Como dar tus primeros

pasos primeros pasos en la

fermentación
Curso online gratuito

Instituto macrobiótico Nishime 1

 Indice

Clase 1:

1.-Este curso es para ti

2.-Por qué comer alimentos fermentados
3.-Beneficios de los alimentos fermentados
4.-Tipos y características de los alimentos
fermentados
5.-Video- Receta: Ensalada prensada
6.-Recetas variadas de ensaladas prensadas

Clase 2:
7.-Fermentación y dolencias digestivas
8.-Cómo introducir fermentos en mis comidas diarias
y disfrutar de sus beneficios
9.-Qué necesito para comenzar
10.-Video-Receta: Pickles de zanahoria

Clase 3:
11.-Como superar las dificultades
12.-Recetas sencillas con fermentos

Clase 4:
13.-Intestino, el segundo cerebro
14.-Mi experiencia con la fermentación
15.-Qué puedo conseguir con la fermentación
16.-Como dar mis siguientes pasos en la
fermentación
Instituto macrobiótico
17.-Recetas variadas conNishime
mis pickles de zanahoria 2
1.-Este curso es para ti
Hay muchas razones que te han podido hacer inscribirte a
este curso,
Bienvenido/a este curso online gratuito de
fermentación -Nunca has fermentado alimentos pero tienes muchas
ganas de preparar tus propios fermentos
Estamos muy contentas de que estés aquí, en este
preciso momento. Esto quiere decir que quieres invertir -Compras fermentos preparados y te gustaría
tiempo en ti. Para sentirte bien, para aprender herramientas preparártelos en casa
nuevas que te permitan mejorar cada día. Y así, cuando -Haces tus propios fermentos, pero no tienes claro si lo
consigas tus objetivos, todo te resultará ligero y fluido de haces bien
forma natural.
-Tienes huerta y te gustaría utilizar la fermentación
como medio de conservación de los alimentos
Llevo muchos años investigando en el mundo de la -Tienes dolencias digestivas y te han recomendado
fermentación, y no me deja de sorprender y fascinar. tomar lactobacilus
Empecé por curiosidad y poco a poco fui dándole la -Has escuchado hablar de la fermentación y quieres
importancia que realmente tiene en mi vida, en la de mi aprender más
entorno y en la de todas las personas que me piden consejo
para mejorar sus dolencias.
Sea lo que sea que te ha traído hasta aquí vamos a
Y es que cada vez está más claro, y cada vez hay más
intentar dar respuesta a tus inquietudes y dudas. Para ello
profesionales de diferentes ámbitos, que confirman la
comencemos por el principio.
importancia del sistema digestivo en nuestro estado de salud
global. Y los alimentos fermentados tienen mucho que ver
con el equilibrio en nuestro sistema digestivo.

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2.-Por qué comer alimentos fermentados
¿Qué queremos decir cuando hablamos de fermentos o
fermentación?
La fermentación de los alimentos es un proceso
sencillo, seguro y natural, que aporta probióticos,
microorganismos vivos que cuidan y regeneran la flora
intestinal.
¿Sabías que probiótico en griego significa “para la vida”?
La fermentación se ha utilizado por culturas antiguas,
como modo de conservación de los alimentos y de mejorar las
dolencias digestivas y de todo tipo.
Seguro que si preguntas en tu entorno, seas de donde seas,
han preparado fermentos, o conocen a alguien que lo hacía.
Por ejemplo, aquí, donde yo vivo, son muy típicas las
aceitunas.
Podemos fermentar todo tipo de verduras, seguro
habrás escuchado hablar del kimchi o el chucrut. También
podemos elaborar miso, tempeh..
Y te aseguro que es muy sencillo, sólo hay que
aprender algunas cosas básicas y comenzar a practicar.
La fermentación se preparaba de forma natural y cultural. Los
procesos de fermentación pasaban de generación en
generación y cada uno tenía sus trucos para conseguir los
mejores resultados.
La industrialización de los alimentos ha hecho que poco
a poco hayamos perdido esta tradición, esta forma de
conservación, esta maravilla que además de tener
innumerables beneficios para nuestro estado vital, están
buenísimos. Y se pueden preparar variedades realmente
infinitas y deliciosas.
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3.-Beneficios de los alimentos fermentados
Quiero contarte por qué es tan importante comer
alimentos fermentados Podría darte 1001 razones, pero voy
a hablarte de las más importantes. Voy a comenzar
hablándote de la microbiota intestinal.
El estado de nuestra microbiota es esencial para el
estado global de nuestra salud.
¿Que es la microbiota?
Es la comunidad de microorganismos vivos que
alberga el intestino. Son unos 100 billones de bacterias de
unas 700 a 1000 especies diferentes.
En el colon es donde está la mayor densidad de
estas bacterias.
Podríamos decir que esta microbióta áctua como un
órgano más. Siendo esencial su equilibrio para que se den
las funciones vitales con eficacia y armonía.
Si comemos alimentos fermentados vamos a
contribuir a el equilibrio, mantenimiento y regeneración de
la microbiota.
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Beneficios de los alimentos fermentados: Vamos con el siguiente paso en el aprendizaje de este
-Los fermentos son una fuente de nutrientes como maravilloso mundo de la fermentación:
vitaminas, minerales y enzimas
-Cuidan nuestro sistema inmunitario, ya el 80% de él 4.-Tipos y características de los alimentos
está en el intestino. Los probióticos ayudan a producir fermentados
anticuerpos.
-Levadura madre
-Nos ayudan a combatir las alergias
La utilizamos para hacer pan y horneados
-Es un método sencillo para conservar alimentos. Con el
que además de obtenemos nutrientes extra
-Las bifidobacterias y lactobacilus presentes en los -Salmueras
alimentos fermentados nos ayudan a combatir el estrés Fermentaciones en agua con sal.
y la ansiedad
Pueden fermentarse cualquier tipo de verduras.
-Nos ayudan a mantener un peso corporal estable
-Nos ayudan en la correcta asimilación de nutrientes
-Fermentos en su propio jugo
-Ayudan a restaurar la biodiversidad bacteriana del
intestino, mejorando las digestiones Se prepara con la verdura, sal y se fermenta en su propio
jugo. En el que proliferan las bacterias beneficiosas.
-Ayudan a digerir las grasas
-Hace más digestibles los alimentos
-Bebidas fermentadas
-Alcalinizan nuestra sangre
Como kombucha, o kavas
-Contienen antioxidantes
-Nos ayudan a depurar
-Fermentaciones alcohólicas

¿Conocías todos los beneficios de los alimentos

fermentados? Ahora que ya lo sabes, comprenderás por qué -Fermentación con hongos o bacterias
para nosotras es tan importante comerlos y aprender a Como tempeh o natto
prepararlos en casa de forma sencilla.
Si quieres realmente sentirte lleno de energía y vitalidad,
los fermentos pueden ayudarte a conseguirlo.

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 5.-Video-receta Ensalada prensada
Ingredientes:
-1 col
-3 zanahorias
-1 nabo
-1 cucharadita de sal
Material que necesitas:
-Cuchillo o/y mandolina
-Una ensaladera para mezclar
-Dos ensaladeras o boles del
mismo tamaño o una prensa de
verduras
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Elaboración:
Cortamos las verduras muy finas.
Podemos hacerlo con un cuchillo o ayudándonos de una mandolina.
Las ponemos en un bol, añadimos sal y masajeamos con las manos. Hasta que veamos
que comienza a salir líquido.
Si tenemos prensa de verduras, las metemos dentro y cerramos para el muelle haga
presión.
Si no tenemos prensa de verduras, metemos las verduras en un bol o ensaladera, y
colocamos otra del mismo tamaño encima.
Colocamos un peso sobre ambas, para que haga presión. Puede ser una cazuela con
agua, un bote o lo que te sea más sencillo.
Lo tenemos como mínimo 1 hora.
Una vez transcurrido este tiempo podemos comenzar a comerla.
Si la queremos mantener durante más tiempo, es importante que el líquido que va
saliendo cubra las verduras. Ya que contiene la sal, y es lo que hace de conservante.
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 Ahora que ya sabes como se prepara una ensalada prensada te contamos como puedes ir variándolas y conseguir resultados
sorprendentes.

Ensalada prensada de lentejas y frambuesas

Ingredientes: Elaboración:
-1 trocito de col lombarda Lo primero que vamos a hacer para preparar este plato es poner en la prensa nuestra ensalada.
-1 trocito de col lisa Así que picamos las coles, el nabo, la cebolleta y la zanahoria en tiras muy finas. Es interesante que
-1 nabo pequeño queden todas de un tamaño parecido.

-1 cebolleta pequeña
-1 zanahoia
-frambuesas al gusto
-queso vegano
-1 taza de lentejas cocidas
-200gr de pasta soba
Añadimos la sal (2 cucharadas por kilo de verdura) y lo masajeamos con la mano, hasta que
comience a salir líquido. Podemos añadir una gotas de vinagre de arroz y le dará un toque especial.
Lo introducimos en la prensa o en una ensaladera y colocamos peso encima para que se prense y
comience a salir el líquido.
Como mínimo lo tendremos una hora y luego si el líquido cubre la verdura lo puedes tener hasta 1
semana.
En una ensaladera añadimos la ensalada prensada que ya está preparada y le ponemos las
frambuesas, las lentejas que tenemos cocida , y yo le he puesto un queso finas hierbas vegano
fermentado que tenía.
Para completar el plato he puesto un poco de pasta soba con albahaca y aceite.

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 Ensalada prensada de kale

Ingredientes: Para el aliño:

-Hojas de kale -1 cucharadita de mostaza
-1 cebolleta fresca -4 cucharadas de aceite de oliva
-1 bote pequeño de maíz dulce -1 limón
-1 pepino -1 cucharada de vinagre de umeboshi
-1 zanahoria -albahaca fresca al gusto
-5 rabanitos
-Semillas de girasol al gusto

Elaboración:
Lo primero que vas a hacer es poner a macerar las hojas de kale. Elimina el nervio que
tienen en medio ya que al ser tan grueso no lo vas a poder masticar y pica las hojas
finamente.
Las coloca en un recipiente y añades unas gotas de vinagre de umeboshi. Aprieta las
hojas con las manos para que comience el prensado. Notarás como comienza a salir
agua.
Las dejamos macerando mientras picas el resto de ingredientes.
La cebolla en aros, el pepino en rodajas finas, la zanahoria a cerillas y el rabanito en
círculos.
Las semillas tuéstalas para que queden crujientes y sea mas fácil asimilar los ácidos
grasos.
En un bote de cristal coloca todos los ingredientes y vete haciendo fuerza con la mano
para ir prensándolos.
Una vez lo tengas todo, añade el aliño. Al tener limón y sal, la ensalada, va a comenzar
a fermentarse y poco a poco expulsarán agua las verduras.
A mi me gusta ir dándole vueltas al bote para que todo se impregne bien.

Normalmente lo suelo dejar mínimo una hora.

Como todos los fermentos, si el agua cubre las verduras puedes mantenerlo en el bote
para ir consumiéndolo.
Depende la cantidad de sal que añadas, te durará mas tiempo ya que el conservante
de esta ensalada es la sal que hemos añadido.

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