Ministerul Educatiei Nationale

Universitatea Ovidius Constanta

Facultatea de Educatie Fizica si Sport

Monografia probei de 400mp

in atletism

Coordonator stiintific:
Cecilia Gevat

Absolvent:
Tutu Andreea Alexandra

Constanta
2014
 Cuprins

Capitolul I Introducere
1.1. Importanţa şi actalitatea temei.

1.2. Scopul alegerii temei

1.3. Tratarea temei in literature de specialitate

Capitolul II Inceputurile atletismului in lume

II.1. Scurt istoric al atletismului
II.2. Aspecte tehnice privind probele de atletism
II.3. Particularităţile alergării 400 m plat
II.4. Antrenamentul sportiv – principii, tipuri de efort,
etapizarea

Capitolul III Dezvoltarea calitatilor motrice necesare

alergatorilor de 400m plat
III.1 Pregătirea fizică generală şi specială a alergătorilor
de 400m plat
III.2 Metoda dezvoltării calităţilor motrice necesare
alergătorilor de 400m plat în perioada
antrenamentului aprofundat
III.3 Caracteristicile biomecanice ale tehnicii alergării pe
distanţa de 400m plat
III.4 Marita Koch si perf ormantele acesteia ca atleta.
 Capitolul I introducere

Introducere

Istoria omenirii datorează mult efortului atletic. A merge, a alerga, a

sări, a arunca reprezintă tot atâtea etape primare ale devenirii umane, iar
multiplicarea acestor mişcări, ca exerciţiu primordial de rutină, a condus la
evoluţia cotidiană a bipedului. Memoria musculară a însoţit memoria
cerebrală. Gesturile repetate au dus la ritual, la tezaurul casnic al dinamicii
cu caracter utilitar. Aşa s-au născut, ca operaţiuni vitale, vânătoarea şi
pescuitul, operaţiuni prin care oamenii primitivi îşi asigurau hrana şi care
astăzi sunt considerate practici sportive.
Din acest punct de vedere, s-ar părea că exerciţiul fizic pur ocupa în
viaţa primitivilor un loc mult mai important decât la popoarele civilizate,
intrucât existenţa lor era mult mai apropiată de starea naturală.
Când ansamblul de mişcări, constituit în gestica tradiţională, şi-a
diminuat ponderea didactică, când experienţa a fost simulată distanţându-se
de regula muncii şi a devenit plăcere, atunci putem înregistra naşterea
jocului. Când căţărarea în bananier nu se mai face pentru obţinerea fructului,
ci pentru demonstrarea agilităţii _ participăm la o modificare de calitate pe
scara evoluţiei umane : lui homo i se adaugă homo ludens.
Acolo unde ia sfârşit activitatea de întreţinere a vieţii, începe jocul cu
energii eliberate temporar de satisfacerea imperativelor biologice
fundamentale. Însă nu putem decondiţiona evoluţia exerciţiilor fizice de
factorii săi impulsionanţi. Această condiţionare fiind determinată nu numai
de latura materială a vieţii sociale, ci şi de factori cum ar fi: ştiinţa, nivelul
de cultură, religia.
Dacă n-ar fi fost atletismul care-l precede nu numai alfabetic, ci mai
ales prin simplitatea mişcărilor şi utilitatea acestora încă din zorii civilizaţiei
umane, am fi putut susţine ca boxul pare cea mai veche dintre disciplinele
registrului sportiv.

I.I Importanţa şi actalitatea temei.

Educaţia fizică alături de celelalte activităţi motrice fundamentale din

domeniu, face parte integrantă din măsurile privind dezvoltarea fizică
armonioasă şi menţinerea unei stări optime de sănătate pentru toate
categoriile de populaţie ale ţării noastre.
Educaţia fizică se subordonează în principal pregătirii pentru muncă şi viaţă.
În actuivitatea profesională a orcărui cetăţean, dar cu precădere în cea
de perfecţionare sportivă, nivelul de dezvoltare a calităţilor motrice are o
impotanţă foarte mare. Se consideră că întreaga varietate de acţiuni motrice
efectuate de individ în activitatea cotidiană sau sportivă se realizeazăcorect
sau mai puţin corect, în raport direct cu gradul de dezvoltare a calităţilor
motrice.
În prezent, procesul de pregătire fizică a elevilor, dezvoltarea calităţilor
motrice continuă să constituie încă o latură secundară a preocupărilor unui
număr foarte mare de cadre didactice.
 Rezumându-se strict la problematica şi tematica acestei lucrări, putem
spune că dezvoltarea calităţilor motrice se integrează şi reprezintă o condiţie
obligatorie a întregului proces de pregătire a elevilor.
Importanţa calităţilor motrice reiese şi din faptul că un număr
apreciabil de practicieni şi teoreticieni ai domeniului susţin că întregul
ansamblu de acţiuni motrice şi în special corectitudinea cu care sunt
executate acestea depind într-o mare măsură de nivelul de dezvoltare al
acestor calităţi.
Acest punct de vedere evidenţiază importanţa hotărâtoare pe care o
exercită calităţile motrice asupra marii majorităţi a acţiunilor motrice
efectuate de elevi în activităţile viaţii cotidiene sau în cadrul educaţiei fizice
şcolare.
Nu ne propunem să analizăm puncte de vedere mai vechi sau mai noi
referitor la prioritatea sau ponderea calităţilor motrice faţă de depiderile
motrice în lecţia de educaţie fizică sau în programarea semestrială, anuală
ori pe întregul ciclu gimnazial. Ordine în această privinţă o fac programele
de educaţie fizică.
Tratată deseori ca o latură secundară a procesului de educaţie fizică,
dezvoltarea calităţilor motrice se impune azi ca o necesitate de prim ordin,
costituind una din principalele finaltăţi ale acestuia.
Dezvoltarea calităţilor motrice trebuie să stea în centrul preocupărilor
profesorului de educaţie fizică, având în vedere, în primul rând, latura
aplicativă mult mai concretă a acestora şi necesitatea armonizării
obiectivelor şi rezultatelor educaţiei fizice şi sportului şi cerinţele producţiei.
Dacă am insistat asupra importanţei ce o are dezvoltarea prioritară a
calităţilor motrice, am făcut-o pentru a ilustra gradul de actualitate al acestei
probleme.
 Curriculum-ul şcolar de educaţie fizică pentru învăţământul gimnazial
reflectă concepţia care stă la baza reformei sistemului românesc de
învăţământ, urmărind realizarea finalităţilor prevăzute de Legea
Învăţământului, referitoare la dezvoltarea complexă a personalităţii
autonome şi creative a elevilor.
Prin obiectivele specifice disciplinei, sunt urmărite cu precădere
întreţinerea şi îmbunătăţirea stării de sănătate, dezvoltarea fizică armonioasă,
dezvoltarea capacităţii motrice generale şi a celei specifice unor ramuri şi
probe sporive, educarea unor trăsături pozitive de caracter.
Dezvoltarea calităţilor motrice şi formarea deprinderilor motrice
trebuie înţelese ca un proces unitar, ce se desfăşoară corelat în cadrul
lecţiilor semestrului, anului şi ciclului de învăţământ, alocându-se fiecăruia
dintre aceste obiective ponderea impusă de recomandările actuale.
Viteza este o calitae care influenţează, în bună măsură randamentul
muncii orcărui individ, indiferent de specificul profesiei sale.
Solicitările din ce în ce mai mari în producţie, în activitatea şcolară şi
în viaţa cotidiană creează un real disconfort, cu ajutorul calităţii motrice-
viteza, omul poate învinge apariţia timpurie a oboselii, atât în domeniul
intelectual, senzorial, emoţional cât şi în cel fizic.

I.2 Scopul alegerii temei

Am ales sa tratez aceasta tema deoarece am practicat atletismul,

respectivam alergat in probele de 400 m si 500 m, probe care cer un
efort deosebitdin partea celui ce le practica .In aceste probe este nevoie
de indici de pregatire fizica la cel mai inalt niveldin care rezistenta
are un factor hotarator in obtinerea performantelor .A l e rg a r i l e p e
distante medii si lungi, de semifond si fond cuprind o
m a r e varietate de distante in care efortul de la cateva minute pana la zeci
de minute.Acum realizez ca in atletismul de performanta, pentrudesavarsirea
maiestrieisportive sunt necesare si inteligenta, temperamentul,
motivatia, precum sinumeroase alte procese caracteristice personalitatii
sportivului .Prin efectuarea unui antrenament sistematic, respectand
principiile de baza aleantrenamentului sportiv se produc imbunatatiri clare
ale parametrilor fundamentali ce caracterizeaza rezistenta .

1.3. Tratarea temei in literature de specialitate

Atletismul este o disciplină ştiinţifică care studiază problemele

specifice cunoaşterii şi perfecţionării propriului domeniu, în principal a
laturii practice.
Teoria şi metodica acestei discipline s-au dezvoltat în strânsă legătură cu
practica, cu cerinţele mereu crescânde şi diversificate ale acesteia.
Teoria şi metodica, împreună cu cercetarea ştiinţifică, contribuie
nemijlocit la orientarea şi progresul întregii activităţi practice, la
perfecţionarea atletismului în general, în acest sens, atletismul, ca disciplină
ştiinţifică, urmăreşte optimizarea practicării exerciţiilor de atletism în
direcţia creşterii influenţei lor asupra
dezvoltării multilaterale a copilului şi a tânărului în formare; valorificarea
maximă a capacităţii oamenilor cu aptitudini, în scopul obţinerii unor
rezultate sportive superioare; perfecţionarea conţinutului tehnic, tactic,
fizic al probelor de atletism şi al mijloacelor care asigură pregătirea atletului,
descoperirea de noi forme organizatorice de practicare a atletismului;
studierea istoricului şi evoluţiei atletismului.
Ca disciplină ştiinţifică, atletismul dezvoltă legături cu celelalte
discipline din sistemul educaţiei fizice şi sportului şi cu alte discipline
ştiinţifice, promovând metode de studiu şi cunoaştere, bazate pe
interdisciplinaritate.
Dintre disciplinele cu care atletismul conservă un sistem de relaţii ştiinţifice,
menţionăm: teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului, psihologia
educaţiei fizice şi sportului, ştiinţele biologice care studiază educaţia fizică
şi sportul, biomecanica, gimnastica, jocurile sportive, halterele
 Capitolul II Inceputurile atletismului

in lume

II.1. Scurt istoric al atletismului

Cu un nume derivat din grecescul athos, care înseamnă competitie,

atletismul a evoluat din preistorie până astăzi diversificându-si provocările
sportive pentru atleti si atlete de toate vârstele. Totusi, spiritul atletismului a
rămas nemodificat, dând formă si valoare performantei.
Manifestările sportive atletice în formă organizată datează din anul
776 î.Hr., când au loc primele Jocuri Olimpice la Atena, având ca probă
principală alergările pe pistă. Cu timpul, sunt adăugate mai multe probe:
alergări pe distanțe lungi, aruncări cu discul, cu sulița, sărituri etc. După
modelul Jocurilor Olimpice, mai târziu, în Europa, se desfășoară Jocurile
Panelenice și Jocurile Române.
Totuși, românii nu sunt pasionați de atletism, competițiile lor fiind axate mai
ales pe luptele între gladiatori. Tocmai de aceea, ei vor interzice Jocurile
Olimpice în 394 și le vor înlocui cu propriile concursuri.
Spiritul olimpic va renaște însă în Marea Britanie. Regina Victoria,
fană a festivalurilor sportive, va readuce Olimpiada în peisaj, o dată cu
urcarea pe tron, în 1837. Vestea și pasiunea pentru această competiție se vor
răspândi repede...
Jocurile Olimpice moderne, cu participanți din 14 țări la prima ediție,
în 1896, vor reprezenta împlinirea visului lui Pierre de Coubertin. Acesta
consideră că prin competițiile internaționale între atleții amatori se
îmbunătățește relația de prietenie între diferite țări. Tot Atena va fi orașul-
martor al renașterii spiritului olimpic.
Femeile au posibilitatea de a participa la Jocurile Olimpice începând
cu ediția din anul 1928, când a luat naștere IAAF (Internațional Association
of Athletics Federation). Noua asociație atletică de nivel internațional
organizează, din 1983, Campionatele Mondiale.
Atletismul este definit ca un „sistem de exerciţii realizat sub forma
alergărilor, săriturilor şi aruncărilor, naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării
specifice a calităţilor fizice şi a obţinerii unui rezultat superior în practicarea
lor”. (Terminologia educaţiei fizice şi sportului, 1974).
Dar la această definiţie, noi mai putem adăuga faptul că şi marşul
sportiv este o ramură a atletismului alături de alergări, aruncări şi sărituri.
Şi altfel spus, noi putem defini atletismul ca fiind o ramură sportivă
constituită dintr-o anumită categorie de exerciţii fizice grupate în alergări,
marş sportiv, sărituri şi aruncări.
Privind originea apariţiei exerciţiilor fizice date furnizate de oameni
de ştiinţă din domeniile istoriei, antropologiei, etnografiei, sociologiei, etc.,
au dus la concluzia că rădăcinile acestora trebuie căutate în munca oamenilor
din cele mai vechi timpuri.
Exerciţiile fizice au apărut „....în strânsă legătură cu condiţiile vieţii
materiale ale societăţii în procesul muncii productive” (Constantin Kiriţescu
– „Palestrica”).
Adulţii din societăţile primitive pregăteau copii pentru muncă
învăţându-i, sub formă de joc, aruncarea cu piatra, tragerea cu arcul, cum să
alerge mai repede etc., iar copiii, imitând adulţii, îşi însuşeau aceste
deprinderi motrice utilitare, care sugerau procese de muncă, acţiuni de
vânătoare sau de război.
Cu timpul, aceste deprinderi utilitare, perfecţionându-se, au devenit
exerciţii fizice.
Evoluţia istorică a orânduirilor sociale determină schimbarea
caracterului şi formei exerciţiilor fizice. Odată cu evoluţia societăţii umane
exerciţiile fizice capătă noi dimensiuni, constituindu-se în sistem de educaţie
fizică, aplicate după necesităţi social-politice, după criterii ştiinţifice şi
pedagogice.

EXERCIŢIILE DE ATLETISM ÎN COMUNA PRIMITIVĂ

Alergările, săriturile şi aruncările, la început mişcări fundamentale iar

mai târziu exerciţii de bază din atletism, au un rol deosebit de important în
dezvoltarea însuşirilor fizice ale omului primitiv. Ele se întâlnesc nu numai
în jocul copiilor ci şi la adulţi, organizate sub formă de întreceri, determinate
de evenimente cu caracter economic sau serbări mistico-religioase, pentru
demonstrarea şi compararea unor calităţi fizice, îndeosebi rezistenţa, iuţeala,
forţa şi îndemânarea. Prin urmare, anumite exerciţii fizice, încă de pe aceea
vreme, capătă şi un caracter sportiv.

ATLETISMUL ÎN GRECIA ANTICĂ

Documentele referitoare la exerciţiile atletice sunt numeroase (scrieri,

picturi pe vase, statui, basorelifuri etc.).
Toate competiţiile sau serbările din aceea vreme cuprindeau întreceri
din atletism.
 Rolul exerciţiilor din atletism era de pregătire militară a bărbaţilor
greci liberi (caracter aplicativ şi de clasă) şi demonstrarea superiorităţii
fizice prin întreceri (caracter de selecţie şi distractiv – sportiv).

Alergările

Alergarea este cea mai veche şi cea mai populară probă dintre toate
probele disciplinei sportive atletism.
Alergarea este practicată pe o distanţă specială, cu solul nisipos, lungă
de 1 stadiu, aproximativ 192 m (de aici denumirea de „stadion”).
Caracteristici:
- pista, lată de circa 30 m, nu avea turnante, întoarcerea concurenţilor
făcându-se prin ocolirea unui stâlp;
- linia de start era marcată printr-un rând de pietre fixate pe sol, la
extremităţile căreia se afla câte o statuie a lui Hermes.
Concursurile se desfăşurau pe următoarele distanţe:
 dromos – 1 stadiu (192 m), cursă de viteză;
 diaulos – 2 stadii (384 m), cursă de viteză prelungită;
 hippichos – 4 stadii (768 m), cursă de semifond;
 dolichos – 8 - 24 stadii (1540 – 5600 m), cursă de fond.
Sistemul de desfăşurare a alergării: eliminatoriu, pe perechi, prin
tragere la sorţi.
Startul se dădea prin tragerea bruscă a unei benzi.
 ATLETISMUL ÎN EPOCA CONTEMPORANĂ

După cel de-al doilea război mondial, atletismul se dezvoltă

vertiginos. Se diversifică aria de practicare şi odată cu ea, firesc, teoria şi
metodica atletismului, baza materială, sistemul de organizare. Se constitue
noi ramuri ale atletismului, cum sunt:

- atletismul ca o componentă de bază a educaţiei fizice şcolare;

- atletismul de masă ca mijloc de întreţinere şi întărire a sănătăţii;
- atletismul de performanţă;
- atletismul de înaltă performanţă.
În prezent, toate sistemele moderne de educaţie fizică din lume
cuprind, pentru puternicile lor funcţii formative, o mare parte din exerciţiile
şi probele atletismului.
Alergările executate liber, în tempo moderat prin parcuri, grădini, pe
marginea şoselelor acoperă un teren tot mai vast în rândul cetăţenilor de
toate vârstele.
Alergarea autodirijată s-a constituit în această epocă ca cel mai
puternic tonifiant al aparatului cardio-respirator, ce se află la îndemâna
oricui.
Privind dezvoltarea atletismului ca sport, constatăm un proces de
diversificare şi amplificare atât în conţinut (probe, mijloace şi metode de
antrenament etc.) cât şi în forme şi activităţi care asigură creşterea
performanţelor atletice, perfecţionarea continuă a practicii.
În această perioadă s-au înfiinţat noi competiţii de anvergură mondială
pentru atletism (în afara J.O. şi C.E.), în 1954 apar Jocurile Mondiale
Universitare (J.M.U.), apoi Cupa Europei şi Cupa Mondială, iar în 1983
Campionatele Mondiale (C.M.). S-au introdus în sistemul competiţional
întreceri pe teren acoperit (sală) până la nivel de C.E. şi C.M.

ATLETISMUL ROMÂNESC

Din surse istorice şi balade populare rezultă că în evul mediu

aruncările cu buzduganul, cu suliţa, cu piatra la distanţă, trânta, călăria ş.a.
au fost exerciţii fizice practicate sub formă de întrecere în rândul maselor
populare, al ţărănimii, pentru a-şi arăta vitejia şi puterea fizică.
Exerciţiile fizice, izvorăsc din cultul pentru calităţile corporale ale
oamenilor de pe aceste meleaguri.
Atletismul propriu-zis apare pe teritoriul României abia la sfârşitul
sec. al XIX – lea şi începutul celui de-al XX – lea, datorită tinerilor care-şi
făceau studiile în ţările apusene şi care au adus cu ei, la întoarcerea în ţară,
după moda din apus şi obişnuinţa practicării unor exerciţii fizice.
În anul 1912 se înfiinţează Federaţia Română de Atletism. Tot în acest
an, are loc la Bucureşti primul Campionat Şcolar de Atletism, care a cuprins
8 probe, iar în anul 1914 s-a organizat în Bucureşti, primul Campionat de
Atletism al României, care s-a desfăşurat la 15 probe. Campionate de
atletism ale României au avut loc şi în anii 1915 şi 1916. Tot în 1916 a avut
loc şi primul campionat de cros.
Primul organism de conducere şi organizare a activităţii sportive din
ţara noastră a luat fiinţă la 27 martie 1914 prin înfiinţarea „Federaţiunii
Societăţilor Sportive din România” (F.S.S.R.).
În perioada primului război mondial, în România, secătuită economic
şi cu o mare parte a teritoriului ocupat de către trupele inamice, orice
activitate sportivă este întreruptă.
 Prima ediţie de după război a Campionatelor Naţionale de Atletism se
organizează la Bucureşti în anul 1920, cu un număr de 18 probe. La această
ediţie participă pentru întâia oară şi atleţi din Transilvania şi Banat. În cadrul
acestei competiţii se introduce şi proba de cros individual şi pe echipe.
În continuare Campionatele de Atletism ale României s-au desfăşurat
fără întrerupere în fiecare an, până la inceperea celui de-al doilea război
mondial.
În ţara noastră, prin grija unor pasionaţi ai atletismului, s-a organizat
chiar în toamna anului 1944, când România se afla sub ocupaţie, cea de-a
24-a ediţie a Campionatelor Naţionale, care a cuprins numai probe
masculine.
În anul 1948 se înfiinţează Organizaţia Sportului Popular (O.S.P.) noul
for de conducere a mişcării sportive din ţara noastră.
Începând din acest an 1948, în ţara noastră au fost organizate,
Campionatele Internaţionale de Atletism ale României, competiţie care, prin
numărul de participanţi şi valoarea acestora, s-a înscris, mai ales între anii
1950-1960, în circuitul marilor competiţii europene de atletism.
Tot în această perioadă a anilor 1950-1960, s-au construit şi s-au
reamenajat numeroase baze sportive, astfel încât aproape în fiecare oraş
exista un stadion cu amenajări pentru practicarea atletismului.
Ceea ce diferă în prezent faţă de perioadele anterioare, constă în
acordarea locului cuvenit competiţiei profesionale. În cadrul F.R.A. au fost
atraşi cei mai buni specialişti în domeniul atletismului, oameni devotaţi
acestei ramuri sportive, care de-a lungul unui număr mare de ani, şi-au
dovedit capacitatea profesională prin rezultatele pe care le-au obţinut în
pregătirea atleţilor
 II.2. Aspecte tehnice privind probele de atletism

Distanţele pe care se desfăşoară alergările de viteză (de sprint) fiind

relativ reduse, durata efortului la aceste probe nu depăşeşte câteva zeci de
secunde. De aceea tehnica adoptată este subordonată tendinţei de a realiza
un randament cât mai ridicat al acţiunilor efectuate de către alergător, chiar
dacă aceasta necesită un consum sporit de energie.
Elementele determinante ale rezultatului unei alergări de viteză sunt
următoarele:
 timpul de reacţie la start, care reprezintă timpul scurs între comanda
de plecare şi prima mişcare efectuată de către alergător;
 capacitatea de accelerare, apreciată prin distanţa necesară pentru
atingerea vitezei maxime de alergare;
 viteza maximă a alergării şi posibilitatea de a menţine o viteză de
deplasare cât mai apropiată de cea maximă pe un parcurs cât mai lung a
distanţei de alergare;
 asigurarea unei eficienţe cât mai ridicate a acţiunilor executate în
vederea trecerii liniei de sosire.
Aceşti patru factori trebuie priviţi într-o strânsă unitate. Ei sunt diferiţi
de la un alergător la altul, în raport cu anumite particularităţi individuale, cu
distanţa pe care se aleargă şi cu nivelul de pregătire sportivă.
Acţiunile efectuate de către alergător, de la start şi până la trecerea
liniei de sosire, se diferenţiază prin anumite particularităţi, ceea ce a
determinat împărţirea alergărilor de viteză în următoarele faze componente:
 startul şi lansarea de la start;
 alergarea pe parcurs;
 sosirea.
 1. Startul şi lansarea de la start
a) Startul

La alergările de viteză startul trebuie să corespundă cerinţei de a

scoate în cel mai scurt timp corpul din repaos şi de a-i imprima o viteză de
deplasare cât mai ridicată.
Pentru aceasta la toate alergările de viteză a fost adoptat startul de jos,
deoarece poziţia ocupată de alergător înaintea comenzii de plecare răspunde
cel mai bine acestui obiectiv.
Poziţia grupată pe care alergătorul o ocupă înaintea plecării asigură
obţinerea unor unghiuri optime între segmentele membrelor inferioare, ceea
ce face ca activitatea motorie a muşchilor să aibă eficienţă maximă în
impulsia de la start.
În mod obişnuit pentru a se asigura un sprijin mai bun al picioarelor,
în vederea executiei startului, la concursuri dar şi la antrenamente se
folosesc startblocurile.
Procedeele de start se deosebesc între ele prin poziţia de aşezare a
startblocurilor, faţă de linia de plecare şi prin distanţa dintre ele. În acest fel
s-au generalizat trei procedee:
 startul apropiat;
  startul mijlociu;
 startul depărtat.

 La startul apropiat primul startbloc este plasat la 2-2,5 tălpi în spatele

liniei de plecare, iar cel de-al doilea la o jumătate de talpă mai înapoi.
 La startul mijlociu primul startbloc este aşezat la 1,5-1,75 lungimi de
talpă în spatele liniei de plecare, iar cel de-al doilea cu 1-1,5 tălpi mai în
spate.
 La startul depărtat primul startbloc este aşezat la 1-1,5 lungimi de
talpă în spatele liniei de plecare, iar cel de-al doilea în spatele primului cu
cca. 1,75-2 lungimi de talpă.
În plan frontal, perpendicular faţă de direcţia de alergare, distanţa
dintre startblocuri, indiferent de procedeul adoptat, este de 12-17 cm, fiind în
funcţie de lăţimea bazinului.
Unghiul de înclinare faţă de sol al startblocurilor trebuie să fie de 40-
450 pentru startblocul din faţă şi de 75-800 pentru cel din spate.
Cu privire la eficacitatea procedeelor de start, s-au purtat multă vreme
discuţii asupra modului de aşezare al blocstarturilor. În momentul de faţă cei
mai mulţi alergători folosesc startul mijlociu şi depărtat, startul apropiat fiind
folosit mult mai rar.
În general aşezarea startblocurilor nu trebuie făcută rigid, ci în
concordanţă cu unele particularităţi ale alergătorului, cum sunt: lungimea
membrelor inferioare, capacitatea de forţă-viteză a picioarelor şi viteza de
reacţie. Trebuie să se aibă în vedere că modul de aşezare a startblocurilor
trebuie să corespundă scopului de a favoriza o plecare cât mai eficientă în
momentul startului.
 Comenzile care se dau la start şi acţiunile alergătorului în legătură cu
aceste comenzi sunt următoarele:
 „LA START”, momentul în care fiecare alergător se plasează pe
culoarul propriu, în poziţia stând, la cca. 1 m în spatele startblocurilor.
 „PE LOCURI”, alergătorul păşeşte înaintea startblocurilor, apleacă
trunchiul în faţă, sprijinind palmele pe sol şi îşi fixează partea anterioară a
labei picioarelor pe suprafeţele de sprijin ale startblocului, mai întâi piciorul
din faţă şi apoi piciorul din spate.
În ceea ce priveşte alegerea piciorului din faţă, se recomandă ca acesta
să fie piciorul cel mai puternic, deoarece la plecare piciorul din faţă este cel
mai mult solicitat.
În continuare alergătorul îşi sprijină pe sol genunchiul piciorului din
spate, iar braţele sunt aşezate pe sol în prelungirea umerilor, palmele sunt în
spatele liniei de plecare, sprijinite pe degetul mare şi arătător sau degetul
mare şi celealte degete apropiate. În plan frontal distanţa dintre braţe este
egală cu lăţimea umerilor sau ceva mai mare.
În acest moment cea mai mare parte din greutatea corpului este
sprijinită pe genunchiul piciorului din spate şi într-o măsură mai mică pe
braţe.
  La comanda „GATA”, alergătorul ridică bazinul, printr-o mişcare
lentă şi continuă, astfel încât planul bazinului să se situeze la nivelul
umerilor sau ceva mai sus. Începătorii trebuie să ridice bazinul ceva mai sus,
deoarece aceasta le uşurează plecarea de la start. Concomitent cu acţiunea de
ridicare a bazinului are loc deplasarea corpului în faţă. Cea mai mare parte
din greutatea corpului, în această poziţie, se află repartizată pe braţe, pe
piciorul din faţă şi în măsură mai mică pe piciorul din spate. Deplasarea
greutăţii corpului mai în faţă pe braţe, sau mai în spate pe picioare este
dependentă de capacitatea forţă-viteză a picioarelor. Este de la sine înţeles că
alergătorii cu performanţe ridicate, care dispun de o foarte bună capacitate
de forţă-viteză, dezvoltată de-a lungul anilor, vor repartiza o mai mare parte
din greutatea corpului pe braţe, în comparaţie cu începătorii, aceasta contând
la o mai bună plecare din start.
 La poziţia „GATA” se formează anumite unghiuri între segmentele
corpului. Între coapsa şi gamba piciorului din faţă 80-90 0, între gamba şi
coapsa piciorului din spate 110-1300, între trunchi şi coapsa piciorului din
faţă 60-700, între trunchi şi coapsa piciorului din spate 90-110 0. Cu toate că
la poziţia „GATA” există o corelare între aceste unghiuri, atenţia cea mai
mare trebuie acordată unghiului dintre gamba şi coapsa piciorului din faţă,
care este determinant pentru eficienţa impulsiei în momemtul plecării din
start.
În linii generale poziţia alergătorului la comanda „GATA” trebuie să
fie cât mai comodă şi cât mai relaxată, capul să se găsească în prelungirea
trunchiului sau puţin mai jos, privirea fiind îndreptată la 1-1,5 m în faţă. În
această poziţie alergătorul trebuie să rămâna nemişcat şi într-o stare ridicată
de concentrare în vederea acţiunilor ce urmează să se execute.
La comanda de plecare, pocnetul pistolului, prima mişcare pe care o
execută marea majoritate a alergătorilor este desprinderea mânilor de pe sol.
Aproape concomitent piciorul din spate se desprinde din startbloc şi îndoit
din articulaţia genunchiului execută o avântare puternică spre înainte, care
corespunde ca timp întinderii energice a piciorului din faţă. Braţul opus
piciorului oscilant, îndoit din articulaţia cotului, este dus înainte, în timp ce
celălalt braţ este dus înapoi, îndoit deasemenea din articulaţia cotului.
Unghiul sub care se execută prima impulsie la start este de cca. 42-45 0
la alergătorii consacraţi şi mai mare, de cca. 48-500, la începători.

b) Lansarea de la start
Este considerată prima parte a distanţei de alergare de circa 25-30 m,
care este parcursă de alergători cu 14-16 paşi. Pe această porţiune alergătorul
accelerează puternic, ajungând la o viteză apropiată de cea maximă.
Frecvenţa paşilor este mare încă de la începutul alergării, însă creşterea
vitezei de deplasare este determinată mai mult de lungirea treptată a paşilor.
Primul pas executat de către alergător trebuie să fie de 3,5-4 lungimi
de talpă, iar ceilalţi paşi să crească progresiv cu câte o jumătate de talpă.
Creşterea lungimii paşilor rezultă din îndreptarea treptată a corpului.
Aceasta determină mărirea unghiului de impulsie, a amplitudinii mişcării
picioarelor şi faze de zbor din ce în ce mai lungi.
Este greşit ca pe porţiunea lansării de la start să se lungească paşii prin
grăbirea îndreptării corpului, sau prin avântarea gambelor în faţă. Aceasta
conduce la scurtarea componentei tangenţiale a forţei de impulsie şi în
consecinţă la scăderea eficacităţii impulsiei. Tot atât de greşită este şi
tendinţa unor alergători de a imprima în lansarea de la start o frecvenţă
foarte ridicată a paşilor în detrimentul creşterii lungimii lor.
În lansarea de la start, pentru a se asigura un echilibru mai bun al
corpului, primii 6-8 paşi se fac puţin mai depărtaţi faţă de linia mediană a
alergării, apropiindu-se treptat de aceasta. Centrul general de greutate al
corpului urcă treptat pe o pantă înclinată, din punctul în care se află la
comanda „GATA” la înălţimea normală din timpul alergării. Acest lucru la
care se adaugă şi eforturile alergătorului de a imprima corpului o accelerare
din ce în ce mai ridicată, solicită un efort suplimentar din partea muşchilor şi
un consum mai mare de energie.
În timpul lansării de la start contactul cu solul se face pe pingea, cu
călcâiul depărtat de sol. Faza de amortizare lipseşte, iar momentul verticalei
este foarte scurt, datorită contactului cu solul, care se face foarte aproape de
proiecţia verticală a centrului general de greutate al corpului.
 2. Alergarea pe parcurs

La alergarea pe parcurs se ajunge dupa 25-40 m, prin ridicarea treptată

a trunchiului. Începătorii ajung la această fază mai devreme decât alergătorii
consacraţi, datorită vitezei mai reduse pe care aceştia sunt capabili să o
dezvolte şi îndreptării mai timpuri a corpului.
Nu există şi nici nu trebuie să existe o fragmentare vizibilă între
lansarea de la start şi alergarea pe parcurs. Viteza de deplasare a
alergătorului creşte pe parcursul acestei faze prin mărirea frecvenţei paşilor
şi creşterea lungimii lor.
Este contraindicată lungirea artificială a paşilor prin proiectarea
forţată a gambelor înainte, deoarece aceasta conduce la o amortizare prea
accentuată. În general lungimea paşilor la alergarea pe parcurs este de 7,5-8
lungimi de talpă şi chiar ceva mai mare la probele de sprint prelungit (200 şi
400 m). În legătură cu lungimea paşilor este necesar să se aibă în vedere ca
alergătorii să nu caute să-şi lungească paşii peste anumite limite, deoarece
lungimea paşilor şi frecvenţa lor se găsesc în raport invers. De aceea este
necesar ca alergătorii, pe parcursul perfecţionării lor sportive, să-şi
stabilească raportul cel mai potrivit între lungimea şi frecvenţa paşilor.
 Datele statistice arată că în general, distanţa de 100 m este parcursă de
începători cu 54-58 de paşi, de sportivii cu pregătire medie cu 50-52 de paşi,
iar de alergătorii cu performanţe foarte ridicate cu 45-48 de paşi. Din aceste
date se poate desprinde concluzia că viteza de alergare este în mare măsură
condiţionată de dezvoltarea corespunzătoare a forţei. De cele mai multe ori,
chiar şi la alergătorii cu performanţe ridicate, paşii efectuaţi cu piciorul stâng
nu sunt egali cu cei efectuaţi cu piciorul drept. Impulsia efectuată cu piciorul
mai puternic determină un zbor mai lung, datorită asimetriei de forţă şi este
de dorit să se ajungă la paşi egali, ceea ce favorizează obţinerea unui ritm
optim de alergare.
La alergarea pe parcurs contactul cu solul se face pe pingea, cu
călcâiul foarte aproape de suprafaţa pistei dar fară s-o atingă. Locul de
contact al piciorului cu solul în faza de amortizare trebuie să se găsească la o
distanţă optimă faţă de proiecţia verticală a centrului general de greutate al
corpului. Aceasta duce la o frânare minimă a vitezei, prin scurtarea timpului
de amortizare, la condiţii mai bune de atenuare a şocului la reluarea
contactului cu solul după faza de zbor şi la o trecere mai rapidă în faza de
impulsie.
Tălpile trebuie aşezate pe sol paralele cu linia mediană de deplasare şi
cât mai aproape de aceasta. Aşezarea tălpilor pe sol cu vârful răsucit spre
înafară, sau mai depărtate faţă de linia mediană a alergării, greşeli frecvent
întâlnite la începători, conduc la scurtarea paşilor de alergare.
Trunchiul trebuie să fie uşor înclinat în faţă, iar capul în prelungirea
corpului (trunchiului) cu privirea îndreptată înainte. Braţele oscilează pe
lângă corp cu amplitudine mare, palmele fiind uşor flexate. Unghiul care se
formează în articulaţia cotului este de cca.90 0, când braţul se află înainte şi
de cca. 1400, atunci când oscilează spre înapoi. Oscilaţia braţelor pe lângă
corp nu se face paralel cu linia alergării. Oscilaţia spre înainte are şi o
direcţie oblică spre linia mediană a alergării, iar oscilaţia spre înapoi este
uşor spre înafară.
Cu privire la viteza de deplasare a alergătorilor pe distanţa de 100 m
se impun unele precizări.
Se apreciază de către specialişti că un alergător, indiferent de valoarea
pe care o are, atinge viteza de deplasare cea mai ridicată după cca. 6 sec de
la start. Se înţelege de la sine că în acest interval de timp un începător
parcurge 30-35 m iar un alergător de performanţă o distanţă mai mare.
Viteza maximă, sau punctul maxim de viteză, se menţine în continuare pe o
distanţă scurtă, ce nu depăşeşte 10-15 m, uneori mai puţin, după care viteza
alergătorilor se diminuează pe ultima parte a cursei. Această scădere a
vitezei de deplasare poate fi mai mică sau mai mare, în funcţie de rezistenţa
specifică (rezistenţa la eforturi anaerobe) a alergătorilor.
3. Sosirea

Alergarea se termină, conform regulamentului, în momentul în care

alergătorul depăşeşte cu orice parte a trunchiului planul vertical al liniei de
sosire.
 Acţiunile efectuate de alergător în vederea trecerii liniei de sosire,
trebuie să-i asigure acestuia un anumit câştig de spaţiu printr-o înaintare mai
rapidă a părţii superioare a corpului şi evitarea dezechilibrării după trecerea
liniei de sosire, care poate determina căderea şi accidentarea alergătorului.
În imediata apropiere a liniei de sosire, la o distanţă de 0,5-1 m de
aceasta, alergătorul execută o înclinare accentuată a trunchiului înainte,
simultan cu ducerea braţelor înapoi şi avântarea piciorului oscilant înainte şi
în sus.

II.3. Particularităţile alergării 400 m plat

Tehnica alergătorilor pe 400 m se diferenţiază într-o oarecare măsură

de alergarea pe 100 m, prin faptul că aceste distanţe includ şi porţiuni de
alergare în turnantă. Pe de altă parte lungimea acestor alergări impun o
distribuire mai raţională a efortului pe parcursul distanţei, precum şi o
structură mai economică a pasului de alergare.
La alergarea în turnantă asupra alergătorului îşi exercită acţiunea forţa
centrifugă, care tinde să-l depărteze de centrul turnantei. Valoarea forţei
centrifuge este direct proporţională cu viteza şi masa alergătorului şi invers
proporţională cu raza turnantei.
La alergarile de 400 m, plecarea se face cu start de jos la intrarea în
turnantă şi de aceea blocstarturile trebuiesc plasate în partea exterioară a
culoarului, pentru ca alergătorul să aibă posibilitatea de-a efectua primii paşi
în linie dreaptă, din exteriorul spre interiorul culoarului.
Pe parcursul alergării în turnantă, pentru a se contracara efectul forţei
centrifuge intervin anumite modificări ale pasului de alergare.
 Corpul se înclină spre interiorul turnantei şi totodată se răsuceşte puţin
spre stânga, în aşa fel încât planul frontal al corpului să fie perpendicular pe
tangenta la turnantă în tot timpul alergării.
Contactul cu solul se face cu vârful picioarelor întoarse uşor spre
stânga, iar braţele lucrează inegal. Braţul drept oscilează mai sus şi mai în
faţă, iar braţul stâng mai jos şi mai înapoi. Este important ca alergătorul să
nu aştepte efectul forţei centrifuge pentru a-şi adapta pasul de alergare noilor
condiţii, ci să preîntâmpine acest efect prin restructurarea mai din timp a
pasului de alergare.
În timpul alergării în turnantă, alergătorul trebuie să caute să se
menţină cât mai aproape de linia interioară a culoarului pentru a scurta
distanţa de alergare.
Distribuirea efortului pe parcursul distanţei, reprezintă un element
important în aceste probe, care condiţionează rezultatul şi care se constitue
ca un element al tacticii de concurs.

Respiraţia la alergările de viteză

Alergarea de viteză fiind o activitate motrică desfăşurată cu intensitate

maximă, nevoile de oxigen care apar în timpul efortului sunt foarte ridicate.

Pe parcursul desfăşurării efortului actul respirator nu poate acoperi

decât în parte nevoile de oxigen ale organismului şi de aceea acesta
contractează o anumită datorie de oxigen pe care urmează să o recupereze
după terminarea alergării.

La toate alegrările de viteză, înaintea startului, se execută câteva

inspiraţii profunde şi expiraţii ample, iar la comanda „pe locuri”, înainte de
ocuparea locului de plecare, se mai execută o inspiraţie adâncă urmată de o
uşoară expiraţie.

La comanda „gata” alergătorul îşi reţine respiraţia concentrându-se

pemtru comanda de plecare.

După comanda de plecare, la primul pas, alergătorul execută aproape

involuntar o uşoară expiraţie, iar apoi pe parcusul distanţei de alergare, la
proba de 100 m se execută inspiraţii şi expiraţii scurte, în timp ce la probele
de 200 şi 400 m respiraţia are amplitudine mai mare.

II.4. Antrenamentul sportiv – principii, tipuri de

efort, etapizarea

Problematica principiilor *antrenamentului sportiv rămâne în

continuare actuală şi deschisă. În fond, principiul se defineşte ca o idee de
bază a unei doctrine sau teze care structurează şi orientează o activitate de
cunoaştere sau de natură practică, din care derivă o serie de consecinţe în
planul acţiunii sau comportamentului.
Teoria şi practica antrenamentului sportiv proiectează şi direcţionează
o multitudine de faţete care complică identificarea principiilor ce-i
structurează desfăşurarea. Concret, antrenamentul sportiv, ca parte a
activităţii sportive, are caracter de acţiune socială organizată. Firesc ar fi,
deci, ca lui să-I corespundă pe deplin principiile care stau la baza organizării
şi conducerii acţiunilor sociale, de exemplu: principiile organizării,
planificării, deciziei, reglării şi evaluării. Acestora li se pot adăuga
principiile praxiologice, formulate iniţial de T. Kotarbinski, care au o
însemnătate incontestabilă pentru antrenamentul sportiv subordonat
obiectivului creşterii continue a performanţelor.

Principiile generale

Le denumim ca atare pentru că se întâlnesc în toate genurile de

activitate educaţională, îndeosebi în sfera educaţională.
L.P. Matveev şi A.D. Novkiov, în lucrarea “Teoria şi metodica
educaţiei fizice” disting două categorii: principii generale – dezvoltarea
armonioasă, multilaterală a individului, legarea educaţiei fizice de procesul
muncii şi de necesitatea apărării şi întăririi sănătăţii – şi principii metodice –
participarea conştientă, intuiţia, accesibilitatea, individualizarea,
sistematizarea, creşterea treptată a exigenţelor.
Aşadar, această taxonomie propusă cuprinde patru categorii de
principii:
 a) principii privind orientarea pregătirii şi dezvoltării multilaterale a
personalităţii şi integrarea socio-profesională a sportivului, eficienţă maximă
şi economicitatea, ca şi complementaritatea teoriei cu practica;
b) principii privind obiectivele: maximalizarea capacităţii de
performanţă, dezvoltarea aptitudiniilor motrice, cognitive, afective şi
emoţionale, controlul, obiectivarea şi evaluarea activităţii şi colaborării
dintre antrenor, sportiv şi brigade de asistenţă ştiinţifică;
c) principii privind conţinutul: interdisciplinaritatea, raţionalizarea şi
operaţionalizarea;
d) principii metodico-strategice: individualizarea, conştientizarea,
motivaţia şi efortul voluntar, accesibilitatea, interacţiunea mijloacelor
verbale cu cele neverbale (audio-vizuale), spraînvăţarea, modelarea,
simularea, specializarea şi autoregalarea sportivului.

Principii specifice

În această categorie se include principiile care acţionează prepoderent

în antrenamentul sportiv, şi pe care le utilizăm şi în alte activităţi,
generatoare de alte tipuri de performanţe. Principiile specifice sunt de esenţă
biologică pentru că practica antrenamentului implică înainte de toate
cunoaşterea şi respectarea legilor care guvernează procesele de adaptare.

Principiul continuităţii – evidenţierea acestui principiu s-a impus tot

mai mult pe măsura extinderii competiţiilor sportive şi mai cu seamă datorită
eşalonării lor pe întregul an calendaristic. Necesitatea realizării unei
succesiuni permanente a lecţiilor de antrenament a izvorât din cunoaşterea
legilor bio-psiho-pedagogice de formare a deprinderilor motrice şi de
dezvoltare a calităţilor motrice a sportivilor. Schimbările complexe survenite
în organism sub influenţa exerciţiilor fizice, mijloacelor antrenamentului au
un caracter fizic şi se menţin un timp limitat. De aceea, este indicat ca pe
“urmele” lăsate de fiecarea exerciţiu precedent să se stratifice efectul
exerciţiului următor (A. Uhtomski – 1950 şi G. Folbort – 1941).
Cercetarea ştiinţifică fundamentală, cea aplicativă, experienţa marilor
antrenori şi propriile observaţii demonstrează necesitatea obiectivă a
aplicării cu stricteţe a principiului continuităţii, ca o condiţie fundamentală a
realizării performanţei de talie mondială.
Principiul solicitărilor optime şi a creşterii în trepte a eforturilor –
transpunerea în practică a principiului continuităţii presupune şi instituirea
unui regim permanent de activitate a sportivului şi realizarea unui număr
suficient de repetări ale mijloacelor de antrenament. Dar repetarea timp prea
îndelungat a aceloraşi mijloace sub aspectul formei, volumului, intensităţii şi
duratei ar fi lipsită de raţiune, pentru că ar însemna ,menţinerea sportivului
la acelaşi nivel de pregătire. Pe fondul asigurării continuităţii activităţii sale,
antrenorul şi sportivul trebuie să modifice treptat conţinutul acestor exerciţii
sau mijloace, în sensul amplificării lor cantitative şi calitative.
Cercetările ştiinţifice ale lui A.N. Krestovnikov, A. Uhtomski (1950),
G.V. Folbort (1939), L.P. Matveev (1980) şi alţii arată că îmbunătăţirea
calităţilor motrice prin intermediul exerciţiilor constituie un caz tipic de
adaptare a organismului la o forţă mai mare de excitaţie (o exigenţă sporită
în efortul de antrenament). Se ştie că între intensitatea excitaţiei (de
solicitare) şi amplitudinea reacţiei (răspunsului) există o strânsă corelaţie. O
excitaţie slabă rămâne fără răspuns sau provoacă reacţie mică. Pe măsură ce
creşte însă intensitatea excitaţiei, se măreşte corespunzător şi amploarea
reacţiei. Aşadar, unui excitant de intensitate medie îi corespunde o reacţie
medie, iar unui excitant puternic – o reacţie puternică.
Principiul priorităţii efortului specific competiţional – faptul că
gradul de perfecţionare morfofuncţională a organismului condiţionează
nivelul performanţelor sportive şi că aceste perfecţionări depind de efortul
depus în antrenamente duc în mod necesar la concluzia că obţinerea celor
mai înalte performanţe e posibilă numai dacă solicitările din antrenament
respectă specificul efortului competiţional. Deoarece în practica sportivă
rezistenţa, forţa şi viteza nu există ca atare, ci numai ca forme concrete de
manifestare şi că specificitatea maximă a acestora este cea din timpul
competiţiei, rezultă că unul din mijloacele optime de antrenament îl
constituie concursul. De altfel metodica actuală acordă o pondere tot mai
mare concursurilor ca mijloc de pregătire pentru performanţă
Locul pregătirii fizice multilaterale în antrenamentul sportivilor
de mare performanţă – pregătirea fizică multilaterală este considerată de
Kretsovnicov şi după el, de numeroşi autori români şi străini ca un principiu
de bază al antrenamentului sportiv. Potrivit acestui principiu orice sportiv,
indiferent de disciplina practicată, trebuie să acorde o atenţie deosebită
dezvoltării celor patru calităţi fizice de bază – forţa, viteza, rezistenţa şi
îndemânarea – dacă doreşte să obţină performanţe de înalt nivel. Fără o
pregătire fizică multilaterală dobândită înainte de specializare şi menţinută
după aceea nu se pot realiza performanţe maxime.

Capitolul III Dezvoltarea calitatilor

motrice necesar alergatorilor de 400m plat
 III.1.Pregătirea fizică generală şi specială a alergătorilor de
400m plat

Pregătirea şi dezvoltarea multilaterală este baza specializării atletului

în probele, pe care le practică, între ele existând o legătură foarte strânsă.
Raportul pregătirii fizice generale este direct proporţional cu
gradul de tehnicitate a probei, cu intervalul de timp dintre etapele de
pregătire şi competiţiile de vârf (în cazul sezoanelor de sală şi aer liber),
şi invers proporţional cu nivelul de măiestrie sportivă pe care a atins-o
sportivul.
Folosirea pe scară cât mai mare a diferitelor exerciţii din alte sporturi
şi experimentarea lor în antrenament pot conduce la cunoaşterea
efectelor disociate şi integrative asupra organismului, precum şi
selecţionarea exerciţiilor cu randament maxim în raport cu vârsta, sexul şi
nivelul de pregătire sportiv.

După I. Şiclovan pregătirea fizică implică:

perfecţionarea aptitudinilor motrice şi coordonative; formarea,
consolidarea şi perfecţionarea priceperilor şi deprinderilor motrice de
bază şi specifice;
 dezvoltarea indicilor de dezvolare morfofuncţionali şi psihici.
Într-un program de pregătire organizat (Tabelul 1,1), pregătirea
fizică se dezvoltă în
următoarea succesiune:
pregătire fizică generală (PFG);
pregătire fizică specifică (PFS);
perfecţionarea calităţilor biomotrice specifice.
Primele două faze se întâlnesc în perioada pregătitoare, când se
construieşte o bază solidă, a treia este specifică perioadei
competiţionale, când obiectivul este de menţinere şi perfecţionare a stării
în care s-a ajuns după perioada de pregătire.

Tabelul 1.1. Abordare secvenţială a dezvoltării pregătirii fizice în

planul anual de pregătire

Fazele pregătirii Faza pregătitoare Faza competiţională

Faza de dezvoltare 1 2 3
Obiectiv Pregătire fizică Pregătire fizică Perfecţionarea calităţilor
Generală Specifică biomotrice specifice

Principalul obiectiv al pregătirii fizice generale este îmbunătăţirea

capacităţii de efort necesare practicării sportului de performanţă. Pentru
sportivii tineri de perspectivă, PFG este foarte importantă pentru că pe
baza ei se construiesc performanţele ulterioare. Pentru sportivii de
performanţă, PFG se corelează cu nevoile specifice ale probei şi cu
trăsăturile individuale ale sportivilor.
Pregătirea fizică generală cuprinde exerciţii folosite în
antrenamentul specific, exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei, forţei,
detentei şi vitezei. Trecerea tinerilor sportivi care practică proba de 400m la
antrenamentul specific se face treptat (Figura 1.1).

Fig. 1.1. Ordinea şi rezolvarea diferitelor aspecte ale antrenamentului şi legătura dintre acestea

Pregătirea fizică specifică se construieşte pe fundamentul creat

de PFG. Principalul obiectiv al aceste pregătiri este să continuie
dezvoltarea fizică a sportivului în concordanţă cu particularităţile
fiziologice şi metodice ale probei practicate. PFG necesită un volum
mare de antrenament, care este posibil doar prin scăderea intensităţii.
 Perfecţionarea calităţilor biomotrice specifice începe atunci când
se termină perioada pregătitoare, iar obiectivul acestei faze este acela
de perfecţionare a calităţilor biomotrice specifice şi reglarea potenţialului
sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice probei practicate.
Proba de 400m plat se încadrează în categoria probelor de
viteză, prin caracteristicile specifice efortului, care pot fi de natură
fiziologică şi biochimică (Tabelul 1.2):
- o datorie mare de oxigen după efort – 92% ;
- în cadrul datoriei generale de oxigen, o pondere crescută a datoriei
lactate – 84%, faţă de cea alactată -16% ;
- cea mai mare concentraţie de acid lactic în sânge (277mg.%)

Distanţa Rezultat Viteza Folosire Datori Capacitatea Capacitate Acid

m/s a a alactată a lactic
O2 % de în% faţă lactată în sânge
O2 % de în% faţă în mg.
capacitatea de %
gen. de O2 capacitate
a
gen. de O
400m 51,8 7,72 8 92 16 84 277
plat

Tabelul 1.2. Caracteristici specifice ale efortului în proba de 400m plat

În proba de 400m plat rezultate bune pot obţine sportivii care au

posibilităţi deosebite, prin metode diferite de antrenament.
Se poate vorbi de două tipuri de alergători de 400m plat
- alergătorul de 400m – sprinter, caracterizat prin viteză bună ;
 - alergătorul de 400m – semifondist, caracterizat prin rezistenţă specifică
bună (Figura 1.2).
După părerea specialiştilor [3, 8, 97,114] ar fi mai justă împărţirea
alergătorilor de 400m plat după trei tipuri:
- alergătorii cu o valoare foarte bună a vitezei, distanţa mai scurtă fiind
proba de bază (200m în grupa de 200m - 400m şi 400m în grupa de 400m -
800m);
- alergătorii cu o valoare foarte bună a rezistenţei, distanţa mai
lungă fiind proba de bază (400m în grupa de 200m - 400m şi 800m în
grupa 400m.-800m) ;
- alergătorii intermediari, cu viteză şi rezistenţă relativ bune, consideraţi
specialişti în ambele probe.
400m – sprinter
Viteză – 35%; Rezistenţă specială – 50%; Rezistenţă generală – 15%

400m – semifondist
Viteză – 15%; Rezistenţă specială – 50%; Rezistenţă generală – 35%
 Fig. 1.2. Ponderile diferitelor calităţi motrice specifice, după metodele de antrenament folosite în cazul
alergătorilor de 400m plat

Distanţa de 400m reprezintă o tranziţie de la probele de viteză spre

cele de rezistenţă, în domeniul căreia se pot specializa atât sprinterii, cât şi
alergătorii de 800m (tipul de rezistenţă).
Practic este demonstrat că în proba de 400m, toate tipurile de
alergători parcurg primii 200m din cursa de 400m plat într-un tempo mai
rapid cu 2,0-2,5 sec. raportat la ultimii 200m.
Alergătorii de 400m plat tip sprinter au tendinţa de a parcurge rapid,
aproape de recordul personal, primii 200m din cursa de 400m plat, iar
cei de tip semifondist au tendinţa de a parcurge uniform toată distanţa de
concurs.

Este foarte importantă dozarea efortului pe toată durata cursei.

Pentru exemplificarea celor afirmate, vă prezint câteva exemple de dozare
efortului (Tabelul 1.3):

Tabelul 1.3. Dozarea efortului în proba de 400m plat

Curba vitezei de alergare în proba de 400m plat creşte puternic pe

prima sută, scade puţin pe a doua sută şi coboară, din ce în ce mai mult, pe a
treia şi a patra sută de metri.
Se poate afirma că un alergător de 400m plat parcurge prima sută de
metri cu 0,3-0,5 sec. mai slab decât recordul pe 100m, a doua sută cu 0,1-
0,2 sec. mai slab decât prima sută, datorită faptului că este parcursă lansat, a
treia sută este parcursă cu 0,5-0,8 sec. mai slab decât a doua sută, iar a patra
sută este parcursă cu 0,7-1,2 sec. mai slab decât a treia sută.
 Pentru exemplificare, prezintăm în Tabelul 1.4. rezultatele
intermediare în proba de 400m plat la sportivi de mare performanţă.

Tabelul 1.4. Rezultate intermediare în proba de 400m plat la sportivi de mare performanţă

Planificarea şi programarea antrenamentului la atleţii care practică

proba de 400m plat rebuie să ţină cont de factorii de antrenament, iar
pregătirea fizică trebuie să rezolve diferenţiat şi armonizat în acelaşi timp,
dezvoltarea calităţilor motrice prioritare. Calităţile necesare alergătorilor
de 400m plat sunt: viteza, rezistenţa specifică, forţa, mobilitatea
articulară şi supleţea musculară.
În opinia mai multor specialişti, obţinerea performanţelor
valoroase în proba de 400m plat impune necesitatea perfecţionării
continue a conţinutului procesului de antrenament, ca o condiţie
obligatorie şi, nu în ultimul rînd, o selecţie riguroasă a viitorilor
alergători pentru practicarea acestei probe.
 1.2.Metodica dezvoltarii calităţilor motrice necesare
alergătorilor de 400m plat în perioada antrenamentului
aprofundat

Termenul metodă este unitar definit de specialişti. Semnificaţia

este dedusă din grecescul methodos (odos = cale, drum; metha = către,
spre) şi desemnează "calea de urmat", "drumul folosit" în scopul atingerii
unor obiective precise.
Metoda este un program de reglare a acţiunilor practice şi intelectuale
în scopul realizării unor obiective. Programul vizează atât acţiunile
specialistului care transmite informaţii - (sursa),cât şi pe cele ale
beneficiarului transmisiei (cel care recepţionează – receptorul).
Metoda este un mod de a proceda, în funcţie de fazele pe care
le implică procesul de instruire şi educaţie.
Metoda domeniului nostru - metoda practică a exersării, presupune
repetarea conştientă, sistematică şi continuă a unui efort fizic (şi psihic).
Exersarea pentru dezvoltarea calităţilor motrice este prezentă şi
prioritară atât în educaţiafizică şcolară, cât şi în antrenamentul sportiv.
Pentru dezvoltarea vitezei, unii autori sistematizează metodele de
exersare (repetare) în funcţie de intensitatea efortului solicitat:
- executarea unor acte (acţiuni motrice) cu intensitate maximă;
- executarea unor acte (acţiuni motrice) cu intensitate supramaximală;
- executarea unor acte (acţiuni motrice) cu intensitate submaximală;
- executarea unor acte (acţiuni motrice) în tempouri alternative.
Literatura de specialitate utilizează termenii de ,,educare" sau
,,dezvoltare" şi "ameliorare" a calităţilor motrice. În general, terminologia
s-a stabilit la conceptul de dezvoltare, având în vedere că acest proces
evolutiv se bazează pe acumulări cantitative în substratul biologic care
pregăteşe salturi de calitate la nivelul calităţilor motrice (termenenul de
"educare" este agreat pentru calităţile personalităţii).
N. Ozolin grupează aceste metode astfel:
-Metoda exerciţiului ,,din mers”- parcurgerea rapidă (cu viteză
maximă) a unei distanţe după un plan prealabil;
-Metoda handicapului ,,egalizatoare,, asigură (prin calcularea corectă
a handicapului acordat) condiţii egale de întrecere între concurenţi cu
posibilităţi diferite;
- Metoda alternativă - care constă în alternarea intensităţii (creşterea,
menţinerea sau scăderea vitezei), care creează condiţii pentru educarea
capacităţii de a dezvolta viteza maximă, acţionând degajat;
-Metoda ştafetelor şi a jocurilor, care educă viteza pe un fond emoţional
favorabil,fără a solicita încordări deosebite;
-Metoda întrecerilor oficiale şi de antrenament, care constituie una
dintre principalele căi pentru dezvoltarea vitezei;
-Metoda repetării, care constă în repetarea exerciţiilor pentru
dezvoltarea vitezei (N.Ozolin consideră că această metoda este organic
legată de celelalte, constituind metoda de bază, care le include pe
celelalte).
Majoritatea autorilor sistematizează metodele pentru dezvoltarea
vitezei în funcţie de formele de manifestare ale vitezei.
Metode pentru dezvoltarea vitezei de reacţie simplă:
- metoda repetărilor (globală şi fracţionată);
- metoda întrecerii;
- metoda senzori-motrică de dezvoltare a capacităţii perceperii
timpului (formarea simţului tempoului şi ritmului).
 Metode pentru dezvoltarea vitezei de execuţie:
- metoda repetărilor în tempo maxim pe părţi (fracţionată);
- metoda repetărilor globală (integrală);
- metoda jocului;
- metoda întrecerii.
Metode pentru dezvoltarea vitezei de repetitie:
- metoda repetărilor în tempo maxim;
- metoda repetărilor alternate;
- metoda jocului;
- metoda întrecerii.

Metode pentru dezvoltarea vitezei la atleţi, alergătorii de înaltă

performanţă.
Cunoscutul specialist italian Carlo Vittori, antrenorul celebrului
sprinter Pietro Menea, campion european şi deţinătorul recordului
mondial la 200m, peste 15 ani, tratează dezvoltarea vitezei maxime,
urmărind dezvoltarea atât a capacităţii, cât şi a puterii alactacide şi
lactacide.
Capacitatea alactacidă - urmareşte utilizarea optimală a capacităţii
alactacide pe unitatea de timp; s-a demonstrat că este necesară o impulsie
de 0,18 sec., suficientă pentru dezvoltarea activităţii enzimatice a
miokinazei şi PC (care este o enzima quasi inactivă la sedentari, dar după10-
15 zile de la oprirea antrenamentului, aceste enzime revin la nivel
normal). Se recomandă următoarele exerciţii: sărituri - standardizate: 3, 5,
10 sărituri pe un picior şi pe ambele picioare cu aterizare în nisip;
alergări contrariate: alergari în pante 18% înclinare şi 30m. lungime;
alergări cu încărcătură 15kg. pe 30m. lungime; viteza supramaximală:
alergare cu vânt din spate; catapultare; alergare la vale urmată de
alergare pe plat; forţă musculară dinamică: semigenuflexiuni cu săritură;
deplasari în fandare; starturi de jos.
Capacitatea lactacidă - umăreşte utilizarea glicogenului şi a
secreţiei lactatului după epuizarea rezervelor de fosfaţi, prin repetarea
mai multor distanţe (după un interval fix care variază după lungimea
distanţei) cu scopul de a mări activitatea lactatului dehidrogenazei (LDH).
Vittori, C. recomandă repetarea distanţelor şi a seriilor: 5 x 300m sau
2 x 400m + 2 x 300m cu repaus 6-10 min.
Puterea lactacidă - urmăreşe dezvoltarea activităţii LDH,
solicitând sprinterului să lucreze la un număr suficient de ridicat şi o
intensitate (putere) ridicată pe distanţe de 100-150-200 m: repetări pe 150m;
repetări pe 200m; repetări pe 100 şi 200m (intercalate).
O modalitate de dezvoltare a vitezei şi a anduranţei de viteză este
redată în Tabelul 1.5. de Winckler G. (1991), citat de Gloria R. şi Raţă
C.B., în funcţie de distanţa de alergare, obiectivul urmărit, sistemul
energetic folosit, tempoul, cât la % din cea mai bună performanţă şi
pauza dintre repetări şi serii.
Urmărind dezvoltarea optimă a capacităţilor fizice şi psihice,
pregătirea sprinterilor este o preocupare a echipei de specialişti, într-o
abordare interdisciplinară.
 Tabelul 1.5. Orietarea metodică după Winckler G.(1991), citat de Gloria R. şi Raţă C.

Urmărind dezvoltarea optimă a capacităţilor fizice şi psihice,

pregătirea sprinterilor este o preocupare a echipei de specialişti, într-o
abordare interdisciplinară.
Susţinem ideea lui Epuran M., prin care "performanţa nu se poate
obţine fără maximizarea personalităţi sportivului". În acest sens,
considerăm că, apelându-se la pregatirea specializată oferită de psihologi,
se poate interveni şi pentru creşterea performanţei, în ceea ce priveşte
prestaţia de viteză a alergătorilor .
 Luând în consideraţie determinarea capacităţii de viteză de factori
care aparţin activităţii nervoase superioare proceselor de coordonare,
reglarea mişcărilor, antrenamentul mental(elemente de structură ale
antrenamentului total) contribuie la creşterea capacităţii psihice a
sprinterilor şi, implicit, la creşterea posibilităţilor de valorificare a
potenţialului de viteză.
Astfel, susţinem activitatea psihologului, pe lângă cea a
antrenorului, care, prin tehnici ale antrenamentului de psihoreglare
(exerciţii de relaxare simplă, progresivă, autogenă,psihotonă) sau ale
antrenamentului mental (prin repetarea mişcărilor în reprezentare), ajută
sportivul să-şi cunoască, stăpânească şi să-şi dirijeze "fizicul" şi "psihicul"
deopotrivă.
Pentru stimularea şi dezvoltarea optimă sau maximă a vitezei este
deosebit de important ca alergătorul să fie capabil să-şi dirijeze
tensiunea musculară, să conştientizeze contracţia şi relaxarea musculară
(şi viscerală), să-şi controleze respiraţia, atenţia, emoţiile, anxietatea,
stresul.

Aspecte metodice privind dezvoltarea vitezei

Dezvoltarea vitezei se realizează printr-o abordare relativ frontală

şi globală a tuturor formelor de manifestare a "rapidităţii".
Considerând că viteza este o calitate motrică care are un coeficient
de heritabilitate de 0,90 şi, după cum afirmă Filin V., citat de R.Mano
(1996), prin antrenament viteza se poate îmbunătăţii cu doar 20%,
dezvoltarea vitezei constituie o problemă delicată [64, p.12-13].
 Antrenamentul vitezei trebuie să implice toţi factorii care o
condiţionează şi va umări ca exerciţiile de viteză să îndeplinească
umătoarele cerinţe:
- să asigure în timpul execuţiei solicitarea vitezei la indici mari, maximali;
-structura mişcărilor să fie astfel consolidată, încât să permită
sportivului să-şi orienteze preocuparea efortului spre obţinerea unei
execuţii în viteză maximă;
- durata maximă a unui exerciţiu de viteză a fost stabilită la 6-14
secunde, dar durata optimă a exerciţiilor de viteză (efectuate cu
intensitate maximă) este în funcţie de vârsta. În alergări,durata minimă
depinde de lungimea fazei de accelerare până la atingerea vitezei maxime;
-efortul este repetat atât timp, cât viteza nu scade din cauza oboselii;
- repetarea efortului cu viteză maximă constituie calea de bază spre
educarea vitezei;
- la fiecare reluare a efortului destinat dezvoltării vitezei, tendinţa trebuie
să fie spre depăşirea performanţei anterioare.
Dacă durata excitaţiei este prea scurtă, viteza maximă nu se
poate atinge, aceasta deteminând îmbunătăţirea capacităţii de accelerare, şi
nu a vitezei propriu-zise. O excitaţie prea lungă va avea ca efect
dezvoltarea rezistenţei.
Viteza nu se poate dezvolta decât în condiţiile unui sistem nervos
odihnit, cu un efort de viteză maximă sau când sistemul nervos se află în
stare de excitabilitate optimă. Ca atare, unele indicaţii metodice trebuie
respectate în antrenarea vitezei sprinterilor (Tabelul 1.6).
- Repetările se execută la viteza maximă sau aproape de nivelul vitezei
maxime în raport cu capacitatea de coordonare neuromusculară a
sportivului.
 - Exersarea se face în prima parte a lecţiei, după o încălzire suficientă,
dar nu exagerată.
Se lucrează în serii scurte 3-4 repetări, cu un numar de serii tot de 3-4.
Într-un antrenament nu se recomandă mai mult de 5-6 repetări cu
intensitate maximă, într-un microciclu (ciclu săptămânal), viteza
planificându-se după zilele de odihnă sau după antrenamente uşoare.
- Durata pauzelor se stabileşte astfel, încât să se asigure o revenire cât
mai completă a modificărilor vegetative (dar să nu depăşească limita în care
se păstrează starea de excitabilitate optimă a scoaţei cerebrale) şi să se
recupereze datoria de oxigen.
- Refacerea funcţiilor vegetative după efort nu este unifomă, în
prima treime se refac 70%; a doua 25% şi în ultima 5%.

Obiectiv Timpul de lucru Intensitate Pauze

Tip de exerciţii (sec) (%) (sec)
Viteză absolută 5-10 90-100 40-90
15-20 95-100 40-60
30-40 90-95 30-45
Exerciţii de start 5-6 95-100 40-120
Tabelul 1.6. Raportul dintre tipul de exerciţiu, durata, intensitatea efortului şi pauză

Principalele exerciţii utilizate în dezvoltarea vitezei la sprinteri pe

distanţa de 400m sunt: alergarea cu joc de glezne; alergarea cu genunchii
sus; alergarea cu pendularea înapoi şi înainte a gambelor; alergare cu start
de jos; alergare cu start lansat; alergare cu start din picioare; alegarea
accelerată; alergare lansată; alergare pe diferite distanţe date, cu
obligativitatea executării unui număr de paşi; alergare efectuată în
tempouri diferite; alergare cu amplitudine mare; alergare cu handicap;
alergare tip concurs; alergare pe distanţe mai mari decât proba de concurs
(pentru dezvoltarea vitezei în regim de rezistenţă); alergare la vale;
alergare de ştafetăşi jocuri;
În cadrul macrociclului (planului) anual, aceste exerciţii se
utilizează permanent, dar cu pondere majoră în etapele precompetiţionale
(aprilie, mai) şi competiţionale (iunie-septembrie).
Abordarea corectă, argumentată ştiinţific a metodologiei
dezvoltării vitezei, este realmente deosebit de importantă. Nerespectarea
indicaţiilor şi cerinţelor metodologice antrenamentului, atât al
începatorilor, cât şi al consacraţilor, duce la efecte nedorite, de stagnare a
dezvoltării vitezei, respectiv la fenomenul de barieră de viteză.
Termenul de "barieră de viteză" este o denumire convenţională
dată fenomenului de stabilizare (fixare) a vitezei mişcărilor în procesul
instruirii (stabilitatea gestului –Weineck J., citat de Gevat.C. şi Larion
A. Fenomenul este cunoscut şi sub termenul de "plafonare".
Instalarea barierei de viteză este un proces fiziologic normal,
determinat de stereotipia scoarţei cerebrale. Din punct de vedere
neurofiziologic, stereotipul dinamic pasiv este considerat ca o verigă motrică
uzuală care, graţie modificărilor sinaptice, conduce la o structură fixată în
sistemele neuronice interesate.
Viteza se "plafonează" în urma utilizării prelungite a aceluiaşi
conţinut, cu încărcături identice. Practica instruirii are în vedere
umătoarele: evitarea instalării "barierei de viteză";distrugerea "barierei de
viteză"; stingerea 'barierei de viteză".

Metodica dezvoltării rezistenţei lactacide

 Metode şi mijloace pentru dezvoltarea rezistenţei speciale:
Metoda intervalelor, fundamentată prin colaborarea antrenorului
german Gherschler şi a fiziologului Reindell. "Intervalul" metodei este de
fapt pauza dintre repetări; metoda este folosită de alergători consacraţi.
Specificul metodei constă în alternarea eforturilor de alergare cu cele
de refacere (de pauze, de intervale) şi are următoarele componente:
- lungimea distanţei de alergare, cuprinsă între 100 şi 400m (Tabelul 1.7);
- tempoul de alergare impune ca la sfârşitul distanţei de alergare
frecvenţa cardiacă să ajungă la 180 bătăi/minut;
- numărul repetărilor, care se reiau după un interval în care frecvenţa
cardiacă a scăzut la 120-130 bătăi/minut;
- durata şi conţinutul pauzelor este de obicei 90-120 de secunde sau atât
cât este nevoie ca să scadă frecvenţa cardiacă la valorile 120-130
bătăi/minut;
- caracterul pauzelor este activ.

Distanţa de lucru Intensitate- tempo Intervalul

(m) (sec) (sec)
100m 14-15 45-60
200m 29-33 54-90
300m 48-58 45-90
400m 60-72 60-120
Tabelul 1.7. Model de folosire a alergărilor după metoda intervalelor

Metoda alergărilor repetate constă în alergări în tempo susţinut, cu

intervale mici de odihnă, folosite mai ales în perioada competiţională, cu
umătoarele componente:
- distanţe de alergare 100-200m;
 - numărul repetărilor, prin însumarea distanţelor parcurse să ajungă de 2-
3 ori distanţa de concurs, în 2-3 serii;
- viteza alergării într-un tempo de 85-90% din rezultatul record al porţiunii
respective;
- pauza este de 2-3 minute între repetări şi 4-10 minute între serii.
Metoda competiţională cuprinde concursurile şi verificările în
care distanţa de lucru poate fi mai mică (100, 200m), egală (400m) cu
distanţa de concurs.
Metoda alergării cu joc de tempo (Fartlek), metoda folosită de
atleţi constă în alternarea diverselor forme şi tempouri de alergare, conform
liberei preferinţe a sportivilor, pe parcursul deplăsării. În funcţie de viteză şi
distanţa de alergare, durata efortului poate fi între 30 şi 120 de minute. În
acest tip de alergare, frecvenţa cardiacă oscilează de la 130- 150 până la
180-200 bătăi/minut.
Principalele exerciţii utilizate de sprinterii pe 400m plat pentru
dezvoltarea rezistenţei speciale şi sistematizate în metoda repetărilor şi a
intervalelor, cu accentul acordat fie pe mărirea numărului de repetări
(volum), fie pe mărirea tempoului de alergare (de la o etapă la alta), sunt:
- alergare accelerată cu start din picioare 50-150m;
- alergare în tempo uniform pe disţante de 200 , 400, 500 şi 600m;
- alergare în tempo variat 150-250m;
Pentru rezistenţă specială, volmul de lucru pe antrenament nu
depăşeşte 2500m, cu intensitate de 80-95%.
Metode şi mijloace pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe.
 Metoda alergării neîntrerupte (metoda maraton), folosită de
semifondişti de 2-3 ori pe săptămână în perioada pregătitoare, cu
umătoarele mijloace:
- alergare uşoară de durată lungă (frecvenţa cardiacă 130-150
bătăi/minut);
- alergare de cros, pe teren variat, în tempo moderat uniform (frecvenţa
cardiacă 150-160 bătăi/minut);
În cadrul microciclului, dezvoltarea rezistenţei generale se
planifică de două ori pe săptămână. Volmul şi intensitatea solicitării cresc
în perioadele pregătitoare de toamnă-iarnă, dar scad semnificativ spre
perioadele competiţionale.
În cadrul planului anual, în etapele pregătitoare de toamnă-iarnă,
se acordă pondere mai mare rezistenţei generale, fără a se neglija rezistenţa
specială, urmând ca treptat ponderea să treacă pe rezistenţă specială.

Metodologia dezvoltării forţei

Forţa este o calitate motrice, care poate fi dezvoltată cu succes

începînd cu vîrsta junioratului . Pregătirea de forţă a alergătorilor de 400m
plat urmăreşte ameliorarea tonusului şi a forţei în regim de rezistenţă a
principalelor grupe musculare, respectiv:
- musculatura trenului inferior, prin tonificarea coapselor, gambelor
şi întărirea articulaţiilor gleznelor şi genunchilor;
- musculatura trunchiului, a abdomenului şi a spatelui şi musculatura de
postură;
- musculatura scapulo-humerală şi a braţelor.
 Atletul specializat în probele de viteză trebuie să dezvolte forța,
generală și specifică, în condiţiile tehnice specifice. Se afirmă că a fi
puternic înseamnă să fii rapid .
În cadrul alergărilor de viteză, forţa se manifestă încă de la începutul
alergării, de la faza startului, când atletul depune un efort însemnat,
echivalentul a 3,5 CP, angrenaţi în cât mai scurt timp.
În realizarea paşilor de alergare, participă grupele musculare ale
membrelor inferioare, printr-o coordonare şi alternare rapidă a fazelor de
contracţie şi relaxare.
Făcând o analiză a efortului muscular din alergarea de viteză,
contracţia şi relaxarea diferitelor grupe şi lanţuri musculare au o anumită
succesiune, în funcţie de bazele de alergare.
În faza de amortizare a momentului verticalei şi a impulsiei la
membrele inferioare participă lanţul muscular al triplei extensii
(extensorii coapsei, ai genunchiului şi flexorii plantari), a căror acţiune
atinge contracţia maximă în faza de impulsie.
La piciorul oscilant acţionează în acelaşi timp lanţul triplei flexii
(flexorii coapsei, ai genunchiului şi flexorii dorsali), care are ca scop
scurtarea timpului de oscilaţie şi ducerea piciorului energic înainte.
Lucrul dinamic al acestui lanţ muscular începe odată cu faza de zbor,
crescând în intensitate şi devenind maxim în faza pasului anterior.
La sprinteri, antrenamentul pentru dezvoltarea forţei apelează la
eforturi dinamice, care au drept scop obţinerea tonusului şi a forţei
musculare dinamice; mijloacele utilizate sensistematizează în umătoarele
grupe de exerciţii:

Exerciţii executate cu încărcătură

 - exerciţii cu încărcături mici (partener, genuflexiuni, cu vesta sau centura
îngreunată în jurul mijlocului, cu bara de halteră încărcată la 10-30%
din posibilităţile maxime) - metoda eforturilor până la refuz;
- exerciţii cu încărcături mijlocii - metoda eforturilor mijlocii: - dezvoltă
forţa în regim de viteză (detentă şi forţă explozivă); - încărcătură 30-50%
pentru probe de viteză (400m);
- exerciţii cu haltera, utilizate după vârsta de 15 -16 ani, când e permis
lucrul cu haltera;
- repetări 3-5 în serie, cu viteză mare; număr de serii 6-9; - materiale
folosite: haltera cu exerciţii clasice: genuflexiuni; semigenuflexiuni; -
împins din culcat; - smuls; aruncat.
Exerciţii executate fără încărcătură (cu greutatea propriului corp):
- dezvoltă forţa specifică ;
- metodă necesară tuturor atleţilor;
- repetări 3-5; în 2-4 serii; foloseşte proba (exerciţiul) de concurs, integral
sau parţial, cu încărcătură suplimentară (obiecte mai grele sau condiţii
mai grele - saci cu nisip, mingi medicinale (2-5kg), alergare pe nisip,
pe zăpadă, în apă, cu centuri cu greutăți, alergare în pantă, cu vânt
din faţă, cu rezistenţă etc.
În cadrul microciclului, în pregătirea sprinterilor de 400m plat,
antrenamentele de forţă, detentă sunt structurate în funcţie de experienţa
sportivă a atleţilor, de etapa de pregătire, recomandarea fiind ca acestea
să fie în număr de 1-3, combinate cu exerciţii de mobilitate, supleţe,
plasate după lucrul pentru tehnică sau viteză şi înaintea rezistenţei.
În cadrul macrociclului (ciclului) anual, lucrul pentru forţă şi
detentă are o pondere specifică, reglată de raportul volum – intensitate.
Astfel, în etapele pregătitoare de iarnă predomină volumul,
comparativ cu intensitatea solicitării, urmând ca odată cu trecerea spre
etapele pregătitoare de primavară să crească ponderea intensităţii.
În perioadele competiţionale se utilizează exerciţiile de forţă -
detentă, cu pondere semnificativ scăzută a volumului şi creştere a
intensităţii.

Particularităţile dezvoltării mobilităţii

Principalele metode tehnice utilizate pentru îmbunătăţirea mobilităţii

articulare sunt:
- tehnicile balistice care presupun mişcări active, exerciţii dinamice, care
se pot efectua simplu sau cu arcuire, prin întinderi repetate (deoarece de la o
repetare la alta, urmele exersărilor se însumează şi mobilitatea creşte
progresiv);
- tehnicile de întindere statică (stretching) au ca principiu de bază
acţiunea musculară în trei trepte: contracţie statică-relaxare-întindere lentă;
acţiunea asupra grupei musculare trebuie să dureze între 10-80 de secunde
- tehnicile de facilitare proprioceptivă neuromusculară, apărute recent şi
care derivă din tehnicile analoage folosite în relaxarea neuromotorie,
bazându-se pe alternanţa fazelor de contracţie şi relaxare pe durata de 10
secunde fiecare.
Alergătorii-sprinteri pe 400m plat folosesc un arsenal foarte larg
de mijloace pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi a supleţei muşchilor,
a fasciilor musculare, ligamentelor şi a tendoanelor,care sunt foarte
solicitate în această probă a atletismului, ca, dealtfel, în toate alergările
de viteză. Sistematizarea lor se va face în următorul mod:
 -Exerciţii active: exerciţii libere pentru braţe, trunchi, membre inferioare:
flexii, extensii, răsucirii, urmate de arcuiri, balansări; exerciţii libere
efectuate cu partener; exerciţii libere efectuate la scara fixă, gard.
-Exerciţii pasive : exerciţii cu ajutorul partenerului; exerciţii statice
utilizând greutatea propriului corp; exerciţii la aparate, mijloace auxiliare.
-Exerciţii mixte: combinaţii între exerciţii active şi pasive.
-Exerciţii de relaxare, prin care atleţii efectuează: trecerea lentă sau
bruscă de la starea de încordare la cea de relaxare; efectuarea unor mişcări
din inerţie; coordonarea respiraţiei, expiraţia fiind însoţită de relaxare.
 III.3 Caracteristicile biomecanice ale tehnicii alergării pe
distanţa de 400m plat

După opinia specialiştilor studiaţi, nivelul rezultatului sportiv în

alergările de viteză pe diferite distanţe depinde foarte mult de anumiţi
factori şi anume: capacitatea de a reacţiona rapid la pocnetul pistolului;
capacitatea de a creşte viteza de la start; capacitatea de a atinge o viteză de
deplasare cât mai mare, într-un timp cât mai scurt; capacitatea de a
menţine viteza maximă dobândită, până la sosire; nivelul stăpânirii tehnicii
de alergare.
După părerea noastră, capacitatea de a menţine viteza obţinută până la
sosire (rezistenţa în regim de viteză) şi tehnica de alergare sunt cei mai
importanţi factori care pot duce la obţinere
a de performanţe notabile în proba de 400m plat, fără a diminua,
însă, importanţa celorlalţi factori enumeraţi mai înainte.
Tehnica este ansamblul mişcărilor raţional fundamentate, adecvate
scopului, care contribuie la obţinerea unor rezultate sportive înalte, iar
după opinia lui Tatu N.T, Alexandrescu D. şi Ardelean T. [93, p.25-28],
tehnica este totalitatea acţiunilor şi procedeelor de mişcare, care prin forma
şi conţinutul lor asigură posibilitatea practicării unei anumite probe
atletice. Tehnica alergărilor are la bază un sistem de mişcări cu
structură raţională, care corespunde scopului urmărit, în cazul nostru –
parcurgerea unei distanţe într-un timp cât mai scurt.
O tehnică raţională se formează ţinând seamă de anumite cerinţe care
trebuie îndeplinite:valorificarea la maxim a capacităţilor fizice (viteză,
forţă, rezistenţă, mobilitate articulară); valorificarea optimă a
particularităţilor morfosomatice şi psihice ale atletului;respectarea
prevederilor regulamentului.
Examinarea procesului de pregătire a performanţei în probele de
sprint scoate în evidenţă relaţia dintre tehnica de execuţie şi aptitudinile
psihomotrice şi aptitudinile psihice (Figura 1.3).

Fig. 1.3. Dependenţa performanţei vitezei de aptitudinile psihomotrice, tehnice şi psihice

După caracteristicile fiecărui atlet, se pot distinge două tipuri de

alergare de viteză (după Frank W.Dick): prin păşire (striding) şi prin săltare
(lifting).
Varianta prin păşire mai poartă şi alte denumiri: alergare la înălţime
sau alergare înaltă, care este caracterizată prin uşurinţă şi continuitate în
alergare, lucru amplu al braţului, contactul piciorului cu solul, asemănător
cu lovitura unei gheare, fapt favorizat de ridicarea genunchiului aproape
de orizontală.
Varianta cu săltare se diferenţiază de cea prin păşire prin faptul că se
execută cu o viteză mai mare, o ridicare a genunchiului mai rapidă şi
mai sus, asociată cu o păşire-înfigere a piciorului pe sol, ca şi cum pista
ar alerga sub picioarele atletului.
Michael Young (2007), ne precizează trei mari obiective care
trebuie îndeplinite pentru a realiza o tehnică corectă de execuţie a
alergării de viteză pe 400m:
- menţinerea stabilităţii corpului, prin poziţionarea corectă a regiunii
de mijloc, cu pelvisul uşor aplecat spre posterior, fapt care creşte lungimea
pasului cu 5cm şi avantajează mişcarea în partea anterioară şi o limitează pe
cea posterioară;
- reducerea forţelor de frânare se realizează prin modalitatea de
luare a contactului cu solul şi prin mişcarea de agăţare-tracţiune a tălpii
piciorului;
- amplificarea forţelor verticale de propulsie.

Diferenţa de viteză între alergători este dată de:

- deplasarea verticală ascendentă în timpul zborului, care are o durată mai
mare;
- deplasarea descendentă din timpul aterizării;
- durata contactului tălpii cu solul, este foarte scurtă, aproximativ 0,1 sec.,
luarea contactului cu solul pe pingea favorizează scurtarea perioadei de
sprijin şi creşterea vitezei de deplasare.
Alergarea de viteză poate atinge valori ridicate atunci când sunt
aplicate, la perioade scurte de timp, forţe adecvate în direcţia de deplasare,
atunci când se menţine echilibrul postural şi când forţele de frânare sunt
reduse, iar cele de propulsie, mari.
Specialiştii Urtebize F. şi Seagrave L.(1996), afirmă că în timpul
alergării de viteză acţionează două forţe: una orizontală, care asigură
înaintarea şi una verticală, care ridică şi coboară centrul de masă al corpului
(CMC), iar timpul de zbor este mai lung decât timpul de contact al tălpii cu
solul.
După părerea lui Dragomir M. şi Albină A. E., ....anul raportul
dintre durata fazei de spijin şi cea a zborului este dependent de energia
impulsiei care determină lungimea zborului.
Energia impulsiei atinge cele mai ridicate valori în alergarea de
viteză, deci putem spune că durata zborului, raportată la cea a sprijinului,
creşte odată cu mărirea vitezei de alergare.
Un aspect important de care trebuie ţinut seama în obţinerea de
performanţe în alergarea pe 400m. este raportul optim între lungimea şi
frecvenţa paşilor de alergare.
Examinarea raportului optim dintre lungimea pasului şi frecvenţa
paşilor ca factori ai vitezei, arată că acesta se obţine prin unul sau altul din
cei doi factori, raportul respectiv fiind individual. Lungimea pasului este
în medie mai mare decât statura alergătorului cu 40-50cm.
Viteza de deplasare depinde direct de îmbunătăţirea vitezei de
accelerare, dar raportul optim între lungimea şi frecvenţa paşilor are o
importanţă majoră.
Orice exagerare a unuia dintre aceşti parametrii în detrimentul
celuilalt duce la scăderea vitezei de deplasare.
Între frecvenţa şi lungimea paşilor există un raport invers
proporţional ce determină viteza de înaintare a corpului, iar Michael
Young (2007) afirmă că viteze mari pot fi atinse atunci, când una sau
ambele variabile sunt crescute.
Marii alergători de viteză dezvoltă în timpul alergării forţe care
măresc faza de zbor şi scad faza de impulsie , ceea ce asigură o mărire a
frecvenţei şi lungimii paşilor.
Dumitrescu V. este de părere că foarte importante sunt corelaţiile de
timp între diferitele faze ale pasului de alergare. Astfel, în condiţii
egale din punct de vedere al lungimii pasului de alergare, va avea
câştig de cauză cel care stă cel mai puţin pe sol, adică fazele de
amortizare şi împingere durează cât mai puţin, aceasta implicând o fază de
zbor mai lungă, care, dublată de o frecvenţă mărită, va duce la obţinerea
unui rezultat valoros în proba de 400m plat.
În activitatea practică sportivă, antrenorii se confruntă des cu acest
aspect care este foarte greu de rezolvat, deoarece mărirea frecvenţei duce
la scăderea amplitudinii şi invers. Din practică se ştie că dezvoltarea
unuia sau altuia dintre cei doi factori este legată de tendinţa naturală
de alergare a atleţilor.
S-a încercat elaborarea unui model ritmic al alergării, prin care
se urmăreştestandardizarea alergării pe distanţa de alergat, găsirea lungimii
şi frecvenţei optime a fuleului, pentru obţinerea celei mai bune viteze
posibile.
Acest model trebuie introdus în cadrul pregătirii tehnice a
tinerilor alergători în mod gradual şi în raport cu nivelul de pregătire, odată
cu începerea pregătirii speciale pentru proba de 400m plat .
Modelul ritmic poate fi elaborat chiar din definiţia vitezei de
deplasare:
Vd = F x A, unde:
 F – frecvenţa paşilor; A – amplitudinea paşilor, cunoscându-se timpul (t),
numărul de paşi (n).
A medie = 100m/n; V medie = 100m/t; F medie = V/A = n/t
Raportul ideal dintre lungimea şi frecvenţa paşilor se poate modifica
de la o etapă la alta,în funcţie de gradul de pregătire şi în funcţie de starea de
odihnă a organismului alergătorilor.
După părererea specialiştilor , se acreditează ideea că viteza se poate
imbunătăţi prin două modalităţi: prin creşterea lungimii pasului; prin
creşterea frecvenţei pasului.
Lungimea pasului se măsoară de la vârful piciorului de impulsie până
la vârful piciorului de aterizare şi reprezintă lungimea reală a pasului,
fie prin măsurarea traiectoriei în aer a centrului general de greutate a
corpului (CGGC), identificat la nivelul şoldului, din momentul în care
piciorul părăseşte solul, până la reîntoarcerea acestuia pe sol şi reprezintă
lungimea efectivă a pasului, această a doua măsurătoare implicând existenţa
unei aparaturi video. Kaneko (1987), citat de Raţă B.C. [82, p.79], afirmă că
această combinaţie între lungimea
şi frecvenţa paşilor corespunde unei anumite viteze.
Modalităţi de îmbunătăţire a lungimii pasului de alergare :
- creşterea forţei de impulsie, prin dezvoltarea forţei generale şi
specifice ;
- îmbunătăţirea tehnicii de execuţie, prin creşterea amplitudinii şi
relaxarea mişcărilor ;
- reducerea frânării la aterizare şi a frecării de tragere, printr-o aşezare
corectă a tălpii pe sol şi
o tragere a piciorului fără pauză.
 Există o formulă pentru calcularea lungimii ideale a fuleului, care se
bazează pe baza indicelui de 2,60 care se înmulţeşte cu lungimea
membrului inferior (măsurat de la trohanterul mare până la talpa piciorului).
În practica de antrenorat se folosesc o serie de exerciţii pentru
îmbunătăţirea lungimii fuleului: exerciţii pentru dezvoltarea forţei elastice
şi explozive, bazate pe desprinderi; exerciţii pentru dezvoltarea forţei
maxime; alergări sărite pe 50-150m, cu înregistrarea timpului şi a
numărului de paşi, pentru creşterea lungimii pasului; sărituri cu coarda sau
cu îngreuieri (saci cu nisip sau veste speciale), cu desprindere pe doua
picioare şi pe un picior; alergare pe distanţe de 100-200m cu îngreuieri
(rezistenţa unui partener); alergare pe 150-200m cu paşi mai mari decât de
obicei, cu înregistrarea timpului şi a numărului de paşi; alergare pe 150-
200m cu paşi mai mici decât de obicei, cu înregistrarea timpului şi a
numărului de paşi; alergarea cu genunchii sus şi alergarea cu pendularea
coapsei înainte, pe distanţe de 50-80m, cu accent pe ridicarea şi
deschiderea coapsei.
Frecvenţa pasului reprezintă numărul de paşi realizaţi în unitatea de
timp şi se măsoară prin: numărarea contactului cu solul a unei singure
tălpi a piciorului şi înmulţirea cu 2, prin prelucrarea datelor înregistrate
cu ajutorul unei camere video; prin examinarea urmelor lăsate de tălpi pe
suprafaţa de alergat, care trebuie să fie bine nivelată şi puţin umedă.
Valoarea de frecvenţă a paşilor la atleţii începători este mai
mică decât la atleţii consacraţi, datorită valorilor crescute a calităţilor forţă,
mobilitate.
Frecvenţa paşilor de alergare depinde în cea mai mare măsură de
capacitatea sistemului nervos central de a transmite rapid succesiuni de
impulsuri nervoase pentru ca indicii de forţă să se manifeste rapid. Creşterea
frecvenţei pasului de alergare se poate realiza prin îmbunătăţirea forţei
maxime şi a forţei explozive, a mobilităţii, a flexibilităţii, dar şi a
îmbunătăţirii funcţiilor şi eficienţei sistemului nervos. În practica de
antrenorat se folosesc o serie de exerciţii pentru îmbunătăţirea frecvenţei
fuleului: desprinderi pe un picior şi pe două picioare, pentru dezvoltarea
forţei elastice şi reactive a coapselor; exerciţii pentru dezvoltarea labelor
picioarelor cu şi fără greutăţi suplimentare; sărituri peste diferite obstacole
pe două picioare; sărituri rapide cu coarda,cupicioarele îndoite în
articulațiile genunchilor, cu deplasare; alergări de viteză pe diferite
distanţe cu diferite îngreuieri; alergări rapide pe 100-200m, cu
înregistrarea timpului şi a numărului de paşi; alergare rapidă cu pendularea
gambei înapoi; alergare pe loc cu genunchii sus pe timp prestabilit, cu
înregistrarea timpului şi a numărului de păşiri; alergări rapide pe trepte
contratimp; alergări foarte rapide cu paşi mai mici. Un element important al
probei de 400m plateste alergarea pe cele 2 turnante, unde asupra
alergătorului se exercită forţa centrifugă, care tinde să-l îndepărteze de
centrul acesteia . Valoarea forţei centrifuge este direct proporţională cu
viteza şi masa alergătorului şi invers proporţională cu raza turnantei.
Viteza în turnantă, comparativ cu viteza în linie dreaptă, scade din
cauza a 2 factori: micşorarea fuleului;scăderea frecvenţei paşilor.
Potrivit unor specialişti, la atleţii de elită, la alergarea în turnantă,
fuleul se reduce în medie cu 2cm., valoare care produce o scădere a vitezei
cu 0,09m/sec., iar frecvenţa paşilor se reduce în medie cu 0,13 paşi/sec.
 III.4 Marita Koch si performantele acesteia ca atleta

Marita Koch (acum Marita Meier-Koch) (născută. 18 februarie 1957

în Wismar) este o fostă atletă germană (RDG).
În timpul carierei sale ea a strâns un numar remarcabil de şaisprezece
recorduri în aer liber, precum şi 14 recorduri mondiale în competitii
interioare.
Recordul acesteia la proba de 400 de metrii a fost stabilit in anul 1985
pe data de 6 octombrie, atleta germană stabilind un record valabil pana
astazi, 47,60s.
Doar o singură data de atunci o alta atleta (Marie-José Pérec )reuseste
să se apropie de acest record, trecând linia de sosire cu o secundă mai tarziu
decat actualul record, atleta fiind sub indrumarea aceluiasi antrenor
Wolfgang Meier.
Marita Koch dezvolta o viteza uluitoare incă din copilarie, atunci
când se intrecea in fugă cu baieti mai mari decat ea in drum spre scoală si
intotdeauna castiga.
La varsta de 15 ani Marita Koch era antrenată de Wolfgang Maier.
Maier lucra ca inginer naval dar de asemenea era si antrenor de atletism cu
juma!tate de normă .
După un timp Koch și Meier s-au mutat la Rostock unde Koch a
început să studieze medicina,dar a renuntat rapid preferând să se concentreze
asupra atletismului.
 În anul 1983 a câștigat arginul la probă de 100m fiind subclasată de
conaționala Marlies Göhr. Tot în anul 1983 reușește să câștige medalia de
aur în proba de 200m fiind uramata pe locul doi de Merlene Ottey(Jamaica)
și Kathy Smallwood-Cook(Marea Britanie) .În același an reușește câștigarea
aurului la probă de 4 x 100 metrii ștafetă alături de conaționalii Silke Möller,
Ingrid Auerswald, Marlies Göhr. De asemenea câștigă medalia de aur și la
proba de 4x 400metrii ștafetă alături de Kerstin Walther, Sabine Busch și
Dagmar Neubauer.
Koch a fost antrenaă intreaga cariera de Meier acestia casătorindu-se
mai tarziu. Koch a păstrat numele ei de fata! fiindă cunoscută ca Marita
Koch-Meier. Cei doi soti au o fiică pe nume Ulrike.
Cea mai buna cursa a atletei ramane cursa de 400m plat unde detine
inca recordul, aceasta reusind niste timpi extraordinary dupa cum putem
observa in tabel :
400m I 100m II 100m 200m III 300m IV 100m
100m
47.60 11.3 11.1 22.4 11.7 34.1 13.5
 Bibliografie
Albină, A. E.,2005. Dezvoltarea forţei la elevii din ciclul gimnazial
folosind mijloacele nespecifice atletismului. Sesiunea de
Comunicări Ştiinţifice cu participare internaţională. Braşov,
2005, p. 86-89.
2. Albină A. Model de pregătire pentru proba de 400m plat-juniori în etapa
antrenamentului specializat. În: Cultura fizică. Chişinău, 2006, p.157-158.
3. Albină A. Importanţa frecvenţei şi a lungimii fuleului în obţinerea
rezultatelor în proba de 400m plat. În Gymnasium, nr.2. Bacău, 2009, p. 22-
27.
4. Albină A. Indicatorii generali şi specifici de efort în proba de 400mp,
juniori I. În: Ştiinţa culturii fizice, nr. 3/3. Chişinău, 2009, p. 5-7.
5. Albină A. The trial runs and their correlation with the results in
competition of the 400m junior I runners. În: Medicină sportivă, supliment
nr.3. Craiova, 2010, p. 408-410.
6. Albină A. The types of sportsmen who practise the 400m trial.
În: Medicină sportivă, supliment nr.3. Craiova, 2010, p. 407-408.
7. Albină A. Biomechanical characteristics of the tehnique applied for
400m flat running. În: Medicina Sportivă, supliment nr.4., Craiova, 2011, p.
619-621.
8. Albină A.E. Povestca L. Model de antrenament pentru alergătorii
de 400mp în etapa antrenamentului aprofundat. În Cultura fizică -
probleme ştiinţifice ale învăţămîntului şi sportului, 2012, p. 7 -31.
9. Alexa N. Antrenamentul sportiv modern. Bucureşti: Editis, 1993. 532p.
10. Antonesei L. Ghid pentru cercetarea educaţiei. Bucureşti: Polirom,
2009.188 p.
 11. Ardelean T. Unele căi pentru valorificarea potenţialului de viteză la
copii şi juniori. În EFS, nr.6. Bucureşti, 1986, p.1-8.
12. Ardelean T. Problematica dezvoltării vitezei, studiu privind
dezvoltarea sprintului la juniori şi particularităţile antrenamentului de sprint
la juniori I. În: IEFS. Bucureşti, 1988, p.15-20.
13. Ardelean T. Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism.
În : IEFS. Bucureşti, 1990, p.106-107.
14. Ardelean T. Viteza şi forţa în atletism. Contribuţii teoretice şi
practico-metodice privind valorificarea potenţialului de viteză la copii
de 11-14 ani. Teză de doctorat. Bucureşti, 1991. p.30 – 55.
15. Ardelean T., Plocon E., ş.a. Date preliminare privind evaluarea şi
perspectiva sprintului în România. În : Strategie şi evaluare în sport.
Simpozion Ştiinţific Internaţional. Bucureşti, 1993,p.15
16. Astrand P.O. Condiţia fizică. În : CNEFS. Bucureşti, 1971, p. 79-82.
17. Barow H.,McGee R. Măsurători în educaţia fizică. Philadelphia : Lea-
Fibiger, 1970. p.51-53.
18. Bobaert L. Stabilirea unor scări de norme în legătură cu
componentele capacităţii de performanţă fizică. În : Sport nr.2. Bruxelles,
1968, p. 19-21.
19. Bompa T.O. Teoria şi metodologia-periodizarea antrenamentului
sportiv. În : CNFPA. Bucureşti, 2001, p. 49-50.
20. Bompa T., Carrera M.C. Periodizarea antrenamentului sportiv.
Bucureşti: Tana, 2006. 197 p.
21. Bompa T.O. Totul despre pregătirea tinerilor campioni. Bucureşti :
Ponto, 2006. 242 p.
22. Bosco C., Cotelli C., ş.a. Antrenamentul de rezistenţă, forţă, viteză.
Bucureşti : MTS CCPS, 1995. 171p.
 23. Butenko B.I. Despre căile de dezvoltare a vitezei. În : Ce ştim despre
viaţă. CNEFS-CCSDT. Bucureşti, 1971, p. 22-32.
24. Cârstea, Gh.Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului: Bucureşti:
AN-DA, 2000. 198 p.
25. Cernăianu S.N. Informatică pentru educaţie fizică şi sport. Curs de
bază. Craiova : Universitaria, 2008. 160 p.
26. Chiriac I., Litioschi I. Date privind posibilităţile de efectuare a
unor performanţe fizice la vârsta de 7-17 ani. În: Congresul al II lea de
Igienă şi Protecţia muncii. Bucureşti, 1988, p.16-17.
27. Demeilles L. Antrenamentul atletic. Bucureşti : CNEFS-CCEDT,
1974. p. 141.
28. Demeter A. Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor fizice.
Bucureşti : Sport-Turism, 1981. p.17-105.
29. Denisiuc L. Metode de apreciere a capacităţii motrice. În : Teste,
metode, aparate. Vol II, CCŞD-CNEFS. Bucureşti, 1990, p. 71-74.
30. Dotti A., Nicolini J. Mijloace şi metode pentru antrenamentul modern.
În: CCPS. Bucureşti, 1992, p. 89-190.