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10 minutos
para una
espalda
saludable

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10 minutos para una espalda saludable

Nada puede hacer que te sientas vulnerable de forma más rápida que un mal
aparentemente fuera de lugar. Y si conoce la sensación, es probable que sea poco
consuelo que cuatro de cada cinco adultos la compartan en algún momento.

Sin embargo, solo un pequeño porcentaje de problemas de espalda son verdaderamente

serios. El ochenta por ciento de todo el dolor lumbar es una simple distensión muscular.
Aún más importante: este dolor casi siempre se desarrolla gradualmente, lo que significa
que el momento final en que se "sale" es el resultado final, no la causa. Y la causa, a
menudo, es años y años de malos hábitos de espalda.

Entonces, ¿qué puedes hacer para contrarrestar las probabilidades? Eso es lo que viene
en las próximas páginas: una fórmula de diez minutos y diez movimientos para evitar que
se desarrolle un problema de espalda. Un poco de atención diaria en casa, en el trabajo,
en los entrenamientos puede mantener su espalda joven durante mucho, mucho tiempo.

Una espalda sana se mantiene así desde un soporte de músculos fuertes y flexibles. Es
por eso que esta simple rutina pone a cero los músculos clave para estabilizar la espalda
en el torso y las piernas. Estira específicamente los flexores, los músculos de la parte
frontal del cuerpo que tienden a contraerse y contraerse, y fortalece los extensores, los
músculos de la espalda que están infrautilizados y débiles, así como los abdominales que
sostienen la columna vertebral.

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Resultados: una postura media y recta más corta, así como la prevención y el alivio del
dolor de espalda

Necesitará suficiente espacio para recostarse, una colchoneta para ejercicios o una
superficie suave, una toalla pequeña, a lo largo del cordón o cinturón, y diez minutos al
día.

LOOSENER DE RESPALDO BAJO: Acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta.
Sosteniendo su rodilla izquierda hacia el pecho con las manos en la parte posterior del
muslo. Mantener durante diez segundos. Repita en el otro lado.

ESTIRAMIENTO LATERAL DE LA CADERA: Acuéstese boca arriba con la pierna

derecha estirada en el piso. Doble la pierna izquierda hacia el pecho. Sujete la rodilla
izquierda con ambas manos y levante la pierna hacia arriba y hacia el cuerpo hacia el
hombro derecho. Sentirse estirado por fuera de la cadera izquierda. Mantener durante
diez segundos. Repita en el otro lado.

LONGITUD DE FACILIDAD DEL CUERPO: Acuéstese boca abajo con las manos debajo
de los hombros y los codos flexionados. Empuje hacia arriba para levantar los hombros /
pecho estirando los brazos lo más posible mientras mantiene las caderas en contacto con
el tapete / piso. Aguanta diez segundos, y recuerda respirar.

ESTIRAMIENTO DEL FRENTE DE LA CADERA: arrodíllate sobre una toalla con la

rodilla izquierda y coloca ambas manos en el muslo derecho y dobla hacia delante.
Manteniendo la espalda recta, mueva las caderas hacia adelante hasta que sienta un
estiramiento en la parte frontal superior del muslo izquierdo. No permita que la rodilla
derecha doble el pie derecho. Mantener durante diez segundos. Repita con la otra pierna.

PILOTO TRASERO: Túmbate sobre tu espalda. Coloque una toalla enrollada debajo de la
espalda baja. Mantenga las piernas rectas. Coloque el cordón o el cinturón alrededor del
talón de la pierna derecha y levante lentamente la pierna recta hasta que sienta
estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener durante diez segundos. Repita con
la otra pierna.

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FORTALECIMIENTO INFERIOR: Acuéstese boca arriba con los talones cerca de la

nalga. Y levante suavemente las nalgas y baje la espalda del piso hasta que los muslos y
la espalda estén en línea recta. Aguanta diez segundos, y recuerda respirar.

ABDOMINAL FIRMER: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones
cerca de las nalgas. Alcanza las manos entre los muslos. Exhalando, doble suavemente la
cabeza y los hombros hacia arriba hasta que los omóplatos abandonen el piso. Mantener
durante diez segundos.

FORMA DE CINTURA: Acuéstese sobre el lado izquierdo con las piernas dobladas en las
caderas y las rodillas. Levante la cabeza con el hombro hacia arriba hasta que el hombro
izquierdo deje el piso Mantener durante diez segundos. Repita en el otro lado.

FORTALECIMIENTO INTEGRAL: Acuéstese boca abajo, con los brazos a los lados.
Exhale y levante suavemente los hombros y el pecho del tapete / piso. Aguanta diez
segundos, y recuerda respirar.

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RELEASER INFERIOR: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los talones
cerca de las nalgas, los hombros planos y los brazos estirados hacia los lados. Baje
lentamente las rodillas hacia la izquierda, y gire suavemente las caderas y baje la espalda.
Mantener durante diez segundos. Repita en el otro lado.

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