose. Assim, ó, não é por nada, não, mas é
claro que vai dar “m”… Tipo, literalmente!
Por que este não é o caso da Alimentação Paleo Primal? É que quando se escolhe
comer Comida, em vez de coisas comestíveis, o corpo começa a se recuperar de
possíveis danos (recomendo a Leitura do “Saúde Total”, William Davis, o mesmo
autor de “Barriga de Trigo”) e passa a aproveitar o máximo de nutrientes possíveis.
Logo, para a maioria das pessoas é natural uma redução na frequência de
necessidade de evacuar, pode-se se dizer que seja “normal”, com a adoção da Paleo
e/ou Primal, ir ao banheiro a cada 2, 3 dias. E isto coloca algumas em pânico, elas
116
Resistência à Insulina
imediatamente pensam que estão com “prisão de ventre”, porque “o saudável seria
ir ao banheiro duas vezes por dia”. Bem, não é. O Saudável é o seu corpo extrair o
máximo de nutrientes do alimento e satisfazer as suas necessidades com o mínimo
de gasto energético e de material.
É aqui que entra a maravilha da Estratégia Low Carb aliada à Primal/Paleo, que
reduz a fome. Claro! Afinal, com alimentos ricos em nutrientes, a quantidade é
pouca, mas a densidade nutricional é alta. Logo, ingerimos menos volume de
alimento e o nível de resíduos na saída é menor.
Estabelecido estes conceitos, o que seria uma “prisão de ventre” em Primal Low
Carb? Se, além do volume menor, você sentir desconforto ao evacuar, ressecamento,
daí sim há um problema e há maneiras de se resolver.
http://emagrecerdevez.com/tribo-forte-023-a-relacao-emocional-com-a-comida-
constipacao-e-um-caso-de-sucesso.
ÁGUA E SAL
Sim! De novo! Uma dieta Paleo Primal com Estratégia Low Carb favorece a diurese,
ou seja, eliminamos muito mais líquidos, já que o “retentor de líquidos” favorito do
corpo, rs, o “inchador” açúcar, glicose, carboidratos rápidos, não está tão disponível.
Se não há líquidos suficientes, porque estes se foram pela urina, o corpo começa a
reabsorver do bolo fecal, também, causando o ressecamento. Então, ingerir mais
água e dosar melhor o Sal de Cozinha pode ajudar muito.
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/02/como-evitar-o-mal-estar-em-low-
carb-sal.html
FIBRAS
Fibras são a parte do carboidrato que não se transforma em glicose, açúcar, quando
entra no corpo humano, elas fermentam e servem de alimento à flora intestinal
e/ou para compor volume fecal e ajudar a movimentar os resíduos para fora do
corpo. Como tudo na vida, tanto o excesso como a falta pode trazer problemas:
1 - http://www.paleodiario.com/2014/02/um-cauteloso-conto-sobre-muco-
antes-e.html
2 - http://www.paleodiario.com/2014/02/hora-de-ir-ao-banheiro.html
3 - http://primalbrasil.com.br/verdades-e-mentiras-sobre-as-fibras/
BOAS GORDURAS
Às vezes o que falta é, literalmente, lubrificação no bolo fecal para que este deslize
mais facilmente. Comer um pouco mais de abacate, coco, azeitonas, regar mais
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Resistência à Insulina
a saladinha básica com óleos naturais, ingerir ovos, peixes, proteínas com sua
gordura natural é o caminho.
PRÉ E PRÓ-BIÓTICOS
1 - http://primalbrasil.com.br/dicas-praticas-para-melhorar-saude-intestinal-
em-uma-dieta-low-carb/
2 - http://emagrecerdevez.com/tribo-forte-017-bacon-probioticos-prebioticos-e-
bizarrices?ref=T4270642Y
3 - https://www.youtube.com/watch?v=Fv1yTkRwAKc
4 - http://www.menosrotulos.com.br/2017/03/alimentos-fermentados.html
5 - https://www.facebook.com/profile.php?id=1159472460759116
6 - https://www.youtube.com/watch?v=to07VMUgrr4
Uma possibilidade: falta de alguns sais minerais. Só uma dica: cuidado! Não é todo
mundo que pode sair suplementando Magnésio, ok?
http://www.menosrotulos.com.br/2016/02/vamos-falar-sobre-o-n-2.html
Tentou tudo isto e continua com problema? Procure um médico, você nunca sabe o
que pode estar por trás de uma “simples” prisão de ventre.
118
Resistência à Insulina
Edieta”
u não estou “fazendo
Vamos refletir a respeito: dieta refere-se aos meus “hábitos alimentares individuais”.
Durante 40 anos eu tive uma dieta (hábitos alimentares individuais) que me levou
a engordar uns 25 quilos em pouco mais de 15 anos.
Um belo dia resolvi mudar “minha dieta” (veja minha história AQUI). Com essa
mudança, eu consegui perder aproximadamente 18 quilos de gordura corporal
(tendo em vista que eu tive um aumento de massa magra de aproximadamente 3
quilos).
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Resistência à Insulina
voltar a comer as mesmas coisas que eu comia antes? Acho que não é muito difícil
de imaginar a resposta...
É por isso que muitas pessoas simplesmente não conseguem emagrecer e manter-
se magras depois. Essa visão de dieta como algo “temporário” e, pior do que isso,
algo “sofrido”, é uma coisa que nunca vai funcionar. Para que funcione de verdade
(para que você perca peso e não volte a engordar depois) é preciso que se torne
parte natural da sua vida, que se torne realmente um hábito alimentar, algo que faz
todos os dias sem nem sequer pensar a respeito. É preciso que você tenha prazer
naquilo faz, que você aprenda a “apreciar a jornada”.
Por isso que quando me perguntam se eu ainda estou fazendo dieta, eu respondo:
“eu não faço dieta, eu apenas mudei meus hábitos alimentares”. Simples assim.
Abaixo, um exemplo do que mudou na alimentação que me levou a atingir esses
resultados:
Obs.: Raramente eu faço lanche da tarde. Costumo fazer apenas 3 refeições ao dia.
E, em certos dias, eu também não janto. Se eu não sentir fome eu não como à noite.
Nesses dias eu aproveito para fazer jejum intermitente.
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