Aktivitas fisik

1. Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran

tenaga dan energi atau pembakaran kalori. Aktivitas fisik memerlukan energi
kebutuhan untuk metabolisme basal. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan
dengan otot dan sistem penunjangnya selama aktivitas fisik otot membutuhkan energi
metabolisme untuk bergerak, sedangkan jantung dan paru-paru memerlukan
tambahan energi untuk mengantarkan zat-zat gizi dan oksigen ke seluruh tubuh dan
untuk mengeluarkan sisa-sisa dari tubuh. Banyaknya energi yang dibutuhkan
bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama dan berapa berat
pekerjaan yang dilakukan (Almatsier,2005)

2. Jenis Aktivitas Fisik

Menurut Anggrani (2004), aktivitas dibagi menjadi 4 katagori :

1) Inactive
Tidak ada aktifitas lain selain aktivitas dasar. Yang dimaksud aktifitas dasar
yaitu aktifitas kesil seprti berdiri dan berjalan pelan.

2) Aktivitas Ringan
Ada aktivitas selain dasar tetapi intensitas aktivitas dibawah 150 menit per
minggunya

3) Aktivitas sedang
Melakukan aktivitas lain selain aktivitas dasar. Aktivitas tersebut antara
dilakukan 150-300 menit per minggunya. Jika aktivitas sedang ini dilakukan secara
extensive sehingga mendekati aktivitas berat orang tersebut akan mendapat kesehatan.

4) Altivitas Berat
 Aktivitas fisik yang dilakukan lebih dari 300 menit per minggunya. Aktifitas
ini tidak menimbulkan masalah kesehatan asalkan tidak melebihi batas dari subjek
pelaku aktivitas pelaku aktivitas.

3. Manfaat Aktivitas Fisik

Menurut Centers For Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi
kesehatan jauh lebih baik besar ketimbang resiko terjadinya cidera. Ilmu pengetahuan
menunjukan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi resiko kematian dini akibat
penyebab-penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan sebagian kanker.
Semua orang dapat meraih manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa
memperdulikan umur, kelompok etnis, bentuk tubuh atau ukuran tubuh.
(Harianto,2010)

Penelitian Harianto (2010), menunjukan bahwa aktivitas fisik yang terartur

dapat membantu mengurangi resiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan
kondisi keshatan serta kualitas hidup secara keseluruhan.
Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:
a. Mengurangi risiko kematian dini
b. Mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung
c. Mengurangi resiko timbulnya diabetes
d. Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi
e. Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah
tinggi
f. Mengurangi resiko terkena penyakit kanker usus besar
g. Mengurangi rasa depresi dan kecemasan
h. Membantu mengurangi berat badan
i. Membantu membangun dan memelihara tulang , otot, dan sendi yang sehat
j. Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa
tanpa terjatuh.
k. Mendukung kesehatan pisikologis
 Orang Yang aktif secara fisik selama sekitar 7 jam seminggu beresiko mati
dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif selama kurang dari 30
menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan aerobik beritensitas sedang sekurang-
kurangnya 150 menit seminggu dapat menurunkan resiko kematian dini, termasuk
kematian dini akibat penyakit jantung koroner yang merupakan penyebab kematian
nomor satu dibanyak negara di seluruh dunia. Akan tetapi, banyaknya jumblah
aktivitas atau kegiatan beritensitas tinggi tidak selalu dapat menurunkan resiko
kematian dini. Orang yang biasanya tidak aktif dapat meningkatkan kesehatan dan
kebugaran walau hanya dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur.
Meskipun manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan
jumlah (durasi, frekuensi, atau itensitas) aktivitas fisik, namun setiap orang dapat
meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif secara fisik.(Harianto,
2010).

4. Kebutuhan Energi Untuk Pengaruh Tremis Makanan Atau Dinamika

Khusus (Thermic effet of foods atau Specific Dynamic Action/SDA)

Pengaruh termis makanan atau kegiatan dinamik khusus adalah energi

tambahan yang diperlukan tubuh dalam mencerana makanan, absorbs dan
metabolisme zat-zat gizi yang menghasilkan energi . SDA lebih bergantung pada
jumlah energi yang dikonsumsi, yaitu kurang dari 10% kebutuhan enrgi untuk
metabolisme basal dan untuk aktivitas fisik. Pengaruh termis makanan tersebut sering
terabaikan, karna kontribusi pengaruh termis terhadap penggunaan energi lebih kecil
dari pada kemungkinan kesalaShan yang dibuat dalam menaksir konsumsi dan
pengeluaran energi secara keseluruhan (Almatseir,2005)

5. Cara Menaksir Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi seseorang sehari ditaksir dari kebutuhan energi untuk
komponen-komponen sebagai berikut :
 a. Angka Metabolisme Basal/AMB (kebutuhan sedang istirahat)
b. Aktivitas fisik
c. Pengaruh dinamika khusus makanan/SDA
Kegiatan kompunen diatas berbeda untuk setiap orang menurut umur, jenis
kelamin, ukuran tubuh, tingkat kesehatan, atau faktor lain. Guna untuk menaksir nilai
AMB cukup digunakan indeks berat badan sebagai peubah yang berpengaruh .
Banyak percobaan yang menggunakan bahwa perubahan ukuran tubuh dan tinggi
badan tidak memberikan perbedaan yang nyata (Harianto,2010)
Guna menaksir kebutuhan energi aktivitas fisik, biasanya tidak digunakan
nilai energi tiap kegiatan seperti terlihat pada tabel sebelumnya, karna terlalu
memakan waktu dan kurang praktis. Guna untuk menaksir kebutuhan energi suatu
penduduk, aktivitas fisik dikelompokan menurut berat ringannya aktivitas yaitu
ringan,sedang, dan berat. Untuk setiap kelompok aktivitas fisik kemudian ditetapakan
suatu faktor aktivitas (Harianto,2010)
Energi metabolisme basal digunakan untuk fungsi yang penting untuk hidup
seperti fungsi sel,sintesis, dan metabolisme enzim dan hormone dalam mengangkut
protein,mempertahankan suhu tubuh dan fungsi otak. Persamaan angka metabolisme
menurut Sehafilled equation dalam (FAO/WHO/UNU 2003) untuk wanita dewasa
sebagai berikut :
a. Angka metabolisme basal (FHO/WHO/UNU 2003)
1) AMB wanita usia (19-29 tahun) = 14.818 BB + 486.6 kkal
2) AMB wanita usia (30-60 tahun) = 8.12 BB + 845.6 kkal
b. Angka metabolisme basal (WNPG 2004)
1) AMB wanita usia (19-29 tahun) = 13.4 BB + 517 kkal
2) AMB wanita usia (30-60 tahun) = 9.59 BB + 687 kkal
Menurut FAO/WHO/UNU (2001) total pengeluaran energi per hari (total
energy exependiture) dapat dihitung sebagai berikut :
Total pengeluaran energi = AMB x tingkat aktivitas
fisik
 Katagori aktivitas fisik (PAL/ phsycal activity level) dibedakan menjadi tiga,
yaitu aktivitas ringan, aktivitas, sedang, dan berat (FAO/WHO/UNU 2001).

Tabel 2.3 Perhitungan Tingkat Aktivitas fisik untuk Populasi

Kegiatan Aloksi PAR Waktu x Nilai

waktu PAR PAL
Aktivitas ringan (Sedentary/light activity
lifestyle)
 Tidur 8 1 8
 Perawatan diri (mandi dan berpakaian) 1 2.3 2.3
 Makan 1 1.5 1.5
 Memasak 1 2.1 2.1 36.7/
 Kegiatan yang dilakukan dengan 1 1.4 1.5 24=
berduduk
 Pekerjaan rumah tangga 1 2.8 2.8 1.33
 Mengendarai kendaraan 1 1.5 2.0
 Berjalan 1 3.2 3.2
 Kegiatan Ringan (Menonton TV, 2 1.4 2.8
Chatting)
Jumlah 24 36.7
Aktivitas sedang (Active or moderately
active lifestyle)
 Tidur 8 1 8
 Perawatan diri (mandi dan berpakaian) 1 2.3 2.3
 Makan 1 1.5 1.5 42.2/
 Kegiatan yang dilakukan berdiri 8 2.2 17.6 24=
 Transportasi bekerja dengan bus 1 1.2 1.2 1.76
 Berjalan 1 3.2 3.2
  Olah raga ringan (jogging) 1 4.2 4.2
 Kegiatan ringan (menonton TV, 3 1.4 4.2
Chatting)
Jumlah 24 42.2
Aktivitas berat (Vigorous or vigorously
active lifestyle)
 Tidur 8 1 8
 Perawatan diri (mandi, berpakaian) 1 2.3 2.3
 Makan 1 1.4 1.4
 Masak 1 2.1 2.1 53.91
 Kegiatan petanian tanpa menggunakan 6 4.1 24.6 24=
alat
 Mengambil air 1 4.4 4.4 2.25
 Pekerjaan rumah tangga yang berat 1 23 2.3
 Berjalan 1 32 3.2
 kegiatan ringan 4 1.4 5.6
Jumlah 24 53.9
Sumber : FAO/WHO/UNU, (2001).

Tabel 2.4 Perhitungan Tingkat Aktivitas Fisik Untuk Populasi

Jenis Aktifitas PAR/Jam

AKtifitas Umum
Tidur 1
Berpakaian 2.3
Mandi 2.3
Istirahat, duduk 1.4
Makan 1.4
Nonton televisi 1.4
Beribadah 1.4
 Kegiatan Transportasi
Berjalan kaki, berangkat kerja 3.2
Jalan-jalan kerumah tetangga 2.5
Berangkat kerja naik motor 1.5
Kegiatan Rumah Tangga
Memasak 2.1
Mencuci piring 1.7
Mencuci pakaian 2.8
Menyetrika 1.7
Menyapu dan membersijhkan rumah 2.3
Merawat anak 2.5
Mengambil air 4.5
Mengambil kayu 4.2
Kegiatan Pertanian
Memetik Teh 2.9
Pengarahan dari mandor 1.5
Mencangkul 4.7

FAO/WHO/UNU (2001)

Seseorang dikatakan beraktivitas ringan bila tidak banyak melakukan kerja

fisik, tidak dianjurkan berjalan jauh, umumnya menggunakan alat transportasi, tidak
latihan atau berolahraga secara terartur, menghabiskan waktu senggangnya dengan
dudukdan berdiridengan sedikit bergerak. Pada katagori aktivitas sedang adalah orang
yang tidak melakukan terlalu banyak menggunakan energi, namun lebih banyak
mengeluarkan energi daripada beraktivitas ringan.

Kemungkinan juga adalah orang yang tergolong beraktivitas ringan namun

memiliki waktu untuk beraktivitas sedang sehingga berat yang terartur seperti
jogging, berlari dan aerobik yang dapat meningkatkan PAL dari 1,4-1.69 (ringan)
menjadi 1,70-1.99 (sedang). Katagori berat adalah orang yang tergolong beraktifitas
berat bila orang tersebut dalam kesehariannya melakukan aktivitas yang
mengeluarkan banyak energi seperti berenang dan menari selama 2 jam, mencangkul,
berjalan kaki dengan beban yang berat (FAO/WHO/UNU, 2003).

Akivitas fisik ringan (Sudentary/ light activity lifestyle) memiliki nilai PAL
antara 1.40 sampai 1.69. Seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang ringan
menggunakan kendaraanuntuk tranportasi, umumnya tidak berolah raga, dan
cenderung meluangkan waktu hanya untuk kegiatan yang dilakukan dengan duduk
dan berdiri , dengan sedikit gerakan tubuh. Kgiatan ini dilakukan oleh pekerja kantor
dan perkotaan (FAO/WHO/UNU 2003).

Aktivitas fisik sedang (active/moderately active lifestyle) memiliki nilai PAL

1.70-1,99. Seseorang yang mempunyai tingkat aktivitas fisik sedang tidak
memerlukan energi yang besar, namun kebutuhan energi pada kegiatan ini lebih
tinggi dari kegiatan aktivitas yang ringan. Tingkat aktivitas sedang biasanya
dilakukan oleh wanita di pedesaan yang melakukan kegiatan pertanian dan seseorang
yang rutin melakukan olahraga ringan (FAO/WHO/UNU 2003)

Aktivitas fisik berat (vigorous or vigorously active lifestlye) memiliki nilai

PAL 1.70-1.99. Aktivitas fisik berat dilakukan oleh seseorang yang melakukan kerja
berat dalam waktu yang lama. Sebagai contoh atlet renang, penari yang melakukan
latihan setiap hari, pekerjaan kasar dan kegiatan pertanian yang memerlukan alat
berat (FAO/WHO/UNU 2003)

Tabel 2.5 tingkat kegiatan fisik (PAL) bagi usia > 18tahun

Katagori aktivitas fisik NIlai PAL

Ringan 1.40-169
Sedang 1.70-1.99
Berat 2.00-2.40

6. Hubungan Aktivitas Fisik Terhadap Tekanan Hipertensi

 Aktivitas fisik atau olah raga sangat mempengaruhi terjdinya hipertensi.
Dimana pada orang yang kurang aktivitas fisik akan cenderung mempunyai frekuensi
denyut jantung lebih tinggi sehingga otot jantung akan harus bekerja lebih keras pada
tiap kontraksi. Semakin keras dan sering otot jantung memompa maka makin besar
tekanan yang dibebankan pada areteri. Aktivitas fisik secara teratur tidak hanya
menurunkan tekanan darah, juga memberikan efek yang signifikan. Aktifitas fisik
dapat meningkatkan aliran darah ke jantung, kelenturan arteri dan fungsi arterial.
Aktivitas fisik juga memperlambat terjadinya aterosklerrosisdan menurunkan risiko
serangan jantuk dan stroke (Titu Parfita, 2012).