Los Hábitos Qué Son Cómo Se Forman Y Cómo Cambiarlos Según La Ciencia

Tania Sanz Levanta la mano si has intentado alguna vez cumplir un propósito…
Por ejemplo, hacer de manera regular ejercicio, comer más sano, empezar a meditar, levantarte más temprano o simplemente dejar de
morderse las uñas.
Sin duda todos podemos encontrarnos en alguno de esos propósitos, pero lamentablemente es común que el deseo no se convierta en acción,
y parece como si estuviéramos atados a cuerdas invisibles de las que no podemos escapar. Esas cuerdas de las que hablamos se tratan de
hábitos poco saludables que opacan nuestro bienestar.

Por eso, en este artículo clásico de habitualmente, te enseño la mejor ruta de escape hacia una mejor vida. Sigue leyendo porque esto se pone
interesante…

No se puede desatar un nudo sin saber cómo está hecho.

Hace algunos años, leí un cuento que me gustó mucho.
Me aferré a la historia pensando que de repente esos cuentos pueden salir de las páginas y convertirse en historias verdaderas.
El cuento del que te hablo fue escrito por Jorge Bucay, aquí te lo dejo:
Un niño fue a un circo, y vio que tenían a un elefante atado con una cadena.
El niño le preguntó a su papá. -¿por qué si el elefante es tan fuerte, no se escapa?, el papá le contestó –Porque ha sido educado toda su vida de
esa forma. Pero el niño no muy convencido por esa respuesta, siguió preguntando a otras personas hasta que encontró la respuesta correcta: –
El elefante no escapa porque piensa que no puede. – ¿Pero cómo un elefante puede llegar a pensar que no puede si sabe lo fuerte que es?,
preguntó de regreso. –Porque de pequeño, el elefante intentó escapar, su fuerza no era tanta para romper la cuerda y no lo logró.
Si una vez no lo logró, piensa que jamás lo logrará y por eso nunca lo vuelve a intentar…
El punto es que todos somos un poco como el elefante del circo.

De alguna forma cada uno de nosotros está atado a diferentes cuerdas que se disfrazan de hábitos poco saludables.

Tal vez alguna vez intentamos escapar y si no lo conseguimos,

grabamos en nuestro inconsciente el mensaje de no puedo y nunca podré
¿Pero qué pasa si somos más fuertes que antes? ¿Por qué no intentarlo una vez más?
Hoy quiero decirte que tú tienes la fuerza necesaria, lo único que necesitas es tomar la decisión de hacerlo
y una guía correcta que encontrarás aquí mismo.

No digas es imposible mejor di: aún no lo he intentado suficiente...

En este artículo encuentras las principales preguntas entorno a los hábitos y sus respuestas basadas en ciencia.
También tienes a tu alcance recursos extras para profundizar en eso qué más necesitas en este momento.

Pero, como no se puede desatar un nudo sin saber primero cómo está hecho, es importante empezar definiendo a lo que nos
enfrentamos.
Así que este artículo está dividido en 3 partes:

 Primera parte: Qué son los hábitos y cómo se forman

 Segunda parte: Por qué tengo que cambiar mis hábitos

 Tercera parte: Cómo puedo adoptar un nuevo hábito (sin fallar)

 Parte 1
¿Qué son los hábitos? Antes de definir qué es un hábito tengo el ejemplo perfecto: cepillarte los dientes.
- La mayoría de personas en el mundo se cepillan los dientes 2 o 3 veces al día.

Si tú ya tienes el hábito de cepillarte los dientes, no piensas ¿me lavo los dientes o mejor me quedo un rato más en el sofá?
- ¿Será que hoy sí empiezo a lavarme los dientes?, tampoco buscas en google ¿cómo empezar tener el hábito de cepillarse los dientes?

No haces nada de lo anterior simplemente porque cepillarte los dientes es un hábito en tu rutina, no es una decisión que tomar, es
- parte natural de tu día, es una acción casi automática.

Por eso, incluso cuando tu rutina cambia, por ejemplo en vacaciones, tú continuas constante con tu hábito de cepillarse los dientes.

Lo anterior revela las 2 cosas más importante en torno a un hábito:

 Se repite en tu rutina

 Es automático

Según Wikipedia, un hábito es una rutina o comportamiento que se repite regularmente y tiende a ocurrir inconscientemente.

En el diccionario, la definición es similar: Costumbre o práctica adquirida por frecuencia de repetición de un acto.
1
Así que una acción repetida da como resultado la formación de un hábito automático

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente

Y así como cepillarte los dientes, tú ya estás haciendo muchos otros hábitos en tu rutina diaria, como quitarte los zapatos al entrar
- a casa, apagar las luces antes de salir, prender el radio cuando arrancas el auto, tomar café en las mañanas, entre muchos otros.

Estas acciones son realizadas de forma automática, y por tanto no requieren mucha atención, esfuerzo o motivación de tu parte.

Pero por el contrario, tú sí que necesitas mucho más esfuerzo para realizar aquellas actividades nuevas que no haces de forma
- automática, es decir que aún no son hábitos todavía.

(Recuerda la última vez que intentaste salir a correr… seguramente tomar esa decisión te costo algo de esfuerzo o quizás nunca
- pasaste a la acción)
- Para poder entender esta parte y profundizar en el concepto de hábito, veremos qué es un hábito en tu cerebro.

¿Qué son los hábitos en tu cerebro? Supongamos que tú decides hacer una excursión por el bosque.

Cuando llegas a la montaña tienes dos opciones: seguir el sendero trazado, el cual ya ha sido recorrido por muchas personas antes que tú,
- o crear tu propia ruta entre los arbustos.

La segunda opción parece mucho más arriesgada pero sobre todo poco eficiente pues, es probable que te pierdas y que llegues a tu
- destino en el doble de tiempo, es una ruta que requiere de más atención y esfuerzo de tu parte.

En cambio, la ruta que ya está trazada es rápida, segura y confiable. No tienes que pensar mucho para recorrer ese camino.

Lo mismo pasa con los hábitos en tu cerebro.

Una acción repetida en varias ocasiones, crea una ruta entre tus neuronas y, se vuelve mucho más fácil y eficiente para tu cerebro
- ejecutar una acción repetida en el pasado que empezar una nueva (ya que esta última va a requerir de una nueva conexión, de un
- nuevo camino no trazado)

En tu cerebro un hábito es una red de conexiones entre tus neuronas, como un camino ya trazado.
 Lo anterior es una de las razones que explican por qué al principio es difícil
- adoptar un nuevo hábito y también por qué es fácil caer en viejos hábitos, a pesar de que te hayas propuesto cambiarlos.
- La ventaja de un hábito es que se automatiza, de tal forma que sin pensar se ejecuta (sin motivación y sin fuerza de voluntad).

La desventaja es que algunos de esos hábitos en tu vida probablemente no son saludables y estarás repitiendo una y otra vez a pesar
- de que están perjudicando tu bienestar.

Por eso, nuestra meta es incorporar nuevos hábitos saludables en tu rutina diaria y, tratar de eliminar aquellos hábitos que perjudican
- tu salud y bienestar.

¿Cuál es la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable? Creo que tu sentido común puede ayudarte a saber la
- diferencia entre ambos pero, por si acaso aquí te dejo la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable.

 Hábitos saludables:

Son aquellas actividades que mejoran tu salud física, mental, emocional y social. Incluso aquellas actividades que no tengan que ver con la
- salud directamente, pero que contribuyen a tu bienestar general.

AQUÍ TE DEJO UNA LISTA DE 10 HÁBITOS SALUDABLES A MANERA DE EJEMPLO:

1.Lavarse los dientes. 2. Hacer ejercicio. 3. Meditar. 4. Comer verduras en todas las comidas. 5. Comer frutas de postre.
6. Beber solo agua. 7. Dormir entre 7 y 8 horas cada día. 8. Moverte más durante el día. 9. Leer más. 10 Pasar más tiempo con la familia o
amigos

 Hábitos no saludables: Son aquellas actividades que perjudican tu bienestar, traen consecuencias negativas a tu salud física,
2
mental, emocional y/o social.

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos no saludables a manera de ejemplo:

1. Beber bebidas azucaradas. 2. Beber alcohol. 3. Dormir menos horas de las necesarias. 4. Pasar demasiado tiempo en el móvil.
5. Fumar o cualquier otro vicio. 6. No hacer ejercicio o moverse muy poco. 7. Comer alimentos industriales. 8. Procrastinar tareas importantes.
9. Comer sin atención en los alimentos. 10. No terminar lo que te propusiste empezar

Aunque es clara la diferencia entre los hábitos no saludables y los hábitos saludables, es verdad que tienen muchas similitudes: ambos se
forman por la repetición, son automáticos o inconscientes y traen una recompensa inmediata…

Quizás de momento suena un poco confuso, pero, todo lo veremos poco a poco en los párrafos más adelante.

Aquí aparece una pregunta importante: ¿por qué tengo hábitos no saludables a pesar de que están afectando mi bienestar?

Para encontrar la respuesta es importante es aprender cómo se formaron estos hábitos poco saludables en tu vida (sin darte cuenta).

¿CÓMO SE FORMAN LOS HÁBITOS? La formación de hábitos es el proceso mediante el cual las nuevas actividades o comportamientos se
vuelven automáticos.

Así como leíste en el ejemplo anterior sobre el sendero que ha sido formado en la montaña gracias a las caminatas constantes, puedes
imaginar que los hábitos se forman bajo el mismo principio: la repetición constante.
Un hábito (bueno o malo) se forma por la repetición constante.
Si una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por grabarse en el “disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito, es
decir que se forme una nueva conexión neuronal.

Poco a poco sin darnos cuenta lo que hacíamos algunas veces se vuelve cada vez más frecuente, y ¡pum! formamos un hábito.

Como ya sabes, esta repetición hace que poco a poco el esfuerzo por realizar esa acción disminuya considerablemente, e incluso logres
3
ejecutarla sin pensarlo.

En la imagen puede verse una curva de aprendizaje en donde la acción requiere de voluntad (es decir que se decide antes de realizarla), pero
luego de un tiempo se genera una meseta, en donde ya no hay aprendizaje y se logra establecer un hábito automático.
4
Para que un hábito se repita constantemente requiere de 2 ayudantes: el primero es un recordatorio y el segundo es una recompensa .

De esta forma se convierten en un poderoso equipo, que te motiva a repetir una determinada acción, hasta convertirla en un hábito 5

Esta es la formación psicológica de hábitos, se le conoce como la regla de las 3 R´s y consiste en lo siguiente:

 Recordatorio: Estímulo que inicia el comportamiento

 Rutina: La acción ejecutada

 Recompensa: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción

El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar, ejecutar y terminar una acción
repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o recordatorio.
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Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo recordatorio, tendrás la misma rutina

POR ESO, FORMAR UN NUEVO HÁBITO SALUDABLE, ES UN PROCESO QUE REQUIERE DE LA CONSTANCIA Y DE TIEMPO.

Y es la misma razón que explica por qué sigues con hábitos no saludables que perjudican tu bienestar, ya que al ser automáticos, tu voluntad
tiene menos poder.

Lo que aún no sabemos es ¿por qué tu cerebro forma hábitos? ¿para qué o con qué finalidad?…

¿Por qué o para qué se forman los hábitos en mi cerebro?

Te explico, nuestro cerebro busca ser lo más eficiente posible, por eso, cada parte de este órgano vital tiene una o varias funciones específicas.
No te preocupes, esto no es una aburrida clase de anatomía. Se trata de un pequeño tour a través de 2 partes importantes de tu cerebro:

La primer parte relevante para la formación de tus hábitos se llama ganglio basal; esta zona es la responsable de “guardar” un hábito de forma
8
permanente.

La segunda parte importante es el córtex prefrontal (que está justo en tu frente), ahí es en dónde decidimos que pensamientos pensar,
9
hacemos planes, resolvemos problemas, y por lo tanto decidimos también nuestras acciones. Es en dónde tu voluntad tiene efecto

Los hábitos se crean para hacer a tu cerebro más eficiente.

Cuando una actividad ya es un hábito, el cerebro deja de participar activamente en la decisión de ejecutar esa acción y en la secuencia de
pasos para completarla.

Es por este motivo que tu cerebro intentará detectar cualquier patrón, para convertirlo en un hábito tan pronto como sea posible. De esta
forma la acción pasa a ser inconsciente y así logra ser más eficiente.

Un cerebro eficiente nos permite ejecutar miles de acciones y funciones vitales en automático, al mismo tiempo que se libera espacio mental
para pensar en cosas más importantes en tu vida (como inventar autos eléctricos o la cura contra el cáncer) en vez de solo pensar cómo
abrocharse el zapato derecho.

Tu cerebro forma hábitos automáticos para liberar valioso espacio mental y ser más eficiente.
Así que cuando tienes un hábito en tu rutina, tu voluntad pierde efecto.
Lo cual es una excelente noticia si la mayoría de tus hábitos son saludables, pero, es una muy mala noticia si la mayoría de tus hábitos son no
saludables.

RESUMEN

 Los hábitos son acciones que se repiten frecuentemente de forma automática

 En tu cerebro los hábitos son una red de conexiones neuronales

 Los hábitos perjudiciales, malos o no saludables son aquellos que afectan tu bienestar y por el contrario, los hábitos saludables son
aquellos que contribuyen a mejorar tu salud y bienestar.

 Los hábitos liberan espacio mental en tu cerebro para poder ser más eficiente

 Cuando un hábito se ejecuta de forma automática, tu voluntad pierde efecto

Recursos adicionales

 Cómo tener una recompensa efectivas para crear nuevos hábitos

 Cómo elegir al mejor recordatorio para ser constante con un nuevo hábito

Hasta aquí, ya sabes lo importante que es empezar a cambiar tus hábitos, pero por si acaso, te lo recuerdo en seguida.

PARTE 2: ¿POR QUÉ TENGO QUE CAMBIAR MIS HÁBITOS?

Imagina que la mayoría de tus actividades diarias se tratan de hábitos que te hacen sentir bien.
Piensa que todas esas actividades saludables que te has propuesto alguna vez, ya no te cuesten tanto esfuerzo y sean parte de tu día normal.

Tu vida ya no sería la misma, sería mucho mejor que hoy ¿cierto?

Más del 40% de tus actividades diarias son hábitos, los cuales definen tu estilo de vida hoy, y están construyendo la vida que tendrás en el
futuro.

Siempre que busquemos conseguir un cambio, hay que recordar que el hábito (bueno o malo) se crea a partir de esas pequeñas decisiones
que has hecho sobre el tiempo. Hasta que esas decisiones se automatizan y solo actúas perdiendo la voluntad de decisión 10

Un excelente ejemplo para entender mejor la importancia de tus hábitos, es pensar que cada hábito en tu vida es como el engranaje de una
gran gran máquina.

Si todos funcionan correctamente, esa gran máquina no tendrá ningún problema para seguir funcionando de forma óptima (puedes imaginar
que pasaría si algún engranaje está averiado o no funciona bien).

Un engranaje que no funciona correctamente se trata de un hábito poco saludable en tu vida, simplemente por que este hábito perjudica en
algún punto tu bienestar y tu salud.

Probablemente al día de hoy, no eres capaz de notar las consecuencias negativas que un hábito poco saludable conlleva.

Esto pasa porque todos los hábitos están basados en la comodidad. Parece que son buenas decisiones, porque se siente bien en este
momento.

El futuro es frío y borroso, no conocemos aún los beneficios de este nuevo hábito saludable, en cambio el “ahora mismo” es cálido y
placentero, tiene una recompensa inmediata difícil de resistir.

Pero ¡oye! no todo es una mala noticia, porque el proceso es reversible…

Tú puedes incorporar un hábito saludable en tu vida, lo que ocasiona una mejora generalizada en otras áreas. Poco a poco los hábitos poco
saludables se irán debilitando hasta dejar de tener efecto en tu rutina.

Por eso construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para conseguir lograr una transformación permanente.

Y yo te digo cómo empezar de forma fácil, pero antes considero muy importante responder la siguiente pregunta.

¿Cómo puedo eliminar los hábitos no saludables?

Primero tienes que saber que los hábitos no saludables o perjudiciales, también tienen una recompensa o beneficio inmediato.

Como viste en los párrafos anteriores, un hábito no saludable genera una recompensa para tu cerebro a muy corto plazo, la cual motiva a tu
cerebro para que ese hábito siga repitiendo en el futuro.

Así que aunque a largo plazo un mal hábito afecte tu salud, tu cerebro identifica a esta acción como algo gratificante, gracias a esta
recompensa, por eso, se vuelve tan difícil escapar de los hábitos poco saludables.

Pero, entonces ¿qué podemos hacer para terminar con este ciclo y eliminar a los malos hábitos?

Tengo una noticia que darte: no es posible eliminar los hábitos de tu rutina diaria.
Los hábitos se escriben con tinta permanente en tu cerebro y esa conexión neuronal formada gracias a la repetición, no puede ser borrada
por completo.

¡Hey! Antes de que te vayas, déjame decirte que no todo está perdido… aún tengo buenas noticias para ti:

Piensa que el hecho de que los hábitos no puedan borrarse, significa que todos los nuevos hábitos saludables que empieces a construir en tu
rutina, se quedarán contigo para siempre.

Pero entonces, si los hábitos que perjudican tu salud no pueden eliminarse por completo ¿qué podemos hacer?…

Tienes varias opciones, pero mis favoritas y las más efectivas son estas 2:

1 Reemplaza un hábito no saludable por uno que sí lo sea

La primera es poner en práctica una fórmula científica para reemplazar con nuevas y saludables actividades a ciertos malos hábitos en tu rutina
que ya tengas muy bien identificados. 11

 Encuentras el paso a paso en el artículo de aquí.

Sin embargo, en ocasiones hacer el análisis de estos hábitos no saludables y encontrar el recordatorio, puede no ser tan claro al principio,
sobre todo porque los hábitos son automáticos, por eso, te recomiendo la siguiente estrategia.

2 Empieza incorporando un solo hábito saludable en tu rutina diaria.

La mejor estrategia para cambiar los hábitos para verte y sentirte mejor, es simplemente comenzar a adoptar 1 nuevo hábito en tu vida. Sí,
solo uno para dar el primer paso.

Como leíste unos párrafos más arriba, un solo nuevo hábito tiene el poder de mejorar todos los rincones de tu vida ¡sin darte cuenta!

Quizás piensas que en este momento cuentas con

una lista kilométrica de hábitos que no quieres tener y hábitos que necesitas adoptar para mejorar tu bienestar y, el empezar con un solo
hábito es como un avance demasiado chiquito.

Pero, aquí te explico 2 razones poderosas sobre por qué empezar con 1 hábito es la mejor estrategia que puedes poner en práctica para
cambiar tus hábitos y tu vida.

1.- Tener la meta de adoptar 1 solo hábito te ayuda a ser constante

Empezar con un hábito te ayuda a ser constante (porque sólo tienes que enfocarte en una cosa) y así crear esta nueva conexión neuronal en tu
cerebro, lo cual facilita que incorporar otros hábitos sea cada vez más simple.

2.- Tu retorno de inversión empieza mucho antes de tener el hábito

Es decir, mientras estás en el proceso de construir un nuevo hábito, ya estarás viendo resultados que te motivan a continuar y, si esto fuera
12
poco, los beneficios se expanden en muchas áreas de tu vida e incluso debilita los malos hábitos (aquellos que quieres eliminar)
Estoy segura de que estás más que convencido de dar el primer paso, así que sigue leyendo.

¿Por qué hábito tengo que empezar? No hay respuestas incorrectas, cualquier hábito saludable puede ser el perfecto comienzo.

Pero, existen algunos hábitos que son más importantes que otros pues tienen el poder de transformar gran parte de tu rutina ¡sin hacer un
esfuerzo extra! ……………………………………… A estos hábitos se les llama “hábitos roca”

Esto quiere decir que, los hábitos roca tienen el poder para iniciar una reacción en cadena, mejorando muchas áreas de tu rutina al mismo
tiempo de forma instantánea

 Encuentras todo lo que tienes que saber sobre estos hábitos roca en este artículo.

Resumen:

 Los “malos hábitos” nunca se borran de tu mente, sólo es posible reemplazarlos con mejores hábitos

 Empezar con un solo hábito saludable, dispara una avalancha de cosas buenas en muchas otras áreas de tu rutina que no tenías
contempladas

 Construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para mejorar tu vida de forma permanente

Recursos extras:

 Este es el tiempo que necesitas para formar un hábito

 Cómo darte cuenta de que ya tienes un nuevo hábito

Hasta este punto, ya sabes casi todo sobre los hábitos en tu vida.

Ahora sólo necesitas aprender a tomar acción de la forma correcta, sin cometer los errores más comunes, y aprender a superar obstáculos que
se presenten en tu proceso.

Parte 3.¿Cómo puedo empezar a construir un nuevo hábito sin fallar?

Muy contrariamente a lo que te han dicho o has pensado cambiar tus hábitos sí es posible, solo necesitas poner en práctica las estrategias
correctas.

Tengo para ti un serie de 3 videos GRATIS que te enseña paso-a-paso a incorporar un nuevo hábito saludable y empezar esta mejora
saludable en toda tu rutina.

En esta serie gratis de 3 videos, aprenderás todo esto:

 Cómo incorporar a tu vida un hábito saludable sin estar motivado todo el tiempo, y sin fuerza de voluntad

 Cómo evitar aquellos errores que te están impidiendo convertirte en la persona que quieres ser

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Haz algo bueno por ti y empieza a construir la vida saludable que tú te mereces

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Si tú eres profesional de la salud y te gustaría completar tu formación aprendiendo más sobre cómo formar hábitos, este entrenamiento
definitivamente es para ti. ¡Ahora ya sabes como empezar a desatar el nudo! ¿Qué es lo que te detiene?; ¿Qué hábito vas a construir hoy?…
Nota: Si te interesan las referencias científicas que he utilizado para este artículo, las encuentras en cada número rojo dentro de los párrafos y
haciendo click en la flecha de aquí
abajo:
Seguramente conoces a alguien que necesita urgentemente mejorar su vida ¡comparte!
Referencias científicas del artículo.
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