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DESCRIPCIÓN

BREVE
Un Manual ideal para
atletas, entrenadores
y profesionales
dedicados a la
actividad física y el
deporte. Una visión
práctica de la

MANUAL HIGH Nutrición Deportiva,


entendida como una
ciencia aplicada en
constante

FITNESS DE actualización.

Equipo High
Fitness

NUTRICIÓN Material del Curso de


Nutrición para
Deportes de Alta
Intensidad

DEPORTIVA
1
INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................................... 6

LA NUTRICIÓN COMO CIENCIA APLICADA AL DEPORTE Y BALANCE ENERGÉTICO .......................................................... 6

MACRONUTRIENTES ........................................................................................................................................... 10

CONSUMO APROPIADO DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS. ........................................................................... 10


Carbohidratos (Carbo) ............................................................................................................................ 10
Proteína (Prote) ......................................................................................................................................... 11
Grasas......................................................................................................................................................... 12

MICRONUTRIENTES ............................................................................................................................................. 14

VITAMINAS Y MINERALES ............................................................................................................................................ 14


Vitaminas ................................................................................................................................................... 14
Minerales .................................................................................................................................................... 14

AGUA .................................................................................................................................................................. 16

HIDRATACIÓN Y DEPORTE .................................................................................................................................. 16

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN ............................................................................................. 18

ESTRATEGIAS DE PREPARACIÓN Y RECUPERACIÓN ....................................................................................................... 18

ANEXO: SUPLEMENTACIÓN .............................................................................................................................. 20

MONOHIDRATO DE CREATINA.................................................................................................................................... 20
Introducción: ............................................................................................................................................. 20
Historia: ....................................................................................................................................................... 20
Fisiología: .................................................................................................................................................... 20
Creatina en alimentos:............................................................................................................................. 21
Creatina en el entrenamiento: ............................................................................................................... 21
Dosificación y Modo de uso: ................................................................................................................... 22
Mitos y Malentendidos: ............................................................................................................................ 23

BREVE REVISIÓN DE SUPLEMENTOS DE USO HABITUAL EN ATLETAS Y SUS EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO ......................................................................................................................................................... 26

SUPLEMENTACIÓN VITAMÍNICA, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO. ............................................................................. 26


Vitamina A: ................................................................................................................................................ 26
Vitamina D: ................................................................................................................................................ 26
Vitamina E: ................................................................................................................................................. 26
Vitamina K:................................................................................................................................................. 26
Tiamina (B1): .............................................................................................................................................. 27
Riboflavina (B2): ........................................................................................................................................ 27
Niacina (B3): .............................................................................................................................................. 27
Piridoxina (B6): ........................................................................................................................................... 27
Cobalamina (B12): ................................................................................................................................... 27

2
Ácido fólico (folacina): ............................................................................................................................ 28
Ácido pantoténico: .................................................................................................................................. 28
Betacaroteno: ........................................................................................................................................... 28
Vitamina C: ................................................................................................................................................ 28
SUPLEMENTACIÓN CON MINERALES: SALUD Y RENDIMIENTO. ........................................................................................ 29
Boro:............................................................................................................................................................ 29
Calcio: ........................................................................................................................................................ 29
Cromo: ....................................................................................................................................................... 30
Hierro: ......................................................................................................................................................... 30
Magnesio: .................................................................................................................................................. 30
Fósforo (Sal de fosfato): ........................................................................................................................... 30
Potasio: ....................................................................................................................................................... 30
Selenio: ....................................................................................................................................................... 31
Sodio: .......................................................................................................................................................... 31
Sulfato de Vanadio: ................................................................................................................................. 31
Zinc: ............................................................................................................................................................ 31
PROTEÍNA: TODO LO QUE NECESITAS SABER. ................................................................................................................ 34
Introducción .............................................................................................................................................. 34
Fisiología ..................................................................................................................................................... 34
Proteínas y su importancia en atletas .................................................................................................... 34
Calidad de las Proteínas .......................................................................................................................... 35
Fuentes de Proteínas ................................................................................................................................ 36
Dietas Hiperproteicas ............................................................................................................................... 39
Efectos de las Diferentes Fuentes de Proteína en el Rendimiento: .................................................... 42
Consumo de proteína antes de dormir ................................................................................................. 43
NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO: VENTANA ANABÓLICA ................................................................ 43
LA GLUTAMINA COMO SUPLEMENTO .......................................................................................................................... 46
L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO .............................................................................................................................. 50
SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO ................................................................................................................... 54
EPHEDRA, CAFEÍNA Y ASPIRINA (ECA): ..................................................................................................................... 54
TRIBULUS TERRESTRIS: ¿EL ANABOLIZANTE NATURAL?............................................................................................ 56
LA TESTOSTERONA EN LA MUJER ........................................................................................................................ 60
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO: .......................................................................................................................................... 62
Dosis, formatos y su relación con los deportes de resistencia ............................................................ 63
Café con y sin cafeína y su relación con los deportes de resistencia .............................................. 64
Dosis bajas, medias y altas y rendimiento de resistencia .................................................................... 64

3
Cafeína anhidra y rendimiento de resistencia ..................................................................................... 65
Cafeína y Carbohidratos ......................................................................................................................... 66
Cafeína, carbohidratos y recuperación ............................................................................................... 67
Entrenamiento de Alta Intensidad ......................................................................................................... 68
Efectos de la cafeína en los Deportes de Conjunto. ........................................................................... 70
Efectos de la cafeína sobre la Fuerza y la Potencia. ........................................................................... 70
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO COGNITIVO ................................................................................................... 71
FRUCTOSA POST-ENTRENAMIENTO.................................................................................................................... 74
EL BICARBONATO DE SODIO Y EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD. ..................................................................... 76
SUPLEMENTACIÓN CON B-ALANINA EN ALTA INTENSIDAD ............................................................................................. 78
NITRATO INORGÁNICO Y RENDIMIENTO DE SPRINTS...................................................................................................... 82
RESVERATROL ............................................................................................................................................................ 84
OMEGA 3............................................................................................................................................................... 86
Los omega–3 y la práctica deportiva .................................................................................................... 86
¿Cómo nos ayudan los omega–3 en estos procesos? ........................................................................ 87
El omega–3 y la alimentación................................................................................................................. 87
CURCUMA Y EL ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 88
Musculo: ..................................................................................................................................................... 88
Inflamación:............................................................................................................................................... 88
Antioxidante: ............................................................................................................................................. 88
Sensibilizante a la insulina: ....................................................................................................................... 88
Posibles propiedades de Aumento de testosterona: .......................................................................... 88
TE VERDE ................................................................................................................................................................ 90
MIEL ........................................................................................................................................................................ 92

LA INFLUENCIA DE LA GRASA CORPORAL EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR, Y SUS IMPLICACIONES PARA


ACTIVIDADES COMPETITIVAS. .......................................................................................................................... 94

DIETAS CETOGENICAS Y CF .............................................................................................................................. 98

LA CETOSIS: ¿QUÉ ES?............................................................................................................................................... 98


¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA? ............................................................................................................................ 99
CÓMO COMER PARA LA CETOSIS ............................................................................................................................... 99
CETOSIS Y RENDIMIENTO ............................................................................................................................................ 99
Estudio 1 ..................................................................................................................................................... 99
Estudio 2 ................................................................................................................................................... 100

DIABETES Y ACTIVIDAD FÍSICA ....................................................................................................................... 102

TIPOS DE DIABETES ...................................................................................................................................................102


CONSIDERACIONES PRÁCTICAS ................................................................................................................................103

4
ANEXO DE CONSULTA ..................................................................................................................................... 106

CONCEPTOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO: ............................................................................................................106


Energía: .................................................................................................................................................... 106
Metabolismo: ........................................................................................................................................... 106
Metabolismo energético: ...................................................................................................................... 106
Sistemas energéticos: ............................................................................................................................. 107
Implicaciones para el entrenamiento: ................................................................................................ 108

GLOSARIO ........................................................................................................................................................ 112

BIBLIOGRAFÍA: ................................................................................................................................................. 120

5
INTRODUCCIÓN

LA NUTRICIÓN COMO CI ENCIA APLICADA AL DE PORTE Y BALANCE ENERGÉTICO


riesgo de enfermedad, y una mayor
Una dieta bien diseñada que alcance las
posibilidad de sufrir sobreentrenamiento.
necesidades energéticas e incorpore la
cantidad de nutrientes requeridos en el
El primer paso para asegurar un óptimo
momento adecuado es la base sobre la cual
rendimiento a través de la nutrición es
un programa de entrenamiento puede
asegurar que el atleta esté comiendo la
desarrollarse.
cantidad de calorías necesarias para sus
demandas energéticas. Si hablamos de
personas que participan en actividades físicas
El primer paso para asegurar un
de manera recreativa o amateur (30-40
óptimo rendimiento a través de la minutos de actividad física 3 veces por
nutrición es asegurar que el atleta semana) estas pueden alcanzar las
esté comiendo la cantidad de necesidades nutricionales siguiendo una dieta
calorías necesarias para sus “normal”. Pero definamos normal, para tener
una idea, 1800 a 2400 kcal diarias o 25 a 35
demandas energéticas.
kcal/kg/día para una persona promedio de
entre 50 y 80kg que en sus entrenamientos
Las investigaciones han demostrado en consume entre 200 a 400 kcal.
reiteradas ocasiones que no ingerir las calorías
suficientes ni los macronutrientes adecuados En el caso que hablemos de atletas de un
es un impedimento para desarrollarse nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5
deportivamente, mientras que una dieta a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por
balanceada es vital para lograr las día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces
adaptaciones fisiológicas del entrenamiento. por semana) estos pueden llegar a consumir
entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos.
Es que mantener un déficit energético Siendo así, sus necesidades calóricas pueden
durante los entrenamientos puede acarrear rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como
pérdidas de masa muscular y fuerza, mayor 2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de
entre 50 a 100kg.

DATO CONCRETO:

ANÁLISIS NUTRICIONALES DE UNA GRAN VARIEDAD DE ATLETAS DEMUESTRAN QUE ESTOS SON
MÁS SUSCEPTIBLES A TENER UN DÉFICIT ENERGÉTICO DE LO QUE SE CREE. ENTRE LOS MÁS
AFECTADOS ENCONTRAMOS A: CORREDORES, CICLISTAS, NADADORES, TRIATLETAS,
GIMNASTAS, SKATERS, BAILARINES, LUCHADORES, BOXEADORES Y CUALQUIER ATLETA QUE
INTENTE PERDER PESO DE MANERA ABRUPTA. A SU VEZ, LAS ATLETAS FEMENINAS PARECEN
TENER MAYOR ÍNDICE EN CUANTO A DESÓRDENES ALIMENTICIOS (TRIADA DE LA MUJER
ATLETA).

6
En el caso que hablemos de atletas de un Es oportuno aclarar también que las
nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5 demandas energéticas varían en función del
a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por volumen y la intensidad de las diferentes
día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces etapas o fases de la planificación.
por semana) estos pueden llegar a consumir
entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos. Como ya se podrán imaginar no es una tarea
Siendo así, sus necesidades calóricas pueden sencilla alcanzar las necesidades calóricas de
rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como un deportista de alto nivel. Ya lo dijimos
2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de anteriormente, mantener un déficit
entre 50 a 100kg. energético durante la temporada de
entrenamiento puede llevar a un atleta a
Finalmente, al referirnos a los atletas de elite, tener una significativa pérdida de peso
las demandas en los entrenamientos más (incluyendo masa muscular), posibilidad de
duros o incluso en las competencias pueden sufrir enfermedades, propiciar síntomas físicos
ser increíbles. Por ejemplo, la energía y psicológicos den sobreentrenamiento y
requerida por los ciclistas del Tour de France reducir el rendimiento deportivo.
es de alrededor de 12000kcal diarias, lo que
vendría siendo 150 a 200 kcal/kg/día para un
atleta de 60 a 80kg.

ATLETAS

Nivel Recreacionales Avanzados Elite

Frecuencia semanal 3 5-6 6-7

Intensidad/Volumen Bajo/medio Medio/alto Alto

Calorías diarias 1800 - 2400 2500 - 8000 9000 – 12000 (16000)

Kcal/kg/día 25 - 35 50 – 80 150 - 200

7
EL METABOLISMO BASAL, RITMO METABÓLICO BASAL (RMB) O GASTO ENERGÉTICO BASAL
Es el mínimo de energía que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales en reposo.

Si nos acostamos y nos quedáramos en absoluto reposo un día entero, nuestro cuerpo gastaría
una cantidad determinada de calorías para mantener sus funciones.

Este factor se ve afectado por:

El sexo: En igualdad de condiciones, los hombres tienen un gasto de metabolismo basal


aproximadamente un 10% superior al de las mujeres, debido a la diferencia de masa muscular
(superior en hombres) y factores hormonales.

La edad: La edad es un factor fundamental en el Ritmo Metabólico Basal, disminuyendo a


medida que cumplimos años. Este es uno de los motivos por los que se suele comentar que
cuando nos hacemos mayores, cuesta más perder peso y controlar las calorías que ingerimos
diariamente.

El grado de entrenamiento: Factor determinante para el control de peso y del estado de salud, un
grado de entrenamiento elevado implica una musculatura, y en general un organismo, mucho
más activo que en el caso de una persona sedentaria. Esto implica un gasto de energía muy
superior en estado de reposo, y habitualmente señala que existe un hábito de ejercicio que
aumentará el gasto energético aún más.

Los hábitos alimenticios: La frecuencia de comidas diaria, como explicamos en el artículo al


respecto, está relacionada con una actividad constante del metabolismo que contribuye al
gasto metabólico basal diario.

Además, estados transitorios como el estrés, la fiebre o enfermedad, el embarazo y lactancia, y


procesos de recuperación del ejercicio, influyen en el gasto de calorías diario en reposo, y deben
ser tenidos en cuenta.

8
9
MACRONUTRIENTES

CONSUMO APROPIADO DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS.


carbohidratos (5 a 8 g/kg/día o, lo que sería
Ya hablamos del primer eslabón de la cadena
igual, 250 a 1200 gramos diarios para atletas
de la nutrición deportiva, el balance
energético. Ahora pasemos al segundo de entre 50 a 150kg) para mantener los
niveles de glucógeno muscular. Para tener
componente clave para optimizar el
rendimiento deportivo desde la nutrición, los una idea sería como consumir entre 500g a
2kg de fideos. Idealmente la mayoría de los
macronutrientes.
Carbo a los que nos referimos debería ser
Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o ingeridos a través de carbohidratos complejos
el de nuestros atletas, debemos asegurar el de bajo/moderado índice glucémico (granos
consumo apropiado de carbohidratos enteros, vegetales, algunas frutas). Sin
(Carbo), proteínas (Prote) y grasas (Grasa) en embargo, debido a la dificultad que implica
la dieta. Pero, así como lo hicimos con las comer esa cantidad de Carbo para un atleta
calorías, al hablar de macronutrientes, de alta intensidad, muchos nutricionistas y
también debemos definir criterios que se especialistas del deporte recomiendan a los
amolden a determinados grupos de personas atletas consumir bebidas, geles o jugos
y sus características/necesidades. concentrados de Carbo, como así también
suplementos altos en Carbo, para cubrir las
Sujetos que realicen actividad de forma necesidades de este macronutriente.
recreativa o amateur típicos puede cubrir sus
necesidades con una dieta que contenga 45
RECREACIONALES
a 55% de Carbo (3 a 5 g/kg/día), 10-15% de
Prote (0.8 a 1 g/kg/día) y 25-35% de Grasa (0.5 Macronutriente %Calorías g/kg/día
a 1.5 g/kg/día). diarias
Carbohidratos 45 – 55% 3–5
Proteínas 10 – 15% 0.8 – 1
Si queremos potenciar nuestro
Grasas 25 – 35% 0.5 – 1.5
rendimiento, o el de nuestros
atletas, debemos asegurar el
consumo apropiado de Este consumo es esencial para el óptimo
carbohidratos, proteínas y grasas desarrollo atlético de aquellos deportistas que
en la dieta. estén implicados en alta intensidad. Los
científicos dicen que el cuerpo puede oxidar
entre 1 a 1.1 g/min, o su equivalente a 60
g/hora. Frente a esto, la American College of
Sports Medicine (ACSM) recomienda ingerir
0.7 g/kg/hora durante el ejercicio en una
CARBOHIDRATOS (CARBO ) solución al 6 a 8% (lo que sería entre 6 a 8
Si bien lo que dijimos es cierto, a la hora de gramos de Carbo cada 100ml de líquido). La
hablar de atletas que se desarrollen en literatura nos dice que 0.6 g/kg/hora de
actividades de mediano/alto volumen las maltodextrina optimiza la utilización de
cantidades de Carbo necesarias cambian. carbohidratos. Lo que, en valores más
concretos, serían entre 30 a 70g de Carbo por
Atletas que realicen entrenamientos de alta hora para una persona de entre 50 a 100kg.
intensidad (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 Vale aclarar que consumir más allá de esta
veces por semana) requieren consumir, a
través de la dieta, entre 55 a 65% de

10
referencia no está comprobado que Finalmente, los deportistas que participen en
aumenta la oxidación de Carbo. entrenamientos de alta intensidad y un gran
volumen de trabajo diario/semanal deberían
Debemos tener en cuenta la velocidad de consumir alrededor de 1.5 a 2g/kg/día de
oxidación de los carbohidratos varía según el Prote, o sea que para un atleta de entre 50 a
tipo de carbohidrato, debido a la naturaleza 150kg estamos hablando de 75 a 300 g/día.
de los procesos de asimilación de los Su equivalente práctico sería de 3 a 11
diferentes Carbos. Por ejemplo, la tasa de porciones de pollo o pescado al día (a
oxidación de disacáridos y polisacáridos grandes rasgos…).
como la sacarosa, la maltosa y maltodextrina
es alta mientras que la fructosa y galactosa es Si bien es cierto que para atletas pequeños no
más baja. Por esta razón es importante estar son grandes cantidades, para los atletas de
atento a qué tipo de Carbo se va a consumir peso completo alcanzar esas porciones
antes, durante y después del entrenamiento puede llegar a ser un desafío. Sumado a esto,
para optimizar la disponibilidad de Carbo. un gran número de atletas son declarados
como susceptibles al déficit proteico
(corredores, ciclistas, nadadores, triatletas,
gimnastas, bailarines, skaters, luchadores y
PROTEÍNA (PROTE) boxeadores). Por esto no está demás aclarar
Este es un macronutriente que usualmente se que es importante cuidar que estos niveles de
subestima y se sobreestima, dependiendo del Prote sean alcanzados para mantener un
caso, respecto de las cantidades necesarias. balance de nitrógeno.
En un principio, la recomendación para los
Sin embargo, esto no termina acá, no todas
atletas era la RDA (IDR o Ingesta Diaria
las Prote son iguales. Las Prote varían según la
Recomendada) de 0.8 a 1 g/kg/día para
fuente de donde se obtengan, según el perfil
niños, adolescentes y adultos. Pero, tiempo
de aminoácidos, y los procesos de aislamiento
después, las investigaciones revelaron que los
de estas. Estas diferencias influyen en la
atletas de alta intensidad pueden llegar a
disponibilidad de aminoácidos y péptidos y su
necesitar hasta el doble de la RDA de Prote
actividad biológica o biodisponibilidad. A su
en su dieta, lo que vendría siendo 1.5 a 2
vez, la tasa de digestión, absorción y
g/kg/día, para mantener un buen balance
actividad metabólica son puntos a
proteico. Si esta cantidad no es suficiente, el
considerar. Por ejemplo, la caseína y el suero
atleta tendría un balance negativo de
son Prote que se digieren con diferentes tasas,
nitrógeno lo que puede potenciar el
lo que afecta de manera particular al
catabolismo y retardar la recuperación
catabolismo y anabolismo.
(pérdida de masa muscular e intolerancia al
entrenamiento). Por lo tanto, vemos como no solo es
importante alcanzar las necesidades
Para atletas recreacionales, las necesidades
proteicas sino también que estas sean de alta
de Prote rondan los 0.8 a 1g/kg/día. Aunque
calidad. En términos generales, las mejores
las personas con más edad podrían
fuentes bajas en grasa y altas en Prote son el
beneficiarse de una mayor ingesta de Prote,
pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo y
como 1 a 1.2 g/kg/día, para ayudar a
leche desnatada (caseína y suero). En cuanto
prevenir la sarcopenia.
a suplementos proteicos hablamos de suero,
Por otro lado, para aquellos atletas que calostro, caseína, proteína de leche y de
realicen entrenamiento de alta intensidad se huevo.
recomienda 1 a 1.5 g/kg/día, o su equivalente
No todos los atletas necesitan suplementarse
de 50 a 225 g/día para un atleta de 50 a 150
con Prote, si es que realmente alcanzan con
kg.

11
la alimentación los requerimientos proteicos. GRASAS
Aunque algunos especialistas lo
Las recomendaciones sobre la ingesta de
recomendación no solo para cumplir con los
grasa para atletas son similares o levemente
niveles de Prote necesarios sino además para
superiores a las recomendaciones para no
proveer los aminoácidos esenciales para
atletas, con la finalidad de promover la salud.
optimizar la síntesis proteica.
Mantener el balance energético, reponer los
En conclusión, las directrices y depósitos de triglicéridos y consumir una
recomendaciones en cuanto a la ingesta de adecuada cantidad de ácidos grasos
Prote de parte de las instituciones esenciales son asuntos de gran importancia
especialistas (ISSN) son: para los atletas. Estas recomendaciones
varían en función del estado y los objetivos
1. Las personas que se ejercitan del atleta.
requieren aproximadamente 1.4 a 2
gramos de Prote, por cada kilogramo Las dietas altas en grasas mantienen mejor los
de peso corporal por día. niveles de testosterona circulante que
2. En sujetos sanos que se ejercitan, no se aquellas bajas en grasa. Esto podría tener una
ha demostrado que estos valores correlación con la baja de testosterona
puedan ocasionar algún problema en registrada en los casos de
la salud. sobreentrenamiento.
3. Siempre debe intentarse cumplir los
Generalmente, se recomienda que los atletas
requerimientos proteicos a través de la
consuman una cantidad moderada de grasa
comida, sin embargo, los suplementos
(aproximadamente un 30% de las calorías
son un método conveniente y sano
diarias), aunque algunos atletas llegan a
para ingerir Prote de alta calidad.
consumir hasta un 50% de sus calorías por
4. Ingerir la Prote en las horas
medio de las grasas en etapas de mucho
circundantes (lo que llamamos el
volumen de entrenamiento. Sin embargo,
perientreno) al entrenamiento tiene
cuando hablamos de atletas que buscan
varios beneficios como la mejora de la
perder grasa corporal se recomienda que
recuperación y mayores ganancias en
consuman 0.5 a 1 g/kg/día de grasa. Esto se
la masa magra.
fundamenta en varios estudios que
5. Los aminoácidos han demostrado
demuestran que aquellas personas que logran
beneficiar a los atletas, desde
perder y mantener una pérdida de peso
incrementar la tasa de síntesis
consumen menos de 40% de grasa en sus
proteica, disminuir la degradación
dietas, aunque no siempre sea así
proteica y hasta mejorar la
necesariamente.
recuperación post ejercicio.
6. Aquellas personas que entrenan Estrategias para ayudar, tanto a entrenadores
requieren más cantidad de Prote que como atletas, a manejar de manera correcta
aquellas que no. la grasa en la dieta implica enseñar que
alimentos contienen los diferentes tipos de
grasas para poder elegir de manera óptima
los alimentos y contar los gramos de grasa.

12
ATLETAS DE ALTA INTENSIDAD/VOLUMEN

Macronutriente %Calorías g/kg/día


diarias
Carbohidratos 55 – 65 5–8
Proteínas 20 - 30 1.4 - 2
Grasas 15 – 20 (50) 0.5 – 1.5

13
MICRONUTRIENTES

VITAMINAS Y MINERALE S
Debido a que los análisis dietarios sobre varios
VITAMINAS atletas han encontrado deficiencias tanto de
ingesta calórica como vitamínica, muchos
Las Vitaminas son compuestos orgánicos
nutricionistas deportivos recomiendan a los
esenciales que se encargan de regular los
atletas consumir una leve dosis de
procesos metabólicos, la síntesis de energía,
multivitamínicos y/o un suplemento post-
los procesos neurológicos y previenen la
entrenamiento, ya sea de proteínas o
destrucción de las células.
carbohidratos, enriquecido con Vitaminas
Existe una clasificación de dos clases de durante los periodos de entrenamientos
Vitaminas: solubles en agua (hidrosoluble) o pesados.
en grasa (liposoluble). Las hidrosolubles son las
La American Medical Association recomienda
Vitaminas B y C, y debido a que son solubles
el consumo diario de una pequeña dosis de
en agua, el exceso ingerido de estas
multivitamínico, para promover la salud en
vitaminas se elimina por la orina, con algunas
general, a toda la población. En la literatura
excepciones (la Vitamina B6 que puede
actual no hay material consistente que
causar daño a los nervios periféricos cuando
pruebe que no existen beneficios de la
es consumido en exceso). Por otro lado, las
suplementación vitamínica en atletas, que no
Vitaminas liposolubles incluyen las Vitaminas
es ético de parte de los profesionales de la
A, D E, & K, y el cuerpo las almacena por lo
nutrición recomendar la toma de estos u otras
que un consumo excesivo podría resultar en
Vitaminas para subir el colesterol HDL y
un cuadro de intoxicación.
disminuir el riesgo de problemas cardíacos
(niacina), incorporar antioxidantes (Vitamina
E), preservar la función musculo esquelética y
Un consumo excesivo de
masa ósea (Vitamina D), o ayudar a
Vitaminas del tipo liposolubles mantener un saludable sistema inmunológico
puede provocar un cuadro de (Vitamina C).
intoxicación (Hipervitaminosis).

Se ha demostrado la capacidad
Aunque las investigaciones han demostrado de ciertas Vitaminas para
que determinadas Vitaminas pueden tener aumentar la tolerancia a los
beneficios sobre la salud (Vitamina E, niacina, entrenamientos, gracias a la
ácido fólico, Vitamina C), solo unas pocas
incorporación de antioxidantes y
han sido marcadas positivamente como una
ayuda ergogénica para los atletas. Sin la protección del sistema
embargo, algunas Vitaminas ayudan a los inmunológico.
atletas a tolerar los entrenamientos en mayor
medida al reducir el daño oxidativo (Vitamina
E, C) y/o ayudar a mantener un saludable
MINERALES
sistema inmunológico durante el
entrenamiento pesado (Vitamina C). Los Minerales son un elemento inorgánico
esencial necesario para el desarrollo de los
El resto de las Vitaminas parece tener poca procesos metabólicos. Funcionan como
relevancia ergogénica para atletas que estructura para los tejidos, son componentes
consuman una dieta normal y nutritiva.

14
importantes de las enzimas y hormonas, y de Fosfato de Sodio ha mostrado mejoras en
reguladores del control metabólico y neural. el VO2, el umbral anaeróbico, y la capacidad
en los ejercicios de resistencia en un 8 a 10%.
Algunos Minerales se han sido encontrados de Aumentar la disponibilidad de sal (Cloruro de
forma deficiente en atletas, ya sea de forma Sodio) en la dieta durante los primeros días de
deficitaria en la dieta o bien como una entrenamiento con altas temperaturas ha
respuesta al entrenamiento prolongado. demostrado ayudar a mantener el balance
Cuando el estado mineral del cuerpo es de fluidos y prevenir la deshidratación. La
inadecuado, la capacidad física se ve suplementación con zinc ha reportado
reducida. Y siguiendo esta línea, la disminuir los cambios en la función inmune
suplementación de Minerales en atletas con inducidos por el ejercicio.
deficiencias ha mostrado generalmente
mejorar esta capacidad. Adicionalmente, la Por lo tanto, podemos ver, en contraste con
suplementación de minerales específicos en las Vitaminas, que parece haber una gran
atletas sin deficiencias también afectó la cantidad de Minerales que potencian la
capacidad de los mismos. capacidad física y/o las adaptaciones del
entrenamiento en atletas bajo ciertas
condiciones. Sin embargo, aunque si existe
Cuando el estado mineral del evidencia de potencial ergogénico de otros
cuerpo es inadecuado, la Minerales, esta es menor en comparación con
capacidad física se ve reducida. la de los demás. Hablamos del boro, cromo,
magnesio y vanadio cuya evidencia de
efectos en individuos sanos con una dieta
normal no es tan extensa.
Los Minerales pueden tener importancia a
nivel salud y rendimiento para los atletas bajo Al igual que con las Vitaminas, en la literatura
ciertas condiciones. La suplementación de actual no hay fundamentos para decir que no
calcio en atletas susceptibles a osteoporosis haya beneficios de la suplementación con los
prematura puede ayudar a preservar la masa Minerales, ni que su recomendación de parte
ósea. El calcio también podría ayudar a de especialistas no sea ética ya sea para
controlar la composición corporal. La mejorar el rendimiento o la salud.
suplementación con hierro en atletas con
deficiencias de hierro y/o anemia reportan
mejoras en la capacidad física. La utilización

DATO CONCRETO:
MEGADOSIS: CANTIDAD DE VITAMINAS O MINERALES QUE EXCEDE LA INGESTA DIARIA
RECOMENDADA (IDR) EN DIEZ O MÁS VECES. LAS MEGADOSIS SE EMPLEAN PARA TRATAR LAS
DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES Y A VECES SE PRESCRIBEN PARA PERSONAS CON
ENFERMEDADES CONCRETAS. SIN EMBARGO, LAS MEGADOSIS DEBERÍAN CONSUMIRSE CON
MUCHO CUIDADO, PORQUE, COMO VIMOS, ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES SON
TÓXICOS EN GRANDES DOSIS.

15
AGUA

HIDRATACIÓN Y DEPORTE
sedientas hasta que ya han perdido una
La ayuda ergogénica nutricional más
significativa cantidad de fluido a través de la
importante para los atletas es el agua. Nuestro
rendimiento puede verse aplacado transpiración.
significativamente cuando se pierde 2% o más
del peso corporal a través de la transpiración.
Prevenir la deshidratación es una
Para darnos una idea, cuando un atleta de
70kg pierde más de 1.4kg de peso corporal de las maneras más eficientes
durante el ejercicio (2%), su rendimiento para mantener la capacidad de
disminuye en gran medida. En casos de entrenamiento.
mayor magnitud, una pérdida de más del 4%
de peso corporal durante los entrenamientos
puede llevar a descompensaciones por el Sumado a esto, es importante que los atletas
calor e incluso la muerte. se pesen antes y después del entrenamiento
para asegurar que mantiene una adecuada
Por estas razones, es de vital importancia que hidratación, teniendo en cuenta que debe
los atletas consuman una cantidad suficiente consumir aproximadamente 600 ml de agua
de agua y/o bebidas deportivas tipo GES por cada libra (1.3l cada 1kg) perdida para
para mantener el estado de hidratación. rehidratarse. El atleta debe entrenarse a sí
mismo para poder consumir cada vez
La tasa normal de sudoración de los atletas es
mayores cantidades de agua durante el
de 0.5 a 2 L/h dependiendo de la
entrenamiento sin que esto afecte su
temperatura, la humedad, la intensidad del
rendimiento, además de considerar que esas
ejercicio y la propia respuesta de sudoración
cantidades deben aumentar si el ejercicio se
al ejercicio. Esto quiere decir que para
realiza en un ambiente más caluroso y/o
mantener el balance de fluidos y prevenir la
húmedo.
deshidratación los atletas deben ingerir 0.5 a 2
L/h de fluido para compensar la pérdida de Finalmente, técnicas de corte o descenso de
peso. peso inapropiadas y excesivas (saunas para
perder peso, vestimentas para aumentar la
transpiración, dieta severa, vómitos
Una caída del 2% del peso autoinducidos, uso de diuréticos…) son
corporal por la pérdida de agua extremadamente peligrosas y no deberían ser
puede implicar una caída del 20% utilizadas a la ligera. Los especialistas de
nutrición deportiva juegan un papel muy
de la capacidad de trabajo de los
importante al educar tanto atletas como
músculos. entrenadores sobre métodos de hidratación
apropiados y la supervisión de la toma de
Para cubrir esta necesidad estaríamos fluido dentro del entrenamiento y las
hablando de que los atletas deben ingerir competencias.
entre 130 a 240 ml de agua fría o bebidas
deportivas tipo GES cada 5 a 15 min durante
el ejercicio. Vale aclarar que no se debe
depender de la sensación de sed para beber,
ya que las personas no suelen sentirse

16
DATO CONCRETO:
LA DESHIDRATACIÓN DETERIORA LA TERMOREGULACIÓN Y PROVOCA UN AUMENTO DE LA
TEMPERATURA CENTRAL. LA REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDOS CORPORALES PUEDE
PRODUCIR UN DESCENSO DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y EL GASTO CARDÍACO. UNA
DESHIDRATACIÓN LEVE PUEDE CAUSAR MALESTAR GENERAL E INSOMIO.

17
NUTRICIÓN, ENTRENAMI ENTO Y COMPETICIÓN

ESTRATEGIAS DE PREPARACIÓN Y RECUPERACIÓ N


La hidratación es muy importante, pero
Otro factor importante a tener en cuenta,
cuando hablamos de entrenamientos que
tiene que ver con la composición y el
momento del día en el que se ingieren las superen una hora de duración debemos
prestar atención a pautas bien definidas. Los
comidas, el cual puede producir mejoras en el
rendimiento, las adaptaciones y prevenir el atletas deben ingerir una bebida que
contenga una solución de glucosa y
sobreentrenamiento.
electrolitos para mantener los niveles de
Cuando hablamos de la preparación nos glucosa en sangre, prevenir la deshidratación
referimos a llegar en óptimas condiciones y reducir el efecto inmunosupresor del
energéticas a los entrenamientos. En este ejercicio intenso. Y esto se debe a, como ya lo
sentido, los carbohidratos demoran 4 horas en comentamos en otras ocasiones, que al
ser digeridos para ser almacenados como transpirar no solo perdemos agua sino
glucógeno (muscular y hepático). Por lo también sales esenciales entre otros minerales.
tanto, las comidas principales previas al
ejercicio deben ser consumidas entre 4 y 6 La nutrición posterior a un entrenamiento
intenso debe proveer a los atletas de
horas antes del entrenamiento. Para que
tengamos un ejemplo, si nuestro atleta carbohidratos y proteínas (1 g/kg de Carbo y
0.5g/kg Prote) en los 30 minutos posteriores al
entrena a la tarde, la comida más importante
(energéticamente hablando para ese entrenamiento, así como una comida alta en
carbohidratos en las 2 horas posteriores. De
entrenamiento) es el desayuno, ya que con el
deberá llenar sus depósitos de glucógeno. esta manera se potencia la resíntesis de
glucógeno a la vez que se promueve un perfil
Más cercano al entrenamiento, se ha hormonal anabólico para una óptima
demostrado que consumir un snack o recuperación.
colación de carbohidratos y proteína (como
Finalmente, en los días previos inmediatos a la
por ejemplo 50g de Carbos y entre 5 a 10g de
competición, conjuntamente a la descarga
Prote) de 30 a 60 min antes del ejercicio, con
correspondiente del entrenamiento, se
la finalidad de aumentar la disponibilidad de
recomienda consumir 200 a 300g/día
carbohidratos para el final de un
(aproximadamente) de carbohidratos extras
entrenamiento intenso, como así también la
en la dieta. Esta carga de carbohidratos ha
disponibilidad de aminoácidos y disminuir el
demostrado colmar los depósitos de
catabolismo proteico inducido por el
glucógeno para mejorar la capacidad en los
ejercicio.
ejercicios de resistencia en competición.

Estas indicaciones potencian el rendimiento


La nutrición posterior a un
en competición, mantienen la disponibilidad
entrenamiento intenso debe de carbohidratos en los entrenamientos y
contener carbohidratos y disminuyen el riesgo de sobreentrenamiento.
proteínas. Así se logra potenciar la La ISSN promueve las siguientes medidas
resíntesis de glucógeno y enlistadas sobre estrategias nutricionales:

promover un perfil hormonal • El ejercicio prolongado (mayor a 60 -


anabólico para una óptima 90min) de moderada/alta intensidad
recuperación. vacía los depósitos de energía, por lo
que asegurar un adecuado consumo
de nutrientes determinados puede

18
ayudar a reducir estos cambios proteínas promueve grandes
inducidos por el ejercicio. aumentos de fuerza y mejoras en el
• Durante el ejercicio intenso, el tejido magro y el porcentaje de grasa
consumo regular de una solución de corporal durante el entrenamiento de
carbohidratos y electrolitos, de 6 a 8% sobrecarga regular.
de carbohidratos (6 a 8g de • Las fuentes de proteínas lácteas
carbohidratos cada 100ml de líquido), (como el suero y la caseína) presentar
ayuda a sostener los niveles de diferentes patrones de digestión
glucosa en sangre. cinéticos (referidos a la absorción,
• La glucosa, fructosa, sacarosa y otras distribución, metabolismo y excreción)
fuentes de carbohidratos de alta por lo que difieren en sus aportes a las
carga glucémica son fácilmente adaptaciones del entrenamiento.
digeridas, aunque la fructosa debe • El consumo adicional de monohidrato
tener un consumo limitado ya que su de creatina a un suplemento de
tasa de absorción es menor y carbohidratos y proteínas en conjunto
aumenta la posibilidad de problemas con el entrenamiento regular de
gastrointestinales. sobrecarga promueve mayores
• Incorporar proteínas (0.15 a 0.25 mejoras en fuerza y composición
g/kg/día) y carbohidratos en cualquier corporal comparado con no consumir
momento, especialmente post- creatina.
entrenamiento, es bien tolerado y • El foco en la dieta debe centrarse en
puede promover una mayor la adecuada disponibilidad de
restauración de glucógeno muscular carbohidratos y proteínas. Sin
cuando la ingesta de carbohidratos embargo, incluir pequeñas cantidades
no es óptima. de grasa no es contraproducente, y
• Ingerir 6 a 20g de aminoácidos ayuda a controlar las respuestas
esenciales (EAA en inglés) y 30 a 40g glucémicas durante el ejercicio.
de carbohidratos de alta carga • Independientemente del tiempo, la
glucémica entre las tres horas ingesta regular de snacks, colaciones
posteriores al entrenamiento e o comidas que provean carbohidratos
inmediatamente antes del y proteínas (un promedio de 3:1
entrenamiento ha demostrado carbohidratos: proteínas) ayuda a
estimular significativamente la síntesis promover la recuperación y la
de proteínas muscular. reposición del glucógeno muscular
• Una ingesta diaria post-entrenamiento cuando el consumo de carbohidratos
de suplementos de carbohidratos y es menor al necesario.

19
ANEXO: SUPLEMENTACIÓN

MONOHIDRATO DE CREATINA
evidencio su importante rol en la transferencia
INTRODUCCIÓN: de energía (química a mecánica). Sumado a
esto otro estudio encontró que después de
La creatina (Cr) es una sustancia natural que
consumir grandes cantidades de creatina, un
se encuentra en el músculo. Al día de hoy es
porcentaje de esta no se sumaba a la
uno de los Suplementos más estudiados, sus
excreción por orina. Esto demostró que la
efectos sobre la mejora del rendimiento
carga de creatina muscular era posible si se
fueron demostrados en repetidas ocasiones
consumían grandes dosis de la misma.
posicionándolo como uno de los suplementos
más seguros y poderosos a la hora de
potenciar la performance en los El aumento de las reservas del
entrenamientos.
músculo de creatina ha
El sentido principal de la creatina es aumentar demostrado mejorar el
los niveles de creatina muscular y la velocidad rendimiento anaeróbico, la
de regeneración de la fosfocreatina o fosfato
potencia y fuerza muscular y
de creatina (PCr) más allá de lo que se podría
promover el crecimiento muscular
hacer de forma práctica con la alimentación
únicamente. El aumento de las reservas del y/o la composición corporal.
músculo de creatina ha demostrado en
cientos de estudios mejorar el rendimiento
anaeróbico, la potencia y fuerza muscular y FISIOLOGÍA:
promover el crecimiento muscular y/o la
La síntesis de creatina ocurre en el hígado,
composición corporal comparada con un
riñones y páncreas a partir de los aminoácidos
placebo.
metionina, glicina y arginina. La mayoría de la
creatina del cuerpo se encuentra en la
HISTORIA: musculatura esquelética, donde 1/3 está en
La creatina fue descubierta por primera vez forma de creatina y los 2/3 restantes son
como un componente orgánico de la carne a fosfocreatina.
principios del siglo 19. Un tiempo después la
creatina fue hallada consistentemente en el Típicamente el cuerpo humano genera 1
tejido muscular extraído de varios mamíferos. gramo de creatina, obtiene uno de la
Un hallazgo interesante fue que los zorros alimentación y pierde 2 gramos por día. Esto
asesinados durante la cacería, nos indica que, en situaciones normales, los
inmediatamente después de correr, valores de creatina se mantienen estables. La
contenían más creatina que lo normal, lo que concentración promedio en el músculo varía
daba los primeros indicios de que la entre 100 y 150 mmol/kg, por lo que
contracción muscular resultaba en la podríamos decir que una persona promedio
acumulación de creatina. Al mismo tiempo se (70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de
estaba descubriendo una sustancia llamada creatina en el cuerpo.
creatinina (Crn) en la orina, y luego se
La creatina y fosfocreatina se degradan en
determinó que era una descomposición de la
creatinina, la cual es filtrada por los riñones en
creatina.
la orina.
La fosfocreatina fue aislada por primera vez
Su función dentro del sistema energético
del tejido muscular en 1927 donde se
muscular se da de la siguiente forma: La

20
cretina pasa por el proceso de fosforilación musculatura esquelética está relacionada
gracias a la enzima creatina fosfoquinasa, o con la capacidad de trabajo físico.
creatinquinasa, y resulta en fosfocreatina. De
esta forma puede ceder su fosfato inorgánico En resumidas cuentas, la finalidad de la
al ADP (Adenosina Difosfato). De esta forma creatina es similar a la de los carbohidratos en
obtenemos el ATP (Adenosin Trifosfato) para los atletas de resistencia, pero en lugar de
seguir sosteniendo la contracción muscular. aumentar los depósitos de glucógeno para
retrasar la merma de estos, la carga de
La fosfocreatina aporta la energía para creatina asegura niveles óptimos de
sostener 10 a 15 contracciones de alta fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto
intensidad, como los levantamientos beneficia a actividades con esas naturalezas
orientados a la potencia y fuerza explosiva. La deportivas como los Sprint y el levantamiento
disponibilidad de fosfocreatina en la olímpico.

DATO CONCRETO:
LA CRETINA PASA POR EL PROCESO DE FOSFORILACIÓN GRACIAS A LA ENZIMA CREATINA
FOSFOQUINASA, O CREATINQUINASA, Y RESULTA EN FOSFOCREATINA. DE ESTA FORMA PUEDE
CEDER SU FOSFATO INORGÁNICO AL ADP (ADENOSIN DIFOSFATO). DE ESTA FORMA OBTENEMOS
EL ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO) PARA SEGUIR SOSTENIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

CRE ATINA EN ALIMENTOS:


CRE ATINA EN EL ENTRE NAMIENTO:
Los alimentos como la carne roja y el pescado
son una fuente exógena de creatina. La Los mayores resultados positivos de la creatina
carne animal es el producto con mayor se evidenciaron en estudios científicos sobre
aporte de creatina. La carne roja por ejemplo la potencia muscular. La creatina es sin lugar
tiene aproximadamente 2 a 5 g de creatina a dudas el suplemento de referencia a la hora
por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin embargo, de mejoras en los niveles de potencia. Con
hay muchos factores que afectan a la mejoras del orden de 12 a 26% de la potencia
biodisponibilidad de la creatina, estos son el en regímenes de entrenamiento con
tiempo de cocción, la temperatura, entre utilización de monohidrato de creatina.
otros. Por lo que básicamente una carne bien
Respecto de la composición corporal, la
cocida tiene menos porcentaje de creatina
suplementación con creatina potencia el
que una menos cocida.
desarrollo de masa libre de grasa, de forma
aguda debido a las retenciones de líquido a
ALIMENTO CONTENIDO DE Cr nivel intracelular. De forma crónica, con una
(gCr/kg)
suplementación sostenida en tiempo
aumenta las ganancias de masa muscular
Bife 4.5 específicamente.

Leche 0.1 La suplementación con creatina contribuye a


la hipertrofia muscular pero no de forma
Cerdo 5
directa, sino que al aumentar la capacidad
Salmón 4.5 de trabajo estimula en mayor medida la
síntesis proteica. Otra forma indirecta de
Atún 4 actuar de la cretina tiene que ver con el
aumento del estado de hidratación de la

21
célula, ya que existe evidencia que conecta recomienda antes o durante la realización de
el volumen celular con la síntesis proteica. ejercicio físico.

Según la ISSN el monohidrato de creatina es el Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda


suplemento nutricional disponible para atletas de que nutrientes podrían potenciar la
más efectivo a la hora de incrementar la absorción de creatina durante su
capacidad de entrenamiento de alta suplementación. La primera teoría hablaba
intensidad y la masa muscular. Numerosos de tomar la creatina junto con carbohidratos,
estudios han indicado que la suplementación ya que estos mejoraban su absorción, pero
con creatina aumenta la masa corporal y/o la estos estudios utilizaban altas dosis de
masa muscular durante el entrenamiento, y carbohidratos que podrían ser
estas ganancias son del orden de 1 a 2kg más contraproducentes para atletas que buscan
que el grupo de control en un plazo de 4 a 12 perder peso corporal. Los últimos estudios han
semanas de entrenamiento. podido establecer que acompañar la toma
de creatina con 100g de carbohidratos o con
Como ya dijimos las ganancias en la masa 50g de proteínas sumado a 50 g de
muscular son el resultado de la mejora de la carbohidratos produce los mismos efectos
capacidad para entrenar con alta intensidad sobre la mejora de la absorción. Por lo tanto,
lo que representa mayores adaptaciones al la conclusión nos dice que la acumulación de
entrenamiento y niveles de hipertrofia creatina puede mejorarse a través del
muscular. El único efecto colateral clínico que consumo de creatina sumado a nutrientes
se le encuentra a la creatina es el aumento que estimulen la respuesta de insulina, en
de peso, lo que podría ser algo positivo para concreto estamos hablando de carbohidratos
algunos atletas, y algo a tener en cuenta y proteínas.
para deportistas cuya competición este
reglada por pesajes. También se ha demostrado que la absorción
de creatina aumenta después de sesiones de
Existen estudios que, siguiendo la línea de ejercicio con intensidades submáximas. No
todo lo anterior nombrado, encontraron que solo esto, sino que esta mejora de la
la suplementación con creatina disminuye el acumulación de creatina es específica del
riesgo de lesión durante el entrenamiento. A grupo muscular entrenado, se teoriza sobre
esto podrían sumarse datos interesantes como que el mayor flujo de sangre sobre la zona
que la suplementación con creatina está entrenada podría ser la razón estimulante
empezando a utilizarse para tratar para la mayor acumulación.
condiciones médicas relacionadas con
problemas neuromusculares. En vista de estas situaciones arriba expuestas
la recomendación que más cuadra es la de
DOSIFICACIÓN Y MODO DE USO: tomar la creatina con la comida post-entreno.
Esta comida suele estar compuesta por
Aunque de forma obvia, el monohidrato de
carbohidratos y proteínas, por lo que la
creatina es la mejor fuente para aumentar los
respuesta insulínica potenciaría la absorción y
depósitos de creatina muscular. Aunque es
acumulación de la creatina.
oportuno aclarar que existe un numero de
sujetos no respondedores a su Sobre la dosis, los valores más contrastados se
suplementación. refieren al consumo de una cantidad
específica en relación al peso corporal que
El efecto que tiene la suplementación de
habla de una elevación significativa de los
creatina sobre el balance de fluidos del
depósitos de creatina muscular total con la
cuerpo no ha sido estudiado en profundidad,
toma de 0.0375gCr/kg durante 4 semanas, lo
es por esta razón que su ingesta no se
que para un hombre de 80kg son 3gCr/día.

22
Ahora si queremos hablar de cosas prácticas para personas de entre 70 a 120kg de peso
y aplicables a nuestra vida cotidiana la corporal.
mayoría de los suplementos de creatina ya
traen incorporado un dosificador de 5g, y ya
que dentro de la literatura se define que La dosis óptima de creatina es entre
2g/día no fueron suficientes para aumentar los 3 a 5 gCr/día para personas de entre
depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en
70 a 120kg de peso corporal.
los ensayos podemos concluir que la dosis
óptima de creatina es entre 3 a 5 gCr/día

MITOS Y M ALENTENDIDO S:

En base a esto de demostró que una fase de


Un asunto muy nombrado desde hace
muchísimo tiempo es la fase carga de la carga de 20gCr/día durante 6 días seguida
de una fase de mantenimiento de 2gCr/día
suplementación con creatina. Esto se remonta
a que la mayoría de los estudios realizados se (valor establecido para mantener los
depósitos de creatina) tuvo los mismos
hicieron compuestos por una fase de carga
de creatina de 0.3gCr/kg (20g para una resultados que una única fase de 3gCr/día en
un período de 4 semanas.
persona de 80kg). La única razón de esto es
buscar una mayor velocidad en el aumento
de los niveles de creatina en el músculo, por
una cuestión de conveniencia en el tiempo.

Entonces, al realizar la fase de carga para inmediato, lo que igual podría ser
luego la fase de mantenimiento obtenemos contraproducente si se sobrecarga
los mismos valores que realizar una única fase demasiado rápido el sistema y no se respeta
de 3gCr/día. La diferencia de es que con el los tiempos de adaptación de los tejidos más
primer protocolo alcanzamos los valores lentos como los tendones. Fuera de ese caso
superiores de los depósitos de forma más la utilización de una fase de carga no estaría
prematura. Esto puede ser válido en caso que justificada, además que al realizarla
necesitemos por una demanda de calendario estaríamos consumiendo un 95% más de
deportivo un aumento del rendimiento casi

23
creatina (gastamos mas) sin obtener mayores compuesta de aminoácidos. Esto se debe a
niveles en los depósitos musculares. que, a diferencia de las proteínas, la síntesis
de creatina no involucra la formación de
Por otro lado, otro accionar muy común frente enlaces peptídicos y su degradación no
a la suplementación con creatina es el implica la desaminación (remoción de
llamado ciclado de su ingesta. Referido a nitrógenos) cuando se elimina por el riñón. Por
suplementarse durante un tiempo para luego lo tanto, la idea que la suplementación de
dejar de tomar creatina por un periodo para creatina podría afectar la función renal
evitar la regulación negativa de los porque representa una carga de nitrógenos
transportadores de creatina, dicho de otro para el riñón no está fundamentada y no
modo, para evitar reducir la tiene sustento.
asimilación/absorción de la creatina.

Este proceso al que se hace alusión llamado


“down-regulation” solo ha sido probado en
experimentos con animales con la
suplementación de creatina por largos
períodos y además con dosis
extremadamente superiores a las utilizadas
para la suplementación en humanos. Por lo
que la extrapolación del resultado en
animales no es completamente válida a su
uso deportivo.

Siendo así, no existe hasta la actualidad


evidencia científica que fundamente la
necesidad de ciclar la suplementación con
creatina y más investigaciones sobre los
efectos a largo plazo del consumo exógeno
de la misma son necesarias.

La creatina no es considerada una proteína,


incluso aunque contiene nitrógeno y está

24
25
BREVE REVISIÓN DE SUPLEMENTOS DE USO HABITUAL EN ATLETAS Y SUS EFECTOS
SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
no mejora de forma directa el rendimiento
SUPLEMENTACIÓN VITAM ÍNICA, SALUD Y
deportivo.
RENDIMIENTO DEPORTIV O.

Siguiendo con todo lo hablado respecto de la VITAMINA E:


importancia de los micronutrientes en la salud
Recomendación establecida por consenso 
y rendimiento deportivo es oportuno realizar
15mg/día.
una revisión de las ayudas ergogénicas
nutricionales propuestas por las instituciones Como un antioxidante ha demostrado ayudar
especialistas en nutrición deportiva respecto a prevenir la formación de radicales libres
de las Vitaminas. durante el ejercicio intenso, así como también
la destrucción de glóbulos rojos, mejora o
Es importante aclarar las unidades de
mantiene el abastecimiento de oxígeno a la
referencia utilizadas para evitar confusiones y
musculatura durante el entrenamiento.
malos entendidos. mg= miligramo (1g/1000);
mcg= microgramo (1g/1000000) Existe evidencia acerca de que puede
ayudar a reducir el riesgo de problemas
VITAMINA A: cardíacos o el índice de ataques cardíacos
recurrentes.
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 900mcg/día; Mujeres: 700mcg/día. Muchos estudios han demostrado que la
suplementación con Vitamina E puede reducir
La Vitamina A es un constituyente de la
el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. En
rodopsina (pigmento visual). Existen
altitud, la Vitamina E puede mejorar el
sugerencias sobre que la suplementación con
rendimiento físico, aunque a nivel del mar no
Vitamina A puede mejorar la visión en la
se han encontrado efectos sobre el
práctica deportiva.
rendimiento.
Hasta la actualidad dentro de nuestro
conocimiento no hay estudios clínicos que VITAMINA K:
demuestren que la suplementación con
Recomendación establecida por consenso 
Vitamina A mejore el rendimiento deportivo.
Hombres: 120mcg/día; Mujeres: 90mcg/día.

VITAMINA D: La Vitamina K es importante en la


coagulación sanguínea. Existe evidencia
Recomendación establecida por consenso 
sobre que podría afectar al metabolismo óseo
Personas menores de 51 años: 5mcg/día.
en mujeres post-menopáusicas.
La Vitamina D promueve el crecimiento y la
La suplementación de 10mg/día de Vitamina
mineralización ósea, promueve la absorción
K en atletas de elite mujeres a demostrado
de calcio. La suplementación con calcio
aumentan la capacidad vinculante de calcio
puede ayudar a prevenir la pérdida ósea en
de la osteocalcina (hormona secretada por
poblaciones osteoporóticas.
los osteoblastos) y promover un aumento del
Está comprobado que la Co-suplementación 15 al 20% de los marcados de formación ósea
de Vitamina D junto con calcio puede ayudar y disminuir en un 20 a 25% los marcadores de
a prevenir la pérdida ósea en atletas resorción ósea, lo que sugiere una mejora
susceptibles a padecer osteoporosis. Sin sobre el balance entre la formación y la
embargo, la suplementación con Vitamina D resorción ósea.

26
TIAMINA (B1): La suplementación con Niacina (100-
500mg/día) en estudios indica que podría
Recomendación establecida por consenso 
ayudar a disminuir los niveles de lípidos en
Hombres: 1.2mg/día; Mujeres: 1.1mg/día.
sangre y aumentar los niveles de
La Vitamina B1 o Tiamina es una coenzima homocisteína en pacientes
(pirofosfato de tiamina) es la remoción de hipercolesterolémicos. Sin embargo, la
CO2 de las reacciones de descarboxilación suplementación con Niacina durante el
del piruvato de la acetil-CoA (acetil- ejercicio ha demostrado disminuir la
coenzima A) en el ciclo de Krebs. capacidad de entrenamiento al estar
relacionada con la movilización de ácidos
La suplementación con Tiamina se relaciona grasos.
con una mejora del umbral anaeróbico y el
transporte de CO2. Su deficiencia podría PIRIDOXINA (B6):
disminuir la eficiencia de los sistemas
Recomendación establecida por consenso 
energéticos.
Personas menores a 51 años: 13mg/día.
La disponibilidad dentro de la dieta de
La Piridoxina ha sido promocionada como un
Tiamina no parece afectar la capacidad de
entrenamiento cuando los atletas tienen una suplemento que mejora la masa muscular, la
fuerza y la potencia aeróbica en los sistemas
ingesta normal.
de oxígeno y ácido láctico. También se lo
relaciona con un efecto calmante que podría
RIBOFLAVINA (B2):
potenciar la fortaleza mental.
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 1.3mg/día; Mujeres: 1.7mg/día. En pruebas en atletas, la Piridoxina falló al
mejorar la capacidad aeróbica o la
La Riboflavina es un constituyente de las acumulación de ácido láctico. Por otro lado,
coenzimas de nucleótidos de flavina la combinación junto con Vitamina B1 y B12
involucradas en el metabolismo energético. puede aumentar los niveles de serotonina y
Se teoriza sobre que podría potenciar la mejorar las habilidades de motricidad fina, lo
disponibilidad energética durante el que sería productivo para deportes como tiro
metabolismo oxidativo. al blanco y arquería.

La disponibilidad dentro de la dieta de


COBALAMINA (B12):
Riboflavina no parece afectar la capacidad
de entrenamiento cuando los atletas tienen Recomendación establecida por consenso 
una ingesta normal. 2.4mcg/día.

La Vitamina B12 es una coenzima involucrada


NIACINA (B3):
con la producción de ADN y serotonina. El
Recomendación establecida por consenso  ADN es importante en la síntesis de glóbulos
Hombres: 16mg/día; Mujeres: 14mg/día. rojos y proteínas. Teóricamente, la
Cobalamina podría aumentar la masa
La Niacina es también constituyente de las muscular, la capacidad de transporte de
coenzimas involucradas en el metabolismo oxígeno de la sangre y disminuir la ansiedad.
energético. Se lo relaciona con aumentar la
utilización de ácidos grasos durante el Similar al caso anterior, en atletas la
ejercicio, reducir el colesterol, potenciar la suplementación con Cobalamina no presentó
termorregulación y mejorar la disponibilidad efectos ergogénicos. Sin embargo, al
energética durante el metabolismo oxidativo. combinarla con Vitamina B1 y B6 esta logró
mejorar el rendimiento en el tiro al blanco.

27
Esto podría deberse a los niveles aumentado National Research Council no establecen una
de serotonina, un neurotransmisor del cerebro Ingesta Diaria determinada.
que reduce la ansiedad.
Funciona como un anti-oxidante y está
relacionado con ayudar a reducir el daño
ÁCIDO FÓLICO (FOLACI NA):
muscular y la peroxidación de lípidos inducida
Recomendación establecida por consenso  por el ejercicio.
400mcg/día.
Las investigaciones indican que la
El Ácido fólico funciona como una coenzima suplementación de Betacaroteno, individual o
en la formación del ADN y los glóbulos rojos. en conjunto con otros antioxidantes, puede
Un aumento de los glóbulos rojos puede ayudar a disminuir la peroxidación inducida
mejorar el transporte de oxígeno a los por el ejercicio. A largo plazo, esto podría
músculos durante el ejercicio. Se considera ayudar a aumentar la tolerancia del
importante para la prevención de defectos entrenamiento de los atletas. Sin embargo, los
en el nacimiento y podría ayudar a disminuir efectos sobre el rendimiento todavía no están
los niveles de homocisteína. claros.

Cómo se dijo los estudios sugieren que


aumentar la disponibilidad de Ácido fólico en VITAMINA C:
la dieta durante el embarazo puede disminuir Recomendación establecida por consenso 
la incidencia de defectos en el nacimiento. Hombres: 90mg/día; Mujeres 75mg/día.
Adicionalmente, se ha demostrado que
puede disminuir los niveles de homocisteína, La Vitamina C forma parte de un gran número
siendo esta un factor de riesgo de de diferentes procesos metabólicos en el
enfermedades cardíacas. Finalmente, en cuerpo. Es involucrada en la síntesis de
atletas con deficiencia de Ácido fólico, la epinefrina, la absorción de hierro, y es un
suplementación no mejoró el rendimiento. antioxidante. Teóricamente, podría beneficiar
el rendimiento al mejorar el metabolismo
durante el entrenamiento. Hay evidencia
ÁCIDO PANTOTÉNICO:
incluso sobre la importancia de la Vitamina C
Recomendación establecida por consenso  para potenciar el sistema inmune.
5mg/día.
Hay evidencia de que la suplementación con
El Ácido pantoténico actúa como una Vitamina C (500mg/día) después de ejercicio
coenzima para la acetil-CoA (acetil-coenzima intenso puede disminuir la incidencia de
A). Esto podría beneficiar el sistema infecciones del tracto respiratorio superior.
energético aeróbico o de oxígeno. Respecto de mejoras del rendimiento de
atletas, la suplementación de este
Las investigaciones no han podido demostrar
antioxidante no parece tener efectos
mejoras en el rendimiento aeróbico con la
positivos.
suplementación conjunta de acetil-CoA. Sin
embargo, un estudio encontró una
disminución de la acumulación de ácido
láctico, aunque sin mejoras en el rendimiento.

BETACAROTENO:
Recomendación establecida por consenso 
Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Board, National Academy of Sciences-

28
Vitamina Dosis BORO:

Hombre Mujer Recomendación establecida por consenso 


Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Vitamina A 900 700 mcg/día
Board, National Academy of Sciences-
mcg/día
National Research Council no establecen una
Vitamina D Menores de 51 años: Ingesta Diaria determinada. La literatura
5mcg/día
consultada no indica valores de RDA para el
Vitamina E 15mg/día Boro.
Vitamina K 120 90mcg7día/día
mcg/día El Boro ha sido marcado para los atletas
como un suplemento que promueve el
Vitamina B1 1.2 1.1 mg/día
crecimiento muscular durante el
mg/día
entrenamiento de sobrecarga. Esto surgió de
Vitamina B2 1.3 1.7 mg/día un reporte donde la suplementación con Boro
mg/día
(3mg/día) aumentaba significativamente el
Vitamina B3 16 14 mg/día beta-estradiol y la testosterona en mujeres
mg/día postmenopáusicas que consumían una dieta
Vitamina B6 Menores de 51 años: baja en Boro.
13mg/día
Los estudios que han investigado los efectos
Vitamina B12 2.4 mcg/día
de 7 semanas de suplementación con boro
Ácido fólico 400 mcg/día (2.5mg/día) durante los entrenamientos de
Ácido 5mg/día sobrecarga respecto de los niveles de
pantoténico testosterona, composición corporal y fuerza
no han encontrado valores ergogénicas.
Betacaroteno Hasta el momento no hay evidencia de que
Vitamina C 90mg/día 75mg/día la suplementación con Boro promueva la
hipertrofia.

SUPLEMENTACIÓN CON M INERALES: CALCIO:


SALUD Y RENDIMIENTO. Recomendación establecida por consenso 
Los Minerales, junto con las Vitaminas, son uno Personas de entre 19 a 50 años: 1000mg/día.
de los nutrientes a quienes se les adjudican
El Calcio está involucrado en la formación de
valor ergogénico sobre la actividad física. La
los huesos y dientes, coagulación sanguínea y
siguiente recopilación de datos sobre los
transmisión nerviosa. Estimula el metabolismo
efectos de la suplementación con Minerales
de las grasas. La dieta debe contener
sobre la salud y el rendimiento deportivo nos
cantidades suficientes, especialmente en
ayudará a dar un poco de luz a toda aquella
niños y adolescentes en etapa de
información, algunas veces errónea, que nos
crecimiento, atletas femeninas y mujeres
rodea día a día.
postmenopáusicas. La Vitamina D es
Es importante aclarar las unidades de necesaria para asistir la absorción.
referencia utilizadas para evitar confusiones y
La suplementación con Calcio puede ser
malos entendidos. mg= miligramo (1g/1000);
beneficiosa para los grupos de personas
mcg= microgramo (1g/1000000).
susceptibles a la osteoporosis.
Adicionalmente, la suplementación con
Calcio ha demostrado promover el
metabolismo de las grasas y ayuda a manejar

29
la composición corporal. Por otro lado, no ha séricos decrecen con el ejercicio. Se sugiere
demostrado tener efectos ergogénicos sobre que la suplementación con Magnesio podría
el rendimiento físico. mejorar el metabolismo energético y la
disponibilidad de ATP.
CROMO:
La mayoría de los estudios indican que la
Recomendación establecida por consenso suplementación con Magnesio (500mg/día)
Personas de entre 19 a 50 años: Hombres: no afecta el rendimiento físico en atletas a
35mcg/día; Mujeres: 25mcg/día. menos que exista una deficiencia del mismo.

El Cromo, comúnmente vendido como


picolinato de cromo, se identifica con un FÓSFORO (SAL DE FO SFATO):
suplemento que aumenta la masa magra y Recomendación establecida por consenso 
disminuye los niveles de grasa corporal. 700mg/día.

Las investigaciones en animales indican que la El Fósforo ha sido estudiado por su capacidad
suplementación con Cromo aumenta la masa de mejorar los tres sistemas energéticos,
libre de grasa y disminuye la grasa corporal y aunque en mayor medida el sistema del
recientes investigaciones en humanos oxígeno o capacidad aeróbica.
reportan resultados similares. Sin embargo,
existen otros estudios más estrictos sobre el Estudios recientes encontraron que la
tema (200 a 800mcg/día) que no indican suplementación con fosfato de sodio (4g/día
mejoras en la masa magra y la masa adiposa. durante 3 días) mejoró el sistema del oxígeno
en tareas de resistencia. Parece haber poco
valor ergogénico en otras formas de fosfato
HIERRO:
(fosfato de calcio o fosfato de potasio). Aun
Recomendación establecida por consenso no se ha podido determinar concretamente
Personas de entre 19 a 50 años: Hombres: cual es el mecanismo de la mejora
8mg/día; Mujeres: 18mg/día. energética.

Los suplementos de Hierro son usados para


aumentar el rendimiento aeróbico en POTASIO:
deportes donde predomina el sistema Recomendación establecida por consenso
energético del oxígeno. El Hierro es un 2000mg/día (mínimo requerido estimado).
componente de la hemoglobina en los
glóbulos rojos, el encargado de transportar el El Potasio es un electrolito que ayuda a
oxígeno. regular el balance de fluidos, la transmisión
nerviosa y el balance acido-base. Se sugiere
La mayoría de las investigaciones muestras que un aumento o decremento excesivo de
que la suplementación con Hierro no parece Potasio puede predisponer a los atletas a
mejorar el rendimiento aeróbico a menos que calambres.
el atleta que se suplemente tenga deficiencia
de hierro y/o anemia. Aunque la pérdida de Potasio durante el
ejercicio intenso ha sido anecdóticamente
asociada con los calambres musculares, la
MAGNESIO:
etiología o razón de estos todavía es
Recomendación establecida por consenso  conocida parcialmente. No está claro si la
Hombres: 420mg/día; Mujeres: 320mg/día. suplementación de Potasio en atletas
disminuye el índice de calambres y no se han
El Magnesio forma parte de un grupo de
reportado efecto ergogénicos.
enzimas activas involucradas en la síntesis
proteica y las reacciones del ATP. Los niveles

30
SELENIO: El Vanadio está involucrado en las reacciones
del cuerpo que producen efectos insulínicos
Recomendación establecida por consenso 
en el metabolismo de las proteínas y la
55mcg/día.
glucosa. Debido a la naturaleza anabólica de
El Selenio ha sido señalado como un la insulina, se ha sugerido que el Vanadio
suplemento para mejorar el rendimiento como suplemento podría mejorar la masa
aeróbico. Trabajando en conjunto con la muscular, la fuerza y la potencia.
Vitamina E y antioxidantes, el Selenio podría
Existe limitada investigación sobre mejoras en
destruir los radicales libres de los lípidos
el control de la glucosa en diabéticos tipo 2.
durante el ejercicio aeróbico.
Sin embargo, no hay pruebas de que el
Aunque el Selenio puede reducir la Sulfato de Vanadio tenga efectos sobre la
peroxidación durante el ejercicio aeróbico, masa muscular, la fuerza o la potencia.
las mejoras en la capacidad aeróbica no han
podido ser demostradas.

ZINC:
SODIO:
Recomendación establecida por consenso 
Recomendación establecida por consenso
Hombres: 11mg/día; Mujeres: 8mg/día.
500mg/día (mínimo requerido estimado).
El Zinc es un constituyente de las enzimas
El Sodio es un electrolito que ayuda a regular
involucradas en la digestión. Está asociado
el balance de fluidos, la transmisión nerviosa y
con el sistema inmune. Se teoriza sobre su
el balance acido-base. Excesivos
capacidad de reducir la incidencia de
decrementos de Sodio pueden predisponer a
infecciones en el tracto respiratorio superior en
los atletas a calambres e hiponatremia
atletas involucrados en entrenamiento de alta
(deficiencia de sodio en sangre).
intensidad.
Durante los primeros días de entrenamiento
Los estudios indican que la suplementación
intenso en épocas calurosas una gran
con Zinc (25mg/día) durante el entrenamiento
cantidad de Sodio se pierde por la
minimiza los cambios en la función inmune
transpiración. Además, los ejercicios de ultra-
inducidos por el ejercicio.
resistencia pueden reducir los niveles de Sodio
lo que lleva al atleta a un estado de
hiponatremia. Aumenta la disponibilidad de
sal durante el entrenamiento pesado en
épocas de altas temperaturas ha demostrado
ayudar a mantener el balance de fluidos y
prevenir la hiponatremia.

SULFATO DE V ANADIO:
Recomendación establecida por consenso 
Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Board, National Academy of Sciences-
National Research Council no establecen una
Ingesta Diaria determinada. La literatura
consultada no indica valores de RDA para el
Vanadio.

31
Mineral Dosis

Hombre Mujer

Boro

Calcio 19 a 50 años: 1000 mg/día

Cromo 35 mcg/día 25 mcg/día

Hierro 8 mg/día 18 mg/día

Magnesio 420 mg/día 320 mg/día

Fósforo 700 mg/día

Potasio 2000 mg/día

Selenio 55 mcg/día

Sodio 500 mg/día

Sulfato de
Vanadio

Zinc 11 mg/día 8 mg/día

32
33
PROTEÍNA: TODO LO QUE NECESITAS llamados no esenciales, ya que pueden ser
SABER. sintetizados en el cuerpo. El resto de los
aminoácidos no pueden ser sintetizados en el
cuerpo por lo que deben consumirse en la
INTRODUCCIÓN dieta, estos son los esenciales. La falta de
Los requerimientos proteicos para la cualquiera de estos aminoácidos
población atlética ha sido un tema de comprometería la capacidad del tejido para
debate en el campo científico. No fue hace crecer, repararse y mantenerse.
mucho cuando se aceptó el hecho de que
los atletas, tanto de fuerza potencia como de PROTEÍNAS Y SU IMPORTANCI A EN
resistencia, requieren un mayor consumo de ATLETAS
proteínas que la población general. Sumado
El Rol principal de la proteína es su uso en
a esto, las dietas altas en proteínas, también
varios procesos anabólicos en el cuerpo.
conocidas como dietas hiperproteicas, se han
Como resultado, muchos atletas y
vuelto muy populares entre aquellas personas
entrenadores consideran que el
que buscan perder peso.
entrenamiento de alta intensidad genera una
A pesar de que las dietas altas en proteínas alta demanda de proteína. Esto se basa en la
son usuales tanto en atletas como en la creencia de que si más proteínas o
población general, no existe mucha aminoácidos se encuentran disponibles para
información en la actualidad sobre la el músculo entrenado este tendrá una mayor
naturaleza de cada tipo de proteínas, por síntesis proteica. Algo que la literatura ha
ejemplo: animal o vegetal. Analizar esto apoyado donde el aumento del consumo de
permitiría realizar una elección fundamentada proteínas, comparado contra un consumo
sobre el tipo de proteínas a consumir en cada menor, generaba mayores respuestas en la
grupo poblacional. Por lo que, basados en síntesis proteica (Fern et al., 1991 y Lemon et
una revisión presentada por Hoffman & Falvo al., 1992)
(2005) en un Simposio de la ISSN, vamos a
El aumento del consumo de proteínas en
intentar resolver todos los grises que existen
atletas de fuerza/potencia permite aumentar
sobre el consumo de proteínas en atletas y no
la síntesis proteica, la ganancia de masa
atletas.
muscular y mantener un balance de
nitrógeno positivo. De forma similar en atletas
FISIOLOGÍA de resistencia, si bien el objetivo puede no ser
Las proteínas son sustancias nitrogenadas aumentar la masa y fuerza muscular, la
formadas por aminoácidos. Funcionan como proteína puede ayudar a reducir la pérdida
el mayor componente estructural del músculo de masa magra, lo que podría inducir un
y otros tejidos en el cuerpo. Además, descenso significativo del rendimiento de
participan en la formación de hormonas, resistencia. Varios estudios han demostrado
enzimas y hemoglobina. Si bien es cierto que que la ingesta relativamente elevada de
las proteínas pueden ser usadas como proteínas en atletas de resistencia permite
energía, estás no son la primera opción del mantener un balance de nitrógeno positivo, y
cuerpo como reserva energética. por lo tanto ayudar a mantener la masa
muscular para asegurar el rendimiento
Las proteínas para ser utilizadas por el cuerpo deportivo (Freidman & Lemon, 1989; Lemon
necesitan ser metabolizadas hasta su forma 1995; Meredith et al., 1989; Tarnopolsky et al.,
más simple: aminoácidos. Como sabemos, 1988). La evidencia apoya de forma clara
hay en torno a 20 aminoácidos identificados que los atletas de benefician de un consumo
como necesarios para el crecimiento y elevado de proteínas.
metabolismo. 12 de estos (11 en niños) son

34
vegetales debido a que las vegetales tienen
Atletas Proteína [g.kg.día]
una falta de uno o más aminoácidos
Fuerza y Potencia 1.4 - 1.8 esenciales. Este sistema tiene algunos
Resistencia 1.2 – 1.4 problemas inherentes, no toma en
consideraciones algunos puntos clave como
la influencia e interacción de otros alimentos
antes de la absorción de la proteína.
CALIDAD DE LAS PROTE ÍNAS
La composición de cada proteína puede ser NET PROTEIN UTILIZATION
tan única que su impacto fisiológico es Esta técnica es similar a Biological Value
diferente entre cada una. La calidad de la excepto por el hecho de que la última
proteína es vital cuando se consideran sus involucra una medición directa de la
beneficios nutricionales. Determinar la calidad retención de nitrógeno absorbido. Ambos
de una proteína es determinar su composición miden el mismo parámetro de retención de
de aminoácidos esenciales, digestibilidad y nitrógenos, sin embargo, la Net Protein
biodisponibilidad de aminoácidos. Existen Utilization calcula esta retención respecto del
varias escalas que nos permiten evaluar la nitrógeno ingerido, y no del nitrógeno
calidad de una proteína. absorbido.

PROTEIN EFFICIENCY RATIO (PER) PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO


La PER determina la efectividad de una ACID SCORE
proteína a través de la medida del En 1989, la Food & Agriculture Organization y
crecimiento animal. Esta técnica requiere que la World Health Organization en una posición
se alimenten ratas con una proteína a testear compartida establecieron que la calidad de
para medir el peso ganado en “gramos por una proteína podía ser determinada al
gramos de proteína consumidos” [g/g pr]. El expresar el contenido del primer aminoácido
valor obtenido se compara contra un valor esencial limitante de la proteína a testear
estándar de 2.7 (valor de la proteína caseína). como el porcentaje del contenido del mismo
Cualquier valor mayor al estándar se aminoácido dentro de un patrón de
considera una excelente fuente de proteína. referencia de aminoácidos esenciales. El valor
Sin embargo, este cálculo realizado en ratas de referencia utilizado corresponde a los
no refleja necesariamente los efectos sobre el requerimientos de aminoácidos esenciales en
crecimiento en humanos. niños de prescolar. La recomendación
conjunta de ambas organizaciones es la de
BIOLOGICAL VALUE tomar este valor como una referencia y
Esta técnica mide la calidad de una proteína corregirlo con la digestibilidad fecal de la
al calcular el nitrógeno usado para la proteína a testear. Este último valor es el
formación de tejido divido por el nitrógeno llamado Protein Digestibility Corrected Amino
absorbido de la comida [N usado/N Acid Score (PDCAAS). Este método ha sido el
absorbido]. Este cociente se multiplica por 100 seleccionado como más apropiado para
y se expresa como un porcentaje de medir el valor de la proteína en la nutrición
nitrógeno utilizado [%N utilizado]. Esto indica humana (Schaafsma, 2000).
una medida de que tan eficiente es el cuerpo
utilizando la proteína consumida en la dieta.
Un alimento con un alto valor se correlaciona
con una gran fuente de aminoácidos
esenciales. Las fuentes animales poseen
típicamente un mayor valor biológico que las

35
Tipo de Proteína Protein Biological Net Protein Digestibility
Efficiency Value Protein Corrected Amino Acid Score
Ratio Utilization

Bife 2.9 80 73 0.92


Porotos Negros 0 0 0.75
Caseína (Casein) 2.5 77 76 1.00
Huevo 3.9 100 94 1.00
Leche 2.5 91 82 1.00
Maní 1.8 0.52
Proteína de Soja 2.2 74 61 1.00
(Soy)
Gluten de Trigo 0.8 64 67 0.25
Suero de Proteína 3.2 104 92 1.00
(Whey)

Comparación entre los distintos sistemas para la determinación de la calidad de la proteína.


Adaptado de Hoffman & Flavo (2005).

Aunque el método PDCAAS es el más (vegetarianos) debe consumir una variedad


aceptado y usado, tiene ciertas limitaciones de vegetales, frutas, granos y legumbres para
respecto de la sobreestimación de los valores asegurar la consumición de todos los
en ancianos (a causa del valor de referencia aminoácidos esenciales. Así, los individuos que
de individuos jóvenes), la influencia de la lo deseen pueden obtener sus requerimientos
digestibilidad del íleon y algunos factores de proteína necesarios sin consumir vacunos
antinutricionales (Sarwar, 1997). y/o aves de corral, como fuentes animales. La
evaluación de la digestibilidad de la proteína
FUENTES DE PROTEÍNAS usualmente involucra la medición de como el
cuerpo puede utilizar eficientemente las
La proteína está disponible en una gran
fuentes de la proteína. Las proteínas vegetales
variedad de fuentes alimenticias. Desde
no se encuentran tan altas como las proteínas
animales hasta vegetales como así también
animales en las tablas de Biological Value, Net
los suplementos deportivos industriales.
Protein Utilization, PDCAAS y Protein Efficiency
Determinar la efectividad de una proteína se
Ratio.
logra al determinar su calidad y digestibilidad.
La calidad refiere a la disponibilidad de PROTEÍNA ANIMAL
aminoácidos que presenta y la digestibilidad
considera como la proteína es utilizada de la Las fuentes de proteína animal (huevos, leche,
carne, pescado y aves) proveen la mayor
mejor manera. Típicamente, todas las fuentes
calidad en comparación con las demás
de proteína animal son consideradas
fuentes alimenticias. Este se debe, en primera
proteínas completas, estamos hablando de
instancia, a lo completo de las proteínas de
una proteína que contiene todos los
estas fuentes. Aunque las proteínas de estas
aminoácidos esenciales. Las proteínas de
fuentes esta también asociada con altas
origen vegetal son incompletas, ya que
ingestas de grasas saturadas y colesterol,
generalmente les falta uno o dos aminoácidos
varios estudios relacionan el consumo de
esenciales. De esta forma, alguien que desee
carne con beneficios en varios grupos
obtener su proteína de fuentes vegetales

36
poblacionales (Campbell et al., 1999; Godfrey VARIEDADES DE PROTEÍNA DE SUERO
et al., 1996; Pannemans et al., 1998). (WHEY PROTEIN)

El consumo de proteína animal en mujeres Existen tres formas principales de proteína de


embarazadas se relaciona con el desarrollo suero que resultan de varias técnicas de
de un peso normal en los recién nacidos procesamiento usadas para separar la
(Godfrey et al., 1996). Las dietas que tienen proteína de suero.
carne resultan en mayores ganancias de
POLVO DE PROTEÍNA DE SUERO (WHEY
masa magra que aquellas dietas que son
PROTEIN POWDER)
ovolactovegetarianas (Campbell et al., 1999).
Las dietas altas en proteína animal han Esta tiene muchas aplicaciones en la industria
demostrado causar una significativamente alimenticia. Es un aditivo visto en productos
mayor síntesis proteica neta que las dietas alimenticios como la carne, la panadería y los
altas en proteína vegetal (Pannemans et al., snacks. Existen diferentes presentaciones del
1998). polvo de suero como el suero dulce, suero
ácido (usado en ensaladas), suero
Si bien es cierto que existen una serie de desmineralizado (usado en fórmulas para
complicaciones de la salud recientemente alimentos infantiles).
asociadas con el consumo de proteínas de
fuente animal. En primera instancia, estos CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE SUERO
riesgos de la salud se enfocaron en (WHEY PROTEIN CONCENTRATE)
enfermedades cardiovasculares (debido al
El proceso del suero concentrado remueve el
mayor consumo de grasas insaturadas y
agua, lactosa, ceniza y algunos minerales. El
colesterol), salud ósea (de la resorción ósea
concentrado de suero contiene muchas
debido a los aminoácidos con contenido de
proteínas y componentes biológicamente
sulfuro asociados con la proteína animal) y
activos convirtiéndolo en un suplemento
otras enfermedades del sistema fisiológico.
atractivo para atletas.

SUERO (WHEY) AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO (WHEY


El suero es el término general que denota a la PROTEIN ISOLATE)
parte líquida traslucida de la leche que surge
Los aislados son la fuente más pura de
después del proceso (coagulación) de la
proteína disponible. Los aislados de proteína
manufactura del queso. De este líquido, se
de suero tienen unas concentraciones de
separan y purifican las proteínas de suero
proteínas del 90% o incluso mayores. Durante
usando varias técnicas con diferentes
el proceso para obtener el aislado hay una
concentraciones proteínas de suero. El suero
remoción significativa de grasa y lactosa. Por
es una de los dos grupos más grandes de
lo que, incluso individuos intolerantes a la
proteínas de la leche bovina, siendo el 20% de
lactosa podrían tomar este producto (Geiser,
la leche mientras la caseína es el 80%
2003). Aunque la concentración de proteína
restante. Todos los constituyentes de la
del aislado es la mayor, usualmente contiene
proteína de suero proveen alto niveles de
proteínas que han sido desnaturalizadas
aminoácidos esenciales y ramificados.
debido al proceso de manufactura. Lo que
Además, el suero es rico en vitaminas y
implica romper su estructura y perder enlaces
minerales. La proteína de suero es reconocida
peptídicos y reducir la efectividad de la
por su aplicación en la nutrición deportiva.
proteína.

37
Componente Whey Powder Whey Concentrate Whey Isolate

Proteína (%) 11 – 14.5 25– 89 90+


Lactosa (%) 63 – 75 10 – 55 0.5
Grasa (%) 1 – 1.5 2 – 10 0.5
Composición (%) de las distintas formas de proteína de suero. Adaptado de Hoffman & Falvo (2005).

El suero es una proteína completa cuyos dispersar la luz, provocando que la mezcla (la
componentes biológicamente activos leche) no sea transparente y tome el color de
proveen beneficios adicionales para mejorar la molécula de proteína más abundante, la
las funciones vitales. La proteína de suero caseína.
contiene un abundante suministro del
aminoácido cisteína. La cisteína parece Una propiedad atractiva de la caseína es la
mejorar los niveles de glutatión, el cual ha sido capacidad de formar un gel o coágulo en el
encontrado como un potente antioxidante estómago. Esto hace que sea muy eficiente
que puede ayudar al cuerpo a combatir en el suministro de nutrientes. El coágulo
varias enfermedades (Counous, 2000). formado es capaz de proveer una liberación
Además, la proteína de suero contiene un lenta y sostenida de aminoácidos en el
número de otras proteínas que afectan de torrente sanguíneo, que puede durar horas
forma positiva a la función inmune y la (Boirie et al. 1997). Este garantiza una mejor
actividad anti microbiana (Ha and Zemel, retención y utilización de nitrógeno por parte
2003). Finalmente, podemos decir que la del cuerpo.
proteína de suero tiene una alta
CALOSTRO BOVINO (BOVINE COLOSTRUM)
concentración de aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA) que son importantes para El calostro bovino es un líquido, anterior a la
mantener el tejido y prevenir el catabolismo leche, secretado por los mamíferos hembras
durante el ejercicio (MacLean et al., 1994). en los primeros días después del nacimiento.
Este fluido con una gran densidad de
CASEÍNA (CASEIN) nutrientes es importante para el recién nacido
La caseína es el mayor componente de la debido a su habilidad de proveer inmunidad y
proteína encontrado en la leche bovina, asistencia en el crecimiento y desarrollo de los
siendo cerca del 70-80% de la proteína total y tejidos en las etapas iniciales de la vida. Existe
responsable del color blanco de la leche. Las evidencia de que el calostro bovino contiene
proteínas de la leche son importantes factores de crecimiento que estimulan el
fisiológicamente para el cuerpo sobre crecimiento celular y la síntesis de ADN
funciones relacionadas con la absorción de (Kishikawa et al., 1996), y debido a esas
nutrientes y vitaminas y son una fuente de propiedades, podría ser una opción
péptidos biológicamente activos. La caseína interesante como un potencial suplemente
es una proteína completa y contiene deportivo.
minerales como el calcio y el fósforo. La
El uso de este suplemento proteico por parte
caseína tiene un PDCAAS de 1.23 (Deutz et al.,
de atletas de fuerza y potencia como una
1998).
ayuda ergogénica se ha vuelto popular. La
La caseína existe en la leche en la forma de suplementación oral con calostro bovino ha
una micela, que una gran partícula coloidal. demostrado elevar significativamente el
Esto quiere decir que las moléculas de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)
caseína son lo bastante pequeñas como para (Mero et al., 1997) y potenciar la ganancia de
permanecer mezcladas de manera tejido magro (Antonio et al., 2001; Brinkworth
permanente, pero lo bastante grande para et al., 2004). Sin embargo, los resultados en el

38
rendimiento atlético de forma específica son utilizado por la población en general para
menos concluyentes. Mero et al. (1997) no perder peso.
reportaron cambios en el rendimiento en salto
vertical después de 2 semanas de La dieta baja en carbohidratos y alta en
suplementación, y Brinkworth et al. (2004) no proteínas y grasas promovida por Atkins es
observaron diferencias significativas en fuerza una de las dietas más populares utilizadas
después de 8 semanas de entrenamiento y para perder peso. La base de esta utilización
suplementación en sujetos entrenados y no se encuentra en que la proteína dentro de la
entrenados. Por otro lado, luego de 8 dieta se relaciona con una sensación de
semanas de suplementación se vieron saciedad y una reducción voluntaria del
mejoras significativas en el rendimiento de consumo calórico (Araya et al., 2002;
sprint en jugadores de hockey de elite Eisenstein et al., 2002). Un estudio de Foster et
(Hoffman et al., 2002). Sobre este tema, la al. (2003) demostró que la dieta Atkins puede
revisión de los autores concluye que son producir mayores pérdidas de peso en un
necesarios más estudios que permitan periodo de 3 a 6 meses que las guías
esclarecer los efectos de la suplementación alimentarías de Estado Unidos (dieta baja en
del calostro bovino en el rendimiento grasa alta en carbohidratos).
deportivo.
Sin embargo, existe un potencial asunto de
salud que circula sobre las dietas
PROTEÍNA VEGETAL
hiperproteicas y su seguridad. En el 2001, la
La proteína vegetal, cuando se combina para American Heart Association publicó un
obtener todos los aminoácidos esenciales documento sobre la proteína y la reducción
(complementación proteica), provee una de peso sugiriendo que los individuos que
excelente fuente de proteína considerando realicen ese tipo de dietas podrían estar en un
que podría resultar en la reducción del potencial riesgo de enfermedades
consumo de grasas insaturadas y colesterol. metabólicas, cardíacas, renales, óseas y del
Las fuentes populares incluyen legumbres, hígado (St. Jeor et al., 2001).
nueces y soja. Aparte de estos productos, la
proteína vegetal puede ser encontrada en Veamos a continuación los hallazgos que
una forma fibrosa llamada proteína vegetal proponen Hoffman & Falvo (2005) en su
texturada (textured vegetable Protein o TVP). revisión sobre estos tópicos y su relación con
Esta es producida de la harina de soja donde las dietas hiperproteicas:
cuyas proteínas están aisladas. Puede
funcionar como una alternativa a la carne en INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
los panchos, hamburguesas y medallones ENFERMEDAD METABÓLICA
vegetarianos. Es una fuente de proteína Una de las mayores preocupaciones de las
vegetal baja en calorías y grasas. Estas personas al realizar una dieta alta en
fuentes de proteína vegetal también proveen proteínas y baja en carbohidratos es el
muchos otros nutrientes como fitoquímicos y potencial de desarrollar algún tipo de
fibra que son muy requeridos en la dieta. enfermedad metabólica, específicamente
una cetosis metabólica. Podemos decir que,
durante estas dietas, a medida que los
depósitos de carbohidratos disminuyen, la
DIETAS HIPERPROTEICAS grasa comienza a ser la fuente primaria de
El aumento de la ingesta de proteínas y la energía. A mayor cantidad de ácidos grasos
utilización de suplementos proteicos han sido libres que se utilizan por el hígado para
cosas generalmente exclusivas de los atletas. producir energía mayor será la producción y
Sin embargo, en las últimas décadas las dietas liberación de cuerpos cetónicos en
hiperproteicas se han vuelto un método circulación. Esto puede aumentar el riesgo de

39
acidosis metabólica y puede potencialmente riñones. Cuando hablamos de individuos
llevar a un estado de coma y la muerte. Sobre sanos parece no haber efectos adversos
esto la literatura nos dice en un estudio clínico consumiendo una dieta alta en proteínas de
de Foster et al. (2003) que al examinar los 2.8g/kg de peso corporal, donde no se
efectos de una dieta baja en carbohidratos y evidencian cambios negativos en la función
alta en proteínas se reportaron aumentos renal (Poortsman and Dellalieux 2000). Sin
significativos de los cuerpos cetónicos durante embargo, en personas con problemas renales
los primeros 3 meses del estudio. Sin embargo, si se recomienda limitar la ingesta de proteína
conforme el estudio fue continuando el hasta incluso la mitad de la recomendación
porcentaje de sujetos con concentraciones normal (RDA) de ingesta de proteína diaria
de cetonas urinarias positivas fue (0.8 g/kg). Bajar la ingesta de proteína tiene la
reduciéndose, y a los 6 meses no se finalidad de reducir la progresión de la
encontraron cetonas urinarias en ninguno de enfermedad renal al disminuir la hiperfiltración
los sujetos. (Brenner et al., 1996).

INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE INGESTA DE PROTEÍNA Y SALUD ÓSEA


ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Las dietas hiperproteicas se asocian con un
Las dietas altas en proteínas también han sido aumento de la excreción de calcio. Este se
marcadas con potenciales efectos negativos debe aparentemente al consumo de proteína
sobre el perfil lipídico y la presión sanguínea, animal, la cual tiene una cantidad mayor de
causando un aumento del riesgo para aminoácidos con contenido de sulfuro
enfermedades vasculares. Este se debe en (metionina y cisteína) que las proteínas
primera instancia a las grandes ingestas de vegetales (Remer and Manz, 1994; Barzel and
grasa que implican estas dietas. Sin embargo, Massey, 1998). Se cree que los aminoácidos
para el conocimiento de los autores esto no con contenido de sulfuro son la causa
ha sido probado en ningún estudio principal de la calciuria (pérdida de calcio). El
controlado. Hu et al. (1999) reportaron una mecanismo detrás de esto esta
relación inversa entre la proteína (animal y probablemente relacionado con el aumento
vegetal) y el riesgo de enfermedad de la secreción de ácido debido al elevado
cardiovascular en mujeres, y Jenkins et al. consumo de proteína. Si lo riñones no son
(2001) reportaron un descenso del perfil capaces de amortiguar los altos niveles
lipídico en individuos que consumían una endógenos de ácido, otros sistemas
dieta hiperproteica. Obarzanek et al. (1996) fisiológicos deberán compensar esto, como
presentaron una relación negativa entre la por ejemplo el sistema óseo.
ingesta de proteína y la presión sanguínea.
Todo esto indica que la idea de un elevado En palabras simples, los huesos liberan calcio
riesgo de enfermedades cardiovasculares por para amortiguar los altos niveles de ácido y
el consumo de dietas altas en proteínas reponer el balance acido-base. Esta
parece no tener fundamento. Además, la liberación de calcio se da a través de la
reducción de peso asociada a estas dietas resorción ósea (remoción del hueso) lo que
facilitaría estas asociaciones positivas con la causa una baja del contenido mineral óseo y
salud. por lo tanto de la masa ósea, aumentando el
riesgo de fractura ósea y osteoporosis.
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
El análisis de la literatura no es del todo
ENFERMEDAD RENAL
concluyente, ya que hay estudios que afirman
El mayor inconveniente asociado a las dietas una correlación entre el consumo de proteína
hiperproteicas y la función renal es el rol de los animal y el riesgo de fractura de cadera
riñones en la excreción de nitrógeno y el (Sellmeyer y col., 2001; Feskanich et al., 1996),
potencial de estas dietas para estresar a los

40
mientras en contraste otros afirman que un contenido de sulfuro, se dice que las fuentes
elevado consumo de proteína animal de proteína animal afectan más a la salud
aumenta la densidad mineral ósea (Munger ósea debido a su mayor contenido de estos
et al., 1999; Promislow et al., 2002; Dawson- aminoácidos. Sin embargo, esto no es cierto
Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). ya que según datos de Massey (2003) algunos
productos vegetales tienen más contenido de
Estos resultados conflictivos entre sí sulfuro que ciertos productos animales, por
contribuyen a confundir más la relación entre ejemplo, los autores comentan el caso del
ingesta de proteínas y salud ósea. Aunque la trigo y la leche, cuyos valores de contenido
realidad es que otros factores más deben ser de sulfuro son de 0.69 y 0.55 (mEq/gr Pr)
tenidos en cuenta para analizar esta relación. respectivamente. Esto nos muestra que
Por ejemplo, la ingesta de calcio puede tener algunas proteínas vegetales tienen más
una función esencial en el mantenimiento de efectos ácidos que ciertas proteínas animales.
la masa ósea. Por otro lado, al hablar de Finalmente, la salud ósea, respecto de la
proteínas algunos consideran importante formación y remoción de contenido mineral,
definir el tipo de proteína, vegetal o animal. está relacionada con la presencia de
Debido a la teoría de los efectos negativos en Vitamina D en dosis adecuadas.
la salud ósea de los aminoácidos con

Potencial ácido como sulfato de los aminoácidos con contenido de sulfuro de varias fuentes de
proteínas animales y vegetales. Tomado de Hoffman and Falvo, 2005.

Por todo esto, los efectos de la proteína en la podría estresarse por metabolizar esa gran
salud ósea no son del todo claros, pero las cantidad de proteínas. Sin embargo, esto no
recomendaciones de la literatura hablan de tiene evidencia científica que lo avale. Jorda
controlar la cantidad de proteína animal y col (1988) demostraron que altas ingestas de
consumida en personas con susceptibilidad a proteínas en ratas producían cambios
ciertas patologías. morfológicos en las mitocondrias hepáticas. Es
importante decir, que los autores indican que
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE estos cambios no eran patológicos, sino que
ENFERMEDAD DEL HÍGADO era una adaptación hepática positiva al
La American Heart Association sugirió que las estrés metabólico.
dietas altas en proteínas podrían tener efectos
Las proteínas son importantes para el hígado
adversos sobre la función hepática (St. Joer et
no solo para promover la reparación del
al., 2001). Se basó en la idea de que el hígado
tejido, sino para proveer agentes lipotrópicos

41
como metionina y colina para la conversión contenido de aminoácidos en plasma fue
de grasa a lipoproteínas (Navder and Leiber, más veloz y elevado. En contraste, la caseína
2003). Además, las dietas hiperproteicas han se absorbe de manera más lenta,
demostrado combatir el elevado catabolismo produciendo una elevación de las
proteico visto en enfermedades del hígado concentraciones de aminoácidos más sutil. La
(Navder and Leiber, 2003), mientras que proteína de suero estimula la síntesis proteica
mostraron mejoras de la función hepática en en un 68% mientras que la caseína lo hizo en
individuos con enfermedades del hígado un 31%. Los resultados sugieren que la
relacionadas con el alcoholismo (Mendellhall proteína de suero estimula una rápida síntesis
et al., 1993). proteica, mientras que la caseína puede
resultar en un mayor acrecentamiento un
EFECTOS DE LAS DIFER ENTES FUENTES DE periodo prolongado de tiempo.
PROTEÍNA EN EL RENDI MIENTO:
Otro estudio repetidas ingestas de Whey,
Las discusiones en la literatura consultada comparadas contra una sola ingesta,
sobre la suplementación con proteína y el producían una mayor oxidación neta de
rendimiento deportivo hablan de resultado leucina (Dangin et al., 2001). La caseína y la
positivos de parte de varias fuentes de proteína de suero son ambas proteínas
proteínas. Sin embargo, creemos que es completas, pero su composición de
interesante analizar las comparaciones entre aminoácidos es diferente. La caseína tiene
estas distintas fuentes. Por ejemplo, proteína 11.6g y 8.9g de glutamina y leucina
de suero y calostro bobino o caseína y sus respectivamente, mientras que el suero de
diferentes efectos sobre el rendimiento proteína tiene 21.9g y 11.1g de estos
atlético. aminoácidos. Esto nos indica que no solo es
importante el contenido de aminoácidos de
Existe una gran variedad de estudios que
una proteína sino también su tasa de
como para el calostro bobino y la proteína de
digestión.
suero o Whey, y esto se debe a que la textura
y el sabor de ambos es similar y facilita su CONCLUSIÓN
utilización como placebo y objeto de estudio.
Parece ser que las fuentes de proteína animal
Antonio et al. (2001) fueron unos de los son una importante fuente de proteína para
investigadores que compararon estos dos los humanos desde la infancia hasta la
suplementos cuyos resultados hablan de adultez. Sin embargo, los potenciales efectos
mayores ganancias de masa magra en los sobre la salud de estas fuentes animales
individuos que se suplementaron con calostros deben ser tenidos en cuenta, sobre todo en
bobino sobre los que ingerían Whey. Sin poblaciones susceptibles.
embargo, no se registraron cambios en el
Con una apropiada combinación de fuentes,
rendimiento durante actividades de fuerza o
las proteínas vegetales pueden proveer de
resistencia. Conclusiones similares fueron las
beneficios similares a los de la proteína
encontradas en Brinkworth et al. (2004).
animal.
Aunque si es cierto que en otros estudios
pudieron evidenciarse mejoras en la A la hora de hablar de atletas suplementados
capacidad de ejercicio prolongado en el
con dosis de proteínas extras en su dieta, la
tiempo (Coombes et al.,2002). caseína ha demostrado tener grandes
Una comparación entre la suplementación beneficios para la síntesis de proteína en un
periodo prologando de tiempo. Sin embargo,
con caseína y Whey de Boirie y col. (1997)
demostró efectos muy distintos entre ambos. la proteína de suero o Whey Protein tiene un
mayor efecto beneficioso inicial de la síntesis
Después de la ingesta de proteína de suero el
proteica. Estas diferencias se deben a la tasa

42
o velocidad de digestión de cada tipo de horas) con o sin entrenamiento de sobrecarga
proteínas. Es probable que una combinación en la noche anterior.
de ambas pueda ser el enfoque más
beneficioso. También la ingesta en dosis más La conclusión de los autores es que este
pequeñas, pero de forma más frecuente es estudio y sus hallazgos sugieren que la ingesta
una propuesta valiosa para el timing de de proteína antes de dormir tiene beneficios
suplementación. sobre la tasa de síntesis proteica. Además, es
necesario establecer si esta ingesta de una
cantidad de proteína moderada aumenta los
CONSUMO DE PROTEÍNA ANTES DE
parámetros de síntesis proteica en otras
DORMIR
poblaciones.
Los aumentos de la masa muscular pueden
ser alcanzados a través del entrenamiento de
NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO:
fuerza y una dieta adecuada. La
VENTANA ANABÓLICA
recomendación de ingesta proteica para
maximizar la síntesis proteica muscular abarca El timing de nutrientes (nutrient timing), forma
de 1.5 a 2.2 g/kg/día o 0.2 a 0.3 g/kg/ comida parte de una estrategia nutricional que busca
de una fuente de proteína de alta calidad. El optimizar los efectos de la nutrición sobre el
timing proteico es una estrategia dietaria rendimiento, las adaptaciones y la
diseñada con el objetivo de optimizar el recuperación deportiva. El timing puede
aumento neto de proteína muscular. El timing referirse a la nutrición del perientreno, esto es
proteico en relación con la noche y la antes, durante y después del entrenamiento.
recuperación es un método muy utilizado y un
Schoenfeld et al. (2017) en la introducción de
tema de reciente investigación también. La
un reciente estudio hablan sobre la existencia
alimentación previa a dormir es un momento
de una creencia de parte de muchos
en donde la ingesta de proteína podría
investigadores sobre que el timing de
proveer un marcado beneficio para la
nutrientes es incluso más importante, a la hora
remodelación proteica muscular.
de optimizar las adaptaciones del
Luego de esta presentación, vamos a entrenamiento, que la cantidad de comida y
comentar una revisión sistemática llevada a ratio de macronutrientes de la dieta. Y sin
cabo por un grupo de investigadores del lugar a dudas el concepto más nombrado
laboratorio de Bioquímica Nutricional de la sobre el timing de nutrientes tiene que ver con
Universidad de Brasilia (Rodrigues Loureiro & el consumo de proteína inmediatamente
Goncalves Reis, 2016). El propósito de este después del entrenamiento.
estudio fue analizar los ensayos clínicos que
Esto se realiza sobre el beneficio atribuido de
evaluaron los efectos del consumo de
que la proteína post entrenamiento aumenta
proteína antes de dormir en la síntesis proteica
la síntesis proteica muscular. Pero la hipótesis
muscular durante la recuperación nocturna.
que da el carácter de inmediata a esta
Luego del proceso de selección para realizar estrategia habla sobre una “ventana
el posterior análisis, 4 fueron los estudios anabólica” limitada para potenciar el
elegidos. De ahí los investigadores pudieron anabolismo post-entrenamiento.
recopilar la siguiente información:
Para sacar partido de esta ventana de
Comparado con el tratamiento placebo oportunidad, la recomendación es consumir
(agua), 30 o 40g de proteína (caseína) la proteína de 45 hasta 1 hora terminado el
ingeridos antes de dormir parecen mejorar la entrenamiento, para maximizar la síntesis
tasa de síntesis proteica in hombres adultos proteica muscular. Lo que implica que si la
sanos durante un periodo nocturno (7.5 a 9 proteína se consume pasado este tiempo, la

43
ganancia de masa muscular se ven niveles se mantenían elevados hasta 2 horas
afectadas de forma negativa. después del entrenamiento. Si bien es cierto
que algunos estudios apoyaron estos
Para analizar qué tan cierta es esta teoría resultados (Fujita et al.) otra investigación de
vamos a basarnos en una revisión de Aragon Tripton et al. demostró que la ingesta de 20g
y Schoenfeld (2013) que se planteó revisar la de proteína (Whey) previo al entrenamiento
evidencia de la literatura existente sobre el eleva la recepción de aminoácidos en 4.4
efecto del timing nutricional con respecto de veces comparado con la recepción en
las adaptaciones post-entrenamiento, para reposo, manteniendo niveles elevados hasta 3
poder plantear conclusiones que busquen horas después del entrenamiento.
maximizar la respuesta anabólica al ejercicio,
todo basado en evidencias. Esto indica que la ingesta de una dosis mínima
o moderada de aminoácidos o proteína de
A pesar de todas las opiniones que hablan alta calidad tomada inmediatamente antes
acerca de que la ingesta de nutrientes post- de entrenar puede mantener la disponibilidad
entrenamiento es esencial para maximizar las de aminoácidos hasta el periodo post-
ganancias de masa muscular, según la entrenamiento. Dado este escenario, una
evidencia disponible esto está lejos de ser dosis de proteína inmediatamente después
algo definitivo. La hipótesis está basada en el de entrenar parece ser redundante. Ya que la
supuesto de que el entrenamiento se realiza próxima comida planificada rica en proteínas
en un estado de ayuno. En un estado de (en un plazo de 1 a 2 horas después de
ayuno previo al entrenamiento si es cierto que entrenar) probablemente sea suficiente para
el balance proteico neto se mantiene maximizar la recuperación y el anabolismo.
negativo, lo que promueve un estado
catabólico y no se potencia la ganancia de Por otro lado, en el caso de que la última
masa muscular. Por lo tanto una ingesta de comida se realice 4-6 horas antes de
carbohidratos y proteínas lo antes posible comenzar el ejercicio, podríamos decir que la
después de entrenar es una estrategia ideal nutrición post-entrenamiento (del orden de
para disminuir la proteólisis y estimular un 25g de proteína de alta calidad) debe ser
ambiente anabólico. realizada lo antes posible para evitar un
estado catabólico general, lo que afectaría la
Ahora la realidad es que la mayoría de las recuperación y crecimiento muscular.
personas no entrena en estado de ayuno. En
la práctica, es común, y más aquellas Finalmente los autores plantean que no en
personas que buscan aumentar la masa todos los casos la nutrición post-
muscular, realicen una comida pre entrenamiento requiere ser de carácter
entrenamiento entre 1 y 2 horas antes para inmediata, e incluso la alimentación del día y
maximizar su rendimiento y adaptaciones. En el ratio de macronutrientes pueden ser más
una opinión personal comento que el determinantes que la nutrición post-
concepto de ventana anabólica de 45 min entrenamiento.
viene a resolver un problema que no se existe
en la mayoría de los casos.

Siguiendo con la revisión de Aragon y


Schoenfeld (2013) podemos nombrar a Tripton
et al. quienes observaron que una dosis de
Aminoácidos esenciales de 6g tomada
inmediatamente antes del ejercicio era capaz
de elevar el contenido de aminoácidos en
sangre y del músculo hasta un 130% y estos

44
45
LA GLUTAMINA COMO SUPLEMENTO
La Glutamina es un aminoácido no esencial rendimiento en el entrenamiento de alta
que constituye a las proteínas y está intensidad.
involucrado en el transporte de nitrógeno
entre tejidos. Además, forma parte de los Usualmente los suplementos son
procesos de regulación ácido-base y la recomendados en una dosis de 1000mg/d de
gluconeogénesis. La Glutamina es el Glutamina para obtener los beneficios
aminoácido más abundante en la nombrados.
musculatura y el plasma.
Veamos los que nos cuenta la literatura
La Glutamina se encuentra en grandes consultada sobre los distintos ámbitos donde
cantidades en la mayoría de productos la Glutamina fue estudiada:
cárnicos y animales, como así también en los
En lo que respecta a la salud cardiovascular
suplementos como en el suero y la caseína
la Glutamina parece reducir el daño
(Whey y Casein Protein). Los niveles de
asociado a la lesión por isquemia en las
Glutamina en los alimentos van desde: 4.3%
células cardíacas, por un potenciamiento de
de la proteína del Huevo hasta 16.2% de la
antioxidantes de los que la Glutamina es
proteína del maíz.
precursor. La suplementación oral de
Ya hablamos de la importancia de analizar Glutamina en personas con daño cardíaco
con criterio los resultados de estudios y antes y después de la cirugía cardíaca ha
ensayos clínicos, y es que no es algo menor, demostrado ser de función cardioprotectora.
ya que analizar de forma precoz un resultado
Sobre el sistema inmune la literatura explica
puede llevar a sacar conclusiones equívocas
que los leucocitos, células del sistema inmune,
que en el mejor de los casos pueden producir
funcionan gracias al aporte energético de la
un suplemento nutricional ineficaz, pero que
Glutamina, ya que otorgan un sustrato
podrían llegar a afectar a la salud en
energético veloz. Estos no pueden sintetizar
determinadas ocasiones.
Glutamina por sí mismos, por lo que requieren
En esto nos “da la derecha” un trabajo de la Glutamina de otros tejidos o de la
(Gleeson M) publicado en el Journal of ingesta de este aminoácido. En casos graves
Nutrition que dice: de enfermedad o períodos de ejercicios muy
prolongados (maratones, ultramaratones,
“Basados en una evaluación sin criterio de la sobreentrenamiento o fatiga crónica) los
literatura científica, muchos fabricantes y niveles de Glutamina disminuyen y esto
vendedores de suplementos de Glutamina, coincide con un descenso de muchos
dicen que estos tienen efectos que podrían parámetros inmunes. Así podría explicarse la
beneficiar a los atletas como: soporte mayor probabilidad de contraer infecciones
nutricional para el sistema inmune y la en las personas con enfermedades graves, y
prevención de infecciones; mejora de la en maratonistas la semana después de la
función intestinal y reducción del riesgo de maratón o personas con sobreentrenamiento.
endotoxemia ; mejora de la retención de
fluido intracelular (efecto voluminizante); La literatura propone que la Glutamina y su
mayor velocidad de absorción de agua del uso en suplementos están limitados a los casos
intestino; estimulación de la síntesis de nombrados arriba.
glucógeno; estimulación de la síntesis de
Respecto de la Síntesis de proteína muscular,
proteína muscular y crecimiento de tejido
la dosis usual de L-Glutamina es de 5gr. Los
muscular; reducción de los DOMS y mejora de
estudios in vitro (sobre las células aisladas)
la reparación de tejido muscular; y mejora del
demostró un significativo efecto para

46
promover el anabolismo y el crecimiento crecimiento muscular) se requiere de la
muscular. Sin embargo, al momento de ser ingesta de aminoácidos esenciales (presentes
testeado en adultos saludables no demostró en la proteína de la alimentación). Esto
la capacidad de potenciar la síntesis de aumenta la síntesis de tejido proteico. Por lo
proteína muscular. Se habla de que los que, si a través de la alimentación se asegura
intestinos retienen la glutamina y bloquean los la ingesta de los 8 aminoácidos esenciales,
efectos sobre el tejido muscular. tomar en forma de suplementos un
aminoácido no esencial no produciría ningún
La combinación de Glutamina con creatina, beneficio extra.
estudio publicado en el Journal of Strength &
Conditioning Research, o un suplemento de Por otro lado, hay evidencia de que la
proteínas o aminoácidos más carbohidratos suplementación con Glutamina promueve la
no promovió una mejora en el síntesis de glucógeno en las primeras horas de
funcionamiento de los suplementos. Esto recuperación post-ejercicio. 8g de Glutamina
sugiere que no cumple un rol de sinergista con con 61g de Carbohidratos, después de una
otros suplementos. depleción de glucógeno, promueven un
aumento 25% mayor de la glucosa corporal
Dosis mayores a las usuales de entre 20 y 30g total que solo la ingesta de Carbohidratos.
por día, tanto en sujetos entrenados y como
población moderadamente activa, fallaron Finalmente podemos decir que la
en modificar la potencia en mayor medida suplementación de Glutamina beneficia el
que un placebo. cuerpo de forma comprobada solo en casos
de deficiencia de este aminoácido (como en
La suplementación con Glutamina durante vegetarianos, veganos con baja ingesta del
actividades cardiovasculares de larga mismo) o durante estados que involucren al
duración ha demostrado aumentar el sistema inmunológico como enfermedad
rendimiento. Por otro lado, se ha demostrado grave, ejercicio prolongado y
que la toma oral de 2g de Glutamina no sobreentrenamiento. Aunque también ha
afecta al rendimiento en entrenamientos de demostrado ser eficiente para mejorar la
alta intensidad. síntesis de Glucógeno después de una
depleción del mismo, como por ejemplo
Sobre la suplementación con Glutamina y los
después de un entrenamiento glucolítico.
procesos anabólicos musculares se sabe que
para que se dé una respuesta anabólica (un

47
Los resultados indican que la suplementación con glutamina, dentro de un programa de pérdida de
peso, otorga pequeños beneficios, no significativos respecto del grupo placebo, sobre la retención
de masa magra.

48
49
L-CARNITINA COMO SUP LEMENTO
La L-Carnitina es un aminoácido encontrado dosis estándar para la ingesta de L-Carnitina
en el tejido animal (productos cárnicos) y la es de 500 a 2000mg. Como se puede deducir,
leche; siendo un constituyente de la leche aun a pesar de la bajísima biodisponibilidad
materna (cubre la baja biosíntesis de los de la Carnitina suplementada, las altas dosis
recién nacidos y su deficiencia se relaciona utilizadas permiten que el total absorbido siga
con problemas de la motilidad siendo mayor que el obtenido solo con dieta.
gastrointestinal). Este se sintetiza en el cuerpo
a través de dos aminoácidos esenciales, lisina Entonces, la suplementación con L-Carnitina
y metionina. Como podemos ver, debido a la parece un método efectivo de reducir el
naturaleza de sus fuentes, este nutriente porcentaje de grasa corporal y perder
afecta de forma diferente a vegetarianos y peso…Pero ahora dejemos de lado las teorías
omnívoros. sobre este nutriente y pasemos a ver que
dicen los expertos y los estudios:
La Carnitina funciona como un importante
transportador de ácidos grasos desde el Citando a la ISSN (Internacional Society of
citosol (medio acuoso del citoplasma) a la Sport Nutrition): “La rotunda conclusión sobre
mitocondria de la célula. Teóricamente, un el gran número de estudios llevados a cabo
aumento de los niveles celulares de Carnitina sobre los efectos de la suplementación con L-
promovería el transporte de grasa a la Carnitina en el metabolismo de las grasas, la
mitocondria y por lo tanto se utilizarían en capacidad de entrenamiento y la
mayor medida los sustratos energéticos composición corporal indica que esta no
provenientes del metabolismo de la grasa, o tiene efectos sobre el contenido de Carnitina
sea que quemaríamos más grasa. muscular, el metabolismo de las grasas, el
rendimiento aeróbico y anaeróbico, y la
Como dijimos al principio, la Carnitina puede pérdida de peso en personas con sobrepeso
ser obtenida de la alimentación, y o entrenadas.”
alternativamente puede ser obtenida en
forma de suplemento. La L-Carnitina ha sido El especulado efecto reductor de masa grasa
uno de los nutrientes más comúnmente de la L-Carnitina se encuentra limitado a
encontrados en suplementos para la pérdida personas ancianas y aquellos sujetos que
de peso, basados en la teoría que arriba tengan un déficit de L-Carnitina. Por el
nombrábamos. contrario, no se encontraron esos efectos en
estudios con personas sanas y saludables.
Existe una diferencia notable entre las fuentes
de Carnitina, y es que la biodisponibilidad de Los casos de deficiencias fuera de la
las fuentes de los alimentos (carnes ancianidad se dan usualmente en personas
mayormente) es mucho mayor a la de los veganas y vegetarianas, quienes tienen una
suplementos. La Carnitina en los alimentos se ingesta muy reducida de L-Carnitina. Además,
absorbe en un 57-84% mientras que la existen personas que pueden experimentar
disponible en suplementos solo en un 14-18%. dificultades en la utilización de este nutriente.
Y es por esta razón, que al existir una Por ejemplo, el proceso de síntesis de la L-
diferencia significativa en la biodisponibilidad Carnitina, por medio de los aminoácidos L-
se vuelve evidente la necesidad de una metionina y lisina, involucra a varias enzimas
diferencia significativa en la dosis diaria. dependientes de la Vitamina C. Por lo tanto,
la deficiencia de Vitamina C, puede provocar
En la dieta de una persona omnívora (90kg), reducir o impedir la biosíntesis de L-Carnitina.
el promedio de ingesta de Carnitina diaria es
de aproximadamente 1.09mg. Mientras que la Entonces, retomando y para cerrar el tema,
con excepción de los grupos recién

50
nombrados, los estudios demuestran en estrés hipóxico y oxidativo. Las investigaciones
reiteradas ocasiones y condiciones (Brandsch muestran que la L-Carnitina en forma de
C, Eder K - Melton SA, et al. – Villani RG, et al.) suplementación tiene efectos sobre la
que la suplementación con L-Carnitina no reducción de biomarcadores del estrés
tiene efectos significativos sobre la pérdida de oxidativo inducido por el ejercicio.
peso y la composición corporal a pesar de
tomarse en conjunto con una dieta Esto quiere decir que la suplementación con
hipocalórica y/o entrenamiento aeróbico. Carnitina podría ayudar a los atletas a tolerar
los entrenamientos en temporadas de alta
Por otro lado, dejando de lado el hecho de intensidad, generando una mejor
que la L-Carnitina ha sido evaluada adaptación. Por lo tanto, la suplementación
aparentemente como un suplemente no- con L-Carnitina podría tener otras ventajas
efectivo, las investigaciones sobre esta mayores a la especulación de la promoción
tomaron otro rumbo más fructífero, sobre el del metabolismo de las grasas.

Cambios en el peso corporal. Comparación de 4 grupos: Creatina + Motivación. Creatina No


Motivación. No Creatina + Motivación. No Creatina No Motivación

51
Los diferentes protocolos presentan una gran variedad de dosis estudiadas. Esto otorga un abanico
de resultados sobre los efectos de la suplementación con L-Carnitina en el rendimiento deportivo y
la composición corporal. Por eso deben tratarse con mucho cuidado los resultados y analizarlos en
un contexto adecuado.

52
53
SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Si bien sabemos que el entrenamiento y una suplementación con EC es generalmente bien
dieta apropiada son la mejor manera de tolerada en individuos sanos.
promover la pérdida de peso y controlar la
composición corporal, se han investigado un Un estudio llevado a cabo por Boozer et al
gran número de enfoques nutricionales para encontró que la suplementación durante 8
promover la pérdida de peso (ya sea con la semanas con EC (72mg/día de efedrina y
aplicación conjunto de un plan de 240mg/día de cafeína) promovió una pérdida
entrenamiento o no). de poco más de 4 kg de masa corporal y una
pérdida de 2.1% de grasa corporal. Hackman
EPHEDRA, CAFEÍNA Y ASPIRINA (ECA): et al reportó que un ensayo clínico de 9 meses
utilizando un suplemento multi-nutrientes que
En este caso hablamos de termogénicos, contenía 40mg/día de alcaloides de Ephedra
suplementos diseñados para estimular el y 100mg/día de cafeína resultó en una
metabolismo, por lo tanto, aumentar el gasto pérdida de peso y grasa corporal, mejorando
calórico y promover la pérdida de peso. parámetros metabólicos como la sensibilidad
Usualmente contienen el paquete “ECA”: a la insulina sin efectos adversos aparentes.
Alcaloides de Ephedra (Ma Huang, Nor- Greenway y colaboradores indican que la
efedrina HCl, Sida Cordifolia), cafeína suplementación con EC es un tratamiento
(Guaraná) y aspirina (Extracto de corteza de efectivo y costoso para perder peso, reducir
Sauce). el riesgo cardíaco y el colesterol LDL,
comparado con tratamientos
La efedrina está prohibida dentro de la lista
convencionales. Otro estudio de Boozer et al
de la FDA (Food and Drog Administration), sin
halló que la suplementación durante 6 meses
embargo, el grado de seguridad asociado a
con un producto herbal de EC promovió la
su ingesta no está claro por completo.
pérdida de peso sin efectos adversos
Recientemente, otros nutrientes
clínicamente significativos en adultos sanos
potencialmente termogénicos son añadidos a
con sobrepeso.
las fórmulas termogénicas. Estas son la
Sinefrina (Citrus Aurantum), fosfato de calcio y Por otro lado, la literatura sobre la seguridad y
sodio, estimulantes tiroideos (L-tirosina), eficacia de la Sinefrina, los estimulantes
pimienta negra y jengibre. tiroideos, la pimienta negra y el jengibre es
escasa como para realizar conclusiones.
Una gran cantidad de estudios se dedicaron
a evaluar la seguridad y la eficacia de los A pesar de estos hallazgos, la FDA prohíbe la
suplementos de tipo EC (Ephedra y Cafeína) y vente de suplementos que contengan
ECA. Un meta-análisis del Journal of American Ephedra. Basados en reportes que sugieren
Medical Association indica que la efedrina una relación entre la ingesta de Ephedra y un
promueve una pérdida de peso gran número de complicaciones médicas
sustancialmente mayor (0.9kg más) que un (presión alta, taquicardia, arritmias, muerte
placebo en ensayos clínicos. Pero también repentina y golpe de calor). Y aunque en los
advierte que su consumo se asocia con estudios clínicos no se evidencien estos
aumento del riesgo psiquiátrico, síntomas sucesos, la Ephedra no está permitida en
gastrointestinales y palpitaciones cardíacas. suplementos y por esa razón muchos
especialistas de la nutrición no la
Varios estudios confirman que el uso de
recomiendan.
fuentes sintéticas o herbales de EC promueve
una pérdida de casi 1kg extra de peso por En conclusión, cualquiera que esté pensando
mes mientras se está realizando una dieta en tomar suplementos termogénicos debe
(con o sin ejercicio). Además, la considerar los potenciales efectos adversos

54
atendiendo a sus condiciones particulares de
salud, y por sobre todo ser cuidadoso de no
exceder las dosis recomendadas para cada
población.

Interacciones y Mecanismos de acción del combo ECA sobre la Termogénesis.

Términos definidos para mayor comprensión de la sección:

Ephedra: Hierba Ephedra.

Alcaloide: Cualquiera de los compuestos que contienen nitrógeno como la cocaína, la morfina y la
nicotina.

Sinefrina: Estimulante del sistema nervioso.

Arritmia: Latido cardíaco irregular.

55
TRIBULUS TERRESTRIS: ¿EL ANABOLIZANTE NAT URAL?
Desde hace varias décadas muchas personas pérdida de apetito, enfermedades
involucradas en actividades deportivas urogenitales y enfermedades coronarias.
buscan mejorar sus niveles de testosterona, Podemos ver que es utilizado en la Medicina
por vías sintéticas o no sintéticas, para tradicional para propósitos relacionados con
optimizar su rendimiento atlético y/o su la salud cardiovascular, urogenital y la
apariencia física. virilidad.

Los avances de la ciencia farmacéutica a lo Las dosis utilizadas varían en función del tipo
largo del tiempo dieron lugar a la producción de planta y la función deseada. La dosis
de potentes drogas androgénicas con utilizada para el aumento de la libido
reducidos efectos secundarios. Y las propuesta es de 55 a 90mg de saponins
investigaciones generalmente muestran que Tribulus Terrestris (90 a 150mg de un extracto al
la suplementación con esteroides andrógenos 60%). En polvo de raíz hablamos de 5 a 6g y
y hormona de crecimiento producen mejoras en frutas de 2 a 3g.
en la fuerza y la masa muscular, lo que podría
traducirse en mejoras en el rendimiento En un repaso por toda la evidencia
deportivo y el aspecto físico. concluyente que existe sobre el uso del
Tribulus Terrestris en distintos ámbitos y
Sin embargo, por cuestiones de salud y moral, aplicaciones encontramos lo siguiente:
el uso de cualquier tipo de sustancias con los
efectos que nombrábamos sigue en debate. El extracto del Tribulus Terrestris parece ser
Por su parte, la próspera industria de bastante efectivo para reducir la percepción
suplementos dietarios, ofrece una gran del dolor en respuesta a testeos de dolor
variedad de fuentes naturales para químicos y de temperatura, con una potencia
deportistas con efectos, algunos comparable a ciertas drogas de referencia
comprobados y otros supuestos, sobre el utilizadas como analgésicos (morfina y
rendimiento. aspirina). Esto apoya su uso dentro de la
Medicina Ayurveda para los dolores de
El Tribulus Terrestris se vende en forma de espalda.
suplemento por su supuesto efecto sobre el
aumento de los niveles de testosterona. Este
suplemento es usado con frecuencia por
fisicoculturistas y deportistas de fuerza y
potencia en búsqueda de fuerza e hipertrofia
muscular, aumento de la libido, promoción
del desarrollo testicular, así como tratamiento
para la hipertensión, desordenes renales y
cólicos.

El Tribulus Terrestris es una hierba que se


encuentra en China, el este de Asia
extendiéndose hasta Asia occidental y el sur
de Europa. Las frutas de esta planta se
utilizaron en la Medicina Tradicional China
para la vista, edemas, distensión abdominal, Estudios In Vitro han demostrado una
presión sanguínea elevada, y enfermedades capacidad de la tribolusina como protector
cardiovasculares mientras que en la India su cardíaco. En humanos hipertensos 3g de fruta
uso en la Ayurveda era para la impotencia, de Tribulus o agua de extracto, durante 4
semanas fue suficiente para reducir

56
ligeramente la frecuencia cardíaca. Además mejorar las erecciones y la satisfacción sexual
de reducir la presión sanguínea en otro grupo (mejoras sobre la pérdida de erecciones y la
de humanos hipertensos. rigidez, la eyaculación precoz y la falta de
orgasmos).
Un estudio presenta una posible capacidad
de reducir el colesterol total frente a un A pesar de la popularidad de los suplementos
placebo (9.49-10.23% vs 2.14% de Tribulus Terrestris, la literatura disponible
respectivamente). Pero más investigación es sobre la efectividad de los mismos es escasa.
necesaria en este sentido. Por todo lo expuesto, el Tribulus Terrestris
parece no ser efectivo para aumentar los
La limitada evidencia sobre humanos se niveles de testosterona. A pesar de que se
realizó sobre sujetos entrenados, donde el sugiere que esta planta podría estimular la
intento por mejorar el rendimiento deportivo, hormona sexual lutropina, la cual permite la
en función de la potencia generada, fallo en secreción de testosterona por parte de los
dos ocasiones. En uno de ellos, publicado en testículos, muchos estudios han demostrado
el International Journal of Sport Nutrition and que la suplementación de Tribulus durante
Exercise Metabolism, la suplementación entrenamientos no tiene efectos sobre la
durante 8 semanas (3.21mg/kg) junto con composición corporal y la fuerza. Sin
entrenamiento de fuerza periodizado falló en embargo, existen otros posibles efectos de la
mejorar la composición corporal y fuerza suplementación con Tribulus, relacionados
máxima en hombre entrenados comparados con la salud, sobre los cuales la investigación
contra un grupo placebo. debería centrarse a futuro.

Respecto de su función sobre las hormonas el


Tribulus Terrestris parece ser capaz de
incrementar la inmuno-reactividad de los
receptores andrógenos. Este aumento
posiblemente se relaciones con los efectos de
aumento de la libido. Los estudios sugieren
que no hay un efecto androgénico directo de
la suplementación con Tribulus. Al evaluar la
evidencia tanto animal (la de mayor
magnitud) como humana, existen casos
esporádicos donde se logró un aumento de la
testosterona en roedores, pero en humanos
los resultados fueron en varias ocasiones
negativos.

La suplementación oral de Tribulus en


hombres, con dosis estándar, ha demostrado

57
COMO LEVANTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE

La testosterona es más que un término usado por los hombres para justificar la capacidad
atlética y la virilidad; es la hormona esencial en el mantenimiento de varios aspectos de la
salud de los hombres. Los niveles de testosterona se asocian con la densidad ósea, la
fuerza muscular y la masa, el deseo sexual e incluso la distribución de grasa.

Los picos de testosterona ocurren durante la adolescencia. Las autoridades médicas


indican que los niveles de testosterona comienzan a disminuir alrededor de un 1% a partir
de los 30 años. Sin embargo, hay maneras de aumentar la testosterona de forma natural.

• DORMIR LO SUFICIENTE

Dormir lo suficiente es una manera de optimizar los niveles hormonales saludables. La falta
de sueño puede ser peligroso para la salud, y de acuerdo con un estudio publicado en la
edición de junio de la revista Journal of the American Medical Association, los hombres
que dormían menos de cinco horas por noche durante una semana experimentaron
notablemente disminución de testosterona que cuando fueron capaces de conseguir un
buen descanso, el estudio dice que el 15% de la población de Estados Unidos reciben
menos de cinco horas de sueño por la noche.

• LOS NIVELES DE ESTRÓGENO

Así es, el estrógeno también se encuentra en los hombres. La aromatasa es una sintasa
responsable de la conversión de testosterona a los estrógenos. Afortunadamente, el zinc
inhibe la aromatasa, la reducción de la conversión de testosterona en estrógenos.

Los grupos en riesgo de deficiencia de zinc son los vegetarianos y aquellos con
enfermedades gastrointestinales. Los niveles diarios saludables de zinc en pacientes van
de 8 mg - 40 mg. Algunas personas pueden consumir más de esto en un solo día, y el
consumo de zinc a largo plazo excesivo puede dar lugar a calambres abdominales y
náuseas. Las verduras como la coliflor, la col y el brócoli contienen índoles. Las índoles
sirven para regular los niveles de estrógeno dañinos en el cuerpo. Comer verduras dijo no
sólo aumentan la testosterona, pero un estudio muestra una alta ingesta de verduras
crucíferas está asociado con la disminución de cáncer de próstata.

• PERDER PESO

Hay una buena probabilidad de que si tenemos sobrepeso, se están paralizando la


producción de testosterona. Los hombres obesos tienen menos probabilidades de tener
concentraciones normales de testosterona libre.

En un estudio, los investigadores analizaron los niveles de testosterona libre de 1.849


hombres. La investigación reveló un 40% de los hombres no diabéticos obesos y 50% de
hombres diabéticos obesos tenían concentraciones de testosterona libre inferiores a lo
normal. Los investigadores observaron "La obesidad es probablemente la condición más
frecuentemente asociado con las concentraciones de testosterona libre debajo de lo
normal en los hombres."

58
COMO LEVANTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE (CONTINUA)

• CUIDADO CON EL AZÚCAR

El azúcar puede ser perjudicial para los niveles de testosterona. Un estudio ilustra
perfectamente los efectos negativos del azúcar: Los investigadores dieron a 74 hombres
una solución azucarada de 75 g de glucosa pura. Después de la ingestión, los niveles de
testosterona se midieron en todos los sujetos de prueba. Los investigadores descubrieron,
independientemente de si los hombres tenían diabetes o no, los niveles de testosterona en
sangre disminuyeron hasta en un 25%.

• OBTENER SUFICIENTE VITAMINA D

Los estudios revelan que la vitamina D aumenta los niveles de testosterona. Un estudio
publicado en 2011 muestra, 83mcg de vitamina D al día durante un año resultó en un
aumento en los niveles de testosterona total, en comparación con el placebo. El sol ofrece
la mejor fuente de vitamina D. El consumo de alimentos ricos en vitamina D puede ayudar.
Tales alimentos incluyen salmón, atún, leche y jugo de naranja. Los suplementos de vitamina
D también puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona

• EJERCICIO

El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de testosterona. Los niveles de testosterona


se midieron en tanto jóvenes (23 años) y adultos mayores (63) sujetos de prueba antes y
después de participar en el entrenamiento de fuerza durante un estudio de 12 semanas. De
acuerdo con las muestras de sangre recogidas, los niveles de testosterona aumentaron en
ambos grupos, aunque el grupo más joven experimentó un mayor aumento. Además, los
niveles de testosterona y el ejercicio afectan de forma sinérgica el tamaño del músculo.

• MANEJAR EL ESTRÉS

Hay varios estudios prometedores e hipótesis que muestran que el estrés psicológico puede
afectar negativamente a la testosterona. A pesar de cómo y por qué el estrés afecta
todavía se está estudiando la testosterona. Algunos afirman que los niveles de cortisol
inducidos por el estrés pueden ser una razón, pero esto es tema de debate.

59
LA TESTOSTERONA EN L A MUJER
La testosterona es generalmente considerada Aunque los médicos han sabido que las
una "hormona masculina". ¿Sabías que las mujeres producen testosterona, la mayoría de
mujeres producen testosterona en sus ovarios? los médicos tradicionales han creído que las
A pesar de que los niveles de testosterona hormonas como la testosterona no son
para las mujeres es sólo el 10% del nivel en los importantes para las mujeres.
hombres, que disminuye rápidamente durante
la menopausia junto con el estrógeno y la Solamente los niveles de las hormonas
progesterona. Algunos de los efectos progesterona y estrógeno se creían que
generales de la deficiencia de testosterona tenían alguna incidencia significativa en la
en las mujeres son disminución del deseo salud de la mujer y su bienestar. Durante la
sexual (libido), disminución de la energía, última década, sin embargo, más y más
disminución de la masa muscular y aumento evidencia se ha dado a luz lo que sugiere que
de la grasa corporal. la testosterona es una hormona muy
importante para las mujeres, especialmente
en términos de mantenerse en forma y
delgadas, y sexualmente activas.

Uno de los estudios más difundidos que


muestran la importancia de la testosterona en
el mantenimiento general de una mujer su
bienestar y el funcionamiento sexual fue
publicado en 2000 en el New England Journal
of Medicine.

Este estudio aleatorizado, doble ciego,


controlado con placebo, examinó los efectos
de los parches de testosterona transdérmicos
en 75 mujeres de edades 31 a 56 años que se
habían sometido a una histerectomía y
¿Por qué la testosterona es necesario en las
ooforectomía bilateral (extirpación de ambos
mujeres?
ovarios). Las histerectomías, con o sin
La testosterona en las mujeres tiene muchas ooforectomía, disminuyen significativamente
funciones importantes. Es importante para la los niveles de testosterona circulante. Por más
resistencia ósea y el desarrollo de la masa de tres períodos consecutivos de 12 semanas,
muscular magra y la fuerza. La testosterona a las mujeres se les dio un placebo, los
también contribuye a la sensación general de parches de testosterona de 150 mcg, o
bienestar y nivel de energía. Es mejor parches de testosterona de 300 mcg. El
conocido por su papel fundamental es el resultado fue que las mujeres que recibieron
deseo sexual de la mujer o la libido. parches de 300 mcg mostraron una mejoría
significativa en la función sexual, el estado de
Más específicamente, la testosterona para las ánimo y el bienestar general.
mujeres es responsable de la sensibilidad de
los pezones y el clítoris, asociados con el
placer sexual de la mujer.

La testosterona no solamente mejora


significativamente el estado de ánimo sexual
de una mujer, si no también la experiencia.

60
61
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO:
• Estimulación de la actividad intelectual.
La cafeína es un compuesto orgánico
nitrogenado producido casi exclusivamente • Mejora en la capacidad de concentración.
por plantas, y funciona como estimulante del
sistema nervioso central. • Estimulación cardiaca reduciendo al
unísono la resistencia periférica arteriolar.
La cafeína actúa bloqueando los receptores
de adenosina del organismo. • Vasoconstricción cerebral.

¿Pero que es la adenosina? Podemos encontrarla en las siguientes fuentes


de alimentos:
La adenosina es una molécula que se
segrega de forma endógena en el cuerpo • Granos de café.
humana, y su función principal es inhibir al
sistema nervioso central. Para lograr su • Hojas de té.
cometido la adenosina debe unirse a unos
• Granos de cacao.
receptores específicos que se encuentran en
el cerebro. • Guaraná.

La cafeína bloquea estos receptores • Yerba mate.


impidiendo que la adenosina se cumpla su
función. •Bebidas energéticas.

La cafeína es un estimulante muy utilizado en •Bebidas de cola.


el mundo del deporte debido a sus grandes
beneficios sobre el rendimiento.
Una desventaja considerable del consumo de
Se absorbe en el estómago a los 45 min de su
la cafeína es que la misma genera tolerancia
ingesta, por lo que es recomendable
en el organismo, esto quiere decir que a
consumirla entorno a una hora antes del
medida que pase el tiempo se necesitaran
entrenamiento. Se recomienda que el
dosis más altas de cafeína para conseguir los
consumo de cafeína se mantenga entre 1 a 3
mismos resultados, debido a que el organismo
mg por kg de peso corporal. La vida media
generara nuevos receptores de adenosina.
de la cafeína, varia enormemente de unos
Dicha tolerancia puede ser diluida
individuos a otros, dependiendo de la edad,
descontinuando el consumo de la misma, ya
la función hepática, la cantidad de enzimas,
que aumentar las dosis no es lo más
entre otros factores, pero en promedio su vida
recomendable llegado a cierto punto, para
útil es de 5 horas en adultos sanos.
evitar efectos no deseados como:
La cafeína ejerce su principal función en el
• La deshidratación y los calambres
sistema nervioso central (SNC), y sus productos
de metabolización hepática lo producen en • Dolor de cabeza
otras partes del cuerpo, como músculo y
vasos sanguíneos. • Náuseas / Mareos

Algunos de los efectos más comunes con el • Dolor gastrointestinal


consumo de la cafeína son:
• Palpitaciones del corazón
• Aumento de la vigilia y disminución de la
fatiga. • Aumento de la presión arterial

62
• Problemas de irritabilidad, ansiedad, • Aumento de los niveles de cortisol en
nerviosismo, depresión, etc plasma (aunque este efecto se reduce en
individuos sanos).
• Disminución de las habilidades motoras

Los mismos autores propusieron que quizás


DOSIS, FORM ATOS Y SU RELACIÓN CON
otros compuestos no distinguibles dentro del
LOS DEPORTES DE RESI STENCIA
café fueron los responsables de que la
Es importante determinar que métodos de cafeína fuera menos eficaz que en su forma
suplementación con cafeína proveen mejores anhidra (sin agua). Esta suposición fue
resultados durante su utilización, apoyada por Paulis et al. (2002) quienes
especificando claramente su forma y dosis. La indicaron que ciertos derivados de ácidos
ISSN en su revisión sistemática presenta un clorogénicos son producidos durante el
estudio muy conocido (Graham et al., 1998) tostado del café. Básicamente, estos
donde pudo apreciarse una gran variedad de derivados podrían afectar el potencial de la
efectos cuando la cafeína se consumía en cafeína como antagonista de la adenosina.
diferentes formas (4.45 mg/kg). Se realizó con
corredores (a una intensidad del 85% VO2Máx) Siguiendo esta línea, McLellan and Bell (2004)
los cuales recibieron uno de los siguientes se propusieron determinar si una taza de café
tratamientos 60 minutos antes: cápsulas de por la mañana, justo antes de un suplemento
cafeína más agua, café regular, café anhídrido de cafeína podría tener un impacto
descafeinado, café descafeinado más negativo sobre el efecto ergogénico del
cápsulas de cafeína y placebo. La cápsula compuesto. Los sujetos eran medios-elevados
de cafeína aumento significativamente la consumidores de cafeína y consumieron una
capacidad de trabajo permitiéndoles correr taza de café (1 mg/kg) y 30 minutos después
2-3km extras, comparado con las demás ingirieron una de las siguientes condiciones:
opciones. Café descafeinado + capsulas de placebo;
café descafeinado + capsulas de cafeína (5
mg/kg); café (1.1 mg/kg) + capsulas de

63
cafeína (5 mg/kg); café (1.1 mg/kg) + segundos menos de carrera comparado con
capsulas de cafeína (3 mg/kg); café (1.1 el café descafeinado. La simulación del
mg/kg) + capsulas de cafeína (7 mg/kg); protocolo “all-in” también mostró mejoras de
agua + capsulas de cafeína (5 mg/kg). Los la velocidad en los sujetos que consumieron
resultados relevantes fueron que la café con cafeína. Y finalmente, durante el
suplementación con cafeína aumentó mantenimiento del esfuerzo de alta intensidad
significativamente el tiempo de ejercicio 8 de los 10 sujetos aumentaron sus valores de
previo a la fatiga independientemente si la VO2.
cafeína anhidra fue consumida después de
una taza de café regular o descafeinado. En En una publicación más reciente revisada por
resumen, analizando los resultados de las la ISSN (Demura et al., 2007) se examinó el
investigaciones los autores de la revisión efecto del café, que contenía una dosis
indican que la cafeína suplementada en moderada de cafeína (6 mg/kg), en el
capsulas en un rango de 3 a 7 mg/kg provee rendimiento de ciclismo. Se consumió café
un aumento promedio del rendimiento de un con o sin cafeína antes de 60 minutos del
24% sobre el placebo. ejercicio. El único hallazgo significativo fue un
descenso del esfuerzo percibido para el grupo
de café con cafeína comparada con el
grupo descafeinado.

Según Natella et al., 2002, el café contiene


Mientras que la cafeína obtenida de una taza
múltiples compuestos biológicamente activos,
de café puede ser menos efectiva que
sin embargo, no se sabe si estos compuestos
cuando esta se consume de forma anhidra, el
son beneficiosos para el rendimiento humano.
consumo de café previo a la suplementación
Pero, una vez más, parece que el hecho de
anhidra no interfiere con el efecto ergogénico
consumir una forma anhidra de cafeína,
provisto en dosis bajas-medias.
comparada con el café, antes de una
competición atlética puede ser más ventajoso
para aumentar el rendimiento deportivo.
Goldstein et al., 2010 Aunque, el formato de la suplementación no
es único factor a determinar, por ejemplo, la
dosis apropiada es una variable que debemos
conocer necesariamente.
CAFÉ CON Y SIN CAFEÍ NA Y SU RELACIÓN
CON LOS DEPORTES DE RESISTENCIA DOSIS BAJAS, MEDIAS Y ALTAS Y
RENDIMIENTO DE RESISTENCIA
Wiles et al. (1992) examinaron los efectos de
3g de café, que contenían aproximadamente Si seguimos trabajando sobre la revisión de la
150-200 mg de cafeína, en el tiempo de ISSN nos encontramos con un estudio de
carrera. Esta forma y dosis de café fue Pasman y colaboradores (1995) donde
utilizada para imitar los hábitos de la vida real examinaron los efectos de varias cantidades
de un atleta antes de la competición. Lo de cafeína y el rendimiento de tipo
sujetos realizaron una prueba de 1500m y “endurance”. El estudio se realizó sobre
luego algunos realizaron un segundo ciclistas a un 80% de la potencia máxima de
protocolo tipo “all-in” de 400m. Por último, se trabajo. Las variables sobre las que se
realizó un protocolo para evaluar los efectos trabajaron fueron 4 tratamientos distintos:
del café descafeinado sobre el placebo; 5; 9 y 13mg/kg de cafeína en
mantenimiento de un ejercicio de alta formato de capsulas. Los resultados fueron
intensidad. Los resultados indicaron que el claros, de forma obvia, en que los tres
café con cafeína permitió una mejora de 4.2 tratamientos de cafeína aumentaron el

64
rendimiento comparado con el placebo.
Aunque, indagando más, los autores indican
que no hubo diferencias estadísticas entre las
diferentes propuestas de dosis de cafeína. Por Respecto de las palabras de estos autores, la
lo que los aumentos en el rendimiento fueron revisión de la ISSN nos indica que esta es una
comparables para los tratamientos de dosis observación muy importante dentro de la
moderadas (5 mg/kg) y altas (13 mg/kg). nutrición deportiva que nos recuerda la
importancia de individualizar entre atletas,
Esos resultados son similares a los obtenidos en
sobre los niveles de entrenamiento,
el trabajo de Lieberman et al. (2002) donde
habituación a la cafeína y la forma de
300 mg de cafeína no produjeron efectos
ejercicio. Por lo tanto, estas variables deben
mayores a consumir 200 mg. Sin embargo, 200
ser tenidas en cuenta cuando se busca
mg si produjeron mejoras significativas
incorporar la suplementación de cafeína en el
respecto de 100 mg de cafeína, y a su vez
programa de entrenamiento de un atleta.
estos 100 mg no produjeron mejoras
estadísticas respecto de un placebo.

Para contextualizar de mejor manera estos


Goldstein et al., 2010
hallazgos, a fin de comprender su relación, los
autores de la revisión retoman el estudio de
Graham & Spriet (1995), donde se examinaron
los efectos de varias cantidades de cafeína
en el metabolismo y el ejercicio de resistencia,
reportando un aumento significativo del
CAFEÍNA ANHIDRA Y RENDIMIENTO DE
rendimiento en dosis bajas (3 mg/kg) y
RESISTENCIA
moderadas (6 mg/kg) de cafeína, pero no así
en dosis altas (9 mg/kg). Esos dos autores En un estudio publicado por Graham & Spriet
proponen una sugerencia en respuesta al (1991), 7 runners de elite realizaron 4 pruebas,
hecho de que las dosis bajas-medias de 2 de ciclismo y 2 de carrera hasta la fatiga al
cafeína mejoran el rendimiento, comparado 85% de VO2Máx. Los resultados fueron una
con dosis elevadas: mejora de los tiempos de carrera y ciclismo:
“Basados en los reportes subjetivos de algunos carrera 49 minutos para el grupo placebo; 71
sujetos parece ser que las altas dosis de minutos para el grupo de 9 mg/kg de cafeína,
cafeína pueden estimular el sistema nervioso por otro lado, en el protocolo de bicicleta se
central al punto en el cual las respuestas obtuvieron 39 minutos para el grupo placebo
ergogénicas positivas usuales son anuladas”. y 59 min para el grupo de 9 mg/kg de
cafeína.

Estos resultados son comparables con los


obtenidos en 1992 por Spriet et al. donde 8
sujetos consumieron dos protocolos: placebo
y cafeína (9 mg/kg). De forma similar al caso
anterior, los sujetos aumentaron
significativamente los tiempos de duración de
la carrera (96 minutos cafeína vs. 75 minutos
del grupo placebo).

Para aportar más evidencia al tema, la


revisión de la ISSN, nombra un reciente estudio
de McNaughton et al. (2008), donde se
reportaron los efectos de una dosis moderada

65
de cafeína (6 mg/kg) en el rendimiento en antes de la actividad y el resto en pequeñas
una prueba de 1 hora. Esta investigación dosis 15 minutos antes de comenzar la
presenta una condición única en la que, actividad. Los resultados indicaron una mejora
aunque el protocolo era continuo, se en el trabajo en el grupo de cafeína. La
diseñaron unas simulaciones de colinas para oxidación de grasas y los ácidos grasos libres
imitar al máximo las condiciones de trabajo en plasma fueron significativamente mayores
de un ciclista en su entrenamiento diario. Los en el grupo de cafeína.
ciclistas que ingirieron cafeína recorrieron una
distancia mayor en una hora, comparado Los resultados de Ivy et al. (1979), junto con
con el grupo placebo y el grupo control. Se otros estudios (Spriet et al., 1992; Costill et al.,
describieron mejoras del orden del 4-5% por el 1978), proveen argumentos para la utilización
grupo de cafeína comparado con los otros de cafeína como un método de aumentar la
dos grupos. capacidad de trabajo al aumentar la
oxidación de grasas. Sin embargo, Ivy et al.
(1979) sugiere que la cafeína también tiene
un efecto a nivel de SNC. Específicamente,
cuando los sujetos consumen cafeína,
Por lo que, la ISSN propone que el uso de comienzan el ejercicio a una mayor
cafeína en su formato anhídrido, comparada intensidad, pero perciben el esfuerzo de la
con una taza de café (con cafeína), parece misma forma que cuando tomaban la
otorgar mayores beneficios al perseguir el glucosa o el placebo. Por lo que los
propósito de aumentar el rendimiento en investigadores sugieren que los participantes
actividades de resistencia. Además, un dosis eran capaces de ejecutar esa mayor carga
media-baja de cafeína de entre 3-6 mg/kg de trabajo debido a la mayor disponibilidad
parece ser suficiente para mejorar el del metabolismo lipídico o de grasas.
rendimiento en un esfuerzo de carácter
En un estudio de Jackman et al. (1996) los
máxima sostenido.
sujetos consumieron cafeína (6mg/kg) o
placebo y realizaron un entrenamiento de
alta intensidad con potencia y trabajo total
Goldstein et al., 2010 constantes. Los resultados indicaron un
aumento en la epinefrina plasmática en el
grupo de cafeína, lo que es consistente con
otros estudios (Graham & Spriet, 1995; Collomp
et al., 1992; Collomp et al., 1991; Collomp et
CAFEÍNA Y CARBOHIDRATOS
al., 1990; Graham & Spriet, 1991). Incluso si la
Una gran cantidad de investigaciones epinefrina promueve la gluconeogénesis, la
aportan evidencia para apoyar la teoría de información de este estudio demuestra un
que la principal ruta de acción de la cafeína aumento a nivel muscular y plasmático de la
como ayuda ergogénica es en el Sistema epinefrina sin un efecto subsecuente en la
Nervioso Central (SNC). Sin embargo, la gluconeogénesis muscular neta.
cafeína puede ser un ergogénico al aumentar
la lipólisis y disminuir la dependencia de la La epinefrina puede regular de forma positiva
utilización de glucógeno. En 1979, Ivy et al., la lipólisis en los adipocitos, como así también
publicaron una investigación que apoya el la gluconeogénesis en los músculos y el
anterior concepto. Analizaron los efectos de hígado; por lo que definir una relación entre el
tres tratamientos separados: cafeína, polímero aumento de la hormona y un catabolismo de
de glucosa y un placebo en ciclistas los sustratos es algo ambiguo. Los efectos de
entrenados. La cafeína fue ingerida en un la cafeína sobre la regulación del
total de 500mg, repartidos en 250mg una hora metabolismo de sustratos (lipolisis y

66
gluconeogénesis) se dan vía mecanismos que La literatura determinó el hecho de que
no están definidos concretamente. consumir carbohidratos durante el ejercicio
puede disminuir la dependencia del cuerpo
Graham and Spriet (1995) examinaron varias de las reservas internas de carbohidratos y
dosis de cafeína (3, 6 y 9 mg/kg) y sus efectos aumentar el rendimiento de resistencia
sobre la capacidad de resistencia (correr (Jeukendrup, 2004; Jeukendrup, 2008). Sin
hasta el cansancio al 85% del VO2Max). Los embargo, los efectos del consumo
resultados de este estudio demostraron un combinado de carbohidratos y cafeína no
aumento del rendimiento en las dos primeras son tan claros respecto del rendimiento.
dosis (3 y 6 mg/kg). Aunque a su vez, las dos Algunos autores no encontraron efectos de
últimas dosis (6 y 9 mg/kg) fueron las únicas mejora sobre el rendimiento de resistencia al
capaces de aumentar los niveles plasmáticos combinar cafeína con carbohidratos (Sasaki
de epinefrina, con aumento de glicerol y et al., 1987; Jacobson et al., 2001; Desbrow
ácidos grasos libres solo en la dosis mayor (9 and colleagues, 2009), mientras que otros
mg/kg). Por lo que esta investigación arroja la reportaron mejoras tanto en el rendimiento de
paradoja que una baja dosis de cafeína (3 resistencia como en la absorción intestinal de
mg/kg) es capaz de aumentar el rendimiento, glucosa (Yeo et al., 2005; Van Nieuwenhoven
pero no conlleva aumentos de los niveles de et al., 2000; Hulston & Jeukendrup, 2008;
epinefrina o efectos sobre la movilización de Kovacs et al., 1998)
ácidos grasos libres.

CAFEÍNA, CARBOHIDRAT OS Y
Dosis mg/kg
RECUPERACIÓN
Baja 3
Recientemente, la combinación de cafeína y
Moderada 6 carbohidratos ha sido examinada como un
Alta 9 método potencial para mejorar la
recuperación al aumentar la tasa de síntesis
de glucógeno después del ejercicio. En el
Hulson & Jeukendrup (2008) proponen algo 2004, Battram et al. demostraron que luego de
diferente donde 5.3 mg/kg de cafeína un entrenamiento depletante de
ingeridos junto con una solución de glucosa carbohidratos, una suplementación exógena
de 6.4% no aumento significativamente los de carbohidratos y cafeína no impide la
niveles de plasma de ácidos grasos libres o las producción de pro-glucógeno (pequeñas
concentraciones de glicerol, ni siquiera partículas) ni de macro-glucógeno (partículas
aumento sustancialmente la tasa de grandes, solubles en ácido). Se postuló que las
oxidación de grasa corporal durante el fracciones (pro-macro) respondes de forma
entrenamiento de resistencia, incluso cuando diferentes a la fase de recuperación del
el rendimiento fue significativamente ejercicio y por lo tanto a la síntesis de
mejorado por esta solución de cafeína- glucógeno.
glucosa. Por lo tanto, podemos ver como los
resultados de algunos estudios aportan Los autores consideran importante aclarar
sustento a la premisa de que la cafeína que cada persona puede responder de forma
funciona aumentando el rendimiento al diferentes a los suplementos y compuesto de
alterar la utilización de sustratos energéticos cafeína. Un individuo sedentario va a tener
(Ivy et al., 1979; Spriet et al., 1992) mientras diferentes respuestas comparados con una
otras investigaciones sugieren otros persona entrenada o un atleta. Pero en
mecanismos de acción (Jackman et al., 1996; término generales, Battram et al. (2004)
Kovacs et al., 1998; Graham et al., 2000). indican que la suplementación con cafeína
seguida de carbohidratos exógenos no
impacta de forma negativa a la resíntesis de

67
glucógeno en la fase de recuperación del participaron en solo 2-3 de entrenamiento
entrenamiento. semanal, no específico de una actividad
deportiva. En un estado de ayuno, los sujetos
En un estudio más reciente, Pedersen et al. consumieron cafeína en una dosis de 5 mg/kg
(2008) se investigó el rol de la cafeína más y una condición de placebo. El trabajo se
carbohidratos como un método de mejorar la realizó sobre el Test Wingate (30 segundos).
síntesis de glucógeno después del ejercicio. Al Como resultado encontramos que,
comparar el consumo de 4 g de Carbo/kg y comparado con el placebo, la cafeína no
por otro lado 4 g Carbo/kg más 8 mg/kg de resultó en un aumento significativo del
cafeína pudieron determinar una mejora de rendimiento en la potencia pico o el trabajo
la resíntesis de glucógeno del orden del 66% a total ejecutado. Estos resultados son similares
favor de la suplementación de Carbohidratos a los hallados por Greer y colaboradores
más cafeína. (1998), donde pudo observarse una pérdida
de aumento del rendimiento con la
La información presentada en estos estudios
suplementación de cafeína (6 mg/kg) en
(Battram et al., 2004; Pedersen et al., 2008)
sujetos clasificados como no entrenados que
indica que la cafeína no representa acciones
experimentaron un declive en la potencia de
negativas sobre la reposición de glucógeno, y
las dos últimas tandas de test, comparados
en combinación con carbohidratos puede
con el placebo. Siguiendo con la recopilación
incluso actuar como un mejorador de la
de evidencia, Crowe et al. (2006) reportaron
síntesis durante la fase de recuperación del
tiempos significativamente más lentos para
ejercicio. Ahora, desde un punto de vista
alcanzar la potencia pico en la segunda y
práctico, se puede considerar que la mayoría
última tanda de 60 segundos de ciclismo al
de los atletas o recreacionales elegirían un
máximo, donde los sujetos tenían un consumo
suplemento con cafeína previo a la
de 6 mg/kg de cafeína. Finalmente, Lorino et
competición persiguiendo el propósito de
al. (2006) examinaron los efectos de 6 mg/kg
mejorar el rendimiento. Sumado a esto, la
de cafeína en la agilidad y el test Wingate.
eliminación de la cafeína del torrente
Los resultados fueron concluyentes en que
sanguíneo ocurre entre 3 y 6 horas,
hombres no-entrenados no ejecutaron
pudiéndose extender más allá de ese punto
significativamente mejor ni el test de agilidad
dependiendo del individuo. Por lo tanto, el
ni el Wingate.
consumo de cafeína pre y post ejercicio debe
ser precisamente planificado en el tiempo
para no interrumpir el patrón de sueño del Wingate
atleta, lo que podría tener efectos negativos
1000
sobre la recuperación general del mismo.
900
800
ENTRENAMIENTO DE ALT A INTENSIDAD
Potencia [watts]

700
Es evidente que la suplementación con 600
500
cafeína provee una respuesta ergogénica
400
para mantener esfuerzos aeróbicos en atletas
300
de resistencia de nivel medio-elevado. Sin
200
embargo, cuando hablamos de esfuerzos de
100
máxima intensidad, la investigación es un 0
poco más dispersa respecto de los efectos de 0 10 20 30 40
este tipo de suplementación. Tiempo [seg]

Collomp et al., (1991) reportan resultados de


un grupo de sujetos no-entrenados, que

68
En contraste con estos hallazgos, un estudio mejoras en la potencia pico y media. Estos
de Woolf et al., publicado en el 2008 mismos autores dicaron que los sujetos del
demostró que los participantes que eran estudio reportaron realizar entrenamientos de
atletas acondicionados obtuvieron mayores sprint interválico de forma regular, lo que
picos de potencia durante el Wingate podría soportar la teoría que la cafeína es
después de consumir cafeína en una dosis más beneficiosa en atletas entrenados que
moderada de 5 mg/kg. tengas adaptaciones fisiológicas específicas
al entrenamiento de alta intensidad.
Por lo que analizando lo presentado, parece
ser evidente que la cafeína no es efectiva Un estudio reciente publicado por Glaister et
para sujetos no-entrenados que participen en al. (2008) examinaron una dosis de 5 mg/kg
actividades de alta intensidad. Esto podría de cafeína en el rendimiento en sprint en
deberse a la alta variabilidad de rendimiento intervalos. Los sujetos fueron definidos como
que es típica de los sujetos desentrenados. hombres entrenados físicamente activos y
realizaron 12 sprints de 30 metros con
Por otro lado, cuando analizamos los intervalos de 35 segundos. Los resultados
resultados en sujetos altamente entrenados indicaron una mejora significativa en el
consumiendo moderadas dosis de cafeína, los tiempo de sprint para los tres primeros sprints,
resultados son diferentes. Collomp et al. (1992) con un aumento consecutivo en la fatiga
examinaron el uso de 250 mg de cafeína (4.3 para la condición de cafeína. Los autores
mg/kg) en nadadores entrenados y no- sugirieron que el aumento de la fatiga se
entrenados. Los nadadores participaron en 2 debía a la potenciada respuesta ergogénica
tandas de 100 m estilo libre al máximo; donde de la cafeína al principio del protocolo y, por
solo los nadadores experimentados lo tanto, no se debe interpretar como un
obtuvieron aumentos significativos de la potencial respuesta negativa al suplemento.
velocidad de nado. Resultados similares se
observaron en Maclntosh y Wright (1995) Bruce et al. (2000) testeó dos dosis de cafeína
donde se examinaron los efectos de la (6-9 mg/kg) en 2000m de remo en remeros
cafeína en nadadores entrenados, pero esta competitivos. Los resultados del estudio
vez con dosis mayores (6 mg/kg) y en una revelaron un aumento del rendimiento en el
distancia de 1500m de nado. Los resultados tiempo de la prueba y la potencia promedio
indicaron una mejora significativa en el para la cafeína, comparada con el placebo
tiempo de nado de los sujetos que (500 mg de glucosa). El tiempo para
consumieron cafeína, comparados con el completar la prueba mejoró en un 1.3% para
grupo de placebo. Sobre estos hechos, la ingesta de cafeína de 6 mg/kg. La dosis de
Collomp et al. (1992), sugirieron la posibilidad 9 mg/kg no resultó en aumentos adicionales
que estas adaptaciones fisiológicas del rendimiento. El promedio de los protocolos
específicas presentes en atletas altamente de 6 y 9 mg/kg de cafeína fueron 1.2% más
entrenados anaeróbicamente, como la rápido comparados con el placebo.
mejora de la regulación del balance acido- Anderson y colaboradores (2000) testearon
base (amortiguación intracelular de H+), son estas mismas dosis de cafeína en remeras
algo intrínseco para que la cafeína pueda competitivas. Donde, en las mujeres, la dosis
ejercer su efecto ergogénico. mayor de cafeína de 9 mg/kg resultó en una
mejora significativa del tiempo de un 1.3%,
Sobre la misma línea, un estudio de Wiles et al. con un rendimiento potenciado evidente en
(2006) reportó una mejora del rendimiento de los primeros 500m del trayecto (500/2000m).
3.1% del tiempo para la prueba de 1 kilometro
(71.1 segundos cafeína; 73.4 segundo
placebo) con una dosis de cafeína de 5
mg/kg, donde los resultados incluyeron

69
EFECTOS DE LA CAFEÍN A EN LOS un mayor trabajo de sprint total, comparada
DEPORTES DE CONJUNTO . contra el grupo placebo (8.5% y 7.6% más en
el primer grupo a lo largo del test).
Los Deportes de Conjunto, como el futbol o el
hockey, usualmente se desarrollan en un La revisión de la ISSN sobre este tema nos
periodo de larga duración con tandas indica que, basados en la evidencia
intermitentes de alta intensidad durante el presentada (Stuart et al., 2005; Schneiker et
juego. Stuart et al. (2005) examinó los efectos al., 2006) la suplementación con cafeína (4-6
de una dosis moderada de cafeína (6 mg/kg) mg/kg) puede ser ventajosa para el
en atletas amateur de rugby. Los sujetos rendimiento de alta intensidad, ya sea
participaron en circuitos diseñados para prolongado o en tandas intermitentes, pero
estimular las acciones específicas utilizadas en solo en atletas entrenados. Como dijimos, el
el rugby, lo que incluían sprints y pases de entrenamiento y acondicionamiento de estos
pelota, y cada actividad se completaba en atletas puede resultar en adaptaciones
un promedio de 3-14 segundos. En total, el fisiológicas específicas que, en combinación
circuito estaba diseñado para representar el con la suplementación de cafeína, podrían
tiempo que lleva completar dos mitades del inducir un aumento del rendimiento, o, dicho
juego, con periodos de descanso de 10 de otra forma, la variabilidad en el
minutos. Lo resultados mostraron un 10% de rendimiento de los sujetos desentrenados
mejora en la precisión de los pases de los podría enmascarar los efectos de la cafeína.
jugadores. Una mejora en la precisión de los
pases de pelota es algo aplicable a la vida
EFECTOS DE LA CAFEÍN A SOBRE LA
real ya que la capacidad de pasar la pelota
FUERZA Y LA POTENCIA.
de forma rápida y precisa bajo condiciones
de presión es un aspecto muy importante del En el área de la cafeína como suplemento, la
desarrollo del juego. Además, durante el investigación sobre los efectos sobre la fuerza
protocolo se pudo apreciar que aquellos todavía está emergiendo y los resultados de
sujetos que habían consumido cafeína los estudios son muy variados. Como se
pudieron concretar satisfactoriamente el 90% mencionó en otras oportunidades, los autores
de los pases en comparación con el placebo Woolf y colaboradores (2008) examinaron los
(83%). Este estudio de Stuart et al. (2013), fue efectos de 5 mg/kg de cafeína en deportistas
el primero en mostrar mejoras en las altamente entrenados. El protocolo consistió
habilidades deportivas de conjunto en la Prensa de Piernas, la máquina de Press
relacionadas con la suplementación de de Pecho y el protocolo Wingate. En los
cafeína. Es interesante remarcar que en este primeros dos ejercicios se trabajó en
estudio también pudieron apreciar mejoras en repeticiones hasta el fallo, y los ejercicios
los tiempos de sprints al final del circuito en los estaban separados por 60 segundos de
sujetos que habían consumido cafeína. descanso. Los resultados indicaron un
aumento significativo del rendimiento para el
Schneiker et al. (2006) también examinaron los Press de Pecho y la potencia pico en el
efectos de la suplementación con cafeína en Wingate, pero no se observaron aumentos
la habilidad de sprints repetidos, habilidad estadísticamente significativos en la Prensa de
comúnmente asociada a deportes de Piernas y potencia media, entre otros datos
conjunto (futbol, hockey…). De esta manera, obtenidos en el estudio.
diez atletas competitivos a nivel recreacional
en deportes de conjunto realizaron un test de Otro resultado presentado por la revisión de la
sprint-intermitente que duro ISSN (2010), es el del Beck et al. (2006). En este
aproximadamente 80 minutos. Los resultados estudio, los autores examinaron los efectos
del estudio indicaron que una dosis de 6 agudos de la suplementación con cafeína
mg/kg (moderada) fue suficiente para inducir sobre la fuerza y resistencia muscular y la

70
capacidad anaeróbica. El consumo de Las investigaciones sobre los efectos de la
cafeína fue de 200mg (del orden de 2.1 a 3.0 cafeína sobre deportes de fuerza y potencia,
mg/kg) y se realizó una hora antes del test. Los ofrecen resultados varios respecto del diseño
sujetos realizaron trabajo de fuerza de tren de los mismo, y sugieren que la
superior (Press de Banca) e inferior (extensión suplementación podría ayudar a atletas de
de piernas bilateral), así como también la fuerza y potencia entrenados. Entonces,
resistencia muscular al probar las repeticiones como recomendación de la ISSN la futura
hasta el fallo trabajando con el 80% del RM. investigación debería examinar los efectos de
Los participantes también fueron testeados habituación a la cafeína en atletas de fuerza
sobre la potencia media y pico durante el y potencia. Otro punto debería centrarse en
protocolo Wingate (descanso de 4 minutos determinar qué tan cierto es que la cafeína
entre cada uno). Como conclusión una dosis aumente el rendimiento sobre los miembros
baja de 2.1 a 3.0 mg/kg fue efectiva para superiores en mayor medida que sobre los
aumentar el RM de Press de Banca en un miembros inferiores.
2.1%. No se encontraron cambios significativos
en el rendimiento durante el trabajo de fuerza CAFEÍNA Y RENDIMIENTO COGNITIVO
y resistencia en los miembros inferiores.
Adicionalmente a todos los efectos
Estos resultados de Beck et al. (2006) están en conocidos, o no, de la cafeína sobre el
contraste con una reciente publicación de rendimiento en actividades de fuerza,
Astorino et al. (2008) en el que se suplemento resistencia, alta intensidad, nos encontramos
con 6 mg/kg a atletas de resistencia que con un extenso cuerpo de investigación que
realizaron trabajo de Press de Banca y Prensa habla sobre los efectos de la cafeína en el
de Piernas. Los resultados de este último rendimiento cognitivo, relacionado con el
estudio no mostraron aumentos significativos aprendizaje, el conocimiento y el
sobre la Banca o la Prensa. Pero es posible procesamiento de la información
realizar un interesante análisis entre los (percepción, decisión, ejecución y
resultados de ambos estudios. retroalimentación).

Básicamente Beck et al. (2006) con 2.1 a 3.0 El uso de cafeína ha sido estudiado por
mg/kg hallaron un aumento en las contribuir a las operaciones de las fuerzas
repeticiones al fallo trabajando sobre el 80% especiales, quienes rutinariamente requieren
RM, mientras que Astorino et al. (2008) con 6 como personal militar desempeñarse en
mg/kg no hallaron un aumento en las periodos sostenidos de vigilancia y a atención,
repeticiones al fallo trabajando sobre el 60% en donde el estado de alerta y la observación
RM. Por lo tanto, es posible que la diferencia son cruciales.
entre las intensidades utilizadas en los dos
En las investigaciones a cargo de McLellan
protocolos sean el factor diferencial de los
(2005; 2005; 2007), los soldados realizaron una
resultados de ambos estudios.
serie de tareas durante varios días, donde las
Consecuentemente, Woolf y colaboradores oportunidades de dormir eran muy reducidas.
(2009) reportaron aumentos no significativos Se realizaron testeos de correr 4 a 6 km,
en el Press Banca en atletas que consumieron testeos de observación y reconocimiento, y
una dosis moderada de cafeína (5 mg/kg) 60 vigilancia psicomotora. Durante los periodos
min antes de testear. Los participantes en esta de atención sostenida, los sujetos eran
investigación eran considerados de consumo provistos de cafeína (600-800mg). En todos los
no-habitual de cafeína (menos de 50mg por estudios, la vigilancia logró ser mantenida o
día). incluso aumentada para aquellos que
consumían cafeína comparado con aquellos
que consumían un placebo. Además, el

71
rendimiento físico, evaluado con los tiempos obstáculos, también fue mejorado por los
de carrera y la finalización de trayectos de efectos de la cafeína.

Otra investigación similar (Lieberman et al., determinada: consumidores (users; consumen


2002) examinó los efectos de la cafeína en el desde 300 mg/d) y no consumidores
rendimiento cognitivo durante una privación (nonusers; consumen hasta 50 mg/d).
del sueño de los U.S. Navy Seals. En este
estudio las dosis variaron en el rango de 100- Esto nos da pie para nombrar un estudio de
300mg y se pudieron evidenciar mejoras en las Hogervorst et al. (2008) donde se propone
tareas de alerta, vigilancia y velocidad de que la cafeína puede afectar de forma
reacción y decisión en aquellos positiva al rendimiento cognitivo y de
suplementados. resistencia. Ciclistas entrenados, consumidores
moderados (170 mg/d), participaron de un
Junto con esto que nombramos, también se entrenamiento orientado a la resistencia y la
sugiere que los efectos de aumento del fatiga en último término. El grupo que tomó la
rendimiento de la suplementación con cafeína obtuvo mejores resultados en los
cafeína en el aprendizaje motor y la memoria testeos de función cognitiva, como así
a corto plazo pueden estar relacionados con también se logró aumentar el tiempo hasta
un aumento de la habilidad de mantener la alcanzar la fatiga en una intensidad del
concentración. Lieberman et al (2002) 75%VO2Max.
atribuyen los efectos de la cafeína a acciones
del SNC, específicamente la modulación de Finalmente, basados en la evidencia, la
acciones inhibitorias, relacionadas con la cafeína parece ser una ayuda ergogénica
adenosina. Por lo tanto, se sugiere que como efectiva para individuos involucrados en
la cafeína actúa como antagonista de la unidades de fuerzas especiales militares o
adenosina, estás alteraciones en la excitación quienes rutinariamente se encuentren en
podrían explicar los comportamientos situaciones de estrés, como periodos
relacionados con la vigilancia, fatiga y alerta. prolongados de privación del sueño. Así, la
cafeína demuestra que en esas condiciones
Existe una diferenciación dentro de las mejora parámetros cognitivos de
poblaciones que se suplementan con cafeína concentración y estado de alerta. Incluso, ha
que está basada en su consumo usual de probado beneficiar a atletas de resistencia
cafeína diario. Esto es una clasificación tanto cognitiva como físicamente.

72
73
FRUCTOSA POST-ENTRENAMIENTO
La administración de nutrientes luego de iremos consumiendo carbohidratos y
realizar ejercicio afecta ampliamente los proteínas, y nuestras reservas de glucógeno,
procesos anabólicos dentro del cuerpo eventualmente, se verán repletas otra vez.
humano, independientemente del modo de
ejercicio. De especial importancia son las Ya entrados en tema, vamos al grano. El tipo
proteínas y los carbohidratos, ya que estos dos de carbohidratos a consumir tiene gran
macronutrientes presentan funciones distintas importancia. Se pueden dividir en fructosa y
como agentes anabólicos. glucosa.

Se ha confirmado que la ingestión de Los estudios demuestran que consumir


proteínas y / o aminoácidos después del fructosa post-entrenamiento, es ideal de cara
entrenamiento (no específicamente recién a recuperar el glucógeno hepático, mas no el
terminada la sesión de entrenamiento) es glucógeno muscular, que es el que deseamos
necesaria para alcanzar un equilibrio positivo llenar al momento post- entreno. Esto significa
proteína / nitrógeno, y la ingesta de que si necesitamos recuperar las reservas de
carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de la manera más rápida posible,
glucógeno luego de realizar un ejercicio lo mejor sería el consumo de glucosa, y no
exhaustivo. fructosa.

Varios factores juegan un papel importante Con esto no quiero decir que debemos
en la determinación de cuanta será tanto la eliminar la fructosa de nuestra dieta, la
necesidad como la cantidad de consumir fructosa combinada con glucosa es
carbohidratos post-entrenamiento. beneficiosa post, o intra-entrenamiento en
deportes de resistencia, como el ciclismo o la
La más importante es la cantidad de sesiones maratón.
de entrenamiento: si entrenamos dos o más
veces al día, la necesidad de consumir El combinar fructosa y glucosa genera un
carbohidratos luego de entrenar será mayor ingreso de carbohidratos al organismo,
bastante alta, para poder recuperar las ya que la glucosa y fructosa poseen
reservas de glucógeno en el organismo y diferentes receptores a la hora de ser
lograr rendir de la mejor manera en nuestras sintetizados. Cuando los receptores de
sesiones posteriores de entrenamiento. Caso glucosa se ven sobrecargados, debido al
contrario, si solo realizamos una sesión de consumo abundante de carbohidratos,
entrenamiento en el día, no es imprescindible actúan los receptores de fructosa,
el consumo de carbohidratos post- generando, como ya dijimos, una mayor
entrenamiento, ya que a lo largo del día ingesta de carbohidratos por minuto.

74
75
EL BICARBONATO DE SODIO Y EL ENTREN AMIENTO DE ALTA INTE NSIDAD.

Desde hace muchos años se asocia la


acidosis muscular con la fatiga muscular Cuando hablamos de los efectos
inducida por el ejercicio de alta intensidad.
del bicarbonato de Sodio sobre el
Durante los Entrenamiento de Alta Intensidad
rendimiento, se trabaja sobre la
que se realizan en equipos deportivos, el gran
número de acciones intensas que se realizan hipótesis de que la ingesta de este
desafían la homeóstasis o equilibrio ácido- producto resulta en un ambiente
base del músculo, y puede por lo tanto fisiológico más alcalino y mejora la
disminuir la tolerancia al ejercicio. Por lo que
tolerancia al ejercicio de Alta
estrategias ergogénicas que ayuden a
Intensidad.
mantener el equilibrio a nivel sanguíneo y
muscular puede ser beneficiosas para los
deportes de alta intensidad.
La suplementación usual en la literatura
El uso de Bicarbonato de Sodio en forma de científica es, para tomar un ejemplo
suplemento para potenciar la resistencia a la específico de Krustrup et al. 2015, de 0.4g/kg.
fatiga durante protocolos de alta intensidad Se aclara que la ingesta de Bicarbonato de
ha sido muy aplicado por atletas. Dosis de Sodio, en esa dosis genera un leve discomfort
entre 0.3 a 0.5g/kg de peso corporal han sido en el estómago. Se recomienda ingerirlo entre
usadas para inducir mejoras consistentes del 90 a 50 min antes del entrenamiento. Esto ha
rendimiento en atletas bien entrenados. logrado aumentar el PH sanguíneo y la
concentración de bicarbonato en
experimentos pilotos.

En comparación, sobre un protocolo de Alta


Intensidad, en un grupo al realizarlo con y sin
la suplementación de Bicarbonato de Sodio,
se obtuvo un aumento del 14% del
rendimiento sobre el primer testeo.

Comparación donde se puede apreciar el aumento del Rendimiento.

76
Entonces podemos apreciar como la ingesta El rendimiento después de la ingesta de
previa de Bicarbonato de Sodio puede Bicarbonato de Sodio aumentó un 14%, lo que
ayudar a mejorar el rendimiento en protocolos es comparable a protocolos con Cafeína
de alta intensidad en atletas entrenados. donde el aumento fue de un 16%.
Además, esta mejora del rendimiento estuvo
acompañado por un estado elevado de De acuerdo con una revisión de Carr et al., el
alcalinidad de la sangre y una mayor Bicarbonato de Sodio tiene mayores efectos
concentración de bicarbonato. en sujetos entrenados.

Cambios en los niveles de PH sanguíneo (arriba) y Bicarbonato en sangre (abajo) de base, antes y
después del ejercicio.

Finalmente podemos decir que la toma de de ejercicios intermitentes de alta intensidad.


una dosis alta de Bicarbonato de Sodio Los resultados indican una conexión entre la
(0.4g/kg de peso corporal) mejora el mejora de la resistencia a la fatiga durante el
rendimiento en entrenamiento de Alta entrenamiento de alta intensidad y una
Intensidad en atletas bien entrenados, mayor capacidad de amortiguación inducida
además de elevar los niveles de alcalinidad por el bicarbonato de sodio que puede
de la sangre. La suplementación con afectar la percepción de extenuación
Bicarbonato de Sodio aumenta los niveles de durante el ejercicio intenso.
lactato en sangre durante el estado de
extenuación. A su vez disminuye el nivel de
extenuación percibida durante la ejecución

77
SUPLEMENTACIÓN CON B - ALANINA EN ALTA INTE NSIDAD
Los entrenamientos de Alta Intensidad resultan disponibilidad de β-alanina. La
en una disminución de las reservas de suplementación con β-alanina sola ha
Adenosin Tri-Fosfato (ATP), fosfocreatina (PCr) demostrado elevar significativamente el
y sustratos de glucógeno, y la acumulación contenido de carnosina intramuscular.
intracelular de metabolitos (Adenosin Di-
Fosfato (ADP), fosfato inorgánico (Pi), iones de La elevación de carnosina intramuscular a
hidrógeno (H+) y magnesio (Mg+)) los cuales través de la suplementación de β-alanina ha
afectan y contribuyen a la fatiga muscular. Así demostrado mejorar el rendimiento. Hill y
es como la excesiva acumulación de iones de colaboradores demostraron un aumento del
hidrógeno resultan en una disminución del PH 13% del trabajo total realizado con la
muscular contribuyendo a los modelos de suplementación de 4 semanas de β-alanina, y
fatiga muscular. Entonces podemos deducir aumento adicional del 3.2% después de 10
que, si mejoramos la capacidad de semanas.
amortiguación de protones de una persona,
Zoeller et al. reportaron aumentos
mejoraremos su resistencia a la fatiga,
significativos en el umbral ventilatorio de
utilización de sustratos energéticos y la
sujetos desentrenados después de la
capacidad de mantener la contracción
suplementación con β-alanina (3.2g/día)
muscular.
durante 28 días.
Específicamente, la carnosina, un dipéptido
Kim et al. encontraron aumentos significativos
citoplasmático, constituye un importante
del umbral ventilatorio, y el tiempo hasta la
amortiguador de los protones. Gracias a su
extenuación en ciclistas masculinas bien
pKa (constante de disociación ácida o
entrenados después de 12 semanas de
constante de acidez) de 6.83 y su alta
suplementación con β-alanina (4.8g/día) junto
concentración muscular la carnosina es más
con entrenamiento de resistencia.
efectiva que el Bicarbonato (pKa 6.37) o el
fosfato inorgánico (pKa 7.2), que son Stout et al. hallaron un retraso significativo de
conocidos como los mayores amortiguadores la fatiga neuromuscular, medida por la
fisicoquímicos del rango de PH fisiológico. capacidad de trabajo en el umbral de fatiga,
en hombres y mujeres después de 28 días de
Los métodos de aumento de la
suplementación de β-alanina (3.2 a 6.4 g/día).
concentración muscular de carnosina son
Aunque no hubo mejoras en la potencia
varios. En atletas este aumento es una
aeróbica, medida por el pico de VO2.
adaptación crónica del entrenamiento en sí.
El entrenamiento de forma aguda tiene Como sabemos, el entrenamiento HIIT,
evidencia de haber aumentado la carnosina aunque no parece aumentar el contenido de
en 8 semanas, aunque hay evidencia donde carnosina a nivel muscular, si ha demostrado
16 semanas no fueron suficientes para elevar aumentar la capacidad amortiguadora de la
de forma significativa la carnosina. Solo la fatiga del músculo. Al realizar entrenamiento
suplementación con β-alanina junto con HIIT e intercalar tandas de ejercicios de alta
entrenamiento pudo demostrar un aumento intensidad, las últimas tandas se realizan bajo
de la carnosina, aunque el incremento (40- un nivel de acidez mayor, o un pH más bajo.
60%) fue similar al que ocurre con la Entrenar así, en este ambiente ácido produce,
suplementación únicamente. fuerza al cuerpo a producir muchas
adaptaciones fisiológicas.
La carnosina es sintetizada en el músculo por
sus dos constituyentes la β-alanina y la El entrenamiento HIIT ha demostrado mejorar
histidina, pero su síntesis está limitada a la el pico de VO2 y la oxidación de grasas a nivel

78
global en solo dos semanas (7 sesiones al 90% Un ejemplo de protocolo de suplementación
del pico de VO2). En protocolos más es el de Smith et al (2009), donde se trabajó
extendidos, 6-21 semanas, aumentó el con alta intensidad:
rendimiento en ejercicio de alta intensidad, la
capacidad amortiguadora del músculo, la Durante 3 semanas 6g/día de β-alanina de la
oxidación de grasas a nivel global y la siguiente forma: una mezcla de 1.5g de β-
potencia aeróbica. alanina + 15g de dextrosa con agua (4 tomas
diarias para completar los 6g diarios). Unos 30
Entonces la literatura presenta la siguiente minutos antes del ejercicio, otra
hipótesis sobre el uso de β-alanina dentro del inmediatamente después del ejercicio y las
deporte de alta intensidad: restantes a gusto del atleta.
El aumento del contenido de carnosina
intramuscular, como resultado de la Las otras 3 semanas siguientes la dosis fue de
suplementación con β-alanina, puede 3g/día tomando solo en dos ocasiones la
aumentar la calidad del entrenamiento HIIT al mezcla comentada arriba de β-alanina y
reducir la acumulación de iones de dextrosa.
hidrógeno, lo que llevaría a mayores
adaptaciones fisiológicas.

En el cuadro pueden apreciar mejoras significativas en el grupo de suplementación con β-alanina


sobre el pico de VO2, el tiempo hasta la extenuación y el trabajo total realizado. Por el contrario, el
umbral ventilatorio no mostró mejoras significativas respecto del grupo placebo.

Los resultados muestran una diferencia significativa entre el grupo placebo y el suplementado con
β-alanina en lo que refiere a la masa magra.

79
Estos hallazgos dan apoyo a la idea que el Además, el trabajo total realizado aumento
uso de entrenamiento HIIT es un estímulo significativamente (32%) en el grupo de β-
efectivo para mejorar el rendimiento alanina. Podemos concluir que el uso de HIIT
aeróbico, incluso en un plazo corto como 3 para inducir mejoras significativas sobre el
semanas. El uso de suplementación con β- rendimiento aeróbico es efectivo y eficiente, y
alanina en combinación con protocolos HIIT la suplementación con β-alanina puede
parece dar mejores resultados sobre el pico potenciar las mejoras del HIIT, mejorando el
de VO2 y el tiempo hasta la extenuación. rendimiento de resistencia y la masa magra.

80
81
NITRATO INORGÁNICO Y RENDIMIENTO DE SPRI NTS.
El Nitrato es un conocido precursor del Óxido Los resultados del estudio fueron en el grupo
Nítrico que tiene muchos beneficios en los placebo un aumento significativo del tiempo
deportes de alta intensidad, debido a sus del 3er y 4to sprint, frente a un aumento
efectos como vasodilatador, sobre el significativo del tiempo del 4to sprint del grupo
descenso del costo de Adenosin trifosfato de nitratos. Además de que se pudo observar
(ATP) y mejora de la respuesta fisiológica de un aumento significativo de los niveles de
las fibras rápidas. La adherencia a la práctica lactato en sangre en el grupo placebo
del running ha aumentado mucho en los durante el 1er, 2do y 2er sprint,
últimos tiempos y muchas son las estrategias manteniéndose estable durante 4to, mientras
de optimización de carrera que los corredores que en el grupo de nitratos solo hubo un
buscan. Dentro de los entrenamientos, el uso aumento significativo en el 1er sprint, en el
de distancias como 400 metros es muy común 2do, 3er y 4to sprint no hubo aumentos
tanto para competidores de velocidad como significativos de lactato en sangre.
para competidores de resistencia.
Por lo tanto, los autores presentan como
A partir de esto, Santana et al. en el 2016 conclusión que la suplementación con nitrato
presentaron su estudio en el cuál buscaron inorgánico reduce de forma aguda los niveles
evaluar la influencia aguda de la de lactato en sangre y podría mejorar el
suplementación con nitratos sobre los rendimiento en los sprints de 400 metros.
marcadores de rendimiento en corredores
durante sprints repetidos de 400 metros.

En un diseño doble ciego cruzado, 12


corredores, de entre 20 a 40 años, fueron
asignados de forma aleatoria a una de dos
condiciones: ingesta de 750 mg (dos
capsulas) de nitrato inorgánico o 750 mg de
placebo. En ambas condiciones los
participantes tomaron la suplementación 3
horas antes (en estado de ayuno) de los test
de 400 metros (4x400 con descansos de 5
minutos).

Las variables a controlar fueron: tiempo total


de cada sprint y concentración de lactato en
sangre antes del test y después del test
(después de cada test).

82
83
RESVERATROL
testosterona a los estrógenos y el aumento de
Resveratrol es un fenol natural comúnmente
los niveles de testosterona aún más.
encontrado en el vino tinto y el cacao, es un
potente antioxidante que ayuda en la
Basado en esta evidencia, el resveratrol
eliminación de radicales libres.
puede de hecho ser una manera eficaz para
mejorar los niveles de testosterona. Por
También está relacionado con el aumento de
esperanza de vida, la prevención del cáncer, supuesto, el efecto no sería tan poderoso
como la de los esteroides, pero el resveratrol
y la protección contra las enfermedades del
corazón, enfermedad de Alzheimer y la también podría conceder un aumento
medible en los niveles de Testosterona y, en
diabetes.
consecuencia, el rendimiento.
Más allá de todo eso, el resveratrol se ha
El resveratrol y la inflamación
encontrado recientemente aclamado como
un suplemento de mejora del rendimiento. Una inflamación excesiva produce en una
Puede actuar como un antiinflamatorio y
degradación muscular, dolor y problemas
puede aumentar los niveles de testosterona y metabólicos serios.
al mismo tiempo la reducción de estrógeno.
La gestión de la inflamación y promover un
Su capacidad para reducir la inflamación y el
entorno más anti-inflamatorio es beneficiosa
estrógeno, mientras aumenta los niveles de
para la recuperación, la salud y el
testosterona y la promoción de la reparación
crecimiento muscular.
del músculo, lo convierten en un excelente
complemento para aquellos que buscan El resveratrol se ha demostrado que reduce
mejorar el rendimiento, la composición una vía inflamatoria importante, el NF-KB.
corporal y la salud general. Mientras que esta propiedad hace que el
resveratrol un suplemento potencialmente
¿Porque en el rendimiento? beneficioso para la recuperación, a algunos
les preocupa que la supresión a largo plazo
La testosterona es el rey de las hormonas
de la respuesta inflamatoria puede embotar
anabólicas. Promueve el crecimiento
el crecimiento muscular.
muscular, la salud ósea, y mejora el estado
general de salud y bienestar.
Sin embargo, el mecanismo por el que actúa
el resveratrol indica que sería difícil para una
persona a consumir lo suficiente como para
Por el contrario, el estrógeno y estradiol bloquear la señalización hipertrófica en el
producen un aumento en la grasa corporal, músculo.
reducen la masa muscular y la fuerza.
De hecho, la investigación reciente ha
Recientemente, el resveratrol se ha demostrado que el resveratrol disminuye el
investigado por su capacidad de elevar los exceso de daño muscular inducido por el
niveles de testosterona y reducir el estrógeno ejercicio y promueve la reparación del
y estradiol. Un estudio mostró que aumentó los músculo.
niveles de testosterona en sangre 51,6% en los
animales.

Igualmente, intrigante son los estudios que


demuestran la inhibición de resveratrol de la
aromatasa, reduciendo así la conversión de

84
3) Aumenta la testosterona.

4) Interfiere con la conversión de testosterona


a estradiol.

5) Evita la pérdida de masa muscular


(catabolismo).

6) Aumenta la tasa metabólica basal


mediante el aumento de la oxidación de
grasas del músculo esquelético basal - un
posible efecto "quema de grasa".

7) También puede aumentar el rendimiento,


ya que se ha demostrado para aumentar la
fuerza muscular mediante el aumento de
contracción y contracción tetánica en el
músculo esquelético.
Sobre la base de la evidencia, el resveratrol
hace varias cosas que pueden hacer de él un Seguridad y Dosis
gran suplemento:
No hay evidencia que sugiere dosis fisiológicas
1) Reduce la inflamación. de resveratrol que sea nocivo.

2) Promueve la reparación del daño muscular La dosis humana típica de resveratrol es de


inducido por el ejercicio. alrededor de 250 a 600 miligramos por día.

85
OMEGA 3

A lo largo del proceso evolutivo, el ser • Reparación del daño ocasionado por la
humano incluía en su dieta cantidades iguales falta de oxígeno en los tejidos corporales.
de ácidos grasos omega–3 y omega–6, sin
embargo, esta relación ha ido cambiando y • Disminución de la presión sanguínea.
con la dieta actual la relación entre los ácidos
Existen varios tipos de omega–3. Tenemos al
omega 6 y 3 llega hasta niveles de 10:1 hasta
DHA (ácido docosahexaenoico), al EPA
de 20:1, en lugar del recomendado 1:1.
(ácido eicosapentaenoico) y ácido alfa–
Si bien los omega–6 son ácidos grasos linolénico (el cual es usado por el organismo
también importantes para el organismo, en para producir DHA). Es a los dos primeros a los
cantidades inadecuadas contribuyen a los que debemos brindarle mayor atención en
procesos inflamatorios y de agregación nuestra dieta diaria, no sólo para optimizar
plaquetaria que conllevarían a las nuestra salud sino también nuestro
enfermedades cardiovasculares. rendimiento deportivo. Veamos a ver por qué.

Entre los efectos beneficiosos para la salud del LOS OMEGA–3 Y LA PRÁCTICA
omega – 3 tenemos: DEPORTIVA

• Disminución de la tasa de producción de Cuando se realiza actividad física,


triglicéridos en el hígado. especialmente de alta intensidad y/o
duración, el cuerpo es sometido a diferentes
• Prevención de la formación de placas en las procesos. Quizá algunos de los que causan
arterias, disminuyendo así el riesgo de sufrir más preocupación entre los deportistas son los
enfermedades cardiovasculares. procesos inflamatorios y oxidativos, ya que
estos ocasionan daño celular, posibles
lesiones, disminución del rendimiento, etc.

86
También se llegan a experimentar efectos que sistema nervioso central, especialmente en lo
van más allá del nivel físico o muscular, ya que se refiere al tiempo de reacción y al
que cuando el ejercicio es intenso y/o de estado de ánimo, disminuyendo también la
larga duración, ocurre un agotamiento a nivel ansiedad asociada a los eventos deportivos.
neurológico, lo cual es también un punto en
contra si se busca llegar al máximo Finalmente, estudios han demostrado también
rendimiento. que tendrían un efecto positivo en la función
pulmonar en personas que realizan actividad
física, además de disminuir los síntomas del
¿CÓMO NOS AYUDAN LOS OMEGA–3 EN
asma inducida por el ejercicio en personas
ESTOS PROCESOS?
que la padecen.
Los ácidos grasos omega–3 son convertidos
en el organismo en unas sustancias llamadas
EL OMEGA–3 Y LA ALIMENTACIÓN
prostaglandinas que tienen un efecto
antiinflamatorio, pues inhiben la producción La principal fuente de DHA y EPA (los omega–
de mediadores inflamatorios. Esto, traducido a 3 de mayor importancia) son los pescados
la práctica deportiva, significa un menor azules o grasos. Otras fuentes son los aceites
riesgo de lesiones y menores tiempos de de canola, oliva, linaza y soya, semillas de
recuperación. linaza y de soya, nueces, semillas de
calabaza. Otra forma de obtener las
El efecto negativo del proceso de oxidación cantidades necesarias de omega–3 es por
es ejercido sobre las membranas celulares ya medio de la suplementación de cápsulas de
que estas son dañadas por los radicales libres aceite de pescado.
generados. Si bien el omega–3 no es
propiamente un antioxidante (ya que no Además de representar un beneficio para el
ataca directamente a los radicales libres), sí estado de salud general, el aumento del
actúa sobre las membranas celulares, consumo de ácidos grasos omega – 3
brindándoles mayor estabilidad y resistencia representa un potente aliado para las
frente a estos agentes nocivos. personas que buscan siempre lograr los
máximos beneficios del entrenamiento.
El consumo regular de omega–3 ha
demostrado también mejorar la eficiencia del

87
CURCUM A Y EL ENTRENAMIENTO
La curcumina es un calmante anti-
La curcumina tiene propiedades anti-
inflamatorio y el dolor, pero la nueva
inflamatorias mediante la inhibición de la
evidencia científica muestra que también principal vía inflamatoria (TNF-α y NF-kB).
puede ser anti-catabólico, sensibilizador de
Mientras que la mayoría de la investigación se
insulina, e incluso androgénica. basa en aplicaciones médicas, la
investigación todavía se aplica al
entrenamiento de resistencia.

La curcumina es interesante ya que parece


que puede prevenir la aparición de la
inflamación y reducir la inflamación actual
debido a su capacidad para imitar a la
aspirina como un inhibidor de la COX2. Tal vez
el mayor beneficio de las propiedades
antiinflamatorias de la curcumina radica en su
capacidad para reducir la inflamación de las
articulaciones y la artritis. La investigación ha
demostrado que reduce la gravedad de
dolor en las articulaciones en personas con
osteoartritis e incluso en las personas con
MUSCULO: artritis reumatoide.
Los estudios han demostrado que los
suplementos de curcumina inhiben la ANTIOXIDANTE:
degradación de la proteína después de una
Tal vez el uso original de la curcumina era
lesión y en casos de caquexia (pérdida de
como un potente antioxidante. La prevención
masa en general normalmente asociada con
de la oxidación excesiva puede ayudar a
enfermedades crónicas), lo que sugiere que
acelerar la recuperación y el crecimiento
la curcumina en efecto muestra efectos anti-
muscular, y hay una amplia evidencia en los
catabólicos. También se demostró después de
seres humanos y los animales que la
realizar ejercicio excéntrico redujo la
curcumina es un antioxidante eficaz que
inflamación post-ejercicio y el daño muscular
puede ayudar a prevenir un ambiente
a la vez que mejora la recuperación del
excesivamente oxidativo.
ejercicio. Incluso se ha demostrado para
reducir la atrofia muscular en fases descarga
o de marcación. SENSIBILIZANTE A LA INSULINA:
Se cree que la curcumina impide que el
Aunque ninguna investigación ha examinado
mecanismo de retroalimentación negativa
los efectos de la curcumina en la hipertrofia
que reduce la señalización de insulina, lo que
muscular con pesas, la investigación ha
sugiere que puede ser beneficioso en el
indicado que es totalmente plausible que el
aumento de los efectos de la señalización de
fenol de color amarillo pueda tener un efecto
la insulina mediante el aumento de
anti-catabólico. Esto significa que puede ser
sensibilización a la insulina anabólica.
beneficioso en la adición de la masa magra y
la recuperación de ejercicio.
POSIBLES PROPIEDADES DE AUMENTO DE
TESTOSTERONA:
INFLAM ACIÓN:
En la actualidad, se sabe que la curcumina
tiene un efecto protector sobre la función

88
testicular, especialmente en el caso de tendría el efecto de elevar los niveles de
consumo excesivo de alcohol. Además, se ha testosterona.
informado de una ingesta elevada de la
curcumina para inhibir la conversión de la
testosterona en el andrógeno más activo,
DHT. Existe alguna evidencia creíble, sin
embargo, que la dosis baja de la curcumina
puede reducir los niveles de estrógeno, lo que

89
TE VERDE
El té es una de las bebidas más populares El té verde aumenta la actividad antioxidante
consumidas en todo el mundo. El té, de la plasmática total. La ingesta de extractos de té
planta Camellia sinensis, se consume en verde también aumenta la actividad de la
diferentes partes del mundo como el té verde, superóxido dismutasa en el suero y la expresión
negro. Entre todos estos, los efectos más de la catalasa en la aorta. Puesto que las
significativos sobre la salud humana se han catequinas pueden actuar como
observado con el consumo de té verde. antioxidantes in vitro, podrían prevenir la
oxidación de otros antioxidantes, como la
Las catequinas, sustancias antioxidantes, del té vitamina E. Sin embargo, la ingestión de
pueden afectar la absorción de hierro, catequinas de té verde no modifica el estado
particularmente en grupos con riesgo de plasmático de las vitaminas E y C.
deficiencia de hierro, pero sus efectos sobre
otros iones son poco conocidos. La ingesta de • Efecto del EGCG en la diabetes
té verde durante un largo período no afecta la
aparente absorción de cobre, mientras que El Epigalocatequin galato (EGCG) encontrado
disminuye la del zinc y aumenta la del en el té verde, disminuye la producción de
manganeso. Sin embargo, la ingesta de glucosa de células de hepatoma de rata H4IIE.
catequina no afecta la concentración El EGCG actúa como la insulina, aumenta la
plasmática de estos iones. Las catequinas del fosforilación de la tirosina del receptor de
té verde tienen el potencial de afectar la insulina y el sustrato del receptor de insulina, y
absorción y el metabolismo de los iones debido reduce la expresión génica de la enzima
a que los flavonoides interactúan con una gluconeogénica fosfoenolpiruvato
variedad de iones metálicos. carboxianasa. Ademas, el té verde y extractos
de té verde modifican el metabolismo de la
• Efectos sobre los marcadores antioxidantes y glucosa de manera beneficiosa en personas
el estrés oxidativo con diabetes mellitus tipo II.

El té verde es un popular antioxidante. Los • Efecto sobre la obesidad


antioxidantes son compuestos que protegen
las células contra los efectos dañinos de las Los efectos del té sobre la obesidad y la
especies reactivas del oxígeno. Un diabetes han recibido una atención creciente.
desequilibrio entre los antioxidantes y especies Las catequinas del té, especialmente EGCG,
de oxígeno reactivo da lugar a estrés oxidativo, parecen tener efectos antidiabéticos y contra
lo que conduce a daño célula. Se sugiere que la obesidad. Se ha demostrado que el extracto
las catequinas ayudan a proteger contra estas de té negro africano suprime la elevación de
enfermedades al contribuir, junto con las la glucosa en sangre durante la ingesta de
vitaminas antioxidantes (es decir, las vitaminas alimentos y reduce el peso corporal. El
C y E) y las enzimas (es decir, la superóxido consumo de té verde y extractos de té verde
dismutasa y la catalasa), al sistema puede ayudar a reducir el peso corporal,
antioxidante total de defensa. principalmente la grasa corporal, mediante el
aumento de la termogénesis postprandial y la
oxidación de grasas.

90
91
MIEL
La miel es una mezcla natural de fructosa- La miel reduce las actividades de la
glucosa junto con algunos oligosacáridos, ciclooxigenasa-1 y ciclooxigenasa-2,
proteínas, vitaminas y minerales. Algunos provocando efectos antiinflamatorios.
estudios demostraron que la miel es una fuente Además, demuestra actividades
eficaz de carbohidratos para los atletas antes inmunomoduladoras. La ingestión de miel
y después del entrenamiento de resistencia y natural diluida redujo la concentración de
durante el ejercicio de resistencia (Eteraf- prostaglandinas como PGE2, PGF2α y
Oskouei et. Al, 2013). tromboxano B2 en plasma de individuos
normales.
Los carbohidratos son los constituyentes
principales, que comprenden Las lesiones tratadas con miel muestran menos
aproximadamente el 95% del peso seco de la edema, infiltración de menos células
miel. granulares y mononucleares, menos necrosis,
mejor contracción de la herida, epitelización
La cantidad de vitaminas y minerales es mejorada y bajas concentraciones de
pequeña y la contribución de la miel a la glicosaminoglicano y proteoglicano.
ingesta diaria recomendada (IDR) de los
diferentes oligoelementos es marginal. Se sabe La miel natural contiene muchos flavonoides,
que diferentes mieles uniflorales contienen ácidos fenólicos, ácido ascórbico, tocoferoles,
cantidades variables de minerales y elementos catalasa, superóxido dismutasa, Glutatión
traza. Desde el punto de vista nutricional, el reducido, productos de reacción de Maillard y
cromo, manganeso y selenio son importantes, péptidos. La mayoría de los compuestos
especialmente para niños de 1 a 15 años de anteriores trabajan juntos para proporcionar
edad. Los elementos azufre, boro, cobalto, un efecto antioxidante sinérgico (4 - 6). Por lo
fluoruro, yoduro, molibdeno y silicio pueden ser tanto, se ha sugerido que la miel, como un
importantes nutrición humana también. antioxidante natural, puede servir como una
alternativa a algunos conservantes como
La miel contiene 0,3-25 mg / kg de colina, tripolifosfato de sodio en la conservación de los
esencial para la función cardiovascular, alimentos para retrasar la oxidación de los
cerebral y reparación de la membrana celular, lípidos.
y 0,06 a 5 mg / kg de acetilcolina,
neurotransmisor.

El uso de miel en el tipo I y diabetes tipo II se El origen botánico de la miel tiene la mayor
asoció con un índice glucémico influencia en su actividad antioxidante,
significativamente menor que con glucosa o mientras que el procesamiento, manipulación
sacarosa. La miel comparada con la dextrosa y almacenamiento afectan a la actividad
causó un aumento significativamente menor antioxidante de la miel sólo en un grado
en los niveles de glucosa en plasma en sujetos menor.
diabéticos. También provocó la reducción de
los lípidos sanguíneos. Además, la miel estimula La actividad antioxidante está
fuertemente correlacionada con el
la secreción de insulina, disminuye los niveles
contenido de compuestos fenólicos
de glucosa en sangre, eleva la concentración totales. La miel oscura tiene un mayor
de hemoglobina y mejora el perfil lipídico. contenido fenólico total y por lo tanto una
mayor capacidad antioxidante.

92
93
LA INFLUENCIA DE LA GRASA CORPORAL EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR, Y SUS
IMPLICACIONES PARA ACTIVIDADES COMPETITI VAS.
de reaccionar a la presencia de moléculas de
Un aumento notable de la masa del cuerpo
esta hormona en el mismo, conocida como
prácticamente siempre traerá una medida
variable de aumento de los niveles de grasa “sensibilidad a la insulina”, y que puede
disminuir a raíz de distintos factores, resultando
corporal, pero esto no necesariamente tiene
que ocurrir a niveles extremos. Hay quienes en un estado de “resistencia a la insulina”,
donde el cuerpo requiere una mayor
consideran intrínsecamente ligados los altos
niveles de fuerza y grasa corporal, y/o, concentración de la hormona para que
elicitar una magnitud dada de sus efectos,
sabiendo que al aumentar la masa muscular
aumentará también la grasa corporal, no siendo esto un factor de riesgo y una
característica principal de la diabetes mellitus
toman medidas para minimizar el aumento de
esta última. tipo 2. Factores contribuyentes a la resistencia
a la insulina en el tejido muscular incluyen el
Aunque es cierto que muchos atletas de élite aumento de niveles de grasa corporal, ácidos
en los deportes de fuerza con categorías de grasos libres en sangre, lípidos intramusculares,
peso corporal sin límite superior tienden a y factores inflamatorios. Adicionalmente, los
tener elevados niveles de grasa corporal efectos colectivos de la proliferación de tejido
(incluso llegando en casos extremos a la adiposo contribuyen a largo plazo a
obesidad mórbida), y que los competidores aumentos futuros de grasa corporal, además
de fisicoculturismo, desarrolladores por de predisponer a uno a la resistencia a la
excelencia de la hipertrofia muscular, insulina, mediante la función del tejido
acumulan grasa corporal en sus períodos pre- adiposo como órgano endocrino, por
competitivos al buscar mayor hipertrofia, es sin ejemplo, por el desarrollo de resistencia a su
embargo posible y deseable evitar que estos hormona leptina, reductora del apetito, y por
aumentos de grasa sean de magnitudes aumentos de compuestos pro-inflamatorios.
potencialmente insalubres, tanto por los
La adaptación hipertrófica al ejercicio es un
problemas de salud implicados (por lejos el
aspecto más importante, pero fuera de la fenómeno cuya magnitud ya de por sí
decrece a largo plazo, en parte por cambios
incumbencia directa de este artículo), como,
en el contexto del entrenamiento y relacionados al envejecimiento, y en parte en
proporción a la magnitud de la adaptación
rendimiento, por los efectos en conjunto de la
acumulación de tejido adiposo, por ejemplo hipertrófica previamente elicitada (la
evidencia indica que individuos con más
afectando a hormonas como la insulina,
liberada en períodos postprandiales, y que tiempo de entrenamiento ininterrumpido, y
aquellos con mayores adaptaciones al mismo,
cumple una doble función hipoglucemiante y
anabólica, mediando la entrada de la requieren estímulos cada vez más intensos
para continuar generando adaptaciones al
glucosa en sangre a las células del cuerpo, y
la utilización de aminoácidos para síntesis de entrenamiento). Considerando las
reducciones ya mencionadas en anabolismo
proteína muscular, y frenando procesos
catabólicos, aunque en lo referente a la y anti-catabolismo causadas por la resistencia
a la insulina, resulta evidente que dicho
hipertrofia muscular es simplemente uno de
varios mecanismos estimulantes, y no estado debería ser indeseable para quien
desee hipertrofia muscular, a lo cual le sigue
necesariamente más efectivo en dosis
suprafisiológicas que en condiciones lógicamente que la acumulación excesiva de
grasa corporal, uno de sus factores de riesgo,
normales.
está directamente contrapuesta a este
Los efectos de la insulina, sin embargo, son objetivo, y sabiendo que es un objetivo que
dependientes de la capacidad del organismo por sí solo se vuelve progresivamente más

94
difícil, se infiere naturalmente que mantener importante para optimizar el proceso de
dentro de lo posible un nivel bajo de grasa adaptación al entrenamiento.
corporal es a su vez progresivamente más

En lo referente a fuerza, el tamaño muscular hipertrofia muscular, existe la contraposición


es uno de los varios determinantes de la de las temporadas competitivas donde se
fuerza máxima potencial, siendo hasta un debe minimizar activamente la grasa corporal
factor predictivo del éxito en deportes de para la competencia propiamente dicha, y
fuerza, lo cual tiene serias implicaciones los períodos de pre-temporada donde se
cuando se lo considera en el contexto de debe adquirir masa muscular adicional antes
dichos deportes de fuerza u otros deportes de la competencia siguiente, en los cuales
dependientes en parte de la misma, resulta evidente la importancia de lo
particularmente en presencia de categorías anteriormente descrito. Finalmente, en otros
de peso corporal, donde en lo relativo a deportes o actividades donde el cuerpo
composición corporal y rendimiento resulta mismo es la carga a ser desplazada, resulta
más deseable tener la mayor cantidad lógico inferir que es deseable que en la
posible de masa muscular, contribuyente composición del cuerpo tienda a predominar
directamente a los resultados competitivos, en el tejido muscular, componente activo de la
comparación con masa no contributiva como locomoción, y a minimizarse el tejido adiposo,
el tejido adiposo, que conjuntamente dificulta que es efectivamente peso muerto que
la obtención de masa muscular adicional, dificulta a la misma.
como se ha explicado anteriormente, y limita
la cantidad que se puede tener antes de
sobrepasar el límite de peso de la categoría
Para lograr este control de la recomposición
en la que uno desee competir.
corporal, es conveniente manipular los
Adicionalmente, en el deporte de
factores nutricionales que inciden en ello,
fisicoculturismo y sus varias subdivisiones,
siendo un factor principal el balance calórico,
donde los atletas se especializan en

95
es decir la cantidad de calorías obtenidas entrenamiento de una persona, o de la
mediante la ingesta alimenticia en carrera de un atleta dedicado, idealmente
comparación con la cantidad de calorías bajo la supervisión de un profesional
expendidas por el cuerpo para todos sus capacitado en las ciencias de la nutrición y
procesos fisiológicos. Permanecer en estados especializado en la aplicación deportiva de
hipercalóricos, es decir promediando a largo dicha área, especialmente si éste posee
plazo más calorías ingeridas que las que el experiencia en la misma actividad que realiza
cuerpo utiliza por unidad de tiempo, tiende a la persona en cuestión.
estimular el anabolismo, y por lo tanto la
ganancia de masa, mientras que los estados Resumiendo: Debido a diversos factores que
hipocalóricos, de naturaleza opuesta, tienden emergen de la acumulación excesiva de
a lo contrario. Adicionalmente, a mayor grasa corporal, incluyendo disrupciones del
magnitud del superávit calórico, mayor será la metabolismo hormonal, particularmente de la
tendencia a acumular proporcionalmente hormona insulina, es altamente
más grasa, potencialmente incluso más grasa recomendable evitar dicha acumulación
que músculo, y en el caso de un déficit para quienes busquen aumentos de fuerza
calórico, déficits demasiado grandes y/o hipertrofia, ya sea por propósitos estéticos
predisponen a la pérdida de masa muscular o recreativos, o más aún para quienes los
(algo indeseable por motivos obvios), todo requieran para propósitos deportivos, ya que,
esto afectado también por los estímulos del además de ser factores de riesgo de graves
entrenamiento físico, por la composición problemas de salud, estas alteraciones
corporal inicial, y por otros factores afectan negativamente la capacidad de
alimenticios como el contenido de construir y mantener la musculatura necesaria
macronutrientes de una dieta determinada, y, para progresar en estos objetivos, lo cual a su
adicionalmente, estos desbalances calóricos vez deja intuir que para elicitar hipertrofia
en exceso pueden modificar al metabolismo adicional es conveniente primero deshacerse
de tal manera que potencialmente afecte de excesos de grasa corporal preexistente
adversamente la salud y/o interfiera en que pueda interferir con el proceso. Debido a
intentos futuros de recomposición corporal. los posibles efectos en la salud de las
Recordamos también que mientras más variaciones en masa y composición corporal,
entrenado esté el sujeto en cuestión, más se y de los métodos para manipular estas
dificulta conseguir hipertrofia muscular variables, se recomienda la supervisión de un
adicional, haciendo de este control nutricionista, idealmente especializado en
nutricional progresivamente más y más deportes, para asegurar los mejores resultados
importante a lo largo del proceso de posibles.

96
97
DIETAS CETOGENICAS Y CF
¿Es realmente útil este tipo de dieta para glucosa para el cerebro. Eso significa que
realizar esta actividad claramente glucolítica necesitamos conseguirlo de alguna parte.
y de alta intensidad? Afortunadamente, el hígado almacena la
glucosa y puede bombear un poco en la
Vamos a analizarlo: sangre para alimentar el cerebro.

LA CETOSIS: ¿QUÉ ES? El hígado, en promedio, puede almacenar


alrededor de 100 a 120 gramos de glucosa.
La cetosis es un estado metabólico que
Pero si lo usamos y no tenemos con que
ocurre cuando los carbohidratos de la dieta
restaurarlo lo suficientemente rápido, y pronto
están en cantidades tan bajas que el cuerpo
vamos a necesitar una nueva fuente de
debe depender casi exclusivamente de la
combustible. Los músculos también
oxidación de ácidos grasos y el metabolismo
almacenan glucosa (alrededor de 400-500
cetogenico.
gramos) en forma de glucógeno. Por
Para funcionar, el cuerpo requiere una desgracia, los músculos no pueden romper
cantidad sustancial de energía en forma de ese glucógeno para enviar al cerebro porque
ATP. Por lo tanto, vamos a suponer que la los mismos carecen de la enzima que
persona promedio utiliza alrededor de 1.800 descompone el glucógeno. (glucosa-6-
calorías por día para crear suficiente ATP para fosfatasa).
mantenerla con vida (no incluye ninguna
Sin carbohidratos disponibles, nuestro hígado
actividad física).
comienza a hacer algo realmente interesante.
Nosotros tenemos cerebro (bueno no todos, Se inicia la producción de cuerpos cetónicos
menos en CF). El mismo utiliza alrededor de que se liberan en la sangre para alimentar el
400 calorías por día y opera casi cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa
exclusivamente con glucosa. (Hay alguna para obtener energía Durante la cetosis el
evidencia de que puede utilizar pequeñas hígado está utilizando tanta grasa como
cantidades de grasa y lactato, pero no es tan energía que comienza a tener exceso de
importante). Esto significa que necesitamos un acetil CoA dando vueltas y empieza
mínimo de 100 g de glucosa por día sólo para convirtiéndose en cuerpos cetónicos (beta-
alimentar el cerebro. Sacamos los hidroxibutirato, ácido acetoacético y
carbohidratos de la dieta y producimos, la acetona).
eliminación de cualquier fuente dietética de

98
Debido a que el cuerpo está en la necesidad La gama de hidratos de carbono que
de una nueva fuente de energía, el hígado podemos consumir y permanecer en cetosis
comienza a volcar estas cetonas en el varía de persona a persona, pero
torrente sanguíneo, para alimentar el cuerpo normalmente se puede obtener alrededor de
y el cerebro. Una vez que el cuerpo alcanza 12% de la ingesta diaria de calorías de los
un estado en el que comienza a hacer esto carbohidratos y permanecer en cetosis
continuamente y hay aumentos notables en nutricional.
los niveles sanguíneos de cetonas, estamos en
cetosis. Ahora la parte realmente importante para la
mayoría de las personas es el consumo de
¿QUÉ ES UNA DIETA CE TOGÉNICA? proteínas. La mayoría piensa que el consumo
elevado de proteínas son el camino a seguir y
Una dieta cetogénica significa que el cuerpo esto es gran parte de la razón por que las
ha llegado al punto en que la producción de incursiones en dietas cetogénicas suelen
cetonas es en cantidades suficientes para fallar. La ingestión de proteínas por encima de
que haya niveles elevados de cetonas en la ciertas cantidades es glucogénica y nos
sangre las cuales están siendo utilizadas como impedirá estar en cetosis. Idealmente, un
combustible. estado cetogénica óptimo que requieren
volver a estar en alrededor del 75% de grasa,
CÓMO COMER PARA LA CETOSIS 5% de carbohidratos y 20% de proteína, lo que
El consumo de una alta cantidad de grasa en permitiría tal vez mantener la masa muscular
la dieta y una baja cantidad de magra.
carbohidratos de la dieta son las
características clave de una dieta CETOSIS Y RENDIMIENT O
cetogénica. Hay muchos debates sobre si las dietas
cetogenicas afectan el rendimiento, vamos
Las dietas tradicionales están estructuradas
citar 2 estudios:
con el 70-75% de ingesta diaria de calorías
procedentes de la grasa y aproximadamente
el 5% de los carbohidratos. ESTUDIO 1

99
Los efectos de una dieta cetogénica sobre el trabajo durante los últimos 15 minutos del
metabolismo durante el ejercicio y el protocolo de alta intensidad”
rendimiento físico en ciclistas
ESTUDIO 2
Los sujetos incluidos ocho hombres en sus
treinta años, todos los cuales tenían al menos La respuesta humana a la cetosis metabólica
cinco años de experiencia en el crónica sin restricción calórica: preservación
entrenamiento en el ciclismo. de la capacidad de ejercicio submáximo con
la oxidación de hidratos de carbono
Cada ciclista se sometió a las 4 semanas de reducida.
una dieta mixta y una dieta cetogénica (KD)
en un diseño cruzado y luego se realizó un Es quizás el más conocido de los estudios de
protocolo de ejercicio continuo en una la dieta cetogénica. El Paper tenía cinco
bicicleta con intensidad variada. ciclistas altamente entrenados que realizan un
VO2 máx. y el "tiempo hasta el agotamiento"
El grupo KD tuvo aumentos significativos en los (THE) Prueba de ciclos antes y después de una
valores relativos de consumo máximo de dieta cetogénica de cuatro semanas.
oxígeno (VO2 máx.) y el consumo de oxígeno
en el umbral de lactato (LT VO2) después de La prueba “THE” mostró extremadamente alta
la KD. Sin embargo, cuando se pierde masa variabilidad entre los participantes. Uno de
grasa, su VO2 sube porque así es como ellos mostró un aumento enorme en “THE” (no
funciona el análisis. Si se reduce la masa sé cómo un ciclista altamente capacitado
corporal, se reduce el número en el aumenta su “THE” por 84 minutos en 4
denominador, por lo tanto, se incrementa el semanas), otra mostró un aumento de 30
valor relativo. minutos, dos mostraron más o menos de 50
minutos descensos, y uno de ellos mostró casi
Sin embargo, la carga de trabajo máxima y la ningún cambio.
carga de trabajo en el umbral de lactato
fueron significativamente más altos después En cuanto a las reservas de glucógeno del
de seguir una dieta mixta. músculo, las biopsias musculares mostraron
que la KD reduce el glucógeno muscular a
Los autores del estudio llegaron a la casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es
conclusión definitiva: suficiente para indicar el rendimiento de alta
intensidad podría verse afectado.
"Nuestra investigación mostró mejorías en VO2
máximo y el umbral de lactato VO2, sin Hallazgos consistentes en estos y otros estudios
embargo, la salida de energía durante el
trabajo a una intensidad máxima se ve 1. Mejora de la composición corporal
comprometida en la dieta cetogénica, que
Vamos a echar un vistazo a lo que es
puede ser explicado por las menores reservas
consistente a través de estos dos estudios (y,
de glucógeno muscular y la reducción de la
de hecho, muchos estudios sobre la cetosis) y
actividad de las enzimas glucolíticas.
veamos lo que podemos aprender acerca de
Las dietas cetogénicas disminuyen la las dietas cetogénicas y rendimiento.
capacidad de realizar un trabajo de alta
El primer tema constante es la mejora de la
intensidad, debido a la disminución de las
composición corporal. Pero esto es muy
reservas musculares de glucógeno y la menor
probable por la restricción calórica
actividad de las enzimas glucolíticas, que se
espontánea. Hay una cantidad sustancial de
evidencia en una concentración de ácido
datos de otras dietas que reducen la
láctico más bajo y una carga máxima de
restricción calórica de cualquier fuente que

100
muestran una mejora de composición optimizar la ganancia de músculo. El uso de
corporal. una dieta cetogénica obstaculizará la
capacidad para ganar musculo y entrenar a
Por supuesto, cuando estamos hablando de altas intensidades. La ciencia de la nutrición
la mejora de composición corporal en dietas ha encontrado que el consumo de
cetogénicas, nos referimos casi carbohidratos y proteínas provocan una
exclusivamente a una pérdida de masa mayor respuesta anabólica.
grasa. Sin embargo, no hay literatura para
apoyar que una dieta cetogénica sea Si alguien discute que el fuerte de CF no son
beneficioso para promover incrementos en la los WODS y que los mismos nos son un claro
masa muscular. ejemplo de un ejercicio glucolítico, lo invito a
hacer una dieta cetogénica y hacerla, seguir
2. Deterioro de rendimiento de alta intensidad entrenando (como pueda) e ir a una
competición de esta actividad a ver cómo le
Muchos estudios muestran una disminución de
va.
la capacidad para realizar un trabajo de alta
intensidad. Esto es probablemente debido a
dos mecanismos: 1. reducción de glucógeno
intramuscular, y 2. la reducida de la
capacidad para la producción de glucosa
hepática durante el entrenamiento de alta
intensidad.

3. Niveles reducidos de glucógeno


intramuscular

La reducción en el rendimiento a alta


intensidad es probable que sea una
característica de los reducidos niveles de
glucógeno intramuscular visto en los estudios.
Esto también puede afectar a la
recuperación de los atletas que entrenan
duro y poner en peligro la capacidad de los
músculos para aumentar de tamaño.

4. Las dietas cetogénicas no funcionan con el


ejercicio de alta intensidad

En alta intensidad, el ejercicio anaeróbico, el


cuerpo se basa principalmente en la glucosa
de la sangre, el glucógeno muscular, la
producción de glucosa hepática y la
gluconeogénesis para el combustible. Como
las dietas cetogénicas reducen el glucógeno
muscular, es muy difícil de entrenar a un alto
nivel

Las dietas cetogénicas no optimizan el


aumento del músculo

Las dietas cetogénicas pueden ser buenas


para perder peso, pero desde luego no

101
DIABETES Y ACTIVIDAD FÍSICA
La diabetes mellitus es la enfermedad La diabetes tipo 2 se presenta mayormente en
metabólica más frecuente del mundo. Es la aquellas personas con antecedentes
principal causa de afecciones como familiares de diabetes, obesos, intolerantes a
ceguera, insuficiencia renal, gangrena y la glucosa, hipertensos, hiperlipémicos y
amputación de miembros en adultos, por esto mujeres que padecieron diabetes
se encuentra mucho más estudiada que gestacional. De todo lo expuesto, el factor
cualquier otra enfermedad endócrina. ambiental más importante a la hora de influir
en el desarrollo de resistencia la insulina (falta
La diabetes mellitus (diabe=atravesar; de capacidad de respuesta a la hormona en
melli=miel) es una alteración del metabolismo, las células “diana” o “blanco”) y diabetes tipo
o sea de todos los procesos referidos a la 2 es la obesidad por balance positivo entre la
asimilación y utilización, de los carbohidratos, ingesta calórica y un estilo de vida sedentario.
las grasas y las proteínas debida a la
hiposecreción, secreción insuficiente, de la El diagnóstico precoz y su adecuado control
hormona insulina, o cómo así también la son clave si queremos evitar complicaciones
inacción de esta. a futuro. De esta forma encontramos la
importancia de la actividad física, tanto en la
Los indicios o síntomas característicos de esta prevención como en el tratamiento, de la
enfermedad suelen englobarse en el grupo mano de una nutrición adecuada.
de “tres polis”:
La actividad física puede llegar a ser
• Poliuria (micción excesiva) determinante en el equilibrio calórico y en las
• Polidipsia (sed intensa) personas que sufran de diabetes es una arista
• Polifagia (hambre voraz). del tratamiento tan importante como lo es la
alimentación y la medicación.
Su diagnóstico puede realizarse en base a los
resultados de un análisis de sangre en busca La actividad física mejora el control de la
de valores anormales de hiperglucemia glucemia, ayudando a disminuir las dosis
(glucosa en sangre), glucosuria (glucosa en necesarias de medicación en ciertos
orina) y cetonuria (cetonas en la orina). pacientes. Siempre hablando de una
actividad indicada y pensada idealmente
TIPOS DE DIABETES
para esta persona, teniendo en cuenta todas
Existen dos formas de esta enfermedad: sus condiciones. Pero como medida básica se
diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2. contraindican los deportes o actividades
Comúnmente conocidas como “de inicio solitarias o en lugares de difícil acceso, ya que
juvenil o insulinodependiente” y “de inicio en cualquier emergencia el tiempo de ayuda
adulto o no dependiente de insulina”, es vital.
respectivamente. En la actualidad, estos
El ejercicio regular mejora el control
términos ya no se utilizan debido a su
glucémico en la diabetes tipo 2, además de
imprecisión.
mejorar la presión arterial, el control del peso y
Aunque la insulina siempre se usa para tratar la disminución de la masa adiposa, todos
el tipo 1, con frecuencia también se emplea factores relacionados con la diabetes.
para el tipo 2, y las dos pueden presentarse
En el caso de las personas con diabetes tipo 1
en cualquier edad. Más aún, con el problema
sin mayores complicaciones no hay
creciente de la obesidad infantil, casi la mitad
necesidad de restringir de alguna forma el
de los nuevos casos de diabetes en la
ejercicio, siempre que se mantenga
infancia son tipo 2.
controlada la glucemia. El entrenamiento

102
puede disminuir el requerimiento de insulina, Las personas con diabetes tipo 1 pueden
aunque no mejora el control glucémico a lograr altos niveles de rendimiento y uno de los
largo plazo, sin embargo, aporta otros casos que demuestra esto es el de Steve
beneficios como la reducción de riesgo de Redgrave, quién logró ganar medallas de oro
enfermedades coronarias, cerebrovasculares en remo en cinco Juegos Olímpicos
y de las arterias periféricas. consecutivos (84’ al 2000’) habiendo sido
diagnosticado de diabetes dos años antes de
Los diabéticos que utilizan medicación, deben los J.J. O.O. de Sídney.
tomar algunas medidas al realizar ejercicio
físico, en algunos casos pueden reducir la
dosis de insulina o ingerir alguna bebida con
carbohidratos, dependiendo de la duración y
la intensidad del mismo.

Beneficios del entrenamiento en diabéticos:

• En pacientes tipo 2, disminución de la


glucemia.
• Mejora la sensibilidad a la insulina por
12 a 72 horas.
• Disminuye la hemoglobina glicosada
(marcador de buen control
metabólico).
• Disminuye los valores de presión.
• Ayuda al control del peso.
• Mejoras a nivel de triglicéridos y
colesterol.
• Menor frecuencia cardíaca en reposo.
• Aumento del volumen del latido Los diabéticos tipo 2 obtienen, de la práctica
(volumen sistólico). regular de ejercicio, los mismos beneficios
• Aumenta la fuerza y la flexibilidad. metabólicos y de hipertrofia muscular que los
• Mejora la sensación de bienestar y la no diabéticos. Hay que tener precaución con
calidad de vida. los deportes de combate como boxeo, judo,
• Mejora en el control metabólico a Jiu Jitsu, Kick boxing, por nombrar algunos,
largo plazo. debido a los daños potenciales en la retina.

Durante el ejercicio físico el músculo utiliza su CONSIDERACIONES PRÁC TICAS


propia reserva de energía, que se encuentra
almacenada como glucógeno. Al cabo de Los horarios ideales para realizar el ejercicio
unos minutos, dependiendo de cómo se físico son aquellos en donde la glucemia este
encuentren los depósitos, comienza a utilizarse más elevada, o sea una hora después de las
la glucosa circulante en la sangre y es aquí comidas. También cuando la insulina se está
cuando la glucemia empieza a bajar. agotando, por lo tanto, se debe evitar el
ejercicio durante la fase de máxima acción
Los beneficios que pueden obtener los de la insulina.
diabéticos del ejercicio son los mismos a los de
las personas sin diabetes. Pero como siempre El riesgo principal del ejercicio para los
el programa debe ser individualizado y diabéticos es la hipoglucemia. La
progresivo atendiendo a las condiciones hipoglucemia es un estado en donde los
específicas de cada persona. niveles de glucosa en sangre son de 65mg/dL

103
o menos, esto afecta más a los tipos 1 que al • Glucemia > 300mg/dL o Glucemia >
tipo 2. 240mg/dL con cetonuria
• En caso de retinopatía proliferativa
Los factores que propician un estado evitar actividades de intensidad
hipoglucémico son: elevada
• Nefropatía grave. En caso de
• Aumento de la intensidad del ejercicio
nefropatía periférica evitar actividades
• Extensión del ejercicio
con impacto
• Insuficiencia/ausencia de la última
• Enfermedad, infección o fiebre
ingesta previa al ejercicio
• En caso de que se evidencie una
• Una dosis excesiva de insulina
enfermedad cardiovascular que no
Podemos identificar un estado de haya sido evaluada por el médico
hipoglucemia por los siguientes síntomas:
Directrices para la prescripción del ejercicio
• Sudoración, hambre, en diabéticos
palpitaciones, cefalea,
Se plantean para el entrenamiento de la
taquicardia, ansiedad, temblores,
capacidad aeróbica:
mareos, visión borrosa, confusión,
convulsiones, sincope, coma. • Frecuencia: 4-6 días a la semana
• Duración: 20-60 minutos por día
En caso que efectivamente una persona con
• Intensidad: 40-70% del VO2max
diabetes este cursando un estado
hipoglucémico en primera se debe considerar Aclaraciones: Puede que se necesite
la posibilidad de llamar al servicio médico. ingerir algún alimento antes del ejercicio,
Podemos determinar su estado con mayor el monitoreo de la glucosa debe realizarse
precisión si se posee un medidor de glucemia. en el perientreno (antes, durante y
después), y la entrada en calor, así como
Si el nivel de glucemia es inferior a 70mg/dL o
la vuelta a la calma, debe ser progresiva
se corroboran los síntomas de hipoglucemia la
para procurar un adecuado cambio de
recomendación es comenzar el tratamiento
ritmo cardiorrespiratorio.
de inmediato con hidratos de carbono,
suministrándose 15 gr, lo que equivale a: Entrenamiento de la Fuerza:

• 3 o 4 pastillas de glucosa • 2-3 días no contiguos por semana


• Medio vaso de jugo o gaseosa • 1-3 series con 10-15 repeticiones
• 6 galletitas (dependiendo del nivel de la persona
• 1 cucharada sopera de azúcar o y su condición)
miel • De 8-10 ejercicios

Pasados 15 minutos se vuelve a medir la Aclaraciones: Bien puede comenzarse


glucemia y en caso que el valor no sea con ejercicios que involucren solo el
superior a 70mg/dL se debe repetir todo el propio peso corporal para luego progresar
proceso hasta que el valor de glucosa supere a la sobrecarga con pesos libres y
el umbral. máquinas. Aquellos clientes que tengan su
enfermedad bajo control y un buen nivel
de entrenamiento pueden progresar cada
Por otro lado, existen una serie de vez más hacia un entrenamiento de la
contraindicaciones para el ejercicio en fuerza más específico (mayores cargas y
personas con diabetes: menores repeticiones).

104
105
ANEXO DE CONSULTA
CONCEPTOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO:
Aquí hablaremos acerca de las vías digeridos, absorbidos, y utilizados. Los
metabólicas que el cuerpo humano utiliza alimentos se componen en gran medida por
para generar la energía que requiere para los llamados macronutrientes (proteínas,
funcionar (llamado también bioenergética), carbohidratos y grasas), que cumplen
recordando siempre que la biología es importantes funciones en el organismo a nivel
increíblemente compleja, y no puede estructural, hormonal, y bioenergético. Un
explicarse en detalle en un artículo, siendo bolo alimenticio bien masticado o un alimento
esto solo una reseña apuntada a brindar líquido permite la degradación rápida de los
información muy básica de forma accesible, macronutrientes, primero por enzimas
a riesgo de sobre simplificar algo que tiene digestivas de la saliva, y luego en el
detrás de sí un sinfín de investigación científica estómago, seguido a lo cual la sustancia
en bioquímica, nutrición, fisiología y afines, y resultante, llamado quimo, pasa al intestino
requiere estudios especializados para delgado y comienza a ser absorbida, yendo
comprenderse en detalle. por medio del hígado a la circulación
sanguínea donde los nutrientes circulan y son
ENERGÍA: metabolizados por distintos tejidos del
organismo, por ejemplo en el metabolismo
El cuerpo humano requiere energía para
energético, o en procesos anabólicos, como
realizar sus funciones, desde la contracción
la formación de nuevas proteínas estructurales
muscular, hasta la división celular, hasta los
y enzimas propias del cuerpo, utilizando los
procesos fisiológicos del pensamiento mismo.
aminoácidos que componían a las proteínas
Esta energía se obtiene principalmente de
del alimento.
una molécula llamada Adenosin-trifosfato,
abreviado como ATP. El cuerpo rompe estas
METABOLISMO ENERGÉTI CO:
moléculas, quedando adenosín-difostato
(ADP) y fósforo inorgánico, y utiliza la energía Los aminoácidos, los carbohidratos y los
liberada para aquello que lo requiera. El ácidos grasos tienen vías metabólicas
cuerpo eventualmente reforma este ATP, energéticas separadas, y reguladas de forma
uniendo nuevamente el fósforo inorgánico al distinta por distintos factores fisiológicos, en las
ADP, pero para esto es necesario adquirir cuales pasan por una serie de reacciones
energía adicional mediante el metabolismo químicas que eventualmente permiten
de los alimentos. resintonizar ATP, todo esto llamado respiración
celular (concepto bioquímico que no se debe
METABOLISMO: confundir con los conceptos fisiológicos de
respiración y ventilación atados a la función
El metabolismo puede describirse de forma
cardiorrespiratoria). Cabe destacar que rara
muy simplificada como el conjunto de
vez hay una utilización importante de
reacciones químicas que realiza el cuerpo
aminoácidos para propósitos energéticos, ya
constantemente para mantenerse en
que tienen otras funciones de mayor
funcionamiento, pudiendo categorizarse en
prioridad, y el organismo tiene además
degradación (catabolismo) y síntesis
almacenes notables de grasas (que se
(anabolismo) de distintas moléculas,
almacenan en adipocitos, células principales
llamándose “metabolitos” a los elementos
del tejido adiposo) y carbohidratos (moléculas
resultantes. La degradación de ATP en ADP y
de glucógeno, largas cadenas de moléculas
su resíntesis de vuelta a ATP son ejemplos de
de glucosa, que se almacenan en los
ambos procesos metabólicos. Otro ejemplo es
músculos y el hígado). El metabolismo
lo que ocurre con los alimentos al ser
energético se categoriza de varias maneras

106
según qué exactamente se esté estudiando, haya. Los tres sistemas están
pero para propósitos de actividad física permanentemente en funcionamiento; no se
típicamente se habla de los tres sistemas “activan” o “desactivan”, excepto tal vez en
energéticos mediante los cuales la energía el caso especial de la glucólisis anaeróbica
obtenida por respiración celular se utiliza para (vista más adelante), aunque si se regula su
proveer ATP. actividad relativa; además, a medida que
aumenta la demanda energética por unidad
SISTEM AS ENERGÉTICOS : de tiempo, los sistemas más lentos no generan
energía a un ritmo suficiente, y llegado un
Se habla típicamente de tres sistemas por los
determinado gasto, la energía disponible
cuales la energía generada por la
disminuye gradualmente, hasta que la
degradación de macronutrientes se utiliza
actividad se vuelve insostenible, y su
para sintetizar ATP, los cuales generan ATP a
intensidad necesariamente baja, bajando así
distintos ritmos, por lo que su contribución
también la demanda energética.
varía según cuánta demanda energética

LOS TRES SISTEMAS SON: oxidativa actúa después de varios minutos,


pero esto es inexacto; siempre está activa, y
-La vía oxidativa, a la cual típicamente se la actividad suficientemente ligera para ser
menciona por último al ser la más lenta, sin sostenible a largo plazo lo es porque no exige
embargo, es la que más energía total energía a un mayor ritmo del cual al que se
contribuye, y es la fuente de energía en sintetiza ATP por esta vía.
reposo y actividad ligera (nótese que uno
parte del reposo, no del esfuerzo máximo). Es -La vía glucolítica, que hace referencia a la
una vía aeróbica, es decir, sus procesos utilización de carbohidratos, principalmente la
químicos ocurren por reacción con oxígeno, y degradación de glucosa, llamada glucólisis
utiliza los metabolitos de la degradación de (de ahí el nombre), que genera un metabolito
grasas (lipólisis, beta-oxidación) y llamado piruvato. en presencia de oxígeno,
carbohidratos (glucólisis, ciclo del ácido este piruvato se procesa aeróbicamente, de
cítrico o ciclo de Krebs) para sintetizar manera que contribuye a la fosforilación
lentamente grandes cantidades de ATP oxidativa (a un mayor ritmo que la
mediante un proceso llamado fosforilación degradación de grasas, sujeto esto a la
oxidativa. Es común leer o escuchar que la vía realidad de que generalmente hay mucha

107
más energía potencial en forma de lípidos reposo, por lo tanto, dependemos del sistema
que de carbohidratos en el organismo de oxidativo principalmente. Con actividades de
uno), y cuando la demanda energética se la vida cotidiana o ejercicio muy ligero (lo
eleva lo suficiente para que se genere más cual es siempre relativo a cada individuo)
piruvato del que los procesos aeróbicos continuaremos generalmente con un gasto
pueden metabolizar, este exceso de piruvato energético bajo alimentado por este sistema.
se empieza a fermentar, generando energía Un aumento mayor de la intensidad de la
de forma anaeróbica y generando como actividad nos llevará hacia un aumento del
metabolito al lactato, que luego a su vez se ritmo de glucólisis, eventualmente pasando el
metaboliza y “recicla” lentamente mediante “umbral aeróbico” en el cual el oxígeno
el ciclo del ácido láctico o ciclo de Cori, disponible no es suficiente para el
convirtiéndose de nuevo en glucosa. Ésta vía metabolismo energético aeróbico, y la vía
es la típicamente descrita como durando glucolítica láctica comienza a funcionar en
varios minutos, pasados los cuales una cada vez mayor medida. Mientras más cerca
actividad se vuelve oxidativa, pero esto es esté uno de este umbral, más exigencia habrá
relativo a la intensidad de la actividad para los pulmones, que deberán suministrar
realizada. más y más oxígeno. Aumentando aún más la
intensidad hasta excedido el ritmo de la
glucólisis láctica, la única manera de
abastecer al cuerpo es con las reservas de
-La vía fosfagénico, o sistema de ATP-
fosfocreatina, entrando en juego la vía
fosfocreatina, donde moléculas de creatina
fosfagénico comúnmente asociada con
están unidas a moléculas de fosfato
esfuerzos máximos, particularmente de fuerza
(formando fosfocreatina) de tal manera que
y potencia.
reaccionan químicamente con el ADP
cediéndole al fosfato y generando De realizarse actividad de una intensidad tal
rápidamente nuevo ATP (proceso llamado que causa un agotamiento de la vía
fosforilación a nivel de sustrato). Es el sistema fosfagénico, la intensidad disminuirá
de más rápida acción pero el de menor naturalmente simplemente por incapacidad
duración, capaz de abastecer a acciones de de ejercer un esfuerzo máximo; continuar esta
muy alta intensidad con un restablecimiento actividad será entonces un esfuerzo
de ATP casi inmediato, pero tardando un glucolítico, y eventualmente oxidativo. Un
tanto más la restitución de la fosfocreatina ejemplo “cotidiano”: uno puede realizar un
misma, que además no es muy numerosa, por pique solo por un tiempo muy corto, luego la
lo que la energía total que suministra es baja, velocidad disminuye, y de no bajar la
aunque su ritmo de suministro sea muy alto. intensidad de forma voluntaria, la falta de
oxígeno eventualmente fuerza a uno a
IMPLICACIONES PARA EL limitarse a trote o caminata mientras
ENTRENAMIENTO: compensa por el terrible gasto de energía
Ahora que hemos visto en qué consisten las efectuado. En los maratonistas de alto nivel y
vías energéticas, podemos hacer ciertas otros atletas de resistencia similares, puede a
observaciones respecto a su involucramiento veces observarse incluso el efecto de
en la actividad física, y, por separado, al comenzar a agotar el sistema oxidativo,
involucramiento de la regulación actividad donde la fortaleza psicológica es tal que
física en el entrenamiento para mejorar el empujan al cuerpo al límite absoluto de su
funcionamiento de las vías: capacidad física, mucho después de que la
gran mayoría de las personas se hubieran
Sabemos que bajo condiciones normales rendido, hasta que eventualmente su
comenzamos nuestro día en estado de movimiento pierde fluidez, se vuelve

108
absolutamente descoordinado, y finalmente íntimamente ligado a la función
colapsan, a veces casi completamente cardiorrespiratoria, ya que como bien
incapaces de continuar moviéndose aunque sabemos, el oxígeno se obtiene mediante los
quieran seguir haciéndolo. pulmones y se distribuye mediante la sangre, y
es la sangre también la que remueve el
Ahora, estos sistemas son entrenables, lactato de los músculos y lo lleva al hígado
implicando generalmente un aumento del para ser reconvertido en glucosa. De aquí
tiempo que se puede sostener la actividad en viene el concepto del “cardio” (ejercicio
un sistema energético antes de pasar al cardiorrespiratorio) en todas sus formas y
siguiente. Este entrenamiento de las vías estilos. Todo ejercicio cardiorrespiratorio es por
energéticas se verá en mayor detalle en el lo tanto de índole metabólica, y todo
futuro, pero como todo entrenamiento entrenamiento metabólico no fosfagénico
efectivo, se atiene a los principios de la implica involucramiento del sistema
fisiología del ejercicio, necesitándose una cardiorrespiratorio; la capacidad de
“sobrecarga” de una cierta magnitud “ventilar”, es decir, la acción mecánica de
(intensidad), aplicada suficiente tiempo llenar y vaciar los pulmones es otra cosa
(volumen) y de forma consistente separada, y depende de la musculatura
(frecuencia), como para que el cuerpo se inspiratoria y espiratoria del tronco, los
adapte y mejore una vez se le permita hombros y el cuello, y de la expansibilidad de
descansar. Estas adaptaciones pueden ser la caja torácica, pero no influye en las vías
mejor intercambio de oxígeno y dióxido de energéticas en sí.
carbono entre pulmones y sangre
(intercambio gaseoso, la “respiración” Resumiendo, el cuerpo utiliza ATP como
propiamente dicha en términos fisiológicos), energía en todo momento, y lo recupera
mejor utilización de oxígeno en los tejidos mediante tres sistemas que aprovechan la
(aumento de VO2max), mejor función energía de los alimentos y de los almacenes
cardíaca (como resultado de lo anterior o por corporales: El sistema oxidativo, vía aeróbica
adaptación de la musculatura cardíaca), que da más energía, pero más despacio, el
mejor vascularización de los tejidos (por sistema glucolítico, parcialmente aeróbico y
aumento del número de capilares), mejor parcialmente anaeróbico, y el sistema ATP-
respiración celular (más enzimas glucolíticas y fosfocreatina, netamente anaeróbico, que
oxidativas y más mitocondrias), aumento de provee menos energía pero casi
los sustratos energéticos (depósitos de instantáneamente, permitiendo estos sistemas
glucógeno muscular, ATP-fosfocreatina) o en conjunto realizar esfuerzos breves muy
mejora de su utilización (mayor movilización intensos, esfuerzos moderados sostenidos, o
de ácidos grasos), o incluso una optimización esfuerzos ligeros de muy larga duración. Todos
de la técnica para un menor gasto los sistemas, y el rendimiento de uno al
energético durante el ejercicio. Típicamente, aprovecharlos, son entrenables mediante
el ejercicio oxidativo será de naturaleza más ejercicio en donde se los utilice de forma
cardiorrespiratoria, mientras que el ejercicio intensa, continua y consistente acorde al
glucolítico tenderá a involucrar más sistema que se pretenda mejorar.
resistencia muscular debido a la acumulación
de lactato y la falta de energía para la
contracción muscular, y el sistema
fosfagénico tenderá a requerir más esfuerzos
máximos para conseguir adaptaciones
positivas.

Vale la pena recordar también que el


rendimiento de las vías energéticas está

109
110
111
GLOSARIO

ÁCIDO LÁCTICO: es una sustancia producida principalmente en las células musculares y glóbulos
rojos, cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía. Se lo deja de
llamar desecho metabólico, pasando a ser conocido por ser un importante precursor
gluconeogénico (síntesis de glucosa).

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: son aquellos ácidos grasos necesarios para ciertas funciones del
organismo, los cuales no pueden ser sintetizados por este. Deben obtenerse de la dieta.

ADENOSIN DIFOSFATO (ADP): subproducto del ciclo de ATP. Una adenosina + 2 fosfatos

ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP): es la molécula de energía del cuerpo. Una adenosina + 3 fosfatos

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM): organización dedicada a la medicina deportiva


y las ciencias del ejercicio. Se lo conoce como el colegio americano de medicina deportiva.

AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION (AMA): organización dedicada al avance científico y educación


médica. Se la conoce como la asociación médica americana.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES: son aquellos aminoácidos que no pueden ser sintetizados en el cuerpo,
por lo que deben incorporarse en la alimentación.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES: son aquellos aminoácidos que pueden ser sintetizados en el cuerpo,
por lo que no se requiere su ingesta directa en la alimentación.

AMINOÁCIDOS: Son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas.

ANABOLISMO: conjunto de procesos metabólicos en los cuales se produce la síntesis de moléculas a


partir de sustancias más simples.

ANEMIA: es una afección por la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, siendo estos
los encargados de suministrar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

ANTIOXIDANTES: Es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

AYUDA ERGOGÉNICA: cualquier práctica (física, nutricional, psicológica, etc.) que tenga la
capacidad de mejorar el rendimiento deportivo.

BALANCE ACIDO-BASE: hace referencia al mantenimiento de la concentración hidroeléctrica del


líquido extracelular.

BALANCE DE FLUIDOS: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre los fluidos
que ingresan y egresan del organismo

BALANCE DE NITRÓGENO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre el


nitrógeno ingerido y el retenido por el cuerpo.

112
BALANCE ENERGÉTICO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre la energía
(calorías) que ingresa y la energía consumida.

BALANCE PROTEICO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre las proteínas
que se degradan y las que se sintetizan.

BIODISPONIBILIDAD: actividad biológica de una sustancia dentro del organismo

CALORÍAS: unidad de energía utilizada para contabilizar el aporte energético de un alimento o el


coste energético de una actividad.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: carbohidratos que por su composición molecular se metabolizan de


forma lenta y gradual.

CARBOHIDRATOS SIMPLES: carbohidratos que por su composición molecular se metabolizan de


forma rápida.

CARBOHIDRATOS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (4kcal/g).

CARGA GLUCÉMICA: es un valor que relaciona la cantidad de hidratos de carbono por porción de
consumo habitual y su impacto sobre la glucemia. Menor carga glucémica, menor pico de glucosa
en sangre.

CASEÍNA (PROTEÍNA): proteína predominante en la leche, presenta una tasa de absorción más lenta
que otros tipos de proteínas.

CATABOLISMO: conjunto de procesos metabólicos mediante los cuales se descomponen sustancia y


moléculas complejas, en otras más simples.

CICLO DE KREBS: ruta metabólica o sucesión de reacciones químicas para la obtención de energía.

COENZIMA: son moléculas orgánicas no proteicas que transportan grupos químicos entre enzimas.

COLESTEROL: es un lípido del grupo de las grasas que forma parte de la estructura de las
membranas de las células.

COMPOSICIÓN CORPORAL: es el estudio de los porcentajes de distintas masas que componen el


cuerpo, siendo el más sencillo masa adiposa y masa libre de grasa.

CREATININA (Crn): producto final del metabolismo de la creatina, el cual es excretado por la orina.

DAÑO OXIDATIVO (ENTRENAMIENTO): se da frente a un exceso de radicales libres de oxígeno en el


cuerpo

DÉFICIT ENERGÉTICO: habla de un balance negativo de calorías donde se gastan más calorías de
las que se ingieren.

DÉFICIT PROTEICO: habla de un balance negativo de proteínas donde se degradan más proteínas
de las que se ingieren o sintetizan.

DEGRADACIÓN PROTEÍCA: se denomina proteólisis y hace referencia a la ruptura de proteínas,


como la digestión de proteínas de los alimentos como fuente de aminoácidos.

DIETA: es la suma de energía y nutrientes obtenidos de comidas y bebidas consumidas regularmente


por los individuos

113
DISACÁRIDOS (CARBOHIDRATOS): son un tipo de glúcido o carbohidratos formado por la unión de
dos monosacáridos iguales o distintos. Ej.: sacarosa (glucosa+fructosa), lactosa (glucosa+galactosa).

ELECTROLITOS: son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga
eléctrica.

ENZIMAS: es una molécula conformado principalmente por proteínas y su función es catalizar y


regular los procesos químicos del organismo.

EPINEFRINA: también llamada adrenalina es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales.
Acelera el latido cardíaco, incrementa el volumen y frecuencia de aire inspirado y retarda el
funcionamiento del sistema digestivo en situación de emergencia, alerta y estrés.

FOOD & NUTRITION BOARD, NATIONAL ACADEMY OF SCIENCES-NATIONAL RESEARCH COUNCIL:


academia dedicada a establecer principios y guías para la nutrición desde 1940.

FOSFOCREATINA (PCr): es una molécula de creatina fosforilada, o sea una creatina + un fosfato.
Forma parte del ciclo de ATP al aportar su fosfato al ADP, para la obtención de ATP.

FOSFORILACIÓN: es la adición de un grupo fosfato a cualquier otra molécula, como por ejemplo la
creatina (Cr) para formar la fosfocreatina (PCr).

FRUCTOSA: Hidrato de carbono simple, soluble en agua y con gran poder edulcorante. La hallamos
en miel y muchas frutas, mezclada con glucosa.

FUENTE EXÓGENA: una fuente que se debe a causas externas, algo que viene de afuera y no se
produce (fuente) en el cuerpo, específicamente.

GALACTOSA: Hidrato de carbono simple, se encuentra en la leche, y dentro del cuerpo


principalmente en las células del hígado para producir glucosa, y en las neuronas.

GLUCÓGENO HEPÁTICO: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética encontrado en


el hígado. Aprox. 100g hay de glucógeno hepático. Mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

GLUCÓGENO MUSCULAR: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética encontrado


en los músculos. Aprox. 400g hay de glucógeno muscular. Aporta energía necesaria para producir
ATP en la contracción muscular.

GLUCÓGENO: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética.

GLUCOSA: Hidrato de carbono simple, soluble en agua, presente en la sangre y en cada una de las
células del organismo. Se almacena en el hígado y otros órganos como en los músculos en forma de
polisacárido. El glucógeno.

GRASA CORPORAL: es la cantidad de tejido adiposo que tiene el cuerpo, el cual tiene como misión
aportar energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas.

GRASAS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (9kcal/gr)

HEMOGLOBINA: es una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos responsable de
llevar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos.

HIPERCOLESTEROLÉMICOS: personas que padecen de hipercolesterolemia, la presencia de niveles


elevados de colesterol en sangre

114
HIPERVITAMINOSIS: alteración o trastorno orgánico producido por la excesiva acumulación de una
vitamina.

HOMOCISTEÍNA: aminoácido azufrado importante para el metabolismo celular, se lo considera un


factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

HORMONAS: son mensajeros químicos del cuerpo, viajando a través del torrente sanguíneo hacia los
tejidos y órganos. Afectan procesos como el crecimiento y desarrollo, el metabolismo, la función
sexual, la reproducción y el estado ánimo.

ÍNDICE GLUCÉMICO: es la medida en que los alimentos elevan la glucosa en sangre.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR): es la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente
para mantenerse sano

INSULINA: es una hormona producida por el páncreas, encargada de regular la cantidad de


glucosa de la sangre.

INTENSIDAD (ENTRENAMIENTO): es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada


repetición, está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORT NUTRITION (ISSN): es una sociedad académica dedicada a


promover la ciencia y aplicación de nutrición y suplementación basada en evidencia.

KCAL/KG/DÍA: se refiere al consumo de una determinada cantidad de calorías en función de cada


kilo de peso corporal, a lo largo un día.

LÍPIDOS: véase GRASAS

MACRONUTRIENTES: son aquellas sustancias que aportan energía al cuerpo y son consumidas en
grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

MALTODEXTRINA: es una mezcla de polímeros de glucosa que aparecen como resultado de la


hidrólisis del almidón o la fécula.

MALTOSA: es una azúcar vegetal y animal, compuesto por dos moléculas de glucosa, encontrada
en el almidón.

MASA CORPORAL: hace referencia a la cantidad de materia presente en el cuerpo. De este


concepto surgen relaciones con el peso y la altura como el Índice de Masa Corporal (IMC).

MASA LIBRE DE GRASA: hace referencia a la cantidad de masa corporal que no está compuesta
por grasa, como la masa muscular, ósea, órganos, minerales, sangre, etc.

MASA MAGRA: véase MASA LIBRE DE GRASA

MASA MUSCULAR: hace referencia a la cantidad de masa corporal compuesta por músculo.

METABOLISMO BASAL: es el valor mínimo de energía necesaria para que nuestras células subsistan.

METABOLISMO: conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en


las células del cuerpo. Es un proceso que consta de dos fases: anabolismo y catabolismo

MICRONUTRIENTES: son aquellas sustancias que regulan los procesos metabólicos y bioquímicos del
cuerpo, se requieren en cantidades pequeñas. Vitaminas y Minerales.

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MINERALES: son un micronutriente, elementos químicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metabólico.

MULTIVITAMÍNICOS: son suplementos que contienen, usualmente, una combinación de vitaminas,


aunque con frecuencia vienen en conjunto con minerales y otros ingredientes.

NO RESPONDEDOR: hace referencia a sujetos que no reaccionan de forma esperada a una


intervención determinada, como un suplemento o un medicamente.

NUTRICIÓN: es el conjunto de procesos por el cual se aprovechan las sustancias procedentes del
exterior (nutrientes) para renovar y conservar las estructuras del organismo.

NUTRIENTES: son las sustancias químicas necesarias para el metabolismo de un ser vivo. Pueden
macro o micro, dependiendo en principio de las cantidades necesarias de cada uno.

OSTEOPOROSIS: (hueso poroso) es una enfermedad en la cual la densidad y la calidad de los huesos
están reducidas.

PÉPTIDOS: es una molécula que resulta de la unión de dos o más aminoácidos mediante enlaces
amida, pero no alcanza a igualar el peso molecular de una proteína

PERFIL DE AMINOÁCIDOS: mide la calidad de un alimento, brinda información nutricional de las


proteínas.

PERIENTRENO: se refiere a los tiempos que suceden antes, durante y después del entrenamiento

PLACEBO: sustancia farmacológicamente inerte que se utiliza como control en un ensayo clínico.

POLISACÁRIDOS (CARBOHIDRATOS): son uniones repetidas de monosacáridos, y cumplen funciones


diversas como la reserva energética y estructural. El Glucógeno es uno.

PROTEÍNAS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (4kcal/gr)

RADICALES LIBRES: son átomos o grupos de átomos que, en su composición cuentan con un
electrón no aparejado, por lo que son reactivos e inestables. Se asocian al envejecimiento y
muchas enfermedades.

RETENCIÓN DE LIQUÍDO INTRACELULAR: refiere a una retención de líquidos a nivel celular, o sea
dentro de la célula. Efecto relacionado con el consumo de Creatina (Cr), diferente a la retención
de líquidos subcutánea.

SACAROSA: es un disacárido formado por la combinación de glucosa y fructosa, se la conoce


como azúcar común o de mesa.

SARCOPENIA: pérdida degenerativa de masa muscular, asociada a pérdidas de fuerza y


funcionalidad en la vejez. Diferenciar de Dinapenia.

SEROTONINA: sustancia presente en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor

SÍNTESIS PROTEICA: proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas

SISTEMA INMUNOLÓGICO: es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las
bacterias y virus. Así el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.

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SUERO (PROTEÍNA): es una forma de proteína encontrada en la leche y muy utilizada para realizar
suplementos deportivos. Es una proteína de rápida asimilación.

TERMOREGULACIÓN: capacidad del organismo para regular la temperatura dentro de ciertos


límites.

TESTOSTERONA: hormona sexual masculina segregada especialmente en el testículo, con efectos


morfológicos, metabólicos y psíquicos.

TRIADA DE LA MUJER ATLETA: condición vista en atletas femeninas que surge de la interrelación entre
desbalances energéticos nutricionales, disfunciones menstruales y una disminución de la densidad
mineral ósea.

TRIGLICÉRIDOS: son la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía, en forma
de grasa. Son la unión de tres ácidos grasos a una molécula de glicerina.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES: son aquellas que se disuelven en agua, y en caso de sobredosis podrían
ser excretadas vía orina.

VITAMINAS LIPOSUBLES: son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, y en caso de sobredosis
pueden acumularse en el hígado y ser tóxicas.

VITAMINAS: son compuestos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma correcta y en
dosis esenciales promueven un correcto funcionamiento fisiológico.

VOLUMEN (ENTRENAMIENTO): cantidad total de trabajo realizado, ya sea en un sesión, semana o


mes. Suele medirse por la cantidad de repeticiones por series.

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Diego Morales High Fitness Coach


Pablo Pizzurno High Fitness Coach

Curso: Nutrición para Deportes de Alta Intensidad


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