RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN(RPP)

SatuanPendidikan : SMU/SMK/MA
Kelas/Semester : X/1
Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
Tema/Topik : Tes Kebugaran Jasmani
Pertemuan ke : 13dan14
Waktu : 6 x 45 menit ( 2 x pertemuan )

A. Kompetensi Inti :
1. Menghargai dan menghayati ajaran agama yang dianut.
2. Menghargai dan menghayati perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (toleransi,
gotong royong) santun, percaya diri, dalam berinteraksi secara efektif dengan lingkungan
sosial dan alam dalam jangkauan pergaulan dan keberadaannya.
3. Memahami pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin
tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian
tampak mata.
4. Mencoba, mengolah, dan menyaji dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai,
merangkai memodifikasi, dan membuat) dan ranah abstrak (menulis, membaca,
menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan
sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori.

B. Kompetensi Dasar :
1.1 Menghayati dan mengamalkan nilai-nilai agama yang dianut dalam melakukan aktivitas
jasmani, permainan, dan olahraga.
2.1 Berperilaku sportif dalam bermain.
2.2 Bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana pembelajaran
sertamenjagakeselamatan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar.
2.3 Toleransi dan mau berbagi dengan temandalammelakukan berbagai aktivitas fisik.
2.4 Disiplin selama melakukan berbagaiaktivitasfisik.
3.5 Menganalisis konsep latihan ,pengukuran dan hasil pengembangan komponen
kebugaran jasmani.
4.5 Mempraktikkan latihan, pengukuran dan analisis hasil latihan pengembangan
komponen kebugaran jasmani.

C. IndikatorPencapaianKompetensi :

1. Menjelaskan konsep keterampilan latihan kebugaran jasmani

2. Menjelaskanbentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
3. Mempraktekkan bentuk-bentu latihan kebugaran jasmani

D. Tujuan Pembelajaran :
Setelahmengikutipembelajaranini, diharapkanpesertadidikdapat:
1. Menjelaskan bentuk-bentuk latihan kebugaran dengan benar.
2. Menjelaskan latihan daya tahan jantung dan paru-paru latihan dengan benar.
3. Mempaktekkan latihan daya tahan jantung dan paru-paru dengan benar

E. MateriPembelajaran :

1. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Latihankebugaranjasmanimerupakansalahsatusyarat yang
sangatdiperlukandalamusahapeningkatankesegaranjasmaniseseorang,
dapatdikatakansebagaikeperluandasar yang
tidakdapatdiabaikan.Karenabanyaknyamacamsikapgerak yang harusdilakukan,
makaperludisiapkanberbagaiunsurkondisifisiksebaik-baiknya.Untukmencapaihaltersebut, unsur-
unsurkebugaranjasmaniperludilatih.
Unsur-unsurkebugaranjasmaniantara lain : (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3)
Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelentukan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance
(dayatahan) dan (7) Stamina (dayatahankecepatan).
Padabagianiniakandipaparkanbentuk-bentuklatihankebugaranjasmaniantaralain :kekuatan,
dayatahanotot, dayatahanjantungdanparu-paru.
1. LatihanKekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat
suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat,
mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila
beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan

ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut :

a. Latihan Kekuatan Otot Perut

b. Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
c. Latihan Kekuatan Otot Punggung
d. Latihan Kekuatan Otot Lengan

Latihan kekuatan otot perut (Sit-up)

Latihan kekuatan otot kedua lengan (Pust-up)

Latihan kekuatan otot punggung (Back-up)

Latihan kekuatan otot lengan

Gambar 7.1 Macam-macam latihan kekuatan otot

2. LatihanDayaTahanOtot

Dayatahanototadalahkemampuanotot-ototuntukmelakukantugasgerak yang
membebaniototdalamwaktu yang cukup lama.Salah satubentuklatihandayatahanototadalahlatihan
weight training (latihanbeban). Weight training adalahlatihan-latihan yang
sistematisdimanabebanhanyadipakaisebagaialatuntukmenambahkekuatanototgunamencapaiberba
gaitujuantertentu, seperti :memperbaikikondisifisik, kesehatan, kekuatan,
prestasidalamsuatucabangolahragadansebagainya. Olehkarenaitubeban-beban yang
dipergunakandalam weight training tidaklahseberatsepertidalamangkatbesi.
Bentuk-bentuklatihandayatahanototsecarasederhanaantara lain sebagaiberikut :
a. Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
b. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
c. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Sit-up berpasangan)
d. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik palang tunggal)
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu Latihan daya tahan otot tungkai

Latihan daya tahan otot lengan berpasangan Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Gambar 7.2 Macam-macam latihan daya tahan otot

3. LatihanDayaTahanJantungdanParu-paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu
daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Karena itu bentuk
latihan untuk meningkatkan data tahan pernafasan, jantung dan peredaran darah ini disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (system saraf-otot dan
tulang kerangka).

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru
antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval
training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa
masa-masa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam
program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval
running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1) Lamanya latihan
2) Beban (intensitas) latihan
3) Ulangan (repetision) melakukan latihan
4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secaramendasaradaduabentuklatihan interval, yaitu :

a. Interval training lambat dengan jarak jauh
1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
2) Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
4) Istirahat : 3 – 5 menit

Contoh latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

3 800 meter 160 detik 5 menit

 3 600 meter 120 detik 4 menit

5 400 meter 80 detik 3 menit

5 300 meter 80 detik 2 menit

b. Interval training cepat dengan jarak pendek

1) Lama latihan : 5 – 30 detik
2) Intensitas latihan : 85% - 90% maksimum
3) Ulangan latihan : 15 – 25 kali
4) Istirahat : 30 – 90 detik

Contoh latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi Jarak Waktu Istirahat

5 50 meter 8 detik 30 menit

5 100 meter 16 detik 90 menit

5 100 meter 16 detik 90 menit

5 50 meter 8 detik 30 menit

c. Katagori Ketahanan Tubuh

No Katagoriketahananf Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit

. isik < 30 th 30-39 th 40-49 th > 50 th

1. Buruksekali < 25,0 < 25,0 < 25,0

2. Buruk 25,0-33,7 25,0-30,1 25,0-26,4 < 25,0
3. Sedang 33,8-42,5 30,2-39,1 26,5-35,4 25,0-33,7
4. Baik 42,6-51,5 39,2-48,1 35,5-45,0 33,8-43,0
5. Baiksekali > 51,6 > 48,1 > 45,1 > 43,1

F. MetodePembelajaran.
1. Pendekatan : saintifik (scientific)
2. Metode : penugasan.

G. Kegiatan Pembelajaran.

Kegiatan Diskripsi Waktu

 Berbaris, berdoa, presensi, danapersepsi 15 menit
 Memberikanmotivasidanmenjelaskantujuanpembelaj
aran
Pendahuluan
 (alokasi waktu ini sudah memperhitungkan waktu
peralihan dari mapel lain)

a) Pemanasan dengan gerakan senam ringan secara 85 menit

dinamis.
b) Guru mendemontrasikan cara pegangan raket:

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana

Inti antara lain sebagai berikut :

a. Latihan Kekuatan Otot Perut

b. Latihan Kekuatan Otot Lengan
c. Latihan Kekuatan Otot Punggung
d. Latihan Kekuatan Otot kedua Lengan
 Latihan kekuatan otot perut (Sit-up)

Latihan kekuatan otot kedua lengan (Pust-up)

Latihan kekuatan otot punggung (Back-up)

Latihan kekuatan otot lengan

Gambar 7.1 Macam-macam latihan kekuatan otot

 Peserta didik mengamati gerakan yang dilakukan
oleh guru
 Peserta didik diberi kesempatan untuk bertanya
tentang gerakan yang di demonstrasikan oleh guru
 Peserta didik diberi kesempatan untuk mencoba
gerakan yang di demontrasikan oleh guru yaitu 4
macam cara latihan kekuatan otot.

 Guru mendemontrasikan
 Peserta didik mengamati gerakan yang dilakukan
oleh guru
 Peserta didik diberi kesempatan untuk bertanya
tentang gerakan yang di demonstrasikan oleh guru
 Peserta didik diberi kesempatan untuk berdiskusi
dengan temannya tentang hasil pengamatan dan
jawaban dari guru
 Peserta didik diberi kesempatan untuk mencoba
gerakan yang di demontrasikan oleh guru yaitu 4
macam cara latihan kekuatan otot.
 Peserta didik diberi kesempatan untuk melakukan
jejaring sosial dengan temannya guna mencari
kesempurnaan kompetensi latihan kekuatan otot

Pembelajaran 2;
 Bentuk-bentuklatihandayatahanototsecarasederhanaantara lain
sebagaiberikut :
a. Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu
b. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
c. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Sit-up berpasangan)
d. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik palang tunggal)

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Latihan daya tahan otot tungkai

Latihan daya tahan otot lengan berpasangan

Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Gambar 7.2 Macam-macam latihan daya tahan otot

Pembelajaran 3:
Latihan Daya Tahan jantung dan Paru-paru
Secaramendasaradaduabentuklatihan interval, yaitu :
a. Interval training lambat dengan jarak jauh

5) Lama latihan : 60 detik – 3 menit

6) Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
7) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
8) Istirahat : 3 – 5 menit
b. Interval training cepat dengan jarak pendek
5) Lama latihan : 5 – 30 detik
6) Intensitas latihan : 85% - 90% maksimum
7) Ulangan latihan : 15 – 25 kali
8) Istirahat : 30 – 90 detik

 Strategi pelaksanaan dengan menggunakan model

resiprokal/timbal-balik
 Kelas dibagi menjadi 4 kelompok
  Siswa mengambil bahan ajar (4
ketrampilanteknikdasar) yang disiapkan oleh guru,
yang berisi deskripsi tugas dan indikator tugas
gerak kepada setiap kelompok.
 Siswa mempelajari (diskusi) tugas gerak dan
indikator keberhasilannya
 Siswa melaksanakan tugas gerak, dan menampilkan
gerak sesuai dengan indikator yang telah
ditentukan.

 Pendinginan, berbaris, tugas-tugas, evaluasi proses 20 Menit

pembelajaran, berdoa dan bubar (alokasi waktu ini
sudah memperhitungkan persiapan mengikuti
mapel lain)
Penutup
 Melakukan refleksi dengan tanya jawab kepada
peserta didik
 Menarik kesimpulan dari hasil pembelajaran

H. SumberBelajar
- Lapangan atau halaman sekolah
- Palang tunggal
- Matras Senam
- Formulir Tes
- Bukureferensi, Buku Pegangan GuruPendidikanJasmani, OlahragadanKesehatanKelas
VII, Kemdikbud
- Bukureferensi, ……………………….

I. Penilaian

1. Teknnik Penilaian
a. Tes Unjuk Kerja
1) Lakukan 4 (empat) cara latihan kekuatan otot lengan!.
2) Lakukan 4 (empat) cara latihan Daya Tahan otot!
3) Lakukan latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru (Interval Training) lambat
dengan jarak jauh!
4) Lakukan Latihan daya Tahan Jantung dan Paru-paru (interval Training) cepat
dengan jarak dekat!

Kriteria Penilaian Proses

1. Coba lakukan latihan kekuatan otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah
kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).

Penilaian Keterampilan Gerak

Penilaian Proses Penilaian
Sikap Proses Prestasi Skor
Sikap akhir Keterangan
awalan melakukan (Tes Akhir
gerakan
gerakan gerakan kekuatan
(Skor 3)
(Skor 3) (Skor 4) otot)

2. Coba lakukan latihan daya tahan otot! Unsur-unsur yang dinilai adalah
kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan
gerakan (penilaian prestasi).
 Penilaian Keterampilan Gerak
Penilaian Proses
Penilaian
Sikap Proses Skor
Sikap akhir Prestasi Keterangan
awalan melakukan Akhir
gerakan (Tes daya
gerakan gerakan
(Skor 3) tahan otot)
(Skor 3) (Skor 4)

3. Coba lakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru! Unsur-unsur yang
dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan
ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi).

Penilaian Keterampilan Gerak

Penilaian Proses
Penilaian
Sikap Proses Skor
Sikap akhir Prestasi Keterangan
awalan melakukan Akhir
gerakan (Tes lari 2,4
gerakan gerakan
(Skor 3) km)
(Skor 3) (Skor 4)

Jumlah skor yang diperoleh

Nilai = x 100
Jumlah skor maksimal

b. Pengamatan Sikap
Proses penilaian dilakukan terhadap peserta didik selama proses pembelajaran Tes
Kebugaran Jasmani. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: Berperilaku sportif, tanggung
jawab, toleransi, dan Disiplin.
Keterangan:
Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta peserta didik
menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan. Tiap perilaku yang dicek (√)
dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 3. (Baik = 3, Sedang = 2, dan Kurang = 1).

Jumlah skor yang diperoleh

Nilai = x 100
Jumlah skor maksimal

c. Penilaian Pengetahuan

1) Petunjuk Penilaian Pengetahuan

Setelah mempelajari materi Tes Kebugaran Jasmani kerjakan tugas di bawah ini
dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas ini dikerjakan berkelompok di rumah dan
dikumpulkan dalam bentuk portofolio!

2) Butir Soal Pengetahuan:

a) Jelaskan yang dimaksud dengan kebugaran Jasmani!

b) Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
c) Sebutkan macam-macam komponen kebugaran jasmani!
d) Jelaskan yang dimaksud dengan kekuatan!
 e) Jelaskan yang dimaksud dengan Daya Tahan!

Jumlah skor yang diperoleh

Nilai = x 100
Jumlah skor maksimal

2. Rubrik Penilaian
a. Rubrik Penilaian Unjuk Kerja
Rubrik Unjuk Kerja
Ketrampilan Cara Melakukan gerakan latihan kekuatan lengan
Kualitas Gerak Skor Ket
No. Aspek yang Dinilai
Benar Salah
1 Cara melakukan latihan kekuatan
perut
2 Cara melakukan latihan kekuatan
lengan
3 Cara melakukan latihan kekuatan
punggung
4 Cara melakukan kekuatan otot kedua
lengan
Skor Maksimal 4

Rubrik Unjuk Kerja

Ketrampilan Cara Melakukan gerakan daya Tahan Otot
Kualitas Gerak
No. Aspek yang dinilai Skor Ket.
1 2 3 4
1 Cara melakukan gerakan Daya Tahan Otot
Lengan dan bahu
2 Cara melakukan gerakan Daya Tahan Otot
Tungkai
3 Cara melakukan gerakan daya Tahan Otot
Lengan (Sit-Up berpasangan)
4 Cara melakukan gerakan Daya TahanOtot
Lengan ( Naik Palang Tunggal)
Skor Maksimal 16

Rubrik Unjuk Kerja

Ketrampilan Cara MelakukanInterval Training Lambat dengan jarak Jauh
Kualitas Gerak
No. Aspek yang Dinilai Skor Ket
1 2 3
1 Sikap awal
2 Gerakan
3 Arah/hasil
Skor Maksimal 9

Rubrik Unjuk Kerja

Ketrampilan Cara Melakukan Interval Training Cepat dengan jarak Dekat
Kualitas Gerak
No. Aspek yang Dinilai Skor Ket
1 2 3
1 Sikap awal
2 Gerakan
3 Arah/hasil
Skor Maksimal 9
Keterangan: Jumlahkan terlebih dahulu nilai/skor untuk keempat unjuk kerja (kekutan
otot lengan , daya tahan, interval training jarak jauh, interval training
jarak dekat) yang dinilai sebelum digabungkan dengan penilaian sikap dan
penilaian kognitif
b. Rubrik Penilaian Sikap
 Rubrik Penilaian Sikap
Prilaku pada Tes Kebugaran Jasmani
Cek Lis (√)
Prilaku yang dinilai
Baik Sedang Kurang
1. Berperilaku sportif
2. Tanggung jawab
3. Toleransi
4. Disiplin
Jumlah skor Maksimal =12

c. Rubrik Penilaian Kognitif

Rubrik Pemahaman Konsep

Pemahaman Konsep Tes Kebugaran Jasmani
Nilai
Kriteria Persekoran
No Butir Pertanyaan Akhir
1 2 3 4 Ʃ
1. Jelaskan yang dimaksud dengan
kebugaran Jasmani!

2. Sebutkan manfaat melakukan latihan

kebugaran jasmani!

3. Jelaskan yang dimaksud dengan kekuatan!

4. Jelaskan yang dimaksud dengan Daya

Tahan!
Skor Maksimal 16

Kediri, 15 Juli 2014

Mengetahui,
Kepala Sekolah, Guru Mata Pelajaran

------------------------------ ------------------------------
NIP. NIP.