1. Apakah latihan relaksasi otot progresif ?

latihan relaksasi otot progresif adalah suatu latihan rileks dengan cara menegangkan

dan merilekan otot.

2. Tujuan latihan ini adalah

a. Menurunkan tekanan darah

b. Menurunkan ketegangan otot

c. Menurunkan stress atau kecemasan

d. Menurunkan rasa sakit

e. Menurunkan sesak

f. Bisa meningkatkan daya tahan tubuh

3. Persiapan latihan

a. Selalu latihan di tempat yang tenang

b. Memakai pakaiyan yang tidak tebal, sepatu atau sandal dilepas

c. Hindari makan, merokok dan minum selama latihan, yang terbaik melakukan

latihan sebelum makan, tidak boleh latihan setelah minum minuman keras.

d. Latihan dilakukan dengan posisi duduk

e. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.

f. Selama latihan mata dipejamkan pelan-pelan selalu konsentrasi pada ketegangan

selama 4-10 detik dan relaksasi selama 10-20 detik terhadap otot yang dilatih

g. Setiap gerakan dilakukan 2 kali latihan

h. Latihan membutuhkan waktu 15-20 menit

4. Pelaksanaan

a. Ambil posisi duduk dan rileks

b. Mata dipejamkan perlahan-lahan dan konsentrasi pada latihan

c. Berikut ini gerakan-gerakan latihan :

Gerakan 1

Menggenggam tangan kanan sambil membuat suatu kepalan semakin kuat, sambil

merasakan ketegangan, kemudian kepalan dilepaskan dan rasakan rileks selama 10

detik. Setelah selesai tangan kanan kemudian dilanjutkan tangan kiri.

Gambar 1 : menggenggam otot tangan bawah

Gambar 2

Menekuk kedua lengan kebelakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot

ditangan bagian belakang dan lengan bawah menegang jari-jari menghadap kelangit.

Gerakan-gerakan ini seperti pada gambar 2

Gambar 2 : melatih otot bagian belakang

Gambar 3

Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan

kemudian membawa kedua kepalan kepundak sehinnga otot-otot biceps akan menjadi

tegang. Gerakan 3 seperti pada gambar 3

Gambar 3. Gerakan melatih otot-otot biceps

Gambar 4

Mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawah hingga

menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan

yang terjadi dibahu, punggung atas dan leher. Gerakan 4 seperti gambar 4

Gambar 4 latihan otot bahu

Gambar 5

Mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya tersas dan kulitnya keriput. Gerakan 5

seperti gambar 5

Gambar latihan otot dahi

Gambar 6

Menutup keras-keras mata hingga dapat dirasakan ketegangan disekitar mata dan otot-

otot yang mengendalikan gerakan mata. Geraakan 6 seperi gambar 6

Gambar 6. Latihan otot mata

Gambar 7

Mengatupkan rahang diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan

disekitar otot-otot rahang. Gambar 7 seperti pada gambar 7

Gambar 7. Latiahn otot rahang

Gambar 8

Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya hingga akan dirasakan ketegangan disekitar

mulut. Gerakan 8 seperti pada gambar 8

Gambar 8. Latihan otot mulut

Gambar 9

Meletakan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan

kepala pada permukaan bantalan kursi sedemukian rupa sehingga responden dapat

merasakan ketegagan dibagian belakang leher dan punggung atas. Gerakan 9 seperti

pada gambar 9

Gambar 9. Latihan otot leher belakang

Gambar 10

Membawa kepala kemuka, kemudian diminta untuk membenamkan dagu kedadannya,

sehingga dapat merasakan ketegangan dibagian leher dan muka.

Gamabar 11

Mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu

busungkan dada. Kondisis tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks.

Pada saat rileks, letakan tubuh kembali kekursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi

lemas. Gerakan 11 seperti pada gambar 10

Gambar 10. Latihan otot punggung.

Gambar 12

Manarik napas dalam untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banayaknya.

Posisi ini ditahan selama bebrapa saat, sambil merasakan ketegangan dibagian dada

kemudian turun keperut. Pada saat ketegangan dilepas, responden dapat bernapas

normal dengan legah. Gambar 12 seperti pada gambar 11

Gambar 11. Latihan otot dada

Gambar 13

Manrik kuat-kuat perut kedalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi

kencang dan keras. Selam 10 detik dilepaskan bebas, kemudianm diulang kemabli

seperti gerakan awal untuk perut ini. Gambar 13 seperti pada gambar 12

Gambar 12. Latihan otot perut

 Gambar 14

Meluruskan kedua belah telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang. Gambar 14

seperti pada gambar 14

Gambar 14. Latihan otot paha

Gambar 15

Setelah gerakan 14 dilanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian sehingga

ketegangan pindah ke otot-otot betis. Gerakan 15 seperti pada gambar 15

Gambar 15. Latihan otot betis

5. Setelah menyelsaikan semua gerakan, rilesk dengan menghitung 5 sampai 1 secara

perlahan, napas dalam dan berkata buka mata, dan berkata rileks atau Ok.