ATLETISMO Y SUS CLASES

 CARRERAS DE VELOCIDAD. Las más cortas son las de velocidad, que en

pista cubierta se corren sobre distancias de 50 y 60 m. y al aire libre sobre 100,
200 y 400 m. ...
 CARRERAS DE FONDO. Las carreras por encima de 3.000 m. ...
 MARCHA. ...
 SALTOS ALTURA. ...
 LONGITUD. ...
 TRIPLE SALTO. ...
 SALTO DE PÉRTIGA. ...
 LANZAMIENTO DE DISCO.

La palabra atletismo proviene del griego “Athlon” que significa combate,

lucha. Es un deporte de competición tanto individual como grupal que
consta de varias pruebas en las que se demuestran variadas habilidades
físicas y técnicas que permiten el desarrollo de las mismas.

Batida despegue. Es la fase clave del salto, el atleta toma impulso desde el
último contacto con el suelo hasta el despegue, depende de la fuerza de la
pierna dedespegue y la velocidad de la carrera. c. El vuelo o fase aérea
Estas pruebas se pueden desarrollar en pistas al aire libre o cubiertas, que
cumplen con una serie de requisitos técnicos. Objetivo general de esta
disciplina es la lucha contra el tiempo y la distancia.

El atletismo es considerado uno de los deporte más antiguos del mundo.

Debido a que su aparición data de las primeras olimpiadas que se
llevaron a cabo en la antigua Grecia durante el año 776 a.C. Pero fue
Europa durante el siglo XIX que se establecieron muchas de las reglas y
disciplinas que se conocen en la actualidad.

Estas son algunas de las disciplinas del atletismo

Carreras de velocidad: en estas el atleta se agacha en la línea de salida,

luego del disparo de salida sale a toda velocidad, para llegar a la meta en
el menor tiempo posible. Las carreras de velocidad son en las que se
corren 50 y 60 metros, pero también existen las carreras de 100, 200, 400
metros en la cual se requiere mas de resistencia física que de velocidad.

Vallas: son carreras de velocidad en la que deben saltar los competidores

una serie de diez obstáculos llamados vallas que pueden ser de madera y
metal o plástico y metal. Generalmente, las carreras de 110 metros se
corren con vallas altas, las de 200 metros con vallas bajas y los 400 metros
con vallas intermedias.

Carrera con obstáculos: los atletas deben saltar una serie de vallas, una
ría y otros obstáculos en una distancia casi siempre de 3000 metros.

Carrera con relevos: es una prueba para equipos de cuatro personas,

que consiste en cada participante recorra una distancia determinada y
pase a otro participante una barra rígida denominada testigo. En las
carreras de 400 metros cada integrante del equipo debe recorrer 100
metros, por los cual se conoce como carrera 4 x 100 y las de 800 metros
son 4 x 200 metros.

Salto de altura: el objetivo de esta disciplina es sobrepasar sin tumbar

una barra horizontal denominada listón a través de un salto. Este listón se
encuentra suspendido en dos barras verticales separadas por unos 4
metros. Cada competidor tiene en total tres intentos para superar la misma
altura.

Salto con pértiga: En esta disciplina el atleta trata de sobrepasar un listón

ubicado a gran altura con la ayuda de una barra fabricada en fibra de vidrio
denominada pértiga.

Salto de longitud: los competidores corren una distancia y se lanzan

desde una línea delimitada generalmente con plastilina caen en una caja
de arena. El objetivo de esta disciplina es que en el salto los atletas
coloquen las piernas hacia delante para cubrir la máxima cantidad de
distancia posible.

Triple salto: esto consiste en cubrir la máxima distancia a través de tres

saltos secuenciales.

Lanzamiento de peso: la esencia de esta categoría es lanzan lo más lejos

posible una bola de metal que pesa para los hombres 7,26 kg y
para mujeres 4 kg.

Lanzamiento de disco: la idea sujetar el disco contra los dedos y el

antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre si mismo para
lanzarlo rápidamente al aire, estirando los brazos. Este disco
es plano tiene borde y centro de metal que se lanza desde un círculo
marcado con un diámetro de 2,5 metros.

Lanzamiento de martillo: el martillo es una bola pesada de metal unida

con un alambre con un asa en el extremo. Estos tres elementos bola,
alambre y asa pesan 7, 26 Kg y formar una unidad de longitud máxima de
1,2 metros. Para lanzar el atleta debe agarrar el asa con las dos manos y
mantiene quieto los pies, haciendo girar la bola en circulo que pasa por
encima de su cabeza hasta llegar a la altura de las rodillas, para alcanzar
la velocidad máxima, luego girar sobre si mismo de dos a tres veces luego
suelta hacia arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Tiene que caer en
un arco de 90º para que el lanzamiento sea valido.

Lanzamiento de jabalina: es una lanza con punta metálica que tiene una
longitud mínima de 2,6 metros para hombre con un peso de 800 g y 2,2
metros para mujeres con peso de 600 g. Posee un asa de
cordel ubicada en el centro de gravedad de la jabalina a unos 15 cm de
largo. Se debe sujetar la jabalina por esta asa y soltarse antes de
sobrepasar la marca final de calle, el ángulo de salida es muy importante
para el alcance del lanzamiento. Cada participante tiene seis
oportunidades de lanzamiento.

Decatlón: consiste en diez pruebas que se desarrollan durante dos días

donde se coloca a prueba la versatilidad física de los participantes. Dentro
de estas pruebas se encuentra 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento
de peso, salto de altura, 400 m lisos, 110 m vallas, lanzamiento de disco,
salto con pértiga, lanzamiento de jabalina y 1.500 m lisos.

Maratón: son carreras cuya distancia superan los 3000 metros,

denominadas pruebas de fondo o larga distancia. Estas se desarrollan en
distintos escenarios con pistas variadas.

Marcha: son carreras entre 1500 metros y 50 kilómetros la esencia de

esta carrera es no se corra. Para ello, el talón del competidor del pie
delantero permanezca en contacto con el suelo hasta que la puntera del
pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo.

CARRERAS DE FONDO.

Carreras de medio fondo y fondo. Las pruebas de

medio fondo son carreras del atletismo que se realizan en la pista
atlética. Éstas pruebas comprenden distancias entre los 800 m,
1500 m y los 3000 m. En este tipo de pruebas los atletas realizan
esfuerzos que requieren la combinación de velocidad
y resistencia. Carreras de medio fondo
Las carreras de medio fondo son pruebas que se basan en correr desde una distancia de 800 metros lisos h
Estas pruebas combinan la velocidad y una parte de resistencia, teniendo que llevar a lo largo de la prueb
aguante para soportarla.
Esta rama está formada por las pruebas de 800 metros lisos, 1.500 metros lisos, la milla y 3.000 metros li
ahora.

Los 800 metros lisos

Los 800 metros lisos es una prueba que pertenece a las carreras de medio fondo. Esta prueba
cubierta como en pista al aire libre, y se caracteriza porque cada atleta sale de una calle y corr
ellas para luego pasarse a la calle principal y la que es más interior, donde se realiza el resto d
sometido a la presión de sus rivales.
Las calles son las distintas líneas que están trazadas al rededor de toda la pista y que en las cu
atletas compiten en ellas. Una pista puede tener de 8 a 10 calles, dependiendo de sus dimensio
de 400 metros lisos.
Esta prueba consiste en dar dos vueltas a una pista al aire libre y alguna más dependiendo de
cubiertas en las que son disputadas. Además es la prueba más rápida dentro del sector de med
Es una prueba que está dentro del calendario olímpico actualment

Marcha
La marcha atlética es una disciplina del atletismo que fue incluída en el calendario olimpico en 1908 en l
en la femenina.
Consiste en ejecutar una progresión de pasos de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo,
pérdida de contacto visible. La pierna que avanza tiene que estar recta (no se puede doblar por la rodilla)
suelo hasta que se halle en posición vertical.
La marcha fue por primera vez documentada en Inglaterra en el XVIII, donde se hicieron populares.
Dentro de la marcha hay varias distancias pero las distancias olímpicas y más importantes de campeonato
-Los 20 km marcha
-Los 50 km marcha

Por ese motivo, ahora mismo explicaremos esas dos pruebas pertenecientes a esta disciplina, ya que son l
 En marcha además se pueden cometer faltas que se producen cuando alguien dobla la rodilla cuanod debe
pies del suele, ya que por lo meno uno de ellos siempre tiene que estar en contacto con el suelo. Por esas
pueden dar targeta roja, si el atleta recibe tres targetas rojas de jueces diferentes quedará descalificado.

Los 20 km marcha

Los 20 km marcha es una de las pruebas dentro de esta disciplina. Está disputada tanto por la
por la femenina, y se basa según las normas de la marcha en general pero recorriendo una dis
Suele ser disputada normalmente en ruta, por las calles urbanas, ya que en la pista serían dem
que dar para completar el recorrido, razón por la que la máxima distancia en pista al aire libre
pista cubierta ya ni pensarlo, ya que es mucho más pequeña que una pista al aire libre.
Esta prueba junto con los 50 km marcha forma parte del calendario olímpico actualmente
Salto de Altura

Generalidades

El salto de altura tiene como objetivo pasar por encima del listón que está situado a una
determinada altura.

En el salto de altura no es preciso alcanzar grandes velocidades en la carrera previa al salto,

aunque precisa para coger impulso.

A partir de las Olimpiadas de México (1968) este salto, que venía siendo para todo el mundo
como “el rodillo Ventral”, tomó otro estilo “Fosbury” debido a que en esta Olimpíada ganó el
atleta de Estados unidos Dick Fosbury, que su técnica se diferenciaba del estilo Ventral en
que mientras en éste el saltador pasaba dando el vientre al listón, Fosbury lo hacía al
contrario, pasándolo de espaldas. El estilo se popularizó con el nombre de Fosbury, pero
actualmente ha adoptado el nombre técnico de “Flop”. Este salto ya tenía algún precedente
más antiguo llamado estilo de tijereta, con el que el atleta Clinston Laston, en 1917, logró
saltar la altura de

2,05 m.

La diferencia entre un salto y otro radica que en el salto Ventral se ataca al listón en diagonal
y de frente, en el Flop se realiza una carrera en curva aprovechando la velocidad centrífuga
que va generando el atleta en su carrera, que hará que salte de espaldas.

El atleta

Los atletas deben ser altos pasando de 1,80 m. , con piernas largas, que harán que el centro
de gravedad esté alto, facilitando de esta manera pasar por encima del listón, debido a tener
un biotipo ectomorfo.

Aparatos

 Saltómetros: son dos barras señalizadas con marcas de 1 centímetro, donde se colocan los
soportes para el listón.
  Barra travesera o listón: es una barra rígida que se apoya en los soportes que se sitúan en
ambos saltómetros.

 Soportes para el listón: son unos soportes de 40 x 60 mm. que servirán de soporte para el
listón.

Reglamento

 La competición

 El orden en que los competidores harán sus intentos serán sorteados.

 Antes de comenzar la competición del salto de altura, los Jueces dirán a los concursantes
la altura a la que está el listón al empezar la prueba, y las distintas alturas a que será elevado
al final de cada vuelta hasta que quede únicamente un participante actuando en la
competición, o haya un empate por el primer puesto.

 Hasta que no quede más que un solo participante en la competición:

 el listón nunca será elevado menos de 2cm después de cada vuelta

 nunca se incrementará la medida por la que se eleva el listón.

 Los competidores tendrán que despegar con un solo pie.

 Una vez ha comenzado la competición, no se permite a los concursantes que utilicen para
entrenamiento la zona de toma de batida.

 Un competidor falla (intento nulo) si:

 Después del salto el listón no se queda sobre los soportes.

 El atleta toca el suelo, incluyendo la zona de caída, con cualquier parte del cuerpo, más
allá del plano vertical de los saltometros.

 Un competidor puede comenzar a saltar a cualquier altura de las previamente anunciadas

por el Juez Jefe de la prueba, y puede continuar saltando a su discreción a cualquier altura
superior a la anterior. Después de 3 nulos consecutivos el saltador no puede seguir
efectuando saltos.

 La medida de una nueva altura se hará antes de que los competidores intenten superarla.
En todos los casos de record, los Jueces deberán comprobar la medida con anterioridad.

 Aun cuando todos los concursantes hayan fallado, un participante podrá seguir saltando
hasta cometer 3 nulos en una altura.

 Se acreditará a cada competidor el mejor de todos sus saltos, para deshacer un empate
por el primer puesto.

 Zona de toma de impulso y de batida

 La longitud mínima de la zona de toma de impulso deberá ser de 15m.

 El desnivel máximo de las zonas de impulso y de batida no deben superar de 1/250 en la
dirección del centro del listón.

 La zona de batida tiene que estar horizontal.

 Marcas. El competidor puede colocar marcas para auxiliarse en la carrera de impulso y

en la batida.

 Aparatos

 Saltómetros. Puede utilizarse cualquier modelo de saltometros con tal de que sean rígidos.
Deberán tener fijos a ellos los soportes para el listón. Deben de ser lo suficientemente altos
para que sobresalgan, por lo menos, 100mm. de la altura máxima a la que se pueda elevar
el listón. La distancia entre los saltómetros no será inferior a 4m. Ni superior a 4,04m.

 Los saltómetros no deberán moverse durante la competición.

 Barra transversal o listón. Debe ser de un material apropiado y de sección circular. Deberá
medir entre 3,98 y 4,02. Su peso máximo será de 2,0 Kg.

 Soportes para el listón. Deberán ser planos y rectangulares, de 40mm. x 60mm. de

longitud. Tendrán que estar sólidamente fijos a los saltómetors. Los extremos del listón se
asentarán sobre los soportes de manera que si un competidor lo toca caiga fácilmente a
tierra.

 Deberá haber una separación de, al menos 10mm. entre los extremos del listón y los
saltómetros.

Salto de longitud

El salto en longitud

 Reglamento:

 La zona de aceleración o recta, en dirección al foso, debe medir unos 40 metros de

longitud por 1,22 metros de anchura, como mínimo.

 La tabla de batida mide 1,22 m de longitud por 20 cm de anchura y 10 cm de grosor. Al

mismo nivel de la tabla, y en el lado más cercano al foso, se coloca plastilina, de 13 mm de
grosor, para determinar, en caso de que quede alguna huella marcada, la nulidad del salto.
La tabla se sitúa, como mínimo, a un metro del borde del foso.

 La zona de caída será de, al menos, 2,75 m de anchura y 10 m desde la línea de batida
hasta el final del foso.

 El orden de los intentos se sorteará previamente.

 A cada concursante se le acredita el mejor de sus saltos. En caso de empate, es decir, de

que dos atletas hayan saltado la misma medida, ganará el que tenga el segundo mejor salto.
 Cada concursante tiene derecho a realizar 6 saltos, pero cuando haya más de 8
participantes sólo tres y, únicamente, los 8 con mejor salto podrán efectuar los tres saltos
de mejora.

 La medida del salto se toma desde la línea de batida a la huella más cercana a esta, y
producida, por el atleta que ha saltado, con cualquier parte de su cuerpo.

 Se concede un tiempo de minuto y medio a cada atleta para ejecutar el salto.

 Su carrera:

La distancia adecuada para realizar la carrera es de unos 30 a 40 metros, acelerando

progresivamente la velocidad hasta llegar a los últimos apoyos en los que, ante la
precipitación al salto, baja el centro de gravedad, la velocidad máxima se consigue antes de
llegar a los últimos apoyos, que se correrán con inercia, sin olvidar hacer el último paso mas
corto.

El ritmo de cerrera debe ser muy veloz, la distancia debe ser adecuada para permitir un
talonamiento correcto.

Existen varias formas de talonar:

Las mas corrientes son las que, el atleta marca los puntos de referencia correspondientes a
una determinada pisada, la que él elija para, durante la carrera, saber el número de
zancadas que debe hacer hasta llegar a la tabla de batida.

La manera de correr esta prueba es:

 A base de mucha velocidad.

 Elevando mucho las rodillas y pisando fuertemente el suelo, para conseguir una batida
potente.

 No se debe inclinar el tronco hacia delante, para conseguir la máxima elevación de rodillas.

 Los brazos, doblados por el codo, se moverán hacia delante- atrás a la altura de la cadera, sin
necesidad de levantarlos tan arriba como en las carreras de velocidad.

 La batida:

Mediante la batida, la fuerza que se adquiere en la carrera se transforma en fuerza de

proyección en el aire.

En el momento de la batida se puede distinguir una fase de carga y otra de explosión e

impulso.

El pie se apoya en el suelo con la planta pero anticipando ligeramente el talón. A partir de
este momento, se produce la fase de carga, cuando el centro de gravedad del atleta se
traslada de la posición algo retrasada, en el instante de contacto, hasta la posición vertical,
sobre el apoyo. En esta fase la pierna se flexiona ligeramente, para recibir el peso de todo
el cuerpo extendiéndose enseguida hacia delante- arriba, de manera rápida y violenta: aquí
se inicia la fase de explosión e impulso, esta será la que permita el despegue.
Los brazos, por su parte, giran fuertemente delante- atrás, con la sensación de elevarlos
hasta los hombros, y el tronco se estira hacia arriba para ayudar a levantar las caderas y las
piernas.

 La técnica del “uno y medio”:

El atleta da un paso y medio en el aire. Este consiste en flexionar la pierna de batida, que
estaba estirada al principio del impulso, hasta que llegue a la altura de la otra; dejar que la
adelante y llevar en la misma dirección la otra, produciéndose el agrupamiento de las dos.
El brazo del lado de la pierna de batida está adelante e inicia una acción hacia adelante y
arriba.

 El estilo del “dos y medio”:

Se trata de realizar dos pasos y medio en el aire. Es el que utilizan la mayoría de los atletas.
El primer paso lo constituye el movimiento de la pierna libre haci8a delante, mientras la del
impulso deja el suelo. Al segundo paso se invierte la posición, pasando la pierna de batida
a ser la más avanzada, y el medio paso restante se constituye cuando la pierna (libre)
avanza hasta unirse con la de impulso, produciéndose el agrupamiento de ambas piernas.

 El estilo del “tres y medio”:

Tiene gran aceptación en los Estados Unidos, que fue donde primero se extendió.

La diferencia estriba en realizar en el aire un paso más,. Con loa consiguiente dificultad que
supone, en la misma distancia, realizar más movimientos. En esta estilo es muy importante
el papel desempeñado por las caderas, que al ser levantadas permite que las piernas sean
impulsadas de modo suficiente hacia delante, unas milésimas de segundo antes de que se
produzca la caída.

 Técnicas de vuelo:

Las técnicas de salto en longitud mas utilizadas en la actualidad son:

 Técnica natural: consideramos que esta técnica debe reemplazar en la iniciación al estilo
agrupado.
La misma consiste en mantener hasta la caída la posición lograda en el pique.
Cuando el atleta está por aterrizar junta los pies y los lleva hacia delante junto con el tronco
(plegado). Con el aprendizaje de esta técnica luego se podrá realizar cualquiera de las otras,
ya que no fija errores, sino favorece el aprendizaje de la carrera de aproximación y del pique.

Técnica pecho, (extensión- colgado- suspendido): luego de la batida, y al alcanzar la máxima

altura el atleta el atleta lleva la pierna de ataque, a modo de palanca hacia atrás,
produciéndose un adelantamiento de la cadera y juntándose con la pierna de pique. Cuando
ambas llegan a la vertical del centro de gravedad.
Los brazos actúan equilibrando el movimiento.
El brazo correspondiente a la pierna de rechazo, hace un movimiento circular de adelante
hacia atrás, pasando por abajo, junto a la cadera. Este se une al brazo libre y ambos
continúan hacia atrás y luego arriba, hasta quedar por encima de los hombros.
En este momento el atleta da la sensación de estar colgado.
Una vez alcanzada esta posición, el saltador inicia un agrupamiento del cuerpo, a través de
la flexión del tronco junto con las piernas (simultaneo), es decir que los brazos y piernas van
juntos hacia delante.
Ventajas de esta técnicas:
  Tiene movimientos simples.

 Son movimientos fáciles de aprender.

 No es necesario saltar mucho para realizarla.

Desventajas:

 Problemas de desequilibrio al pasar de una carrera de elevado dinamismo a una suspención

con predominio de estatismo.

 El agrupamiento y la caída:

Cuando finalizan los movimientos en el aire, el atleta lleva a cabo el agrupamiento de

piernas, brazo y tronco y se produce la caída.

Es importante que al caer la propia inercia lleve el cuerpo adelante, y que sé produzca una
flexión de las rodillas en el momento en que los pies toquen el suelo.

EL SALTO DE LONGITUD:

La prueba consiste en alcanzar la mayor distancia horizontal posible, mediante un salto

adelante.

El impulso debe efectuarse desde un punto previamente señalizado llamado tabla de batida,
la cual debe ser pisada si se quiere obtener el resultado más optimo pero no debe ser
sobrepasada de su límite anterior, lo cual significaría nulo. El atleta puede realizar una
carrera previa al impulso, cuya longitud viene determinada por las cualidades del propio
saltador y a sus medidas antropométricas. Al ajuste exacto de la distancia de carrera por
parte del atleta se le llama talonamiento. La caida del salto se realiza sobre un foso de arena
para amortiguarla. La longitud del salto se determina midiendo la distancia existente entre la
tabla de batida y la señal más próxima a ella, dejada por el saltador en la arena.

La técnica del salto de longitud va encaminada a aprovechar al máximo la fuerza de

impulsión obtenida mediante la carrera, y a reducir en lo posible la resistencia al avance
durante la fase aérea o de vuelo. Esto es lo que diferencia básicamente unas técnicas de
otras, según su forma de ejecución. Las más generalizadas son: la técnica de la extensión
y la técnica de carrera en el aire. En esta última existen diferentes modalidades, según el
número de pasos que se realicen durante el vuelo (dos y medio, tres y medio). Se han
probado otras técnicas durante el vuelo, como efectuar un salto mortal adelante pero la IAAF
la prohibió por su peligrosidad.

Características técnicas:

La carrera: algunos autores creen que en la carrera reside el 50% de la importancia de la

prueba, esto puede ser excesivo pero lo que es cierto es que la carrera y la batida son la
base del salto de longitud.

La finalidad de la carrera es la siguiente: debe lograr la correcta aproximación a la tabla de

batida (talonamiento) la adquisición de la velocidad progresivamente para que al llegar a la
tabla de batida la relación impulso velocidad sean las más optimas y la colocación
segmentaria correcta sobre la tabla de batida.

Las características de la carrera es variable como mencionábamos antes debido a las

características de cada saltador. Lo que si que debemos tener en cuenta a la hora de
entrenar es que debemos proponer distancias cortas en los atletas amateurs y distancias
más largas en atletas con cierta especialización.

En cuanto la técnica de carrera es diferente respecto a la del velocista ya que es una carrera
talonada en la que debe realizarse un salto, la salida no se realiza desde posición baja ni
desde tacos y sale cuando el atleta lo desea. Debe ser una carrera equilibrada por tanto con
una colocación del tronco más vertical y con una elevación mayor de las rodillas con una
velocidad progresiva para alcanzar el máximo punto de relación entre impulsión y velocidad
al llegar a la tabla de batida. Las partes de la carrera son la puesta en acción, la progresión
y la preparación para la batida.

La batida: La finalidad de la batida es transformar la carrera en salto, modificar la trayectoria

lineal del centro de gravedad en parabólica, colocar el C.G. del saltador en un determinado
ángulo y velocidad de salida.

Las características de la batida son las siguientes: la duración total del apoyo de batida varía
en relación a la técnica de preparación utilizada, suele ser en buenos saltadores 0.10 y 0.13
seg., durante su ejecución varía también la altura del C.G del saltador respecto del suelo,
siendo el punto más bajo el intermedio y el más alto el final de la batida.

Las partes de la batida son la de amortiguamiento y la de impulso.

El amortiguamiento comienza con la implantación del pie de batida en el punto de batida. En

ella se deben dar las condiciones de colocación segmentaria correcta, merece especial
atención la cabeza que ha de mirar al frente y nunca hacia abajo. El tronco debe estar
ligeramente retrasado respecto a una línea imaginaria, prolongación de la pierna de batida
(se da en sinking, ya que en running está adelantado respecto a la línea antes indicada).
Una vez descrita esta posición pasamos al amortiguamiento, y ello supone la flexión de la
pierna de batida (cargada) sobre el apoyo de implantación. La pierna de batida, con su
flexión, deja pasar el C.G. del saltador hasta prácticamente la vertical al apoyo. El apoyo del
pie hace un recorrido desde el arco de apoyo al arco de impulso. Los brazos se aproximan
al cuerpo, siguiendo las mismas trayectorias que durante la carrera. En este primer momento
de batida se produce un golpe dinámico de freno que provoca una disminución de la
velocidad horizontal.

El impulso supone la subfase final de la batida. Se inicia en el momento en que termina la

amortiguación. Se ejecuta por medio de la acción de la pierna de batida, que se extiende
energéticamente en el menor tiempo posible. Este movimiento se hace en tandem con el
movimiento de la pierna libre que coordinadamente con aquella se eleva flexionada hacia
arriba y adelante, hasta alcanzar la altura de la cadera, que nunca debe sobrepasar cuando
la pierna de batida se ha extendido completamente.

La fase aérea: Es una fase importante pero no se le debe dedicar la mayor parte del
entrenamiento. La finalidad de ésta fase es absorber las rotaciones producidas en la batida
manteniendo el equilibrio en el salto, éstas rotaciones se controlan con los movimientos
aéreos, también debemos acomodar los segmentos y la totalidad del cuerpo para lograr el
mejor rendimiento de la curva del C.G. y preparar el momento del contacto con la arena.
Final de la fase aérea. De esta forma facilitamos la ejecución de la caída posterior a esta
fase.

Las características de ésta fase son: el impulso dinámico resultante de la batida no

transcurre por el centro de gravedad del saltador por lo que se genera un impulso de rotación
inicial sobre el eje transversal del cuerpo, estas opciones de movimientos aéreos alteran el
momento de inercia sobre el eje transversal y se obtiene de esta forma una rotación atrás
del tronco que permite adelantar las piernas para colocarlas en posición ventajosa para la
caída.
Las partes del vuelo son: despegue, suspensión y adaptación.

El despegue es la subfase en la que el C.G. recorre un 10 por 100 del total del recorrido
aéreo. En ella el saltador apenas ejecuta movimiento alguno manteniendo la posición de
impulso con el tandem de piernas y la posición de piernas antes descritas. Los segmentos
se pueden relajar instantáneamente antes de comenzar los movimientos aéreos.

La suspensión empieza en el momento en el que el atleta inicia el primer gran movimiento

segmentario. En el transcurso de ésta subfase se logra la altura máxima del centro de
gravedad sobre la superficie de desplazamiento y una gran traslación del mismo .Durante
toda ella el C.G. esta más alto que la correspondiente a la altura del saltador: de aquí la
importancia de la longitud de las piernas del atleta.

La adaptación la constituyen el grupo de movimientos que suceden cuando el centro de

gravedad del saltador, aún en fase aérea, está por debajo de la altura obtenida en el
momento final de la batida. Es la subfase previa al contacto del saltador con el foso.

El saltador debe prepararse para el contacto alineando los segmentos en una posición
cerrada, que es muy similar en todos los tipos de técnicas realizadas.

La recepción: Es la última fase el salto. En ella el saltador entra en contacto con el foso, y
las exigencias del reglamento hacen que ésta acción deba ser tan correcta como el resto
del salto para dejar la huella del contacto lo más alejada posible de la línea de batida y
recuperar el equilibrio detrás de esa señal.

La finalidad de la caída es la siguiente: lograr el contacto de los pies en el foso sobre la

trayectoria teórica del C.G. y lo más alejados posible. También permitir el amortiguamiento
de la velocidad en la caída del saltador, para evitar posibles lesiones y además lograr el
contacto de talón para que las caderas se aproximen o superen ese punto de contacto al
llegar al suelo.

Las partes de la caída son el contacto que debe hacerse con los talones y simultáneamente
ambos pies y el aterrizaje que propone llevar el cuerpo lo mas alejado de la huella de
contacto y equilibrarse sin daño.

Técnica de carrera en el aire

Técnica de extensión

CARACTERÍSTICAS DEL GRUPO:

De manera introductoria, hemos de señalar que el periodo comprendido entre los 12 y los
14 años es uno en el que el niño tiene que aprender a dejar de jugar y a empezar a tomar
conciencia de que tiene que desarrollar y potenciar sus cualidades físicas gracias al
entrenamiento. Es un periodo que además de iniciar los cambios de la pubertad coincide
con la finalización de un ciclo escolar. En este periodo comienza a aparecer el miedo al
fracaso escolar que interfiere negativamente en los entrenamientos ya afecta a la psicología
del atleta mermando así su capacidad de entrega hacia los entrenamientos. Es importante
que al finalizar este periodo el niño este integrado en el grupo de atletas y con una conciencia
clara de equipo.

PAUTAS A SEGUIR EN ESTA EDAD:

 Hemos de continuar el trabajo polivalente al tiempo que los que destaquen en especialidades
técnicas han de lograr un alto nivel de ejecución, sin olvidar lo primero.

 Hay que lograr un nivel de ejecución técnica mínima en todas las especialidades.

 Evitar los trabajos sistemáticos anaeróbicos lácticos.

 Cuidar la sobrecarga sobre el aparato locomotor, pues en este periodo se producen grandes
incrementos de talla.

 Cuidar la coordinación general, que sufre retrasos a causa de los incrementos bruscos de talla.

 Al niño le ha de parecer que se le empieza a tratar más como a un atleta que como a un niño.

ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO:

El número de entrenamientos a la semana oscilará entre las tres y las cinco ( nosotros en
éste trabajo de campo realizaremos 4 sesiones de una hora y media).

La organización y estructura de las sesiones puede ser similar a las de las etapas anteriores,
intercaladas con estructuras similares a las de los adultos: Calentamiento, parte principal,
vuelta a la calma y estiramientos.

Los contenidos se dividen en bloques de trabajo quincenal, así, existe un bloque general o
común a todos los atletas, y uno específico que puede variar sustancialmente en cada caso

 Bloque común:
Sus contenidos tendrán que ser llevados a cabo quincenalmente por todos los atletas con
independencia de cual sea su prueba.

 Una unidad de acondicionamiento físico general.

 Una unidad de carrera continua (20-25´).

 Una unidad de multisaltos (entre 75-200).

 Una unidad de multilanzamientos.

 Una unidad de técnica de carreras y de vallas.

 Una unidad de velocidad de reacción y de salidas.

 Una unidad de coordinación general, agilidades, giros, y acrobacias..

 Un partido de voley, baloncesto, balonmano o juego de equipo alternativo (ultimate,

balonkorft.

Todas estas actividades supondrán el 50% del total del tiempo de trabajo del joven (sin
contabilizar calentamientos).

 Bloque de desarrollo de todas las técnicas:

Un 25% del tiempo de la sesión será dedicada al desarrollo de las especialidades atléticas
no incluidas en el bloque específico.

 Bloque específico:

En función de las características, aptitudes, o preferencias del atleta, existirá una parte del
entrenamiento diferenciada, que ocupará el 25% del tiempo total de la sesión y se dedicará
a trabajar aquellas pruebas en las que el atleta se vea con mayor predisposición a las
mismas en cuanto a actitud y motivación.

Los periodos de descanso:

Van ligados al calendario escolar del niño, es aconsejable que no se deje de hacer ejercicio,
pero que sea:

 Diferente del atletismo.

 Actividades atléticas fuera del marco habitual.

 Durante la temporada es necesario hacer con el grupo de atletas entrenamientos fuera del
contexto habitual. Excursiones a la playa, esquí de fondo, acampadas, cicloturismo, etc.
También es conveniente hacer competiciones diferentes, tanto en deportes colectivos, como
de juegos populares, como formas inventadas. Lanzamientos de palillos, carreras de sacos,
gimkanas, tiro al blanco con todo tipo de proyectiles y blancos..

 Es importante que en vacaciones de verano se hagan concentraciones con fin recreativo, pero
también para perfeccionarse técnicamente.

PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES CON SUS OBJETIVOS:

Aprendizaje del salto de longitud.

 Tres sesiones de 1h. Y 30 min.

 Niños entre 12 y 14 años (púberes).

 Cualidades a trabajar: conocimiento teórico sobre la prueba en concreto, fuerza explosiva,

coordinación, velocidad, técnica.

 Pista de atletismo, foso y escaleras.

DIA 21/05/04 23/05/04 25/05/04

Aspectos
Técnica,
cognitivos sobre la Técnica, velocidad y
CUALIDADES velocidad y
prueba, fuerza y fuerza.
fuerza.
coordinación
 Charla
 Ejercicios  Ejercicios que
 Ejercicios para inducen a aumentar
potenciadores trabajar la la fuerza en el tren
del tren velocidad inferior, así como la
ACTIVIDADES
inferior y la fuerza velocidad ya que está
a modo de implícita en ella y
 Ejercicios circuito ejercicios de técnica.
coordinativos.

Edad y número de sujetos: Alumnos de 12 a 15 años

Práctica N. 1
(7)
Objetivo general:

Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie
de ejercicios potenciadotes del tren inferior y de la coordinación..
Material:

Pista de Atletismo, foso, conos.

Calentamiento
Descripción Objetivos Rep. Gráfica
- Carrera continua
Activación vegetativa del
alrededor de la pista de
aparato locomotor.
atletismo de una duración
aproximada de unos 6-7
Evitar de este modo
min.
cualquier tipo de lesión en
articulaciones o músculos
- Calentamiento de
infringida por un mal
articulaciones tales como
movimiento durante la
tobillos y rodillas mediante
práctica ejercida.
extensiones y flexiones.
Realizamos toda clase de
calentamientos para las También con el
distintas zonas de nuestro calentamiento
cuerpo, caderas, brazos, el acondicionamos el cuerpo
tronco… mediante giros, para un mejor
flexiones, etc. 10 min. funcionamiento del mismo.

En esta parte daremos la Evitar una lesión en los

charla de la prueba del aductores y avisarlos de
salto de longitud, su ésta forma a que van a ser
historia así como su trabajados posteriormente.
correcta aplicación y sus
diferentes formas de batida Conocer cual de las dos
y de vuelo. +5 min. piernas posee un mejor
rendimiento y de ésta
- Sentados estiramos los forma cual de ellas
aductores doblando las deberemos utilizar para
rodillas y juntando la planta batir.
de los pies con el tronco
recto (mariposa). 2 min. Estirar y calentar el
músculo del cuadriceps ya
- Tumbados de lado que posee una función
abrimos y cerramos una importante en el desarrollo
pierna mientras la otra de la prueba.
permanece estirada y en
reposo notando como se
estira, mantenemos unos
diez segundos y
cambiamos de pierna. 2
min.

- Pegamos pequeños
saltos en el sitio con uno o
dos pies alternándolos y de
ésta forma comprobar cual
tiene un mejor rendimiento.
3 min.

- Estiramos cuadriceps,
tumbados de lado con una
pierna estirada y otra
flexionada cogiéndola por
el empeine del pie y
llevándola hacia atrás, nos
apoyaremos en un
compañero si fuera
necesario. 2 min.
Parte principal
Descripción Objetivos Rep. Gráfica
- Realizamos sucesivos
saltos con una pierna
desde un escalón a otro.
Después lo realizaremos
igual pero añadiendo un
paso en medio. 10 min.

- Cogemos a un
Coger potencia en ambas
compañero a coscoletas y
piernas (según las
realizamos una carrera de
repeticiones y la carga
unos 10 metros
que queramos se
aproximadamente y al
intensificará de un modo u
llegar a la línea marcada
otro el trabajo del mismo).
daremos un salto
buscando profundidad. 10
Trabajar el tren inferior
repeticiones cada uno. 10
con una cierta intensidad.
min.
Se puede modificar la
intensidad simplemente
cogiendo a compañeros
- Se va a trote y cada 4 o 5
más pesados o de menor
pasos aguantamos la
peso.
pierna de batida en
posición de tandem, los
Trabajar la correcta
brazos en este ejercicio
ejecución de carrera y de
acompañen al movimiento.
batida, así como la
5 min.
coordinación de brazo-
pierna.
- En la posición de tandem
se dan dos zancadas
Transportar los objetivos
apoyando el talón-punta
anteriores al foso de
del pie y a continuación
batida con una cuña
caemos en el foso, las
analítica (el transporte de
manos serán llevadas atrás
los brazos hacia atrás en
en éste ejercicio.10 min.
el salto).
- En este ejercicio
Comprobar cual de
mediremos cual de
nuestras piernas rinde a
nuestras piernas es más
mayor nivel después de
potente, para ello
los ejercicios descritos
saltaremos en el foso y
anteriormente y potenciar
mirando las huellas que
como no el tren inferior.
dejemos obtendremos el
resultado. Lo haremos
unas cuantas repeticiones
(10) para evitar lesiones
posibles que puedan surgir
en la práctica debido al
volumen de la sesión 10
min.
Vuelta a la calma
  Carrera continua alrededor de la pista de atletismo durante 5 minutos
aproximadamente.

 Estiramos en el suelo primero de forma individual y luego por parejas.

 Relajación en el suelo controlando la respiración durante un minuto o dos.

Análisis de la práctica
¿Se realizó la práctica según lo planeado?¿hubo algún inconveniente o
dificultad?

Se ha realizado correctamente, aunque hubiera estado mejor un poco de

mayor colaboración por parte de los alumnos, ya que como era distinto para
ellos (profesor y práctica) se han desinhibido un poco y se han alborotado.

También he sufrido perdida de tiempo útil de práctica debido a la misma

situación y por lo tanto he tenido que reducir alguna de las duraciones de los
ejercicios.

He tenido problemas también con el espacio ya que había otros grupos

practicando, pero bueno enseguida me dejaron que practicara un poco.

¿Se logró el objetivo de la sesión?

En su mayor parte si, ya que pude realizar todos los ejercicios y los alumnos
atendieron bien en las explicaciones aunque en los ejercicios no lo hicieran
tanto.

¿Qué cambiarías de la práctica una vez finalizada?

Algunos ejercicios como el de realizar el tandem deberían haber sido de una

duración menor debido al desinterés que mostraban los alumnos.

También el tiempo de la sesión ya que tanto para los alumnos como para mi
era excesivo.
Práctica N 2 Edad y número de sujetos:
Objetivo general:

Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie
de ejercicios potenciadotes del tren inferior y de la coordinación.
Material:

Pista de Atletismo, foso, conos y barra de dominadas.

Calentamiento
Descripción Objetivos Rep. Gráfica
- Carrera continua Activación vegetativa del
alrededor de la pista de aparato locomotor.
atletismo de una duración
aproximada de unos 6-7
min.
- Calentamiento de
articulaciones tales como
tobillos y rodillas mediante
extensiones y flexiones.
Realizamos toda clase de
calentamientos para las
distintas zonas de nuestro
cuerpo, caderas, brazos, el
tronco… mediante giros,
flexiones, etc. 10 min.
De pie:
- Giros y movimientos de
tronco, hacia un lado y
hacia el otro.
Acondicionar el cuerpo
para un rendimiento
mayor y
evitar de este modo
cualquier tipo de lesión en
articulaciones o músculos
infringida por un mal
movimiento durante la
práctica ejercida
Calentar bien la zona para
evitar pinzamientos o
cualquier tipo de lesión
debido a una torsión de
tronco.
Calentar las zonas
posteriores de la pierna.

- Llevamos la pierna hacia Calentar de esta forma los

delante y la flexionamos abductores para evitar
sin que la rodilla sobrepase cualquier tipo de molestia
el tobillo; hemos de o lesión durante la sesión.
mantener el tronco recto.
Calentar las zonas
- Abrimos las piernas y nos posteriores del muslo.
tocamos, intentando no
curvar la espalda: una Calentar psoas, cuadrado
pierna, el centro y la otra lumbar, cuadriceps, en
pierna. Repetir varias general, la musculatura
veces. del tren inferior.

- Llevamos una pierna Calentar de esta forma los

hacia delante y bajamos el abductores para evitar
tronco. cualquier tipo de molestia
o lesión durante la sesión.
-Levantamos las rodillas de
forma alterna. Preparar los músculos de
la espalda y de las zonas
- Damos patadas de forma posteriores de las piernas.
alterna con las piernas
estiradas. Trabajar el aspecto
coordinativo
Sentado: intermuscular.

- Nos sentamos con una Calentar tobillos para

pierna estirada; el pie de la evitar posibles lesiones
otra, que está doblada lo durante la carrera, la
llevamos al lado exterior de batida o la recepción.
la pierna estirada. Giramos
el tronco hacia la doblada.

- Llevamos una pierna

hacia la ingle y bajamos el
tronco hacia la que
mantenemos estirada.

- Mantenemos el tronco
recto en posición vertical y
realizamos la bicicleta.

- Nos sentamos con las

piernas dobladas y
colocamos una sobre la
otra moviendo el tobillo y
tirando el tobillo hacia
nosotros.
Parte principal
Descripción Objetivos Rep. Gráfica
- Nos colocamos en grupos
de 8 y salimos dando Con este circuito lo que
esprines durante una pretendemos es aumentar
distancia de 20 metros. A la fuerza y velocidad de
continuación nos cogemos los alumnos mediante
a una barra de dominadas ejercicios propicios para
y quedando suspendido en ellos. Nunca deberemos
el aire realizamos un salto , realizar un circuito en el
batida y pegamos un golpe que trabajemos una
de abdominal, unas cinco resistencia aeróbica ya
repeticiones con una que las fibras rápidas
dominada al final de la pueden verse disminuidas/
secuencia, después transformadas a lentas
debido a éste tipo de
nos ponemos por parejas y trabajo. Recordemos que
llevando al compañero a estamos trabajando la
coscoletas realizamos modalidad de salto de
esprines de 15 metros y longitud por lo que se
unas cinco repeticiones, necesita un trabajo casi
luego cambiamos los roles. anaeróbico. Deberemos
Nos vamos a las gradas y entonces modificar algún
realizamos una carrera ejercicio si lo vemos muy
continua subiendo y aeróbico.
bajando por las escaleras
20 escalones x 4 veces. Trabajar la técnica de
Acto seguido nos vamos a batida y la posición
la pista de atletismo y correcta de piernas y
realizamos flexiones en el brazos, es decir, su
suelo, unas diez
repeticiones por alumno, coordinación así como el
después de esto vuelo y la caída.
descansamos cinco
minutos y realizamos el Trabajar la batida y el
circuito otra vez. vuelo realizando la
modalidad de bicicleta o
- Vamos andando “carrera”.
marcando la posición de
carrera y, al llegar al foso
realizamos tandem
saltando.

Damos ahora tres pasos;

partimos con una pierna
adelantada ( la contraria a
la que salta) y realizamos
un salto en el tercero con
la técnica de tandem.
Caemos de pie con las dos
piernas juntas. Hemos de
familiarizarnos.

- Partimos con una pierna

adelantada. Damos tres
pasos; en el último
realizamos batida y luego
caída.

- Vamos andando
marcando la posición de
carrera y al llegar al foso lo
saltamos en posición de
batida realizando la
bicicleta en el aire primero
sin caída y luego con ella.
Vuelta a la calma
- Carrera continua alrededor de la pista de atletismo durante 5 minutos
aproximadamente.

- Estiramos en el suelo primero de forma individual y luego por parejas.

- Relajación en el suelo controlando la respiración durante un minuto o dos.

Práctica N 3 Edad y número de sujetos:
Objetivo general:

Conocer y aplicar la correcta técnica del salto de longitud, así como una serie
de ejercicios potenciadotes del tren inferior de la capacidad de velocidad,
fuerza y de la coordinación.
Material:

Pista de Atletismo, foso, conos, cinta aislante de color blanca y barra de

dominadas.
Calentamiento
Descripción Objetivo Rep. Gráfica
- Carrera continua Activación del sistema
alrededor de la pista de cardiovascular y
atletismo de una duración respiratorio oxigenando el
aproximada de unos 6-7 cuerpo
min.
Acondicionar el cuerpo
- Calentamiento de para un rendimiento
articulaciones tales como mayor y
tobillos y rodillas mediante
extensiones y flexiones. evitar de este modo
Realizamos toda clase de cualquier tipo de lesión en
calentamientos para las articulaciones o músculos
distintas zonas de nuestro infringida por un mal
cuerpo, caderas, brazos, el movimiento durante la
tronco… mediante giros, práctica ejercida
flexiones, etc. 10 min.
Calentar bien la zona para
De pie: evitar pinzamientos o
cualquier tipo de lesión
- Giros y movimientos de debido a una torsión de
tronco, hacia un lado y tronco.
hacia el otro.
Calentar las zonas
- Llevamos la pierna hacia posteriores de la pierna.
delante y la flexionamos
sin que la rodilla sobrepase Calentar de esta forma los
el tobillo; hemos de abductores para evitar
mantener el tronco recto. cualquier tipo de molestia
o lesión durante la sesión.
- Abrimos las piernas y nos
tocamos, intentando no Calentar las zonas
curvar la espalda: una posteriores del muslo.
pierna, el centro y la otra
pierna. Repetir varias Calentar psoas, cuadrado
veces. lumbar, cuadriceps, en
general, la musculatura
- Llevamos una pierna del tren inferior.
hacia delante y bajamos el
tronco. Calentar de esta forma los
abductores para evitar
-Levantamos las rodillas de cualquier tipo de molestia
forma alterna. o lesión durante la sesión.
- Damos patadas de forma Preparar los músculos de
alterna con las piernas la espalda y de las zonas
estiradas. posteriores de las piernas.

Sentado: Trabajar el aspecto

coordinativo
- Nos sentamos con una intermuscular.
pierna estirada; el pie de la
otra, que está doblada lo Calentar tobillos para
llevamos al lado exterior de evitar posibles lesiones
la pierna estirada. Giramos durante la carrera, la
el tronco hacia la doblada. batida o la recepción.

- Llevamos una pierna

hacia la ingle y bajamos el
tronco hacia la que
mantenemos estirada.

- Mantenemos el tronco
recto en posición vertical y
realizamos la bicicleta.

- Nos sentamos con las

piernas dobladas y
colocamos una sobre la
otra moviendo el tobillo y
tirando el tobillo hacia
nosotros.
Parte principal
Descripción Objetivos Rep. Gráfica
- Potenciar el tren inferior
- Realizamos una sesión
y en especial la pierna
de saltos a la pata coja
dominante o mejor dicho
la pierna de batida.
(saltaremos siempre con la
pierna de batida a nuestro
Adquirir velocidad y
máximo nivel y con la otra
capacidad de reacción
pierna a un nivel menor).
(T5).
Hacemos 10 series de
unos veinte metros, al
Potenciar ambas piernas
volver cambiamos de
mejorando la musculatura
pierna.
de los cuadriceps y la de
los bíceps femorales.
- Nos colocamos en grupos
de 8 y salimos dando
Trabajar el tren inferior
esprines durante una
con una cierta intensidad.
distancia de 20 metros.
Se puede modificar la
Nosotros daremos la señal.
intensidad simplemente
cogiendo a compañeros
- Nos ponemos por grupos más pesados o de menor
de ocho alumnos y peso.
realizamos una carrera de
saltos con los pies juntos Trabajar la potencia del
de una distancia tren inferiormediante
aproximada de 15 metros. ejercicios pliométricos.
Repetimos unas cinco
veces. Los ejercicios que
realizamos antes del salto
- Nos colocamos por final (el último ejercicio)
parejas y transportamos a serán ejercicios para fijar
nuestro compañero a la la técnica del salto de
máxima velocidad posible, longitud durante la batida
hacemos carreras entre las y el vuelo, hemos de
parejas y luego cambiamos aplicar todos los aspectos
de roles. Unas diez que se desarrollan en la
repeticiones. práctica para luego
conseguir un buen salto
- Realizamos saltos hacia asi como una buena
abajo desde el segundo técnica de aplicación ya
escalón de unas escaleras que estos dos términos
para después saltar hacia están muy ligados entre si,
arriba todo lo que es decir, una buena
podamos. De diez a quince técnica implicará un buen
repeticiones. Ejercicios salto, mientras que una
pliométricos. mala técnica aunque el
atleta posea cualidades
- Se va a trote y cada 4 o 5 sorprendentes dará como
pasos aguantamos la resultado una mala
pierna de batida en resolución del salto.
posición de tandem, los
brazos en este ejercicio Motivar al alumnado para
acompañen al movimiento. que se vayan con un buen
5 min. sabor de boca y sigan
creyendo en el atletismo y
- Vamos andando en las alegrías que reporta
marcando la posición de
carrera y al llegar al foso lo
saltamos en posición de
batida realizando la
bicicleta en el aire primero
sin caída y luego con ella.

- Realizamos una
competición de salto de
longitud entre todos los
alumno para “evaluar” los
conocimientos adquiridos.
Nos solo se evaluará la
distancia, sino también la
técnica de carrera, batida,
vuelo y caída. Cada
alumno dispondrá de tres
saltos para conseguir la
mejor marca.
CALENTAMIENTO CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: Se define como el conjunto de ejercicios,
de carácter primero general y después específico, que se efectúan antes (previamente), a toda
actividad física con el fin de activar todos los órganos y crear una buena disposición para un
rendimiento máximo. Todos sabemos de la importancia del calentamiento para mejorar el
desempeño físico durante un entrenamiento fuerte o una competición extenuante, pero en la
mayoría de los casos nos damos cuenta la poca importancia de realizar un correcto
calentamiento, eficaz y que posibilite el uso de todas cualidades físicas del alumno. Existe una
técnica correcta con sus fases que se realiza de forma metódica, progresiva que es aplicable
para todas las personas, lo que debemos conseguir es adaptarla a las características
individuales de cada estudiante. ¿Cuánto podríamos mejorar en nuestras actividades físicas si
lográsemos practicar con constancia de forma adecuada y siguiendo una rutina de
calentamiento de acuerdo a nuestras necesidades. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO el
calentamiento tiene dos objetivos Fundamentalmente : Ayudar a prevenir lesiones. 
preparar al alumno, fisiológica , psicológica y físicamente para iniciar una actividad que
requiere un esfuerzo fuera de lo normal. Escuela Preparatoria Número Cuatro Universidad
Autónoma del Estado de Hidalgo EFECTOS DEL CALENTAMIENTO Sobre la contracción
muscular, el calentamiento y el estiramiento de los músculos, incrementa la elasticidad y
disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Aumenta la temperatura de los
músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, aumenta la velocidad de contracción, la
relajación y su fuerza de contracción. Escuela Preparatoria Número Cuatro Universidad
Autónoma del Estado de Hidalgo EFECTOS FISIOLÓGICOS el calentamiento también prepara el
sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular).
Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo
el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la
dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias). Escuela Preparatoria Número Cuatro
Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo PREVIENE ACCIDENTES: Existe una predisposición
mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento Escuela
Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo CLASES DE
CALENTAMIENTO Existen dos clases de calentamiento: 1.- General . 2.- Específico. Escuela
Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo EL
CALENTAMIENTO GENERAL: Es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose
los de gimnasia individual para las articulaciones, desplazamientos cortos, flexo elasticidad y
carrera. Escuela Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo EL
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Es el que se realiza siempre después del general y consiste en
efectuar ejercicios adecuados de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en
el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde
varias distancias, etc.) Escuela Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado
de Hidalgo FASES QUE COMPONEN EL CALENTAMIENTO 1ª Fase : Ejercicios de movilidad. Esta
es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que
pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones de todo el cuerpo. Escuela Preparatoria
Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo FASES QUE COMPONEN EL
CALENTAMIENTO • 2ª Fase : Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no
debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las
pulsaciones, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue
estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Escuela Preparatoria
Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo FASES QUE COMPONEN EL
CALENTAMIENTO: 3ª Fase : Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la
anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más
elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Escuela Preparatoria Número
Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo FASES QUE COMPONEN EL
CALENTAMIENTO • 4ª Fase : Ejercicios de intensidad es decir carreras cortas, realizadas de
forma progresiva siempre de menos a más y de 4 a 6 repeticiones. • Escuela Preparatoria
Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo CUANTO DEBEMOS CALENTAR el
calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es
suficiente para otro no, existen factores que influyen como pueden ser: La edad. la hora del
día. La temperatura ambiente. El grado de preparación de cada uno. El deporte que
realicemos Escuela Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo
¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO ÓPTIMO? • No existe un tiempo exacto ideal,
normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores. Escuela
Preparatoria Número Cuatro Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo ¿A QUE
INTENSIDAD DEBO CALENTAR? • Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las
120-140 con los • Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar
muy suave • para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el
70% de nuestro ritmo cardíaco máximo